Abnehmziele setzen: So formulieren Sie realistische SMART-Ziele, die Sie wirklich erreichen

Abnehmziele setzen: die kurze Antwort

Gute Abnehmziele verbinden ein Ergebnis, mit dem Sie leben können, mit ein paar kleinen Handlungen, die Sie diese Woche wiederholen können. Für die meisten Menschen mit Adipositas ist ein sinnvolles erstes Ergebnis, 5 bis 10 % des aktuellen Gewichts abzunehmen.

Die Handlungen zählen mehr als die Zahl. Ein Ziel wie „an fünf Tagen 15 Minuten Spaziergang nach dem Abendessen“ gibt Ihnen etwas für morgen, während „30 Kilo abnehmen“ allein Ihnen keinen Anfang bietet.

Hilft es wirklich, Ziele zu setzen? Eine Metaanalyse von Epton und Kollegen fasste 141 Arbeiten mit 384 Effektstärken und 16.523 Teilnehmenden zusammen, alle aus randomisierten Studien. Ein Ziel zu setzen hatte einen kleinen, aber echten Effekt auf das Verhalten, mit einer Effektstärke von 0,34.

Diese Übersicht umfasste viele Arten von Verhalten, nicht nur das Gewicht; sie zeigt also, dass Ziele Menschen ins Handeln bringen, nicht wie viele Kilo sie abnehmen. Am besten wirkten Ziele, die herausfordernd waren, öffentlich gesetzt oder als Gruppenziel geteilt wurden.

Ein Ziel ist also ein Werkzeug, kein Versprechen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nutzen Sie dann die Schritte auf dieser Seite, um ein Ziel zu wählen, es aufzuschreiben und jede Woche zu prüfen.

Ergebnisziele und Verhaltensziele: was Sie in der Hand haben

Ein Ergebnisziel beschreibt ein Resultat, etwa ein niedrigeres Gewicht oder eine schmalere Taille; ein Verhaltensziel beschreibt eine Handlung, etwa einen täglichen Spaziergang. Über die Handlung entscheiden Sie jeden Tag selbst, das Ergebnis hängt dagegen von Ihrem Körper, Ihrem Schlaf, Ihren Medikamenten und der Zeit ab.

Beide haben ihren Platz. Das Ergebnisziel gibt Richtung und einen Grund. Verhaltensziele sind der Weg, und sie schenken Ihnen ein Erfolgserlebnis an Tagen, an denen sich die Waage nicht bewegt.

Nothwehr und Yang befragten 385 Erwachsene im ländlichen Iowa zweimal im Abstand von einem Jahr. Wer häufiger Ziele setzte, nutzte mehr praktische Strategien rund um Essen und Bewegung.

Ziele, die sich direkt auf Essen oder Bewegung richteten, sagten diese Strategien besser voraus als Ziele zum Abnehmen allgemein. Es war eine Befragung, keine Studie mit Eingriff, aber es passt zum gesunden Menschenverstand: Ein Gehziel bringt Sie zum Gehen.

Eine dritte Art von Ziel vergisst man leicht: wie sich das Leben anfühlt. Die Treppe ohne Pause hinaufgehen, mit einem Enkelkind auf dem Boden spielen oder durchschlafen sind Ziele, die Sie im Körper spüren, lange bevor ärztlich etwas gemessen wird.

Eine praktische Regel: Halten Sie ein Ergebnisziel im Hintergrund und richten Sie Ihre tägliche Aufmerksamkeit auf die Verhaltensziele. Ideen, was Sie außer Kilos festhalten können, finden Sie auf unserer Seite über Fortschritte jenseits der Waage.

Was ist ein realistisches Abnehmziel?

Ein realistisches Abnehmziel ist eines, das Sie erreichen und danach halten können; für einen ersten Schritt sind das meist 5 bis 10 % Ihres jetzigen Gewichts. Bei 110 kg (243 lb) sind das 5,5 bis 11 kg (etwa 12 bis 24 lb).

Viele beginnen mit einer viel größeren Zahl im Kopf. In einer klassischen Studie fragten Foster und Kollegen 60 Frauen vor der Behandlung, was sie gern wiegen würden. Im Schnitt wogen sie 99 kg (218 lb).

Ihr Zielgewicht bedeutete, 32 % ihres Körpergewichts abzunehmen, etwa 32 kg. Eine Abnahme von 17 kg, rund ein Sechstel ihres Gewichts, nannten sie „enttäuschend“.

Nach 48 Wochen Behandlung hatten sie im Schnitt 16 kg abgenommen, nach medizinischen Maßstäben ein ausgezeichnetes Ergebnis. Doch 47 % hatten nicht einmal das Gewicht erreicht, das sie als enttäuschend bezeichnet hatten.

Die Lehre ist nicht, dass sie versagt haben. Die Lehre ist, dass der Maßstab unfair war. Eine Abnahme von 16 % ist ein großer Gewinn für die Gesundheit, und sie als Enttäuschung zu sehen, kann Menschen genau dann aufgeben lassen, wenn sich die Mühe auszahlt.

Warum schon 5 % ein lohnendes Ziel sind, erklärt unsere Seite darüber, wie viel Abnehmen pro Woche gesund ist. Um den Prozentwert für Ihren Körper in Kilo umzurechnen, können Sie Ihren Gewichtsverlust in Prozent berechnen.

Wenn Sie ein Zielgewicht und ein geschätztes Datum sehen möchten, hilft unser Abnehmrechner. Mit dem Rechner Idealgewicht berechnen sehen Sie den Bereich für Ihre Größe als Hintergrund, nicht als Pflicht.

Ist ein großes Ziel schlecht?

Nein, ein großes Ziel schadet an sich nicht, solange Sie auch den nächsten kleinen Schritt planen. Die Forschung dazu ist beruhigend und ein wenig überraschend.

Linde und Kollegen fragten 302 Frauen in einer Abnehmstudie nach ihrem Zielgewicht und ihrem Traumgewicht. Im Schnitt bedeutete das Ziel 24 % und der Traum 30 % ihres Gewichts, weit mehr, als die meisten Programme erreichen.

Doch diese hohen Erwartungen hingen nicht mit seelischer Belastung zusammen. Frauen mit größeren Zielen erwarteten, härter zu arbeiten und mehr davon zu haben, und ihre Ziele hingen nur schwach damit zusammen, wie viel sie abnahmen.

Der einzige klare Zusammenhang wies in die andere Richtung: Ein größerer Traumverlust ging mit mehr Abnahme nach 18 Monaten einher. Die Autoren folgerten, dass unrealistische Ziele kein so großes Problem sind, dass man Menschen raten sollte, sie zu senken.

Eine systematische Übersicht von Crawford und Glover über 13 Studien kam zu einem vorsichtigen Urteil. Die meisten Befunde waren unklar, der Zusammenhang zwischen frühen Erwartungen und Abnahme schien sich mit der Zeit zu ändern, und die Studien zur erneuten Zunahme deuteten auf keinen Zusammenhang mit hohen Erwartungen hin.

Behalten Sie Ihren Traum also, wenn er Sie beflügelt. Schreiben Sie ihn oben aufs Blatt und setzen Sie das kleine Ziel dieser Woche direkt darunter, denn das ist der Teil, den Sie heute angehen können.

SMART-Ziele zum Abnehmen, mit Beispielen

Ein SMART-Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert, und dadurch klar genug, um es umzusetzen und zu prüfen. Jeder Buchstabe stellt eine einfache Frage an Ihr Ziel.

• Spezifisch: Was genau tun Sie, und wann oder wo?
• Messbar: Woran erkennen Sie, dass Sie es getan haben: Minuten, Tage, Portionen oder Gläser?
• Erreichbar: Schaffen Sie es auch an einem müden, vollen Tag, mit Ihrem Körper, wie er jetzt ist?
• Relevant: Passt es zu Ihrem Grund abzunehmen und zu Ihrer Gesundheit?
• Terminiert: Bis wann, oder an wie vielen Tagen in dieser Woche?

Pearson untersuchte 18 wohnortnahe Programme für Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, die Ziele für Essen und Bewegung setzten. Häufige Merkmale waren Ziele, die konkret waren, zeitlich nah lagen, gemeinsam mit der Person gewählt wurden und regelmäßige Rückmeldung bekamen.

Weil diese Programme auch andere Teile enthielten, etwa Schulungen und Ernährungsprotokolle, konnte die Übersicht nicht sagen, welcher Baustein am meisten bewirkte. Das Muster ist trotzdem nützlich: kleine, konkrete, nahe Ziele, die Sie mitbestimmen.

Wenn SMART nicht die ganze Antwort ist

SMART ist eine praktische Eselsbrücke, kein Gesetz. Eine kritische Übersicht von Swann und Kollegen weist darauf hin, dass das Akronym nicht auf wissenschaftlicher Theorie beruht, sehr unterschiedlich angewendet wird und sogar das Risiko unerwünschter Wirkungen bergen kann.

Eine praktische Deutung: Für völlige Neulinge kann ein festes Ziel, das sich als zu schwer erweist, wie ein Scheitern wirken. In den ersten Wochen funktioniert ein offenes Ziel wie „schauen, wie weit ich in 10 Minuten bequem gehen kann“ manchmal besser. Sobald Sie Ihren Ausgangspunkt kennen, machen Sie es konkret.

Bailey schlägt in einer Übersicht zu Zielen für die Gesundheit vor, auf die Art des Ziels zu achten, nicht nur auf seine Größe. Ein Ziel kann darauf zielen, etwas zu tun („Obst nach dem Mittagessen“) oder etwas zu meiden („keine Schokolade mehr“), und darauf, eine Fähigkeit zu lernen oder einen Leistungswert zu erreichen.

Wenn Sie über diese Merkmale nachdenken und darüber, wie schwer das Ziel ist, finden Sie leichter eines, das zu Ihnen passt und das Sie schaffen. Rutscht ein „Nicht mehr“-Ziel immer wieder weg, formulieren Sie es als „Tun“-Ziel um und schauen Sie, ob es so besser klappt.

Beispiele für Abnehmziele in jedem Lebensbereich

Die besten Beispiele für Ziele betreffen mehr als das Essen: Getränke, Gehen, Kraft, Schlaf, Unterstützung und Ihre Gesundheitschecks zählen alle. Wählen Sie für den Anfang ein oder zwei Bereiche, nicht alle sieben auf einmal.

Fürs Gehen baut unser 12-Wochen-Gehplan zum Abnehmen von wenigen Minuten aus auf, sodass Sie die Schritte nicht selbst erfinden müssen. Für die Kraft beginnen die kostenlosen Trainingsvideos auf einer Stufe, die zu einem schwereren Körper passt.

Auch Familienziele zählen. Gemeinsam ein neues Gemüsegericht kochen oder nach dem Abendessen eine kurze Runde mit den Menschen gehen, mit denen Sie zusammenleben, hilft allen zu Hause und macht Ihr Ziel leichter. Wenn Sie den Ramadan einhalten, setzen Sie Ziele, die zum Fastenmonat passen, und nehmen Sie Ihre üblichen Ziele danach wieder auf.

Wann sich die Veränderungen an der Kleidung und in den Augen anderer zeigen, erklärt unsere Seite Wann sieht man, dass man abnimmt?

Kurzfristige und langfristige Ziele: Bauen Sie eine Leiter

Eine Zielleiter verbindet kleine Wochenziele mit einem monatlichen Check, einem Ergebnis nach sechs Monaten und schließlich dem Halten des Gewichts. Jede Sprosse ist nah genug, um sie zu erreichen, und zusammen führen sie zum großen Ziel.

1. Wöchentlich: ein bis drei Verhaltensziele, etwa Gehminuten oder Gemüse zum Abendessen. Prüfen Sie sie alle sieben Tage.
2. Monatlich: Schauen Sie auf den Vier-Wochen-Verlauf von Gewicht oder Taille und darauf, wie viele Verhaltensziele Sie eingehalten haben.
3. Sechs Monate: Ihr erstes Ergebnisziel, oft 5 bis 10 % Ihres Startgewichts.
4. Gewicht halten: eine geplante Zeit, in der Sie Ihr neues Gewicht halten, bevor Sie über einen nächsten Schritt entscheiden.

So kann die Leiter in Zahlen aussehen. Wer mit 110 kg beginnt, setzt ein erstes Ergebnisziel von 5 %, also 104,5 kg. Bei etwa einem halben Kilo pro Woche dauert das rund 11 Wochen, auch wenn echter Fortschritt selten so gleichmäßig verläuft.

Eine Zeit des Haltens einzuplanen, ist ein eigenes Ziel und keine Pause in der Mühe. Gewicht zu halten, verlangt eigene Fähigkeiten; unsere Seite zum Jo-Jo-Effekt und wie Sie Ihr Gewicht halten erklärt, was hilft.

Wenn Sie gern mit einem täglichen Kalorienziel arbeiten, liefert der Rechner zum Kaloriendefizit berechnen einen behutsamen Startwert. Sehen Sie diese Zahl als Richtwert und lassen Sie Ihre Verhaltensziele die tägliche Arbeit tun.

Was tun, wenn Sie ein Ziel verfehlen?

Wenn Sie ein Ziel verfehlen, machen Sie es kleiner, statt es aufzugeben, und behalten Sie die Richtung bei. Ein Ziel, das Sie an fünf von sieben Tagen schaffen, bringt Ihnen mehr als ein perfekter Plan, den Sie fallen lassen.

Fragen Sie zuerst, was im Weg stand: War das Ziel zu groß für diese Woche? War der Zeitpunkt falsch, etwa ein Spaziergang am Abend, wenn Sie immer müde sind? Oder ist etwas Ungewöhnliches passiert, wie eine Krankheit oder eine Familienkrise?

Ändern Sie dann eine Sache. Kürzen Sie den Spaziergang, legen Sie ihn auf den Morgen oder tauschen Sie den Tag. Schreiben Sie die neue Version auf und probieren Sie sie eine weitere Woche.

Machen Sie aber nicht jedes Ziel leicht. In der Metaanalyse von Epton und Kollegen veränderten Ziele, die echte Anstrengung verlangten, das Verhalten stärker als leichte. Zielen Sie auf etwas, das sich nach einer Herausforderung anfühlt, an einem normalen Tag aber machbar ist.

Wie Sie ein Ziel an einen festen Moment des Tages binden, lesen Sie im Abschnitt, wie Sie Ziele in Wenn-dann-Pläne verwandeln. Wie ein Verhalten Woche für Woche wächst, bis es von selbst läuft, zeigt unser Ratgeber zu Gewohnheiten zum Abnehmen.

Halten Sie Ihre Ziele mehrere Wochen ein und die Waage bewegt sich trotzdem nicht, schauen Sie sich die praktischen Ursachen auf unserer Seite Ich nehme nicht ab an. Ab und zu ein Ziel zu verfehlen, ist normal; ein langer Stillstand verdient einen genaueren Blick und vielleicht ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Sollten Sie Ihre Abnehmziele teilen?

Ein Ziel mit einem Menschen zu teilen, dem Sie vertrauen, hilft meist, denn ein Ziel, von dem jemand weiß, vergisst man nicht so leicht still und heimlich. In der Metaanalyse von Epton und Kollegen wirkten öffentlich gesetzte Ziele und Ziele einer Gruppe beide besser.

Teilen heißt nicht, Ihr Gewicht ins Internet zu stellen. Es kann so klein sein, wie Ihrem Partner zu sagen, dass Sie nach dem Abendessen spazieren gehen, oder mit einer Freundin auszumachen, sich jeden Sonntag eine Nachricht zu schicken.

Gruppenziele können Spaß machen: eine gemeinsame Schrittzahl der Familie für die Woche oder eine Gehgruppe, die zusammen eine bestimmte Strecke schaffen will. Unsere Seite zum Abnehmpartner finden erklärt, wie Sie jemanden fragen und was Sie vereinbaren.

Wählen Sie Menschen, die bei Rückschlägen freundlich bleiben. Würde auf ein verfehltes Ziel eine Bemerkung über Ihren Körper folgen, behalten Sie dieses Ziel für sich und teilen Sie es lieber mit jemand anderem.

In Ihrem kostenlosen Obesity Foundation Club-Konto können Sie Ihr Ziel aufschreiben und Ihre Trainings festhalten, privat oder sichtbar für eine Person Ihrer Wahl.

Wenn eine Zahl auf der Waage das falsche Ziel ist

Für manche Menschen ist ein Ziel auf der Waage gerade keine gute Idee, und Ziele zu Verhalten oder Gesundheit sind die sicherere Wahl. Setzen Sie Ihre Ziele in diesen Situationen gemeinsam mit Ihrem Behandlungsteam.

• Schwangerschaft und Stillzeit: Gewichtsziele gehören zu Ihrer Hebamme oder Ihrer Ärztin; Ziele für gesundes Essen und sanftes Gehen können trotzdem passen.
• Eine frühere oder aktuelle Essstörung: Zahlen können alte Muster auslösen, daher konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Mahlzeiten und Unterstützung.
• Höheres Alter oder Gebrechlichkeit: Muskeln und Kraft zu erhalten, kann wichtiger sein als Kilos.
• Medikamente, die Ihr Gewicht beeinflussen: Manche Medikamente bremsen das Abnehmen; setzen Sie sie nicht selbst ab und ändern Sie sie nicht eigenmächtig.
• Schwere Krankheit oder Erholung nach einer Operation: zuerst heilen, Gewichtsziele später.

Die Seite zum Idealgewicht erklärt mehr über Psyche, Medikamente und Zielgewicht. Wenn Essen, Waage oder Körper Ihnen große Sorgen machen, kann psychologische Unterstützung helfen, Ziele zu setzen, die sich sicher anfühlen.

Strukturierte Programme beinhalten oft das Setzen von Zielen mit einer Fachkraft. Unsere Seite über den Verhaltensteil der Lebensstilbehandlung beschreibt, wie das aussieht.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Ess- oder Bewegungsplan beginnen, besonders bei Diabetes, Herz- oder Lungenproblemen, Bluthochdruck, schmerzenden Gelenken oder wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen sagen, welche Ziele heute zu Ihrer Gesundheit passen.

Ihr kostenloses 12-Wochen-Arbeitsblatt für Abnehmziele

Dieses Arbeitsblatt gibt Ihnen ein Verhaltensziel pro Woche, eine Möglichkeit, es zu prüfen, und eine Frage für den Rückblick am Wochenende. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, übertragen Sie dann die Tabelle in ein Heft oder drucken Sie diese Seite aus.

Schreiben Sie Ihr Ergebnisziel und Ihren wichtigsten Grund oben aufs Blatt, bevor Sie beginnen. Zum Beispiel: „In sechs Monaten 5 % abnehmen, damit ich ohne Pause zum Markt gehen kann.“

Füllen Sie die Spalte „Tage geschafft“ ehrlich aus. Eine Woche mit drei von fünf Tagen ist eine gute Woche, auf der Sie aufbauen können, und kein Grund, bei null neu anzufangen.

Schauen Sie sich in Woche 12 das ganze Blatt auf einmal an. Die meisten merken, dass einige Ziele Teil des Alltags geworden sind, und genau diese bilden die Grundlage für Ihre nächsten zwölf Wochen.

Kostenlose Hilfe, um Ziele zu setzen und mit gutem Essen und Gehen abzunehmen

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Wir helfen Ihnen, Ziele zu wählen, die zu Ihrem Körper und Ihrem Leben passen, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan mit sättigenden, alltäglichen Mahlzeiten, damit Ihre Essensziele direkt umsetzbar sind. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, damit es zu jedem Kraftziel eine passende Einheit gibt. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um über Ihre ersten Ziele zu sprechen und darüber, was Sie tun, wenn eine Woche schiefgeht. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Ihr Ziel aufzuschreiben und Ihre Trainings kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Neu bei all dem? Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Abnehmen zeigt, wo Ziele in den größeren Plan passen. Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, schreiben Sie ein Ziel für morgen auf.