Objetivos para bajar de peso: cómo fijar metas SMART realistas que de verdad puedas alcanzar

Objetivos para bajar de peso: la respuesta corta

Los buenos objetivos para bajar de peso combinan un resultado con el que puedas vivir y unas pocas acciones pequeñas que puedas repetir esta semana. Para la mayoría de las personas que viven con obesidad, un primer resultado sensato es perder del 5 al 10 % de su peso actual.

Las acciones importan más que la cifra. Un objetivo como «un paseo de 15 minutos después de cenar cinco días» te da algo que hacer mañana, mientras que «perder 30 kilos», por sí solo, no te da nada con lo que empezar.

¿De verdad ayuda ponerse objetivos? Un metaanálisis de Epton y sus colegas reunió 141 artículos con 384 tamaños del efecto y 16 523 participantes, todos de ensayos aleatorizados. Fijarse un objetivo tuvo un efecto pequeño pero real sobre la conducta, con un tamaño del efecto de 0,34.

Esa revisión abarcaba muchos tipos de conducta, no solo el peso, así que muestra que los objetivos ayudan a actuar, no cuántos kilos se pierden. Los objetivos funcionaban mejor cuando suponían un reto, se fijaban en público o se compartían como objetivo de grupo.

Así que un objetivo es una herramienta, no una promesa. Habla primero con tu médico y luego usa los pasos de esta página para elegir un objetivo, escribirlo y revisarlo cada semana.

Objetivos de resultado y objetivos de conducta: lo que controlas

Un objetivo de resultado describe un efecto, como un peso más bajo o una cintura más pequeña; un objetivo de conducta describe una acción, como un paseo diario. La acción la decides tú cada día, mientras que el resultado depende de tu cuerpo, tu sueño, tus medicamentos y el tiempo.

Ambos tienen su lugar. El objetivo de resultado da una dirección y un motivo. Los objetivos de conducta son el camino, y te dan una victoria los días en que la báscula no se mueve.

Nothwehr y Yang encuestaron dos veces, con un año de diferencia, a 385 adultos de zonas rurales de Iowa. Quienes se ponían objetivos con más frecuencia usaban más estrategias prácticas para la comida y la actividad.

Los objetivos centrados directamente en comer o hacer ejercicio predecían esas estrategias mejor que los objetivos de perder peso en general. Era una encuesta, no un ensayo, pero encaja con el sentido común: un objetivo de caminar te pone a caminar.

Hay un tercer tipo de objetivo que es fácil olvidar: cómo se siente el día a día. Subir las escaleras sin parar, jugar en el suelo con un nieto o dormir de un tirón son objetivos que notas en el cuerpo mucho antes de que un médico mida nada.

Una regla práctica: deja un objetivo de resultado en segundo plano y pon tu atención diaria en los objetivos de conducta. Si quieres ideas de qué anotar además de los kilos, nuestra página sobre medir tu progreso más allá de la báscula recoge las opciones.

¿Qué es un objetivo realista para bajar de peso?

Un objetivo realista para bajar de peso es uno que puedes alcanzar y luego mantener; como primer paso, suele ser del 5 al 10 % de tu peso actual. Para alguien que pesa 110 kg (243 lb), eso son de 5,5 a 11 kg (unas 12 a 24 lb).

Mucha gente empieza con una cifra mucho mayor en la cabeza. En un estudio clásico, Foster y sus colegas preguntaron a 60 mujeres, antes del tratamiento, cuánto esperaban llegar a pesar. De media pesaban 99 kg (218 lb).

Su peso deseado suponía perder el 32 % de su peso corporal, unos 32 kg. Una pérdida de 17 kg, alrededor de una sexta parte de su peso, la calificaban de «decepcionante».

Tras 48 semanas de tratamiento habían perdido de media 16 kg, un resultado excelente según los criterios médicos. Aun así, el 47 % ni siquiera había llegado al peso que habían llamado decepcionante.

La lección no es que fracasaran. La lección es que la vara de medir era injusta. Una pérdida del 16 % es una gran ganancia para la salud, y juzgarla como una decepción puede hacer que la gente abandone justo cuando el esfuerzo empieza a dar fruto.

Por qué el 5 % ya merece la pena se explica en nuestra página sobre cuántos kilos es sano perder por semana. Para convertir el porcentaje en kilos o libras para tu propio cuerpo, usa la calculadora para calcular el porcentaje de peso perdido.

Si quieres ver un peso objetivo y una fecha estimada, la calculadora de pérdida de peso lo hace. La calculadora de peso saludable muestra el rango para tu estatura como referencia, no como obligación.

¿Es malo tener una meta grande?

No, una meta grande no es dañina en sí misma, siempre que planifiques también el siguiente paso pequeño. La investigación sobre esta cuestión es tranquilizadora y algo sorprendente.

Linde y sus colegas preguntaron a 302 mujeres de un ensayo de pérdida de peso por su peso objetivo y su peso soñado. De media, el objetivo suponía perder el 24 % de su peso y el sueño el 30 %, mucho más de lo que logran la mayoría de los programas.

Sin embargo, estas grandes expectativas no se relacionaron con malestar psicológico. Las mujeres con metas mayores esperaban esforzarse más y sacar más provecho, y sus metas solo se relacionaban débilmente con lo que perdían.

La única relación clara iba en sentido contrario: una pérdida soñada mayor se asociaba con más peso perdido a los 18 meses. Los autores concluyeron que las metas poco realistas no eran un problema lo bastante serio como para pedir a la gente que las rebajara.

Una revisión sistemática de 13 estudios de Crawford y Glover llegó a una conclusión prudente. La mayoría de los hallazgos eran poco claros, la relación entre las expectativas iniciales y la pérdida de peso parecía cambiar con el tiempo, y los estudios sobre la recuperación de peso no apuntaban a ninguna relación con las expectativas altas.

Así que, si tu sueño te inspira, guárdalo. Escríbelo arriba del todo en la hoja y pon justo debajo el pequeño objetivo de esta semana, porque esa es la parte sobre la que puedes actuar hoy.

Objetivos SMART para bajar de peso, con ejemplos

Un objetivo SMART es específico, medible, alcanzable, relevante y temporal, lo que lo hace lo bastante claro como para cumplirlo y comprobarlo. Cada letra plantea una pregunta sencilla sobre tu objetivo.

• Específico: ¿qué vas a hacer exactamente, y cuándo o dónde?
• Medible: ¿cómo sabrás que lo has hecho: minutos, días, raciones o vasos?
• Alcanzable: ¿podrías cumplirlo un día cansado y lleno de cosas, con tu cuerpo tal como está ahora?
• Relevante: ¿está conectado con tu motivo para bajar de peso y con tu salud?
• Temporal: ¿para cuándo, o cuántos días de esta semana?

Pearson revisó 18 programas comunitarios para adultos con sobrepeso u obesidad que usaban el establecimiento de objetivos para la alimentación y la actividad. Los rasgos comunes eran objetivos concretos, cercanos en el tiempo, elegidos junto con la persona y seguidos de una retroalimentación regular.

Como esos programas incluían también otras partes, como clases y registros de comidas, la revisión no pudo decir qué ingrediente pesaba más. Aun así, el patrón es útil: objetivos pequeños, concretos y a corto plazo que tú ayudas a elegir.

Cuando SMART no es toda la respuesta

SMART es una regla mnemotécnica útil, no una ley. Una revisión crítica de Swann y sus colegas señala que el acrónimo no se basó en una teoría científica, se aplica de muchas formas distintas e incluso puede conllevar el riesgo de efectos poco útiles.

Una lectura práctica: para alguien que empieza de cero, una meta fija que resulta demasiado difícil puede sentirse como un fracaso. En las primeras semanas, un objetivo abierto, como «ver hasta dónde puedo caminar cómodamente en 10 minutos», puede funcionar mejor. Cuando conozcas tu punto de partida, hazlo concreto.

Bailey, en una revisión sobre objetivos para la salud, propone fijarse en el tipo de objetivo, no solo en su tamaño. Un objetivo puede consistir en hacer algo («comer fruta después de comer») o en evitar algo («nada de chocolate»), y en aprender una habilidad o alcanzar una cifra de rendimiento.

Pensar en estas características, y en lo difícil que es el objetivo, puede ayudarte a elegir uno que te encaje y que puedas manejar. Si un objetivo de «dejar de» se te escapa una y otra vez, prueba a reescribirlo como un objetivo de «hacer» y mira si te funciona mejor.

Ejemplos de objetivos para bajar de peso en cada parte de tu vida

Los mejores ejemplos de objetivos van más allá de la comida: bebidas, caminar, fuerza, sueño, apoyo y tus revisiones de salud cuentan. Elige una o dos áreas para empezar, no las siete a la vez.

Para caminar, nuestro plan de 12 semanas para caminar y adelgazar parte de unos pocos minutos y va subiendo, así que no tienes que inventarte los pasos. Para la fuerza, los vídeos de ejercicio gratuitos empiezan en un nivel pensado para un cuerpo más pesado.

Los objetivos en familia también cuentan. Cocinar juntos un plato nuevo de verduras, o dar un paseo corto después de la cena con las personas con las que vives, ayuda a toda la casa y hace que tu objetivo sea más fácil de mantener. Si haces el ramadán, ponte objetivos que encajen con el mes de ayuno y retoma tus objetivos habituales después.

Cuándo empiezan a verse los cambios en la ropa y a ojos de los demás es el tema de nuestra página ¿cuándo se nota que adelgazas?.

Objetivos a corto y a largo plazo: construye una escalera

Una escalera de objetivos une pequeños objetivos semanales con una revisión mensual, un resultado a seis meses y, al final, mantener el peso perdido. Cada peldaño está lo bastante cerca para alcanzarlo y, juntos, llevan a la meta grande.

1. Cada semana: de uno a tres objetivos de conducta, como minutos de paseo o verdura en la cena. Revísalos cada siete días.
2. Cada mes: mira la tendencia de cuatro semanas de tu peso o tu cintura, y cuántos objetivos de conducta has cumplido.
3. A los seis meses: tu primer objetivo de resultado, a menudo del 5 al 10 % de tu peso inicial.
4. Mantener: un periodo planificado para conservar tu nuevo peso antes de decidir el siguiente paso.

Así puede verse la escalera en cifras. Alguien que empieza con 110 kg se fija un primer objetivo de resultado del 5 %, es decir, 104,5 kg. A un ritmo de alrededor de medio kilo por semana, eso lleva unas 11 semanas, aunque el progreso real rara vez es tan regular.

Planificar un periodo de mantenimiento es un objetivo en sí mismo, no una pausa en el esfuerzo. Mantener el peso pide sus propias habilidades; nuestra página sobre por qué vuelve el peso y cómo mantenerlo explica qué ayuda.

Si te gusta trabajar con una meta diaria de calorías, la calculadora de déficit calórico te da una cifra de partida suave. Tómala como una guía y deja que tus objetivos de conducta hagan el trabajo diario.

Qué hacer cuando no cumples un objetivo

Cuando no cumplas un objetivo, hazlo más pequeño en lugar de abandonarlo, y mantén la misma dirección. Un objetivo que cumples cinco días de siete te aporta más que un plan perfecto que dejas a medias.

Empieza por preguntarte qué se interpuso: ¿era el objetivo demasiado grande para esta semana? ¿Era mal momento, por ejemplo un paseo previsto por la noche cuando siempre estabas cansado? ¿O pasó algo fuera de lo normal, como una enfermedad o una crisis familiar?

Después, cambia una sola cosa. Acorta el paseo, pásalo a la mañana o cambia el día. Escribe la nueva versión y pruébala una semana más.

Eso sí, no hagas todos los objetivos fáciles. En el metaanálisis de Epton y sus colegas, los objetivos que exigían un esfuerzo real cambiaban más la conducta que los fáciles. Apunta a un objetivo que suponga un pequeño reto pero que siga siendo posible en un día normal.

Para unir un objetivo a un momento fijo de tu día, lee cómo convertir tus objetivos en planes «si… entonces». Para que una conducta crezca semana a semana hasta salir sola, consulta nuestra guía de hábitos para bajar de peso.

Si llevas varias semanas cumpliendo tus objetivos y la báscula sigue sin moverse, repasa las causas prácticas en nuestra página ¿por qué no bajo de peso?. Fallar algún objetivo de vez en cuando es normal; un estancamiento largo merece una mirada más atenta y, quizá, una charla con tu médico.

¿Deberías compartir tus objetivos para bajar de peso?

Compartir un objetivo con alguien de confianza suele ayudar, porque un objetivo que otra persona conoce es más difícil de olvidar en silencio. En el metaanálisis de Epton y sus colegas, los objetivos fijados en público y los compartidos en grupo funcionaron mejor.

Compartir no significa publicar tu peso en internet. Puede ser tan sencillo como decirle a tu pareja que vas a caminar después de cenar, o quedar con una amiga en mandaros un mensaje cada domingo.

Los objetivos de grupo pueden ser divertidos: un total de pasos familiar para la semana, o un grupo de caminantes que se propone una distancia juntos. Nuestra página sobre encontrar un compañero para bajar de peso explica cómo pedírselo a alguien y qué acordar.

Elige a personas que sean amables con los tropiezos. Si a un objetivo fallido le seguiría un comentario sobre tu cuerpo, guárdate ese objetivo y compártelo con otra persona.

En tu cuenta gratuita del Obesity Foundation Club puedes escribir tu objetivo y registrar tus entrenamientos, en privado o para enseñárselo a quien tú elijas.

Cuando una cifra de peso no es el objetivo adecuado

Para algunas personas, un objetivo en la báscula no es buena idea en este momento, y los objetivos de conducta o de salud son la opción más segura. En estas situaciones, fija tus objetivos junto con tu equipo sanitario.

• Embarazo y lactancia: los objetivos de peso corresponden a tu matrona o tu médico; los objetivos de comida sana y paseos suaves pueden seguir teniendo cabida.
• Un trastorno de la conducta alimentaria, pasado o actual: las cifras pueden despertar viejos patrones, así que céntrate en comidas regulares y en el apoyo.
• Edad avanzada o fragilidad: conservar músculo y fuerza puede importar más que los kilos.
• Medicamentos que cambian tu peso: algunos medicamentos hacen más lenta la pérdida de peso; no los dejes ni los cambies por tu cuenta.
• Una enfermedad grave o la recuperación de una operación: primero curarse, los objetivos de peso después.

La página de la calculadora de peso saludable explica más sobre la mente, los medicamentos y las metas de peso. Si la comida, la báscula o tu cuerpo te causan mucha preocupación, el apoyo psicológico puede ayudarte a fijar objetivos que te resulten seguros.

Los programas estructurados suelen incluir la fijación de objetivos con un profesional. Nuestra página sobre la parte conductual del tratamiento del estilo de vida describe cómo es.

Habla primero con tu médico antes de empezar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio, sobre todo si tienes diabetes, problemas de corazón o de pulmón, tensión alta, dolor en las articulaciones, o si tomas medicamentos de forma habitual. Tu médico puede decirte qué objetivos encajan hoy con tu salud.

Tu hoja gratuita de objetivos para bajar de peso en 12 semanas

Esta hoja te da un objetivo de conducta por semana, una forma de comprobarlo y una pregunta para revisar al final de la semana. Habla primero con tu médico y luego copia la tabla en una libreta o imprime esta página.

Antes de empezar, escribe arriba del todo tu objetivo de resultado y tu motivo principal. Por ejemplo: «Perder el 5 % en seis meses, para poder ir andando al mercado sin pararme.»

Rellena la columna «Días cumplidos» con sinceridad. Una semana con tres días de cinco es una buena semana sobre la que construir, no un motivo para empezar de cero.

En la semana 12, mira la hoja entera de una vez. La mayoría de las personas descubre que algunos objetivos ya forman parte de su día a día, y esos son los cimientos de tus próximas doce semanas.

Ayuda gratuita para fijar objetivos y bajar de peso con buena alimentación y caminando

En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena alimentación, ejercicio adecuado y caminar. Podemos ayudarte a elegir objetivos que encajen con tu cuerpo y tu vida, y todo lo que ofrecemos es gratuito.

• Tu propio plan de alimentación con comidas cotidianas que sacian, para que tus objetivos de comida estén listos para usar. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, para que un objetivo de fuerza siempre tenga una sesión a juego. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
• Una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de tus primeros objetivos y de qué hacer cuando una semana sale mal. Reserva una videollamada gratuita.
• Una cuenta del Club para escribir tu objetivo y registrar tus entrenamientos sin coste. Únete al Obesity Foundation Club.

¿Empiezas de cero? Nuestra guía paso a paso sobre cómo bajar de peso muestra dónde encajan los objetivos en el plan general. Cuando tu médico esté de acuerdo, escribe un objetivo para mañana.