کورٹیسول اور وزن: دباؤ کے ہارمون اصل میں کیا کرتے ہیں، اور دباؤ بھری زندگی میں وزن کیسے کم کریں

کورٹیسول اور وزن: مختصر جواب

جب ذہنی دباؤ مہینوں تک رہے تو کورٹیسول وزن کم کرنا تھوڑا مشکل کر سکتا ہے، مگر زیادہ تر لوگوں کے لیے ترازو کے اٹکے رہنے کی بڑی وجہ یہ نہیں۔ کھانا، نیند، حرکت اور ساتھ ہی منصوبہ رہتے ہیں، اور یہ دباؤ کا بوجھ بھی ہلکا کر سکتے ہیں۔

کورٹیسول ایک ہارمون ہے جو ایڈرینل غدود بناتے ہیں، یعنی گردوں کے اوپر کے دو چھوٹے غدود۔ یہ آپ کو جاگنے میں مدد دیتا ہے، کھانوں کے درمیان بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتا ہے اور بیماری، چوٹ اور دباؤ سے نمٹنے میں جسم کی مدد کرتا ہے۔

van der Valk اور ساتھیوں کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ کئی مہینوں تک بالوں میں ناپا گیا کورٹیسول پیٹ کے آس پاس کی چربی سے واضح طور پر جڑا تھا۔ اسی جائزے نے زور دیا کہ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے سب لوگوں کا کورٹیسول بڑھا ہوا نہیں ہوتا۔

جائزہ لینے والوں نے یہ بھی دیکھا کہ لوگ کورٹیسول کی ایک جیسی مقدار پر الگ الگ ردِعمل دیتے ہیں۔ یہ حساسیت کچھ حد تک موروثی ہے، اس لیے دباؤ کسی ایک کی کمر پر دوسرے سے زیادہ بھاری پڑ سکتا ہے۔

تو ایماندار جواب کے دو پہلو ہیں۔ دباؤ حقیقی ہے اور اہم ہے، پھر بھی وہ شاذ و نادر ہی اکیلے کام کرتا ہے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر اس صفحے میں آگے دیے نیند، پیدل چلنے اور کھانے کے قدم اپنائیں۔

کورٹیسول جسم میں کیا کرتا ہے

کورٹیسول ایک روزانہ لے پر چلتا ہے: جاگنے کے کچھ دیر بعد یہ سب سے اونچا ہوتا ہے اور آدھی رات کے آس پاس سب سے نیچے آتا ہے۔ صبح کا یہ ابھار صحت مند ہے؛ یہ دن شروع کرنے کی توانائی دیتا ہے۔

جب کوئی دباؤ والی بات ہوتی ہے تو دماغ ایڈرینل غدود کو زیادہ خارج کرنے کا اشارہ دیتا ہے۔ بلڈ شوگر بڑھتی ہے تاکہ پٹھوں کو ایندھن ملے، اور ہاضمے جیسے دوسرے نظام تھوڑی دیر پیچھے ہو جاتے ہیں۔ دباؤ گزرنے پر سطح پھر بیٹھ جاتی ہے۔

مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب الارم کبھی ٹھیک سے بند نہیں ہوتا۔ ہفتوں کی فکر، ٹوٹی راتیں یا مسلسل دباؤ شام کو کورٹیسول اونچا رکھتے ہیں، جب اسے کم ہونا چاہیے۔

سیدھے الفاظ میں، مسلسل بڑھا ہوا کورٹیسول وزن سے جڑی تین چیزیں کر سکتا ہے:

• بھوک بڑھانا، خاص طور پر مرغن، میٹھے یا نمکین کھانے کی، جو سکون دیتا لگتا ہے۔
• پیٹ کے آس پاس زیادہ چربی کے ساتھ نظر آنا، جیسا کہ آگے بالوں کے کورٹیسول والی تحقیق دکھاتی ہے۔
• پٹھوں کا کچھ پروٹین توڑنا، جب سطح لمبے عرصے تک بہت اونچی رہے، جیسے کشنگ سنڈروم میں یا اسٹیرائیڈ گولیوں کے لمبے کورس میں۔

لمبا دباؤ کہاں سے آتا ہے، جیسے پیسوں کی فکر، دوسروں کی دیکھ بھال اور اپنے جسم کے سائز پر پرکھا جانا، اور یہ کھانے کی طرف کیسے کھینچتا ہے، یہ ہمارے ذہنی دباؤ میں زیادہ کھانا والے صفحے پر ہے۔ یہاں ہم عملی سوال پر رہتے ہیں: وزن کم کرنے کے لیے اس کا کیا مطلب ہے؟

کیا ”کورٹیسول بیلی“ حقیقی ہے؟

”کورٹیسول بیلی“ سوشل میڈیا کی اصطلاح ہے، کوئی طبی تشخیص نہیں۔ پیٹ کی کوئی ایسی شکل نہیں جو ثابت کرے کہ آپ کا کورٹیسول اونچا ہے، اور گول پیٹ کئی وجوہات سے عام ہے، جیسے جینز، عمر، مینوپاز، شراب یا بس زیادہ وزن ہونا۔

پھر بھی یہ خیال ہوا سے نہیں آیا۔ انگلش لانگیٹیوڈنل اسٹڈی آف ایجنگ میں Jackson اور ساتھیوں نے 54 سے 87 سال کے 2,527 بالغوں کے بالوں میں کورٹیسول ناپا۔ زیادہ کورٹیسول کے ساتھ زیادہ وزن اور چوڑی کمر نظر آئی۔

جن لوگوں کو چار سال کے فرق والے دونوں معائنوں میں موٹاپا تھا، ان کے بالوں میں بھی کورٹیسول زیادہ تھا۔ پھر بھی تعلق کمزور تھا: وزن کے ساتھ ارتباط تقریباً 0.10 تھا، یعنی لوگوں کے درمیان فرق کا بس ایک چھوٹا حصہ کورٹیسول سے سمجھ آتا ہے۔

یہ ایک مشاہداتی تحقیق تھی، اس لیے یہ نہیں دکھا سکتی کہ زیادہ وزن کورٹیسول کی وجہ سے تھا۔ وزن خود، خراب نیند، درد یا اداس طبیعت بھی کورٹیسول بڑھا سکتے ہیں۔

کام کا پیغام یہ ہے کہ پیٹ کی چربی انہی چیزوں پر ردِعمل دیتی ہے جن پر باقی جگہ کی چربی: کھانے کا ایسا انداز جو آپ نبھا سکیں، باقاعدہ حرکت اور پوری نیند۔ پورے پلان کے لیے دیکھیں کہ پیٹ کی چربی کم کرنے میں ذہنی دباؤ کو کیسے سنبھالیں، جہاں کمر کی چربی اور دباؤ پر ثبوت رکھے گئے ہیں۔

کشنگ سنڈروم یا روزمرہ کا دباؤ: ٹیسٹ کب مانگیں

کشنگ سنڈروم کا مطلب ہے کہ جسم لمبے عرصے تک بہت زیادہ کورٹیسول برداشت کرتا ہے، اور یہ نایاب ہے۔ JAMA میں Reincke اور Fleseriu کا ایک جائزہ جسم کے اپنے غدود سے ہونے والے نئے کیسز کو ہر سال فی دس لاکھ لوگوں میں 2 سے 8 بتاتا ہے۔

سب سے عام وجہ غدود کا مسئلہ نہیں، بلکہ لمبے عرصے تک لی گئی اسٹیرائیڈ دوا ہے۔ اسی لیے ڈاکٹر پہلے پوچھتے ہیں کہ آپ کون سی گولیاں، انجیکشن، انہیلر یا کریمیں استعمال کرتے ہیں۔

اکیلے وزن بڑھنا کشنگ کی طرف اشارہ نہیں کرتا۔ وہی جائزہ جلد کی تبدیلیاں بتاتا ہے، جیسے سرخ چہرہ، آسانی سے نیل پڑنا اور چوڑی جامنی دھاریاں (اسٹریچ مارکس)، ساتھ میں اونچی بلڈ شوگر، اونچا بلڈ پریشر اور چہرے اور گردن کے پیچھے چربی جمنا۔

ڈاکٹر ان علامات کا ایسا مجموعہ دیکھتے ہیں جو بگڑتا جائے، اور پرانی تصویریں یہ دکھانے میں مدد دے سکتی ہیں کہ آپ کا چہرہ اور جسم کیسے بدلا۔ ٹیبل سے آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کون سی علامات دباؤ یا بھاری جسم کے ساتھ عام ہیں اور کن پر ڈاکٹر کا معائنہ ہونا چاہیے۔

اگر ڈاکٹر کو کشنگ کا شبہ ہو تو Fleseriu کی سربراہی میں Pituitary Society کا اتفاقِ رائے تین میں سے ایک یا زیادہ ٹیسٹ سے شروع کرنے کا مشورہ دیتا ہے: 24 گھنٹے کے پیشاب میں کورٹیسول، رات گئے لیے گئے لعاب میں کورٹیسول، یا شام کو ڈیکسامیتھاسون کی چھوٹی خوراک کے بعد صبح کا بلڈ ٹیسٹ۔

یہی ماہرین بتاتے ہیں کہ موٹاپا، ڈپریشن، زیادہ شراب نوشی اور کچھ دوسری حالتیں کورٹیسول ٹیسٹ کو تھوڑا اوپر دھکیل سکتی ہیں۔ اسی لیے کوئی نتیجہ نکالنے سے پہلے ڈاکٹر ٹیسٹ چنتے اور پڑھتے ہیں، اور اکثر دہراتے ہیں۔

وزن کی وضاحت کے لیے بیچی جانے والی گھریلو لعاب کٹس اور آن لائن ”ایڈرینل ٹیسٹ“ تشخیص نہیں ہیں۔ دن کے غلط وقت پر لیا گیا ایک نتیجہ آپ کو بلاوجہ پریشان کر سکتا ہے، یا غلط تسلی دے سکتا ہے۔

اگر آپ کو ٹیبل کی کئی علامات نظر آئیں، یا وہ بگڑ رہی ہوں، تو اپنے ڈاکٹر کو دکھائیں۔ صرف ڈاکٹر طے کر سکتے ہیں کہ آپ کو کورٹیسول ٹیسٹ چاہیے یا نہیں اور نتائج کا کیا مطلب ہے۔ تھکن اور وزن بڑھنا سست تھائیرائیڈ سے بھی ہو سکتا ہے؛ پڑھیں تھائیرائیڈ ٹیسٹ کب مناسب ہے۔

اسٹیرائیڈ کی گولیاں اور وزن: کیا توقع رکھیں

پریڈنیسولون جیسی اسٹیرائیڈ گولیاں جسم میں کورٹیسول کی طرح کام کرتی ہیں، اور لمبے کورس سے کچھ وزن بڑھ سکتا ہے۔ بہت سے لوگوں میں یہ اضافہ ان کے ڈر سے کم ہوتا ہے، اور دوا اکثر کسی اہم چیز کی حفاظت کرتی ہے، جیسے سانس، جوڑ یا آنتیں۔

Fardet اور ساتھیوں نے UK کی جنرل پریکٹس میں 31,516 بالغوں کو دیکھا جنہوں نے کم از کم تین ماہ تک روزانہ 10 mg یا زیادہ اسٹیرائیڈ گولیاں لیں، اور ان کا موازنہ 26,967 ایسے لوگوں سے کیا جنہوں نے نہیں لیں۔

اسٹیرائیڈ لینے والوں میں صرف 39.6 % کا وزن ان کے معمول کے وزن سے 2 kg سے زیادہ بڑھا۔ کم عمر خواتین میں سب سے زیادہ بڑھا: 18 سے 39 سال والیوں کا اوسطاً 3.6 kg، جبکہ اسی عمر کی اسٹیرائیڈ نہ لینے والی خواتین کا 2.0 kg۔

یعنی تقریباً 1.6 kg زیادہ۔ یہ کوہورٹ اسٹڈی تھی، تجربہ نہیں، اس لیے دوسرے عوامل بھی کردار ادا کر سکتے ہیں، مگر یہ بتاتی ہے کہ اسٹیرائیڈ سے وزن بڑھنا اکثر معمولی ہوتا ہے اور سنبھالا جا سکتا ہے۔

سب سے زیادہ مدد پہلے سے منصوبہ بندی سے ملتی ہے۔ اسٹیرائیڈ بھوک اور بلڈ شوگر بڑھا سکتے ہیں، اس لیے باقاعدہ کھانے، بھرپور سبزیاں، ہر کھانے میں پروٹین کا ایک حصہ اور کم میٹھے مشروبات مدد دے سکتے ہیں۔ پیدل چلنا بھی بلڈ شوگر اور پٹھوں کی مضبوطی میں ساتھ دیتا ہے۔

اسٹیرائیڈ کی گولیاں خود کبھی بند، کم یا ناغہ نہ کریں، چاہے آپ کو وزن کی فکر ہو۔ لمبے کورس کے بعد اچانک بند کرنا خطرناک ہو سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کریں، اور بغیر نسخے ملنے والی کوئی بھی گولی لینے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

اسٹیرائیڈ ان کئی دواؤں کے گروپوں میں سے ایک ہیں جو وزن پر اثر ڈال سکتے ہیں؛ وزن کم نہ ہونے کی 12 وجوہات والا صفحہ دوسری وجوہات بھی دکھاتا ہے اور بتاتا ہے کہ ڈاکٹر سے کیا پوچھیں۔

”ایڈرینل فٹیگ“، کورٹیسول ڈیٹوکس اور سپلیمنٹ: غلط فہمی کی جانچ

”ایڈرینل فٹیگ“ کوئی تسلیم شدہ طبی تشخیص نہیں، اور کوئی سپلیمنٹ یا مشروب موٹاپے کے ساتھ رہنے والے لوگوں میں کورٹیسول کو اتنا کم کرتا ثابت نہیں ہوا کہ وزن کم ہو۔ اس کے لیے بکنے والی بہت سی مصنوعات تجربات پر نہیں، لوگوں کے قصوں پر ٹکی ہیں۔

آن لائن آپ کو ”ایڈرینل کاک ٹیل“، کورٹیسول ڈیٹوکس چائے، کورٹیسول کم کرنے والے کیپسول اور 30 دن کے ”ہارمون ری سیٹ“ ملیں گے۔ ان میں سے کسی کے پاس موٹاپے والے لوگوں میں وزن کم ہونے والے تجربات نہیں، اور کچھ ہر مہینے کافی مہنگے پڑتے ہیں۔

کچھ جڑی بوٹیوں والی مصنوعات دواؤں کے ساتھ اثر کر سکتی ہیں، جن میں بلڈ پریشر، تھائیرائیڈ، موڈ اور ذیابیطس کی دوائیں شامل ہیں۔ اگر آپ کوئی آزمانے کا سوچ رہے ہیں تو پہلے اس کا لیبل اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ کو دکھائیں۔

جوس والے ”ایڈرینل کاک ٹیل“ پیٹ بھرے بغیر چینی اور کیلوریز بڑھا سکتے ہیں۔ اگر آپ کو ایسا مشروب پسند ہے تو اسے علاج نہیں، دن کے کھانے کا حصہ گنیں۔

ہمارا تھائیرائیڈ اور ہارمون کی غلط فہمیاں والا صفحہ سمجھاتا ہے کہ ایڈرینل فٹیگ کا لیبل کیوں نہیں ٹکتا۔ ڈیٹوکس پلان اور چربی جلانے کے نسخوں جیسے دوسرے مقبول وعدوں کے لیے ہماری وزن کم کرنے کی غلط فہمیوں کی جانچ دیکھیں۔

دباؤ اصل میں وزن کیسے بدلتا ہے: کھانا، نیند اور کم حرکت

دباؤ کا زیادہ تر اثر وزن پر روزمرہ رویے سے ہوتا ہے: سکون کے لیے زیادہ کھانا، کم سونا اور کم حرکت کرنا۔ ہارمون کا کردار ہے، مگر اس کے آس پاس کی عادتیں ہی وہ جگہ ہیں جہاں آپ کچھ کر سکتے ہیں۔

سکون کے لیے کھانا

جب دباؤ بڑھتا ہے تو چینی اور چکنائی والا کھانا جلدی راحت دے سکتا ہے، اور وہی راحت عادت کو پکا کر دیتی ہے۔ ہماری گائیڈ دباؤ میں زیادہ کھانا کیوں ہوتا ہے دماغ والا پہلو سمجھاتی ہے اور یہ چکر توڑنے کے طریقے دیتی ہے۔

ایک آسان پہلا قدم یہ ہے کہ شام تک بہت بھوکے نہ پہنچیں۔ پروٹین اور سبزیوں والے تین باقاعدہ کھانے، اور ضرورت ہو تو ایک طے شدہ اسنیک، دباؤ میں کچھ نہ کچھ کھاتے رہنے کی گنجائش کم چھوڑتے ہیں۔

چھوٹی راتیں

نیند اور کورٹیسول گہرائی سے جڑے ہیں۔ Leproult اور ساتھیوں کی ایک لیب اسٹڈی میں جو نوجوان مرد صرف صبح 4 سے 8 بجے تک سوئے، ان کا اگلے دن شام کا کورٹیسول 37 % زیادہ تھا؛ پوری رات نہ سونے کے بعد یہ 45 % زیادہ تھا۔

رات کی کمی بھی کم از کم ایک گھنٹہ دیر سے شروع ہوئی۔ تحقیق چھوٹی تھی اور صحت مند نوجوان مردوں پر تھی، اس لیے آپ کے لیے اعداد مختلف ہو سکتے ہیں، مگر سمت واضح ہے: چھوٹی راتیں دباؤ کے نظام کو اگلی شام تک مصروف رکھتی ہیں۔

تھکی شاموں میں ہی رات کے کھانے کے بعد اسنیکنگ گھس آتی ہے۔ کھانوں کے طے شدہ اوقات، اور دن کے کھانے کا واضح اختتام، دباؤ والی بھوک کو کم مواقع دیتے ہیں۔

تیز خراٹے، رات کو سانس کے لیے ہانپنا یا دن میں سو جانا سلیپ ایپنیا کی علامات ہو سکتی ہیں، جو رات بہ رات نیند توڑتا ہے۔ یہ عام ہے اور اس کا علاج ہے؛ پڑھیں سلیپ ایپنیا کی علامات اور وزن۔

کم حرکت

دباؤ وقت اور توانائی کھا جاتا ہے، اس لیے چہل قدمی اور ورک آؤٹ اکثر سب سے پہلے چھوٹتے ہیں۔ یہ افسوس کی بات ہے، کیونکہ ہلکی حرکت وزن کم کرنے میں ساتھ دیتی ہے اور بہت سے لوگوں کے لیے دباؤ سنبھالنا بھی آسان کرتی ہے۔

کیا ورزش سے کورٹیسول بڑھتا ہے؟ پیدل چلنا بمقابلہ سخت ورک آؤٹ

سخت ورزش کورٹیسول کو تھوڑی دیر بڑھاتی ہے؛ ایک لیب اسٹڈی میں ہلکی ورزش سے نہیں بڑھا۔ یہ مختصر اضافہ تربیت کا عام ردِعمل ہے، اور نہ ورزش سے بچنے کی وجہ ہے، نہ پیٹ کی چربی کا سبب۔

Hill اور ساتھیوں نے 12 درمیانی تربیت یافتہ مردوں سے تین سطحوں پر 30 منٹ ورزش کروائی: ہلکی، درمیانی اور سخت۔ ہلکی سطح پر، یعنی ان کی زیادہ سے زیادہ فٹنس کے تقریباً 40 % پر، کورٹیسول خاص نہیں بڑھا۔

درمیانی محنت پر یہ تقریباً 40 % بڑھا، اور سخت محنت پر تقریباً 83 %، سیشن کے فوراً بعد ناپا گیا۔ جب محققین نے خون میں مائع کی تبدیلی کی درستی کی تو ہلکے سیشن نے دراصل کورٹیسول تھوڑا کم کیا۔

یہ فٹ مردوں پر چھوٹی لیب اسٹڈی تھی، موٹاپے کے ساتھ رہنے والے لوگوں پر نہیں، اس لیے یہ آپ کے لیے ٹھیک اعداد نہیں، ایک انداز دکھاتی ہے۔ یہ انداز عام سمجھ سے ملتا ہے: ہلکے سے شروع کریں، آہستہ بڑھائیں اور جسم کو سنبھلنے کا وقت دیں۔

بھاری جسم کے ساتھ شروع کرنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے پیدل چلنا سب سے اچھا پہلا انتخاب ہے۔ ہمارا ابتدائی پیدل چلنے کا پلان چند منٹ سے شروع ہو کر ہفتہ بہ ہفتہ بڑھتا ہے۔

جب چلنا آسان لگنے لگے تو تنوع شامل کر سکتے ہیں، جیسے چہل قدمی کے بیچ چند تیز حصے۔ ایک وقت میں ایک تبدیلی شامل کریں اور زیادہ تر سیشن آرام دہ رکھیں۔

پُرسکون، آہستہ قسم کی حرکت بھی دباؤ میں مدد دے سکتی ہے۔ دیکھیں تحقیق موڈ، دباؤ اور نیند کے لیے یوگا پر کیا کہتی ہے، یا تائی چی واکنگ آزمائیں، جو آہستہ، دھیان سے اٹھائے قدموں کو سانس سے جوڑتی ہے۔

کیا دباؤ کم کرنے سے وزن کم ہو سکتا ہے؟ تجربات کیا دکھاتے ہیں

دباؤ کی دیکھ بھال کھانے اور پیدل چلنے پر قائم رہنے میں مدد دے سکتی ہے، مگر اکیلے یہ شاذ و نادر ہی زیادہ وزن کم کرتی ہے۔ جن تجربات میں وزن کم کرنے کے پروگرام میں دباؤ کے طریقے شامل کیے گئے، ان میں معمولی اضافی فائدے ملے، زیادہ تر کھانے کی عادتوں، موڈ اور صحت کی کچھ پیمائشوں میں۔

ساتھ پڑھیں تو یہ تجربات ایک ہی سمت دکھاتے ہیں۔ کھانے اور حرکت کی تبدیلیاں زیادہ تر وزن کم کرتی ہیں، جبکہ دباؤ کی دیکھ بھال ان تبدیلیوں کو نبھانا آسان کرتی ہے اور آپ کو بہتر محسوس کراتی ہے۔

یونان کا پائلٹ ٹرائل حوصلہ افزا ہے، مگر وہ چھوٹا اور مختصر تھا۔ بڑے مائنڈفلنیس ٹرائل میں وزن میں چھوٹا، غیر یقینی فرق ملا، اور بلڈ شوگر میں زیادہ واضح فائدہ۔

Webber اور ساتھیوں کا تجربہ ایک کام کی حقیقت دکھاتا ہے۔ دباؤ والے پروگرام کے لوگ زیادہ پُرسکون اور کم اداس محسوس کرنے لگے، پھر بھی ان کا وزن وزن کم کرنے والے پروگرام کے لوگوں سے کم گھٹا۔ مصنفین نے دونوں کو ملانے کا مشورہ دیا، اور یہی اس صفحے کا طریقہ ہے۔

اگر دباؤ، فکر یا اداسی گہری ہے تو بات چیت والی تھراپی مدد دے سکتی ہے۔ ہمارے صفحے کا ماہرانہ مدد والا حصہ آپشنز سمجھاتا ہے، کاگنیٹو بیہیویئرل تھراپی سے لے کر مائنڈفلنیس پر مبنی پروگراموں تک۔

8 ہفتے کا سکون پلان: دباؤ زیادہ ہو تو نیند، پیدل چلنا اور کھانا

یہ پلان ہر دو ہفتے میں آپ کی نیند، چہل قدمی، کھانے اور سکون کے معمول میں ایک چھوٹا قدم شامل کرتا ہے۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کا مسئلہ، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر یا جوڑوں میں درد ہے، یا آپ اسٹیرائیڈ کی گولیاں لیتے ہیں۔

ہر قدم اتنا چھوٹا رکھیں کہ برے ہفتے میں بھی کر سکیں۔ جو قدم آپ سات میں سے پانچ دن نبھا لیں، وہ اس مکمل پلان سے بہتر ہے جو تین دن بعد چھوٹ جائے۔

چند منٹ والے سکون کے طریقے

یونان کے پائلٹ ٹرائل میں وزن کم کرنے کے پروگرام کے حصے کے طور پر پیٹ سے سانس اور پٹھوں کو ڈھیلا چھوڑنا استعمال ہوا؛ اس نے کورٹیسول نہیں ناپا، اور اوپر کے پلان کے منٹ ایک ہلکی شروعات ہیں، آزمائی ہوئی خوراک نہیں۔ پیٹ سے سانس کا مطلب ہے ناک سے آہستہ سانس لینا تاکہ پیٹ پر رکھا ہاتھ اوپر اٹھے، پھر سانس اندر لینے سے تھوڑی زیادہ دیر تک باہر نکالنا۔

پٹھوں کو ڈھیلا چھوڑنے کا مطلب ہے ایک پٹھوں کا گروپ، جیسے ہاتھ یا کندھے، تقریباً پانچ سیکنڈ کسنا، پھر چھوڑنا اور فرق محسوس کرنا۔ آپ پاؤں سے چہرے تک اوپر کی طرف بڑھتے ہیں۔

دوسرے آسان طریقے آپ کو زیادہ بھا سکتے ہیں: باہر چھوٹی چہل قدمی، کسی بھروسے والے شخص سے فون پر بات، دل کی بات لکھ دینا، یا اگر آپ کو مناسب لگے تو دعا یا خاموش غور و فکر۔ یہ طریقے آپ کو زیادہ پُرسکون محسوس کرانے میں مدد دے سکتے ہیں؛ جو آپ کی زندگی میں فٹ ہو وہی چنیں، کوئی ایک درست طریقہ نہیں۔

دباؤ اتارنے کے لیے شراب کا سہارا نہ لیں۔ یہ کیلوریز بڑھاتی ہے، کھانے کے بارے میں احتیاط کم کرتی ہے اور نیند بگاڑتی ہے۔

ساتھ اور رکاوٹیں

کوئی ساتھ ہو تو دباؤ اٹھانا آسان ہوتا ہے۔ چہل قدمی کا ساتھی، کوئی گروپ یا آن لائن کمیونٹی مشکل ہفتوں میں آپ کو آگے بڑھاتے رہ سکتے ہیں؛ ہمارا سپورٹ گروپ ڈھونڈنا والا صفحہ بتاتا ہے کہ کہاں دیکھیں۔

کچھ ہفتے ایسے آئیں گے جب دباؤ جیت جائے گا اور معمول کھسک جائے گا۔ یہ عام ہے، ناکامی نہیں۔ سب کچھ ایک ساتھ نہیں، بلکہ اس ایک قدم سے دوبارہ شروع کریں جو آپ کے لیے سب سے اہم ہے، جیسے سونے کا وقت یا صبح کی چہل قدمی۔

ڈاکٹر کو کب دکھائیں

اپنے ڈاکٹر کو دکھائیں اگر اوپر کی ٹیبل کی کشنگ والی کئی علامات آپ میں ہیں، اگر اسٹیرائیڈ گولیوں پر وزن تیزی سے بڑھ رہا ہے، یا اگر دباؤ، اداسی یا گھبراہٹ سنبھالنا مشکل ہے۔ ان کا ٹھیک سے معائنہ ہونا چاہیے، سپلیمنٹ نہیں۔

• نئی یا بگڑتی علامات جیسے چوڑی جامنی دھاریاں، آسانی سے نیل پڑنا، تیزی سے گول ہوتا سرخ چہرہ یا پٹھوں کی کمزوری۔
• دواؤں پر وزن بڑھنا، جن میں اسٹیرائیڈ گولیاں، انجیکشن یا لمبے عرصے کے انہیلر شامل ہیں؛ خوراک اور کتنی دیر ضرورت ہے یہ پوچھیں، مگر خود نہ بدلیں۔
• اداسی، فکر یا گھبراہٹ کے دورے جو دو ہفتے سے زیادہ رہیں یا روزمرہ کام کرنے سے روکیں۔
• خراب نیند تیز خراٹوں، سانس رکنے یا دن میں شدید نیند کے ساتھ۔
• بالکل کوئی تبدیلی نہیں، کھانے اور پیدل چلنے میں کئی مہینوں کی مسلسل تبدیلیوں کے بعد بھی۔

اپنی علامات، وہ کب شروع ہوئیں اور آپ کی ہر دوا کی فہرست ساتھ لے جائیں، کریمیں اور انہیلر شامل کر کے۔ ہمارا مدد حاصل کریں والا صفحہ تیاری اور صحیح مدد ڈھونڈنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔

اگر ترازو ہفتوں سے نہیں ہلا تو ہارمون کو الزام دینے سے پہلے وزن کم نہ ہونے کی عام وجوہات پڑھیں۔ پانی، مقدار اور مشروبات کورٹیسول سے کہیں زیادہ عام وجوہات ہیں۔

اگر آپ کے ذہن میں خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات آئیں تو فوراً اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر یا اپنے ملک کی کسی کرائسس ہیلپ لائن سے رابطہ کریں۔

اچھے کھانے اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ جب زندگی دباؤ بھری ہو تو ایک واضح اور آسان منصوبہ کچھ دباؤ ہٹا دیتا ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا ایٹنگ پلان، باقاعدہ، پیٹ بھرنے والے کھانوں اور ہر کھانے میں پروٹین کے ساتھ، تاکہ دباؤ والی بھوک کو کم جگہ ملے۔ اپنا مفت ایٹنگ پلان مانگیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong لیول پر، پُرسکون اور جوڑوں پر ہلکے سیشن سمیت۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں دباؤ، نیند اور آپ کے پہلے قدموں پر بات ہو۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• ایک Club اکاؤنٹ، جس میں بغیر کسی خرچ کے اپنی چہل قدمی، نیند اور پیش رفت لکھ سکیں۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

ڈاکٹر کی رضامندی کے بعد آپ کا پہلا قدم آج رات ہو سکتا ہے: اس ہفتے کے لیے سونے کا وقت طے کریں، اور کل کے لیے دو چھوٹی چہل قدمیوں کا منصوبہ بنائیں۔