هرمون الكورتيزول وزيادة الوزن: ماذا تفعل هرمونات التوتر فعلًا، وكيف تنقص وزنك حين تكون الحياة متوترة

هرمون الكورتيزول وزيادة الوزن: الجواب المختصر

قد يجعل الكورتيزول إنقاص الوزن أصعب قليلًا حين يستمر التوتر لأشهر، لكنه عند معظم الناس ليس السبب الرئيسي لثبات الميزان. فالطعام والنوم والحركة والدعم تبقى هي الخطة، وقد تجعل التوتر أيضًا أسهل احتمالًا.

الكورتيزول هرمون تصنعه الغدتان الكظريتان، وهما غدتان صغيرتان فوق الكليتين. يساعدك على الاستيقاظ، ويحافظ على ثبات سكر الدم بين الوجبات، ويساعد جسمك على مواجهة المرض والإصابة والضغط.

وجدت مراجعة أجراها فان دير فالك وزملاؤه أن الكورتيزول المقيس في الشعر على مدى عدة أشهر يرتبط بوضوح بالدهون حول منتصف الجسم. وأكدت المراجعة نفسها أن ليس كل المصابين بالسمنة مرتفعي الكورتيزول.

ولاحظ المراجعون أيضًا أن الناس يتفاعلون بشكل مختلف مع الكمية نفسها من الكورتيزول. وهذه الحساسية موروثة جزئيًا، لذا قد يثقل التوتر خصر شخص أكثر من غيره.

فللجواب الصادق وجهان. التوتر حقيقي ومهم، لكنه نادرًا ما يعمل وحده. تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم خطوات النوم والمشي والطعام في الأسفل.

ماذا يفعل الكورتيزول في جسمك

يتبع الكورتيزول إيقاعًا يوميًا: يكون في أعلى مستوياته بعد الاستيقاظ بقليل، وينخفض إلى أدنى نقطة نحو منتصف الليل. وهذه القمة الصباحية صحية؛ فهي تمنحك طاقة لبدء اليوم.

حين يحدث أمر مقلق، يرسل الدماغ إشارة إلى الغدتين الكظريتين لإفراز المزيد. فيرتفع سكر الدم لتجد العضلات وقودًا، وتتراجع أجهزة أخرى كالهضم إلى الخلف قليلًا. وحين يزول الضغط تهدأ المستويات من جديد.

تبدأ المشكلات حين لا ينطفئ الإنذار فعلًا. فأسابيع من القلق أو الليالي المتقطعة أو الضغط المستمر تُبقي الكورتيزول أعلى في المساء، حين يُفترض أن يكون منخفضًا.

بكلمات بسيطة، قد يفعل الكورتيزول المرتفع باستمرار ثلاثة أشياء تهمّ الوزن:

• يرفع الشهية، خاصة للطعام الدسم أو الحلو أو المالح الذي يمنح شعورًا بالراحة.
• يقترن بدهون أكثر حول البطن، كما تُظهر دراسات كورتيزول الشعر في الأسفل.
• يكسّر بعض بروتين العضلات حين تبقى المستويات مرتفعة جدًا لفترة طويلة، كما في متلازمة كوشينغ أو الدورات الطويلة من أقراص الستيرويد.

من أين يأتي التوتر المزمن، بما في ذلك هموم المال ورعاية الآخرين والتعرّض للأحكام بسبب الحجم، تجده في صفحتنا عن التوتر المزمن والكورتيزول والوزن. أما هنا فنبقى مع السؤال العملي: ماذا يعني هذا لإنقاص الوزن؟

هل «كرش الكورتيزول» حقيقي؟

«كرش الكورتيزول» مصطلح من وسائل التواصل الاجتماعي، وليس تشخيصًا طبيًا. لا يوجد شكل للبطن يثبت أن الكورتيزول لديك مرتفع، والبطن المستدير شائع لأسباب كثيرة، منها الجينات والعمر وانقطاع الطمث والكحول، وببساطة حمل وزن أكثر.

ومع ذلك فالفكرة ليست من فراغ. ففي الدراسة الإنجليزية الطولية للشيخوخة، قاس جاكسون وزملاؤه كورتيزول الشعر لدى 2,527 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 54 و87 عامًا. وكان الكورتيزول الأعلى يقترن بوزن أكثر وخصر أعرض.

ومن كانوا مصابين بالسمنة في الفحصين، بفاصل أربع سنوات، كان في شعرهم كورتيزول أكثر أيضًا. لكن الصلة كانت ضعيفة: معامل الارتباط مع الوزن نحو 0.10، أي أن الكورتيزول يفسّر جزءًا صغيرًا فقط من الفروق بين الناس.

كانت هذه دراسة رصدية، لذا لا تستطيع أن تثبت أن الكورتيزول سبّب الوزن الزائد. فالوزن نفسه أو قلة النوم أو الألم أو المزاج المنخفض قد ترفع الكورتيزول أيضًا.

الرسالة المفيدة أن دهون البطن تستجيب للأمور نفسها التي تستجيب لها الدهون في أي مكان آخر: نمط أكل تستطيع الاستمرار عليه، وحركة منتظمة، ونوم كافٍ. ولخطة كاملة، انظر كيف تتعامل مع التوتر ضمن خسارة دهون البطن، حيث تجد الأدلة عن دهون الخصر والتوتر.

متلازمة كوشينغ أم توتر يومي: متى تطلب فحصًا

متلازمة كوشينغ تعني أن الجسم يتعرّض لكمية كبيرة جدًا من الكورتيزول لفترة طويلة، وهي نادرة. تقدّر مراجعة في مجلة JAMA أجراها رينكه وفليسيريو عدد الحالات الجديدة الناتجة عن غدد الجسم نفسه بـ 2 إلى 8 لكل مليون شخص سنويًا.

أشيع سبب ليس مشكلة في الغدد أصلًا، بل دواء ستيرويدي طويل الأمد. لهذا يسأل الأطباء أولًا عن الأقراص أو الحقن أو البخاخات أو الكريمات التي تستخدمها.

زيادة الوزن وحدها لا تشير إلى كوشينغ. تصف المراجعة نفسها تغيّرات في الجلد، كاحمرار الوجه وسهولة الكدمات وعلامات التمدد البنفسجية العريضة، مع ارتفاع سكر الدم وضغط الدم، وتراكم الدهون في الوجه وخلف الرقبة.

يبحث الأطباء عن مزيج من هذه العلامات يزداد سوءًا، والصور القديمة قد تساعد على إظهار كيف تغيّر وجهك وجسمك. والجدول يساعدك على التمييز بين العلامات الشائعة مع التوتر أو الجسم الأثقل وتلك التي تستحق فحص الطبيب.

إذا اشتبه طبيبك في كوشينغ، فإن إجماع جمعية الغدة النخامية بقيادة فليسيريو ينصح بالبدء بفحص أو أكثر من ثلاثة فحوص: الكورتيزول في بول مجمّع على مدى 24 ساعة، أو الكورتيزول في اللعاب في وقت متأخر من الليل، أو فحص دم في الصباح بعد جرعة مسائية صغيرة من الديكساميثازون.

ويشير الخبراء أنفسهم إلى أن السمنة والاكتئاب والإفراط في الشرب وبعض الحالات الأخرى قد ترفع نتائج فحوص الكورتيزول قليلًا. لهذا يختار الطبيب الفحوص ويقرأها، ويكررها غالبًا، قبل أن يصل إلى أي استنتاج.

أطقم اللعاب المنزلية و«فحوص الغدة الكظرية» على الإنترنت التي تُباع لتفسير الوزن ليست تشخيصًا. فنتيجة واحدة مأخوذة في وقت خاطئ من اليوم قد تقلقك دون داعٍ، أو تطمئنك خطأً.

إذا لاحظت عدة علامات من الجدول، أو كانت تزداد سوءًا، فراجع طبيبك. الطبيب وحده يقرر هل تحتاج إلى فحوص الكورتيزول وماذا تعني النتائج. والتعب وزيادة الوزن قد ينتجان أيضًا عن خمول الغدة الدرقية؛ اقرأ متى يكون فحص الغدة الدرقية مفيدًا.

أقراص الستيرويد والوزن: ماذا تتوقع

أقراص الستيرويد مثل البريدنيزولون تعمل في الجسم مثل الكورتيزول، والدورات الطويلة منها قد تضيف بعض الوزن. وعند كثيرين تكون الزيادة أصغر مما يخشون، والدواء يحمي غالبًا شيئًا مهمًا، كالتنفس أو المفاصل أو الأمعاء.

تابع فارديه وزملاؤه 31,516 بالغًا في عيادات الطب العام في بريطانيا تناولوا أقراص الستيرويد بجرعة 10 ملغ يوميًا أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، وقارنوهم بـ 26,967 شخصًا لم يتناولوها.

39.6% فقط ممن تناولوا الستيرويد زاد وزنهم أكثر من 2 كغ مقارنة بوزنهم المعتاد. وكانت النساء الأصغر سنًا الأكثر زيادة: من تتراوح أعمارهن بين 18 و39 زاد وزنهن 3.6 كغ في المتوسط، مقابل 2.0 كغ لدى نساء في العمر نفسه لا يتناولن الستيرويد.

أي نحو 1.6 كغ أكثر. كانت هذه دراسة أترابية لا تجربة، لذا قد تؤدي عوامل أخرى دورًا، لكنها توحي بأن زيادة الوزن مع الستيرويد متواضعة غالبًا ويمكن التعامل معها.

أكثر ما يساعد هو التخطيط المسبق. فالستيرويد قد يرفع الشهية وسكر الدم، لذا تفيد الوجبات المنتظمة والخضار الوفيرة وحصة بروتين مع كل وجبة ومشروبات محلّاة أقل. والمشي يدعم سكر الدم وقوة العضلات أيضًا.

لا توقف أقراص الستيرويد ولا تخفّض جرعتها ولا تتخطَّها من تلقاء نفسك أبدًا، حتى لو كنت قلقًا بشأن الوزن. فالتوقف المفاجئ بعد دورة طويلة قد يكون خطيرًا. تحدّث مع طبيبك أو الصيدلي، واسأل طبيبك قبل تناول أي أقراص تُشترى دون وصفة.

الستيرويد واحد من عدة مجموعات دوائية قد تؤثر في الوزن؛ ونظرة عامة على الأدوية المرتبطة بزيادة الوزن تبيّن الباقي وماذا تسأل طبيبك.

«إرهاق الغدة الكظرية» وديتوكس الكورتيزول والمكملات: فحص الخرافات

«إرهاق الغدة الكظرية» ليس تشخيصًا طبيًا معترفًا به، ولم يثبت أن أي مكمل أو مشروب يخفض الكورتيزول بما يكفي لإنقاص الوزن لدى المصابين بالسمنة. وكثير من المنتجات التي تُباع لهذا الغرض تعتمد على شهادات الزبائن، لا على التجارب.

ستجد على الإنترنت «كوكتيلات الغدة الكظرية» وشاي ديتوكس الكورتيزول وكبسولات خفض الكورتيزول و«إعادة ضبط الهرمونات» في 30 يومًا. لا يملك أيّ منها تجارب تُظهر إنقاص الوزن لدى المصابين بالسمنة، وبعضها يكلّف الكثير كل شهر.

بعض المنتجات العشبية قد تتداخل مع الأدوية، ومنها أدوية ضغط الدم والغدة الدرقية والمزاج والسكري. إن كنت تفكّر في تجربة أحدها، فأرِ الملصق لطبيبك أو الصيدلي أولًا.

«كوكتيلات الغدة الكظرية» المعتمدة على العصير قد تضيف سكرًا وسعرات دون أن تُشبع. إن كنت تستمتع بمشروب كهذا، فاحسبه جزءًا من طعام يومك، لا علاجًا.

تشرح صفحتنا عن خرافات الغدة الدرقية والهرمونات لماذا لا يصمد وصف إرهاق الغدة الكظرية. ولوعود شائعة أخرى، مثل خطط الديتوكس وحيل حرق الدهون، انظر فحصنا لخرافات إنقاص الوزن.

كيف يغيّر التوتر الوزن فعلًا: الأكل والنوم وقلة الحركة

معظم أثر التوتر على الوزن يمرّ عبر السلوك اليومي: الأكل أكثر طلبًا للراحة، والنوم أقل، والحركة أقل. للهرمون دور، لكن العادات المحيطة به هي حيث تستطيع أن تتصرف.

الأكل طلبًا للراحة

حين يتراكم الضغط، قد يمنح الطعام الغني بالسكر والدهون راحة سريعة، وهذه الراحة تُرسّخ العادة. يشرح دليلنا عن لماذا يحدث الأكل بسبب التوتر جانب الدماغ، ويقدّم أدوات لكسر الحلقة.

خطوة أولى بسيطة ألّا تصل إلى المساء وأنت جائع جدًا. ثلاث وجبات منتظمة فيها بروتين وخضار، مع وجبة خفيفة مخطط لها إن احتجت إليها، تترك مجالًا أقل للأكل المتواصل بسبب التوتر.

الليالي القصيرة

النوم والكورتيزول مرتبطان بشدة. في دراسة مخبرية أجراها ليبرو وزملاؤه، كان كورتيزول المساء لدى شبان ناموا فقط من الساعة 4 إلى 8 صباحًا أعلى بنسبة 37% في اليوم التالي؛ وبعد ليلة بلا نوم كان أعلى بنسبة 45%.

وبدأ الانخفاض الليلي أيضًا متأخرًا ساعة على الأقل. كانت الدراسة صغيرة وعلى شبان أصحاء، لذا قد تختلف الأرقام لديك، لكن الاتجاه واضح: الليالي القصيرة تُبقي جهاز التوتر مشغولًا حتى مساء اليوم التالي.

الأمسيات المتعبة هي حين يتسلل الأكل بعد العشاء. والمواعيد الثابتة للوجبات، ونهاية واضحة للأكل في اليوم، تمنح جوع التوتر فرصًا أقل.

الشخير العالي أو الشهقات ليلًا أو النوم أثناء النهار قد تكون علامات انقطاع النفس النومي، الذي يقطّع النوم ليلة بعد ليلة. وهو شائع وقابل للعلاج؛ اقرأ عن أعراض انقطاع النفس النومي والوزن.

الحركة الأقل

التوتر يستهلك الوقت والطاقة، لذا يكون المشي والتمارين غالبًا أول ما يُترك. وهذا مؤسف، لأن الحركة اللطيفة تدعم إنقاص الوزن، وتجعل التوتر عند كثيرين أسهل احتمالًا أيضًا.

هل ترفع الرياضة الكورتيزول؟ المشي مقابل التمارين الشاقة

الرياضة الشاقة ترفع الكورتيزول لفترة قصيرة؛ أما الرياضة السهلة فلم ترفعه في دراسة مخبرية. وهذا الارتفاع القصير استجابة تدريب طبيعية، وليس سببًا لتجنّب الرياضة ولا سببًا لدهون البطن.

طلب هيل وزملاؤه من 12 رجلًا متوسطي التدريب أن يتمرّنوا 30 دقيقة بثلاثة مستويات: سهل ومتوسط وشاق. في المستوى السهل، نحو 40% من أقصى لياقتهم، لم يرتفع الكورتيزول بشكل ملحوظ.

بالجهد المتوسط ارتفع بنحو 40%، وبالجهد الشاق بنحو 83%، مقيسًا مباشرة بعد الجلسة. وحين صحّح الباحثون تغيّرات السوائل في الدم، تبيّن أن الجلسة السهلة خفّضت الكورتيزول قليلًا.

كانت هذه دراسة مخبرية صغيرة على رجال لائقين، لا على مصابين بالسمنة، لذا تُظهر نمطًا لا أرقامًا دقيقة لك. والنمط يتفق مع المنطق: ابدأ بسهولة، وزِد ببطء، وامنح جسمك وقتًا للتعافي.

لمعظم من يبدؤون بجسم أثقل، المشي هو أفضل خيار أول. تبدأ خطة المشي للمبتدئين لدينا ببضع دقائق وتزداد أسبوعًا بعد أسبوع.

حين يصبح المشي سهلًا، يمكنك أن تضيف تنويعًا، كمقاطع قصيرة أسرع خلال المشي. أضف تغييرًا واحدًا في كل مرة، وأبقِ معظم الجلسات مريحة.

الأشكال الهادئة البطيئة من الحركة قد تساعد أيضًا مع التوتر. انظر ماذا تقول الأبحاث عن اليوغا للمزاج والتوتر والنوم، أو جرّب مشي التاي تشي، الذي يجمع خطوات بطيئة واعية مع التنفس.

هل يساعد تخفيف التوتر على إنقاص الوزن؟ ماذا تُظهر التجارب

العناية بالتوتر قد تساعدك على الاستمرار في الطعام والمشي، لكنها وحدها نادرًا ما تسبب إنقاصًا كبيرًا للوزن. التجارب التي أضافت أدوات التوتر إلى برنامج لإنقاص الوزن وجدت فوائد إضافية متواضعة، معظمها في عادات الأكل والمزاج وبعض المؤشرات الصحية.

مجتمعةً، تشير هذه التجارب إلى اتجاه واحد. تغييرات الطعام والحركة تحقق معظم خسارة الوزن، بينما تجعل العناية بالتوتر هذه التغييرات أسهل استمرارًا وتساعدك على الشعور بتحسّن.

التجربة التمهيدية اليونانية مشجعة، لكنها كانت صغيرة وقصيرة. أما تجربة الأكل الواعي الأكبر فوجدت فرقًا أصغر وغير مؤكد في الوزن، مع مكاسب أوضح في سكر الدم.

تجربة ويبر وزملائه تذكير مفيد بالواقع. فالمشاركون في برنامج التوتر شعروا بهدوء أكبر وحزن أقل، لكنهم خسروا وزنًا أقل من المشاركين في برنامج إنقاص الوزن. واقترح الباحثون الجمع بين الاثنين، وهذا هو النهج في هذه الصفحة.

إن كان التوتر أو القلق أو المزاج المنخفض شديدًا، فالعلاج بالكلام قد يساعد. تشرح صفحتنا عن أنواع الدعم النفسي الخيارات، من العلاج المعرفي السلوكي إلى البرامج القائمة على اليقظة الذهنية.

خطة هدوء من 8 أسابيع: النوم والمشي والطعام حين يشتد التوتر

تضيف هذه الخطة خطوة صغيرة كل أسبوعين إلى نومك ومشيك وطعامك وروتين التهدئة. تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن كانت لديك مشكلات في القلب أو الرئتين، أو السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو آلام المفاصل، أو كنت تتناول أقراص الستيرويد.

اجعل كل خطوة صغيرة بما يكفي لتقوم بها حتى في أسبوع سيئ. فخطوة تنجزها خمسة أيام من سبعة أفضل من خطة مثالية تتركها بعد ثلاثة أيام.

أدوات تهدئة تستغرق بضع دقائق

استخدمت التجربة التمهيدية اليونانية التنفس البطني واسترخاء العضلات ضمن برنامج لإنقاص الوزن؛ ولم تقس الكورتيزول، والدقائق في الخطة أعلاه بداية لطيفة لا جرعات مختبرة. التنفس البطني يعني أن تتنفس ببطء من أنفك حتى ترتفع يدك الموضوعة على بطنك، ثم تُخرج النفس أطول قليلًا مما أدخلته.

استرخاء العضلات يعني أن تشدّ مجموعة عضلية واحدة، كيديك أو كتفيك، نحو خمس ثوانٍ، ثم ترخيها وتلاحظ الفرق. وتنتقل من قدميك صعودًا إلى وجهك.

قد تناسبك أدوات بسيطة أخرى أكثر: مشي قصير في الخارج، أو مكالمة مع شخص تثق به، أو كتابة ما يشغل بالك، أو الصلاة أو التأمل الهادئ إن كان ذلك يناسبك. اختر ما يلائم حياتك؛ لا توجد طريقة واحدة صحيحة. وهذه الأدوات قد تساعدك على الشعور بهدوء أكبر.

تجنّب الكحول وسيلةً للاسترخاء. فهو يضيف سعرات، ويُضعف تحكّمك أمام الطعام، ويُفسد النوم.

الدعم والانتكاسات

التوتر أسهل احتمالًا حين يكون أحد بجانبك. رفيق مشي أو مجموعة أو مجتمع على الإنترنت قد يساعدك على الاستمرار في الأسابيع الصعبة؛ وتبيّن صفحتنا عن إيجاد مجموعة دعم أين تبحث.

توقّع أسابيع يغلب فيها التوتر ويختل الروتين. هذا طبيعي، وليس فشلًا. ابدأ من جديد بالخطوة الأهم لك، مثل موعد نومك أو مشيك الصباحي، بدل كل شيء دفعة واحدة.

متى تراجع الطبيب

راجع طبيبك إن كانت لديك عدة علامات كوشينغ من الجدول أعلاه، أو زاد وزنك بسرعة مع أقراص الستيرويد، أو كان التوتر أو المزاج المنخفض أو القلق صعب التحكّم. هذه تستحق فحصًا حقيقيًا، لا مكملًا غذائيًا.

• علامات جديدة أو تزداد سوءًا مثل علامات التمدد البنفسجية العريضة، وسهولة الكدمات، ووجه أحمر يستدير بسرعة، أو ضعف العضلات.
• زيادة الوزن مع الأدوية، ومنها أقراص الستيرويد أو حقنه أو البخاخات طويلة الأمد؛ اسأل عن الجرعة والمدة التي تحتاجها، لكن لا تغيّرها بنفسك.
• مزاج منخفض أو قلق أو نوبات هلع تستمر أكثر من أسبوعين أو تمنعك من أمورك اليومية.
• نوم سيئ مع شخير عالٍ أو توقفات في التنفس أو نعاس شديد في النهار.
• لا تغيّر إطلاقًا بعد عدة أشهر من تغييرات ثابتة في الطعام والمشي.

أحضر قائمة بأعراضك ومتى بدأت وكل دواء تتناوله، بما في ذلك الكريمات والبخاخات. تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد.

إن لم يتحرك الميزان منذ أسابيع، فاقرأ الأسباب الشائعة لعدم نزول الوزن قبل أن تلوم الهرمونات. فالماء والحصص والمشروبات أسباب أشيع بكثير من الكورتيزول.

إن راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل فورًا برقم الطوارئ المحلي أو بخط مساعدة للأزمات في بلدك.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. وحين تكون الحياة متوترة، فإن خطة واضحة وبسيطة تخفف بعض الضغط، وكل مساعدتنا مجانية.

• نظامك الغذائي الخاص بوجبات منتظمة مشبعة وبروتين في كل وجبة، ليجد جوع التوتر مساحة أقل. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بالمستويات Start وBuild وStrong، ومنها جلسات هادئة قليلة الضغط على المفاصل. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن التوتر والنوم وخطواتك الأولى. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لتسجّل مشيك ونومك وتقدّمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

حين يوافق طبيبك، يمكن أن تكون خطوتك الأولى الليلة: حدّد موعد نوم لهذا الأسبوع، وخطّط لمشيين قصيرين غدًا.