Кортизол и похудение: что на самом деле делает гормон стресса и как худеть, когда жизнь полна стресса

Кортизол и похудение: коротко о главном

Кортизол может немного затруднить похудение, когда стресс длится месяцами, но для большинства людей это не главная причина, по которой весы стоят на месте. План остаётся прежним — еда, сон, движение и поддержка, — и он же помогает легче переносить стресс.

Кортизол — гормон, который вырабатывают надпочечники, две маленькие железы над почками. Он помогает проснуться, поддерживает ровный сахар в крови между приёмами пищи и помогает телу справляться с болезнью, травмой и нагрузкой.

Обзор ван дер Валк и коллег показал, что кортизол, измеренный в волосах за несколько месяцев, явно связан с жиром в области живота. Те же авторы подчеркнули, что повышенный кортизол есть далеко не у всех людей с ожирением.

Ещё они отметили, что люди по-разному реагируют на одно и то же количество кортизола. Эта чувствительность отчасти наследуется, поэтому стресс у одного человека может сильнее отражаться на талии, чем у другого.

Так что у честного ответа две стороны. Стресс реален и важен, но редко действует в одиночку. Сначала поговорите с врачом, а затем используйте шаги по сну, ходьбе и питанию ниже на этой странице.

Что кортизол делает в организме

Кортизол подчиняется суточному ритму: он выше всего вскоре после пробуждения и опускается до минимума около полуночи. Этот утренний пик здоров: он даёт энергию для начала дня.

Когда происходит что-то стрессовое, мозг подаёт надпочечникам сигнал выделить больше гормона. Сахар в крови поднимается, чтобы у мышц было топливо, а другие системы, например пищеварение, ненадолго отходят на второй план. Когда напряжение проходит, уровень снова успокаивается.

Проблемы начинаются, когда тревога по-настоящему не выключается. Недели беспокойства, прерывистые ночи или постоянное давление держат кортизол выше вечером, когда он должен быть низким.

Проще говоря, постоянно повышенный кортизол может сделать три вещи, важные для веса:

• Усилить аппетит, особенно к жирной, сладкой или солёной еде, которая кажется утешением.
• Сопровождаться бо́льшим количеством жира на животе, как показывают исследования кортизола в волосах ниже.
• Разрушать часть мышечного белка, когда уровень очень высок долгое время, как при синдроме Кушинга или длительном приёме стероидных таблеток.

Откуда берётся хронический стресс, в том числе денежные заботы, уход за близкими и осуждение из-за веса, разобрано на нашей странице о хроническом стрессе, кортизоле и весе. Здесь мы остаёмся с практическим вопросом: что это значит для похудения?

Существует ли «кортизоловый живот»?

«Кортизоловый живот» — выражение из соцсетей, а не медицинский диагноз. Нет такой формы живота, которая доказывала бы высокий кортизол, а округлый живот встречается по множеству причин: гены, возраст, менопауза, алкоголь или просто больший вес.

Но идея взялась не на пустом месте. В Английском лонгитюдном исследовании старения Джексон и коллеги измерили кортизол в волосах у 2 527 взрослых в возрасте от 54 до 87 лет. Более высокий кортизол сочетался с бо́льшим весом и более широкой талией.

У людей, у которых ожирение было на обоих обследованиях с разницей в четыре года, кортизола в волосах тоже было больше. Но связь оказалась слабой: корреляция с весом около 0,10, то есть кортизол объяснял лишь малую часть различий между людьми.

Это было наблюдательное исследование, поэтому оно не может показать, что лишний вес вызвал именно кортизол. Сам вес, плохой сон, боль или подавленное настроение тоже могут поднимать кортизол.

Полезный вывод такой: жир на животе реагирует на то же, что и жир в других местах, — на питание, которого вы можете придерживаться, регулярное движение и достаточный сон. Полный план — в разделе о том, как справляться со стрессом, чтобы убрать жир на животе, где собраны данные о талии и стрессе.

Синдром Кушинга или обычный стресс: когда просить анализ

Синдром Кушинга означает, что организм долгое время подвергается действию слишком большого количества кортизола, и это редкость. Обзор Райнке и Флесериу в JAMA оценивает число новых случаев, вызванных собственными железами организма, в 2–8 на миллион человек в год.

Самая частая причина вовсе не болезнь желёз, а длительный приём стероидных лекарств. Поэтому врачи сначала спрашивают, какие таблетки, уколы, ингаляторы или кремы вы используете.

Прибавка веса сама по себе не указывает на синдром Кушинга. Тот же обзор описывает изменения кожи — красное лицо, лёгкое появление синяков, широкие багровые растяжки — вместе с высоким сахаром в крови, высоким давлением и отложением жира на лице и сзади на шее.

Врачи ищут сочетание таких признаков, которое продолжает усиливаться, и старые фотографии могут показать, как изменились лицо и тело. Таблица помогает понять, какие признаки обычны при стрессе или большем весе, а какие заслуживают проверки у врача.

Если врач подозревает синдром Кушинга, консенсус Общества гипофиза (Pituitary Society) под руководством Флесериу советует начинать с одного или нескольких из трёх тестов: кортизол в моче, собранной за 24 часа, кортизол в слюне, взятой поздно вечером, или анализ крови утром после небольшой вечерней дозы дексаметазона.

Те же эксперты отмечают, что ожирение, депрессия, злоупотребление алкоголем и некоторые другие состояния могут слегка завышать результаты анализов на кортизол. Поэтому анализы выбирает и расшифровывает врач, часто повторяя их, прежде чем делать выводы.

Домашние наборы для слюны и онлайн-«тесты надпочечников», которые продают как объяснение лишнего веса, — не диагноз. Один результат, взятый не в то время суток, может напрасно встревожить или ложно успокоить.

Если вы замечаете у себя несколько признаков из таблицы или они усиливаются, обратитесь к врачу. Только врач может решить, нужны ли вам анализы на кортизол и что означают результаты. Усталость и прибавка веса бывают и при сниженной функции щитовидной железы; прочитайте, когда стоит проверить щитовидную железу.

Стероидные таблетки и вес: чего ожидать

Стероидные таблетки, например преднизолон, действуют в организме как кортизол, и длительные курсы могут прибавить немного веса. У многих прибавка меньше, чем они боятся, а лекарство часто защищает что-то важное: дыхание, суставы или кишечник.

Фарде и коллеги наблюдали 31 516 взрослых в британской общей врачебной практике, которые принимали стероидные таблетки по 10 мг в день или больше не менее трёх месяцев, и сравнили их с 26 967 людьми, которые их не принимали.

Лишь 39,6 % людей на стероидах набрали больше 2 кг сверх своего обычного веса. Больше всех набирали молодые женщины: в возрасте 18–39 лет в среднем 3,6 кг против 2,0 кг у женщин того же возраста без стероидов.

Это примерно на 1,6 кг больше. Это было когортное исследование, а не испытание, так что могли влиять и другие факторы, но оно говорит о том, что прибавка от стероидов часто умеренная и с ней можно справиться.

Больше всего помогает планирование. Стероиды могут повышать аппетит и сахар в крови, поэтому помогают регулярная еда, много овощей, порция белка в каждом приёме пищи и меньше сладких напитков. Ходьба тоже поддерживает сахар в крови и силу мышц.

Никогда не прекращайте, не уменьшайте и не пропускайте стероидные таблетки самостоятельно, даже если беспокоитесь о весе. Резкая отмена после длительного курса может быть опасной. Поговорите с врачом или фармацевтом и спросите врача, прежде чем принимать любые безрецептурные таблетки.

Стероиды — одна из нескольких групп лекарств, которые могут влиять на вес; в обзоре лекарств, от которых набирают вес, перечислены остальные и то, о чём спросить врача.

«Усталость надпочечников», детокс от кортизола и добавки: проверка мифов

«Усталость надпочечников» — не признанный медицинский диагноз, и ни одна добавка или напиток не снижали кортизол настолько, чтобы люди с ожирением худели. Многие продукты для этого держатся на отзывах, а не на исследованиях.

В интернете можно найти «надпочечниковые коктейли», детокс-чаи от кортизола, капсулы для снижения кортизола и 30-дневные «гормональные перезагрузки». Ни у одного из них нет исследований, показывающих похудение у людей с ожирением, а некоторые стоят немало каждый месяц.

Некоторые травяные средства могут взаимодействовать с лекарствами, в том числе от давления, для щитовидной железы, от депрессии и от диабета. Если вы думаете что-то попробовать, сначала покажите этикетку врачу или фармацевту.

«Надпочечниковые коктейли» на основе сока могут добавить сахар и калории, не давая сытости. Если вам нравится такой напиток, считайте его частью дневного рациона, а не лечением.

Наша страница о мифах о щитовидной железе и гормонах объясняет, почему ярлык «усталость надпочечников» не выдерживает проверки. Другие популярные обещания, например детокс-программы и трюки для сжигания жира, разобраны в нашей проверке мифов о похудении.

Как стресс на самом деле меняет вес: еда, сон и меньше движения

Бо́льшая часть влияния стресса на вес идёт через повседневное поведение: больше еды для утешения, меньше сна и меньше движения. Гормон играет свою роль, но действовать можно именно в привычках вокруг него.

Еда как утешение

Когда напряжение нарастает, сладкая и жирная еда быстро приносит облегчение, и это облегчение закрепляет привычку. Наш обзор о том, почему мы заедаем стресс, объясняет, что происходит в мозге, и даёт инструменты, чтобы разорвать этот круг.

Простой первый шаг — не доводить себя к вечеру до сильного голода. Три регулярных приёма пищи с белком и овощами, плюс запланированный перекус, если он нужен, оставляют меньше места для перекусов на нервах.

Короткие ночи

Сон и кортизол тесно связаны. В лабораторном исследовании Лепру и коллег у молодых мужчин, которые спали только с 4 до 8 утра, вечерний кортизол на следующий день был на 37 % выше; после бессонной ночи — на 45 % выше.

Ночной спад тоже начинался как минимум на час позже. Исследование было небольшим и проводилось на здоровых молодых мужчинах, так что у вас цифры могут быть другими, но направление ясно: короткие ночи держат систему стресса в напряжении до следующего вечера.

Именно усталыми вечерами подкрадываются перекусы после ужина. Постоянное время еды и ясный конец еды на сегодня дают голоду на нервах меньше шансов.

Громкий храп, удушье ночью или засыпание днём могут быть признаками апноэ сна, которое ночь за ночью разрывает сон. Оно встречается часто и лечится; прочитайте о симптомах апноэ сна и весе.

Меньше движения

Стресс съедает время и силы, поэтому прогулки и тренировки часто первыми выпадают из жизни. Жаль, ведь мягкое движение помогает похудеть и многим ещё и облегчает стресс.

Повышают ли тренировки кортизол? Ходьба против тяжёлых тренировок

Тяжёлая нагрузка ненадолго повышает кортизол; в лабораторном исследовании лёгкая нагрузка этого не делала. Этот краткий подъём — нормальная реакция на тренировку, а не повод избегать упражнений и не причина жира на животе.

Хилл и коллеги попросили 12 умеренно тренированных мужчин заниматься по 30 минут на трёх уровнях: лёгком, умеренном и высоком. На лёгком уровне, около 40 % их максимальной выносливости, кортизол значимо не вырос.

При умеренной нагрузке он вырос примерно на 40 %, при высокой — примерно на 83 %, если мерить сразу после занятия. Когда исследователи сделали поправку на сдвиги жидкости в крови, лёгкое занятие даже немного снизило кортизол.

Это было небольшое лабораторное исследование на физически подготовленных мужчинах, а не на людях с ожирением, поэтому оно показывает закономерность, а не точные цифры для вас. Закономерность совпадает со здравым смыслом: начинайте легко, наращивайте медленно и давайте телу время на восстановление.

Для большинства людей, которые начинают с большим весом, ходьба — лучший первый выбор. Наш план ходьбы для начинающих начинается с нескольких минут и растёт неделя за неделей.

Когда ходьба станет лёгкой, можно добавить разнообразия, например несколько более быстрых отрезков в прогулке. Добавляйте по одному изменению и держите большинство занятий комфортными.

Спокойные, медленные виды движения тоже помогают при стрессе. Посмотрите, что показывают исследования о йоге для настроения, стресса и сна, или попробуйте ходьбу тай-чи, которая соединяет медленные осознанные шаги с дыханием.

Помогает ли снижение стресса похудеть? Что показывают исследования

Работа со стрессом может помочь не бросать питание и ходьбу, но сама по себе редко даёт заметное похудение. Исследования, где к программе похудения добавляли инструменты против стресса, нашли умеренную дополнительную пользу — в основном для пищевых привычек, настроения и некоторых показателей здоровья.

Вместе эти исследования указывают в одну сторону. Основную часть похудения дают перемены в еде и движении, а работа со стрессом помогает их поддерживать и улучшает самочувствие.

Греческое пилотное исследование обнадёживает, но оно было маленьким и коротким. Более крупное исследование осознанности нашло меньшую и неопределённую разницу в весе, но более ясную пользу для сахара в крови.

Исследование Веббер и коллег полезно как проверка реальностью. Участники программы против стресса стали спокойнее и меньше унывали, но похудели меньше, чем участники программы похудения. Авторы предложили сочетать оба подхода, и именно так построена эта страница.

Если стресс, тревога или подавленное настроение сильные, могут помочь разговорные методы терапии. Наша страница о видах психологической поддержки объясняет варианты, от когнитивно-поведенческой терапии до программ на основе осознанности.

8-недельный спокойный план: сон, ходьба и еда при сильном стрессе

Этот план каждые две недели добавляет один небольшой шаг в сон, ходьбу, питание и способы успокоиться. Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас проблемы с сердцем или лёгкими, диабет, высокое давление или болят суставы, а также если вы принимаете стероидные таблетки.

Делайте каждый шаг настолько маленьким, чтобы справиться с ним и в плохую неделю. Шаг, который получается пять дней из семи, лучше идеального плана, брошенного через три дня.

Способы успокоиться за несколько минут

В греческом пилотном исследовании дыхание животом и мышечное расслабление были частью программы похудения; кортизол там не измеряли, а минуты в плане выше — мягкое начало, а не проверенные дозы. Дыхание животом — это медленный вдох через нос так, чтобы рука на животе поднималась, а затем выдох чуть длиннее вдоха.

Мышечное расслабление — это напрячь одну группу мышц, например кисти или плечи, примерно на пять секунд, затем отпустить и заметить разницу. Двигайтесь от стоп вверх к лицу.

Вам могут больше подойти другие простые способы: короткая прогулка на улице, звонок человеку, которому вы доверяете, записать то, что крутится в голове, или молитва либо тихое размышление, если вам это близко. Выбирайте то, что вписывается в вашу жизнь; единственно верного метода нет.

Не используйте алкоголь, чтобы расслабиться. Он добавляет калории, ослабляет контроль над едой и нарушает сон.

Поддержка и срывы

Стресс легче нести, когда рядом кто-то есть. Партнёр по прогулкам, группа или онлайн-сообщество помогают держаться в трудные недели; наша страница о том, как найти группу поддержки, подскажет, где искать.

Будьте готовы к неделям, когда стресс побеждает и режим сбивается. Это нормально, а не провал. Начните заново с одного шага, который для вас важнее всего, например со времени отхода ко сну или утренней прогулки, а не со всего сразу.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас несколько признаков синдрома Кушинга из таблицы выше, если вы быстро набираете вес на стероидных таблетках или если со стрессом, подавленностью или тревогой трудно справляться. Это требует нормального обследования, а не добавки.

• Новые или усиливающиеся признаки, такие как широкие багровые растяжки, лёгкое появление синяков, быстро округляющееся красное лицо или слабость в мышцах.
• Прибавка веса на лекарствах, включая стероидные таблетки, уколы или длительные ингаляторы; спросите о дозе и о том, как долго она нужна, но не меняйте её сами.
• Подавленное настроение, тревога или паника, которые длятся больше двух недель или мешают повседневным делам.
• Плохой сон с громким храпом, остановками дыхания или сильной дневной сонливостью.
• Никаких изменений после нескольких месяцев стабильных перемен в питании и ходьбе.

Возьмите с собой список симптомов, когда они начались, и всех лекарств, которые вы принимаете, включая кремы и ингаляторы. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовиться.

Если вес не меняется неделями, прежде чем винить гормоны, прочитайте о частых причинах, почему не уходит вес. Вода, порции и напитки — гораздо более частые причины, чем кортизол.

Если у вас появляются мысли причинить себе вред, сразу звоните по местному номеру экстренной помощи (103 или 112) или на линию кризисной психологической помощи в вашей стране.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Когда жизнь полна стресса, ясный и простой план снимает часть давления, и вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с регулярной сытной едой и белком в каждом приёме пищи, чтобы голоду на нервах было меньше места. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, в том числе спокойные занятия с низкой нагрузкой на суставы. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить стресс, сон и ваши первые шаги. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно записывать прогулки, сон и прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

Когда врач одобрит, первый шаг можно сделать уже сегодня вечером: назначьте себе время отхода ко сну на эту неделю и запланируйте две короткие прогулки на завтра.