Metas para emagrecer: como definir metas SMART realistas que você consegue alcançar

Metas para emagrecer: a resposta curta

Boas metas para emagrecer juntam um resultado com o qual você consegue viver e algumas ações pequenas que você pode repetir nesta semana. Para a maioria das pessoas que vivem com obesidade, um primeiro resultado sensato é perder 5 a 10% do peso atual.

As ações importam mais que o número. Uma meta como “caminhar 15 minutos depois do jantar em cinco dias” dá a você algo para fazer amanhã, enquanto “perder 30 quilos”, sozinha, não dá por onde começar.

Definir metas ajuda mesmo? Uma meta-análise de Epton e colegas reuniu 141 artigos com 384 tamanhos de efeito e 16.523 participantes, todos de ensaios randomizados. Definir uma meta teve um efeito pequeno, mas real, sobre o comportamento, com tamanho de efeito de 0,34.

Essa revisão cobriu muitos tipos de comportamento, não só o peso, então mostra que as metas ajudam as pessoas a agir, e não quantos quilos elas perdem. As metas funcionaram melhor quando eram desafiadoras, assumidas em público ou compartilhadas como meta de grupo.

Então uma meta é uma ferramenta, não uma promessa. Converse primeiro com o seu médico e depois use os passos desta página para escolher uma meta, escrevê-la e conferi-la toda semana.

Metas de resultado e metas de comportamento: o que você controla

Uma meta de resultado descreve um desfecho, como um peso menor ou uma cintura mais fina; uma meta de comportamento descreve uma ação, como uma caminhada diária. A ação você decide todo dia, enquanto o resultado depende do seu corpo, do seu sono, dos seus remédios e do tempo.

As duas têm o seu lugar. A meta de resultado dá direção e um motivo. As metas de comportamento são o caminho, e dão a você uma vitória nos dias em que a balança não se mexe.

Nothwehr e Yang entrevistaram 385 adultos da zona rural de Iowa duas vezes, com um ano de intervalo. Quem definia metas com mais frequência usava mais estratégias práticas para a alimentação e a atividade física.

Metas voltadas diretamente para a alimentação ou o exercício previam essas estratégias melhor que metas genéricas de emagrecimento. Foi uma pesquisa de opinião, não um ensaio, mas bate com o bom senso: uma meta de caminhada faz você caminhar.

Existe um terceiro tipo de meta que é fácil esquecer: como a vida parece no dia a dia. Subir a escada sem parar, brincar no chão com um neto ou dormir a noite inteira são metas que você sente no corpo muito antes de um médico medir qualquer coisa.

Uma regra prática: deixe uma meta de resultado em segundo plano e coloque a atenção do dia a dia nas metas de comportamento. Se você quer ideias do que registrar além dos quilos, a nossa página sobre acompanhar o progresso além da balança lista as opções.

Qual é uma meta realista para emagrecer?

Uma meta de peso realista é aquela que você consegue alcançar e depois manter; como primeiro passo, isso costuma significar 5 a 10% do peso atual. Para quem pesa 110 kg (243 lb), são 5,5 a 11 kg (cerca de 12 a 24 lb).

Muita gente começa com um número bem maior na cabeça. Num estudo clássico, Foster e colegas perguntaram a 60 mulheres, antes do tratamento, quanto elas esperavam pesar. Em média elas pesavam 99 kg (218 lb).

O peso desejado delas significava perder 32% do peso corporal, uns 32 kg. Uma perda de 17 kg, cerca de um sexto do peso, foi classificada como “decepcionante”.

Depois de 48 semanas de tratamento, elas tinham perdido em média 16 kg, um resultado excelente pelos critérios médicos. Mesmo assim, 47% não tinham chegado nem ao peso que tinham chamado de decepcionante.

A lição não é que elas fracassaram. A lição é que a régua era injusta. Uma perda de 16% é um grande ganho de saúde, e julgá-la como decepção pode fazer as pessoas desistirem justamente quando o esforço começa a dar resultado.

Por que 5% já vale como alvo é explicado na nossa página sobre quantos quilos perder por semana. Para transformar a porcentagem em quilos ou libras para o seu corpo, use a calculadora de porcentagem de peso perdido.

Se você quer ver um peso desejado e uma data estimada, a calculadora de perda de peso faz isso. A calculadora de peso ideal mostra a faixa para a sua altura como pano de fundo, não como obrigação.

É ruim ter uma meta grande?

Não, uma meta grande não faz mal por si só, desde que você também planeje o próximo passo pequeno. As pesquisas sobre essa questão são tranquilizadoras e um pouco surpreendentes.

Linde e colegas perguntaram a 302 mulheres de um estudo de emagrecimento qual era o peso desejado e o peso dos sonhos delas. Em média, a meta significava perder 24% do peso e o sonho 30%, bem mais do que a maioria dos programas consegue.

Mesmo assim, essas grandes esperanças não estavam ligadas a sofrimento psicológico. As mulheres com metas maiores esperavam se esforçar mais e ganhar mais com isso, e as metas delas tinham só uma relação fraca com quanto perderam.

A única ligação clara apontava no sentido contrário: uma perda sonhada maior andou junto com mais peso perdido em 18 meses. Os autores concluíram que metas irrealistas não eram um problema forte o bastante para dizer às pessoas que as reduzissem.

Uma revisão sistemática de Crawford e Glover, com 13 estudos, chegou a uma visão cautelosa. A maioria dos achados não era clara, a ligação entre expectativas iniciais e emagrecimento parecia mudar com o tempo, e os estudos sobre recuperação de peso não indicaram ligação com expectativas altas.

Então guarde o seu sonho, se ele inspira você. Escreva-o no alto da página e coloque logo abaixo a meta pequena desta semana, porque é a parte sobre a qual você pode agir hoje.

Metas SMART para emagrecer, com exemplos

Uma meta SMART é específica, mensurável, atingível, relevante e temporal, o que a deixa clara o bastante para fazer e para conferir. Cada letra faz uma pergunta simples sobre a sua meta.

• Específica: o que exatamente você vai fazer, e quando ou onde?
• Mensurável: como você vai saber que fez: minutos, dias, porções ou copos?
• Atingível: você daria conta num dia cansado e corrido, com o corpo que tem hoje?
• Relevante: ela tem a ver com o seu motivo para emagrecer e com a sua saúde?
• Temporal: até quando, ou em quantos dias nesta semana?

Pearson revisou 18 programas comunitários para adultos com sobrepeso ou obesidade que usavam metas para alimentação e atividade física. Os pontos em comum eram metas específicas, próximas no tempo, escolhidas junto com a pessoa e seguidas de retorno regular.

Como esses programas também tinham outras partes, como aulas e registros alimentares, a revisão não conseguiu dizer qual ingrediente pesou mais. Mesmo assim, o padrão é útil: metas pequenas, concretas e de curto prazo, que você ajuda a escolher.

Quando SMART não é a resposta completa

SMART é um lembrete prático, não uma lei. Uma revisão crítica de Swann e colegas aponta que a sigla não foi construída sobre uma teoria científica, é aplicada de muitos jeitos diferentes e pode até trazer o risco de efeitos indesejados.

Uma leitura prática: para quem está começando do zero, um alvo fixo que se revela difícil demais pode parecer fracasso. Nas primeiras semanas, uma meta aberta, como “ver quanto consigo caminhar com conforto em 10 minutos”, pode funcionar melhor. Quando você conhecer o seu ponto de partida, torne-a específica.

Bailey, numa revisão sobre metas em saúde, sugere olhar para o tipo de meta, e não só para o tamanho. Uma meta pode ser sobre fazer algo (“comer fruta depois do almoço”) ou evitar algo (“chega de chocolate”), e sobre aprender uma habilidade ou alcançar um número de desempenho.

Pensar nessas características, e em quão difícil é a meta, pode ajudar você a escolher uma que combine com você e que dê para cumprir. Se uma meta de “parar de” vive escapando, tente reescrevê-la como uma meta de “fazer” e veja se funciona melhor para você.

Exemplos de metas para emagrecer em cada área da vida

Os melhores exemplos de metas vão além da comida: bebidas, caminhada, força, sono, apoio e os seus exames de saúde também contam. Escolha uma ou duas áreas para começar, não as sete de uma vez.

Para a caminhada, o nosso plano de caminhada de 12 semanas para emagrecer começa com poucos minutos e vai aumentando, então você não precisa inventar os passos sozinho. Para a força, os vídeos de treino grátis começam num nível adequado a um corpo mais pesado.

Metas em família também contam. Cozinhar juntos um prato novo de legumes, ou dar uma volta curta depois do jantar com quem mora com você, ajuda todo mundo em casa e deixa a sua meta mais fácil de manter. Se você faz o Ramadã, escolha metas que combinem com o mês de jejum e retome as metas de sempre depois.

Quando as mudanças começam a aparecer nas roupas e aos olhos dos outros é o tema da nossa página sobre quanto tempo para perceber que está emagrecendo.

Metas de curto e de longo prazo: monte uma escada

Uma escada de metas liga pequenas metas semanais a uma conferência mensal, a um resultado em seis meses e, por fim, a manter o peso. Cada degrau está perto o bastante para ser alcançado, e juntos eles levam à meta grande.

1. Toda semana: uma a três metas de comportamento, como minutos de caminhada ou legumes no jantar. Revise a cada sete dias.
2. Todo mês: olhe a tendência de quatro semanas do peso ou da cintura, e quantas metas de comportamento você cumpriu.
3. Seis meses: a sua primeira meta de resultado, muitas vezes 5 a 10% do peso inicial.
4. Manter: um período planejado para segurar o novo peso antes de decidir o próximo passo.

Veja como a escada pode ficar em números. Quem começa com 110 kg define uma primeira meta de resultado de 5%, ou seja, 104,5 kg. A cerca de meio quilo por semana, isso leva umas 11 semanas, embora o progresso real raramente seja tão regular.

Planejar um período de manutenção é uma meta em si, não uma pausa no esforço. Manter o peso pede habilidades próprias; a nossa página sobre por que o peso volta e como mantê-lo explica o que ajuda.

Se você gosta de trabalhar com uma meta diária de calorias, a calculadora de déficit calórico dá um número inicial moderado. Use esse número como referência e deixe que as metas de comportamento façam o trabalho do dia a dia.

O que fazer quando você não cumpre uma meta

Quando você não cumpre uma meta, diminua-a em vez de abandoná-la, e mantenha a mesma direção. Uma meta cumprida em cinco de sete dias faz mais por você que um plano perfeito que você larga.

Comece perguntando o que atrapalhou: a meta era grande demais para esta semana? O horário estava errado, por exemplo uma caminhada marcada para a noite, quando você sempre estava cansado? Ou aconteceu algo fora do comum, como uma doença ou uma crise na família?

Depois, ajuste uma coisa só. Encurte a caminhada, passe-a para a manhã ou troque o dia. Escreva a nova versão e tente por mais uma semana.

Mas não deixe todas as metas fáceis. Na meta-análise de Epton e colegas, metas que pediam esforço real mudaram mais o comportamento que as fáceis. Mire numa meta que pareça um esforço, mas ainda possível num dia normal.

Para ligar uma meta a um momento fixo do seu dia, veja como transformar metas em planos “se-então”. Para deixar um comportamento crescer semana a semana até virar automático, veja o nosso guia de hábitos para emagrecer.

Se você cumpre as suas metas por várias semanas e a balança continua parada, veja as causas práticas na nossa página não consigo emagrecer. Falhar numa meta de vez em quando é normal; uma estagnação longa merece um olhar mais atento, e talvez uma conversa com o seu médico.

Vale a pena compartilhar as suas metas para emagrecer?

Compartilhar uma meta com alguém de confiança costuma ajudar, porque uma meta que outra pessoa conhece é mais difícil de esquecer em silêncio. Na meta-análise de Epton e colegas, as metas assumidas em público e as metas compartilhadas por um grupo funcionaram melhor.

Compartilhar não significa postar o seu peso na internet. Pode ser tão simples quanto dizer ao seu parceiro que vai caminhar depois do jantar, ou combinar com uma amiga de trocar uma mensagem todo domingo.

Metas em grupo podem ser divertidas: um total de passos da família na semana, ou um grupo de caminhada que mira junto uma certa distância. A nossa página sobre como encontrar um parceiro para emagrecer explica como convidar alguém e o que combinar.

Escolha pessoas que sejam gentis com os tropeços. Se um comentário sobre o seu corpo viria depois de uma meta não cumprida, guarde essa meta para você e compartilhe com outra pessoa.

Na sua conta grátis no Obesity Foundation Club você pode escrever a sua meta e registrar os seus treinos, em particular ou para mostrar a alguém que você escolher.

Quando um número na balança é a meta errada

Para algumas pessoas, uma meta na balança não é uma boa ideia agora, e metas de comportamento ou de saúde são a escolha mais segura. Nessas situações, defina as suas metas junto com a sua equipe de saúde.

• Gravidez e amamentação: metas de peso são assunto para o obstetra, a enfermeira obstétrica ou o médico; metas de comida saudável e caminhada leve ainda podem caber.
• Um transtorno alimentar no passado ou atual: números podem despertar velhos padrões, então foque em refeições regulares e em apoio.
• Idade avançada ou fragilidade: manter músculos e força pode importar mais que os quilos.
• Remédios que mudam o peso: alguns remédios deixam o emagrecimento mais lento; não pare nem mude a dose por conta própria.
• Doença grave ou recuperação de uma cirurgia: primeiro a recuperação, as metas de peso depois.

A página da calculadora de peso ideal explica mais sobre mente, remédios e metas de peso. Se a comida, a balança ou o seu corpo preocupam muito você, o apoio psicológico pode ajudar a definir metas que pareçam seguras.

Programas estruturados costumam incluir a definição de metas com um profissional. A nossa página sobre a parte comportamental do tratamento de mudança de estilo de vida descreve como isso funciona.

Converse primeiro com o seu médico antes de começar um novo plano de alimentação ou de exercício, principalmente se você tem diabetes, problemas no coração ou nos pulmões, pressão alta, dor nas articulações, ou se toma remédios regularmente. O seu médico pode dizer quais metas combinam com a sua saúde hoje.

A sua planilha grátis de metas para emagrecer em 12 semanas

Esta planilha dá a você uma meta de comportamento por semana, um jeito de conferi-la e uma pergunta para revisar no fim da semana. Converse primeiro com o seu médico e depois copie a tabela num caderno ou imprima esta página.

Antes de começar, escreva no alto da página a sua meta de resultado e o seu motivo principal. Por exemplo: “Perder 5% em seis meses, para ir a pé até a feira sem parar.”

Preencha a coluna “Dias cumpridos” com sinceridade. Uma semana com três de cinco dias é uma boa semana para seguir construindo, não um motivo para recomeçar do zero.

Na semana 12, olhe a planilha inteira de uma vez. A maioria das pessoas descobre que algumas metas viraram parte do dia a dia, e elas são a base para as suas próximas doze semanas.

Ajuda grátis para definir metas e emagrecer com comida boa e caminhada

Na Obesity Foundation, ajudamos as pessoas a emagrecer e a ficar mais saudáveis com comida boa, exercício adequado e caminhada. Podemos ajudar você a escolher metas que combinem com o seu corpo e a sua vida, e tudo o que oferecemos é grátis.

• Um plano alimentar só seu com refeições do dia a dia que saciam, para as suas metas de comida estarem prontas para usar. Peça o seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de exercício nos níveis Start, Build e Strong, para uma meta de força ter sempre uma sessão à altura. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre as suas primeiras metas e o que fazer quando uma semana dá errado. Agende uma videochamada grátis.
• Uma conta no Club para escrever a sua meta e registrar os seus treinos sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Está começando agora? O nosso guia passo a passo sobre como emagrecer mostra onde as metas entram no plano maior. Com a concordância do seu médico, escreva uma meta para amanhã.