ارتجاع المريء وإنقاص الوزن: كيف تخف حرقة المعدة حين تخسر الوزن

ما هو ارتجاع المريء، ولماذا هو شائع مع الوزن المرتفع؟

ارتجاع المريء يعني أن محتويات المعدة، ومنها الحمض، تعود صاعدة إلى أنبوب الطعام (المريء). يشعر به معظم الناس على شكل حرقة المعدة، أي إحساس بالحرقان خلف عظمة القص، أو طعم حامض أو مرّ حين يعود الطعام إلى الحلق أو الفم.

كل إنسان تقريبًا يصاب بالارتجاع أحيانًا، مثلًا بعد وليمة كبيرة. وحين يتكرر كثيرًا، مثلًا مرة في الأسبوع أو أكثر، أو حين يسبب ضررًا في المريء، يسميه الأطباء مرض الارتجاع المعدي المريئي، أو GERD (ويُختصر GORD في المملكة المتحدة).

وهو شائع جدًا. في دراسة كبيرة على أكثر من 10,000 ممرضة في الولايات المتحدة، كانت لدى نحو امرأة من كل خمس أعراض ارتجاع مرة أسبوعيًا على الأقل، وارتفعت النسبة خطوة بخطوة مع وزن الجسم.

علامات الارتجاع الشائعة

• إحساس بالحرقان في الصدر، غالبًا بعد الأكل أو عند الاستلقاء
• عودة الطعام أو سائل حامض إلى الأعلى (القلس)
• طعم حامض في الفم، خاصة في الصباح
• سعال أو بحة في الصوت أو حاجة إلى تنظيف الحلق، غالبًا في الليل
• الاستيقاظ ليلًا بسبب الحرقة، مما قد يتركك متعبًا في اليوم التالي

ألم الصدر ليس ارتجاعًا دائمًا. إن لم تكن متأكدًا هل يأتي الألم من معدتك أم من قلبك، فتعامل معه كمشكلة في القلب حتى يفحصك طبيب (انظر متى تراجع الطبيب).

هل يساعد إنقاص الوزن في علاج ارتجاع المريء؟ ماذا تقول الدراسات

نعم. تتفق الدراسات والتجارب الكبيرة على أن إنقاص الوزن يقلل أعراض الارتجاع لدى الأشخاص الذين لديهم وزن زائد أو سمنة، وأن خسارة وزن أكبر تجلب غالبًا راحة أكبر. لهذا توصي إرشادات الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي بإنقاص الوزن كخطوة أولى، بتوصية قوية.

تأتي الأدلة من أنواع مختلفة من الدراسات. وهي معًا تشير إلى الاتجاه نفسه، مما يجعل الرسالة أكثر موثوقية من أي دراسة منفردة.

وجدت دراسة HUNT أيضًا أن من خسروا الوزن استفادوا أكثر من علاج الارتجاع الذي كانوا يستخدمونه أصلًا. فإنقاص الوزن لا يحل محل علاج الطبيب، لكنه قد يجعل ذلك العلاج يعمل بشكل أفضل.

هل يختفي الارتجاع تمامًا؟

لدى كثيرين يختفي، لكن ليس لدى الجميع. في البرنامج الأمريكي، بقيت بعض الأعراض لدى نحو شخص من كل ثلاثة ممن كان لديهم ارتجاع في البداية بعد ستة أشهر، وشعرت مجموعة صغيرة بأنها أسوأ.

للارتجاع أكثر من سبب. ضعف الصمام في أسفل المريء، والفتق الحجابي، وبعض الأدوية، والتدخين، كلها تلعب دورًا، ولا يستطيع إنقاص الوزن إصلاحها كلها.

لماذا يزيد الوزن الزائد، وخاصة حول الخصر، الارتجاع سوءًا

الوزن الزائد، وخاصة الدهون داخل البطن، يرفع الضغط على المعدة. هذا الضغط يدفع محتويات المعدة إلى الأعلى، متجاوزًا حلقة العضلات التي يُفترض أن تبقيها في مكانها.

تذكر إرشادات ACG ثلاثة أسباب محتملة معًا: الضغط من الدهون داخل البطن، وأنماط الأكل الأعلى في الدهون، ومواد تفرزها الدهون الحشوية قد تغيّر عمل الجهاز الهضمي.

وجدت مراجعة كبيرة لدراسات سابقة أن خطر أعراض الارتجاع كان أعلى بنحو 1.4 مرة مع مؤشر كتلة جسم بين 25 و30، وأعلى بنحو 1.9 مرة مع مؤشر فوق 30. ووجدت المراجعة نفسها أن خطر التهاب المريء ارتفع مع الوزن أيضًا.

محيط الخصر مهم لأن الدهون داخل البطن هي النوع الذي يضغط على المعدة. وصفحتنا عن دهون البطن تشرح الفرق بين الدهون تحت الجلد والدهون حول الأعضاء، وكيف تقيس خصرك بنفسك.

الصلة تعمل في الاتجاهين. في دراسة صحة الممرضات، كانت النساء ذوات الوزن الطبيعي اللواتي ارتفع مؤشر كتلة أجسامهن بأكثر من 3.5 نقطة أكثر عرضة للارتجاع المتكرر بنحو ثلاثة أضعاف. زيادة الوزن تجلب الأعراض، وخسارته تميل إلى تخفيفها.

كم يجب أن تخسر من وزنك ليخف الارتجاع؟

لا يوجد رقم واحد، لكن هدفًا أول من 5 إلى 10% من وزن جسمك واقعي، وغالبًا يكفي لتلاحظ فرقًا. لمن يزن 110 kg، يعني ذلك 5.5 إلى 11 kg.

نظر البرنامج الأمريكي في هذا عن قرب. خسارة أقل من 5% لم تغيّر درجات الارتجاع بشكل واضح. تحسنت النساء بعد خسارة 5 إلى 10%، بينما تحسن الرجال غالبًا بعد خسارة 10% أو أكثر.

وظهر النمط نفسه في الخصر. لدى النساء رافق تقلّص الخصر بمقدار 5 إلى 10 cm ارتجاعًا أقل، بينما احتاج الرجال غالبًا إلى 10 cm أو أكثر. كانت هذه دراسة واحدة، فاعتبر هذه الأرقام دليلًا لا قاعدة.

استهدفت الدراسة الإيطالية 10% على الأقل خلال ستة أشهر، وكانت تلك المجموعة الأكثر ارتياحًا. يمكنك حساب هدفيك عند 5% و10% بـحاسبة نسبة خسارة الوزن لدينا.

تقدّم بوتيرة ثابتة. خسارة الوزن السريعة جدًا يصعب الاستمرار عليها ولها مخاطرها؛ وصفحتنا عن إنقاص الوزن بأمان تشرح وتيرة تناسب معظم الناس. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ أي خطة جديدة.

خطة أكل لإنقاص الوزن تراعي ارتجاع المريء

أفضل طريقة أكل للارتجاع هي التي تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن: وجبات منتظمة ليست كبيرة جدًا ولا دسمة جدًا، ومُشبِعة بما يكفي فلا تحتاج إلى الأكل في وقت متأخر. لا تحتاج إلى رجيم خاص للارتجاع بقوائم طويلة من الأطعمة الممنوعة.

نظرت دراسة كبيرة على نحو 43,000 امرأة أمريكية في خمس عادات معًا: وزن صحي، وعدم التدخين أبدًا، و30 دقيقة على الأقل من النشاط السريع يوميًا، وألا تزيد القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية على كوبين يوميًا، ونظام غذائي متوازن.

النساء اللواتي حافظن على هذه العادات أصبن بأعراض الارتجاع أقل، وكان الوزن الصحي من العادات التي أحدثت فرقًا.

عادات تفيد معدتك ووزنك معًا

• تناول ثلاث وجبات منتظمة، وأضف وجبة خفيفة صغيرة مخططة فقط إن احتجت إليها. الفواصل الطويلة قد تنتهي بوجبة واحدة كبيرة جدًا، وكثيرون يلاحظون الحرقة بعد أكل كمية كبيرة دفعة واحدة.
• استخدم طبقًا أصغر واملأ نصفه بالخضار. الطبق المعتدل يتركك شبعانًا براحة لا متخمًا، وبسعرات أقل.
• اختر بروتينًا قليل الدهن مثل السمك، والدجاج دون الجلد، والبيض، والفول، والعدس، أو الزبادي العادي. البروتين يُبقيك شبعانًا وقتًا أطول.
• اخبز أو اطهُ على البخار أو اشوِ أو اسلق بدل القلي العميق. الوجبات الدسمة ترخي الصمام في أسفل المريء في الدراسات المخبرية، والطعام المقلي غني جدًا بالسعرات.
• كُل ببطء وتوقف حين تشعر بالشبع المريح، لا بالتخمة. اجلس منتصبًا أثناء الأكل ولبعض الوقت بعده.
• اجعل وجبتك الرئيسية مبكرة قدر الإمكان، ليكون المساء خفيفًا.

تُظهر خطة الأكل لدينا كيف يبدو يوم كامل من الوجبات المُشبِعة، وتقدم صفحة التحكم في الحصص طرقًا بسيطة لتقدير الكميات دون وزن كل شيء.

بدائل ألطف على الارتجاع تساعدك على إنقاص الوزن

الأرقام مقرّبة ومأخوذة من بيانات تركيب الأغذية لدى USDA، وتختلف بحسب العلامة التجارية والوصفة. بديلان من هذه يوميًا قد يوفران نحو 300 kcal، وهذا يتراكم إلى خسارة ثابتة على مدى الأسابيع.

هل يمكن أن يزيد الرجيم الارتجاع سوءًا؟

يلاحظ بعض الناس حرقة أكثر حين يبدؤون الرجيم. الأسباب الشائعة: ترك الفطور ثم أكل عشاء كبير جدًا، أو شرب كثير من القهوة للاستمرار، أو الإكثار من مشروبات الحمية الحمضية وجرعات الخل.

الأنظمة القاسية جدًا تنتهي غالبًا بارتداد إلى وجبات كبيرة. عجز هادئ في السعرات مع وجبات منتظمة أسهل على المعدة. وإن كنت تفكر في الصيام، فتحدّث مع طبيبك أولًا.

الأطعمة المحفزة للارتجاع: اختبرها ولا تمنع كل شيء

قوائم الأطعمة التي يجب تجنبها مع الارتجاع طويلة غالبًا، لكن الأدلة وراءها ضعيفة. لا تقدم الإرشادات إلا اقتراحًا ضعيفًا بتجنب الأطعمة التي تثير أعراضك أنت، ولم تجد مراجعة سابقة للأدلة أي دليل على أن منع الأطعمة على نطاق واسع يفيد.

في الدراسات المخبرية، تُخفض الكحول والشوكولاتة والنعناع والطعام عالي الدهون ضغط الصمام بين المريء والمعدة. أما القهوة والحمضيات والطعام الحار فكان أثرها على ذلك الصمام قليلًا، لكنها قد تهيّج مريئًا ملتهبًا وتسبب إحساسًا بالحرقان.

لذلك السؤال المفيد ليس «أي الأطعمة سيئة للارتجاع؟» بل «أي الأطعمة تسبب ارتجاعي أنا؟». فحص قصير وصادق يجيب عن ذلك، ويُبقي خطة أكلك واسعة وممتعة قدر الإمكان.

فحص المحفزات لمدة أسبوعين

1. دوّن كل شيء لمدة أسبوعين: ما تأكله وتشربه، والوقت، والكمية، ومتى تستلقي أو تنحني.
2. قيّم أعراضك من 0 (لا شيء) إلى 3 (قوية) في كل مرة تظهر، مع الوقت.
3. ابحث عن أنماط، مثل الحرقة بعد الوجبات الكبيرة، أو بعد طعام معين، أو فقط حين تأكل متأخرًا.
4. اختبر مشتبهًا واحدًا في كل مرة. اتركه أسبوعًا، ثم جرّب حصة عادية منه مرة أخرى في وقت مبكر من اليوم.
5. احتفظ بما تتحمله. لا تقطع إلا ما يثير الأعراض بوضوح وتكرارًا.

في هذا المثال يبدو أن الكمية والوقت أهم من المعكرونة نفسها. هذه نتيجة شائعة، وتعني أنك تستطيع غالبًا الاحتفاظ بأطعمة تحبها إن أكلتها أبكر وبحصص أصغر.

القهوة والمشروبات الغازية والكحول والماء

ما تشربه قد يؤثر في الارتجاع وفي وزنك في الوقت نفسه. والماء أسهل خيار للأمرين.

وجدت دراسة كبيرة على ممرضات أمريكيات، تصفها إرشادات ACG، أن النساء اللواتي شربن نحو ست حصص يوميًا من القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية كانت لديهن أعراض ارتجاع أكثر من اللواتي لم يشربنها. واستبدال حصتين منها بالماء رافقه أعراض أقل، بينما لم يرتبط الحليب والعصير بارتجاع أكثر.

• القهوة والشاي: كثيرون يستطيعون الاحتفاظ بكوب أو اثنين؛ وصفحتنا عن القهوة والشاي لإنقاص الوزن فيها نصائح إن كانا يزعجان معدتك.
• المشروبات الغازية: كانت من المشروبات المرتبطة بارتجاع أكثر في تلك الدراسة، والمحلّاة منها تضيف سعرات. وتشرح صفحة مشروبات إنقاص الوزن أيضًا لماذا لا تناسب الجرعات الحمضية مثل الخل من لديه ارتجاع.
• الكحول: في الدراسات المخبرية يُخفض ضغط الصمام في أعلى المعدة، ويضيف سعرات يسهل تجاهلها. انظر الكحول وإنقاص الوزن لطرق التقليل.
• الماء: أبقِ كوبًا أو قارورة في متناول يدك طوال اليوم؛ فهو بلا سعرات وبلا فقاعات.

التدخين عادة أخرى تغذي الارتجاع. في دراسة عن التدخين تذكرها إرشادات ACG، تحسن الارتجاع بنسبة 44% لدى من أقلعوا لمدة عام، مقابل 18% لدى من استمروا في التدخين. إن كنت تدخن، فاطلب من طبيبك دعمًا للإقلاع.

وجبة المساء ووقت النوم ووضعية النوم

الارتجاع الليلي غالبًا أصعب ما يُحتمل، لأن الاستلقاء يتيح للحمض أن يصعد بسهولة أكبر. ثلاث خطوات بسيطة تفيد أكثر من غيرها: وجبة مساء أبكر وأخف، ورفع رأس السرير، والنوم على الجانب الأيسر.

• اترك فاصلًا قبل النوم. تقترح إرشادات ACG عدم الأكل في الساعتين إلى الثلاث ساعات قبل النوم. وتشرح صفحتنا عن الأكل في وقت متأخر من الليل كيف تجد وقت التوقف المناسب لك.
• ارفع رأس السرير. وجدت عدة تجارب ارتجاعًا ليليًا أقل حين رُفع رأس السرير، أو مع وسادة إسفينية تحت الجزء العلوي من الجسم. وضع قطع خشبية تحت أرجل السرير من جهة الرأس طريقة بسيطة لذلك؛ اطلب من أحد مساعدتك في رفع السرير بأمان.
• نم على جانبك الأيسر إن استطعت. ارتبط الاستلقاء على الجانب الأيمن بارتجاع أكثر في الليل وبعد الوجبات، غالبًا بسبب وضع المعدة.
• أرخِ الأحزمة الضيقة في المساء. الملابس الضيقة جدًا والمشدّات وأحزمة تنحيف الخصر كلها تضغط على معدة ممتلئة.

إن شعرت بالجوع في المساء، فوجبة خفيفة صغيرة مخططة في بداية المساء أفضل من التنقيط حتى وقت النوم. اجعلها صغيرة وبسيطة، مثل ثمرة فاكهة أو علبة زبادي صغيرة.

وقد يكلّفك الارتجاع نومك أيضًا. في دراسة كبيرة على ممرضات، كانت النساء اللواتي يصيبهن الارتجاع أكثر من مرة أسبوعيًا أكثر عرضة لضعف النوم بنحو 1.5 مرة، والأيام المُتعبة تجعل الخيارات الصحية أصعب.

إن كنت تشخر بصوت عالٍ أو لاحظ أحد أن تنفسك يتوقف في الليل، فاسأل طبيبك عن انقطاع النفس أثناء النوم، فهو شائع أيضًا لدى ذوي الوزن المرتفع.

المشي والرياضة مع ارتجاع المريء

الرياضة مفيدة لمن لديهم ارتجاع. النشاط المنتظم يساعدك على إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وفي الدراسة الكبيرة على النساء كان النشاط السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا من العادات المرتبطة بارتجاع أقل.

المهم هو نوع الحركة وتوقيتها. النشاط المنتصب والثابت مثل المشي مريح عادةً. أما الانحناء إلى الأمام، والاستلقاء، وشد البطن بقوة، والقفز، والركض مباشرة بعد الأكل، فأكثر ميلًا إلى دفع الحمض إلى الأعلى.

هذه الأوقات إرشادات عملية، لا قواعد من دراسات. كل شخص مختلف، فاستخدم فحص المحفزات لترى ما يناسبك.

المشي كأساس

المشي أسهل نقطة بداية. لا يحتاج إلى أدوات، ولطيف على المعدة، والمشيات القصيرة تتراكم. في صفحتنا عن المشي خطة خطوة بخطوة، وتبيّن الوجبات الرياضية الخفيفة كيف تُحسب بضع دقائق من الحركة في كل مرة أيضًا.

إن كان المشي صعبًا بسبب ألم المفاصل أو ضيق النفس، فالتمارين جلوسًا ووقوفًا بداية جيدة. وحين تضيف تمارين العضلات، اختر ما تستطيع أداءه منتصبًا واترك فاصلًا بعد الوجبات.

التنفس البطني كإضافة

الحجاب الحاجز، عضلة التنفس الكبيرة تحت الرئتين، يساعد على إبقاء الصمام في أسفل المريء مغلقًا. وجدت تجربة نمساوية صغيرة على 19 شخصًا أن أربعة أسابيع من تدريب التنفس خفّضت الحمض في المريء وحسّنت جودة الحياة.

كانت الدراسة صغيرة، فاعتبر هذا إضافة لطيفة لا علاجًا. التنفس البطيء إلى البطن لبضع دقائق يوميًا آمن لمعظم الناس، ويستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أن يريك كيف.

متى تراجع الطبيب بسبب الارتجاع

راجع طبيبك إن أصابك الارتجاع معظم الأيام لبضعة أسابيع، أو إن كان يوقظك ليلًا كثيرًا، أو إن لم يتحسن مع التغييرات في هذه الصفحة. وراجعه أيضًا إن لم تكن متأكدًا أن أعراضك ارتجاع أصلًا.

راجع الطبيب بشكل عاجل إن كانت لديك صعوبة أو ألم عند البلع، أو طعام يعلق، أو تقيؤ دم أو ما يشبه تفل القهوة، أو براز أسود أو قطراني، أو خسارة وزن دون محاولة.

ألم الصدر، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو ألم يمتد إلى الذراع أو الفك أو الظهر، قد يكون نوبة قلبية. اتصل بخدمات الطوارئ فورًا.

قد تشير علامات التحذير هذه إلى نزيف، أو تضيّق في المريء، أو نادرًا إلى حالة أخطر. وعلى مدى سنوات طويلة، قد يُلهب الارتجاع المتكرر بطانة المريء ويسبب تغيرات يريد الطبيب فحصها بالمنظار.

هل يسبب ارتجاع المريء خسارة الوزن؟ الارتجاع نفسه لا يجعل الناس يخسرون الوزن عادةً. إن كنت تخسر وزنًا دون محاولة، أو تأكل أقل لأن البلع يؤلمك، فهذه علامة تحذير تحتاج إلى طبيب لا إلى رجيم.

أدوية الارتجاع

أدوية الارتجاع قد تفيد كثيرًا، لكن أي دواء تحتاج، ولأي مدة، ومتى تتوقف، قرار يعود إلى طبيبك. لا تبدأ دواء ارتجاع أو توقفه أو تغيّره بنفسك، حتى حين تتحسن أعراضك مع خسارة الوزن؛ تحدّث مع طبيبك أولًا.

إن كنت تتناول أدوية أخرى، فاسأل طبيبك هل يمكن أن يزيد أي منها الارتجاع سوءًا. وتساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على تجهيز أسئلتك.

بعض علاجات إنقاص الوزن قد تؤثر أيضًا في الارتجاع. فبعض أدوية إنقاص الوزن تذكر الحرقة بين آثارها الجانبية، وبعد بعض العمليات، خاصة تكميم المعدة، قد يبدأ الارتجاع أو يزداد سوءًا.

ما إذا كان الدواء مناسبًا لك أمر تناقشه مع طبيبك. لا توصي Obesity Foundation بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بطعام جيد ومشي

Obesity Foundation مؤسسة غير ربحية، وكل مساعدتنا مجانية. نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بطعام جيد ورياضة مناسبة ومشي، وهذا بالضبط النهج الذي يخفف الارتجاع أيضًا.

• خطة أكل مجانية بوجبات منتظمة مُشبِعة ومساء أخف. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، كثير منها وقوفًا أو جلوسًا. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لمناقشة خطتك والأسئلة التي تأخذها إلى طبيبك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• نادي Obesity Foundation المجاني لتتابع مشيك ووجباتك وأعراضك في مكان واحد. انضم إلى النادي.

لسنا أطباء، وهذه الصفحة تقدم معلومات عامة. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك أو حركتك، خاصة إن أصابك الارتجاع معظم الأيام أو كنت تتناول أدوية بانتظام.

إنقاص الوزن يفيد أكثر من المعدة. فحالات أخرى مرتبطة بالوزن، مثل النقرس، تتحسن غالبًا أيضًا، وجبةً بعد وجبة ومشيةً بعد مشية.