أهداف إنقاص الوزن: كيف تضع أهدافًا ذكية وواقعية تستطيع بلوغها فعلًا

أهداف إنقاص الوزن: الجواب المختصر

أهداف إنقاص الوزن الجيدة تجمع نتيجة واحدة تستطيع التعايش معها وبضعة أفعال صغيرة تستطيع تكرارها هذا الأسبوع. ولمعظم الأشخاص المتعايشين مع السمنة، النتيجة الأولى المعقولة هي خسارة 5 إلى 10% من وزنهم الحالي.

الأفعال أهم من الرقم. فهدف مثل «مشي 15 دقيقة بعد العشاء في خمسة أيام» يعطيك شيئًا تفعله غدًا، بينما «سأخسر 30 كيلو» وحده لا يعطيك شيئًا تبدأ به.

هل يفيد وضع الأهداف فعلًا؟ جمع تحليل تجميعي أجراه Epton وزملاؤه 141 ورقة بحثية فيها 384 حجم أثر و16,523 مشاركًا، كلها من تجارب عشوائية. وكان لوضع الهدف أثر صغير لكنه حقيقي على السلوك، بحجم أثر 0.34.

شملت تلك المراجعة أنواعًا كثيرة من السلوك، لا الوزن وحده، فهي تُظهر أن الأهداف تساعد الناس على الفعل، لا كم كيلوغرامًا يخسرون. وكانت الأهداف أنجح حين تكون صعبة بعض الشيء، أو معلنة أمام الآخرين، أو مشتركة كهدف جماعي.

فالهدف أداة، لا وعد. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم الخطوات في هذه الصفحة لتختار هدفًا، وتكتبه، وتراجعه كل أسبوع.

أهداف النتيجة وأهداف السلوك: ما الذي تتحكم به

هدف النتيجة يصف نتيجة، مثل وزن أقل أو خصر أصغر؛ وهدف السلوك يصف فعلًا، مثل المشي اليومي. أنت تقرر الفعل كل يوم، أما النتيجة فتعتمد على جسمك ونومك وأدويتك والوقت.

لكلٍّ منهما مكانه. هدف النتيجة يعطيك الاتجاه والسبب. وأهداف السلوك هي الطريق، وتمنحك انتصارًا في الأيام التي لا يتحرك فيها الميزان.

استطلع Nothwehr وYang آراء 385 بالغًا في ريف ولاية آيوا مرتين، بفارق سنة. والذين وضعوا أهدافًا أكثر استخدموا استراتيجيات عملية أكثر في الطعام والنشاط.

والأهداف الموجهة مباشرة إلى الأكل أو الرياضة تنبأت بهذه الاستراتيجيات أفضل من أهداف خسارة الوزن العامة. كان ذلك استطلاعًا لا تجربة، لكنه يتفق مع المنطق: هدف عن المشي يجعلك تمشي.

وهناك نوع ثالث من الأهداف يُنسى بسهولة: كيف تشعر بالحياة. صعود الدرج دون توقف، أو اللعب مع حفيد على الأرض، أو النوم طوال الليل، أهداف تلاحظها في جسمك قبل أن يقيس الطبيب أي شيء بوقت طويل.

قاعدة عملية: احتفظ بهدف نتيجة واحد في الخلفية، وضع انتباهك اليومي على أهداف السلوك. وإن أردت أفكارًا لما تسجله غير الكيلوغرامات، فصفحتنا عن متابعة التقدم بعيدًا عن الميزان تعرض الخيارات.

ما هدف إنقاص الوزن الواقعي؟

هدف إنقاص الوزن الواقعي هو هدف تستطيع بلوغه ثم الحفاظ عليه؛ وكخطوة أولى يعني ذلك عادةً 5 إلى 10% من وزنك الحالي. فلمن يزن 110 kg (243 lb)، هذا يعني 5.5 إلى 11 kg (نحو 12 إلى 24 lb).

كثيرون يبدؤون وفي ذهنهم رقم أكبر بكثير. ففي دراسة كلاسيكية سأل Foster وزملاؤه 60 امرأة قبل العلاج عن الوزن الذي يأملن الوصول إليه. وكان متوسط وزنهن 99 kg (218 lb).

كان وزنهن المستهدف يعني خسارة 32% من وزن الجسم، أي نحو 32 kg. وخسارة 17 kg، أي نحو سدس وزنهن، اعتُبرت «مخيبة للآمال».

بعد 48 أسبوعًا من العلاج خسرن في المتوسط 16 kg، وهي نتيجة ممتازة بالمعايير الطبية. ومع ذلك لم تبلغ 47% منهن حتى الوزن الذي وصفنه بالمخيب.

الدرس ليس أنهن فشلن. الدرس أن المقياس كان ظالمًا. فخسارة 16% مكسب صحي كبير، والحكم عليها كخيبة أمل قد يجعل الناس يستسلمون في الوقت الذي بدأ فيه الجهد يؤتي ثماره.

لماذا تستحق الـ5% أن تكون هدفًا، تشرحه صفحتنا عن كم كيلو ينزل الوزن في الأسبوع بشكل صحي. ولتحويل النسبة إلى كيلوغرامات أو أرطال لجسمك، استخدم حاسبة نسبة خسارة الوزن.

وإن أردت أن ترى وزنًا مستهدفًا وتاريخًا تقديريًا، فـحاسبة خسارة الوزن تفعل ذلك. وتعرض حاسبة الوزن المثالي النطاق المناسب لطولك كخلفية، لا كشرط.

هل من السيئ أن يكون لديك هدف كبير؟

لا، الهدف الكبير ليس ضارًا بحد ذاته، ما دمت تخطط أيضًا للخطوة الصغيرة التالية. والأبحاث حول هذا السؤال مطمئنة ومفاجئة قليلًا.

سأل Linde وزملاؤه 302 امرأة في تجربة لإنقاص الوزن عن وزنهن المستهدف ووزن أحلامهن. وفي المتوسط كان الهدف يعني خسارة 24% والحلم 30% من وزنهن، وهو أكثر بكثير مما تحققه معظم البرامج.

ومع ذلك لم ترتبط هذه الآمال العالية بضيق نفسي. فالنساء ذوات الأهداف الأكبر توقعن أن يعملن بجهد أكبر وأن يكسبن أكثر، ولم ترتبط أهدافهن إلا ارتباطًا ضعيفًا بمقدار ما خسرنه.

والصلة الواضحة الوحيدة أشارت إلى الاتجاه المعاكس: خسارة الحلم الأكبر ارتبطت بخسارة وزن أكبر بعد 18 شهرًا. وخلص الباحثون إلى أن الأهداف غير الواقعية ليست مشكلة قوية بما يكفي لنطلب من الناس خفضها.

ووصلت مراجعة منهجية أجراها Crawford وGlover لـ13 دراسة إلى رأي حذر. فمعظم النتائج غير واضحة، والصلة بين التوقعات المبكرة وخسارة الوزن بدت متغيرة مع الوقت، ودراسات استعادة الوزن لم تُشر إلى صلة بالتوقعات العالية.

فاحتفظ بحلمك إن كان يُلهمك. اكتبه أعلى الصفحة، ثم ضع هدف هذا الأسبوع الصغير تحته مباشرة، لأن ذلك هو الجزء الذي تستطيع العمل عليه اليوم.

الأهداف الذكية (SMART) لإنقاص الوزن، مع أمثلة

الهدف الذكي (SMART) محدد، وقابل للقياس، وقابل للتحقيق، ومرتبط بما يهمك، ومحدد بوقت، وهذا يجعله واضحًا بما يكفي لتفعله وتتحقق منه. كل صفة تطرح سؤالًا بسيطًا واحدًا عن هدفك.

• محدد: ما الذي ستفعله بالضبط، ومتى أو أين؟
• قابل للقياس: كيف ستعرف أنك فعلته: دقائق، أو أيام، أو حصص، أو أكواب؟
• قابل للتحقيق: هل تستطيع فعله في يوم متعب ومزدحم، بجسمك كما هو الآن؟
• مرتبط بما يهمك: هل يتصل بسببك لإنقاص الوزن وبصحتك؟
• محدد بوقت: بحلول متى، أو في كم يومًا هذا الأسبوع؟

راجع Pearson 18 برنامجًا مجتمعيًا لبالغين لديهم زيادة وزن أو سمنة، استخدمت وضع الأهداف للطعام والنشاط. ومن السمات المشتركة أهداف محددة، وقريبة زمنيًا، يختارها الشخص مع المختص، وتتبعها ملاحظات منتظمة.

ولأن تلك البرامج تضمنت أيضًا عناصر أخرى، مثل الدروس وسجلات الطعام، لم تستطع المراجعة أن تحدد أي مكوّن كان الأكثر تأثيرًا. ومع ذلك فالنمط مفيد: أهداف صغيرة وملموسة وقريبة تشارك في اختيارها.

حين لا تكون الأهداف الذكية الجواب الكامل

SMART أداة مفيدة للتذكّر، لا قانون. وتشير مراجعة نقدية أجراها Swann وزملاؤه إلى أن هذا الاختصار لم يُبنَ على نظرية علمية، ويُطبَّق بطرق مختلفة كثيرة، بل قد يحمل خطر آثار غير مفيدة.

قراءة عملية لذلك: للمبتدئ تمامًا، قد يبدو الهدف الثابت الذي يتبين أنه صعب جدًا كأنه فشل. وفي الأسابيع الأولى قد ينجح هدف مفتوح أفضل، مثل «أرى إلى أي مدى أستطيع المشي براحة في 10 دقائق». وحين تعرف نقطة بدايتك، اجعله محددًا.

ويقترح Bailey، في مراجعة عن وضع الأهداف الصحية، أن تنظر إلى نوع الهدف لا إلى حجمه فقط. فقد يكون الهدف فعل شيء («آكل فاكهة بعد الغداء») أو تجنب شيء («لا شوكولاتة بعد اليوم»)، وقد يكون عن تعلّم مهارة أو بلوغ رقم أداء.

التفكير في هذه الصفات، وفي صعوبة الهدف، يساعدك على اختيار هدف يناسبك وتستطيع الالتزام به. وإن ظل هدف «التوقف» ينفلت منك، فجرّب إعادة صياغته كهدف «فعل»، وانظر هل ينجح معك أفضل.

أمثلة على أهداف إنقاص الوزن لكل جوانب الحياة

أفضل أمثلة الأهداف تتجاوز الطعام: المشروبات، والمشي، والقوة، والنوم، والدعم، وفحوصك الصحية كلها تُحتسب. اختر مجالًا أو مجالين للبداية، لا السبعة دفعة واحدة.

للمشي، تبدأ خطة المشي لإنقاص الوزن على 12 أسبوعًا ببضع دقائق وتتدرج صعودًا، فلا تحتاج إلى ابتكار الخطوات بنفسك. وللقوة، تبدأ فيديوهات التمارين المجانية بمستوى يناسب الجسم الأثقل.

أهداف العائلة تُحتسب أيضًا. طبخ طبق خضار جديد معًا، أو مشي قصير بعد العشاء مع من تعيش معهم، يفيد الجميع في البيت ويجعل هدفك أسهل في الحفاظ عليه. وإن كنت تصوم رمضان، فضع أهدافًا تناسب شهر الصيام، ثم عُد إلى أهدافك المعتادة بعده.

متى تبدأ التغيرات بالظهور في الملابس وفي عيون الآخرين، هو موضوع صفحتنا عن متى يظهر نزول الوزن.

أهداف قصيرة المدى وطويلة المدى: ابنِ سُلّمًا

سُلّم الأهداف يربط أهدافًا أسبوعية صغيرة بفحص شهري، ونتيجة بعد ستة أشهر، وأخيرًا الحفاظ على الوزن. كل درجة قريبة بما يكفي لتبلغها، ومعًا تقود إلى الهدف الكبير.

1. أسبوعيًا: هدف إلى ثلاثة أهداف سلوكية، مثل دقائق المشي أو الخضار في العشاء. راجعها كل سبعة أيام.
2. شهريًا: انظر إلى اتجاه وزنك أو خصرك على مدى أربعة أسابيع، وإلى عدد الأهداف السلوكية التي التزمت بها.
3. ستة أشهر: هدف النتيجة الأول، وغالبًا 5 إلى 10% من وزنك عند البداية.
4. التثبيت: فترة مخططة تحافظ فيها على وزنك الجديد قبل أن تقرر الخطوة التالية.

إليك كيف قد يبدو السلّم بالأرقام. شخص يبدأ عند 110 kg يضع هدف نتيجة أول بنسبة 5%، أي 104.5 kg. وبنحو نصف كيلوغرام في الأسبوع، يستغرق ذلك قرابة 11 أسبوعًا، مع أن التقدم الحقيقي نادرًا ما يكون بهذا الانتظام.

التخطيط لفترة تثبيت هدف بحد ذاته، لا توقف عن الجهد. فالحفاظ على الوزن يتطلب مهاراته الخاصة؛ وتشرح صفحتنا عن لماذا يعود الوزن وكيف تحافظ عليه ما الذي يساعد.

وإن كنت تحب العمل بهدف سعرات يومي، فـحاسبة العجز في السعرات تعطيك رقمًا لطيفًا للبداية. تعامل مع هذا الرقم كدليل، ودع أهدافك السلوكية تقوم بالعمل اليومي.

ماذا تفعل حين تفوّت هدفًا

حين تفوّت هدفًا، صغّره بدل أن تتخلى عنه، وحافظ على الاتجاه نفسه. فالهدف الذي تبلغه خمسة أيام من سبعة يفيدك أكثر من خطة مثالية تتركها.

ابدأ بسؤال ما الذي اعترض طريقك: هل كان الهدف أكبر من هذا الأسبوع؟ هل كان التوقيت خاطئًا، مثل مشي مخطط له في مساء تكون فيه متعبًا دائمًا؟ أم حدث شيء غير معتاد، مثل مرض أو أزمة عائلية؟

ثم عدّل شيئًا واحدًا. قصّر المشي، أو انقله إلى الصباح، أو بدّل اليوم. اكتب النسخة الجديدة وجرّبها أسبوعًا آخر.

لكن لا تجعل كل هدف سهلًا. ففي التحليل التجميعي لـEpton وزملائه، غيّرت الأهداف التي تتطلب جهدًا حقيقيًا السلوك أكثر من السهلة. اطمح إلى هدف يبدو تحديًا لكنه ممكن في يوم عادي.

لتربط هدفًا بلحظة ثابتة في يومك، اقرأ كيف تحوّل الأهداف إلى خطط «إذا... فإن». ولتترك سلوكًا واحدًا ينمو أسبوعًا بعد أسبوع حتى يصبح تلقائيًا، اطّلع على دليلنا عن عادات إنقاص الوزن.

إن التزمت بأهدافك عدة أسابيع وما زال الميزان لا يتحرك، فانظر في الأسباب العملية في صفحتنا عن ثبات الوزن. تفويت الأهداف بين حين وآخر أمر طبيعي؛ أما التوقف الطويل فيستحق نظرة أدق، وربما حديثًا مع طبيبك.

هل تشارك أهداف إنقاص الوزن مع الآخرين؟

مشاركة هدف مع شخص تثق به تساعد عادةً، لأن الهدف الذي يعرفه غيرك يصعب أن تنساه بصمت. ففي التحليل التجميعي لـEpton وزملائه، نجحت الأهداف المعلنة والأهداف المشتركة في مجموعة بشكل أفضل.

المشاركة لا تعني نشر وزنك على الإنترنت. قد تكون بسيطة مثل أن تخبر شريك حياتك أنك ستمشي بعد العشاء، أو أن تتفق مع صديق على أن يرسل كل منكما رسالة للآخر كل يوم أحد.

والأهداف الجماعية قد تكون ممتعة: مجموع خطوات العائلة في الأسبوع، أو مجموعة مشي تسعى لمسافة محددة معًا. وتشرح صفحتنا عن إيجاد رفيق لإنقاص الوزن كيف تطلب ذلك من أحد وعلى ماذا تتفقان.

اختر أشخاصًا لطفاء مع العثرات. وإن كان تفويت هدف سيجرّ تعليقًا على جسمك، فاحتفظ بذلك الهدف لنفسك وشاركه مع شخص آخر.

في حسابك المجاني في Obesity Foundation Club يمكنك كتابة هدفك وتسجيل تمارينك، بشكل خاص أو لتُريها لشخص تختاره.

حين يكون رقم الوزن هدفًا غير مناسب

لبعض الناس، الهدف على الميزان ليس فكرة جيدة الآن، وأهداف السلوك أو الصحة هي الخيار الأكثر أمانًا. في هذه الحالات، ضع أهدافك مع فريق رعايتك.

• الحمل والرضاعة: أهداف الوزن مكانها مع القابلة أو الطبيب؛ ويمكن أن تناسبك أهداف الطعام الصحي والمشي الهادئ.
• اضطراب أكل سابق أو حالي: الأرقام قد تثير أنماطًا قديمة، فركّز على الوجبات المنتظمة والدعم.
• التقدم في السن أو الوهن: قد يكون الحفاظ على العضلات والقوة أهم من الكيلوغرامات.
• أدوية تغيّر وزنك: بعض الأدوية تبطئ نزول الوزن؛ لا توقفها ولا تغيّرها بنفسك.
• مرض خطير أو تعافٍ من جراحة: الشفاء أولًا، وأهداف الوزن لاحقًا.

تشرح صفحة حاسبة الوزن المثالي المزيد عن النفس والأدوية والوزن المستهدف. وإن كان الطعام أو الميزان أو جسمك يسبب لك قلقًا كبيرًا، فقد يساعدك الدعم النفسي على وضع أهداف تشعر معها بالأمان.

البرامج المنظمة تتضمن غالبًا وضع الأهداف مع مختص. وتصف صفحتنا عن الجانب السلوكي في علاج نمط الحياة كيف يبدو ذلك.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ خطة أكل أو رياضة جديدة، خاصةً إن كان لديك سكري، أو مشكلات في القلب أو الرئتين، أو ضغط دم مرتفع، أو مفاصل مؤلمة، أو إن كنت تتناول أدوية بانتظام. يستطيع طبيبك أن يخبرك أي الأهداف تناسب صحتك اليوم.

ورقة عمل مجانية لأهداف إنقاص الوزن على 12 أسبوعًا

تعطيك ورقة العمل هذه هدفًا سلوكيًا واحدًا في كل أسبوع، وطريقة للتحقق منه، وسؤالًا للمراجعة في نهاية الأسبوع. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم انسخ الجدول في دفتر أو اطبع هذه الصفحة.

اكتب هدف النتيجة وسببك الرئيسي أعلى الصفحة قبل أن تبدأ. مثلًا: «أخسر 5% في ستة أشهر، لأستطيع المشي إلى السوق دون توقف.»

املأ عمود «الأيام المنجزة» بصدق. أسبوع فيه ثلاثة أيام من خمسة أسبوع جيد تبني عليه، لا سبب للبدء من الصفر.

في الأسبوع 12، انظر إلى الورقة كلها مرة واحدة. يجد معظم الناس أن بعض الأهداف صارت جزءًا من الحياة اليومية، وهذه هي الأساس لأسابيعك الاثني عشر التالية.

مساعدة مجانية لوضع الأهداف وإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. نستطيع مساعدتك على اختيار أهداف تناسب جسمك وحياتك، وكل ما نقدمه مجاني.

• خطة أكل خاصة بك بوجبات يومية مُشبعة، لتكون أهدافك الغذائية جاهزة للتطبيق. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، ليكون لكل هدف قوة جلسة تناسبه. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• اجتماع فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لنتحدث عن أهدافك الأولى وما تفعله حين يسوء أسبوع. احجز اجتماع فيديو مجانيًا.
• حساب في الـClub لتكتب هدفك وتسجّل تمارينك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

جديد على كل هذا؟ يوضح دليلنا خطوة بخطوة عن كيفية إنقاص الوزن أين تقع الأهداف في الخطة الأكبر. وحين يوافق طبيبك، اكتب هدفًا واحدًا للغد.