减肥目标怎么定：设定真正能达到的现实 SMART 目标

减肥目标怎么定：简短回答

好的减肥目标，是把一个你能接受的结果和几个这周就能反复去做的小行动结合起来。对大多数肥胖症患者来说，合理的第一个结果是减掉当前体重的 5% 到 10%。

行动比数字更重要。像“每周五天、晚饭后走 15 分钟”这样的目标，让你明天就有事可做；而单单一句“减掉 30 公斤”，你根本不知道从哪里开始。

设定目标到底有没有用？Epton 等人的一项荟萃分析汇总了 141 篇论文、384 个效应量和 16,523 名参与者，全部来自随机试验。设定目标对行为有小而真实的影响，效应量为 0.34。

这篇综述涵盖了很多种行为，不只是体重，所以它说明的是目标能帮人行动，而不是能减掉多少公斤。目标在有挑战性、公开设定或作为集体目标时效果最好。

所以，目标是工具，不是承诺。请先咨询医生，再按照本页的步骤选好目标、写下来，并每周检查一次。

结果目标和行为目标：哪些由你掌控

结果目标描述的是一个结果，比如体重更低或腰围更小；行为目标描述的是一个行动，比如每天散步。行动每天由你决定，而结果取决于你的身体、睡眠、药物和时间。

两者都有用。结果目标给你方向和理由。行为目标是路线本身，在体重秤不动的日子里，也能让你赢一回。

Nothwehr 和 Yang 对美国艾奥瓦州农村的 385 名成年人做了两次调查，相隔一年。越常设定目标的人，在饮食和活动上用的实用方法越多。

直接针对吃饭或运动的目标，比笼统的“减肥”目标更能预测这些方法的使用。这是一项调查，不是试验，但符合常识：关于走路的目标，会让你真的去走路。

还有第三类目标容易被忘掉：生活的感觉。一口气爬上楼梯、趴在地上陪孙辈玩、一觉睡到天亮，这些目标你身体上能感觉到，远早于医生测出任何指标。

一个实用规则：把一个结果目标放在背景里，把每天的注意力放在行为目标上。如果你想知道除了公斤数还能记录什么，我们关于不只看体重秤的进展记录的页面列出了各种选择。

什么是现实的减肥目标？

现实的减肥目标是你能达到、然后保持住的目标；第一步通常是减掉当前体重的 5% 到 10%。对体重 110 公斤（243 磅）的人来说，就是 5.5 到 11 公斤（约 12 到 24 磅）。

很多人一开始心里想的数字要大得多。在一项经典研究中，Foster 等人在治疗前询问 60 名女性希望减到多少。她们平均体重 99 公斤（218 磅）。

她们的目标体重意味着要减掉 32% 的体重，大约 32 公斤。而减掉 17 公斤，约为体重的六分之一，被她们评为“令人失望”。

经过 48 周治疗，她们平均减了 16 公斤，按医学标准这是非常好的结果。可是 47% 的人连自己所说的“令人失望”的体重都没达到。

教训不是她们失败了，而是衡量标准不公平。减掉 16% 是很大的健康收益；把它当成失败，可能会让人在辛苦终于有回报时放弃。

为什么 5% 就值得去追求，我们关于一周减几斤才安全的页面有解释。想把百分比换算成你自己身体的公斤数或磅数，可以用减重百分比计算器。

如果想看到目标体重和预计日期，可以用减肥计算器。标准体重计算器会显示与你身高对应的范围，作为背景参考，而不是必须达到的标准。

目标定得大不好吗？

不，大目标本身没有害处，只要你也计划好下一小步。关于这个问题的研究让人放心，也有点出人意料。

Linde 等人询问了一项减重试验中的 302 名女性，她们的目标体重和梦想体重分别是多少。平均来看，目标意味着减掉 24% 的体重，梦想是 30%，远远超过大多数项目能达到的程度。

但这些高期望并没有与心理困扰相关联。目标更大的女性预计自己会更努力、收获更多，而她们的目标与最终减掉多少只有微弱的关联。

唯一明确的关联反而指向另一个方向：梦想减得越多，18 个月时减掉的体重也越多。作者的结论是，不切实际的目标并没有严重到需要劝人调低的程度。

Crawford 和 Glover 对 13 项研究所做的系统综述得出了谨慎的看法。大多数结果并不明确，早期期望与减重之间的关系似乎会随时间变化，而关于反弹的研究显示与高期望没有关联。

所以，如果梦想能激励你，就留着它。把它写在纸的最上面，然后紧接着在下面写下这周的小目标，因为那才是你今天就能动手做的部分。

减肥的 SMART 目标，附例子

SMART 目标是具体、可衡量、可实现、相关、有时限的目标，所以清楚到可以去做、也可以去检查。每个字母都对你的目标提出一个简单的问题。

• 具体（S）：你到底要做什么，什么时候、在哪里做？
• 可衡量（M）：你怎么知道自己做到了：分钟、天数、份数还是杯数？
• 可实现（A）：在又累又忙的一天，以你现在的身体，能做到吗？
• 相关（R）：它和你减肥的理由、和你的健康有关系吗？
• 有时限（T）：到什么时候，或者这周做几天？

Pearson 回顾了 18 个面向超重或肥胖成年人的社区项目，这些项目都在饮食和活动上使用了目标设定。共同特点是：目标具体、时间上近在眼前、由本人一起选定，并有定期反馈。

由于这些项目还包括其他内容，比如课程和饮食记录，综述无法判断哪一部分作用最大。不过这个规律仍然有用：小的、具体的、近期的、由你参与选择的目标。

SMART 并不是全部答案

SMART 是好记的提示，不是法则。Swann 等人在一篇批判性综述中指出，这个缩写并不是建立在科学理论之上的，用法五花八门，甚至可能带来不良影响的风险。

一个实际的理解是：对完全的新手来说，一个结果太难的固定目标可能会让人觉得失败。头几周，开放式目标效果可能更好，比如“看看 10 分钟里我能舒服地走多远”。等你知道了自己的起点，再把目标定具体。

Bailey 在一篇关于健康目标设定的综述中建议，不只看目标的大小，还要看目标的种类。目标可以是去做某件事（“午饭后吃个水果”）或避免某件事（“不再吃巧克力”），也可以是学会一项技能或达到某个成绩。

想想这些特点，以及目标有多难，能帮你挑出适合自己、自己也做得到的目标。如果一个“不做”的目标总是失守，试着把它改写成“去做”的目标，看看是否更适合你。

生活各方面的减肥目标例子

最好的目标例子不只关于食物：饮品、走路、力量、睡眠、支持和健康检查都算。开始时选一两个方面就好，不要七个一起来。

走路方面，我们的12 周走路减肥计划从几分钟开始逐步增加，你不用自己琢磨每一步。力量方面，免费的健身视频从适合大体重身体的级别开始。

家庭目标也算数。和同住的人一起做一道新的蔬菜菜肴，或者晚饭后一起散一小会儿步，对全家都有好处，也让你的目标更容易坚持。如果你过斋月，就设定适合斋戒月的目标，之后再恢复平常的目标。

变化什么时候开始在衣服上、在别人眼里显现出来，是我们关于减肥多久能看出来的页面的主题。

短期和长期目标：搭一架梯子

目标梯子把每周的小目标、每月的检查、六个月的结果，最后到保持体重连在一起。每一级都近到伸手可及，合起来就通向大目标。

1. 每周：一到三个行为目标，比如走路的分钟数或晚饭的蔬菜。每七天回顾一次。
2. 每月：看看体重或腰围四周的趋势，以及你坚持了多少个行为目标。
3. 六个月：你的第一个结果目标，通常是起始体重的 5% 到 10%。
4. 保持稳定：在决定下一步之前，有计划地保持一段时间的新体重。

用数字来看，这架梯子可以是这样的：一个人从 110 公斤开始，第一个结果目标是 5%，也就是 104.5 公斤。按每周约半公斤的速度，大约需要 11 周，尽管实际进展很少这么均匀。

计划一段保持期本身就是一个目标，而不是松懈。保持体重需要它自己的技巧；我们关于体重为什么会反弹、怎样保持的页面讲了哪些做法有帮助。

如果你喜欢用每日热量目标，热量缺口计算器能给你一个温和的起始数字。把这个数字当作参考，让行为目标去做每天的工作。

没完成目标时怎么办

没完成目标时，把它缩小而不是放弃，方向保持不变。一周七天里做到五天的目标，比一个被你放弃的完美计划更有用。

先问问是什么挡了路：这个目标对这周来说太大了吗？时间不对，比如把散步安排在你总是很累的晚上？还是发生了特别的事，比如生病或家里出了状况？

然后只调整一件事。缩短散步时间，挪到早上，或者换一天。把新版本写下来，再试一周。

不过也别把每个目标都定得太容易。在 Epton 等人的荟萃分析里，需要真正付出努力的目标比容易的目标更能改变行为。目标要让你觉得有点费劲，但在普通的一天里仍然做得到。

想把目标和一天中的固定时刻绑在一起，可以读读怎样把目标变成“如果……就……”计划。想让一个行为一周周地增长，直到自然而然，请看我们关于减肥习惯的指南。

如果你坚持目标好几周，体重秤还是不动，可以看看我们关于瘦不下来的页面里列出的实际原因。偶尔没完成目标很正常；长时间停滞值得仔细看看，也许该和医生聊一聊。

要不要把减肥目标告诉别人？

把目标告诉一个你信任的人通常有帮助，因为别人知道的目标更难悄悄忘掉。在 Epton 等人的荟萃分析中，公开设定的目标和集体共同的目标效果都更好。

分享不等于把体重发到网上。可以简单到告诉伴侣你晚饭后要去散步，或者和朋友约好每个星期天互发一条消息。

集体目标可以很有趣：一家人一周的总步数，或者一个走路小组一起冲刺某个距离。我们关于找个减肥搭子的页面讲了怎么开口邀请，以及要约定些什么。

选择那些对挫折宽容的人。如果没完成目标后会招来对你身体的评论，就别告诉这个人，换个人分享。

在你免费的 Obesity Foundation 俱乐部账户里，你可以写下目标、记录训练，只给自己看，或者给你选定的人看。

什么时候体重数字不是合适的目标

对有些人来说，现在把目标定在体重秤上并不合适，关于行为或健康的目标更稳妥。在这些情况下，请和你的医疗团队一起设定目标。

• 怀孕和哺乳期：体重目标应由助产士或医生来定；健康饮食和温和走路的目标仍然可以有。
• 过去或现在有进食障碍：数字可能触发旧的模式，所以把重点放在规律吃饭和获得支持上。
• 年纪较大或身体虚弱：保住肌肉和力量可能比公斤数更重要。
• 影响体重的药物：有些药会让减重变慢；不要自行停药或改药。
• 重病或术后恢复期：先养好身体，体重目标以后再说。

标准体重计算器页面对心理、药物与目标体重有更多说明。如果食物、体重秤或身体让你非常焦虑，心理支持能帮你设定让人安心的目标。

系统化的项目通常包括和专业人员一起设定目标。我们关于生活方式治疗中的行为部分的页面介绍了具体是什么样子。

开始新的饮食或运动计划前请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病、心脏或肺部问题、高血压、关节疼痛，或长期服药。医生能告诉你，以你今天的健康状况，哪些目标适合你。

免费的 12 周减肥目标表

这张表每周给你一个行为目标、一种检查方式和一个周末回顾的问题。请先咨询医生，然后把表格抄到本子上，或者打印本页。

开始之前，在纸的最上面写下你的结果目标和主要理由。例如：“六个月减掉 5%，这样我能一口气走到菜市场。”

“完成天数”一栏请如实填写。五天里做到三天的一周，是可以继续打基础的好的一周，而不是从零重来的理由。

到第 12 周，把整张表从头到尾看一遍。大多数人会发现，有几个目标已经成了日常生活的一部分，它们就是你下一个十二周的基础。

免费帮助：设定目标，靠好好吃饭和走路减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助人们通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。我们可以帮你选出适合你的身体和生活的目标，我们提供的一切都是免费的。

• 你自己的饮食计划，都是顶饱的家常饭菜，让你的饮食目标随时可用。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，力量目标总有合适的课程。领取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），一起聊聊你的第一批目标，以及某一周不顺时怎么办。预约免费视频会谈。
• 俱乐部账户，免费写下目标、记录训练。加入 Obesity Foundation 俱乐部。

刚开始接触这些？我们关于怎么减肥的分步指南说明了目标在整体计划中的位置。只要医生同意，就为明天写下一个目标吧。