Obiettivi per dimagrire: come fissare obiettivi SMART realistici che puoi davvero raggiungere

Obiettivi per dimagrire: la risposta breve

I buoni obiettivi per dimagrire uniscono un risultato con cui puoi convivere e poche piccole azioni da ripetere questa settimana. Per la maggior parte delle persone con obesità, un primo risultato sensato è perdere il 5–10% del peso attuale.

Le azioni contano più del numero. Un obiettivo come «una camminata di 15 minuti dopo cena per cinque giorni» ti dà qualcosa da fare domani, mentre «perdere 30 chili» da solo non ti dà nulla da cui cominciare.

Fissare obiettivi aiuta davvero? Una meta-analisi di Epton e colleghi ha riunito 141 articoli con 384 dimensioni dell’effetto e 16.523 partecipanti, tutti da studi randomizzati. Fissare un obiettivo aveva un effetto piccolo ma reale sul comportamento, con una dimensione dell’effetto di 0,34.

Quella revisione riguardava molti tipi di comportamento, non solo il peso, quindi mostra che gli obiettivi aiutano ad agire, non quanti chili si perdono. Funzionavano meglio quando erano impegnativi, dichiarati pubblicamente o condivisi come obiettivo di gruppo.

Un obiettivo, quindi, è uno strumento, non una promessa. Parla prima con il tuo medico, poi usa i passi di questa pagina per scegliere un obiettivo, scriverlo e controllarlo ogni settimana.

Obiettivi di risultato e di comportamento: cosa controlli tu

Un obiettivo di risultato descrive un esito, come un peso più basso o una vita più sottile; un obiettivo di comportamento descrive un’azione, come una camminata al giorno. L’azione la decidi tu ogni giorno, mentre il risultato dipende dal tuo corpo, dal sonno, dai farmaci e dal tempo.

Entrambi hanno il loro posto. L’obiettivo di risultato dà una direzione e un motivo. Gli obiettivi di comportamento sono la strada, e ti regalano una vittoria anche nei giorni in cui la bilancia non si muove.

Nothwehr e Yang hanno intervistato due volte, a un anno di distanza, 385 adulti delle zone rurali dell’Iowa. Chi si dava obiettivi più spesso usava più strategie pratiche per cibo e movimento.

Gli obiettivi rivolti direttamente all’alimentazione o all’esercizio prevedevano quelle strategie meglio degli obiettivi generici sul dimagrimento. Era un sondaggio, non uno studio sperimentale, ma è in linea con il buon senso: un obiettivo sul camminare ti fa camminare.

C’è un terzo tipo di obiettivo che si dimentica facilmente: come ti senti nella vita di tutti i giorni. Salire le scale senza fermarti, giocare sul pavimento con un nipote o dormire tutta la notte sono traguardi che senti nel corpo molto prima che un medico misuri qualcosa.

Una regola pratica: tieni un obiettivo di risultato sullo sfondo e dedica l’attenzione quotidiana agli obiettivi di comportamento. Se cerchi idee su cosa annotare oltre ai chili, la nostra pagina su come seguire i progressi oltre la bilancia elenca le possibilità.

Qual è un obiettivo realistico per dimagrire?

Un obiettivo di peso realistico è uno che puoi raggiungere e poi mantenere; come primo passo significa di solito il 5–10% del peso attuale. Per chi pesa 110 kg (243 lb) sono da 5,5 a 11 kg (circa 12–24 lb).

Molte persone partono con un numero molto più grande in testa. In uno studio classico, Foster e colleghi chiesero a 60 donne, prima del trattamento, quanto speravano di pesare. In media pesavano 99 kg (218 lb).

Il loro peso desiderato significava perdere il 32% del peso corporeo, circa 32 kg. Una perdita di 17 kg, circa un sesto del peso, veniva giudicata «deludente».

Dopo 48 settimane di trattamento avevano perso in media 16 kg, un risultato eccellente secondo i criteri medici. Eppure il 47% non aveva raggiunto nemmeno il peso che aveva definito deludente.

La lezione non è che abbiano fallito. La lezione è che il metro di giudizio era ingiusto. Una perdita del 16% è un grande guadagno di salute, e viverla come una delusione può spingere a mollare proprio quando la fatica comincia a ripagare.

Perché il 5% vale già come traguardo lo spiega la nostra pagina su quanti chili perdere a settimana. Per trasformare la percentuale in chili o libbre per il tuo corpo, usa il calcolo della percentuale di peso perso.

Se vuoi vedere un peso obiettivo e una data stimata, lo fa il calcolatore del dimagrimento. Il calcolo del peso ideale mostra l’intervallo per la tua altezza come contesto, non come obbligo.

È sbagliato avere un obiettivo grande?

No, un obiettivo grande non fa male di per sé, purché tu pianifichi anche il prossimo piccolo passo. Le ricerche su questa domanda sono rassicuranti e un po’ sorprendenti.

Linde e colleghi chiesero a 302 donne di uno studio sul dimagrimento quale fosse il loro peso obiettivo e quale il peso dei sogni. In media l’obiettivo significava perdere il 24% del peso e il sogno il 30%, molto più di quanto ottenga la maggior parte dei programmi.

Eppure queste grandi speranze non erano legate a disagio psicologico. Le donne con obiettivi più grandi si aspettavano di impegnarsi di più e di trarne più benefici, e i loro obiettivi erano solo debolmente collegati a quanto perdevano.

L’unico legame chiaro andava nella direzione opposta: un dimagrimento sognato più grande andava insieme a più peso perso a 18 mesi. Gli autori conclusero che gli obiettivi irrealistici non erano un problema abbastanza serio da consigliare di ridurli.

Una revisione sistematica di Crawford e Glover su 13 studi arrivò a una posizione prudente. La maggior parte dei risultati era poco chiara, il legame tra aspettative iniziali e dimagrimento sembrava cambiare nel tempo, e gli studi sul recupero del peso non indicavano alcun legame con aspettative alte.

Quindi tieniti il tuo sogno, se ti dà slancio. Scrivilo in cima al foglio, poi metti subito sotto il piccolo obiettivo di questa settimana, perché è la parte su cui puoi agire oggi.

Obiettivi SMART per dimagrire, con esempi

Un obiettivo SMART è specifico, misurabile, attuabile, rilevante e definito nel tempo, e per questo è abbastanza chiaro da fare e da verificare. Ogni lettera pone una semplice domanda sul tuo obiettivo.

• Specifico: cosa farai esattamente, e quando o dove?
• Misurabile: come saprai di averlo fatto: minuti, giorni, porzioni o bicchieri?
• Attuabile: ce la faresti anche in una giornata stanca e piena, con il corpo che hai adesso?
• Rilevante: è legato al motivo per cui vuoi dimagrire e alla tua salute?
• Temporizzato: entro quando, o per quanti giorni questa settimana?

Pearson ha esaminato 18 programmi di comunità per adulti con sovrappeso o obesità che usavano obiettivi su cibo e attività. Elementi comuni erano obiettivi specifici, vicini nel tempo, scelti insieme alla persona e seguiti da un riscontro regolare.

Poiché quei programmi comprendevano anche altre parti, come lezioni e diari alimentari, la revisione non poteva dire quale ingrediente contasse di più. Lo schema resta comunque utile: obiettivi piccoli, concreti e a breve termine, che contribuisci a scegliere.

Quando SMART non basta

SMART è un comodo promemoria, non una legge. Una revisione critica di Swann e colleghi fa notare che l’acronimo non nasce da una teoria scientifica, viene applicato in modi molto diversi e può perfino comportare il rischio di effetti controproducenti.

Una lettura pratica: per chi parte da zero, un traguardo fisso che si rivela troppo difficile può sembrare un fallimento. Nelle prime settimane può funzionare meglio un obiettivo aperto, come «vedere quanta strada riesco a fare comodamente in 10 minuti». Quando conosci il tuo punto di partenza, rendilo specifico.

Bailey, in una revisione sugli obiettivi per la salute, suggerisce di guardare al tipo di obiettivo, non solo alla sua grandezza. Un obiettivo può riguardare il fare qualcosa («frutta dopo pranzo») o l’evitare qualcosa («basta cioccolato»), e l’imparare un’abilità o il raggiungere un numero di prestazione.

Pensare a queste caratteristiche, e a quanto l’obiettivo è impegnativo, può aiutarti a sceglierne uno adatto a te e alla tua portata. Se un obiettivo del tipo «smettere di» continua a sfuggirti, prova a riscriverlo come obiettivo del tipo «fare» e guarda se funziona meglio.

Esempi di obiettivi per dimagrire in ogni ambito della vita

I migliori esempi di obiettivi vanno oltre il cibo: contano le bevande, la camminata, la forza, il sonno, il sostegno e i controlli di salute. Scegli uno o due ambiti per cominciare, non tutti e sette insieme.

Per la camminata, il nostro programma di camminata di 12 settimane per dimagrire parte da pochi minuti e cresce, così non devi inventarti i passi da solo. Per la forza, i video di allenamento gratuiti partono da un livello adatto a un corpo più pesante.

Contano anche gli obiettivi di famiglia. Cucinare insieme un nuovo piatto di verdure, o fare una breve passeggiata dopo cena con chi vive con te, aiuta tutti in casa e rende il tuo obiettivo più facile da mantenere. Se osservi il Ramadan, scegli obiettivi adatti al mese di digiuno e riprendi quelli abituali dopo.

Quando i cambiamenti cominciano a vedersi nei vestiti e agli occhi degli altri è il tema della nostra pagina su quando si vede che si dimagrisce.

Obiettivi a breve e a lungo termine: costruisci una scala

Una scala di obiettivi collega piccoli obiettivi settimanali a un controllo mensile, a un risultato a sei mesi e, alla fine, al mantenimento del peso. Ogni gradino è abbastanza vicino da raggiungere, e insieme portano all’obiettivo grande.

1. Ogni settimana: da uno a tre obiettivi di comportamento, come i minuti di camminata o la verdura a cena. Rivedili ogni sette giorni.
2. Ogni mese: guarda l’andamento di quattro settimane di peso o vita, e quanti obiettivi di comportamento hai mantenuto.
3. Sei mesi: il tuo primo obiettivo di risultato, spesso il 5–10% del peso di partenza.
4. Mantenere: un periodo programmato in cui tenere il nuovo peso prima di decidere il passo successivo.

Ecco come può apparire la scala in numeri. Chi parte da 110 kg fissa un primo obiettivo di risultato del 5%, cioè 104,5 kg. A circa mezzo chilo a settimana servono circa 11 settimane, anche se i progressi reali raramente sono così regolari.

Programmare un periodo di mantenimento è un obiettivo vero e proprio, non una pausa nell’impegno. Mantenere il peso richiede abilità sue; la nostra pagina su perché il peso torna e come mantenerlo spiega cosa aiuta.

Se ti piace lavorare con un obiettivo calorico giornaliero, il calcolo del deficit calorico ti dà una cifra di partenza moderata. Prendi quel numero come orientamento, e lascia che siano gli obiettivi di comportamento a fare il lavoro di ogni giorno.

Cosa fare quando manchi un obiettivo

Quando manchi un obiettivo, rimpiccioliscilo invece di abbandonarlo, e mantieni la stessa direzione. Un obiettivo raggiunto cinque giorni su sette ti fa più bene di un piano perfetto che abbandoni.

Comincia chiedendoti cosa si è messo di mezzo: l’obiettivo era troppo grande per questa settimana? Il momento era sbagliato, per esempio una camminata prevista la sera quando eri sempre stanco? O è successo qualcosa di insolito, come una malattia o una crisi in famiglia?

Poi cambia una cosa sola. Accorcia la camminata, spostala al mattino o cambia giorno. Scrivi la nuova versione e provala per un’altra settimana.

Non rendere però facile ogni obiettivo. Nella meta-analisi di Epton e colleghi, gli obiettivi che chiedevano un impegno reale cambiavano il comportamento più di quelli facili. Punta a un obiettivo che sembri uno sforzo ma resti possibile in una giornata normale.

Per legare un obiettivo a un momento fisso della giornata, leggi come trasformare gli obiettivi in piani se-allora. Per far crescere un comportamento settimana dopo settimana finché va da sé, guarda la nostra guida sulle abitudini per dimagrire.

Se mantieni i tuoi obiettivi per diverse settimane e la bilancia continua a non muoversi, guarda le cause pratiche nella nostra pagina non riesco a dimagrire. Mancare un obiettivo ogni tanto è normale; uno stallo lungo merita un’occhiata più attenta, e magari una chiacchierata con il medico.

Conviene condividere i tuoi obiettivi per dimagrire?

Condividere un obiettivo con qualcuno di cui ti fidi tende ad aiutare, perché un obiettivo che anche un altro conosce è più difficile da dimenticare in silenzio. Nella meta-analisi di Epton e colleghi, gli obiettivi dichiarati in pubblico e quelli condivisi da un gruppo funzionavano entrambi meglio.

Condividere non significa pubblicare il tuo peso online. Può essere semplice come dire al partner che camminerai dopo cena, o accordarti con un’amica per scambiarvi un messaggio ogni domenica.

Gli obiettivi di gruppo possono essere divertenti: un totale di passi della famiglia per la settimana, o un gruppo di cammino che punta insieme a una certa distanza. La nostra pagina su come trovare un compagno per dimagrire spiega come chiederlo a qualcuno e su cosa mettersi d’accordo.

Scegli persone gentili davanti alle battute d’arresto. Se dopo un obiettivo mancato arriverebbe un commento sul tuo corpo, tieni quell’obiettivo per te e condividilo con qualcun altro.

Nel tuo account gratuito del Club di Obesity Foundation puoi scrivere il tuo obiettivo e registrare gli allenamenti, in privato o per mostrarli a qualcuno che scegli tu.

Quando un numero sulla bilancia è l’obiettivo sbagliato

Per alcune persone un obiettivo sulla bilancia non è una buona idea in questo momento, e gli obiettivi di comportamento o di salute sono la scelta più sicura. In queste situazioni, fissa i tuoi obiettivi insieme al tuo team di cura.

• Gravidanza e allattamento: gli obiettivi di peso spettano all’ostetrica o al medico; obiettivi di cibo sano e di camminata leggera possono comunque andare bene.
• Un disturbo alimentare passato o attuale: i numeri possono riattivare vecchi schemi, quindi concentrati su pasti regolari e sostegno.
• Età avanzata o fragilità: mantenere muscoli e forza può contare più dei chili.
• Farmaci che cambiano il peso: alcuni farmaci rallentano il dimagrimento; non sospenderli né modificarli da solo.
• Malattia grave o convalescenza dopo un intervento: prima la guarigione, gli obiettivi di peso dopo.

La pagina del calcolo del peso ideale dice di più su mente, farmaci e obiettivi di peso. Se cibo, bilancia o corpo ti preoccupano molto, il supporto psicologico può aiutarti a fissare obiettivi che ti fanno sentire al sicuro.

I programmi strutturati comprendono spesso la definizione degli obiettivi con un professionista. La nostra pagina sulla parte comportamentale del trattamento dello stile di vita descrive come funziona.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare o di esercizio, soprattutto se hai diabete, problemi di cuore o polmoni, pressione alta, articolazioni doloranti o se prendi farmaci regolarmente. Il tuo medico può dirti quali obiettivi sono adatti alla tua salute di oggi.

La tua scheda gratuita di 12 settimane con gli obiettivi per dimagrire

Questa scheda ti dà un obiettivo di comportamento a settimana, un modo per verificarlo e una domanda su cui riflettere a fine settimana. Parla prima con il tuo medico, poi copia la tabella su un quaderno o stampa questa pagina.

Prima di cominciare, scrivi in cima al foglio il tuo obiettivo di risultato e il motivo principale. Per esempio: «Perdere il 5% in sei mesi, per arrivare a piedi al mercato senza fermarmi.»

Compila con onestà la colonna «Giorni fatti». Una settimana con tre giorni su cinque è una buona base su cui costruire, non un motivo per ricominciare da zero.

Alla settimana 12, guarda tutta la scheda in una volta. La maggior parte delle persone scopre che alcuni obiettivi sono diventati parte della vita quotidiana, e sono quelli la base per le prossime dodici settimane.

Aiuto gratuito per fissare obiettivi e dimagrire con cibo buono e camminate

Da Obesity Foundation aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Possiamo aiutarti a scegliere obiettivi adatti al tuo corpo e alla tua vita, e tutto ciò che offriamo è gratuito.

• Un piano alimentare tutto tuo con pasti di tutti i giorni che saziano, così i tuoi obiettivi sul cibo sono pronti da usare. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di esercizi ai livelli Start, Build e Strong, così un obiettivo di forza ha sempre una sessione su misura. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare dei tuoi primi obiettivi e di cosa fare quando una settimana va storta. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account Club per scrivere il tuo obiettivo e registrare gli allenamenti senza alcun costo. Iscriviti al Club di Obesity Foundation.

Sei all’inizio? La nostra guida passo dopo passo su come dimagrire mostra dove si inseriscono gli obiettivi nel piano più ampio. Quando il tuo medico è d’accordo, scrivi un obiettivo per domani.