मुख्य बातें
- दो तरह के लक्ष्य रखें। नतीजे का एक लक्ष्य बताता है कि आप कहाँ जा रहे हैं; आदत के एक से तीन लक्ष्य बताते हैं कि इस हफ़्ते क्या करना है।
- अपने वजन का 5 से 10 % पहला नतीजा लक्ष्य ज़्यादातर लोगों के लिए असली और पहुँच में है, और सेहत के लिए पहले से ही बहुत कीमती है।
- आदत वाले लक्ष्य वे हैं जो आपके हाथ में हैं: रात के खाने के बाद सैर, दोपहर के खाने के साथ पानी, आधी प्लेट सब्ज़ी। तराज़ू धीरे-धीरे पीछे आता है।
- अच्छा लक्ष्य साफ़, नापने लायक, पहुँच में, आपके लिए मायने रखने वाला और समय-सीमा वाला होता है (अंग्रेज़ी में SMART)। यह “हेल्दी खाना” को ऐसी चीज़ बना देता है जिस पर आप सही का निशान लगा सकें।
- बड़ा सपना रखना ठीक है। स्टडीज़ ने बड़े लक्ष्यों को तनाव या दोबारा वजन बढ़ने से नहीं जोड़ा; बस अगला छोटा क़दम भी तय करें।
- लक्ष्य छूट जाना जानकारी है, नाकामी नहीं। लक्ष्य छोटा करें, दिशा वही रखें और हफ़्ते में एक बार उसे देखें।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खाना या कसरत बदलने से पहले, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है या आप नियमित दवाएँ लेते हैं।
वजन घटाने का लक्ष्य: छोटा जवाब
वजन घटाने के अच्छे लक्ष्य एक ऐसे नतीजे को जिसके साथ आप जी सकें, कुछ छोटे कामों से जोड़ते हैं जिन्हें आप इस हफ़्ते दोहरा सकें। मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर लोगों के लिए समझदारी भरा पहला नतीजा अपने मौजूदा वजन का 5 से 10 % कम करना है।
संख्या से ज़्यादा काम मायने रखते हैं। “पाँच दिन रात के खाने के बाद 15 मिनट की सैर” जैसा लक्ष्य आपको कल करने के लिए कुछ देता है, जबकि अकेला “30 किलो कम करना” शुरू करने के लिए कुछ नहीं देता।
क्या लक्ष्य तय करने से सच में मदद मिलती है? Epton और साथियों के एक मेटा-एनालिसिस ने 141 पेपर, 384 इफ़ेक्ट साइज़ और 16,523 प्रतिभागियों को जोड़ा, सब रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स से। लक्ष्य तय करने का व्यवहार पर छोटा लेकिन असली असर था, 0.34 के इफ़ेक्ट साइज़ के साथ।
उस समीक्षा में सिर्फ़ वजन नहीं, कई तरह के व्यवहार शामिल थे, इसलिए यह दिखाती है कि लक्ष्य लोगों को कुछ करने में मदद करते हैं, यह नहीं कि कितने किलो घटते हैं। लक्ष्य तब सबसे अच्छा काम करते थे जब वे चुनौती भरे थे, सबके सामने तय किए गए थे या समूह के लक्ष्य के रूप में बाँटे गए थे।
तो लक्ष्य एक औज़ार है, वादा नहीं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इस पेज के क़दमों से एक लक्ष्य चुनें, उसे लिखें और हर हफ़्ते जाँचें।
नतीजे के लक्ष्य और आदत के लक्ष्य: आपके हाथ में क्या है
नतीजे का लक्ष्य किसी परिणाम को बताता है, जैसे कम वजन या पतली कमर; आदत का लक्ष्य किसी काम को बताता है, जैसे रोज़ की सैर। काम का फ़ैसला आप हर दिन करते हैं, जबकि नतीजा आपके शरीर, आपकी नींद, आपकी दवाओं और समय पर निर्भर है।
दोनों की अपनी जगह है। नतीजे का लक्ष्य दिशा और वजह देता है। आदत के लक्ष्य रास्ता हैं, और उन दिनों भी जीत देते हैं जब तराज़ू नहीं हिलता।
Nothwehr और Yang ने ग्रामीण Iowa के 385 वयस्कों से एक साल के अंतर पर दो बार सवाल पूछे। जो लोग ज़्यादा बार लक्ष्य तय करते थे, वे खाने और चलने-फिरने के लिए ज़्यादा व्यावहारिक तरीके अपनाते थे।
सीधे खाने या कसरत पर बने लक्ष्यों ने इन तरीकों का अंदाज़ा आम वजन घटाने के लक्ष्यों से बेहतर लगाया। यह एक सर्वे था, ट्रायल नहीं, लेकिन सामान्य समझ से मेल खाता है: सैर का लक्ष्य आपको सैर पर ले जाता है।
एक तीसरी तरह का लक्ष्य आसानी से भूल जाता है: ज़िंदगी कैसी लगती है। बिना रुके सीढ़ियाँ चढ़ना, ज़मीन पर पोते-पोती के साथ खेलना या पूरी रात सोना ऐसे लक्ष्य हैं जो आप शरीर में महसूस करते हैं, डॉक्टर के कुछ नापने से बहुत पहले।
| लक्ष्य का प्रकार | उदाहरण | आपके हाथ में क्या है | कब जाँचें |
|---|---|---|---|
| नतीजा | मौजूदा वजन का 5 % कम करना; पतली कमर; ब्लड शुगर का बेहतर नतीजा | सिर्फ़ कुछ हद तक: रुझान आपकी आदतों के पीछे चलता है, पानी और हार्मोन से उतार-चढ़ाव के साथ | वजन हफ़्ते में एक बार या कम; कमर महीने में; ब्लड टेस्ट डॉक्टर की सलाह से |
| आदत | पाँच दिन रात के खाने के बाद 15 मिनट सैर; दोपहर के खाने के साथ कोल्ड ड्रिंक की जगह पानी | पूरी तरह: आप हर दिन तय करते हैं कि करना है या नहीं | रोज़ सही का निशान, हर हफ़्ते के आख़िर में समीक्षा |
| एहसास और रोज़ के काम | बिना रुके एक मंज़िल सीढ़ियाँ चढ़ना; दुकान तक पैदल जाने में घुटनों में कम दर्द | ज़्यादातर: आदतें जुड़ने के साथ बेहतर होता है | हर चार हफ़्ते, एक ही स्थिति में |
एक व्यावहारिक नियम: नतीजे का एक लक्ष्य पीछे रखें और रोज़ का ध्यान आदत के लक्ष्यों पर रखें। अगर किलो के अलावा क्या दर्ज करें, इसके आइडिया चाहिए, तो हमारा पेज तराज़ू से आगे प्रगति दर्ज करना विकल्प बताता है।
वजन घटाने का असली लक्ष्य क्या है?
वजन घटाने का असली लक्ष्य वह है जिस तक आप पहुँच सकें और फिर टिक सकें; पहले क़दम के लिए इसका मतलब आमतौर पर मौजूदा वजन का 5 से 10 % होता है। 110 kg (243 lb) वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 5.5 से 11 kg (लगभग 12 से 24 lb) है।
बहुत से लोग मन में कहीं बड़ी संख्या लेकर शुरू करते हैं। एक जानी-मानी स्टडी में, Foster और साथियों ने इलाज से पहले 60 महिलाओं से पूछा कि वे कितना वजन चाहती हैं। औसतन उनका वजन 99 kg (218 lb) था।
उनके मनचाहे वजन का मतलब था शरीर के वजन का 32 % कम करना, यानी लगभग 32 kg। 17 kg की कमी, यानी उनके वजन का लगभग छठा हिस्सा, “निराशाजनक” मानी गई।
48 हफ़्ते के इलाज के बाद उन्होंने औसतन 16 kg घटाया था, जो डॉक्टरी पैमाने पर बेहतरीन नतीजा है। फिर भी 47 % उस वजन तक भी नहीं पहुँची थीं जिसे उन्होंने निराशाजनक कहा था।
सीख यह नहीं कि वे नाकाम रहीं। सीख यह है कि पैमाना अनुचित था। 16 % की कमी सेहत के लिए बड़ा फ़ायदा है, और इसे निराशा मानने से लोग ठीक तभी हार मान सकते हैं जब मेहनत रंग ला रही हो।
5 % पर निशाना क्यों पहले से फ़ायदेमंद है, यह हमारे पेज हफ़्ते में सुरक्षित वजन घटाना में समझाया गया है। प्रतिशत को अपने शरीर के किलो या पाउंड में बदलने के लिए वज़न घटाने का प्रतिशत कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।
अगर आप मनचाहा वजन और अनुमानित तारीख़ देखना चाहते हैं, तो वज़न घटाने का कैलकुलेटर यह करता है। हेल्दी वजन कैलकुलेटर आपके क़द के लिए दायरा पृष्ठभूमि के रूप में दिखाता है, मजबूरी के रूप में नहीं।
क्या बड़ा लक्ष्य रखना बुरा है?
नहीं, बड़ा लक्ष्य अपने आप में नुक़सानदेह नहीं है, बशर्ते आप अगला छोटा क़दम भी तय करें। इस सवाल पर रिसर्च तसल्ली देने वाली और थोड़ी हैरान करने वाली है।
Linde और साथियों ने वजन घटाने के एक ट्रायल में 302 महिलाओं से उनके लक्ष्य वजन और सपनों के वजन के बारे में पूछा। औसतन लक्ष्य का मतलब वजन का 24 % और सपने का 30 % कम करना था, जो ज़्यादातर प्रोग्रामों के नतीजों से कहीं ज़्यादा है।
फिर भी ये ऊँची उम्मीदें मानसिक तनाव से नहीं जुड़ी थीं। बड़े लक्ष्यों वाली महिलाएँ ज़्यादा मेहनत करने और उससे ज़्यादा पाने की उम्मीद रखती थीं, और उनके लक्ष्यों का इस बात से बहुत हल्का संबंध था कि उन्होंने कितना घटाया।
एकमात्र साफ़ संबंध दूसरी दिशा में था: सपनों की बड़ी कमी 18 महीने पर ज़्यादा घटे वजन के साथ जुड़ी थी। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि अवास्तविक लक्ष्य इतनी बड़ी समस्या नहीं थे कि लोगों को उन्हें घटाने को कहा जाए।
Crawford और Glover की 13 स्टडीज़ वाली एक व्यवस्थित समीक्षा सावधान नतीजे पर पहुँची। ज़्यादातर नतीजे साफ़ नहीं थे, शुरुआती उम्मीदों और वजन घटने का संबंध समय के साथ बदलता लगा, और दोबारा वजन बढ़ने वाली स्टडीज़ ने ऊँची उम्मीदों से कोई संबंध नहीं दिखाया।
तो अगर आपका सपना आपको प्रेरित करता है, उसे रखें। उसे पन्ने के सबसे ऊपर लिखें, फिर ठीक उसके नीचे इस हफ़्ते का छोटा लक्ष्य लिखें, क्योंकि आज आप उसी हिस्से पर काम कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए SMART लक्ष्य, उदाहरणों के साथ
SMART लक्ष्य साफ़, नापने लायक, पहुँच में, आपके लिए मायने रखने वाला और समय-सीमा वाला होता है, जिससे वह करने और जाँचने के लिए काफ़ी स्पष्ट हो जाता है। हर अक्षर आपके लक्ष्य से एक सीधा सवाल पूछता है।
- साफ़ (Specific): आप ठीक-ठीक क्या करेंगे, और कब या कहाँ?
- नापने लायक (Measurable): आपको कैसे पता चलेगा कि आपने किया: मिनट, दिन, हिस्से या गिलास?
- पहुँच में (Achievable): क्या आप इसे थके, व्यस्त दिन पर भी, अपने आज के शरीर के साथ कर सकते हैं?
- मायने रखने वाला (Relevant): क्या यह आपके वजन घटाने की वजह और आपकी सेहत से जुड़ा है?
- समय-सीमा वाला (Time-bound): कब तक, या इस हफ़्ते कितने दिन?
Pearson ने ओवरवेट या मोटापे वाले वयस्कों के लिए 18 सामुदायिक प्रोग्रामों की समीक्षा की, जिनमें खाने और चलने-फिरने के लिए लक्ष्य तय किए गए थे। आम बातें थीं: साफ़ लक्ष्य, नज़दीकी समय के लक्ष्य, व्यक्ति के साथ मिलकर चुने गए लक्ष्य, और उसके बाद नियमित फ़ीडबैक।
क्योंकि उन प्रोग्रामों में दूसरे हिस्से भी थे, जैसे क्लास और खाने का रिकॉर्ड, समीक्षा यह नहीं बता सकी कि किस चीज़ ने सबसे ज़्यादा काम किया। फिर भी पैटर्न काम का है: छोटे, ठोस, नज़दीकी लक्ष्य जिन्हें चुनने में आपका हाथ हो।
| धुंधला लक्ष्य | इस हफ़्ते का SMART रूप | यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है |
|---|---|---|
| वजन घटाना | 5 दिन रात के खाने के बाद 15 मिनट सैर | तय समय पर चलना-फिरना जुड़ता है और शाम को रसोई के पास बैठे रहने की जगह लेता है |
| हेल्दी खाना | 4 दिन रात के खाने में आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरना | सब्ज़ियाँ कम कैलोरी में पेट भरती हैं |
| कम कोल्ड ड्रिंक | हर कामकाजी दिन दोपहर के खाने के साथ पानी | मीठे पेय पेट भरे बिना कैलोरी जोड़ते हैं |
| रात में स्नैक्स बंद | कामकाजी दिनों में रात 8 बजे के बाद रसोई बंद; कुछ चाहिए तो हर्बल चाय | वे स्नैक्स कटते हैं जो लोग भूख से नहीं, थकान से खाते हैं |
| फ़िट होना | मंगलवार और शनिवार को Start स्तर का एक वर्कआउट वीडियो | मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं, जो वजन घटाते समय उन्हें बचाने में मदद करता है |
| बेहतर नींद | 5 रातें रात 11 बजे तक बत्ती बंद | छोटी रातें भूख और स्नैक्स को सँभालना मुश्किल बनाती हैं |
जब SMART पूरा जवाब नहीं है
SMART याद रखने का आसान तरीका है, कोई क़ानून नहीं। Swann और साथियों की एक आलोचनात्मक समीक्षा बताती है कि यह संक्षिप्त नाम किसी वैज्ञानिक सिद्धांत पर नहीं बना, बहुत अलग-अलग तरह से इस्तेमाल होता है और इसके कुछ बेमददगार असर भी हो सकते हैं।
एक व्यावहारिक मतलब: बिल्कुल नए व्यक्ति के लिए एक तय लक्ष्य जो बहुत मुश्किल निकले, नाकामी जैसा लग सकता है। पहले हफ़्तों में एक खुला लक्ष्य, जैसे “देखूँ कि 10 मिनट में मैं आराम से कितनी दूर चल सकता/सकती हूँ”, बेहतर काम कर सकता है। अपनी शुरुआत पता चल जाए, तब उसे साफ़ बनाएँ।
Bailey सेहत के लक्ष्यों पर अपनी समीक्षा में सुझाते हैं कि लक्ष्य के आकार के साथ उसका प्रकार भी देखें। लक्ष्य कुछ करने का हो सकता है (“दोपहर के खाने के बाद फल खाना”) या किसी चीज़ से बचने का (“अब और चॉकलेट नहीं”), और कोई हुनर सीखने का या कोई प्रदर्शन संख्या पाने का।
इन बातों के बारे में, और लक्ष्य कितना मुश्किल है, सोचने से आप ऐसा लक्ष्य चुन सकते हैं जो आप पर जँचे और आप सँभाल सकें। अगर “बंद करो” वाला लक्ष्य बार-बार फिसलता है, तो उसे “करो” वाले लक्ष्य के रूप में दोबारा लिखें और देखें कि क्या यह आपके लिए बेहतर चलता है।
ज़िंदगी के हर हिस्से के लिए वजन घटाने के लक्ष्य के उदाहरण
सबसे अच्छे उदाहरण सिर्फ़ खाने तक सीमित नहीं: पेय, सैर, मांसपेशियों की मज़बूती, नींद, साथ और सेहत की जाँच, सब गिने जाते हैं। शुरू करने के लिए एक या दो क्षेत्र चुनें, सातों एक साथ नहीं।
| क्षेत्र | हफ़्ता 1 का लक्ष्य | महीना 3 तक का लक्ष्य | कैसे जाँचें |
|---|---|---|---|
| खाना | 4 दिन नाश्ते में प्रोटीन, जैसे अंडे, दही या राजमा-चने | ज़्यादातर दिनों हर मुख्य खाने में प्रोटीन और सब्ज़ियाँ | अपनी शीट पर हर खाने के लिए एक निशान |
| पेय | दिन में एक मीठा पेय पानी से बदलें | मीठे पेय सिर्फ़ वीकेंड पर, अगर हों भी | हर दिन के पेय गिनें |
| सैर | आसान रफ़्तार से 10 मिनट, 5 दिन | ज़्यादातर दिन 30 मिनट, जैसे चाहें बाँटकर | फ़ोन पर मिनट या क़दम |
| मज़बूती | इस हफ़्ते दो बार कुर्सी से 5 बार उठना | अपने स्तर पर हफ़्ते में दो छोटे वर्कआउट | सेशन की गिनती लिखें |
| नींद | कामकाजी दिनों में उठने का तय समय | ज़्यादातर रातें बिस्तर में सात घंटे | नोट्स में सोने और उठने का समय |
| साथ | किसी एक व्यक्ति को अपना लक्ष्य बताएँ | किसी साथी के साथ हर हफ़्ते सैर या फ़ोन | क्या संपर्क हुआ? |
| सेहत की जाँच | डॉक्टर से अपॉइंटमेंट बुक करें | सलाह के अनुसार ब्लड प्रेशर या ब्लड टेस्ट दोहराएँ | नतीजे एक फ़ोल्डर या नोट्स में |
सैर के लिए हमारा वजन घटाने के लिए 12 हफ़्ते का सैर प्लान कुछ मिनटों से ऊपर बढ़ता है, ताकि आपको क़दम ख़ुद न गढ़ने पड़ें। मज़बूती के लिए मुफ़्त वर्कआउट वीडियो ऐसे स्तर से शुरू होते हैं जो भारी शरीर के लिए ठीक है।
परिवार के लक्ष्य भी गिने जाते हैं। साथ मिलकर एक नई सब्ज़ी की डिश बनाना, या साथ रहने वालों के साथ रात के खाने के बाद छोटी सैर, घर में सबकी मदद करती है और आपके लक्ष्य को निभाना आसान बनाती है। अगर आप रमज़ान के रोज़े रखते हैं, तो रोज़ों के महीने के हिसाब से लक्ष्य तय करें और बाद में अपने सामान्य लक्ष्य फिर शुरू करें।
बदलाव कपड़ों में और दूसरों की आँखों में कब दिखने लगते हैं, यह हमारे पेज वजन कम होना कब दिखता है का विषय है।
छोटे और लंबे समय के लक्ष्य: एक सीढ़ी बनाएँ
लक्ष्यों की सीढ़ी हफ़्ते के छोटे लक्ष्यों को महीने की जाँच, छह महीने के नतीजे और आख़िर में घटे वजन को बनाए रखने से जोड़ती है। हर डंडा पहुँचने लायक पास है, और सब मिलकर बड़े लक्ष्य तक ले जाते हैं।
- हर हफ़्ते: आदत के एक से तीन लक्ष्य, जैसे सैर के मिनट या रात के खाने में सब्ज़ियाँ। हर सात दिन में इन्हें देखें।
- हर महीने: अपने वजन या कमर का चार हफ़्ते का रुझान देखें, और यह कि आदत के कितने लक्ष्य निभाए।
- छह महीने: आपका पहला नतीजा लक्ष्य, अक्सर शुरुआती वजन का 5 से 10 %।
- वजन थामे रखना: अगला क़दम तय करने से पहले नए वजन को बनाए रखने का एक योजनाबद्ध समय।
संख्याओं में सीढ़ी ऐसी दिख सकती है। 110 kg से शुरू करने वाला कोई व्यक्ति 5 % का पहला नतीजा लक्ष्य रखता है, यानी 104.5 kg। हफ़्ते में लगभग आधा किलो पर इसमें लगभग 11 हफ़्ते लगते हैं, हालाँकि असली प्रगति शायद ही इतनी बराबर होती है।
वजन थामे रखने का समय तय करना अपने आप में एक लक्ष्य है, मेहनत में रुकावट नहीं। घटे वजन को बनाए रखने के लिए अपने हुनर चाहिए; हमारा पेज वजन वापस क्यों आता है और उसे कैसे रोकें बताता है कि क्या मदद करता है।
अगर आप रोज़ के कैलोरी लक्ष्य के साथ काम करना पसंद करते हैं, तो कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर एक नरम शुरुआती आँकड़ा देता है। उस संख्या को एक गाइड मानें, और रोज़ का काम आदत के लक्ष्यों को करने दें।
जब लक्ष्य छूट जाए तो क्या करें
जब कोई लक्ष्य छूट जाए, तो उसे छोड़ने के बजाय छोटा करें, और दिशा वही रखें। सात में से पाँच दिन पूरा होने वाला लक्ष्य उस परफ़ेक्ट प्लान से ज़्यादा काम का है जिसे आप छोड़ देते हैं।
पहले पूछें कि रास्ते में क्या आया: क्या लक्ष्य इस हफ़्ते के लिए बहुत बड़ा था? क्या समय ग़लत था, जैसे ऐसी शाम की सैर जब आप हमेशा थके होते थे? या कुछ अनोखा हुआ, जैसे बीमारी या परिवार में कोई संकट?
फिर एक चीज़ बदलें। सैर छोटी करें, उसे सुबह ले जाएँ या दिन बदलें। नया रूप लिखें और एक और हफ़्ता आज़माएँ।
लेकिन हर लक्ष्य आसान न बनाएँ। Epton और साथियों के मेटा-एनालिसिस में, असली मेहनत माँगने वाले लक्ष्यों ने आसान लक्ष्यों से ज़्यादा व्यवहार बदला। ऐसा लक्ष्य रखें जो थोड़ा खिंचाव लगे, पर सामान्य दिन पर भी मुमकिन हो।
किसी लक्ष्य को दिन के तय पल से जोड़ने के लिए पढ़ें कि लक्ष्यों को “अगर-तो” प्लान में कैसे बदलें। किसी एक आदत को हफ़्ते-दर-हफ़्ते बढ़ने देने के लिए, जब तक वह अपने आप न चलने लगे, हमारी गाइड वजन घटाने की आदतें देखें।
अगर आप कई हफ़्तों तक अपने लक्ष्य निभाते हैं और तराज़ू फिर भी नहीं हिलता, तो हमारे पेज वजन कम न होना पर व्यावहारिक वजहें देखें। कभी-कभार लक्ष्य छूटना सामान्य है; लंबा ठहराव ध्यान से देखने लायक है, और शायद डॉक्टर से बात करने लायक भी।
क्या वजन घटाने का लक्ष्य दूसरों को बताना चाहिए?
किसी भरोसेमंद व्यक्ति को लक्ष्य बताना अक्सर मदद करता है, क्योंकि जिस लक्ष्य के बारे में कोई और जानता है, उसे चुपचाप भूल जाना मुश्किल है। Epton और साथियों के मेटा-एनालिसिस में, सबके सामने तय लक्ष्य और समूह के साझा लक्ष्य, दोनों बेहतर काम करते थे।
बताने का मतलब ऑनलाइन अपना वजन डालना नहीं है। यह उतना छोटा हो सकता है जितना जीवनसाथी को बताना कि आप रात के खाने के बाद सैर करेंगे, या किसी दोस्त से तय करना कि हर रविवार एक-दूसरे को मैसेज भेजेंगे।
समूह के लक्ष्य मज़ेदार हो सकते हैं: हफ़्ते में परिवार के कुल क़दम, या कोई सैर समूह जो साथ मिलकर तय दूरी का लक्ष्य रखे। हमारा पेज वजन घटाने का साथी ढूँढना बताता है कि किसी से कैसे पूछें और किन बातों पर सहमति बनाएँ।
ऐसे लोग चुनें जो रुकावटों पर नरम रहें। अगर छूटे लक्ष्य के बाद आपके शरीर पर कोई टिप्पणी आएगी, तो वह लक्ष्य निजी रखें और किसी और को बताएँ।
अपने मुफ़्त Obesity Foundation Club अकाउंट में आप अपना लक्ष्य लिख सकते हैं और अपने वर्कआउट दर्ज कर सकते हैं, निजी तौर पर या अपनी पसंद के किसी व्यक्ति को दिखाने के लिए।
जब वजन की संख्या ग़लत लक्ष्य हो
कुछ लोगों के लिए अभी तराज़ू वाला लक्ष्य अच्छा विचार नहीं है, और आदत या सेहत के लक्ष्य ज़्यादा सुरक्षित विकल्प हैं। ऐसी स्थितियों में अपने लक्ष्य अपनी देखभाल टीम के साथ मिलकर तय करें।
- गर्भावस्था और स्तनपान: वजन के लक्ष्य आपकी दाई या डॉक्टर के साथ तय हों; हेल्दी खाने और हल्की सैर के लक्ष्य फिर भी ठीक हो सकते हैं।
- पहले का या मौजूदा ईटिंग डिसऑर्डर: संख्याएँ पुराने पैटर्न जगा सकती हैं, इसलिए नियमित खाने और सहारे पर ध्यान दें।
- बढ़ती उम्र या शरीर की नाज़ुक हालत: किलो से ज़्यादा मांसपेशियों और उनकी मज़बूती को बचाए रखना मायने रख सकता है।
- वजन बदलने वाली दवाएँ: कुछ दवाएँ वजन घटना धीमा करती हैं; उन्हें ख़ुद बंद न करें और न बदलें।
- गंभीर बीमारी या सर्जरी के बाद ठीक होना: पहले ठीक होना, वजन के लक्ष्य बाद में।
हेल्दी वजन कैलकुलेटर वाला पेज मन, दवाओं और वजन के लक्ष्यों के बारे में और बताता है। अगर खाना, तराज़ू या आपका शरीर आपको बहुत चिंता देते हैं, तो मनोवैज्ञानिक सहायता आपको ऐसे लक्ष्य तय करने में मदद कर सकती है जो सुरक्षित लगें।
व्यवस्थित प्रोग्रामों में अक्सर किसी विशेषज्ञ के साथ लक्ष्य तय करना शामिल होता है। हमारा पेज जीवनशैली इलाज का व्यवहार वाला हिस्सा बताता है कि यह कैसा दिखता है।
नया खाने या कसरत का प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, दिल या फेफड़ों की परेशानी, हाई ब्लड प्रेशर, दर्द वाले जोड़ हैं, या आप नियमित दवाएँ लेते हैं। आपके डॉक्टर बता सकते हैं कि कौन-से लक्ष्य आज आपकी सेहत के लायक हैं।
वजन घटाने के लक्ष्य की आपकी मुफ़्त 12 हफ़्ते की वर्कशीट
यह वर्कशीट आपको हर हफ़्ते आदत का एक लक्ष्य, उसे जाँचने का तरीका और हफ़्ते के आख़िर में समीक्षा का एक सवाल देती है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर तालिका को किसी कॉपी में उतारें या यह पेज प्रिंट करें।
शुरू करने से पहले पन्ने के ऊपर अपना नतीजा लक्ष्य और अपनी मुख्य वजह लिखें। जैसे: “छह महीने में 5 % कम करना, ताकि मैं बिना रुके बाज़ार तक पैदल जा सकूँ।”
| हफ़्ता | सुझाया गया फ़ोकस | मेरा आदत वाला लक्ष्य | कितने दिन किया (0–7) | समीक्षा का सवाल |
|---|---|---|---|---|
| 1 | सैर का एक लक्ष्य और पेय का एक लक्ष्य | दोनों में से कौन-सा सबसे आसान लगा? | ||
| 2 | दोनों जारी रखें; हर दिन वही समय | रास्ते में क्या आया, और कब? | ||
| 3 | एक खाने में प्रोटीन या सब्ज़ियाँ जोड़ें | क्या शाम को भूख कम लगी? | ||
| 4 | समीक्षा: एक लक्ष्य थोड़ा बढ़ाएँ | मेरा चार हफ़्ते का रुझान क्या दिखाता है? | ||
| 5 | कामकाजी दिनों में सोने का तय समय | इस हफ़्ते मेरी फुर्ती कैसी रही? | ||
| 6 | किसी को एक लक्ष्य बताएँ | क्या किसी को बताने से फ़र्क पड़ा? | ||
| 7 | वीकेंड की योजना: एक खाना और एक सैर | मेरे लिए कौन-सा दिन सबसे मुश्किल है? | ||
| 8 | मज़बूती का लक्ष्य जोड़ें: दो छोटे वर्कआउट | मेरा शरीर अब क्या कर सकता है जो हफ़्ता 1 में नहीं कर पाता था? | ||
| 9 | सब जारी रखें; कोई नया लक्ष्य नहीं | कौन-सा लक्ष्य अब अपने आप होने लगा है? | ||
| 10 | अपनी सैर पाँच मिनट बढ़ाएँ | क्या मेहनत अब भी आरामदायक है? | ||
| 11 | सेहत की जाँच या कमर का नाप | मेरे वजन के अलावा क्या बदला? | ||
| 12 | अपना अगला नतीजा लक्ष्य चुनें | आगे बढ़ूँ, या कुछ समय वजन थामे रखूँ? |
“कितने दिन किया” वाला कॉलम ईमानदारी से भरें। पाँच में से तीन दिन वाला हफ़्ता आगे बढ़ने के लिए अच्छा हफ़्ता है, शून्य से दोबारा शुरू करने की वजह नहीं।
हफ़्ता 12 पर पूरी शीट एक साथ देखें। ज़्यादातर लोग पाते हैं कि कुछ लक्ष्य रोज़ की ज़िंदगी का हिस्सा बन गए हैं, और वही आपके अगले बारह हफ़्तों की नींव हैं।
लक्ष्य तय करने और अच्छे खाने व पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से लोगों को वजन घटाने और ज़्यादा स्वस्थ होने में मदद करते हैं। हम आपको ऐसे लक्ष्य चुनने में मदद कर सकते हैं जो आपके शरीर और आपकी ज़िंदगी में फ़िट हों, और हमारी हर मदद मुफ़्त है।
- आपका अपना डाइट प्लान, पेट भरने वाले रोज़ के खानों के साथ, ताकि खाने के लक्ष्य इस्तेमाल के लिए तैयार हों। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong स्तरों में, ताकि मज़बूती के हर लक्ष्य के लिए एक सेशन हो। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), अपने पहले लक्ष्यों पर बात करने और यह तय करने के लिए कि कोई हफ़्ता बिगड़ जाए तो क्या करें। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, अपना लक्ष्य लिखने और वर्कआउट बिना किसी ख़र्च के दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
यह सब आपके लिए नया है? वजन कैसे कम करें पर हमारी क़दम-दर-क़दम गाइड बताती है कि बड़े प्लान में लक्ष्य कहाँ फ़िट होते हैं। जब आपके डॉक्टर हाँ कहें, कल के लिए एक लक्ष्य लिख लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने का अच्छा पहला लक्ष्य क्या है?
मोटापे के साथ जी रहे ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा पहला नतीजा लक्ष्य कई महीनों में अपने मौजूदा वजन का 5 से 10 % कम करना है। इसके साथ इस हफ़्ते के आदत के एक या दो छोटे लक्ष्य जोड़ें, जैसे रोज़ की छोटी सैर या दोपहर के खाने के साथ कोल्ड ड्रिंक की जगह पानी। अगर आपको कोई बीमारी है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
वजन घटाने के लिए SMART लक्ष्य क्या है, उदाहरण के साथ?
SMART लक्ष्य साफ़, नापने लायक, पहुँच में, आपके लिए मायने रखने वाला और समय-सीमा वाला होता है। “हेल्दी खाना” बन जाता है “इस हफ़्ते चार दिन रात के खाने में आधी प्लेट सब्ज़ियों से भरना”। आपको ठीक-ठीक पता होता है कि क्या करना है, और रविवार को आप देख सकते हैं कि आपने किया या नहीं।
क्या मेरा लक्ष्य तराज़ू की कोई संख्या होना चाहिए?
रख सकते हैं, लेकिन वह पीछे रहकर सबसे अच्छा काम करती है। आपका वजन कुछ हद तक पानी, हार्मोन और दवाओं पर निर्भर है, जबकि सैर या पानी पीने जैसे काम पूरी तरह आपके हाथ में हैं। ज़्यादातर ध्यान आदत के लक्ष्यों पर रखें और संख्या को पीछे आने दें।
वजन घटाने के लक्ष्य कितनी बार देखने चाहिए?
आदत के लक्ष्य हफ़्ते में एक बार देखें और ज़रूरत हो तो एक चीज़ बदलें। नतीजे के लक्ष्य, जैसे वजन या कमर, रोज़-रोज़ के बजाय चार हफ़्ते के रुझान के रूप में जाँचें। हर तीन महीने पर अगला क़दम या वजन थामे रखने का समय तय करें।
अगर मेरे लक्ष्य बार-बार छूटें तो क्या करूँ?
लक्ष्य छोटा करें, उसे दिन के बेहतर समय पर ले जाएँ या उसका सिर्फ़ एक हिस्सा बदलें, लेकिन दिशा वही रखें। पूछें कि रास्ते में क्या आया और उसकी योजना बनाएँ। अगर हफ़्तों तक आप लक्ष्य निभाते हैं और कुछ नहीं बदलता, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या लक्ष्य का मेरे वजन से कोई लेना-देना न हो, यह चल सकता है?
हाँ। बिना रुके सीढ़ियाँ चढ़ना, बेहतर नींद, दुकान तक पैदल जाना या ब्लड टेस्ट बेहतर करना जैसे लक्ष्य उतने ही सही हैं। इन्हें अक्सर महसूस करना आसान होता है और जब तराज़ू धीमा हो तब ये आपको आगे बढ़ाते रहते हैं।
स्रोत
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