Objectifs de perte de poids : comment fixer des objectifs SMART réalistes que vous pouvez vraiment atteindre

Objectifs de perte de poids : la réponse courte

De bons objectifs de perte de poids associent un résultat avec lequel vous pouvez vivre et quelques petites actions que vous pouvez répéter cette semaine. Pour la plupart des personnes vivant avec une obésité, un premier résultat raisonnable consiste à perdre 5 à 10 % de leur poids actuel.

Les actions comptent plus que le chiffre. Un objectif comme « une marche de 15 minutes après le dîner, cinq jours » vous donne quelque chose à faire demain, alors que « perdre 30 kilos » à lui seul ne vous donne aucun point de départ.

Se fixer des objectifs aide-t-il vraiment ? Une méta-analyse d’Epton et ses collègues a regroupé 141 articles, avec 384 tailles d’effet et 16 523 participants, tous issus d’essais randomisés. Se fixer un objectif avait un effet modeste mais réel sur le comportement, avec une taille d’effet de 0,34.

Cette revue portait sur de nombreux types de comportements, pas seulement le poids : elle montre que les objectifs aident à agir, pas combien de kilos on perd. Les objectifs fonctionnaient le mieux quand ils étaient exigeants, annoncés publiquement ou partagés en tant qu’objectif de groupe.

Un objectif est donc un outil, pas une promesse. Parlez d’abord à votre médecin, puis suivez les étapes de cette page pour choisir un objectif, l’écrire et le vérifier chaque semaine.

Objectifs de résultat et objectifs de comportement : ce que vous maîtrisez

Un objectif de résultat décrit un effet, comme un poids plus bas ou un tour de taille plus petit ; un objectif de comportement décrit une action, comme une marche quotidienne. Vous décidez de l’action chaque jour, alors que le résultat dépend de votre corps, de votre sommeil, de vos médicaments et du temps.

Les deux ont leur place. L’objectif de résultat donne une direction et une raison. Les objectifs de comportement sont le chemin, et ils vous offrent une victoire les jours où la balance ne bouge pas.

Nothwehr et Yang ont interrogé 385 adultes de l’Iowa rural à deux reprises, à un an d’intervalle. Les personnes qui se fixaient plus souvent des objectifs utilisaient davantage de stratégies pratiques pour l’alimentation et l’activité.

Les objectifs portant directement sur l’alimentation ou l’exercice prédisaient mieux ces stratégies que les objectifs de perte de poids en général. C’était une enquête, pas un essai, mais cela rejoint le bon sens : un objectif de marche vous fait marcher.

Un troisième type d’objectif est facile à oublier : la façon dont on vit son quotidien. Monter les escaliers sans s’arrêter, jouer par terre avec un petit-enfant ou dormir d’une traite sont des objectifs que vous sentez dans votre corps bien avant qu’un médecin mesure quoi que ce soit.

Une règle pratique : gardez un objectif de résultat en arrière-plan et portez votre attention quotidienne sur les objectifs de comportement. Pour des idées de ce que l’on peut noter en dehors des kilos, notre page sur le suivi des progrès au-delà de la balance liste les options.

Qu’est-ce qu’un objectif de perte de poids réaliste ?

Un objectif de perte de poids réaliste est un objectif que vous pouvez atteindre puis maintenir ; pour une première étape, cela signifie généralement 5 à 10 % de votre poids actuel. Pour une personne de 110 kg (243 lb), cela représente 5,5 à 11 kg (environ 12 à 24 lb).

Beaucoup de gens commencent avec un chiffre bien plus élevé en tête. Dans une étude devenue classique, Foster et ses collègues ont demandé à 60 femmes, avant leur traitement, quel poids elles espéraient atteindre. En moyenne, elles pesaient 99 kg (218 lb).

Leur poids visé supposait de perdre 32 % de leur poids, soit environ 32 kg. Une perte de 17 kg, environ un sixième de leur poids, était jugée « décevante ».

Après 48 semaines de traitement, elles avaient perdu 16 kg en moyenne, un excellent résultat selon les critères médicaux. Pourtant, 47 % n’avaient même pas atteint le poids qu’elles avaient qualifié de décevant.

La leçon n’est pas qu’elles ont échoué. La leçon, c’est que l’étalon était injuste. Une perte de 16 % représente un grand bénéfice pour la santé, et la juger comme une déception peut pousser à abandonner juste au moment où les efforts paient.

Pourquoi 5 % vaut déjà la peine d’être visé est expliqué sur notre page combien de kilos perdre par semaine sans danger. Pour convertir le pourcentage en kilos ou en livres pour votre propre corps, utilisez le calcul du pourcentage de perte de poids.

Si vous voulez voir un poids cible et une date estimée, le calculateur de perte de poids s’en charge. Le calcul du poids idéal montre la fourchette pour votre taille comme toile de fond, pas comme une obligation.

Est-ce mauvais d’avoir un grand objectif ?

Non, un grand objectif n’est pas nuisible en soi, à condition de prévoir aussi la prochaine petite étape. La recherche sur cette question est rassurante, et un peu surprenante.

Linde et ses collègues ont interrogé 302 femmes participant à un essai de perte de poids sur leur poids visé et leur poids rêvé. En moyenne, l’objectif supposait de perdre 24 % de leur poids et le rêve 30 %, bien plus que ce que la plupart des programmes permettent d’obtenir.

Pourtant, ces grandes attentes n’étaient pas liées à une détresse psychologique. Les femmes aux objectifs plus élevés s’attendaient à travailler davantage et à en retirer plus, et leurs objectifs n’étaient que faiblement liés à ce qu’elles perdaient.

Le seul lien net allait dans l’autre sens : une perte rêvée plus importante allait de pair avec davantage de poids perdu à 18 mois. Les auteurs ont conclu que les objectifs irréalistes ne posaient pas un problème assez sérieux pour conseiller de les revoir à la baisse.

Une revue systématique de 13 études, menée par Crawford et Glover, est arrivée à une conclusion prudente. La plupart des résultats étaient peu clairs, le lien entre les attentes du début et la perte de poids semblait changer avec le temps, et les études sur la reprise de poids ne suggéraient aucun lien avec des attentes élevées.

Gardez donc votre rêve s’il vous inspire. Écrivez-le en haut de la page, puis notez juste en dessous le petit objectif de cette semaine, car c’est la partie sur laquelle vous pouvez agir aujourd’hui.

Objectifs SMART pour perdre du poids, avec des exemples

Un objectif SMART est spécifique, mesurable, atteignable, réaliste (au sens de pertinent) et temporellement défini, ce qui le rend assez clair pour être fait et vérifié. Chaque lettre pose une question simple sur votre objectif.

• Spécifique : qu’allez-vous faire exactement, et quand ou où ?
• Mesurable : comment saurez-vous que vous l’avez fait : minutes, jours, portions ou verres ?
• Atteignable : pourriez-vous le tenir un jour de fatigue et de rush, avec votre corps tel qu’il est aujourd’hui ?
• Réaliste, c’est-à-dire pertinent : est-il relié à votre raison de perdre du poids et à votre santé ?
• Temporellement défini : pour quand, ou combien de jours cette semaine ?

Pearson a passé en revue 18 programmes de proximité destinés à des adultes en surpoids ou vivant avec une obésité, qui utilisaient la fixation d’objectifs pour l’alimentation et l’activité. Les points communs : des objectifs précis, proches dans le temps, choisis avec la personne et suivis d’un retour régulier.

Comme ces programmes comprenaient aussi d’autres éléments, comme des cours et des relevés alimentaires, la revue n’a pas pu dire quel ingrédient comptait le plus. Le schéma reste utile : des objectifs petits, concrets, à court terme, que vous aidez à choisir.

Quand SMART ne suffit pas

SMART est un aide-mémoire pratique, pas une loi. Une revue critique de Swann et ses collègues souligne que l’acronyme ne repose pas sur une théorie scientifique, qu’il est appliqué de manières très différentes et qu’il peut même comporter un risque d’effets indésirables.

Une lecture pratique : pour quelqu’un qui débute complètement, une cible fixe qui se révèle trop difficile peut ressembler à un échec. Les premières semaines, un objectif ouvert, comme « voir jusqu’où je peux marcher confortablement en 10 minutes », peut mieux fonctionner. Une fois votre point de départ connu, rendez-le précis.

Bailey, dans une revue sur la fixation d’objectifs en santé, propose de regarder la nature de l’objectif, pas seulement sa taille. Un objectif peut consister à faire quelque chose (« manger un fruit après le déjeuner ») ou à éviter quelque chose (« plus de chocolat »), et viser l’apprentissage d’une compétence ou l’atteinte d’une performance chiffrée.

Réfléchir à ces caractéristiques, et à la difficulté de l’objectif, peut vous aider à en choisir un qui vous correspond et que vous pouvez tenir. Si un objectif « arrêter » ne cesse de vous échapper, essayez de le reformuler en objectif « faire » et voyez s’il fonctionne mieux pour vous.

Exemples d’objectifs de perte de poids pour chaque domaine de la vie

Les meilleurs exemples d’objectifs ne se limitent pas à l’assiette : boissons, marche, renforcement, sommeil, soutien et bilans de santé comptent tous. Choisissez un ou deux domaines pour commencer, pas les sept à la fois.

Pour la marche, notre programme de marche de 12 semaines pour maigrir part de quelques minutes et progresse peu à peu, sans que vous ayez à inventer les étapes. Pour le renforcement, les vidéos d’exercices gratuites commencent à un niveau adapté à un corps plus lourd.

Les objectifs familiaux comptent aussi. Cuisiner ensemble un nouveau plat de légumes, ou faire une courte marche après le repas du soir avec les personnes qui vivent avec vous, aide toute la maison et rend votre objectif plus facile à tenir. Si vous faites le ramadan, fixez des objectifs adaptés au mois de jeûne et reprenez vos objectifs habituels ensuite.

Le moment où les changements commencent à se voir dans les vêtements et aux yeux des autres est le sujet de notre page quand voit-on qu’on maigrit.

Objectifs à court et à long terme : construire une échelle

Une échelle d’objectifs relie de petits objectifs hebdomadaires à un point mensuel, à un résultat à six mois et, enfin, au maintien du poids perdu. Chaque barreau est assez proche pour être atteint, et ensemble ils mènent au grand objectif.

1. Chaque semaine : un à trois objectifs de comportement, comme des minutes de marche ou des légumes au dîner. Faites le point tous les sept jours.
2. Chaque mois : regardez la tendance sur quatre semaines de votre poids ou de votre tour de taille, et combien d’objectifs de comportement vous avez tenus.
3. Six mois : votre premier objectif de résultat, souvent 5 à 10 % de votre poids de départ.
4. Stabiliser : une période prévue pour garder votre nouveau poids avant de décider d’une étape suivante.

Voici à quoi l’échelle peut ressembler en chiffres. Une personne qui part de 110 kg se fixe un premier objectif de résultat de 5 %, soit 104,5 kg. À environ un demi-kilo par semaine, cela prend environ 11 semaines, même si les progrès réels sont rarement aussi réguliers.

Prévoir une période de stabilisation est un objectif en soi, pas une pause dans l’effort. Garder le poids perdu demande ses propres compétences ; notre page pourquoi le poids revient et comment le garder explique ce qui aide.

Si vous aimez travailler avec un objectif calorique quotidien, le calcul du déficit calorique donne un chiffre de départ en douceur. Prenez ce chiffre comme un repère, et laissez vos objectifs de comportement faire le travail au quotidien.

Que faire quand on rate un objectif

Quand vous ratez un objectif, réduisez-le plutôt que de l’abandonner, et gardez la même direction. Un objectif tenu cinq jours sur sept vous apporte plus qu’un plan parfait que vous laissez tomber.

Commencez par vous demander ce qui a coincé : l’objectif était-il trop grand pour cette semaine ? Le moment était-il mal choisi, par exemple une marche prévue le soir alors que vous étiez toujours fatigué(e) ? Ou s’est-il passé quelque chose d’inhabituel, comme une maladie ou une crise familiale ?

Ensuite, changez une seule chose. Raccourcissez la marche, déplacez-la au matin ou changez de jour. Écrivez la nouvelle version et essayez-la une semaine de plus.

Ne rendez pas pour autant chaque objectif facile. Dans la méta-analyse d’Epton et ses collègues, les objectifs qui demandaient un vrai effort changeaient davantage le comportement que les objectifs faciles. Visez un objectif qui ressemble à un défi tout en restant possible un jour ordinaire.

Pour relier un objectif à un moment fixe de votre journée, lisez comment transformer vos objectifs en plans « si… alors ». Pour qu’un comportement grandisse semaine après semaine jusqu’à devenir automatique, voyez notre guide des habitudes pour maigrir.

Si vous tenez vos objectifs depuis plusieurs semaines et que la balance ne bouge toujours pas, regardez les causes pratiques sur notre page je ne perds pas de poids. Rater un objectif de temps en temps est normal ; une longue stagnation mérite qu’on y regarde de plus près, et peut-être d’en parler à votre médecin.

Faut-il partager ses objectifs de perte de poids ?

Partager un objectif avec une personne de confiance aide en général, car un objectif que quelqu’un d’autre connaît est plus difficile à oublier en silence. Dans la méta-analyse d’Epton et ses collègues, les objectifs annoncés publiquement et les objectifs partagés en groupe fonctionnaient tous deux mieux.

Partager ne veut pas dire publier son poids en ligne. Cela peut se limiter à dire à votre partenaire que vous marcherez après le dîner, ou à convenir avec une amie de vous envoyer un message chaque dimanche.

Les objectifs de groupe peuvent être amusants : un total de pas familial pour la semaine, ou un groupe de marche qui vise ensemble une distance donnée. Notre page sur trouver un binôme pour maigrir explique comment le demander à quelqu’un et sur quoi vous mettre d’accord.

Choisissez des personnes bienveillantes face aux faux pas. Si un objectif raté risque de vous valoir une remarque sur votre corps, gardez cet objectif pour vous et partagez-le plutôt avec quelqu’un d’autre.

Dans votre compte Club Obesity Foundation gratuit, vous pouvez noter votre objectif et enregistrer vos séances, en privé ou pour les montrer à la personne de votre choix.

Quand un chiffre sur la balance n’est pas le bon objectif

Pour certaines personnes, un objectif sur la balance n’est pas une bonne idée pour le moment, et des objectifs de comportement ou de santé sont le choix le plus sûr. Dans ces situations, fixez vos objectifs avec votre équipe soignante.

• Grossesse et allaitement : les objectifs de poids relèvent de votre sage-femme ou de votre médecin ; des objectifs d’alimentation saine et de marche douce restent possibles.
• Un trouble du comportement alimentaire, passé ou actuel : les chiffres peuvent réveiller d’anciens schémas ; misez sur des repas réguliers et du soutien.
• Âge avancé ou fragilité : préserver les muscles et la force peut compter davantage que les kilos.
• Médicaments qui modifient le poids : certains médicaments ralentissent la perte de poids ; ne les arrêtez pas et ne les modifiez pas de vous-même.
• Maladie grave ou convalescence après une opération : la guérison d’abord, les objectifs de poids ensuite.

La page du calcul du poids idéal en dit plus sur le mental, les médicaments et les objectifs de poids. Si l’alimentation, la balance ou votre corps vous causent beaucoup d’inquiétude, un soutien psychologique peut vous aider à fixer des objectifs qui vous semblent sûrs.

Les programmes structurés incluent souvent la fixation d’objectifs avec un professionnel. Notre page sur le volet comportemental de l’accompagnement du mode de vie décrit à quoi cela ressemble.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau plan d’alimentation ou d’exercice, surtout si vous avez un diabète, des problèmes cardiaques ou pulmonaires, une hypertension, des douleurs articulaires, ou si vous prenez des médicaments régulièrement. Votre médecin peut vous dire quels objectifs conviennent à votre santé aujourd’hui.

Votre fiche gratuite d’objectifs de perte de poids sur 12 semaines

Cette fiche vous donne un objectif de comportement par semaine, une façon de le vérifier et une question pour faire le point en fin de semaine. Parlez d’abord à votre médecin, puis recopiez le tableau dans un carnet ou imprimez cette page.

Avant de commencer, écrivez en haut de la page votre objectif de résultat et votre principale raison. Par exemple : « Perdre 5 % en six mois, pour pouvoir aller à pied au marché sans m’arrêter. »

Remplissez honnêtement la colonne « Jours réussis ». Une semaine avec trois jours sur cinq est une bonne base sur laquelle construire, pas une raison de repartir de zéro.

À la semaine 12, regardez toute la fiche d’un coup d’œil. La plupart des gens constatent que quelques objectifs font désormais partie de leur quotidien, et ce sont eux les fondations de vos douze prochaines semaines.

Une aide gratuite pour fixer vos objectifs et maigrir grâce à une bonne alimentation et à la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Nous pouvons vous aider à choisir des objectifs adaptés à votre corps et à votre vie, et tout ce que nous proposons est gratuit.

• Votre propre plan alimentaire avec des repas rassasiants du quotidien, pour que vos objectifs d’alimentation soient prêts à l’emploi. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour qu’un objectif de renforcement ait toujours une séance correspondante. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un entretien vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos premiers objectifs et de ce qu’il faut faire quand une semaine se passe mal. Réservez un entretien vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter votre objectif et enregistrer vos séances, sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Vous débutez ? Notre guide étape par étape comment perdre du poids montre où les objectifs trouvent leur place dans le plan d’ensemble. Une fois l’accord de votre médecin obtenu, écrivez un objectif pour demain.