Afvaldoelen stellen: zo maak je realistische SMART-doelen die je echt haalt

Afvaldoelen stellen: het korte antwoord

Goede afvaldoelen combineren één resultaat waarmee je kunt leven en een paar kleine acties die je deze week kunt herhalen. Voor de meeste mensen met obesitas is een verstandig eerste resultaat om 5 tot 10% van hun huidige gewicht kwijt te raken.

De acties tellen zwaarder dan het getal. Een doel als “op vijf dagen 15 minuten wandelen na het avondeten” geeft je iets om morgen te doen, terwijl “30 kilo afvallen” op zichzelf je geen begin geeft.

Helpt doelen stellen echt? Een meta-analyse van Epton en collega’s bundelde 141 artikelen met 384 effectgroottes en 16.523 deelnemers, allemaal uit gerandomiseerde onderzoeken. Een doel stellen had een klein maar echt effect op gedrag, met een effectgrootte van 0,34.

Die review ging over allerlei soorten gedrag, niet alleen over gewicht, dus hij laat zien dat doelen mensen helpen in actie te komen, niet hoeveel kilo ze afvallen. Doelen werkten het best als ze uitdagend waren, openlijk werden gesteld of als groepsdoel werden gedeeld.

Een doel is dus een hulpmiddel, geen belofte. Overleg eerst met je arts en gebruik dan de stappen op deze pagina om een doel te kiezen, het op te schrijven en het elke week te bekijken.

Resultaatdoelen en gedragsdoelen: wat je zelf in de hand hebt

Een resultaatdoel beschrijft een uitkomst, zoals een lager gewicht of een kleinere taille; een gedragsdoel beschrijft een handeling, zoals een dagelijkse wandeling. De handeling kies je elke dag zelf, terwijl het resultaat afhangt van je lichaam, je slaap, je medicijnen en de tijd.

Allebei hebben ze een plek. Het resultaatdoel geeft richting en een reden. Gedragsdoelen zijn de route, en ze geven je een succesje op dagen dat de weegschaal niet beweegt.

Nothwehr en Yang ondervroegen 385 volwassenen op het platteland van Iowa twee keer, met een jaar ertussen. Mensen die vaker doelen stelden, gebruikten meer praktische strategieën voor eten en bewegen.

Doelen die direct over eten of bewegen gingen, voorspelden die strategieën beter dan doelen over afvallen in het algemeen. Het was een enquête, geen experiment, maar het klopt met gezond verstand: een wandeldoel zet je aan het wandelen.

Een derde soort doel vergeet je makkelijk: hoe het leven voelt. De trap op zonder te stoppen, met een kleinkind op de grond spelen of de nacht doorslapen zijn doelen die je in je lijf merkt lang voordat een arts iets meet.

Een praktische regel: houd één resultaatdoel op de achtergrond en richt je dagelijkse aandacht op de gedragsdoelen. Wil je ideeën voor wat je naast kilo’s kunt bijhouden, dan zet onze pagina over vooruitgang bijhouden zonder weegschaal de mogelijkheden op een rij.

Wat is een realistisch afvaldoel?

Een realistisch afvaldoel is een doel dat je kunt halen en daarna kunt vasthouden; voor een eerste stap is dat meestal 5 tot 10% van je huidige gewicht. Voor iemand van 110 kg (243 lb) is dat 5,5 tot 11 kg (ongeveer 12 tot 24 lb).

Veel mensen beginnen met een veel groter getal in hun hoofd. In een klassiek onderzoek vroegen Foster en collega’s 60 vrouwen voor de behandeling wat ze hoopten te wegen. Gemiddeld wogen ze 99 kg (218 lb).

Hun streefgewicht betekende 32% van hun lichaamsgewicht kwijtraken, ongeveer 32 kg. Een verlies van 17 kg, ongeveer een zesde van hun gewicht, noemden ze “teleurstellend”.

Na 48 weken behandeling waren ze gemiddeld 16 kg kwijt, medisch gezien een uitstekend resultaat. Toch had 47% niet eens het gewicht bereikt dat ze teleurstellend hadden genoemd.

De les is niet dat zij faalden. De les is dat de maatstaf oneerlijk was. Een verlies van 16% is een grote winst voor de gezondheid, en het als tegenvaller zien kan mensen laten opgeven net als het harde werk zich uitbetaalt.

Waarom 5% al een mooi doel is, lees je op onze pagina over hoeveel kilo afvallen per week gezond is. Om het percentage voor je eigen lichaam om te rekenen naar kilo’s, kun je je percentage afgevallen berekenen.

Wil je een doelgewicht en een geschatte datum zien, dan kun je dat afvallen berekenen met onze rekentool. Op de pagina gezond gewicht berekenen zie je het bereik bij je lengte als achtergrond, niet als moetje.

Is een groot doel slecht?

Nee, een groot doel is op zich niet schadelijk, zolang je ook de volgende kleine stap plant. Het onderzoek hierover is geruststellend en een beetje verrassend.

Linde en collega’s vroegen 302 vrouwen in een afvalonderzoek naar hun doelgewicht en hun droomgewicht. Gemiddeld betekende het doel 24% en de droom 30% van hun gewicht kwijtraken, veel meer dan de meeste programma’s halen.

Toch hingen die hoge verwachtingen niet samen met psychische klachten. Vrouwen met grotere doelen verwachtten harder te werken en er meer aan over te houden, en hun doelen hingen maar zwak samen met hoeveel ze afvielen.

Het enige duidelijke verband wees de andere kant op: een groter droomverlies ging samen met meer gewichtsverlies na 18 maanden. De auteurs concludeerden dat onrealistische doelen geen groot genoeg probleem waren om mensen te vragen ze te verlagen.

Een systematische review van Crawford en Glover van 13 onderzoeken kwam tot een voorzichtig oordeel. De meeste uitkomsten waren onduidelijk, het verband tussen vroege verwachtingen en afvallen leek met de tijd te veranderen, en de onderzoeken naar weer aankomen wezen niet op een verband met hoge verwachtingen.

Houd je droom dus vast als die je inspireert. Schrijf hem bovenaan het papier en zet het kleine doel van deze week er direct onder, want dat is het deel waar je vandaag mee aan de slag kunt.

SMART-doelen om af te vallen, met voorbeelden

Een SMART-doel is specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden, waardoor het duidelijk genoeg is om te doen en te controleren. Elke letter stelt één eenvoudige vraag over je doel.

• Specifiek: wat ga je precies doen, en wanneer of waar?
• Meetbaar: hoe weet je dat je het hebt gedaan: minuten, dagen, porties of glazen?
• Haalbaar: lukt het ook op een vermoeide, drukke dag, met je lichaam zoals het nu is?
• Relevant: past het bij je reden om af te vallen en bij je gezondheid?
• Tijdgebonden: wanneer is het klaar, of op hoeveel dagen deze week?

Pearson bekeek 18 programma’s in de wijk voor volwassenen met overgewicht of obesitas die doelen stelden voor eten en bewegen. Wat ze vaak gemeen hadden: doelen die specifiek waren, dichtbij in de tijd lagen, samen met de persoon werden gekozen en werden gevolgd door regelmatige terugkoppeling.

Omdat die programma’s ook andere onderdelen hadden, zoals lessen en eetdagboeken, kon de review niet zeggen welk ingrediënt het meest deed. Toch is het patroon bruikbaar: kleine, concrete doelen voor de nabije toekomst die je zelf mee kiest.

Wanneer SMART niet het hele antwoord is

SMART is een handig ezelsbruggetje, geen wet. Een kritische review van Swann en collega’s wijst erop dat het acroniem niet op wetenschappelijke theorie is gebouwd, op veel verschillende manieren wordt gebruikt en zelfs een risico op ongewenste effecten kan hebben.

Eén praktische uitleg: voor een echte beginner kan een vast doel dat te zwaar blijkt als falen voelen. In de eerste weken werkt een open doel, zoals “kijken hoe ver ik in 10 minuten prettig kan wandelen”, soms beter. Zodra je je beginpunt kent, maak je het specifiek.

Bailey stelt in een review over doelen stellen voor gezondheid voor om naar het soort doel te kijken, niet alleen naar de grootte. Een doel kan gaan over iets doen (“fruit na de lunch”) of iets vermijden (“geen chocola meer”), en over een vaardigheid leren of een prestatiegetal halen.

Als je over die kenmerken nadenkt, en over hoe zwaar het doel is, kun je er een kiezen dat bij je past en dat je aankunt. Blijft een “stop”-doel steeds mislukken, herschrijf het dan als een “doe”-doel en kijk of dat beter werkt.

Voorbeelden van afvaldoelen voor elk deel van je leven

De beste voorbeelden van doelen gaan over meer dan eten: drinken, wandelen, kracht, slaap, steun en je gezondheidscontroles tellen allemaal mee. Kies er één of twee om mee te beginnen, niet alle zeven tegelijk.

Voor wandelen bouwt ons wandelschema van 12 weken om af te vallen op vanaf een paar minuten, zodat je de stappen niet zelf hoeft te bedenken. Voor kracht beginnen de gratis workoutvideo’s op een niveau dat past bij een zwaarder lichaam.

Gezinsdoelen tellen ook. Samen één nieuw groentegerecht koken, of een korte wandeling na het avondeten met de mensen met wie je samenwoont, helpt iedereen thuis en maakt je doel makkelijker vol te houden. Doe je mee aan de ramadan, stel dan doelen die bij de vastenmaand passen en pak daarna je gewone doelen weer op.

Wanneer de veranderingen zichtbaar worden in je kleding en in de ogen van anderen, lees je op onze pagina wanneer zie je dat je afvalt.

Doelen voor de korte en lange termijn: bouw een ladder

Een doelenladder verbindt kleine weekdoelen met een maandelijkse check, een resultaat na zes maanden en uiteindelijk het gewicht vasthouden. Elke sport is dichtbij genoeg om te halen, en samen leiden ze naar het grote doel.

1. Elke week: één tot drie gedragsdoelen, zoals wandelminuten of groente bij het avondeten. Bekijk ze elke zeven dagen.
2. Elke maand: kijk naar de lijn van vier weken in je gewicht of taille, en naar hoeveel gedragsdoelen je hebt volgehouden.
3. Zes maanden: je eerste resultaatdoel, vaak 5 tot 10% van je startgewicht.
4. Stabiel houden: een geplande periode waarin je je nieuwe gewicht vasthoudt voordat je een volgende stap kiest.

Zo kan de ladder er in getallen uitzien. Iemand die begint op 110 kg kiest een eerste resultaatdoel van 5%, dus 104,5 kg. Bij ongeveer een halve kilo per week duurt dat zo’n 11 weken, al gaat echte vooruitgang zelden zo gelijkmatig.

Een periode van stabiel houden plannen is een doel op zich, geen pauze in je inzet. Gewicht vasthouden vraagt eigen vaardigheden; onze pagina over waarom je weer aankomt en hoe je het gewicht vasthoudt legt uit wat helpt.

Werk je graag met een dagelijks caloriedoel, dan geeft de tool om je calorietekort te berekenen een rustig startgetal. Zie dat getal als richtlijn en laat je gedragsdoelen het dagelijkse werk doen.

Wat te doen als je een doel mist

Mis je een doel, maak het dan kleiner in plaats van het te laten vallen, en houd de richting hetzelfde. Een doel dat je op vijf van de zeven dagen haalt, doet meer voor je dan een perfect plan dat je opgeeft.

Vraag je eerst af wat er in de weg zat: was het doel te groot voor deze week? Was het moment verkeerd, bijvoorbeeld een wandeling gepland op een avond dat je altijd moe bent? Of gebeurde er iets bijzonders, zoals ziekte of een crisis in de familie?

Pas dan één ding aan. Maak de wandeling korter, verschuif hem naar de ochtend of wissel van dag. Schrijf de nieuwe versie op en probeer die nog een week.

Maak niet elk doel makkelijk, trouwens. In de meta-analyse van Epton en collega’s veranderden doelen die echte inspanning vroegen het gedrag meer dan makkelijke. Kies een doel dat als een stapje extra voelt, maar op een gewone dag nog lukt.

Om een doel aan een vast moment op je dag te koppelen, lees je hoe je doelen omzet in als-dan-plannen. Om één gedrag week na week te laten groeien tot het vanzelf gaat, zie onze gids over gewoontes om af te vallen.

Houd je je doelen een aantal weken vol en beweegt de weegschaal nog steeds niet, kijk dan naar de praktische oorzaken op onze pagina waarom val ik niet af?. Af en toe een doel missen is normaal; een lange stilstand verdient een nadere blik, en misschien een gesprek met je arts.

Moet je je afvaldoelen delen?

Een doel delen met iemand die je vertrouwt, helpt meestal, want een doel waar iemand anders van weet, vergeet je minder makkelijk stilletjes. In de meta-analyse van Epton en collega’s werkten openlijk gestelde doelen en doelen die een groep deelde allebei beter.

Delen betekent niet dat je je gewicht online zet. Het kan zo klein zijn als je partner vertellen dat je na het avondeten gaat wandelen, of met een vriendin afspreken dat jullie elkaar elke zondag een berichtje sturen.

Groepsdoelen kunnen leuk zijn: een gezamenlijk stappentotaal voor het gezin deze week, of een wandelgroep die samen een afstand wil halen. Onze pagina over een afvalmaatje vinden legt uit hoe je iemand vraagt en wat je afspreekt.

Kies mensen die vriendelijk reageren op tegenslag. Volgt er na een gemist doel een opmerking over je lichaam, houd dat doel dan voor jezelf en deel het met iemand anders.

In je gratis Obesity Foundation Club-account kun je je doel opschrijven en je workouts bijhouden, privé of om te laten zien aan iemand die jij kiest.

Wanneer een getal op de weegschaal het verkeerde doel is

Voor sommige mensen is een doel op de weegschaal nu geen goed idee, en zijn doelen over gedrag of gezondheid de veiligere keuze. Stel je doelen in deze situaties samen met je zorgverleners.

• Zwangerschap en borstvoeding: gewichtsdoelen horen bij je verloskundige of arts; doelen voor gezond eten en rustig wandelen kunnen wel passen.
• Een eetstoornis, nu of vroeger: getallen kunnen oude patronen oproepen, dus richt je op vaste maaltijden en steun.
• Hogere leeftijd of kwetsbaarheid: spieren en kracht behouden kan belangrijker zijn dan kilo’s.
• Medicijnen die je gewicht beïnvloeden: sommige medicijnen maken afvallen trager; stop of verander ze niet zelf.
• Ernstige ziekte of herstel na een operatie: eerst herstellen, gewichtsdoelen later.

De pagina over gezond gewicht berekenen vertelt meer over je hoofd, medicijnen en een streefgewicht. Maken eten, de weegschaal of je lichaam je erg ongerust, dan kan psychologische hulp je helpen doelen te stellen die veilig voelen.

Gestructureerde programma’s laten je vaak samen met een professional doelen stellen. Onze pagina over het gedragsdeel van een leefstijlbehandeling beschrijft hoe dat eruitziet.

Overleg eerst met je arts voordat je met een nieuw eet- of beweegplan begint, zeker als je diabetes, hart- of longklachten, hoge bloeddruk of pijnlijke gewrichten hebt, of als je vaste medicijnen gebruikt. Je arts kan je vertellen welke doelen nu bij je gezondheid passen.

Je gratis werkblad met afvaldoelen voor 12 weken

Dit werkblad geeft je één gedragsdoel per week, een manier om het te checken en een vraag om aan het eind van de week op terug te kijken. Overleg eerst met je arts en neem de tabel dan over in een schrift of print deze pagina.

Schrijf je resultaatdoel en je belangrijkste reden bovenaan voordat je begint. Bijvoorbeeld: “In zes maanden 5% kwijt, zodat ik zonder stoppen naar de markt kan lopen.”

Vul de kolom “Dagen gelukt” eerlijk in. Een week met drie van de vijf dagen is een goede week om op door te bouwen, geen reden om opnieuw bij nul te beginnen.

Bekijk in week 12 het hele werkblad in één keer. De meeste mensen merken dat een paar doelen deel van hun dagelijks leven zijn geworden, en die vormen de basis voor je volgende twaalf weken.

Gratis hulp om doelen te stellen en af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. We helpen je doelen te kiezen die bij je lichaam en je leven passen, en alles wat we aanbieden is gratis.

• Je eigen eetschema met vullende, gewone maaltijden, zodat je eetdoelen meteen bruikbaar zijn. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, zodat er bij een krachtdoel altijd een passende sessie is. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je eerste doelen te bespreken en wat je doet als een week misloopt. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je doel op te schrijven en je workouts kosteloos bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Nieuw in dit alles? Ons stappenplan over afvallen laat zien waar doelen passen in het grotere plan. Zodra je arts akkoord is, schrijf je één doel op voor morgen.