মূল কথা
- দুই ধরনের লক্ষ্য রাখুন। একটি ফলাফলের লক্ষ্য বলে আপনি কোথায় যাচ্ছেন; এক থেকে তিনটি অভ্যাসের লক্ষ্য বলে এই সপ্তাহে কী করবেন।
- প্রথম ফলাফলের লক্ষ্য হিসেবে ওজনের 5 থেকে 10% বেশিরভাগ মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত, আর স্বাস্থ্যের জন্য তা অনেক মূল্যবান।
- অভ্যাসের লক্ষ্যই আপনার নিয়ন্ত্রণে: রাতের খাবারের পর হাঁটা, দুপুরে পানি, প্লেটের অর্ধেক সবজি। স্কেল ধীরে ধীরে পিছু নেয়।
- SMART মানে সুনির্দিষ্ট, মাপা যায়, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক আর সময়ে বাঁধা। এটা “স্বাস্থ্যকর খাব”-কে এমন কিছুতে বদলায় যাতে টিক দেওয়া যায়।
- বড় স্বপ্ন দেখা চলে। গবেষণা উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্যকে মানসিক কষ্ট বা আবার ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করেনি; শুধু পরের ছোট ধাপটাও ঠিক করে নিন।
- লক্ষ্য ছুটে যাওয়া তথ্য, ব্যর্থতা নয়। লক্ষ্য ছোট করুন, দিক একই রাখুন আর সপ্তাহে একবার ফিরে দেখুন।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে, বিশেষ করে কোনো রোগ থাকলে বা নিয়মিত ওষুধ খেলে।
ওজন কমানোর লক্ষ্য: ছোট উত্তর
ভালো ওজন কমানোর লক্ষ্যে থাকে এমন একটি ফলাফল যা নিয়ে বাঁচতে পারবেন, আর কয়েকটা ছোট কাজ যা এই সপ্তাহে বারবার করতে পারবেন। স্থূলতা আছে এমন বেশিরভাগ মানুষের জন্য যুক্তিসংগত প্রথম ফলাফল হলো বর্তমান ওজনের 5 থেকে 10% কমানো।
সংখ্যার চেয়ে কাজ বেশি গুরুত্বপূর্ণ। “পাঁচ দিন রাতের খাবারের পর 15 মিনিট হাঁটা” জাতীয় লক্ষ্য কাল করার মতো কিছু দেয়, অথচ শুধু “30 কেজি কমাব” শুরু করার মতো কিছুই দেয় না।
লক্ষ্য ঠিক করা কি সত্যিই কাজে দেয়? Epton ও সহকর্মীদের একটি মেটা-অ্যানালাইসিস 141টি গবেষণাপত্র, 384টি প্রভাবের মাপ আর 16,523 জন অংশগ্রহণকারীকে একসঙ্গে দেখেছে, সবই র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল থেকে। লক্ষ্য ঠিক করার আচরণের ওপর ছোট কিন্তু সত্যিকারের প্রভাব ছিল, প্রভাবের মাপ 0.34।
সেই পর্যালোচনায় শুধু ওজন নয়, নানা ধরনের আচরণ ছিল, তাই তা দেখায় যে লক্ষ্য মানুষকে কাজে নামতে সাহায্য করে, কত কেজি কমবে তা নয়। লক্ষ্য সবচেয়ে ভালো কাজ করেছে যখন তা চ্যালেঞ্জিং ছিল, প্রকাশ্যে ঠিক করা হয়েছিল বা দলের লক্ষ্য হিসেবে ভাগ করা হয়েছিল।
তাই লক্ষ্য একটা হাতিয়ার, প্রতিশ্রুতি নয়। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই পাতার ধাপগুলো দিয়ে একটা লক্ষ্য বেছে নিন, লিখে ফেলুন আর প্রতি সপ্তাহে যাচাই করুন।
ফলাফলের লক্ষ্য আর অভ্যাসের লক্ষ্য: কোনটা আপনার নিয়ন্ত্রণে
ফলাফলের লক্ষ্য একটা ফল বর্ণনা করে, যেমন কম ওজন বা ছোট কোমর; অভ্যাসের লক্ষ্য একটা কাজ বর্ণনা করে, যেমন রোজ হাঁটা। কাজটা আপনি প্রতিদিন ঠিক করেন, আর ফল নির্ভর করে আপনার শরীর, ঘুম, ওষুধ আর সময়ের ওপর।
দুটোরই জায়গা আছে। ফলাফলের লক্ষ্য দিক আর কারণ দেয়। অভ্যাসের লক্ষ্য হলো পথ, আর যেদিন স্কেল নড়ে না সেদিনও একটা জয় এনে দেয়।
Nothwehr আর Yang যুক্তরাষ্ট্রের আইওয়ার গ্রামাঞ্চলের 385 জন প্রাপ্তবয়স্ককে এক বছরের ব্যবধানে দুবার জরিপ করেন। যাঁরা বেশি ঘনঘন লক্ষ্য ঠিক করতেন, তাঁরা খাবার আর চলাফেরায় বেশি ব্যবহারিক কৌশল কাজে লাগাতেন।
সরাসরি খাওয়া বা ব্যায়াম নিয়ে লক্ষ্য সাধারণ ওজন কমানোর লক্ষ্যের চেয়ে সেই কৌশলগুলোর ভালো পূর্বাভাস দিয়েছে। এটা ছিল জরিপ, ট্রায়াল নয়, তবে সাধারণ বুদ্ধির সঙ্গে মেলে: হাঁটার লক্ষ্য আপনাকে হাঁটায়।
তৃতীয় এক ধরনের লক্ষ্য সহজেই ভুলে যাওয়া হয়: জীবন কেমন লাগে। না থেমে সিঁড়ি ওঠা, মেঝেতে নাতি-নাতনির সঙ্গে খেলা বা সারা রাত টানা ঘুম, এমন লক্ষ্য ডাক্তার কিছু মাপার অনেক আগেই শরীরে টের পান।
| লক্ষ্যের ধরন | উদাহরণ | কতটা আপনার নিয়ন্ত্রণে | কখন যাচাই করবেন |
|---|---|---|---|
| ফলাফল | বর্তমান ওজনের 5% কমানো; ছোট কোমর; রক্তে শর্করার ভালো ফল | শুধু আংশিক: প্রবণতা আপনার অভ্যাস মেনে চলে, পানি আর হরমোনের ওঠানামাসহ | ওজন সপ্তাহে একবার বা তারও কম; কোমর মাসে একবার; রক্ত পরীক্ষা ডাক্তারের পরামর্শমতো |
| অভ্যাস | পাঁচ দিন রাতের খাবারের পর 15 মিনিট হাঁটা; দুপুরে সফট ড্রিংকের বদলে পানি | পুরোপুরি: প্রতিদিন আপনিই ঠিক করেন করবেন কি না | রোজ টিক দিন, প্রতি সপ্তাহের শেষে ফিরে দেখুন |
| অনুভূতি ও সক্ষমতা | না থেমে এক তলা সিঁড়ি ওঠা; দোকানে হেঁটে যাওয়ার পথে হাঁটুতে কম ব্যথা | বেশিরভাগই: অভ্যাস জমতে জমতে ভালো হয় | প্রতি চার সপ্তাহে, একই পরিস্থিতিতে |
একটা কাজের নিয়ম: একটি ফলাফলের লক্ষ্য পেছনে রাখুন আর রোজকার মনোযোগ দিন অভ্যাসের লক্ষ্যে। কেজি ছাড়া আর কী লিখে রাখবেন তার আইডিয়া চাইলে, স্কেলের বাইরে অগ্রগতি দেখা নিয়ে আমাদের পাতায় বিকল্পগুলো আছে।
বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর লক্ষ্য কী?
বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর লক্ষ্য এমন, যা ছুঁতে পারবেন আর তারপর ধরে রাখতে পারবেন; প্রথম ধাপে সাধারণত তার মানে বর্তমান ওজনের 5 থেকে 10%। যাঁর ওজন 110 kg (243 lb), তাঁর জন্য তা 5.5 থেকে 11 kg (প্রায় 12 থেকে 24 lb)।
অনেকে মনে অনেক বড় একটা সংখ্যা নিয়ে শুরু করেন। একটি ক্লাসিক গবেষণায় Foster ও সহকর্মীরা চিকিৎসার আগে 60 জন নারীকে জিজ্ঞেস করেন তাঁরা কত ওজনে পৌঁছাতে চান। গড়ে তাঁদের ওজন ছিল 99 kg (218 lb)।
তাঁদের লক্ষ্য ওজনের মানে ছিল শরীরের ওজনের 32% কমানো, মোটামুটি 32 kg। 17 kg কমা, অর্থাৎ ওজনের প্রায় এক-ষষ্ঠাংশ, “হতাশাজনক” বলে ধরা হয়েছিল।
48 সপ্তাহের চিকিৎসার পর তাঁরা গড়ে 16 kg কমিয়েছিলেন, চিকিৎসার মাপকাঠিতে চমৎকার ফল। তবু 47% সেই ওজনেও পৌঁছাননি যাকে তাঁরা হতাশাজনক বলেছিলেন।
শিক্ষাটা এই নয় যে তাঁরা ব্যর্থ হয়েছেন। শিক্ষাটা হলো, মাপকাঠিটা অন্যায্য ছিল। 16% কমা স্বাস্থ্যের বড় লাভ, আর তাকে হতাশা হিসেবে দেখলে মানুষ ঠিক তখনই হাল ছেড়ে দিতে পারে, যখন কঠিন পরিশ্রমের ফল আসতে শুরু করেছে।
5% কেন লক্ষ্য রাখার মতো, তা আমাদের সপ্তাহে কত কেজি ওজন কমানো নিরাপদ পাতায় বলা আছে। নিজের শরীরের জন্য শতাংশকে কেজি বা পাউন্ডে বদলাতে ওজন কমার শতাংশ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
লক্ষ্য ওজন আর আনুমানিক তারিখ দেখতে চাইলে ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর তা দেখায়। আদর্শ ওজনের ক্যালকুলেটর আপনার উচ্চতার জন্য সীমাটা দেখায় পটভূমি হিসেবে, বাধ্যবাধকতা হিসেবে নয়।
বড় লক্ষ্য রাখা কি খারাপ?
না, বড় লক্ষ্য নিজে থেকে ক্ষতিকর নয়, যদি পরের ছোট ধাপটাও ঠিক করে রাখেন। এই প্রশ্নে গবেষণা আশ্বস্ত করে, আর একটু অবাকও করে।
Linde ও সহকর্মীরা একটি ওজন কমানোর ট্রায়ালের 302 জন নারীকে তাঁদের লক্ষ্য ওজন আর স্বপ্নের ওজন জিজ্ঞেস করেন। গড়ে লক্ষ্যের মানে ছিল ওজনের 24% আর স্বপ্নের মানে 30% কমানো, যা বেশিরভাগ প্রোগ্রামের অর্জনের চেয়ে অনেক বেশি।
তবু এই উঁচু আশা মানসিক কষ্টের সঙ্গে যুক্ত ছিল না। বড় লক্ষ্যের নারীরা বেশি পরিশ্রম করবেন আর বেশি লাভ পাবেন বলে আশা করতেন, আর তাঁদের লক্ষ্য কতটা কমেছে তার সঙ্গে খুব দুর্বলভাবেই সম্পর্কিত ছিল।
একমাত্র স্পষ্ট সম্পর্কটা উল্টো দিকে নির্দেশ করেছে: বড় স্বপ্নের কমা 18 মাসে বেশি ওজন কমার সঙ্গে যুক্ত ছিল। লেখকেরা সিদ্ধান্তে আসেন, অবাস্তব লক্ষ্য এমন জোরালো সমস্যা নয় যে মানুষকে তা কমাতে বলতে হবে।
Crawford আর Glover-এর 13টি গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ সতর্ক মত দিয়েছে। বেশিরভাগ ফল অস্পষ্ট ছিল, শুরুর প্রত্যাশা আর ওজন কমার সম্পর্ক সময়ের সঙ্গে বদলাচ্ছে বলে মনে হয়েছে, আর আবার ওজন বাড়া নিয়ে গবেষণাগুলো উঁচু প্রত্যাশার সঙ্গে কোনো সম্পর্ক দেখায়নি।
তাই স্বপ্ন অনুপ্রেরণা দিলে তা রেখে দিন। পাতার ওপরে লিখুন, তারপর ঠিক তার নিচে এই সপ্তাহের ছোট লক্ষ্যটা লিখুন, কারণ আজ যে অংশে কাজ করা যায় সেটা ওটাই।
ওজন কমানোর SMART লক্ষ্য, উদাহরণসহ
SMART লক্ষ্য হলো সুনির্দিষ্ট, মাপা যায়, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক আর সময়ে বাঁধা, যা তাকে করার আর যাচাই করার মতো পরিষ্কার করে। প্রতিটি অক্ষর আপনার লক্ষ্য নিয়ে একটা সহজ প্রশ্ন করে।
- সুনির্দিষ্ট (Specific): ঠিক কী করবেন, আর কখন বা কোথায়?
- মাপা যায় (Measurable): কীভাবে বুঝবেন যে করেছেন: মিনিট, দিন, পরিমাণ নাকি গ্লাস?
- অর্জনযোগ্য (Achievable): ক্লান্ত, ব্যস্ত একটা দিনে, শরীর এখন যেমন আছে তেমন অবস্থায়, পারবেন কি?
- প্রাসঙ্গিক (Relevant): এটা কি ওজন কমানোর কারণ আর আপনার স্বাস্থ্যের সঙ্গে যুক্ত?
- সময়ে বাঁধা (Time-bound): কবের মধ্যে, বা এই সপ্তাহে কত দিন?
Pearson অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 18টি কমিউনিটি প্রোগ্রাম পর্যালোচনা করেন, যেগুলো খাবার আর চলাফেরায় লক্ষ্য ঠিক করা ব্যবহার করেছিল। সাধারণ বৈশিষ্ট্য ছিল সুনির্দিষ্ট, সময়ে কাছের, মানুষটির সঙ্গে মিলে বেছে নেওয়া আর নিয়মিত প্রতিক্রিয়াসহ লক্ষ্য।
সেই প্রোগ্রামগুলোতে ক্লাস আর খাবারের হিসাবের মতো অন্য অংশও থাকায়, পর্যালোচনা বলতে পারেনি কোন উপাদান সবচেয়ে বেশি কাজ করেছে। তবু ধরনটা কাজের: ছোট, স্পষ্ট, কাছের লক্ষ্য, যা বেছে নিতে আপনিও অংশ নেন।
| অস্পষ্ট লক্ষ্য | এই সপ্তাহের SMART রূপ | ওজন কমাতে কেন সাহায্য করে |
|---|---|---|
| ওজন কমাব | 5 দিন রাতের খাবারের পর 15 মিনিট হাঁটা | নির্দিষ্ট সময়ে নড়াচড়া যোগ করে আর রান্নাঘরের কাছে সন্ধ্যার বসে থাকার জায়গা নেয় |
| স্বাস্থ্যকর খাব | 4 দিন রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি | সবজি অল্প ক্যালরিতে পেট ভরায় |
| সফট ড্রিংক কম খাব | প্রতি কর্মদিবসে দুপুরে পানি | চিনিযুক্ত পানীয় পেট না ভরিয়েই ক্যালরি যোগ করে |
| রাতে আর টুকটাক খাব না | কর্মদিবসে রাত 8টার পর রান্নাঘর বন্ধ; কিছু চাইলে ভেষজ চা | খিদে নয়, ক্লান্তি থেকে খাওয়া টুকটাক খাবার কমায় |
| ফিট হব | মঙ্গল আর শনিবার Start লেভেলের একটা ব্যায়ামের ভিডিও | শক্তি গড়ে, যা ওজন কমার সময় পেশি রক্ষায় সাহায্য করে |
| ভালো ঘুমাব | 5 রাত 11টার মধ্যে বাতি নেভানো | ছোট রাত খিদে আর টুকটাক খাওয়া সামলানো কঠিন করে |
যখন SMART-ই পুরো উত্তর নয়
SMART মনে রাখার একটা সহজ কৌশল, আইন নয়। Swann ও সহকর্মীদের একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা বলে, এই সংক্ষিপ্ত রূপটি বৈজ্ঞানিক তত্ত্বের ওপর গড়ে ওঠেনি, নানাভাবে প্রয়োগ করা হয়, এমনকি অপ্রয়োজনীয় প্রভাবের ঝুঁকিও থাকতে পারে।
একটা ব্যবহারিক পাঠ: একেবারে নতুনদের জন্য, যে নির্দিষ্ট লক্ষ্য পরে খুব কঠিন প্রমাণ হয় তা ব্যর্থতার মতো লাগতে পারে। প্রথম সপ্তাহগুলোতে খোলা লক্ষ্য, যেমন “10 মিনিটে আরামে কতদূর হাঁটতে পারি দেখি”, বেশি কাজ করতে পারে। শুরুর জায়গাটা জানা হয়ে গেলে লক্ষ্যটা সুনির্দিষ্ট করুন।
স্বাস্থ্যের লক্ষ্য ঠিক করা নিয়ে এক পর্যালোচনায় Bailey শুধু আকার নয়, লক্ষ্যের ধরনও দেখার পরামর্শ দেন। লক্ষ্য হতে পারে কিছু করার (“দুপুরের খাবারের পর ফল খাব”) বা কিছু এড়ানোর (“আর চকলেট নয়”), আর হতে পারে কোনো দক্ষতা শেখার বা কোনো পারফরম্যান্স সংখ্যায় পৌঁছানোর।
এই বৈশিষ্ট্যগুলো আর লক্ষ্য কতটা কঠিন তা ভাবলে এমন লক্ষ্য বেছে নিতে সুবিধা হয় যা আপনার মানানসই আর সামলাতে পারবেন। “বন্ধ করব” ধরনের লক্ষ্য বারবার ফসকে গেলে, তাকে “করব” লক্ষ্য হিসেবে আবার লিখে দেখুন আপনার জন্য ভালো কাজ করে কি না।
জীবনের প্রতিটি দিকের জন্য ওজন কমানোর লক্ষ্যের উদাহরণ
সবচেয়ে ভালো লক্ষ্যের উদাহরণ শুধু খাবারে সীমিত নয়: পানীয়, হাঁটা, শক্তি, ঘুম, সহায়তা আর স্বাস্থ্য পরীক্ষা সবই গোনা হয়। শুরুতে এক বা দুটি দিক বেছে নিন, সাতটি একসঙ্গে নয়।
| দিক | সপ্তাহ 1-এর লক্ষ্য | মাস 3-এর মধ্যে লক্ষ্য | কীভাবে যাচাই করবেন |
|---|---|---|---|
| খাবার | 4 দিন নাশতায় প্রোটিন, যেমন ডিম, দই বা ডাল | বেশিরভাগ দিনে প্রতিটি প্রধান খাবারে প্রোটিন আর সবজি | আপনার কাগজে প্রতি বেলায় একটা টিক |
| পানীয় | দিনে একটা চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি | চিনিযুক্ত পানীয় শুধু সপ্তাহান্তে, যদি খান | দিনে কটা পানীয় তা গুনুন |
| হাঁটা | সহজ গতিতে 10 মিনিট, 5 দিন | বেশিরভাগ দিনে 30 মিনিট, যেমন খুশি ভাগ করে | ফোনে মিনিট বা স্টেপ |
| শক্তি | চেয়ার থেকে 5 বার উঠে দাঁড়ানো, এই সপ্তাহে দুবার | সপ্তাহে আপনার লেভেলে দুটি ছোট ব্যায়াম | কটা সেশন হলো লিখে রাখুন |
| ঘুম | কর্মদিবসে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা | বেশিরভাগ রাতে সাত ঘণ্টা বিছানায় | নোটে ঘুমাতে যাওয়া আর ওঠার সময় |
| সহায়তা | একজনকে আপনার লক্ষ্যের কথা বলুন | একজন সঙ্গীর সঙ্গে সাপ্তাহিক হাঁটা বা ফোন | যোগাযোগ কি হয়েছে? |
| স্বাস্থ্য পরীক্ষা | ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন | পরামর্শমতো রক্তচাপ বা রক্ত পরীক্ষা আবার করান | ফলগুলো একটা ফাইলে বা নোটে |
হাঁটার জন্য আমাদের ওজন কমাতে 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা কয়েক মিনিট থেকে ধীরে ধীরে বাড়ে, তাই ধাপগুলো নিজে বানাতে হবে না। শক্তির জন্য বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও এমন লেভেলে শুরু হয় যা ভারী শরীরের উপযোগী।
পরিবারের লক্ষ্যও গোনা হয়। একসঙ্গে একটা নতুন সবজির পদ রান্না করা, বা যাঁদের সঙ্গে থাকেন তাঁদের নিয়ে রাতের খাবারের পর একটু হাঁটা, ঘরের সবার উপকার করে আর আপনার লক্ষ্য ধরে রাখা সহজ করে। রমজানে রোজা রাখলে রোজার মাসের উপযোগী লক্ষ্য ঠিক করুন, আর পরে আবার আপনার স্বাভাবিক লক্ষ্যে ফিরুন।
জামায় আর অন্যদের চোখে কখন বদল দেখা দিতে শুরু করে, সেটাই আমাদের ওজন কমলে কতদিনে বোঝা যায় পাতার বিষয়।
স্বল্পমেয়াদি আর দীর্ঘমেয়াদি লক্ষ্য: একটা মই বানান
লক্ষ্যের মই ছোট সাপ্তাহিক লক্ষ্যগুলোকে মাসিক যাচাই, ছয় মাসের ফলাফল আর শেষে কমানো ওজন ধরে রাখার সঙ্গে যুক্ত করে। প্রতিটি ধাপ নাগালের মধ্যে, আর সব মিলে বড় লক্ষ্যে নিয়ে যায়।
- সাপ্তাহিক: এক থেকে তিনটি অভ্যাসের লক্ষ্য, যেমন হাঁটার মিনিট বা রাতের খাবারে সবজি। প্রতি সাত দিনে ফিরে দেখুন।
- মাসিক: ওজন বা কোমরের চার সপ্তাহের প্রবণতা দেখুন, আর কটা অভ্যাসের লক্ষ্য মেনেছেন তাও।
- ছয় মাস: আপনার প্রথম ফলাফলের লক্ষ্য, প্রায়ই শুরুর ওজনের 5 থেকে 10%।
- ওজন ধরে রাখা: পরের ধাপ ঠিক করার আগে নতুন ওজন ধরে রাখার একটা পরিকল্পিত সময়।
সংখ্যায় মইটা দেখতে এমন হতে পারে। 110 kg থেকে শুরু করা কেউ প্রথম ফলাফলের লক্ষ্য রাখেন 5%, অর্থাৎ 104.5 kg। সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি হারে তাতে লাগে প্রায় 11 সপ্তাহ, যদিও বাস্তবের অগ্রগতি কমই এত সমান হয়।
ওজন ধরে রাখার সময় পরিকল্পনা করা নিজেই একটা লক্ষ্য, চেষ্টায় বিরতি নয়। কমানো ওজন ধরে রাখতে আলাদা দক্ষতা লাগে; আমাদের ওজন আবার বাড়ে কেন আর কীভাবে ধরে রাখবেন পাতা বলে কী সাহায্য করে।
দৈনিক ক্যালরির লক্ষ্য নিয়ে কাজ করতে পছন্দ করলে, ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর শুরুর জন্য একটা নরম সংখ্যা দেয়। সংখ্যাটাকে দিকনির্দেশ হিসেবে নিন, আর রোজকার কাজটা অভ্যাসের লক্ষ্যকে করতে দিন।
লক্ষ্য ছুটে গেলে কী করবেন
লক্ষ্য ছুটে গেলে তা বাদ না দিয়ে ছোট করুন, আর দিক একই রাখুন। সাত দিনের পাঁচ দিন ছোঁয়া লক্ষ্য আপনার জন্য সেই নিখুঁত পরিকল্পনার চেয়ে বেশি কাজের, যা আপনি ছেড়ে দেন।
শুরু করুন এই প্রশ্নে, কী বাধা দিল: লক্ষ্যটা কি এই সপ্তাহের জন্য বেশি বড় ছিল? সময়টা কি ভুল ছিল, যেমন এমন সন্ধ্যায় হাঁটার পরিকল্পনা যখন আপনি সবসময় ক্লান্ত থাকেন? নাকি অস্বাভাবিক কিছু ঘটেছিল, যেমন অসুখ বা পারিবারিক সংকট?
তারপর একটা জিনিস বদলান। হাঁটা ছোট করুন, সকালে সরান বা দিন বদলান। নতুন রূপটা লিখে আরও এক সপ্তাহ চেষ্টা করুন।
তবে প্রতিটি লক্ষ্য সহজ বানাবেন না। Epton ও সহকর্মীদের মেটা-অ্যানালাইসিসে, যে লক্ষ্যে সত্যিকারের চেষ্টা লাগে তা সহজ লক্ষ্যের চেয়ে আচরণ বেশি বদলেছে। এমন লক্ষ্য রাখুন যা একটু টানাটানির মতো লাগে, কিন্তু সাধারণ দিনেও সম্ভব।
লক্ষ্যকে দিনের নির্দিষ্ট মুহূর্তের সঙ্গে জুড়তে পড়ুন কীভাবে লক্ষ্যকে “যদি-তাহলে” পরিকল্পনায় বদলাবেন। একটা অভ্যাসকে সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়তে দিয়ে নিজে থেকে চলতে দিতে, আমাদের ওজন কমানোর অভ্যাস নির্দেশিকা দেখুন।
কয়েক সপ্তাহ লক্ষ্য মেনে চলার পরও স্কেল না নড়লে, আমাদের ওজন কমছে না কেন পাতায় ব্যবহারিক কারণগুলো দেখুন। মাঝে মাঝে লক্ষ্য ছুটে যাওয়া স্বাভাবিক; দীর্ঘ স্থবিরতা আরও খুঁটিয়ে দেখার মতো, হয়তো ডাক্তারের সঙ্গে একটু কথা বলারও।
ওজন কমানোর লক্ষ্য কি অন্যদের জানাবেন?
বিশ্বাস করেন এমন কারও সঙ্গে লক্ষ্য ভাগ করা সাধারণত সাহায্য করে, কারণ অন্য কেউ জানেন এমন লক্ষ্য চুপচাপ ভুলে যাওয়া কঠিন। Epton ও সহকর্মীদের মেটা-অ্যানালাইসিসে প্রকাশ্যে ঠিক করা লক্ষ্য আর দলের ভাগ করা লক্ষ্য দুটোই ভালো কাজ করেছে।
ভাগ করা মানে অনলাইনে ওজন পোস্ট করা নয়। তা হতে পারে জীবনসঙ্গীকে বলা যে রাতের খাবারের পর হাঁটবেন, বা এক বন্ধুর সঙ্গে ঠিক করা যে প্রতি রবিবার দুজন দুজনকে একটা মেসেজ পাঠাবেন।
দলের লক্ষ্য মজারও হতে পারে: সপ্তাহে পরিবারের মোট স্টেপ, বা একটা হাঁটার দল যারা একসঙ্গে নির্দিষ্ট দূরত্ব লক্ষ্য রাখে। আমাদের ওজন কমানোর সঙ্গী খোঁজা পাতা বলে কীভাবে কাউকে জিজ্ঞেস করবেন আর কী নিয়ে একমত হবেন।
এমন মানুষ বেছে নিন যাঁরা পিছিয়ে পড়ায় সদয়। লক্ষ্য ছুটে গেলে যদি শরীর নিয়ে মন্তব্য আসে, তবে সেই লক্ষ্য নিজের কাছে রাখুন আর অন্য কারও সঙ্গে ভাগ করুন।
আপনার বিনামূল্যের Obesity Foundation Club অ্যাকাউন্টে লক্ষ্য লিখে রাখতে আর ব্যায়ামের হিসাব রাখতে পারেন, গোপনে বা আপনার বেছে নেওয়া কাউকে দেখাতে।
যখন ওজনের সংখ্যা ভুল লক্ষ্য
কারও কারও জন্য এই মুহূর্তে স্কেলের লক্ষ্য ভালো ভাবনা নয়, আর অভ্যাস বা স্বাস্থ্যের লক্ষ্যই নিরাপদ পছন্দ। এমন ক্ষেত্রে আপনার চিকিৎসক দলের সঙ্গে মিলে লক্ষ্য ঠিক করুন।
- গর্ভাবস্থা আর বুকের দুধ খাওয়ানো: ওজনের লক্ষ্য ধাত্রী বা ডাক্তারের সঙ্গে ঠিক করুন; স্বাস্থ্যকর খাবার আর হালকা হাঁটার লক্ষ্য তবুও চলতে পারে।
- আগের বা বর্তমান ইটিং ডিজঅর্ডার: সংখ্যা পুরোনো ধরন ফিরিয়ে আনতে পারে, তাই নিয়মিত খাবার আর সহায়তায় মন দিন।
- বেশি বয়স বা শরীর ভঙ্গুর হয়ে পড়া: কেজির চেয়ে পেশি আর শক্তি ধরে রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
- ওজন বদলায় এমন ওষুধ: কিছু ওষুধ ওজন কমা ধীর করে; নিজে থেকে বন্ধ বা বদল করবেন না।
- গুরুতর অসুখ বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে ওঠা: আগে সেরে ওঠা, ওজনের লক্ষ্য পরে।
আদর্শ ওজনের ক্যালকুলেটর পাতায় মন, ওষুধ আর ওজনের লক্ষ্য নিয়ে আরও আছে। খাবার, স্কেল বা শরীর নিয়ে খুব দুশ্চিন্তা হলে, মানসিক সহায়তা নিরাপদ মনে হয় এমন লক্ষ্য ঠিক করতে সাহায্য করতে পারে।
কাঠামোবদ্ধ প্রোগ্রামে প্রায়ই একজন পেশাদারের সঙ্গে লক্ষ্য ঠিক করা থাকে। আমাদের জীবনযাত্রার চিকিৎসায় আচরণের অংশ পাতা বলে তা দেখতে কেমন।
নতুন খাওয়া বা ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, ব্যথাযুক্ত জয়েন্ট থাকলে, বা নিয়মিত ওষুধ খেলে। আজ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোন লক্ষ্য মানানসই, তা ডাক্তার বলতে পারবেন।
আপনার বিনামূল্যের 12 সপ্তাহের ওজন কমানোর লক্ষ্যের ওয়ার্কশিট
এই ওয়ার্কশিট প্রতি সপ্তাহে একটি অভ্যাসের লক্ষ্য, তা যাচাইয়ের উপায় আর সপ্তাহের শেষে ফিরে দেখার একটা প্রশ্ন দেয়। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর টেবিলটা খাতায় তুলে নিন বা এই পাতা প্রিন্ট করুন।
শুরুর আগে পাতার ওপরে আপনার ফলাফলের লক্ষ্য আর মূল কারণ লিখুন। যেমন: “ছয় মাসে 5% কমাব, যাতে না থেমে বাজার পর্যন্ত হেঁটে যেতে পারি।”
| সপ্তাহ | প্রস্তাবিত মনোযোগ | আমার অভ্যাসের লক্ষ্য | কত দিন করেছি (0–7) | ফিরে দেখার প্রশ্ন |
|---|---|---|---|---|
| 1 | একটি হাঁটার লক্ষ্য আর একটি পানীয়ের লক্ষ্য | দুটোর মধ্যে কোনটা সবচেয়ে সহজ লাগল? | ||
| 2 | দুটোই রাখুন; প্রতিদিন একই সময়ে | কী বাধা দিল, আর কখন? | ||
| 3 | একটা খাবারে প্রোটিন বা সবজি যোগ করুন | সন্ধ্যায় কি কম খিদে পেয়েছে? | ||
| 4 | ফিরে দেখা: একটা লক্ষ্য একটু বাড়ান | চার সপ্তাহের প্রবণতা কী দেখাচ্ছে? | ||
| 5 | কর্মদিবসে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া | এই সপ্তাহে এনার্জি কেমন ছিল? | ||
| 6 | একটা লক্ষ্য কারও সঙ্গে ভাগ করুন | কাউকে বলায় কি পার্থক্য হলো? | ||
| 7 | সপ্তাহান্তের পরিকল্পনা: একটা খাবার আর একটা হাঁটা | কোন দিনটা আমার জন্য সবচেয়ে কঠিন? | ||
| 8 | শক্তির লক্ষ্য যোগ করুন: দুটি ছোট ব্যায়াম | সপ্তাহ 1-এ যা পারত না, শরীর এখন কী পারে? | ||
| 9 | সব রাখুন; নতুন লক্ষ্য নয় | কোন লক্ষ্য এখন নিজে থেকেই হয়? | ||
| 10 | হাঁটা পাঁচ মিনিট বাড়ান | পরিশ্রম কি এখনো আরামদায়ক? | ||
| 11 | একটা স্বাস্থ্য পরীক্ষা বা কোমরের মাপ | ওজন ছাড়া আর কী বদলেছে? | ||
| 12 | পরের ফলাফলের লক্ষ্য বেছে নিন | এগিয়ে যাব, নাকি কিছুদিন ওজন ধরে রাখব? |
“কত দিন করেছি” কলামটা সৎভাবে ভরুন। পাঁচ দিনের মধ্যে তিন দিন হওয়া সপ্তাহ ভালো সপ্তাহ, যার ওপর গড়া যায়, শূন্য থেকে আবার শুরুর কারণ নয়।
সপ্তাহ 12-এ পুরো কাগজটা একসঙ্গে দেখুন। বেশিরভাগ মানুষ দেখেন কয়েকটা লক্ষ্য রোজকার জীবনের অংশ হয়ে গেছে, আর সেগুলোই আপনার পরের বারো সপ্তাহের ভিত।
লক্ষ্য ঠিক করতে আর ভালো খাবার ও হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। আপনার শরীর আর জীবনের সঙ্গে মানানসই লক্ষ্য বেছে নিতে আমরা সাহায্য করতে পারি, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে।
- আপনার নিজের খাদ্য পরিকল্পনা, পেট ভরানো রোজকার খাবার দিয়ে, যাতে খাবারের লক্ষ্যগুলো ব্যবহারের জন্য তৈরি থাকে। বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, যাতে শক্তির প্রতিটি লক্ষ্যের সঙ্গে মেলে এমন সেশন থাকে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), প্রথম লক্ষ্যগুলো আর কোনো সপ্তাহ খারাপ গেলে কী করবেন তা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- একটি Club অ্যাকাউন্ট, বিনা খরচে লক্ষ্য লিখে রাখতে আর ব্যায়ামের হিসাব রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
এসব কিছুতে নতুন? কীভাবে ওজন কমাবেন নিয়ে আমাদের ধাপে ধাপে নির্দেশিকা দেখায় বড় পরিকল্পনায় লক্ষ্যগুলো কোথায় বসে। ডাক্তার রাজি হলে কালকের জন্য একটা লক্ষ্য লিখে ফেলুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমানোর প্রথম ভালো লক্ষ্য কী?
স্থূলতা আছে এমন বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রথম ভালো ফলাফলের লক্ষ্য হলো কয়েক মাসে বর্তমান ওজনের 5 থেকে 10% কমানো। এর সঙ্গে এই সপ্তাহের জন্য এক-দুটি ছোট অভ্যাসের লক্ষ্য রাখুন, যেমন রোজ অল্প হাঁটা বা দুপুরের খাবারে সফট ড্রিংকের বদলে পানি। কোনো রোগ থাকলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
ওজন কমানোর SMART লক্ষ্য কী, একটা উদাহরণসহ?
SMART লক্ষ্য হলো সুনির্দিষ্ট, মাপা যায়, অর্জনযোগ্য, আপনার জন্য প্রাসঙ্গিক আর সময়ে বাঁধা। “স্বাস্থ্যকর খাব” হয়ে যায় “এই সপ্তাহে চার দিন রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরব”। ঠিক কী করতে হবে তা জানেন, আর রবিবারে দেখতে পারেন করেছেন কি না।
আমার লক্ষ্য কি স্কেলের একটা সংখ্যা হওয়া উচিত?
একটা রাখতে পারেন, তবে তা পেছনে থাকলেই ভালো কাজ করে। আপনার ওজন আংশিকভাবে পানি, হরমোন আর ওষুধের ওপর নির্ভর করে, অথচ হাঁটা বা পানি খাওয়ার মতো কাজ পুরোপুরি আপনার হাতে। মনোযোগের বেশিরভাগ অভ্যাসের লক্ষ্যে দিন, সংখ্যাটা পিছু পিছু আসবে।
ওজন কমানোর লক্ষ্য কত ঘনঘন ফিরে দেখব?
সপ্তাহে একবার অভ্যাসের লক্ষ্যগুলো দেখুন আর দরকার হলে একটা জিনিস বদলান। ওজন বা কোমরের মতো ফলাফলের লক্ষ্য দিনে দিনে নয়, চার সপ্তাহের প্রবণতা হিসেবে দেখুন। প্রতি তিন মাসে ঠিক করুন পরের ধাপ, নাকি কিছুদিন ওজন ধরে রাখা।
বারবার লক্ষ্য ছুটে গেলে কী করব?
লক্ষ্যটা ছোট করুন, দিনের আরও সুবিধাজনক সময়ে সরান বা শুধু একটা অংশ বদলান, তবে দিকটা একই রাখুন। কী বাধা দিল তা নিজেকে জিজ্ঞেস করুন আর তার জন্য পরিকল্পনা করুন। কয়েক সপ্তাহ লক্ষ্য মেনে চলার পরও কিছু না বদলালে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
আমার লক্ষ্য কি ওজনের সঙ্গে সম্পর্কহীন হতে পারে?
হ্যাঁ। না থেমে সিঁড়ি ওঠা, ভালো ঘুম, দোকান পর্যন্ত হেঁটে যাওয়া বা রক্ত পরীক্ষার ফল ভালো হওয়ার মতো লক্ষ্যও সমান বৈধ। এগুলো প্রায়ই অনুভব করা সহজ, আর স্কেল ধীর হলে আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যায়।
তথ্যসূত্র
- Epton T, Currie S, Armitage CJ – Unique effects of setting goals on behavior change: systematic review and meta-analysis, J Consult Clin Psychol (2017, ইংরেজিতে)
- Pearson ES – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components, Patient Educ Couns (2012, ইংরেজিতে)
- Foster GD, Wadden TA, Vogt RA, Brewer G – What is a reasonable weight loss? Patients’ expectations and evaluations of obesity treatment outcomes, J Consult Clin Psychol (1997, ইংরেজিতে)
- Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ – Are unrealistic weight loss goals associated with outcomes for overweight women?, Obes Res (2004, ইংরেজিতে)
- Crawford R, Glover L – The impact of pre-treatment weight-loss expectations on weight loss, weight regain, and attrition in people who are overweight and obese: a systematic review, Br J Health Psychol (2012, ইংরেজিতে)
- Nothwehr F, Yang J – Goal setting frequency and the use of behavioral strategies related to diet and physical activity, Health Educ Res (2007, ইংরেজিতে)
- Swann C, Jackman PC, Lawrence A et al. – The (over)use of SMART goals for physical activity promotion: a narrative review and critique, Health Psychol Rev (2023, ইংরেজিতে)
- Bailey RR – Goal setting and action planning for health behavior change, Am J Lifestyle Med (2019, ইংরেজিতে)