Reflux gastrique et perte de poids : maigrir pour soulager les brûlures d’estomac

Qu’est-ce que le reflux gastrique, et pourquoi est-il si fréquent avec un poids plus élevé ?

Le reflux gastrique signifie que le contenu de l’estomac, acide compris, remonte dans l’œsophage. La plupart des gens le ressentent comme des brûlures d’estomac, une sensation de brûlure derrière le sternum, ou comme un goût acide ou amer quand des aliments remontent dans la gorge ou la bouche.

Presque tout le monde a du reflux de temps en temps, par exemple après un grand repas de fête. Quand il survient souvent, par exemple une fois par semaine ou plus, ou quand il abîme l’œsophage, les médecins parlent de reflux gastro-œsophagien pathologique, ou RGO (GERD en anglais).

C’est très fréquent. Dans une grande étude portant sur plus de 10 000 infirmières aux États-Unis, environ une femme sur cinq avait des symptômes de reflux au moins une fois par semaine, et cette part augmentait pas à pas avec le poids.

Les signes fréquents du reflux

• une sensation de brûlure dans la poitrine, souvent après avoir mangé ou en position allongée
• des aliments ou un liquide acide qui remontent (régurgitations)
• un goût acide dans la bouche, surtout le matin
• une toux, une voix enrouée ou le besoin de vous racler la gorge, surtout la nuit
• des réveils nocturnes avec des brûlures, qui peuvent vous laisser fatigué le lendemain

Une douleur dans la poitrine n’est pas toujours du reflux. Si vous ne savez pas si la douleur vient de l’estomac ou du cœur, traitez-la comme un problème cardiaque tant qu’un médecin ne l’a pas vérifiée (voir quand consulter un médecin).

Perdre du poids soulage-t-il le reflux gastrique ? Ce que montrent les études

Oui. Les grandes études et les essais s’accordent : perdre du poids réduit les symptômes de reflux chez les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité, et plus la perte de poids est grande, plus le soulagement tend à l’être. C’est pourquoi la recommandation de l’American College of Gastroenterology conseille la perte de poids comme première étape, avec une recommandation forte.

Les données viennent de différents types d’études. Ensemble, elles vont dans le même sens, ce qui rend le message plus fiable qu’une seule étude.

L’étude HUNT a aussi montré que les personnes qui perdaient du poids tiraient plus de bénéfice du traitement contre le reflux qu’elles prenaient déjà. La perte de poids ne remplace donc pas le traitement du médecin, mais elle peut l’aider à mieux fonctionner.

Le reflux disparaîtra-t-il complètement ?

Chez beaucoup de personnes, oui, mais pas chez tout le monde. Dans le programme américain, environ une personne sur trois qui avait du reflux au départ avait encore quelques symptômes après six mois, et un petit groupe se sentait moins bien.

Le reflux a plus d’une cause. Une valve affaiblie en bas de l’œsophage, une hernie hiatale, certains médicaments et le tabac jouent tous un rôle, et la perte de poids ne peut pas tout régler.

Pourquoi les kilos en trop, surtout autour de la taille, aggravent le reflux

Les kilos en trop, et surtout la graisse à l’intérieur du ventre, augmentent la pression sur l’estomac. Cette pression pousse le contenu de l’estomac vers le haut, au-delà de l’anneau musculaire censé le retenir.

La recommandation de l’ACG cite trois raisons probables qui agissent ensemble : la pression de la graisse dans l’abdomen, des habitudes alimentaires plus riches en graisses, et des substances produites par la graisse viscérale qui pourraient modifier le fonctionnement de l’intestin.

Une grande revue d’études antérieures a montré que le risque de symptômes de reflux était environ 1,4 fois plus élevé avec un IMC de 25 à 30, et environ 1,9 fois plus élevé avec un IMC supérieur à 30. La même revue a montré que le risque d’inflammation de l’œsophage augmentait aussi avec le poids.

Le tour de taille compte, car c’est la graisse à l’intérieur du ventre qui appuie sur l’estomac. Notre page pour perdre du ventre explique la différence entre la graisse sous la peau et la graisse autour des organes, et comment mesurer votre propre tour de taille.

Le lien fonctionne dans les deux sens. Dans la Nurses’ Health Study, les femmes de poids normal dont l’IMC avait augmenté de plus de 3,5 points avaient près de trois fois plus de risque d’avoir un reflux fréquent. Prendre du poids fait apparaître les symptômes, et en perdre tend à les apaiser.

Combien de poids faut-il perdre pour soulager le reflux ?

Il n’y a pas de chiffre unique, mais un premier objectif de 5 à 10 % de votre poids est réaliste et souvent suffisant pour sentir une différence. Pour une personne de 110 kg, cela représente 5,5 à 11 kg.

Le programme américain a regardé cela de près. Perdre moins de 5 % n’a pas changé nettement les scores de reflux. Les femmes allaient déjà mieux après avoir perdu 5 à 10 %, tandis que les hommes allaient surtout mieux après 10 % ou plus.

On a vu la même chose pour le tour de taille. Chez les femmes, un tour de taille réduit de 5 à 10 cm allait avec moins de reflux, alors que les hommes avaient plutôt besoin de 10 cm ou plus. Il s’agit d’une seule étude : voyez ces chiffres comme un repère, pas comme une règle.

L’étude italienne visait au moins 10 % en six mois, et c’est ce groupe qui a été le plus soulagé. Vous pouvez calculer vos propres objectifs de 5 % et 10 % avec notre calculateur de pourcentage de perte de poids.

Avancez à un rythme régulier. Une perte de poids très rapide est plus difficile à tenir et comporte ses propres risques ; notre page sur combien de kilos perdre par semaine explique un rythme qui convient à la plupart des gens. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau programme.

Un plan alimentaire pour maigrir qui ménage le reflux

La meilleure façon de manger en cas de reflux est celle qui vous aide aussi à perdre du poids : des repas réguliers, pas trop copieux, pas trop gras, et assez rassasiants pour ne pas avoir besoin de manger tard. Inutile de suivre un régime spécial reflux avec de longues listes d’aliments interdits.

Une grande étude portant sur près de 43 000 Américaines a examiné cinq habitudes ensemble : un poids santé, ne jamais avoir fumé, au moins 30 minutes d’activité soutenue par jour, pas plus de deux tasses de café, de thé ou de boissons gazeuses par jour, et une alimentation prudente.

Les femmes qui gardaient ces habitudes développaient moins souvent des symptômes de reflux, et le poids santé faisait partie des habitudes qui comptaient.

Des habitudes bonnes pour l’estomac et pour le poids

• Prenez trois repas réguliers, et ajoutez une petite collation prévue seulement si vous en avez besoin. Les longs intervalles peuvent finir en un très gros repas, et beaucoup de gens ont des brûlures après avoir mangé beaucoup d’un coup.
• Utilisez une assiette plus petite et remplissez-en la moitié de légumes. Une assiette modérée vous laisse agréablement rassasié plutôt que trop plein, avec moins de calories.
• Choisissez des protéines maigres comme le poisson, le poulet sans la peau, les œufs, les haricots, les lentilles ou le yaourt nature. Les protéines rassasient plus longtemps.
• Cuisez au four, à la vapeur, au gril ou à l’eau plutôt qu’en friture. En laboratoire, les repas gras relâchent la valve en bas de l’œsophage, et la friture est très calorique.
• Mangez lentement et arrêtez-vous quand vous êtes agréablement rassasié, pas trop plein. Restez assis bien droit pendant le repas et un moment après.
• Prenez votre repas principal tôt quand c’est possible, pour que la soirée reste légère.

Notre menu de la semaine pour maigrir montre à quoi ressemble une journée complète de repas rassasiants, et notre page pour contrôler ses portions donne des moyens simples d’estimer les quantités sans tout peser.

Des remplacements plus doux pour le reflux qui aident à maigrir

Les chiffres sont arrondis et viennent des données de composition des aliments de l’USDA ; les marques et les recettes varient. Deux de ces remplacements par jour peuvent faire économiser environ 300 kcal, ce qui donne une perte régulière au fil des semaines.

Un régime peut-il aggraver le reflux ?

Certaines personnes ont plus de brûlures quand elles commencent un régime. Les raisons fréquentes : sauter le petit-déjeuner puis manger un très gros dîner, boire beaucoup de café pour tenir, ou se remplir de boissons light acides et de shots de vinaigre.

Les régimes très stricts finissent aussi souvent par un rebond de gros repas. Un déficit calorique calme avec des repas réguliers ménage davantage l’estomac. Si vous pensez au jeûne, parlez-en d’abord à votre médecin.

Aliments déclencheurs du reflux : testez-les, n’interdisez pas tout

Les listes d’aliments à éviter en cas de reflux sont souvent longues, mais les preuves derrière sont faibles. La recommandation ne fait qu’une suggestion de faible niveau : éviter les aliments qui déclenchent vos propres symptômes, et une revue plus ancienne des données n’a trouvé aucune preuve qu’interdire des aliments à tout le monde aide.

En laboratoire, l’alcool, le chocolat, la menthe poivrée et les aliments très gras font baisser la pression de la valve entre l’œsophage et l’estomac. Le café, les agrumes et les plats épicés ont peu d’effet sur cette valve, mais ils peuvent quand même irriter un œsophage enflammé et provoquer une sensation de brûlure.

La bonne question n’est donc pas « quels aliments sont mauvais pour le reflux ? » mais « quels aliments déclenchent mon reflux ? ». Un court bilan honnête y répond, et il garde votre alimentation aussi variée et agréable que possible.

Un bilan des déclencheurs sur deux semaines

1. Notez tout pendant deux semaines : ce que vous mangez et buvez, l’heure, la quantité, et quand vous vous allongez ou vous penchez.
2. Notez vos symptômes de 0 (aucun) à 3 (forts) à chaque fois qu’ils apparaissent, avec l’heure.
3. Cherchez des schémas, comme des brûlures après les gros repas, après un aliment précis, ou seulement quand vous mangez tard.
4. Testez un suspect à la fois. Supprimez-le pendant une semaine, puis réessayez une portion normale tôt dans la journée.
5. Gardez ce que vous tolérez. Ne supprimez que ce qui déclenche clairement et à plusieurs reprises des symptômes.

Dans cet exemple, la quantité et l’heure semblent compter plus que les pâtes elles-mêmes. C’est un constat fréquent, et il signifie que vous pouvez souvent garder des aliments que vous aimez en les mangeant plus tôt et en plus petites portions.

Café, boissons gazeuses, alcool et eau

Ce que vous buvez peut agir à la fois sur le reflux et sur votre poids. L’eau est le choix le plus simple pour les deux.

Une grande étude chez des infirmières américaines, citée dans la recommandation de l’ACG, a montré que les femmes qui buvaient environ six portions par jour de café, de thé ou de boissons gazeuses avaient plus de symptômes de reflux que celles qui n’en buvaient pas. Remplacer deux de ces portions par de l’eau allait avec moins de symptômes, alors que le lait et le jus n’étaient pas liés à plus de reflux.

• Café et thé : beaucoup de gens peuvent garder une tasse ou deux ; notre page sur le café et le thé pour maigrir donne des conseils s’ils vous dérangent l’estomac.
• Boissons gazeuses : elles faisaient partie des boissons liées à plus de reflux dans cette étude, et les versions sucrées ajoutent des calories. Notre page sur les boissons pour maigrir explique aussi pourquoi les shots acides comme le vinaigre ne sont pas une bonne idée avec un reflux.
• Alcool : en laboratoire, il fait baisser la pression de la valve en haut de l’estomac, et il ajoute des calories faciles à oublier. Voir alcool et perte de poids pour des moyens de réduire.
• Eau : gardez un verre ou une bouteille à portée de main toute la journée ; elle n’a ni calories ni bulles.

Le tabac est une autre habitude qui entretient le reflux. Dans une étude sur le tabac citée par la recommandation de l’ACG, les personnes qui ont arrêté pendant un an ont vu leur reflux s’améliorer de 44 %, contre 18 % chez celles qui continuaient à fumer. Si vous fumez, demandez à votre médecin de l’aide pour arrêter.

Repas du soir, coucher et position pour dormir

Le reflux nocturne est souvent le plus pénible, car en position allongée l’acide remonte plus facilement. Trois gestes simples aident le plus : un repas du soir plus tôt et plus léger, la tête du lit surélevée et dormir sur le côté gauche.

• Laissez un intervalle avant le coucher. La recommandation de l’ACG suggère de ne pas manger dans les 2 à 3 heures avant de dormir. Notre page sur le fait de manger tard le soir explique comment trouver votre propre heure limite.
• Surélevez la tête du lit. Plusieurs essais ont trouvé moins de reflux nocturne quand la tête du lit était surélevée, ou avec un coussin triangulaire sous le haut du corps. Des cales sous les pieds du lit côté tête sont une solution simple ; demandez à quelqu’un de vous aider à soulever le lit en sécurité.
• Dormez sur le côté gauche si vous le pouvez. Se coucher sur le côté droit était lié à plus de reflux la nuit et après les repas, probablement à cause de la position de l’estomac.
• Desserrez les ceintures et vêtements serrés le soir. Les vêtements très ajustés, les gaines et les corsets d’entraînement appuient tous sur un estomac plein.

Si vous avez faim le soir, une petite collation prévue en début de soirée fonctionne mieux que grignoter jusqu’au coucher. Gardez-la petite et simple, comme un fruit ou un petit pot de yaourt.

Le reflux peut aussi vous coûter du sommeil. Dans une grande étude chez des infirmières, les femmes qui avaient du reflux plus d’une fois par semaine avaient environ 1,5 fois plus de risque de mal dormir, et les journées de fatigue rendent les choix sains plus difficiles.

Si vous ronflez fort ou si quelqu’un vous entend arrêter de respirer la nuit, parlez à votre médecin de l’apnée du sommeil, elle aussi fréquente chez les personnes de poids plus élevé.

Marche et exercice avec un reflux gastrique

L’exercice est bon pour les personnes qui ont du reflux. Une activité régulière aide à perdre du poids et à ne pas le reprendre, et dans la grande étude chez des femmes, au moins 30 minutes d’activité soutenue par jour faisaient partie des habitudes liées à moins de reflux.

Ce qui compte, c’est le type de mouvement et le moment. Une activité droite et régulière comme la marche est en général confortable. Se pencher en avant, s’allonger à plat, contracter fort le ventre, sauter et courir juste après un repas risquent davantage de faire remonter l’acide.

Ces délais sont des repères pratiques, pas des règles issues d’études. Chacun est différent : servez-vous de votre bilan des déclencheurs pour voir ce qui vous convient.

La marche comme base

La marche est le point de départ le plus simple. Elle ne demande aucun matériel, elle ménage l’estomac et les courtes marches s’additionnent. Notre page marcher pour maigrir propose un programme pas à pas, et les exercise snacks montrent comment quelques minutes de mouvement à la fois comptent aussi.

Si la marche est difficile à cause de douleurs articulaires ou d’essoufflement, les exercices assis et debout sont un bon début. Quand vous ajoutez du renforcement musculaire, choisissez des exercices que vous pouvez faire droit et gardez un intervalle après les repas.

La respiration abdominale en complément

Le diaphragme, le grand muscle respiratoire sous les poumons, aide à garder fermée la valve en bas de l’œsophage. Un petit essai autrichien chez 19 personnes a montré que quatre semaines d’entraînement respiratoire réduisaient l’acide dans l’œsophage et amélioraient la qualité de vie.

L’étude était petite : voyez cela comme un complément doux, pas comme un traitement. Respirer lentement dans le ventre quelques minutes par jour est sans danger pour la plupart des gens, et un kinésithérapeute peut vous montrer comment faire.

Quand consulter un médecin pour un reflux

Consultez votre médecin si vous avez du reflux presque tous les jours pendant quelques semaines, s’il vous réveille souvent la nuit, ou s’il ne s’améliore pas avec les changements de cette page. Consultez aussi si vous n’êtes pas sûr que vos symptômes soient bien du reflux.

Consultez un médecin en urgence si vous avez du mal ou mal à avaler, des aliments qui restent coincés, si vous vomissez du sang ou quelque chose qui ressemble à du marc de café, si vous avez des selles noires ou goudronneuses, ou si vous perdez du poids sans le vouloir.

Une douleur dans la poitrine, surtout avec essoufflement, sueurs ou douleur qui irradie vers le bras, la mâchoire ou le dos, peut être une crise cardiaque. Appelez immédiatement le 15 ou le 112.

Ces signes d’alerte peuvent indiquer un saignement, un rétrécissement de l’œsophage ou, plus rarement, une maladie plus grave. Au fil des années, un reflux fréquent peut aussi enflammer la paroi de l’œsophage et provoquer des changements qu’un médecin voudra vérifier par un examen à la caméra.

Le reflux peut-il faire maigrir ? Le reflux lui-même ne fait généralement pas perdre de poids. Si vous perdez du poids sans le vouloir, ou si vous mangez moins parce qu’avaler fait mal, c’est un signe d’alerte qui demande un médecin, pas un régime.

Les médicaments contre le reflux

Les médicaments contre le reflux peuvent beaucoup aider, mais lequel il vous faut, pendant combien de temps et quand l’arrêter, c’est à votre médecin de le décider. Ne commencez pas, n’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament contre le reflux de vous-même, même quand vos symptômes s’améliorent à mesure que vous perdez du poids ; parlez-en d’abord à votre médecin.

Si vous prenez d’autres médicaments, demandez à votre médecin si certains pourraient aggraver le reflux. Notre liste pour préparer la visite chez le médecin vous aide à préparer vos questions.

Certains traitements de perte de poids peuvent aussi influencer le reflux. Certains médicaments amaigrissants mentionnent les brûlures d’estomac parmi leurs effets secondaires, et après certaines opérations, en particulier une sleeve gastrectomie, le reflux peut apparaître ou s’aggraver.

La question de savoir si un médicament vous convient est à discuter avec votre médecin. Obesity Foundation ne recommande ni ne promeut les médicaments amaigrissants ; nous misons sur une bonne alimentation, un exercice adapté et la marche.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Obesity Foundation est une association à but non lucratif, et toute notre aide est gratuite. Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, un exercice adapté et la marche, et c’est exactement l’approche qui soulage aussi le reflux.

• Un plan alimentaire gratuit avec des repas réguliers et rassasiants et une soirée plus légère. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, dont beaucoup se font debout ou assis. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un entretien vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre plan et des questions à poser à votre médecin. Réservez un entretien vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit pour suivre vos marches, vos repas et vos symptômes au même endroit. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins, et cette page donne des informations générales. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger ou de bouger, surtout si vous avez du reflux presque tous les jours ou prenez des médicaments régulièrement.

Perdre du poids aide bien au-delà de l’estomac. D’autres problèmes liés au poids, comme la goutte, s’améliorent souvent aussi, un repas et une marche à la fois.