मुख्य बातें
- कोर्टिसोल एक सामान्य हार्मोन है जिसकी शरीर को हर दिन ज़रूरत होती है। यह तनाव के साथ बढ़ता है और फिर घट जाता है, और यह कोई छिपा हुआ बटन नहीं जो वजन घटना रोक दे।
- लंबे समय तक ऊँचा कोर्टिसोल कमर के आसपास ज़्यादा वजन के साथ दिखता है, पर यह संबंध मामूली है, मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोगों का स्तर सामान्य होता है, और कोर्टिसोल के प्रति संवेदनशीलता हर व्यक्ति में अलग होती है।
- तनाव ज़्यादातर रोज़ की ज़िंदगी के रास्ते वजन बदलता है: कम नींद, ज़्यादा स्नैकिंग, बेतरतीब भोजन और कम पैदल चलना। इन पर आप काम कर सकते हैं।
- कुशिंग सिंड्रोम दुर्लभ है। डॉक्टर इसकी जाँच तब करते हैं जब कुछ ख़ास लक्षण साथ दिखें, इसलिए नहीं कि वजन धीरे घट रहा है।
- स्टेरॉयड की गोलियाँ कुछ वजन बढ़ा सकती हैं, अक्सर लोगों के डर से कम। इन्हें ख़ुद कभी बंद या कम न करें; अपने डॉक्टर से बात करें।
- कोई सप्लीमेंट, “कोर्टिसोल डिटॉक्स” या “एड्रिनल कॉकटेल” मोटापे के साथ जी रहे लोगों का वजन घटाने में मददगार साबित नहीं हुआ है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खाना या एक्सरसाइज़ बदलने से पहले, ख़ासकर अगर आप दवाएँ लेते हैं या कोई स्वास्थ्य समस्या है।
कोर्टिसोल और वजन: छोटा जवाब
जब तनाव महीनों तक रहे तो कोर्टिसोल वजन घटाना थोड़ा मुश्किल कर सकता है, पर ज़्यादातर लोगों के लिए तराज़ू के अटके रहने की मुख्य वजह यह नहीं है। खाना, नींद, चलना-फिरना और साथ ही योजना बने रहते हैं, और ये तनाव का बोझ भी हल्का कर सकते हैं।
कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो एड्रिनल ग्रंथियाँ बनाती हैं, यानी गुर्दों के ऊपर की दो छोटी ग्रंथियाँ। यह आपको जगने में मदद करता है, भोजन के बीच ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और बीमारी, चोट व दबाव से निपटने में शरीर की मदद करता है।
van der Valk और साथियों के एक रिव्यू में पाया गया कि कई महीनों तक बालों में मापा गया कोर्टिसोल पेट के आसपास की चर्बी से साफ़ जुड़ा था। उसी रिव्यू ने ज़ोर दिया कि मोटापे के साथ जी रहे सभी लोगों का कोर्टिसोल बढ़ा हुआ नहीं होता।
रिव्यू करने वालों ने यह भी देखा कि लोग कोर्टिसोल की एक जैसी मात्रा पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं। यह संवेदनशीलता कुछ हद तक विरासत में मिलती है, इसलिए तनाव किसी एक की कमर पर दूसरे से ज़्यादा भारी पड़ सकता है।
तो ईमानदार जवाब के दो पहलू हैं। तनाव असली है और मायने रखता है, फिर भी वह शायद ही अकेले काम करता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इस पेज में आगे दिए नींद, पैदल चलने और खाने के क़दम अपनाएँ।
कोर्टिसोल शरीर में क्या करता है
कोर्टिसोल एक रोज़ाना लय पर चलता है: जगने के कुछ देर बाद यह सबसे ऊँचा होता है और आधी रात के आसपास सबसे नीचे आता है। सुबह का यह उछाल स्वस्थ है; यह दिन शुरू करने की ऊर्जा देता है।
जब कुछ तनाव भरा होता है, तो दिमाग एड्रिनल ग्रंथियों को ज़्यादा छोड़ने का संकेत देता है। ब्लड शुगर बढ़ती है ताकि मांसपेशियों को ईंधन मिले, और पाचन जैसे दूसरे काम थोड़ी देर पीछे हो जाते हैं। दबाव गुज़रने पर स्तर फिर बैठ जाते हैं।
दिक़्क़त तब शुरू होती है जब अलार्म कभी ठीक से बंद नहीं होता। हफ़्तों की चिंता, टूटी रातें या लगातार दबाव शाम को कोर्टिसोल ऊँचा रखते हैं, जब उसे कम होना चाहिए।
सीधे शब्दों में, लगातार बढ़ा हुआ कोर्टिसोल वजन से जुड़ी तीन चीज़ें कर सकता है:
- भूख बढ़ाना, ख़ासकर तले, मीठे या नमकीन खाने की, जो सुकून देता लगता है।
- पेट के आसपास ज़्यादा चर्बी के साथ दिखना, जैसा आगे बालों के कोर्टिसोल वाली स्टडी दिखाती हैं।
- मांसपेशियों का कुछ प्रोटीन तोड़ना, जब स्तर लंबे समय तक बहुत ऊँचे रहें, जैसे कुशिंग सिंड्रोम में या स्टेरॉयड की गोलियों के लंबे कोर्स में।
लंबा तनाव कहाँ से आता है, जैसे पैसों की चिंता, दूसरों की देखभाल और अपने शरीर के आकार के लिए परखा जाना, और यह खाने को कैसे खींचता है, यह हमारे तनाव में ज़्यादा खाना वाले पेज पर है। यहाँ हम व्यावहारिक सवाल पर रहते हैं: वजन घटाने के लिए इसका क्या मतलब है?
| स्थिति | कोर्टिसोल का क्या होता है | वजन के लिए मतलब | सबूत |
|---|---|---|---|
| छोटी रात या बिल्कुल नींद नहीं | अगले दिन शाम का स्तर 37 से 45 % ज़्यादा, और रात का शांत दौर देर से शुरू होता है | अगले दिन थकान और ज़्यादा भूख; देर रात स्नैक करना आसान | युवा पुरुषों पर छोटी लैब स्टडी (Leproult और साथी) |
| आराम की सैर | कोई बढ़त नहीं; सुधार के बाद थोड़ी गिरावट | हर दिन करना सुरक्षित, तनाव भरे दिनों में भी | 12 प्रशिक्षित पुरुषों पर लैब स्टडी (Hill और साथी) |
| 30 मिनट का कड़ा वर्कआउट | मध्यम मेहनत पर लगभग 40 % और कड़ी मेहनत पर लगभग 83 % ज़्यादा, सेशन के ठीक बाद मापा गया | एक सामान्य, छोटी प्रतिक्रिया; एक्सरसाइज़ छोड़ने की वजह नहीं | वही लैब स्टडी |
| 3 महीने या उससे ज़्यादा स्टेरॉयड की गोलियाँ | शरीर को कोर्टिसोल जैसी अतिरिक्त दवा मिलती है | कुछ लोगों का वजन बढ़ता है; आधे से कम का 2 kg से ज़्यादा | बड़ा UK कोहॉर्ट (Fardet और साथी) |
| महीनों या सालों चलने वाला तनाव | लंबे समय के ऊँचे स्तर, बालों में मापे गए | ज़्यादा वजन और बड़ी कमर से कमज़ोर संबंध; संवेदनशीलता अलग-अलग | आबादी पर स्टडी और रिव्यू (Jackson; van der Valk) |
क्या “कोर्टिसोल बेली” असली है?
“कोर्टिसोल बेली” सोशल मीडिया का शब्द है, कोई मेडिकल निदान नहीं। पेट का ऐसा कोई आकार नहीं जो साबित करे कि आपका कोर्टिसोल ऊँचा है, और गोल पेट कई वजहों से आम है, जैसे जीन, उम्र, मेनोपॉज़, शराब या बस ज़्यादा वजन होना।
फिर भी यह विचार हवा से नहीं आया। इंग्लिश लॉन्गिट्यूडिनल स्टडी ऑफ़ एजिंग में Jackson और साथियों ने 54 से 87 साल के 2,527 वयस्कों के बालों में कोर्टिसोल मापा। ज़्यादा कोर्टिसोल के साथ ज़्यादा वजन और चौड़ी कमर दिखी।
जिन लोगों को चार साल के अंतर वाली दोनों जाँचों में मोटापा था, उनके बालों में भी कोर्टिसोल ज़्यादा था। फिर भी संबंध कमज़ोर था: वजन के साथ सहसंबंध लगभग 0.10 था, यानी लोगों के बीच के फ़र्क का बस छोटा हिस्सा कोर्टिसोल से समझ आता है।
यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी, इसलिए यह नहीं दिखा सकती कि ज़्यादा वजन कोर्टिसोल की वजह से था। वजन ख़ुद, ख़राब नींद, दर्द या उदास मन भी कोर्टिसोल बढ़ा सकते हैं।
काम का संदेश यह है कि पेट की चर्बी उन्हीं चीज़ों पर प्रतिक्रिया देती है जिन पर बाकी जगह की चर्बी: ऐसा खाने का तरीका जिसे आप निभा सकें, नियमित चलना-फिरना और पूरी नींद। पूरे प्लान के लिए देखें कि पेट की चर्बी घटाने में तनाव को कैसे संभालें, जहाँ कमर की चर्बी और तनाव पर सबूत रखे गए हैं।
कुशिंग सिंड्रोम या रोज़ का तनाव: जाँच कब माँगें
कुशिंग सिंड्रोम का मतलब है कि शरीर लंबे समय तक बहुत ज़्यादा कोर्टिसोल झेलता है, और यह दुर्लभ है। JAMA में Reincke और Fleseriu का एक रिव्यू शरीर की अपनी ग्रंथियों से होने वाले नए मामलों को हर साल प्रति दस लाख लोगों में 2 से 8 बताता है।
सबसे आम कारण ग्रंथि की समस्या नहीं, बल्कि लंबे समय तक ली गई स्टेरॉयड दवा है। इसीलिए डॉक्टर पहले पूछते हैं कि आप कौन-सी गोलियाँ, इंजेक्शन, इनहेलर या क्रीम इस्तेमाल करते हैं।
अकेले वजन बढ़ना कुशिंग की ओर इशारा नहीं करता। वही रिव्यू त्वचा के बदलाव बताता है, जैसे लाल चेहरा, आसानी से नील पड़ना और चौड़ी बैंगनी धारियाँ (स्ट्रेच मार्क्स), साथ में ऊँची ब्लड शुगर, ऊँचा ब्लड प्रेशर और चेहरे व गर्दन के पीछे चर्बी जमना।
डॉक्टर इन लक्षणों का ऐसा मेल देखते हैं जो बिगड़ता जाए, और पुरानी तस्वीरें यह दिखाने में मदद कर सकती हैं कि आपका चेहरा और शरीर कैसे बदला। टेबल से आप देख सकते हैं कि कौन-से लक्षण तनाव या भारी शरीर के साथ आम हैं और किन पर डॉक्टर की जाँच होनी चाहिए।
| लक्षण | तनाव या मोटापे में आम | कुशिंग की ओर इशारा कर सकता है | क्या करें |
|---|---|---|---|
| वजन बढ़ना | सालों में धीरे-धीरे, पूरे शरीर में फैला | तेज़ बढ़त, मुख्य रूप से चेहरे, पेट और गर्दन के पीछे | लिख लें कि कब शुरू हुआ और कोई नई दवा |
| स्ट्रेच मार्क्स | पतले, फीके या गुलाबी, अक्सर वजन बढ़ने या गर्भावस्था के बाद | चौड़े, गहरे बैंगनी निशान जो आते रहें | फ़ोटो लें और डॉक्टर को दिखाएँ |
| नील पड़ना | साफ़ चोट लगने के बाद | बिना साफ़ वजह के बड़े नील, पतली त्वचा | अगली मुलाक़ात में बताएँ |
| चेहरा | आम वजन बढ़ने के साथ भरा चेहरा | बहुत गोल, लाल चेहरा जो कुछ महीनों में बदला | कुछ साल पुरानी तस्वीरें ले जाएँ |
| मांसपेशियाँ | फ़िटनेस कम होने पर थकी टाँगें | मांसपेशियों में नई कमज़ोरी: कुर्सी से उठना या सीढ़ियाँ चढ़ना मुश्किल | जल्द अपने डॉक्टर से मिलें |
| ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर | मोटापे में अक्सर बढ़े हुए | इलाज के बावजूद तेज़ी से बढ़ते या काबू में मुश्किल | पूछें कि क्या कोर्टिसोल जाँच समझदारी है |
अगर डॉक्टर को कुशिंग का शक हो, तो Fleseriu के नेतृत्व वाली Pituitary Society की सहमति तीन में से एक या ज़्यादा जाँच से शुरू करने की सलाह देती है: 24 घंटे के पेशाब में कोर्टिसोल, देर रात लिए गए लार में कोर्टिसोल, या शाम को डेक्सामेथासोन की छोटी ख़ुराक के बाद सुबह का ब्लड टेस्ट।
यही विशेषज्ञ बताते हैं कि मोटापा, डिप्रेशन, ज़्यादा शराब पीना और कुछ दूसरी स्थितियाँ कोर्टिसोल जाँच को थोड़ा ऊपर धकेल सकती हैं। इसीलिए कोई नतीजा निकालने से पहले डॉक्टर जाँच चुनते और पढ़ते हैं, और अक्सर दोहराते हैं।
वजन समझाने के लिए बेची जाने वाली घरेलू लार किट और ऑनलाइन “एड्रिनल टेस्ट” निदान नहीं हैं। दिन के ग़लत समय पर लिया गया एक नतीजा आपको बेवजह चिंता में डाल सकता है, या ग़लत तसल्ली दे सकता है।
अगर आपको टेबल के कई लक्षण दिखें, या वे बिगड़ रहे हों, तो अपने डॉक्टर से मिलें। सिर्फ़ डॉक्टर तय कर सकते हैं कि आपको कोर्टिसोल जाँच चाहिए या नहीं और नतीजों का क्या मतलब है। थकान और वजन बढ़ना धीमे थायराइड से भी हो सकता है; पढ़ें थायराइड जाँच कब समझदारी है।
स्टेरॉयड की गोलियाँ और वजन: क्या उम्मीद करें
प्रेडनिसोलोन जैसी स्टेरॉयड गोलियाँ शरीर में कोर्टिसोल की तरह काम करती हैं, और लंबे कोर्स से कुछ वजन बढ़ सकता है। बहुत से लोगों में यह बढ़त उनके डर से कम होती है, और दवा अक्सर किसी अहम चीज़ की रक्षा करती है, जैसे साँस, जोड़ या आँतें।
Fardet और साथियों ने UK के जनरल प्रैक्टिस में 31,516 वयस्कों को देखा जिन्होंने कम से कम तीन महीने तक रोज़ 10 mg या ज़्यादा स्टेरॉयड गोलियाँ लीं, और उनकी तुलना 26,967 ऐसे लोगों से की जिन्होंने नहीं लीं।
स्टेरॉयड लेने वालों में सिर्फ़ 39.6 % का वजन उनके सामान्य वजन से 2 kg से ज़्यादा बढ़ा। कम उम्र की महिलाओं में सबसे ज़्यादा बढ़ा: 18 से 39 साल वालियों का औसतन 3.6 kg, जबकि उसी उम्र की स्टेरॉयड न लेने वाली महिलाओं का 2.0 kg।
यानी लगभग 1.6 kg ज़्यादा। यह कोहॉर्ट स्टडी थी, ट्रायल नहीं, इसलिए दूसरे कारक भी भूमिका निभा सकते हैं, पर यह बताती है कि स्टेरॉयड से वजन बढ़ना अक्सर मामूली होता है और संभाला जा सकता है।
सबसे ज़्यादा मदद पहले से योजना बनाने से मिलती है। स्टेरॉयड भूख और ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं, इसलिए नियमित भोजन, भरपूर सब्ज़ियाँ, हर भोजन में प्रोटीन का एक हिस्सा और कम मीठे ड्रिंक मदद कर सकते हैं। पैदल चलना भी ब्लड शुगर और मांसपेशियों की मज़बूती में साथ देता है।
स्टेरॉयड की गोलियाँ ख़ुद कभी बंद, कम या छोड़ें नहीं, चाहे आपको वजन की चिंता हो। लंबे कोर्स के बाद अचानक बंद करना ख़तरनाक हो सकता है। अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से बात करें, और बिना पर्चे मिलने वाली कोई भी गोली लेने से पहले डॉक्टर से पूछें।
स्टेरॉयड उन कई दवा समूहों में से एक हैं जो वजन पर असर डाल सकते हैं; वजन कम न होने के 12 कारण वाला पेज दूसरी वजहें भी दिखाता है और बताता है कि डॉक्टर से क्या पूछें।
“एड्रिनल फ़टीग”, कोर्टिसोल डिटॉक्स और सप्लीमेंट: मिथक की जाँच
“एड्रिनल फ़टीग” कोई मान्य मेडिकल निदान नहीं है, और कोई सप्लीमेंट या ड्रिंक मोटापे के साथ जी रहे लोगों में कोर्टिसोल को इतना घटाते साबित नहीं हुआ कि वजन घटे। इसके लिए बिकने वाले बहुत से प्रोडक्ट ट्रायल पर नहीं, लोगों के क़िस्सों पर टिके हैं।
ऑनलाइन आपको “एड्रिनल कॉकटेल”, कोर्टिसोल डिटॉक्स चाय, कोर्टिसोल घटाने वाले कैप्सूल और 30 दिन के “हार्मोन रीसेट” मिलेंगे। इनमें से किसी के पास मोटापे वाले लोगों में वजन घटने वाले ट्रायल नहीं हैं, और कुछ हर महीने काफ़ी महँगे पड़ते हैं।
कुछ हर्बल प्रोडक्ट दवाओं के साथ असर कर सकते हैं, जिनमें ब्लड प्रेशर, थायराइड, मूड और डायबिटीज़ की दवाएँ शामिल हैं। अगर आप कोई आज़माने की सोच रहे हैं, तो पहले उसका लेबल अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट को दिखाएँ।
जूस वाले “एड्रिनल कॉकटेल” पेट भरे बिना चीनी और कैलोरी जोड़ सकते हैं। अगर आपको ऐसा ड्रिंक पसंद है, तो उसे इलाज नहीं, दिन के खाने का हिस्सा गिनें।
हमारा थायराइड और हार्मोन के मिथक वाला पेज समझाता है कि एड्रिनल फ़टीग का लेबल क्यों नहीं टिकता। डिटॉक्स प्लान और चर्बी जलाने की तरकीबों जैसे दूसरे लोकप्रिय वादों के लिए हमारी वजन घटाने के मिथकों की जाँच देखें।
| दावा | सबूत क्या कहते हैं | इसकी जगह क्या करें |
|---|---|---|
| “ऊँचे कोर्टिसोल की वजह से आपका वजन नहीं घटता” | कोर्टिसोल का वजन से कमज़ोर संबंध है; मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोगों का स्तर सामान्य है | पहले नींद, भोजन, पेय और पैदल चलना देखें; ख़ास लक्षण दिखें तो डॉक्टर से पूछें |
| “कोर्टिसोल बेली” चर्बी का एक प्रकार है | पेट का कोई आकार ऊँचा कोर्टिसोल साबित नहीं करता | अपनी कमर नापें और पूरे शरीर वाला प्लान अपनाएँ |
| कोई सप्लीमेंट या एड्रिनल कॉकटेल कोर्टिसोल घटाकर चर्बी पिघलाता है | मोटापे वाले लोगों में वजन घटाने का कोई ट्रायल नहीं | वह पैसा सब्ज़ियों, प्रोटीन वाले खाने और चलने के अच्छे जूतों पर लगाएँ |
| कड़े वर्कआउट से पेट पर चर्बी जमती है | कड़े सेशन कोर्टिसोल थोड़ी देर बढ़ाते हैं; नियमित एक्सरसाइज़ बेहतर सेहत और कमर पर कम चर्बी से जुड़ी है | अपने शरीर के हिसाब से मेहनत चुनें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ |
| घर की लार किट बता देती है कि समस्या कोर्टिसोल है | कोर्टिसोल दिन भर बदलता है; नतीजों के लिए डॉक्टर और दोहराई गई जाँच चाहिए | लक्षणों और जाँच पर अपने डॉक्टर से बात करें |
तनाव असल में वजन कैसे बदलता है: खाना, नींद और कम चलना-फिरना
तनाव का ज़्यादातर असर वजन पर रोज़ के व्यवहार से होता है: सुकून के लिए ज़्यादा खाना, कम सोना और कम चलना-फिरना। हार्मोन की भूमिका है, पर उसके आसपास की आदतें ही वह जगह हैं जहाँ आप कुछ कर सकते हैं।
सुकून के लिए खाना
जब दबाव बढ़ता है, तो चीनी और चिकनाई वाला खाना जल्दी राहत दे सकता है, और वही राहत आदत को पक्का कर देती है। हमारी गाइड तनाव में ज़्यादा खाना क्यों होता है दिमाग वाला पहलू समझाती है और यह चक्र तोड़ने के तरीके देती है।
एक आसान पहला क़दम है शाम तक बहुत भूखे न पहुँचना। प्रोटीन और सब्ज़ियों वाले तीन नियमित भोजन, और ज़रूरत हो तो एक तय स्नैक, तनाव में कुछ न कुछ खाते रहने की जगह कम छोड़ते हैं।
छोटी रातें
नींद और कोर्टिसोल गहराई से जुड़े हैं। Leproult और साथियों की एक लैब स्टडी में जो युवा पुरुष सिर्फ़ सुबह 4 से 8 बजे तक सोए, उनका अगले दिन शाम का कोर्टिसोल 37 % ज़्यादा था; पूरी रात न सोने के बाद यह 45 % ज़्यादा था।
रात की गिरावट भी कम से कम एक घंटा देर से शुरू हुई। स्टडी छोटी थी और स्वस्थ युवा पुरुषों पर थी, इसलिए आपके लिए आँकड़े अलग हो सकते हैं, पर दिशा साफ़ है: छोटी रातें तनाव तंत्र को अगली शाम तक व्यस्त रखती हैं।
थकी शामों में ही रात के खाने के बाद स्नैकिंग घुस आती है। भोजन के तय समय, और दिन के खाने का साफ़ अंत, तनाव वाली भूख को कम मौक़े देते हैं।
तेज़ खर्राटे, रात में साँस के लिए हाँफना या दिन में सो जाना स्लीप एपनिया के संकेत हो सकते हैं, जो रात दर रात नींद तोड़ता है। यह आम है और इसका इलाज है; पढ़ें स्लीप एपनिया के लक्षण और वजन।
कम चलना-फिरना
तनाव समय और ऊर्जा खा जाता है, इसलिए सैर और वर्कआउट अक्सर सबसे पहले छूटते हैं। यह अफ़सोस की बात है, क्योंकि हल्का चलना-फिरना वजन घटाने में साथ देता है और बहुत से लोगों के लिए तनाव संभालना भी आसान करता है।
क्या एक्सरसाइज़ से कोर्टिसोल बढ़ता है? पैदल चलना बनाम कड़े वर्कआउट
कड़ी एक्सरसाइज़ कोर्टिसोल को थोड़ी देर बढ़ाती है; एक लैब स्टडी में हल्की एक्सरसाइज़ से नहीं बढ़ा। यह छोटी बढ़त ट्रेनिंग की सामान्य प्रतिक्रिया है, और न एक्सरसाइज़ से बचने की वजह है, न पेट की चर्बी का कारण।
Hill और साथियों ने 12 मध्यम रूप से प्रशिक्षित पुरुषों से तीन स्तरों पर 30 मिनट एक्सरसाइज़ करवाई: हल्की, मध्यम और कड़ी। हल्के स्तर पर, यानी उनकी अधिकतम फ़िटनेस के लगभग 40 % पर, कोर्टिसोल ख़ास नहीं बढ़ा।
मध्यम मेहनत पर यह लगभग 40 % बढ़ा, और कड़ी मेहनत पर लगभग 83 %, सेशन के ठीक बाद मापा गया। जब रिसर्चरों ने खून में तरल के बदलाव का सुधार किया, तो हल्के सेशन ने असल में कोर्टिसोल थोड़ा घटाया।
यह फ़िट पुरुषों पर छोटी लैब स्टडी थी, मोटापे के साथ जी रहे लोगों पर नहीं, इसलिए यह आपके लिए सटीक आँकड़े नहीं, एक पैटर्न दिखाती है। पैटर्न आम समझ से मेल खाता है: हल्के से शुरू करें, धीरे बढ़ाएँ और शरीर को उबरने का समय दें।
भारी शरीर के साथ शुरुआत करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए पैदल चलना सबसे अच्छा पहला विकल्प है। हमारा शुरुआती पैदल चलने का प्लान कुछ मिनटों से शुरू होकर हफ़्ते दर हफ़्ते बढ़ता है।
जब चलना आसान लगने लगे, तो विविधता जोड़ सकते हैं, जैसे सैर के बीच कुछ तेज़ हिस्से। एक बार में एक बदलाव जोड़ें और ज़्यादातर सेशन आरामदायक रखें।
शांत, धीमे तरीके के चलने-फिरने भी तनाव में मदद कर सकते हैं। देखें कि रिसर्च मूड, तनाव और नींद के लिए योग पर क्या कहती है, या ताई ची वॉकिंग आज़माएँ, जो धीमे, ध्यान से उठाए क़दमों को साँस से जोड़ती है।
क्या तनाव घटाने से वजन घट सकता है? ट्रायल क्या दिखाते हैं
तनाव की देखभाल खाने और पैदल चलने पर टिके रहने में मदद कर सकती है, पर अकेले यह शायद ही ज़्यादा वजन घटाती है। जिन ट्रायल में वजन घटाने के प्रोग्राम में तनाव के तरीके जोड़े गए, उनमें मामूली अतिरिक्त फ़ायदे मिले, ज़्यादातर खाने की आदतों, मूड और कुछ सेहत के मापों में।
| स्टडी | किसने हिस्सा लिया | उन्होंने क्या किया | मुख्य नतीजा | स्टडी का प्रकार |
|---|---|---|---|---|
| Christaki और साथी, 8 हफ़्ते | एक मोटापा क्लिनिक की 34 महिलाएँ, औसत BMI 38 | वजन घटाने के प्रोग्राम में मांसपेशियों को ढीला छोड़ना और पेट की साँस जोड़ी गई | 4.44 kg घटा, बनाम तनाव के तरीकों के बिना 1.38 kg; खाने पर ज़्यादा नियंत्रण | छोटा रैंडमाइज़्ड पायलट ट्रायल |
| Daubenmier और साथी, 5.5 महीने का प्रोग्राम | मोटापे के साथ जी रहे 194 वयस्क | उसी डाइट और एक्सरसाइज़ सलाह में ध्यान से खाना और तनाव के अभ्यास जोड़े गए | 18 महीने पर 1.7 kg ज़्यादा घटा (सांख्यिकीय रूप से साफ़ नहीं); फ़ास्टिंग ग्लूकोज़ 4.1 mg/dl कम | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Webber और साथी, 20 हफ़्ते | 28 से 45 BMI वाले 49 वयस्क | वजन घटाने के प्रोग्राम की तुलना तनाव प्रबंधन प्रोग्राम से | वजन घटाने वाले प्रोग्राम ने BMI ज़्यादा घटाया; तनाव वाले प्रोग्राम ने तनाव, उदासी और ब्लड प्रेशर में सुधार किया | छोटा रैंडमाइज़्ड पायलट ट्रायल |
| van der Valk और साथी | तनाव, कोर्टिसोल और शरीर की चर्बी पर स्टडी | सबूतों का सार | बालों का कोर्टिसोल पेट की चर्बी से जुड़ा, पर मोटापे वाले हर व्यक्ति में बढ़ा हुआ नहीं | रिव्यू |
साथ पढ़ें तो ये ट्रायल एक ही दिशा दिखाते हैं। खाने और चलने-फिरने के बदलाव ज़्यादातर वजन घटाते हैं, जबकि तनाव की देखभाल उन बदलावों को निभाना आसान करती है और आपको बेहतर महसूस कराती है।
ग्रीस का पायलट ट्रायल हौसला बढ़ाता है, पर वह छोटा और कम समय का था। बड़े माइंडफ़ुलनेस ट्रायल में वजन में छोटा, अनिश्चित फ़र्क मिला, और ब्लड शुगर में ज़्यादा साफ़ फ़ायदा।
Webber और साथियों का ट्रायल एक काम की हक़ीक़त दिखाता है। तनाव वाले प्रोग्राम के लोग ज़्यादा शांत और कम उदास महसूस करने लगे, फिर भी उनका वजन वजन घटाने वाले प्रोग्राम के लोगों से कम घटा। लेखकों ने दोनों को मिलाने का सुझाव दिया, और यही इस पेज का तरीका है।
अगर तनाव, चिंता या उदासी गहरी है, तो बातचीत वाली थेरेपी मदद कर सकती है। हमारे पेज का पेशेवर मदद वाला हिस्सा विकल्प समझाता है, कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी से लेकर माइंडफ़ुलनेस पर आधारित प्रोग्राम तक।
8 हफ़्ते का सुकून प्लान: तनाव ज़्यादा हो तब नींद, पैदल चलना और खाना
यह प्लान हर दो हफ़्ते में आपकी नींद, सैर, खाने और सुकून की दिनचर्या में एक छोटा क़दम जोड़ता है। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल या फेफड़ों की समस्या, डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या जोड़ों में दर्द है, या आप स्टेरॉयड की गोलियाँ लेते हैं।
हर क़दम इतना छोटा रखें कि बुरे हफ़्ते में भी कर सकें। जो क़दम आप सात में से पाँच दिन निभा लें, वह उस परफ़ेक्ट प्लान से बेहतर है जो तीन दिन बाद छूट जाए।
| हफ़्ते | नींद | पैदल चलना | खाना | सुकून का तरीका |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | सोने और जगने का तय समय, वीकेंड पर भी | दिन में आराम की रफ़्तार से 10 से 15 मिनट की दो सैर | तीन नियमित भोजन; कोई न छूटे | दिन में दो बार 3 मिनट धीमी पेट की साँस |
| 3–4 | सोने से 30 मिनट पहले स्क्रीन दूर | एक सैर 20 मिनट की करें | हर भोजन में प्रोटीन का एक हिस्सा, जैसे अंडे, दालें-राजमा, मछली, चिकन या दही | सोते समय मांसपेशियों को ढीला छोड़ना, लगभग 10 मिनट |
| 5–6 | दोपहर की शुरुआत के बाद कैफ़ीन नहीं | हर हफ़्ते किसी दोस्त या परिवार वाले के साथ एक सैर जोड़ें | दोपहर और रात के खाने में आधी प्लेट सब्ज़ियाँ | एक तनाव लिखें जिसे आप बदल सकते हैं और एक जिसे नहीं |
| 7–8 | सोने से पहले की एक छोटी दिनचर्या जो आपको पसंद हो | ज़्यादातर दिनों कुल 30 मिनट, जैसे चाहें बाँटें | शाम का तय स्नैक सिर्फ़ तब जब सच में भूख हो | जो दो तरीके सबसे ज़्यादा काम आए, उन्हें चुनें और जारी रखें |
कुछ मिनट वाले सुकून के तरीके
ग्रीस के पायलट ट्रायल में वजन घटाने के प्रोग्राम के हिस्से के रूप में पेट की साँस और मांसपेशियों को ढीला छोड़ना इस्तेमाल हुआ; उसने कोर्टिसोल नहीं मापा, और ऊपर के प्लान के मिनट एक हल्की शुरुआत हैं, परखी हुई ख़ुराक नहीं। पेट की साँस का मतलब है नाक से धीरे साँस लेना ताकि पेट पर रखा हाथ ऊपर उठे, फिर साँस अंदर लेने से थोड़ा ज़्यादा देर तक बाहर छोड़ना।
मांसपेशियों को ढीला छोड़ने का मतलब है एक मांसपेशी समूह, जैसे हाथ या कंधे, लगभग पाँच सेकंड कसना, फिर छोड़ना और फ़र्क महसूस करना। आप पैरों से चेहरे तक ऊपर की ओर बढ़ते हैं।
दूसरे आसान तरीके आपको ज़्यादा जँच सकते हैं: बाहर छोटी सैर, किसी भरोसेमंद व्यक्ति से फ़ोन पर बात, मन की बात लिख देना, या अगर आपको ठीक लगे तो प्रार्थना या शांत चिंतन। ये तरीके आपको ज़्यादा शांत महसूस कराने में मदद कर सकते हैं; जो आपकी ज़िंदगी में फ़िट हो वही चुनें, कोई एक सही तरीका नहीं है।
तनाव उतारने के लिए शराब का सहारा न लें। यह कैलोरी जोड़ती है, खाने को लेकर सावधानी घटाती है और नींद बिगाड़ती है।
साथ और रुकावटें
कोई साथ हो तो तनाव उठाना आसान होता है। सैर का साथी, कोई समूह या ऑनलाइन समुदाय मुश्किल हफ़्तों में आपको आगे बढ़ाते रह सकते हैं; हमारा सपोर्ट ग्रुप ढूँढना वाला पेज बताता है कि कहाँ देखें।
कुछ हफ़्ते ऐसे आएँगे जब तनाव जीत जाएगा और दिनचर्या खिसक जाएगी। यह सामान्य है, नाकामी नहीं। सब कुछ एक साथ नहीं, बल्कि उस एक क़दम से फिर शुरू करें जो आपके लिए सबसे अहम है, जैसे सोने का समय या सुबह की सैर।
डॉक्टर से कब मिलें
अपने डॉक्टर से मिलें अगर ऊपर की टेबल के कुशिंग वाले कई लक्षण आपमें हैं, अगर स्टेरॉयड की गोलियों पर वजन तेज़ी से बढ़ रहा है, या अगर तनाव, उदासी या घबराहट संभालना मुश्किल है। इनकी ठीक से जाँच होनी चाहिए, सप्लीमेंट नहीं।
- नए या बिगड़ते लक्षण जैसे चौड़ी बैंगनी धारियाँ, आसानी से नील पड़ना, तेज़ी से गोल होता लाल चेहरा या मांसपेशियों में कमज़ोरी।
- दवाओं पर वजन बढ़ना, जिनमें स्टेरॉयड गोलियाँ, इंजेक्शन या लंबे समय के इनहेलर शामिल हैं; ख़ुराक और कितने समय तक ज़रूरत है, यह पूछें, पर ख़ुद न बदलें।
- उदासी, चिंता या घबराहट के दौरे जो दो हफ़्ते से ज़्यादा रहें या रोज़ के काम करने से रोकें।
- ख़राब नींद तेज़ खर्राटों, साँस रुकने या दिन में भारी नींद के साथ।
- बिल्कुल कोई बदलाव नहीं, खाने और पैदल चलने में कई महीनों के लगातार बदलाव के बाद भी।
अपने लक्षणों, वे कब शुरू हुए और आपकी हर दवा की सूची ले जाएँ, क्रीम और इनहेलर समेत। हमारा मदद पाएँ वाला पेज तैयारी और सही मदद ढूँढने में आपकी मदद करता है।
अगर तराज़ू हफ़्तों से नहीं हिला, तो हार्मोन को दोष देने से पहले वजन कम न होने की आम वजहें पढ़ें। पानी, हिस्से का आकार और पेय कोर्टिसोल से कहीं ज़्यादा आम कारण हैं।
अगर आपके मन में ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के विचार आएँ, तो तुरंत अपने इलाके के आपातकालीन नंबर या अपने देश की किसी संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। जब ज़िंदगी तनाव भरी हो, तो एक साफ़ और आसान योजना कुछ दबाव हटा देती है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।
- आपका अपना ईटिंग प्लान, नियमित, पेट भरने वाले भोजन और हर भोजन में प्रोटीन के साथ, ताकि तनाव वाली भूख को कम जगह मिले। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong लेवल पर, शांत, जोड़ों पर हल्के सेशन समेत। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), जिसमें तनाव, नींद और आपके पहले क़दमों पर बात हो। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, जिसमें बिना किसी ख़र्च के अपनी सैर, नींद और प्रगति लिख सकें। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
डॉक्टर की सहमति के बाद आपका पहला क़दम आज रात हो सकता है: इस हफ़्ते के लिए सोने का समय तय करें, और कल के लिए दो छोटी सैर की योजना बनाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कोर्टिसोल वजन घटने से रोकता है?
ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं। लंबा तनाव और बढ़ा हुआ कोर्टिसोल भूख बढ़ा सकता है और पेट की चर्बी घटाना थोड़ा मुश्किल कर सकता है, पर जब लोग खर्च से थोड़ा कम खाते हैं और ज़्यादा चलते-फिरते हैं तो उनका वजन फिर भी घटता है। मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोगों का कोर्टिसोल स्तर सामान्य होता है।
क्या “कोर्टिसोल बेली” असली निदान है?
नहीं। यह सोशल मीडिया का शब्द है, और पेट का कोई आकार साबित नहीं करता कि कोर्टिसोल ऊँचा है। स्टडी लंबे समय के कोर्टिसोल को बड़ी कमर से जोड़ती हैं, पर यह संबंध कमज़ोर है और जीन, उम्र और नींद जैसी कई दूसरी चीज़ें भी भूमिका निभाती हैं।
बिना सप्लीमेंट के वजन घटाने के लिए कोर्टिसोल कैसे घटाएँ?
सोने का समय नियमित रखें, ज़्यादातर दिनों आराम की रफ़्तार से पैदल चलें और प्रोटीन वाले तीन नियमित भोजन करें। धीमी साँस या मांसपेशियों को ढीला छोड़ने जैसे छोटे तरीके आपको ज़्यादा शांत महसूस कराने में मदद कर सकते हैं, पर कोई ट्रायल नहीं दिखाता कि ये अकेले कोर्टिसोल को इतना घटाते हैं कि वजन बदले। अगर कोई स्वास्थ्य समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर मेरा वजन नहीं घट रहा तो क्या कोर्टिसोल जाँच करानी चाहिए?
सिर्फ़ धीरे वजन घटना जाँच की वजह नहीं है। डॉक्टर कुशिंग सिंड्रोम की जाँच तब करते हैं जब कई ख़ास लक्षण साथ दिखें, जैसे चौड़ी बैंगनी धारियाँ, आसानी से नील पड़ना, मांसपेशियों में कमज़ोरी और चेहरे व गर्दन पर तेज़ी से वजन बढ़ना। ऐसा दिखे तो अपने डॉक्टर से पूछें।
मैं स्टेरॉयड की गोलियाँ लेता/लेती हूँ – क्या फिर भी वजन घट सकता है?
हाँ। एक बड़ी स्टडी में लंबे कोर्स वाले आधे से कम लोगों का वजन 2 kg से ज़्यादा बढ़ा। नियमित भोजन, प्रोटीन, सब्ज़ियाँ, कम मीठे ड्रिंक और रोज़ की सैर मदद कर सकते हैं। स्टेरॉयड की गोलियाँ ख़ुद कभी बंद या कम न करें; किसी भी चिंता पर अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या कड़ी एक्सरसाइज़ कोर्टिसोल बढ़ाकर वजन घटाना मुश्किल करती है?
कड़े वर्कआउट कोर्टिसोल को थोड़ी देर बढ़ाते हैं, जो सामान्य प्रतिक्रिया है, जबकि एक लैब स्टडी में हल्की एक्सरसाइज़ से यह नहीं बढ़ा। इसका कोई अच्छा सबूत नहीं कि एक्सरसाइज़ से पेट पर चर्बी जमती है। पैदल चलने से शुरू करें और धीरे-धीरे उस मेहनत तक बढ़ें जो आपके शरीर को जँचे।
स्रोत
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