মূল কথা
- কর্টিসল একটা স্বাভাবিক হরমোন, যা আপনার শরীরের প্রতিদিন দরকার। মানসিক চাপে এটা বাড়ে আবার কমে, আর এটা ওজন কমা আটকে রাখার কোনো গোপন সুইচ নয়।
- দীর্ঘদিন বেশি কর্টিসলের সঙ্গে কোমরের চারপাশে বেশি ওজনের সম্পর্ক আছে, কিন্তু সম্পর্কটা মাঝারি, স্থূলতা নিয়ে বাস করা অনেক মানুষের মাত্রা স্বাভাবিক, আর কর্টিসলের প্রতি সংবেদনশীলতা মানুষভেদে আলাদা।
- মানসিক চাপ ওজন বদলায় মূলত দৈনন্দিন জীবনের মধ্য দিয়ে: কম ঘুম, বেশি টুকটাক খাওয়া, অনিয়মিত খাবার আর কম হাঁটা। এগুলো নিয়ে আপনি কাজ করতে পারেন।
- কুশিং সিনড্রোম বিরল। ডাক্তার এর পরীক্ষা করেন যখন নির্দিষ্ট কিছু লক্ষণ একসঙ্গে দেখা দেয়, ওজন ধীরে কমছে বলে নয়।
- স্টেরয়েড ট্যাবলেটে কিছু ওজন বাড়তে পারে, প্রায়ই মানুষ যতটা ভয় পান তার চেয়ে কম। নিজে থেকে কখনো বন্ধ করবেন না বা কমাবেন না; ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
- কোনো সাপ্লিমেন্ট, «কর্টিসল ডিটক্স» বা «অ্যাড্রিনাল ককটেল» স্থূলতা নিয়ে বাস করা মানুষের ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়নি।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন খাবার বা ব্যায়াম বদলানোর আগে, বিশেষ করে ওষুধ খেলে বা কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে।
কর্টিসল হরমোন ও ওজন: সংক্ষিপ্ত উত্তর
মানসিক চাপ মাসের পর মাস চললে কর্টিসল ওজন কমানো একটু কঠিন করতে পারে, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ওজন আটকে থাকার প্রধান কারণ এটা নয়। খাবার, ঘুম, নড়াচড়া আর পাশে থাকা মানুষই পরিকল্পনা, আর এগুলো মানসিক চাপ সামলানোও সহজ করতে পারে।
কর্টিসল হলো অ্যাড্রিনাল গ্রন্থির তৈরি একটা হরমোন, কিডনির ওপরে থাকা দুটো ছোট গ্রন্থি। এটা আপনাকে ঘুম থেকে জাগতে সাহায্য করে, দুই খাবারের মাঝে রক্তে শর্করা স্থির রাখে, আর অসুখ, আঘাত ও চাপ সামলাতে শরীরকে সাহায্য করে।
ফান ডার ফাল্ক ও সহকর্মীদের এক রিভিউতে দেখা গেছে, কয়েক মাস ধরে চুলে মাপা কর্টিসলের সঙ্গে শরীরের মাঝখানের চর্বির স্পষ্ট সম্পর্ক আছে। একই রিভিউ জোর দিয়ে বলেছে যে স্থূলতা নিয়ে বাস করা সবার কর্টিসল বেশি থাকে না।
লেখকেরা আরও দেখিয়েছেন, একই পরিমাণ কর্টিসলে মানুষ আলাদাভাবে সাড়া দেয়। এই সংবেদনশীলতা আংশিক বংশগত, তাই মানসিক চাপ একজনের কোমরে অন্যজনের চেয়ে বেশি ভার ফেলতে পারে।
তাই সৎ উত্তরের দুটো দিক আছে। মানসিক চাপ বাস্তব আর গুরুত্বপূর্ণ, তবু সেটা খুব কমই একা কাজ করে। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই পাতার নিচের ঘুম, হাঁটা আর খাবারের ধাপগুলো কাজে লাগান।
কর্টিসল শরীরে কী করে
কর্টিসল একটা দৈনিক ছন্দ মেনে চলে: ঘুম থেকে ওঠার কিছুক্ষণ পরে এটা সবচেয়ে বেশি থাকে আর মাঝরাতের দিকে সবচেয়ে নিচে নামে। সকালের এই চূড়া স্বাস্থ্যকর; এটা দিন শুরু করার শক্তি দেয়।
চাপের কিছু ঘটলে মস্তিষ্ক অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিকে আরও বেশি ছাড়তে সংকেত দেয়। রক্তে শর্করা বাড়ে যাতে পেশি জ্বালানি পায়, আর হজমের মতো অন্য ব্যবস্থাগুলো অল্প সময়ের জন্য পিছিয়ে যায়। চাপ কেটে গেলে মাত্রা আবার স্থির হয়।
সমস্যা শুরু হয় যখন সতর্কসংকেত আসলে কখনো বন্ধ হয় না। সপ্তাহের পর সপ্তাহ দুশ্চিন্তা, ভাঙা ঘুম বা লাগাতার চাপ সন্ধ্যায় কর্টিসল বেশি রাখে, যখন এটা কম থাকার কথা।
সোজা কথায়, লাগাতার বেশি কর্টিসল ওজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তিনটি কাজ করতে পারে:
- খিদে বাড়ায়, বিশেষ করে এমন তেল-চর্বিযুক্ত, মিষ্টি বা নোনতা খাবারের জন্য যা আরাম দেয়।
- পেটের চারপাশে বেশি চর্বির সঙ্গে যুক্ত থাকে, যেমনটা নিচের চুলের কর্টিসল গবেষণাগুলো দেখায়।
- কিছু পেশির প্রোটিন ভাঙে যখন মাত্রা দীর্ঘ সময় খুব বেশি থাকে, যেমন কুশিং সিনড্রোমে বা লম্বা সময় স্টেরয়েড ট্যাবলেট খেলে।
দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ কোথা থেকে আসে, যেমন টাকার দুশ্চিন্তা, অন্যের দেখাশোনা আর শরীরের আকারের জন্য বিচারের শিকার হওয়া, তা আলোচনা করা আছে আমাদের দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ, কর্টিসল ও ওজন পাতায়। এখানে আমরা ব্যবহারিক প্রশ্নেই থাকি: ওজন কমানোর জন্য এর মানে কী?
| পরিস্থিতি | কর্টিসলের কী হয় | ওজনের জন্য মানে কী | প্রমাণ |
|---|---|---|---|
| অল্প ঘুম বা নির্ঘুম রাত | পরের দিন সন্ধ্যার মাত্রা 37 থেকে 45% বেশি, আর রাতের শান্ত পর্ব দেরিতে শুরু হয় | পরের দিন ক্লান্তি আর বেশি খিদে; রাতে টুকটাক খাওয়া সহজ হয়ে যায় | তরুণ পুরুষদের ওপর ছোট ল্যাব গবেষণা (লেপ্রু ও সহকর্মীরা) |
| সহজ গতিতে হাঁটা | বাড়ে না; সংশোধনের পরে সামান্য কমে | প্রতিদিন নিরাপদ, চাপের দিনেও | প্রশিক্ষিত 12 জন পুরুষের ওপর ল্যাব গবেষণা (হিল ও সহকর্মীরা) |
| 30 মিনিটের কঠিন ব্যায়াম | মাঝারি পরিশ্রমে প্রায় 40% আর কঠিন পরিশ্রমে প্রায় 83% বেশি, সেশনের ঠিক পরে মাপা | স্বাভাবিক, স্বল্পস্থায়ী সাড়া; ব্যায়াম বাদ দেওয়ার কারণ নয় | একই ল্যাব গবেষণা |
| 3 মাস বা তার বেশি স্টেরয়েড ট্যাবলেট | শরীর কর্টিসলের মতো বাড়তি ওষুধ পায় | কিছু মানুষের ওজন বাড়ে; অর্ধেকের কম মানুষের 2 কেজির বেশি বাড়ে | যুক্তরাজ্যের বড় কোহর্ট গবেষণা (ফারদে ও সহকর্মীরা) |
| মাস বা বছর ধরে চলা মানসিক চাপ | দীর্ঘমেয়াদে বেশি মাত্রা, চুলে মাপা | বেশি ওজন আর বড় কোমরের সঙ্গে দুর্বল সম্পর্ক; সংবেদনশীলতা আলাদা | জনসংখ্যাভিত্তিক গবেষণা আর রিভিউ (জ্যাকসন; ফান ডার ফাল্ক) |
«কর্টিসল বেলি» কি সত্যি?
«কর্টিসল বেলি» সোশ্যাল মিডিয়ার একটা শব্দ, চিকিৎসার রোগনির্ণয় নয়। পেটের এমন কোনো আকার নেই যা প্রমাণ করে আপনার কর্টিসল বেশি, আর গোল পেট অনেক কারণে হয়, যেমন জিন, বয়স, মেনোপজ, অ্যালকোহল আর শুধু শরীরে বেশি ওজন থাকা।
তবে ধারণাটা হাওয়া থেকে আসেনি। ইংলিশ লঙ্গিচিউডিনাল স্টাডি অব এজিং-এ জ্যাকসন ও সহকর্মীরা 54 থেকে 87 বছর বয়সী 2,527 জন প্রাপ্তবয়স্কের চুলের কর্টিসল মেপেছেন। বেশি কর্টিসলের সঙ্গে বেশি ওজন আর চওড়া কোমর দেখা গেছে।
চার বছরের ব্যবধানে দুই দফা পরীক্ষাতেই যাঁদের স্থূলতা ছিল, তাঁদের চুলেও কর্টিসল বেশি ছিল। তবু সম্পর্কটা দুর্বল: ওজনের সঙ্গে কোরিলেশন ছিল প্রায় 0.10, মানে মানুষে মানুষে পার্থক্যের ছোট একটা অংশই কর্টিসল ব্যাখ্যা করে।
এটা ছিল পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা, তাই কর্টিসলই যে বাড়তি ওজনের কারণ তা দেখাতে পারে না। ওজন নিজেই, খারাপ ঘুম, ব্যথা বা মন খারাপও কর্টিসল বাড়াতে পারে।
কাজের বার্তাটা হলো, পেটের চর্বি অন্য যে কোনো জায়গার চর্বির মতোই একই জিনিসে সাড়া দেয়: এমন খাওয়ার ধরন যা টেকানো যায়, নিয়মিত নড়াচড়া আর যথেষ্ট ঘুম। পুরো পরিকল্পনার জন্য দেখুন কীভাবে পেটের চর্বি কমানোর অংশ হিসেবে মানসিক চাপ সামলাবেন, যেখানে কোমরের চর্বি আর চাপ নিয়ে প্রমাণ দেওয়া আছে।
কুশিং সিনড্রোম নাকি রোজকার মানসিক চাপ: কখন পরীক্ষা চাইবেন
কুশিং সিনড্রোম মানে শরীর দীর্ঘ সময় ধরে অনেক বেশি কর্টিসলের মধ্যে থাকে, আর এটা বিরল। রাইঙ্কে আর ফ্লেসেরিউর JAMA-তে প্রকাশিত রিভিউ অনুযায়ী শরীরের নিজের গ্রন্থি থেকে নতুন রোগী বছরে প্রতি দশ লাখে 2 থেকে 8 জন।
সবচেয়ে সাধারণ কারণ গ্রন্থির সমস্যাই নয়, বরং দীর্ঘমেয়াদি স্টেরয়েড ওষুধ। তাই ডাক্তার প্রথমে জিজ্ঞেস করেন আপনি কোন ট্যাবলেট, ইনজেকশন, ইনহেলার বা ক্রিম ব্যবহার করেন।
শুধু ওজন বাড়া কুশিংয়ের দিকে ইঙ্গিত করে না। একই রিভিউ ত্বকের বদলের কথা বলে, যেমন লাল মুখ, সহজে কালশিটে পড়া আর চওড়া বেগুনি স্ট্রেচ মার্ক, সঙ্গে রক্তে বেশি শর্করা, উচ্চ রক্তচাপ আর মুখে ও ঘাড়ের পেছনে চর্বি জমা।
ডাক্তার এমন কয়েকটা লক্ষণের মিশ্রণ খোঁজেন যা ক্রমেই খারাপ হচ্ছে, আর পুরোনো ছবি দেখাতে পারে আপনার মুখ আর শরীর কীভাবে বদলেছে। টেবিলটা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে কোন লক্ষণগুলো মানসিক চাপ বা ভারী শরীরে সাধারণ আর কোনগুলো ডাক্তারের দেখা দরকার।
| লক্ষণ | মানসিক চাপ বা স্থূলতায় সাধারণ | কুশিংয়ের ইঙ্গিত হতে পারে | কী করবেন |
|---|---|---|---|
| ওজন বাড়া | বছরের পর বছর ধীরে বাড়া, সারা শরীরে ছড়ানো | মূলত মুখ, পেট আর ঘাড়ের পেছনে দ্রুত বাড়া | কবে শুরু হয়েছে আর কোনো নতুন ওষুধ লিখে রাখুন |
| স্ট্রেচ মার্ক | সরু, ফ্যাকাশে বা গোলাপি, প্রায়ই ওজন বাড়া বা গর্ভাবস্থার পরে | চওড়া, গাঢ় বেগুনি দাগ যা নতুন করে দেখা দিতেই থাকে | ছবি তুলে ডাক্তারকে দেখান |
| কালশিটে | স্পষ্ট আঘাতের পরে | স্পষ্ট কারণ ছাড়া বড় কালশিটে, পাতলা ত্বক | পরের ভিজিটে জানান |
| মুখ | সাধারণভাবে ওজন বাড়ার সঙ্গে ভরাট মুখ | কয়েক মাসের মধ্যে বদলে যাওয়া খুব গোল, লাল মুখ | কয়েক বছর আগের ছবি নিয়ে যান |
| পেশি | ফিটনেস কম থাকলে পা ক্লান্ত লাগা | নতুন দুর্বলতা: চেয়ার থেকে উঠতে বা সিঁড়ি ভাঙতে কষ্ট | শিগগির ডাক্তার দেখান |
| রক্তচাপ আর রক্তে শর্করা | স্থূলতায় প্রায়ই বেশি | দ্রুত বাড়ছে বা চিকিৎসা সত্ত্বেও নিয়ন্ত্রণ কঠিন | কর্টিসল পরীক্ষা যুক্তিসংগত কি না জিজ্ঞেস করুন |
ডাক্তার কুশিং সন্দেহ করলে, ফ্লেসেরিউর নেতৃত্বে পিটুইটারি সোসাইটির ঐকমত্য তিনটি পরীক্ষার এক বা একাধিক দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেয়: 24 ঘণ্টা ধরে জমানো প্রস্রাবে কর্টিসল, গভীর রাতে নেওয়া লালায় কর্টিসল, অথবা সন্ধ্যায় অল্প ডোজ ডেক্সামেথাসোন খাওয়ার পরের সকালে রক্ত পরীক্ষা।
একই বিশেষজ্ঞরা মনে করিয়ে দেন, স্থূলতা, বিষণ্নতা, অতিরিক্ত মদ্যপান আর আরও কিছু অবস্থা কর্টিসল পরীক্ষার ফল সামান্য বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে ডাক্তার পরীক্ষা বেছে নেন, ফল পড়েন আর প্রায়ই আবার করান।
ওজনের ব্যাখ্যা দিতে বিক্রি হওয়া ঘরে বসে লালার কিট আর অনলাইন «অ্যাড্রিনাল টেস্ট» রোগনির্ণয় নয়। দিনের ভুল সময়ে নেওয়া একটা ফল অকারণে দুশ্চিন্তায় ফেলতে পারে, বা ভুলভাবে আশ্বস্ত করতে পারে।
টেবিলের কয়েকটা লক্ষণ চোখে পড়লে, বা সেগুলো খারাপ হতে থাকলে, ডাক্তার দেখান। কর্টিসল পরীক্ষা লাগবে কি না আর ফলের মানে কী, তা কেবল ডাক্তারই ঠিক করতে পারেন। ক্লান্তি আর ওজন বাড়া থাইরয়েড কম কাজ করার কারণেও হতে পারে; পড়ুন কখন থাইরয়েড পরীক্ষা যুক্তিসংগত।
স্টেরয়েড ট্যাবলেট আর ওজন: কী আশা করবেন
প্রেডনিসোলনের মতো স্টেরয়েড ট্যাবলেট শরীরে কর্টিসলের মতো কাজ করে, আর লম্বা কোর্সে কিছু ওজন বাড়তে পারে। অনেকের ক্ষেত্রে ওজন বাড়ে ভয়ের চেয়ে কম, আর ওষুধটা প্রায়ই গুরুত্বপূর্ণ কিছু রক্ষা করে, যেমন শ্বাসপ্রশ্বাস, অস্থিসন্ধি বা অন্ত্র।
ফারদে ও সহকর্মীরা যুক্তরাজ্যের সাধারণ চিকিৎসা কেন্দ্রের 31,516 জন প্রাপ্তবয়স্ককে অনুসরণ করেছেন, যাঁরা অন্তত তিন মাস দিনে 10 মিলিগ্রাম বা বেশি স্টেরয়েড ট্যাবলেট খেয়েছেন, আর তাঁদের তুলনা করেছেন 26,967 জনের সঙ্গে যাঁরা খাননি।
স্টেরয়েড খাওয়া মানুষের মাত্র 39.6% তাঁদের স্বাভাবিক ওজনের তুলনায় 2 কেজির বেশি বেড়েছেন। সবচেয়ে বেশি বেড়েছে কমবয়সী নারীদের: 18 থেকে 39 বছর বয়সীদের গড়ে 3.6 কেজি, যেখানে একই বয়সী স্টেরয়েড না খাওয়া নারীদের বেড়েছে 2.0 কেজি।
অর্থাৎ প্রায় 1.6 কেজি বেশি। এটা ছিল কোহর্ট গবেষণা, ট্রায়াল নয়, তাই অন্য কারণও ভূমিকা রাখতে পারে, তবে এটা ইঙ্গিত দেয় যে স্টেরয়েডে ওজন বাড়া প্রায়ই মাঝারি আর সামলানো যায়।
সবচেয়ে বেশি কাজে দেয় আগে থেকে পরিকল্পনা। স্টেরয়েড খিদে আর রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে, তাই নিয়মিত খাবার, প্রচুর সবজি, প্রতি বেলায় এক ভাগ প্রোটিন আর কম মিষ্টি পানীয় সাহায্য করতে পারে। হাঁটাও রক্তে শর্করা আর পেশির শক্তিতে সাহায্য করে।
ওজন নিয়ে দুশ্চিন্তা থাকলেও কখনো নিজে থেকে স্টেরয়েড ট্যাবলেট বন্ধ করবেন না, কমাবেন না বা বাদ দেবেন না। লম্বা কোর্সের পরে হঠাৎ বন্ধ করা বিপজ্জনক হতে পারে। আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন, আর প্রেসক্রিপশন ছাড়া কেনা যায় এমন কোনো ট্যাবলেট খাওয়ার আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
ওজনে প্রভাব ফেলতে পারে এমন কয়েকটা ওষুধের দলের একটা হলো স্টেরয়েড; ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ওষুধ-এর সারসংক্ষেপে বাকিগুলো আর ডাক্তারকে কী জিজ্ঞেস করবেন তা আছে।
«অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগ», কর্টিসল ডিটক্স আর সাপ্লিমেন্ট: ভুল ধারণা যাচাই
«অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগ» স্বীকৃত কোনো রোগনির্ণয় নয়, আর কোনো সাপ্লিমেন্ট বা পানীয় স্থূলতা নিয়ে বাস করা মানুষের ওজন কমানোর মতো যথেষ্ট কর্টিসল কমায় বলে প্রমাণিত হয়নি। এর জন্য বিক্রি হওয়া অনেক পণ্য নির্ভর করে ক্রেতাদের কথায়, ট্রায়ালে নয়।
অনলাইনে পাবেন «অ্যাড্রিনাল ককটেল», কর্টিসল ডিটক্স চা, কর্টিসল কমানোর ক্যাপসুল আর 30 দিনের «হরমোন রিসেট»। এগুলোর কোনোটারই স্থূলতা আছে এমন মানুষের ওজন কমার ট্রায়াল নেই, আর কোনো কোনোটার মাসিক খরচ অনেক।
কিছু ভেষজ পণ্য ওষুধের সঙ্গে প্রতিক্রিয়া করতে পারে, যেমন রক্তচাপ, থাইরয়েড, মেজাজ আর ডায়াবেটিসের ওষুধ। কোনোটা চেষ্টা করার কথা ভাবলে আগে লেবেলটা ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে দেখান।
জুসভিত্তিক «অ্যাড্রিনাল ককটেল» পেট না ভরিয়ে চিনি আর ক্যালরি যোগ করতে পারে। এমন পানীয় ভালো লাগলে সেটাকে চিকিৎসা নয়, দিনের খাবারের অংশ হিসেবে গুনুন।
আমাদের থাইরয়েড ও হরমোন নিয়ে ভুল ধারণা পাতা ব্যাখ্যা করে কেন অ্যাড্রিনাল ফ্যাটিগ নামটা টেকে না। ডিটক্স প্ল্যান আর চর্বি পোড়ানোর কৌশলের মতো অন্য জনপ্রিয় প্রতিশ্রুতির জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমানোর ভুল ধারণা যাচাই।
| দাবি | প্রমাণ কী বলে | তার বদলে কী করবেন |
|---|---|---|
| «বেশি কর্টিসলের জন্যই আপনার ওজন কমছে না» | ওজনের সঙ্গে কর্টিসলের সম্পর্ক দুর্বল; স্থূলতা নিয়ে বাস করা অনেকের মাত্রা স্বাভাবিক | আগে ঘুম, খাবার, পানীয় আর হাঁটা দেখুন; নির্দিষ্ট লক্ষণ দেখা দিলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন |
| «কর্টিসল বেলি» এক ধরনের চর্বি | পেটের কোনো আকার বেশি কর্টিসল প্রমাণ করে না | কোমর মাপুন আর পুরো শরীরের পরিকল্পনা মেনে চলুন |
| সাপ্লিমেন্ট বা অ্যাড্রিনাল ককটেল কর্টিসল কমিয়ে চর্বি গলায় | স্থূলতা আছে এমন মানুষের ওজন কমার কোনো ট্রায়াল নেই | টাকাটা খরচ করুন সবজি, প্রোটিনের খাবার আর ভালো হাঁটার জুতায় |
| কঠিন ব্যায়ামে পেটে চর্বি জমে | কঠিন সেশনে কর্টিসল অল্প সময়ের জন্য বাড়ে; নিয়মিত ব্যায়ামের সঙ্গে ভালো স্বাস্থ্য আর কোমরে কম চর্বি যুক্ত | শরীরের উপযোগী পরিশ্রম বেছে নিন আর ধীরে বাড়ান |
| ঘরে বসে লালার কিট বলে দেবে সমস্যা কর্টিসল কি না | দিনের মধ্যে কর্টিসল বদলায়; ফলের জন্য ডাক্তার আর বারবার পরীক্ষা দরকার | লক্ষণ আর পরীক্ষা নিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে আলোচনা করুন |
মানসিক চাপ আসলে কীভাবে ওজন বদলায়: খাওয়া, ঘুম আর কম নড়াচড়া
ওজনে মানসিক চাপের প্রভাবের বেশিরভাগটা আসে দৈনন্দিন আচরণের মধ্য দিয়ে: আরামের জন্য বেশি খাওয়া, কম ঘুম আর কম নড়াচড়া। হরমোনের ভূমিকা আছে, কিন্তু আপনি কাজ করতে পারেন এর চারপাশের অভ্যাসগুলো নিয়ে।
আরামের জন্য খাওয়া
চাপ জমলে চিনি আর চর্বিভরা খাবার দ্রুত স্বস্তি দিতে পারে, আর সেই স্বস্তিই অভ্যাসটাকে আঁকড়ে রাখে। আমাদের মানসিক চাপে কেন বেশি খাওয়া হয় গাইড মস্তিষ্কের দিকটা ব্যাখ্যা করে আর চক্রটা ভাঙার উপায় দেয়।
প্রথম সহজ ধাপ হলো সন্ধ্যায় খুব খিদে নিয়ে না পৌঁছানো। প্রোটিন আর সবজিসহ তিনবেলা নিয়মিত খাবার, দরকার হলে সঙ্গে একটা পরিকল্পিত নাশতা, চাপে টুকটাক খাওয়ার সুযোগ কমিয়ে দেয়।
অল্প ঘুমের রাত
ঘুম আর কর্টিসল ঘনিষ্ঠভাবে বাঁধা। লেপ্রু ও সহকর্মীদের এক ল্যাব গবেষণায়, যে তরুণেরা শুধু ভোর 4টা থেকে সকাল 8টা পর্যন্ত ঘুমিয়েছিলেন তাঁদের পরের দিন সন্ধ্যার কর্টিসল 37% বেশি ছিল; এক রাত না ঘুমালে তা ছিল 45% বেশি।
রাতের নেমে যাওয়াও অন্তত এক ঘণ্টা দেরিতে শুরু হয়েছিল। গবেষণাটা ছোট আর সুস্থ তরুণদের ওপর, তাই আপনার ক্ষেত্রে সংখ্যা আলাদা হতে পারে, কিন্তু দিকটা পরিষ্কার: অল্প ঘুমের রাত চাপের ব্যবস্থাকে পরের সন্ধ্যা পর্যন্ত ব্যস্ত রাখে।
ক্লান্ত সন্ধ্যাতেই রাতের খাবারের পরে টুকটাক খাওয়া ঢুকে পড়ে। খাবারের নির্দিষ্ট সময় আর দিনের খাওয়ার স্পষ্ট শেষ চাপের খিদেকে কম সুযোগ দেয়।
জোরে নাক ডাকা, রাতে দম আটকে হাঁসফাঁস করা বা দিনে ঘুমিয়ে পড়া স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ হতে পারে, যা রাতের পর রাত ঘুম ভেঙে দেয়। এটা সাধারণ আর চিকিৎসাযোগ্য; পড়ুন স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ ও ওজন।
কম নড়াচড়া
মানসিক চাপ সময় আর শক্তি খেয়ে ফেলে, তাই হাঁটা আর ব্যায়ামই প্রায়ই সবার আগে বাদ পড়ে। এটা দুঃখের, কারণ হালকা নড়াচড়া ওজন কমাতে সাহায্য করে আর অনেকের জন্য মানসিক চাপ সামলানোও সহজ করে।
ব্যায়াম কি কর্টিসল বাড়ায়? হাঁটা বনাম কঠিন ব্যায়াম
কঠিন ব্যায়াম অল্প সময়ের জন্য কর্টিসল বাড়ায়; এক ল্যাব গবেষণায় সহজ ব্যায়ামে তা বাড়েনি। এই স্বল্পস্থায়ী বৃদ্ধি স্বাভাবিক অনুশীলনের সাড়া, আর এটা ব্যায়াম এড়ানোর কারণ বা পেটের চর্বির কারণ নয়।
হিল ও সহকর্মীরা মাঝারি প্রশিক্ষিত 12 জন পুরুষকে তিন মাত্রায় 30 মিনিট ব্যায়াম করতে বলেছিলেন: সহজ, মাঝারি আর কঠিন। সহজ মাত্রায়, তাঁদের সর্বোচ্চ ফিটনেসের প্রায় 40%, কর্টিসল উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়েনি।
মাঝারি পরিশ্রমে তা প্রায় 40% আর কঠিন পরিশ্রমে প্রায় 83% বেড়েছিল, সেশনের ঠিক পরে মাপা। গবেষকেরা রক্তে তরলের ওঠানামা সংশোধন করার পর দেখা গেল সহজ সেশন আসলে কর্টিসল সামান্য কমিয়েছে।
এটা ছিল ফিট পুরুষদের ওপর ছোট ল্যাব গবেষণা, স্থূলতা নিয়ে বাস করা মানুষের ওপর নয়, তাই এটা আপনার জন্য সঠিক সংখ্যা নয়, একটা ধরন দেখায়। ধরনটা সাধারণ বুদ্ধির সঙ্গে মেলে: সহজে শুরু করুন, ধীরে বাড়ান আর শরীরকে সেরে ওঠার সময় দিন।
ভারী শরীর নিয়ে শুরু করা বেশিরভাগ মানুষের জন্য হাঁটাই সেরা প্রথম পছন্দ। আমাদের নতুনদের হাঁটার পরিকল্পনা শুরু হয় কয়েক মিনিট দিয়ে আর সপ্তাহে সপ্তাহে বাড়ে।
হাঁটা সহজ লাগতে শুরু করলে বৈচিত্র্য যোগ করতে পারেন, যেমন হাঁটার মধ্যে কয়েকবার একটু দ্রুত হাঁটা। একবারে একটাই বদল আনুন আর বেশিরভাগ সেশন আরামদায়ক রাখুন।
শান্ত, ধীর ধরনের নড়াচড়াও মানসিক চাপে সাহায্য করতে পারে। দেখুন মেজাজ, মানসিক চাপ আর ঘুমের জন্য যোগব্যায়াম নিয়ে গবেষণা কী বলে, অথবা চেষ্টা করুন তাই চি হাঁটা, যা ধীর, সচেতন পদক্ষেপের সঙ্গে শ্বাস মেলায়।
মানসিক চাপ কমালে কি ওজন কমে? ট্রায়াল কী দেখায়
চাপের যত্ন আপনাকে খাবার আর হাঁটা চালিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু একা এটা খুব কমই বেশি ওজন কমায়। যে ট্রায়ালগুলো ওজন কমানোর প্রোগ্রামে চাপ সামলানোর উপায় যোগ করেছে সেগুলো মাঝারি বাড়তি সুফল পেয়েছে, মূলত খাওয়ার অভ্যাস, মেজাজ আর কিছু স্বাস্থ্যসূচকে।
| গবেষণা | কারা অংশ নিয়েছেন | কী করেছেন | প্রধান ফল | গবেষণার ধরন |
|---|---|---|---|---|
| ক্রিস্টাকি ও সহকর্মীরা, 8 সপ্তাহ | এক স্থূলতা ক্লিনিকের 34 জন নারী, গড় BMI 38 | ওজন কমানোর প্রোগ্রামে পেশি শিথিলকরণ আর পেট দিয়ে শ্বাস যোগ | 4.44 কেজি কমেছে, চাপ সামলানোর উপায় ছাড়া 1.38 কেজি; খাওয়ার ওপর বেশি নিয়ন্ত্রণ | ছোট র্যান্ডমাইজড পাইলট ট্রায়াল |
| ডাউবেনমায়ার ও সহকর্মীরা, 5.5 মাসের প্রোগ্রাম | স্থূলতা নিয়ে বাস করা 194 জন প্রাপ্তবয়স্ক | একই খাদ্য ও ব্যায়ামের পরামর্শের সঙ্গে মাইন্ডফুল খাওয়া আর চাপ সামলানোর অনুশীলন যোগ | 18 মাসে 1.7 কেজি বেশি কমেছে (পরিসংখ্যানগতভাবে স্পষ্ট নয়); খালি পেটে গ্লুকোজ 4.1 mg/dl কম | র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল |
| ওয়েবার ও সহকর্মীরা, 20 সপ্তাহ | BMI 28 থেকে 45-এর 49 জন প্রাপ্তবয়স্ক | ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সঙ্গে চাপ ব্যবস্থাপনার প্রোগ্রামের তুলনা | ওজন কমানোর প্রোগ্রামে BMI বেশি কমেছে; চাপের প্রোগ্রামে চাপ, মন খারাপ আর রক্তচাপ ভালো হয়েছে | ছোট র্যান্ডমাইজড পাইলট ট্রায়াল |
| ফান ডার ফাল্ক ও সহকর্মীরা | মানসিক চাপ, কর্টিসল আর শরীরের চর্বি নিয়ে গবেষণা | প্রমাণের সারসংক্ষেপ | চুলের কর্টিসল পেটের চর্বির সঙ্গে যুক্ত, কিন্তু স্থূলতা আছে এমন সবার বেশি নয় | রিভিউ |
একসঙ্গে পড়লে এই ট্রায়ালগুলো একই দিকে ইঙ্গিত করে। খাবার আর নড়াচড়ার বদলই বেশিরভাগ ওজন কমায়, আর চাপের যত্ন সেই বদলগুলো টিকিয়ে রাখা সহজ করে ও ভালো বোধ করতে সাহায্য করে।
গ্রিসের পাইলট ট্রায়াল উৎসাহজনক, কিন্তু ছোট আর স্বল্পমেয়াদি। বড় মাইন্ডফুলনেস ট্রায়ালে ওজনে ছোট, অনিশ্চিত পার্থক্য পাওয়া গেছে, তবে রক্তে শর্করায় লাভ বেশি স্পষ্ট।
ওয়েবার ও সহকর্মীদের ট্রায়াল বাস্তবতার একটা দরকারি মনে করানো। চাপের প্রোগ্রামের মানুষেরা বেশি শান্ত আর কম মনমরা বোধ করেছেন, তবু ওজন কমানোর প্রোগ্রামের মানুষদের চেয়ে কম ওজন কমিয়েছেন। লেখকেরা দুটো মেলানোর কথা বলেছেন, আর এই পাতার পদ্ধতিও তা-ই।
মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা বা মন খারাপ জোরালো হলে কথা বলে চিকিৎসা (টকিং থেরাপি) সাহায্য করতে পারে। আমাদের মানসিক সহায়তার ধরন পাতা কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি থেকে মাইন্ডফুলনেসভিত্তিক প্রোগ্রাম পর্যন্ত বিকল্পগুলো ব্যাখ্যা করে।
8 সপ্তাহের শান্ত পরিকল্পনা: চাপ বেশি থাকলে ঘুম, হাঁটা আর খাবার
এই পরিকল্পনা প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার ঘুম, হাঁটা, খাবার আর শান্ত হওয়ার রুটিনে একটা করে ছোট ধাপ যোগ করে। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের সমস্যা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা অস্থিসন্ধিতে ব্যথা থাকলে, অথবা স্টেরয়েড ট্যাবলেট খেলে।
প্রতিটি ধাপ এত ছোট রাখুন যাতে খারাপ সপ্তাহেও করতে পারেন। সাত দিনের পাঁচ দিন যে ধাপটা পারেন, তা তিন দিন পরে ছেড়ে দেওয়া নিখুঁত পরিকল্পনার চেয়ে ভালো।
| সপ্তাহ | ঘুম | হাঁটা | খাবার | শান্ত হওয়ার উপায় |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | ঘুমাতে যাওয়া আর ওঠার নির্দিষ্ট সময়, ছুটির দিনেও | দিনে সহজ গতিতে 10 থেকে 15 মিনিটের দুটো হাঁটা | তিনবেলা নিয়মিত খাবার; কোনোটা বাদ নয় | দিনে দুবার 3 মিনিট পেট দিয়ে ধীর শ্বাস |
| 3–4 | ঘুমের 30 মিনিট আগে স্ক্রিন সরিয়ে রাখা | একটা হাঁটা 20 মিনিট করা | প্রতি বেলায় এক ভাগ প্রোটিন, যেমন ডিম, ডাল-শিম, মাছ, মুরগি বা দই | ঘুমানোর সময় পেশি শিথিলকরণ, প্রায় 10 মিনিট |
| 5–6 | দুপুরের পর থেকে ক্যাফেইন নয় | প্রতি সপ্তাহে বন্ধু বা পরিবারের কারও সঙ্গে একটা হাঁটা যোগ | দুপুর আর রাতের খাবারে অর্ধেক প্লেট সবজি | একটা চাপের নাম লিখুন যা বদলাতে পারেন, আর একটা যা পারেন না |
| 7–8 | ঘুমের আগে উপভোগ করেন এমন ছোট একটা রুটিন | বেশিরভাগ দিন মোট 30 মিনিট, যেমন খুশি ভাগ করে | সত্যিই খিদে পেলে তবেই সন্ধ্যার পরিকল্পিত নাশতা | যে দুটো উপায় সবচেয়ে কাজে দিয়েছে সেগুলো বেছে রেখে দিন |
কয়েক মিনিটে শান্ত হওয়ার উপায়
গ্রিসের পাইলট ট্রায়াল ওজন কমানোর প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে পেট দিয়ে শ্বাস আর পেশি শিথিলকরণ ব্যবহার করেছিল; তাতে কর্টিসল মাপা হয়নি, আর ওপরের পরিকল্পনার মিনিটগুলো কোমল শুরু, পরীক্ষিত মাত্রা নয়। পেট দিয়ে শ্বাস মানে নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নেওয়া যাতে পেটের ওপর রাখা হাত ওঠে, তারপর শ্বাস নেওয়ার চেয়ে একটু বেশি সময় ধরে ছাড়া।
পেশি শিথিলকরণ মানে এক দল পেশি, যেমন হাত বা কাঁধ, প্রায় পাঁচ সেকেন্ড শক্ত করে ধরে তারপর ছেড়ে দিয়ে পার্থক্যটা খেয়াল করা। পা থেকে শুরু করে ওপরে মুখ পর্যন্ত যান।
অন্য সহজ উপায় হয়তো আপনার বেশি মানাবে: বাইরে ছোট একটা হাঁটা, বিশ্বাস করেন এমন কারও সঙ্গে ফোনে কথা, মনে যা আছে তা লিখে ফেলা, অথবা মানালে প্রার্থনা বা নীরব চিন্তা। আপনার জীবনের সঙ্গে যা মানায় তা বেছে নিন; একটাই সঠিক পদ্ধতি নেই। এই উপায়গুলো আপনাকে আরও শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
হালকা হওয়ার জন্য অ্যালকোহলের আশ্রয় নেবেন না। এতে ক্যালরি বাড়ে, খাবারের ব্যাপারে সংযম কমে আর ঘুম নষ্ট হয়।
সহায়তা আর পিছিয়ে পড়া
পাশে কেউ থাকলে মানসিক চাপ বহন করা সহজ। হাঁটার সঙ্গী, একটা দল বা অনলাইন কমিউনিটি কঠিন সপ্তাহে আপনাকে এগিয়ে নিতে পারে; আমাদের সাপোর্ট গ্রুপ খুঁজে পাওয়া পাতা দেখায় কোথায় খুঁজবেন।
এমন কিছু সপ্তাহ আসবে যখন চাপ জিতে যাবে আর রুটিন এলোমেলো হবে। সেটা স্বাভাবিক, ব্যর্থতা নয়। সবকিছু একসঙ্গে না করে আপনার কাছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটা ধাপ দিয়ে আবার শুরু করুন, যেমন ঘুমানোর সময় বা সকালের হাঁটা।
কখন ডাক্তার দেখাবেন
ওপরের টেবিলের কয়েকটা কুশিং লক্ষণ থাকলে, স্টেরয়েড ট্যাবলেটে দ্রুত ওজন বাড়লে, বা মানসিক চাপ, মন খারাপ বা উদ্বেগ সামলানো কঠিন হলে ডাক্তার দেখান। এগুলোর জন্য দরকার সঠিক পরীক্ষা, সাপ্লিমেন্ট নয়।
- নতুন বা খারাপ হতে থাকা লক্ষণ, যেমন চওড়া বেগুনি স্ট্রেচ মার্ক, সহজে কালশিটে, দ্রুত গোল হয়ে যাওয়া লাল মুখ বা পেশির দুর্বলতা।
- ওষুধে ওজন বাড়া, যেমন স্টেরয়েড ট্যাবলেট, ইনজেকশন বা দীর্ঘমেয়াদি ইনহেলার; ডোজ আর কতদিন লাগবে তা জিজ্ঞেস করুন, কিন্তু নিজে বদলাবেন না।
- মন খারাপ, উদ্বেগ বা প্যানিক, যা দুই সপ্তাহের বেশি থাকে বা রোজকার কাজ করতে বাধা দেয়।
- খারাপ ঘুম, সঙ্গে জোরে নাক ডাকা, শ্বাস থেমে যাওয়া বা দিনে প্রচণ্ড ঘুম পাওয়া।
- কোনো বদলই নেই, খাবার আর হাঁটায় কয়েক মাস ধরে নিয়মিত বদল আনার পরেও।
আপনার উপসর্গ, সেগুলো কবে শুরু হয়েছে আর ক্রিম ও ইনহেলারসহ যত ওষুধ খান তার একটা তালিকা নিয়ে যান। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রস্তুতিতে সাহায্য করে।
কয়েক সপ্তাহ ধরে ওজন না নড়লে, হরমোনকে দোষ দেওয়ার আগে পড়ুন ওজন না কমার সাধারণ কারণগুলো। পানি, খাবারের পরিমাণ আর পানীয় কর্টিসলের চেয়ে অনেক বেশি সাধারণ কারণ।
কখনো নিজের ক্ষতি করার চিন্তা এলে সঙ্গে সঙ্গে আপনার দেশের জরুরি নম্বর বা কোনো সংকটকালীন হেল্পলাইনে যোগাযোগ করুন।
ভালো খাবার আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। জীবন চাপের হলে একটা পরিষ্কার, সহজ পরিকল্পনা কিছুটা চাপ কমায়, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।
- আপনার নিজের ডায়েট চার্ট, নিয়মিত, পেট ভরানো খাবার আর প্রতি বেলায় প্রোটিনসহ, যাতে চাপের খিদে কম জায়গা পায়। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, শান্ত আর অস্থিসন্ধিতে কম চাপের সেশনসহ। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), যেখানে মানসিক চাপ, ঘুম আর আপনার প্রথম ধাপগুলো নিয়ে কথা বলবেন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- একটি Club অ্যাকাউন্ট, যেখানে কোনো খরচ ছাড়াই হাঁটা, ঘুম আর অগ্রগতি লিখে রাখবেন। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম ধাপ আজ রাতেই হতে পারে: এই সপ্তাহের জন্য ঘুমানোর একটা সময় ঠিক করুন, আর কালকের জন্য দুটো ছোট হাঁটার পরিকল্পনা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
কর্টিসল কি ওজন কমা আটকে দেয়?
বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, না। দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ আর বাড়তি কর্টিসল খিদে বাড়াতে পারে আর পেটের চর্বি কমানো একটু কঠিন করতে পারে, তবু মানুষ খরচের চেয়ে একটু কম খেলে আর বেশি নড়াচড়া করলে ওজন কমে। স্থূলতা নিয়ে বাস করা অনেক মানুষের কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক।
«কর্টিসল বেলি» কি সত্যিকারের রোগনির্ণয়?
না। এটা সোশ্যাল মিডিয়ার একটা শব্দ, আর পেটের কোনো আকার প্রমাণ করে না যে কর্টিসল বেশি। গবেষণায় দীর্ঘমেয়াদি কর্টিসলের সঙ্গে বড় কোমরের সম্পর্ক পাওয়া গেছে, কিন্তু সম্পর্কটা দুর্বল, আর জিন, বয়স আর ঘুমের মতো আরও অনেক কিছুর ভূমিকা আছে।
সাপ্লিমেন্ট ছাড়া ওজন কমাতে কীভাবে কর্টিসল কমাব?
ঘুমের সময় নিয়মিত রাখুন, বেশিরভাগ দিন সহজ গতিতে হাঁটুন আর প্রোটিনসহ তিনবেলা নিয়মিত খান। ধীর শ্বাস বা পেশি শিথিলকরণের মতো ছোট উপায় আপনাকে আরও শান্ত বোধ করাতে পারে, কিন্তু কোনো ট্রায়াল দেখায়নি যে এগুলো একা ওজন বদলানোর মতো যথেষ্ট কর্টিসল কমায়। স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
ওজন না কমলে কি কর্টিসল পরীক্ষা করাব?
শুধু ধীরে ওজন কমা পরীক্ষার কারণ নয়। ডাক্তার কুশিং সিনড্রোমের পরীক্ষা করেন যখন কয়েকটা নির্দিষ্ট লক্ষণ একসঙ্গে দেখা দেয়, যেমন চওড়া বেগুনি স্ট্রেচ মার্ক, সহজে কালশিটে, পেশির দুর্বলতা আর মুখ ও ঘাড়ে দ্রুত ওজন বাড়া। এগুলো চোখে পড়লে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
আমি স্টেরয়েড ট্যাবলেট খাই, তবুও কি ওজন কমাতে পারব?
হ্যাঁ। এক বড় গবেষণায় লম্বা কোর্সে থাকা মানুষের অর্ধেকেরও কম 2 কেজির বেশি বেড়েছেন। নিয়মিত খাবার, প্রোটিন, সবজি, কম মিষ্টি পানীয় আর প্রতিদিনের হাঁটা সাহায্য করতে পারে। কখনো নিজে থেকে স্টেরয়েড ট্যাবলেট বন্ধ করবেন না বা কমাবেন না; যে কোনো দুশ্চিন্তা নিয়ে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
কঠিন ব্যায়াম কি কর্টিসল বাড়িয়ে ওজন কমানো কঠিন করে?
কঠিন ব্যায়াম অল্প সময়ের জন্য কর্টিসল বাড়ায়, যা স্বাভাবিক সাড়া, আর এক ল্যাব গবেষণায় সহজ ব্যায়ামে তা বাড়েনি। ব্যায়ামে পেটে চর্বি জমে এমন ভালো প্রমাণ নেই। হাঁটা দিয়ে শুরু করুন আর ধীরে ধীরে শরীরের উপযোগী পরিশ্রমে পৌঁছান।
তথ্যসূত্র
- van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC – Stress and obesity: are there more susceptible individuals?, Curr Obes Rep (2018, ইংরেজিতে)
- Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A – Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years, Obesity (2017, ইংরেজিতে)
- Reincke M, Fleseriu M – Cushing syndrome: a review, JAMA (2023, ইংরেজিতে)
- Fleseriu M, Auchus R, Bancos I et al. – Consensus on diagnosis and management of Cushing’s disease: a guideline update, Lancet Diabetes Endocrinol (2021, ইংরেজিতে)
- Fardet L, Nazareth I, Petersen I – Long-term systemic glucocorticoid therapy and weight gain: a population-based cohort study, Rheumatology (2021, ইংরেজিতে)
- Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E – Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, Sleep (1997, ইংরেজিতে)
- Hill EE, Zack E, Battaglini C et al. – Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect, J Endocrinol Invest (2008, ইংরেজিতে)
- Christaki E, Kokkinos A, Costarelli V et al. – Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study, J Hum Nutr Diet (2013, ইংরেজিতে)
- Daubenmier J, Moran PJ, Kristeller J et al. – Effects of a mindfulness-based weight loss intervention in adults with obesity: a randomized clinical trial, Obesity (2016, ইংরেজিতে)
- Webber KH, Casey EM, Mayes L et al. – A comparison of a behavioral weight loss program to a stress management program: a pilot randomized controlled trial, Nutrition (2016, ইংরেজিতে)