Цели похудения: как поставить реальные SMART-цели, которых можно достичь

Цели похудения: короткий ответ

Хорошие цели похудения сочетают один результат, с которым вам будет комфортно жить, и несколько небольших действий, которые можно повторять уже на этой неделе. Для большинства людей с ожирением разумный первый результат — сбросить 5–10% нынешнего веса.

Действия важнее цифры. Цель вроде «15 минут прогулки после ужина пять дней в неделю» даёт вам дело на завтра, а «сбросить 30 кило» само по себе не даёт, с чего начать.

Помогает ли вообще постановка целей? Эптон и коллеги в метаанализе объединили 141 работу с 384 величинами эффекта и 16 523 участниками, все из рандомизированных испытаний. Постановка цели давала небольшой, но реальный эффект на поведение: величина эффекта 0,34.

Обзор охватывал самые разные виды поведения, а не только вес, поэтому он показывает, что цели помогают действовать, а не сколько килограммов уйдёт. Лучше всего работали цели, которые требовали усилий, были заявлены публично или общими для группы.

Так что цель — инструмент, а не обещание. Сначала поговорите с врачом, а затем по шагам на этой странице выберите цель, запишите её и проверяйте каждую неделю.

Цели-результаты и поведенческие цели: что в ваших руках

Цель-результат описывает итог — меньший вес или меньшую талию; поведенческая цель описывает действие — например, ежедневную прогулку. Действие вы выбираете каждый день, а результат зависит от тела, сна, лекарств и времени.

Нужны обе. Цель-результат задаёт направление и смысл. Поведенческие цели — это сам маршрут, и они дарят победу в дни, когда весы стоят на месте.

Нотвер и Ян дважды, с разницей в год, опросили 385 взрослых в сельской Айове. Те, кто чаще ставил цели, чаще пользовались практическими приёмами в питании и активности.

Цели, направленные прямо на еду или движение, предсказывали эти приёмы лучше, чем цели «похудеть» в целом. Это был опрос, а не испытание, но вывод совпадает со здравым смыслом: цель про ходьбу заставляет ходить.

О третьем виде целей легко забыть — о том, как ощущается жизнь. Подняться по лестнице без остановки, поиграть с внуком на полу, проспать ночь без пробуждений — эти цели вы почувствуете телом задолго до того, как врач что-то измерит.

Практическое правило: держите одну цель-результат на заднем плане, а ежедневное внимание отдавайте поведенческим целям. Если нужны идеи, что записывать кроме килограммов, наша страница о том, как отслеживать прогресс не только по весам, перечисляет варианты.

Какая цель похудения реалистична?

Реалистичная цель похудения — та, которой можно достичь и затем удержать; для первого шага это обычно 5–10% нынешнего веса. Для человека весом 110 кг (243 lb) это 5,5–11 кг (около 12–24 lb).

Многие начинают с гораздо большей цифрой в голове. В классическом исследовании Фостер и коллеги спросили 60 женщин перед лечением, какой вес они надеются получить. В среднем они весили 99 кг (218 lb).

Их желаемый вес означал минус 32% массы тела, примерно 32 кг. Снижение на 17 кг, около шестой части веса, они называли «разочаровывающим».

За 48 недель лечения они сбросили в среднем 16 кг — по медицинским меркам отличный результат. И всё же 47% не дошли даже до веса, который сами назвали разочаровывающим.

Вывод не в том, что они не справились. Вывод в том, что мерка была несправедливой. Минус 16% — большая польза для здоровья, а если считать это неудачей, можно бросить как раз тогда, когда тяжёлая работа начинает окупаться.

Почему уже 5% стоят того, объясняет наша страница о том, сколько можно безопасно сбросить за неделю. Чтобы перевести проценты в килограммы или фунты для вашего тела, воспользуйтесь калькулятором процента снижения веса.

Если хотите увидеть целевой вес и примерную дату, это делает калькулятор похудения. Калькулятор здорового веса показывает диапазон для вашего роста как фон, а не как обязательство.

Плохо ли иметь большую цель?

Нет, большая цель сама по себе не вредит, если вы планируете и следующий маленький шаг. Исследования по этому вопросу успокаивают и немного удивляют.

Линде и коллеги спросили 302 женщины в испытании по снижению веса об их целевом весе и весе мечты. В среднем цель означала минус 24%, а мечта — минус 30% веса, гораздо больше, чем дают большинство программ.

Но такие высокие ожидания не были связаны с душевным неблагополучием. Женщины с большими целями рассчитывали больше работать и больше от этого получить, а их цели лишь слабо были связаны с тем, сколько они в итоге сбросили.

Единственная явная связь указывала в обратную сторону: большая мечта шла вместе с большим снижением веса через 18 месяцев. Авторы заключили, что нереалистичные цели — недостаточно серьёзная проблема, чтобы советовать людям их снижать.

Систематический обзор Кроуфорд и Гловер по 13 исследованиям пришёл к осторожному выводу. Большинство результатов неоднозначны, связь между ранними ожиданиями и снижением веса, похоже, меняется со временем, а исследования о возврате веса не нашли связи с высокими ожиданиями.

Так что сохраните мечту, если она вдохновляет. Напишите её вверху листа, а прямо под ней — маленькую цель на эту неделю, потому что именно с ней можно что-то сделать сегодня.

SMART-цели для похудения: примеры

SMART-цель — конкретная, измеримая, достижимая, значимая и ограниченная по времени, поэтому её понятно, как выполнять и как проверять. Каждая буква задаёт один простой вопрос о вашей цели.

• Конкретная (S): что именно вы сделаете, когда и где?
• Измеримая (M): как вы поймёте, что сделали: минуты, дни, порции или стаканы?
• Достижимая (A): справитесь ли вы с ней в усталый, загруженный день, с тем телом, что у вас сейчас?
• Значимая (R): связана ли она с вашей причиной худеть и с вашим здоровьем?
• Ограниченная по времени (T): к какому сроку или сколько дней на этой неделе?

Пирсон разобрала 18 программ по месту жительства для взрослых с избыточным весом или ожирением, где цели ставили в питании и активности. Общими чертами были цели конкретные, близкие по времени, выбранные вместе с человеком и сопровождаемые регулярной обратной связью.

Поскольку в эти программы входило и другое, например занятия и дневники питания, обзор не мог сказать, какая составляющая сработала сильнее всего. И всё же закономерность полезна: маленькие, конкретные, ближние цели, в выборе которых вы участвуете сами.

Когда SMART — ещё не весь ответ

SMART — удобная подсказка для памяти, а не закон. Суонн и коллеги в критическом обзоре отмечают, что эта аббревиатура не опирается на научную теорию, применяется очень по-разному и даже может нести риск нежелательных эффектов.

Практический вывод: для полного новичка жёсткая цель, которая оказалась слишком трудной, может ощущаться как провал. В первые недели лучше работает открытая цель, например «посмотреть, сколько я спокойно пройду за 10 минут». Когда станет ясна отправная точка, сделайте цель конкретной.

Бейли в обзоре о постановке целей для здоровья предлагает смотреть на вид цели, а не только на её размер. Цель может быть о том, чтобы что-то делать («фрукт после обеда»), или о том, чтобы чего-то избегать («больше никакого шоколада»), а также об освоении навыка или о достижении показателя.

Если подумать об этих признаках и о том, насколько цель трудна, проще выбрать ту, что вам подходит и по силам. Если цель-запрет постоянно срывается, попробуйте переписать её как цель-действие и посмотрите, лучше ли так получается.

Примеры целей похудения для всех сторон жизни

Лучшие примеры целей касаются не только еды: напитки, ходьба, сила, сон, поддержка и проверки здоровья тоже считаются. Для начала выберите одну-две области, а не все семь сразу.

Для ходьбы наш 12-недельный план ходьбы для похудения начинается с нескольких минут и постепенно растёт, так что шаги не нужно придумывать самим. Для силы бесплатные видеотренировки начинаются с уровня, подходящего для более тяжёлого тела.

Семейные цели тоже считаются. Вместе приготовить новое овощное блюдо или коротко прогуляться после ужина с теми, с кем вы живёте, — это помогает всем дома и облегчает вашу цель. Если вы держите пост в Рамадан, ставьте цели, подходящие для месяца поста, а после него возвращайтесь к обычным.

Когда перемены начинают проявляться в одежде и в глазах окружающих, рассказывает наша страница о том, когда заметно похудение.

Краткосрочные и долгосрочные цели: постройте лестницу

Лестница целей связывает маленькие недельные цели с ежемесячной проверкой, результатом через полгода и, наконец, с удержанием веса. Каждая ступенька достаточно близка, а вместе они ведут к большой цели.

1. Каждую неделю: одна–три поведенческие цели, например минуты ходьбы или овощи за ужином. Пересматривайте их каждые семь дней.
2. Каждый месяц: посмотрите на тенденцию веса или талии за четыре недели и на то, сколько поведенческих целей вы выполнили.
3. Через полгода: ваша первая цель-результат, часто 5–10% исходного веса.
4. Удержание: запланированный период, когда вы сохраняете новый вес, прежде чем решать о следующем шаге.

Вот как лестница может выглядеть в цифрах. Человек начинает со 110 кг и ставит первую цель-результат 5%, то есть 104,5 кг. При темпе около полукилограмма в неделю это примерно 11 недель, хотя в жизни прогресс редко бывает таким ровным.

Запланированное удержание — тоже цель, а не перерыв в усилиях. Сохранять вес — отдельный навык; наша страница о том, почему вес возвращается и как его удержать, объясняет, что помогает.

Если вам удобно работать с дневной нормой калорий, калькулятор дефицита калорий даст мягкую стартовую цифру. Считайте её ориентиром, а ежедневную работу пусть делают поведенческие цели.

Что делать, если цель не выполнена

Если цель не выполнена, уменьшите её, а не бросайте, и сохраните направление. Цель, которую вы выполняете пять дней из семи, даёт больше, чем идеальный план, от которого вы отказались.

Начните с вопроса, что помешало: была ли цель слишком большой для этой недели? Неудачно выбрано время — например, прогулка вечером, когда вы всегда без сил? Или случилось что-то необычное, вроде болезни или семейного кризиса?

Затем поменяйте что-то одно. Сократите прогулку, перенесите её на утро или на другой день. Запишите новый вариант и попробуйте его ещё неделю.

Но не делайте все цели лёгкими. В метаанализе Эптона и коллег цели, требовавшие настоящих усилий, меняли поведение сильнее, чем лёгкие. Цельтесь в то, что ощущается как небольшое напряжение, но всё же выполнимо в обычный день.

Чтобы привязать цель к определённому моменту дня, прочитайте, как превратить цели в планы «если — то». Чтобы одно действие росло от недели к неделе, пока не станет само собой разумеющимся, загляните в наш гид о привычках для похудения.

Если вы несколько недель держитесь своих целей, а весы всё равно стоят, посмотрите практические причины на странице «Не могу похудеть». Время от времени не выполнять цели — нормально; долгий застой заслуживает внимания и, возможно, разговора с врачом.

Стоит ли делиться целями похудения?

Поделиться целью с человеком, которому вы доверяете, обычно полезно: о цели, которую знает кто-то ещё, труднее тихо забыть. В метаанализе Эптона и коллег цели, поставленные публично, и общие цели группы работали лучше.

Делиться — не значит выкладывать свой вес в интернет. Достаточно сказать партнёру, что после ужина вы идёте гулять, или договориться с подругой каждое воскресенье писать друг другу.

Групповые цели могут быть весёлыми: общая сумма шагов семьи за неделю или группа ходьбы, которая вместе стремится пройти определённое расстояние. Наша страница о том, как найти напарника для похудения, объясняет, как попросить и о чём договориться.

Выбирайте людей, которые по-доброму относятся к срывам. Если за невыполненной целью может последовать замечание о вашем теле, держите эту цель при себе и поделитесь ею с кем-то другим.

В бесплатном аккаунте Клуба Obesity Foundation можно записать цель и отмечать тренировки — только для себя или чтобы показать выбранному человеку.

Когда цифра на весах — неподходящая цель

Для некоторых людей цель на весах сейчас не лучшая идея, и цели по поведению или здоровью безопаснее. В этих ситуациях ставьте цели вместе с вашими медиками.

• Беременность и грудное вскармливание: цели по весу обсуждайте с акушеркой или врачом; цели по здоровой еде и спокойной ходьбе вполне уместны.
• Расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом: цифры могут запустить старые схемы, поэтому сосредоточьтесь на регулярном питании и поддержке.
• Пожилой возраст или хрупкость: сохранить мышцы и силу может быть важнее килограммов.
• Лекарства, влияющие на вес: некоторые из них замедляют похудение; не отменяйте и не меняйте их сами.
• Тяжёлая болезнь или восстановление после операции: сначала выздоровление, цели по весу потом.

Страница калькулятора здорового веса подробнее рассказывает о психике, лекарствах и целевом весе. Если еда, весы или тело вызывают у вас сильную тревогу, психологическая помощь поможет поставить цели, которые ощущаются безопасными.

Структурированные программы часто включают постановку целей вместе со специалистом. Наша страница о поведенческой части лечения через образ жизни описывает, как это выглядит.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать новый план питания или тренировок, особенно если у вас диабет, болезни сердца или лёгких, повышенное давление, больные суставы или вы регулярно принимаете лекарства. Врач подскажет, какие цели подходят вашему здоровью сегодня.

Ваш бесплатный 12-недельный лист целей похудения

Этот лист даёт одну поведенческую цель в неделю, способ её проверить и вопрос для итога в конце недели. Сначала поговорите с врачом, затем перенесите таблицу в блокнот или распечатайте эту страницу.

Прежде чем начать, напишите вверху листа свою цель-результат и главную причину. Например: «Минус 5% за полгода, чтобы дойти до рынка без остановки».

Заполняйте столбец «Выполнено дней» честно. Неделя, где получилось три дня из пяти, — хорошая основа, а не повод начинать всё с нуля.

На 12-й неделе посмотрите на весь лист целиком. Большинство замечают, что несколько целей стали частью повседневной жизни, и именно они — фундамент для следующих двенадцати недель.

Бесплатная помощь: поставить цели и похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Мы поможем выбрать цели, которые подходят вашему телу и вашей жизни, и всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• Ваш собственный план питания с сытными повседневными блюдами, чтобы цели по еде были готовы к делу. Получите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы под цель по силе всегда было подходящее занятие. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить первые цели и что делать, если неделя пошла не так. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Клубе, чтобы бесплатно записать цель и отмечать тренировки. Вступите в Клуб Obesity Foundation.

Только начинаете? Наш пошаговый гид о том, как похудеть, показывает, где цели вписываются в общий план. Когда врач одобрит, запишите одну цель на завтра.