皮质醇与减肥：压力激素到底做了什么，生活压力大时怎样减肥

皮质醇与减肥：简短回答

当压力持续几个月时，皮质醇可能让减肥稍微难一点，但对大多数人来说，它不是体重秤数字不动的主要原因。饮食、睡眠、运动和支持依然是计划的核心，而这些也能让压力更容易承受。

皮质醇是由肾上腺分泌的激素，肾上腺是位于肾脏上方的两个小腺体。它帮你醒来，在两餐之间保持血糖稳定，并帮助身体应对疾病、受伤和压力。

van der Valk 及同事的一篇综述发现，用头发测得的几个月内的皮质醇，与腰腹部脂肪有明确关联。同一篇综述也强调，并不是所有肥胖人士的皮质醇都偏高。

综述作者还指出，面对同样多的皮质醇，人们的反应并不相同。这种敏感度部分来自遗传，所以压力在一个人腰上留下的痕迹可能比另一个人更明显。

因此，诚实的回答有两面。压力是真实的，也很重要，但它很少单独起作用。请先咨询医生，然后采用本页下面关于睡眠、走路和饮食的步骤。

皮质醇在身体里做什么

皮质醇遵循每日节律：醒来后不久最高，午夜前后降到最低。这个早晨高峰是健康的，它给你开始一天的能量。

遇到有压力的事情时，大脑会让肾上腺释放更多皮质醇。血糖升高，让肌肉有燃料可用，而消化等其他系统暂时退居其次。压力过去后，水平又会回落。

问题出在警报始终没有真正关掉的时候。几周的忧虑、断断续续的夜晚或持续的压力，会让皮质醇在本该很低的晚上保持偏高。

简单说，持续偏高的皮质醇可能做三件与体重有关的事：

• 让食欲变大，尤其想吃让人感到安慰的油腻、甜或咸的食物。
• 伴随更多腹部脂肪，下文的头发皮质醇研究就显示了这一点。
• 分解部分肌肉蛋白，这发生在水平长时间非常高时，比如库欣综合征或长期服用激素类药片。

长期压力从哪里来，包括经济压力、照顾他人以及因体型受到评判，我们在慢性压力、皮质醇与体重那一页有讲。这里我们只谈实际问题：这对减肥意味着什么？

“皮质醇肚子”是真的吗？

“皮质醇肚子”是社交媒体上的说法，不是医学诊断。没有哪种肚子的形状能证明你的皮质醇偏高；腰腹圆润很常见，原因有很多，包括基因、年龄、更年期、饮酒，或者单纯是体重更重。

不过这个说法也不是凭空而来。在英国老龄化纵向研究中，Jackson 及同事测量了 2,527 名 54 到 87 岁成年人头发中的皮质醇。皮质醇越高，体重越重、腰围越大。

在相隔四年的两次检查中都有肥胖的人，头发中的皮质醇也更多。但这种关联很弱：与体重的相关系数约为 0.10，意味着皮质醇只能解释人与人之间差异的一小部分。

这是一项观察性研究，所以无法证明是皮质醇造成了多出来的体重。体重本身、睡眠差、疼痛或情绪低落，也都可能让皮质醇升高。

有用的结论是：腹部脂肪和其他部位的脂肪一样，回应的是同样的东西——能坚持的饮食方式、规律运动和充足睡眠。完整计划请看如何把应对压力作为减肚子的一部分，那里整理了腰腹脂肪与压力的证据。

库欣综合征还是日常压力：什么时候该要求检查

库欣综合征是指身体长时间暴露在过多的皮质醇中，它很少见。Reincke 和 Fleseriu 在 JAMA 上的综述指出，由身体自身腺体引起的新发病例，每年每百万人中约 2 到 8 例。

最常见的原因根本不是腺体问题，而是长期使用激素类药物。所以医生会先问你用了哪些药片、针剂、吸入剂或药膏。

单纯体重增加并不提示库欣综合征。同一篇综述描述的是皮肤变化，比如脸发红、容易淤青、宽大的紫色妊娠纹样条纹，同时伴有高血糖、高血压，以及脂肪堆积在脸部和后颈。

医生要找的是这些迹象组合在一起并不断加重，旧照片可以帮助显示你的脸和身体发生了怎样的变化。下表帮你区分哪些迹象在压力大或体重较重时很常见，哪些值得请医生检查。

如果医生怀疑是库欣综合征，由 Fleseriu 牵头的垂体学会（Pituitary Society）共识建议先做以下三种检查中的一种或几种：24 小时尿液中的皮质醇、深夜采集的唾液皮质醇，或者前一晚服用小剂量地塞米松后第二天早上的血液检查。

同一批专家指出，肥胖、抑郁、大量饮酒和其他一些情况都可能让皮质醇检查结果略微偏高。所以要由医生来选择和解读检查，而且往往会重复检查，然后才下结论。

家用唾液检测盒和网上为解释体重而售卖的“肾上腺检测”不是诊断。在一天中不对的时间测出的单次结果，可能让你白白担心，也可能给你错误的安心。

如果你发现自己有表中的几种迹象，或者它们在加重，请去看医生。只有医生才能决定你是否需要做皮质醇检查，以及结果意味着什么。疲劳和体重增加也可能来自甲状腺功能减退；请阅读什么时候值得查甲状腺。

激素类药片与体重：可以预期什么

泼尼松龙等激素类药片在体内的作用和皮质醇相似，长期服用可能让体重增加一些。对很多人来说，增重比担心的少，而且这类药常常在保护很重要的东西，比如呼吸、关节或肠道。

Fardet 及同事在英国全科诊所中追踪了 31,516 名每天服用 10 毫克或以上激素类药片、至少三个月的成年人，并与 26,967 名没有服用的人进行比较。

服用激素的人中，只有 39.6% 比平时体重增加超过 2 公斤。年轻女性增重最多：18 到 39 岁的女性平均增加 3.6 公斤，而同龄未服用激素的女性为 2.0 公斤。

也就是多了约 1.6 公斤。这是队列研究而不是试验，可能还有其他因素在起作用，但它提示激素带来的增重往往不大，而且可以管理。

最有帮助的是提前规划。激素会让食欲和血糖升高，所以规律吃饭、多吃蔬菜、每餐一份蛋白质、少喝含糖饮料都有帮助。走路也有助于血糖和肌肉力量。

千万不要自行停用、减少或漏服激素类药片，即使你担心体重。长期服用后突然停药可能很危险。请和医生或药剂师商量，服用任何非处方药片之前也请先问医生。

激素只是可能影响体重的几类药物之一；与增重有关的药物一览列出了其他药物，以及该问医生什么。

“肾上腺疲劳”、皮质醇排毒和补充剂：辟谣

“肾上腺疲劳”不是公认的医学诊断，也没有任何补充剂或饮品被证明能把皮质醇降到足以让肥胖人士减重的程度。很多相关产品靠的是用户见证，而不是试验。

网上能看到“肾上腺鸡尾酒”、皮质醇排毒茶、降皮质醇胶囊和 30 天“激素重启”。它们都没有试验显示能让肥胖人士减重，有些每个月还要花不少钱。

有些草本产品可能与药物相互作用，包括降压药、甲状腺药、调节情绪的药和糖尿病药。如果你想试，先把标签给医生或药剂师看。

以果汁为主的“肾上腺鸡尾酒”可能增加糖和热量，却不顶饱。如果你喜欢这种饮品，把它算作当天饮食的一部分，而不是治疗。

我们的甲状腺和激素误区页面解释了为什么“肾上腺疲劳”这个标签站不住脚。排毒计划、燃脂妙招等其他流行承诺，见我们的减肥误区辟谣。

压力到底怎样改变体重：吃、睡和少动

压力对体重的影响，大部分通过日常行为实现：为了安慰而多吃、睡得更少、动得更少。激素有一定作用，但你能着手的是它周围的习惯。

用吃来安慰自己

压力积累时，高糖高脂的食物能带来快速的缓解，而这种缓解让习惯更牢固。我们的为什么压力大就想吃东西指南解释了大脑这一面，并给出打破循环的方法。

简单的第一步，是别让自己到晚上饿得厉害。一日三餐规律进食，有蛋白质和蔬菜，需要的话再加一份计划好的加餐，留给压力性零食的空间就少了。

睡得太少

睡眠和皮质醇关系密切。在 Leproult 及同事的实验室研究中，只在凌晨 4 点到 8 点睡觉的年轻男性，第二天傍晚的皮质醇高了 37%；一夜没睡后则高了 45%。

夜间的下降也至少推迟了一个小时。这项研究规模小，对象是健康的年轻男性，所以你的数字可能不同，但方向很清楚：睡得少会让压力系统一直忙到第二天晚上。

疲惫的晚上，正是晚饭后零食悄悄出现的时候。固定的吃饭时间，以及一天进食明确的结束，能让压力性饥饿少些机会。

鼾声很大、夜里憋醒或白天打瞌睡，可能是睡眠呼吸暂停的迹象，它会一夜又一夜地打断睡眠。这很常见，也可以治疗；请阅读睡眠呼吸暂停的症状与体重。

动得更少

压力会占用时间和精力，所以散步和锻炼常常最先被放弃。这很可惜，因为温和的活动有助于减肥，对很多人来说也让压力更好应对。

运动会升高皮质醇吗？走路与高强度训练

高强度运动会短暂升高皮质醇；在一项实验室研究中，轻松运动则不会。这种短暂升高是正常的训练反应，既不是逃避运动的理由，也不是腹部脂肪的成因。

Hill 及同事让 12 名有中等训练水平的男性，以轻松、中等和高强度三种强度各运动 30 分钟。在轻松强度，也就是约为其最大体能的 40% 时，皮质醇没有明显升高。

中等强度时皮质醇升高约 40%，高强度时约 83%，都是训练刚结束时测量的。研究人员校正血液中的液体变化后，轻松那一次运动甚至让皮质醇略有下降。

这是一项针对体能好的男性、而不是肥胖人士的小型实验室研究，所以它显示的是规律，而不是适用于你的精确数字。这个规律符合常识：从轻松开始，慢慢加量，给身体时间恢复。

对大多数体重较重、刚起步的人来说，走路是最好的第一选择。我们的新手走路计划从几分钟开始，一周一周慢慢增加。

走路变轻松后，可以增加一些变化，比如在散步中加几段快走。一次只加一个变化，大多数训练保持舒适。

平静、缓慢的运动形式也能帮助缓解压力。看看研究对瑜伽与情绪、压力和睡眠怎么说，或者试试太极步行，它把缓慢、专注的步伐和呼吸结合在一起。

减轻压力能帮助减肥吗？试验怎么说

处理好压力能帮你坚持饮食和走路，但单靠它很少带来明显的减重。在减重计划中加入减压方法的试验，发现了一些额外好处，主要体现在饮食习惯、情绪和部分健康指标上。

把这些试验放在一起看，指向是一致的。减重主要靠饮食和运动的改变，而减压让这些改变更容易坚持，也让你感觉更好。

希腊的试点试验令人鼓舞，但规模小、时间短。规模更大的正念试验发现体重差异更小且不确定，血糖方面的好处则更明确。

Webber 及同事的试验是一个有用的现实提醒。减压计划的参与者更平静、情绪也更好，但减重比减重计划的参与者少。作者建议把两者结合起来，这也正是本页的做法。

如果压力、担忧或情绪低落很严重，谈话治疗可能有帮助。我们的心理支持的类型页面介绍了各种选择，从认知行为疗法到基于正念的项目。

8 周平静计划：压力大时的睡眠、走路和饮食

这个计划每两周在睡眠、走路、饮食和放松习惯中各加一小步。请先咨询医生，尤其是有心脏或肺部问题、糖尿病、高血压或关节疼痛，或者正在服用激素类药片的人。

每一步都要小到在状态不好的一周也能做到。一周七天能做到五天的一小步，胜过三天就放弃的完美计划。

几分钟就能做的放松方法

希腊的试点试验把腹式呼吸和肌肉放松作为减重计划的一部分；它没有测量皮质醇，上面计划中的分钟数只是温和的起点，不是经过检验的“剂量”。腹式呼吸是指用鼻子慢慢吸气，让放在肚子上的手抬起来，然后呼气比吸气稍长一些。

肌肉放松是指让一组肌肉，比如双手或肩膀，绷紧约五秒，然后放松，感受其中的差别。从脚开始，一路往上到脸。

其他简单的方法可能更适合你：到户外走一小段、给信任的人打个电话、把心里的事写下来，或者如果适合你的话，祈祷或安静地反思。选择适合你生活的方法；没有唯一正确的方式。

不要用酒精来放松。它会增加热量，让你对食物放松警惕，还会扰乱睡眠。

支持与挫折

有人在身边，压力更容易承受。一个散步伙伴、一个小组或一个线上社群，都能帮你熬过难熬的几周；我们的如何找到支持小组页面告诉你去哪里找。

要预料到有些星期压力占了上风，习惯也松懈了。这很正常，不是失败。从对你最重要的那一步重新开始，比如上床时间或早上的散步，而不是一下子全部重来。

什么时候该看医生

如果你有上表中库欣综合征的几种迹象，服用激素类药片时体重增长很快，或者压力、情绪低落、焦虑难以应对，请去看医生。这些都值得认真检查，而不是靠补充剂。

• 新出现或加重的迹象，比如宽大的紫色条纹、容易淤青、脸迅速变圆发红或肌肉无力。
• 用药期间体重增加，包括激素类药片、针剂或长期使用的吸入剂；可以问问剂量和需要用多久，但不要自行更改。
• 情绪低落、焦虑或惊恐，持续超过两周，或影响日常生活。
• 睡眠差，伴有很响的鼾声、呼吸暂停或白天严重嗜睡。
• 完全没有变化，在饮食和走路上稳定调整几个月后依然如此。

带上一份清单，写明你的症状、开始的时间和正在使用的所有药物，包括药膏和吸入剂。我们的就诊准备清单能帮你做好准备。

如果体重好几周没动，在怪罪激素之前，先看看体重减不下来的常见原因。水分、分量和饮品比皮质醇常见得多。

如果你有伤害自己的念头，请立即拨打 120 或当地急救电话，或者你所在国家或地区的心理危机热线。

免费帮助你通过好好吃饭和走路减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助人们通过好的饮食、合适的运动和步行来减肥、变得更健康。生活压力大时，一个清晰简单的计划能减轻一些负担，而我们所有的帮助都是免费的。

• 你自己的饮食计划，三餐规律、顶饱，每餐都有蛋白质，让压力性饥饿少些空间。申请免费饮食计划。
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医生同意后，第一步今晚就可以开始：定好这一周的上床时间，并为明天安排两次短短的散步。