Cortisol y aumento de peso: qué hacen de verdad las hormonas del estrés y cómo bajar de peso cuando la vida es estresante

Cortisol y aumento de peso: la respuesta corta

El cortisol puede hacer algo más difícil bajar de peso cuando el estrés dura meses, pero para la mayoría de las personas no es la razón principal de que la báscula no se mueva. La comida, el sueño, el movimiento y el apoyo siguen siendo el plan, y además pueden hacer que el estrés pese menos.

El cortisol es una hormona que fabrican las glándulas suprarrenales, dos glándulas pequeñas situadas encima de los riñones. Te ayuda a despertarte, mantiene estable el azúcar en sangre entre comidas y ayuda al cuerpo a afrontar enfermedades, lesiones y presión.

Una revisión de van der Valk y su equipo encontró que el cortisol medido en el pelo a lo largo de varios meses se relacionaba claramente con la grasa en la zona de la barriga. La misma revisión subrayaba que no todas las personas que viven con obesidad tienen el cortisol alto.

Los autores señalaban también que cada persona reacciona de forma distinta a la misma cantidad de cortisol. Esa sensibilidad es en parte heredada, así que el estrés puede pesar más en la cintura de una persona que en la de otra.

La respuesta honesta tiene, por tanto, dos caras. El estrés es real e importa, pero rara vez actúa solo. Habla primero con tu médico y luego aplica los pasos de sueño, caminar y comida que verás más abajo.

Qué hace el cortisol en tu cuerpo

El cortisol sigue un ritmo diario: está en su punto más alto poco después de despertarte y baja al mínimo hacia la medianoche. Ese pico de la mañana es sano; te da energía para empezar el día.

Cuando pasa algo estresante, el cerebro avisa a las glándulas suprarrenales para que liberen más. El azúcar en sangre sube para que los músculos tengan combustible, y otras funciones, como la digestión, quedan un momento en segundo plano. Cuando pasa la presión, los niveles vuelven a asentarse.

Los problemas empiezan cuando la alarma nunca llega a apagarse del todo. Semanas de preocupación, noches entrecortadas o presión constante mantienen el cortisol más alto por la noche, justo cuando debería estar bajo.

Dicho de forma sencilla, un cortisol alto de forma continuada puede hacer tres cosas que importan para el peso:

• Subir el apetito, sobre todo de comida rica, dulce o salada que reconforta.
• Ir unido a más grasa en la barriga, como muestran los estudios de cortisol en el pelo que verás más abajo.
• Descomponer parte de la proteína del músculo cuando los niveles son muy altos durante mucho tiempo, como en el síndrome de Cushing o en tratamientos largos con corticoides en pastillas.

De dónde viene el estrés prolongado, incluidos los problemas de dinero, el cuidado de otras personas o sentirse juzgado por el peso, lo explicamos en nuestra página sobre el estrés crónico, el cortisol y el peso. Aquí nos quedamos con la pregunta práctica: ¿qué significa esto para bajar de peso?

¿Existe la «barriga de cortisol»?

La «barriga de cortisol» es una expresión de las redes sociales, no un diagnóstico médico. No hay ninguna forma de barriga que demuestre que tu cortisol está alto, y una barriga redondeada es habitual por muchas razones, como los genes, la edad, la menopausia, el alcohol o simplemente tener más peso.

Aun así, la idea no sale de la nada. En el English Longitudinal Study of Ageing, Jackson y su equipo midieron el cortisol en el pelo de 2 527 adultos de 54 a 87 años. Un cortisol más alto iba unido a más peso y a una cintura más ancha.

Las personas que vivían con obesidad en las dos revisiones, separadas por cuatro años, también tenían más cortisol en el pelo. Pero la relación era débil: la correlación con el peso rondaba 0,10, lo que significa que el cortisol explicaba solo una pequeña parte de las diferencias entre personas.

Era un estudio observacional, así que no puede demostrar que el cortisol causara el peso extra. El propio peso, dormir mal, el dolor o el ánimo bajo también pueden subir el cortisol.

El mensaje útil es que la grasa de la barriga responde a lo mismo que la grasa de cualquier otra parte: una forma de comer que puedas mantener, movimiento regular y dormir lo suficiente. Para un plan completo, mira cómo manejar el estrés para perder grasa abdominal, donde se recogen las pruebas sobre la grasa de la cintura y el estrés.

Síndrome de Cushing o estrés del día a día: cuándo pedir una prueba

El síndrome de Cushing significa que el cuerpo está expuesto a demasiado cortisol durante mucho tiempo, y es poco frecuente. Una revisión en JAMA de Reincke y Fleseriu sitúa los casos nuevos originados en las propias glándulas del cuerpo en 2 a 8 por millón de personas al año.

La causa más común no es un problema de glándulas, sino el tratamiento prolongado con corticoides. Por eso el médico pregunta primero qué pastillas, inyecciones, inhaladores o cremas usas.

Ganar peso por sí solo no apunta a un Cushing. La misma revisión describe cambios en la piel, como la cara roja, los moratones fáciles y las estrías anchas de color morado, junto con azúcar alto, tensión alta y grasa que se acumula en la cara y en la nuca.

Los médicos buscan una combinación de estas señales que va a peor, y las fotos antiguas pueden ayudar a ver cómo han cambiado tu cara y tu cuerpo. La tabla te ayuda a distinguir qué señales son habituales con el estrés o con un cuerpo más grande y cuáles merecen que las vea un médico.

Si tu médico sospecha un Cushing, el consenso de la Pituitary Society dirigido por Fleseriu aconseja empezar por una o varias de tres pruebas: el cortisol en la orina recogida durante 24 horas, el cortisol en saliva tomada a última hora de la noche o un análisis de sangre por la mañana tras una dosis pequeña de dexametasona la noche anterior.

Los mismos expertos señalan que la obesidad, la depresión, beber mucho alcohol y algunas otras situaciones pueden subir un poco los resultados de cortisol. Por eso es el médico quien elige e interpreta las pruebas, y a menudo las repite, antes de sacar conclusiones.

Los kits de saliva caseros y los «test suprarrenales» que se venden por internet para explicar el peso no son un diagnóstico. Un solo resultado tomado a la hora equivocada puede preocuparte sin motivo o tranquilizarte en falso.

Si notas varias de las señales de la tabla, o van a peor, ve a tu médico. Solo un médico puede decidir si necesitas pruebas de cortisol y qué significan los resultados. El cansancio y el aumento de peso también pueden venir de una tiroides lenta; lee cuándo tiene sentido revisar la tiroides.

Corticoides en pastillas y peso: qué esperar

Los corticoides en pastillas, como la prednisolona, actúan en el cuerpo como el cortisol, y los tratamientos largos pueden hacer ganar algo de peso. Para muchas personas el aumento es menor de lo que temen, y el medicamento suele proteger algo importante, como la respiración, las articulaciones o el intestino.

Fardet y su equipo siguieron a 31 516 adultos atendidos en atención primaria del Reino Unido que tomaban corticoides en pastillas a 10 mg al día o más durante al menos tres meses, y los compararon con 26 967 personas que no los tomaban.

Solo el 39,6 % de quienes tomaban corticoides ganó más de 2 kg respecto a su peso habitual. Las mujeres jóvenes fueron las que más ganaron: las de 18 a 39 años subieron de media 3,6 kg, frente a 2,0 kg en mujeres de la misma edad sin corticoides.

Eso son unos 1,6 kg más. Era un estudio de cohortes, no un ensayo, así que pueden influir otros factores, pero sugiere que el aumento de peso por corticoides suele ser moderado y se puede manejar.

Lo que más ayuda es adelantarse. Los corticoides pueden subir el apetito y el azúcar en sangre, así que ayudan las comidas regulares, muchas verduras, una ración de proteína en cada comida y menos bebidas azucaradas. Caminar también favorece el azúcar en sangre y la fuerza muscular.

Nunca dejes, reduzcas ni te saltes los corticoides en pastillas por tu cuenta, aunque te preocupe el peso. Dejarlos de golpe tras un tratamiento largo puede ser peligroso. Habla con tu médico o farmacéutico, y pregunta a tu médico antes de tomar cualquier pastilla que se compre sin receta.

Los corticoides son uno de los varios grupos de medicamentos que pueden influir en el peso; el resumen de medicamentos relacionados con el aumento de peso muestra los demás y qué preguntar a tu médico.

«Fatiga suprarrenal», détox de cortisol y suplementos: comprobamos los mitos

La «fatiga suprarrenal» no es un diagnóstico médico reconocido, y ningún suplemento ni bebida ha demostrado bajar el cortisol lo suficiente como para hacer adelgazar a personas que viven con obesidad. Muchos productos que se venden para ello se basan en testimonios, no en ensayos.

En internet encontrarás «cócteles suprarrenales», infusiones détox de cortisol, cápsulas para bajar el cortisol y «reseteos hormonales» de 30 días. Ninguno tiene ensayos que muestren pérdida de peso en personas con obesidad, y algunos cuestan mucho cada mes.

Algunos productos de hierbas pueden interactuar con medicamentos, incluidos los de la tensión, la tiroides, el estado de ánimo y la diabetes. Si estás pensando en probar uno, enseña antes la etiqueta a tu médico o farmacéutico.

Los «cócteles suprarrenales» a base de zumo pueden añadir azúcar y calorías sin saciar. Si te gusta una bebida así, cuéntala como parte de lo que comes ese día, no como un tratamiento.

Nuestra página sobre los mitos de la tiroides y las hormonas explica por qué la etiqueta de fatiga suprarrenal no se sostiene. Para otras promesas populares, como los planes détox y los trucos quemagrasas, mira nuestra revisión de mitos sobre la pérdida de peso.

Cómo cambia de verdad el estrés el peso: comer, dormir y moverse menos

La mayor parte del efecto del estrés sobre el peso pasa por la conducta diaria: comer más para consolarse, dormir menos y moverse menos. La hormona influye, pero donde puedes actuar es en los hábitos que la rodean.

Comer para consolarse

Cuando la presión aumenta, la comida rica en azúcar y grasa da un alivio rápido, y ese alivio hace que el hábito se quede. Nuestra guía sobre por qué comemos por estrés explica lo que pasa en el cerebro y da herramientas para romper el círculo.

Un primer paso sencillo es no llegar a la noche con muchísima hambre. Tres comidas regulares con proteína y verduras, y un tentempié planificado si lo necesitas, dejan menos hueco para picar por estrés.

Noches cortas

El sueño y el cortisol están muy unidos. En un estudio de laboratorio de Leproult y su equipo, hombres jóvenes que solo durmieron de 4 a 8 de la mañana tenían al día siguiente un cortisol por la tarde-noche un 37 % más alto; tras una noche sin dormir, era un 45 % más alto.

La bajada nocturna también empezaba al menos una hora más tarde. El estudio era pequeño y en hombres jóvenes sanos, así que en tu caso las cifras pueden ser distintas, pero la dirección está clara: las noches cortas mantienen ocupado el sistema del estrés hasta la noche siguiente.

Las tardes de cansancio son cuando se cuela el picoteo después de cenar. Tener horarios fijos para las comidas y un final claro de la comida del día da menos oportunidades al hambre por estrés.

Roncar fuerte, ahogarse por la noche o quedarse dormido de día pueden ser señales de apnea del sueño, que rompe el descanso noche tras noche. Es frecuente y tiene tratamiento; lee sobre los síntomas de la apnea del sueño y el peso.

Moverse menos

El estrés se come el tiempo y la energía, así que los paseos y el ejercicio suelen ser lo primero que se deja. Es una pena, porque el movimiento suave ayuda a bajar de peso y, para muchas personas, también hace que el estrés sea más llevadero.

¿El ejercicio sube el cortisol? Caminar frente a entrenar duro

El ejercicio intenso sube el cortisol durante un rato; en un estudio de laboratorio, el ejercicio suave no lo subió. Esa subida breve es una respuesta normal al entrenamiento y no es motivo para evitar el ejercicio ni una causa de grasa en la barriga.

Hill y su equipo pidieron a 12 hombres moderadamente entrenados que hicieran 30 minutos de ejercicio a tres niveles: suave, moderado e intenso. En el nivel suave, alrededor del 40 % de su forma física máxima, el cortisol no subió de forma significativa.

Con esfuerzo moderado subió alrededor de un 40 %, y con esfuerzo intenso alrededor de un 83 %, medido justo después de la sesión. Cuando los investigadores corrigieron los cambios de líquido en la sangre, la sesión suave incluso bajó un poco el cortisol.

Era un pequeño estudio de laboratorio en hombres en forma, no en personas que viven con obesidad, así que muestra una tendencia más que cifras exactas para ti. La tendencia encaja con el sentido común: empezar suave, subir despacio y dar tiempo al cuerpo para recuperarse.

Para la mayoría de las personas que empiezan con un cuerpo más grande, caminar es la mejor primera opción. Nuestro plan para empezar a caminar arranca con unos pocos minutos y avanza semana a semana.

Cuando caminar te resulte fácil, puedes añadir variedad, como unos tramos más rápidos dentro de un paseo. Añade un solo cambio cada vez y mantén cómodas la mayoría de las sesiones.

Las formas de movimiento lentas y tranquilas también pueden ayudar con el estrés. Mira lo que dice la investigación sobre el yoga para el ánimo, el estrés y el sueño, o prueba a caminar al estilo taichí, que une pasos lentos y atentos con la respiración.

¿Bajar el estrés ayuda a adelgazar? Lo que muestran los ensayos

Cuidar el estrés puede ayudarte a mantener la comida y los paseos, pero por sí solo rara vez hace perder mucho peso. Los ensayos que añadieron herramientas contra el estrés a un programa para adelgazar encontraron beneficios extra modestos, sobre todo en los hábitos de comida, el ánimo y algunos marcadores de salud.

Leídos juntos, estos ensayos apuntan en la misma dirección. Los cambios en la comida y el movimiento hacen la mayor parte de la pérdida de peso, mientras que cuidar el estrés hace esos cambios más fáciles de mantener y te ayuda a sentirte mejor.

El ensayo piloto griego es alentador, pero fue pequeño y corto. El ensayo más grande de mindfulness encontró una diferencia de peso menor e incierta, con mejoras más claras en el azúcar en sangre.

El ensayo de Webber y su equipo es un buen baño de realidad. Quienes siguieron el programa de estrés se sentían más tranquilos y menos decaídos, pero perdieron menos peso que quienes siguieron el programa para adelgazar. Los autores propusieron combinar ambos, y ese es el enfoque de esta página.

Si el estrés, la preocupación o el ánimo bajo son fuertes, las terapias psicológicas pueden ayudar. Nuestra página sobre los tipos de apoyo psicológico explica las opciones, desde la terapia cognitivo-conductual hasta los programas basados en mindfulness.

Un plan de calma de 8 semanas: sueño, caminar y comida cuando el estrés aprieta

Este plan añade un paso pequeño cada dos semanas a tu sueño, tus paseos, tu comida y tu rutina para calmarte. Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón o de pulmón, diabetes, tensión alta o dolor en las articulaciones, o si tomas corticoides en pastillas.

Haz cada paso lo bastante pequeño para cumplirlo también en una mala semana. Un paso que consigues cinco días de siete vale más que un plan perfecto que dejas a los tres días.

Herramientas para calmarte en unos minutos

El ensayo piloto griego usó la respiración abdominal y la relajación muscular dentro de un programa para adelgazar; no midió el cortisol, y los minutos del plan de arriba son un comienzo suave, no dosis probadas. La respiración abdominal consiste en tomar aire despacio por la nariz para que suba la mano que tienes sobre la barriga, y luego soltarlo un poco más despacio de lo que lo tomaste.

La relajación muscular consiste en tensar un grupo de músculos, como las manos o los hombros, durante unos cinco segundos, y luego soltar y notar la diferencia. Se va subiendo de los pies a la cara.

Puede que otras herramientas sencillas te encajen mejor: un paseo corto al aire libre, una llamada a alguien de confianza, escribir lo que te ronda la cabeza, o rezar o un rato de reflexión en silencio si va contigo. Todas pueden ayudarte a sentirte más tranquilo; elige lo que encaje en tu vida, no hay un único método correcto.

Evita usar el alcohol para desconectar. Añade calorías, te hace bajar la guardia con la comida y altera el sueño.

Apoyo y recaídas

El estrés se lleva mejor con alguien al lado. Un compañero de paseos, un grupo o una comunidad en línea pueden sostenerte en las semanas difíciles; nuestra página para encontrar un grupo de apoyo te dice dónde buscar.

Cuenta con que habrá semanas en las que el estrés gane y la rutina se tuerza. Es normal, no un fracaso. Vuelve a empezar por el paso que más te importe, como tu hora de acostarte o tu paseo de la mañana, en lugar de por todo a la vez.

Cuándo ir al médico

Ve a tu médico si tienes varias de las señales de Cushing de la tabla de arriba, si ganas peso deprisa con corticoides en pastillas, o si el estrés, el ánimo bajo o la ansiedad te cuestan de manejar. Todo esto merece una revisión de verdad, no un suplemento.

• Señales nuevas o que empeoran, como estrías anchas de color morado, moratones fáciles, una cara roja que se redondea deprisa o debilidad muscular.
• Aumento de peso con medicamentos, incluidos corticoides en pastillas, inyecciones o inhaladores de uso prolongado; pregunta por la dosis y cuánto tiempo los necesitas, pero no la cambies por tu cuenta.
• Ánimo bajo, ansiedad o pánico que duran más de dos semanas o te impiden hacer las cosas del día a día.
• Dormir mal con ronquidos fuertes, pausas en la respiración o mucho sueño durante el día.
• Ningún cambio en absoluto tras varios meses de cambios constantes en la comida y los paseos.

Lleva una lista de tus síntomas, de cuándo empezaron y de todos los medicamentos que tomas, incluidas cremas e inhaladores. Nuestra lista para preparar la visita al médico te ayuda a prepararte.

Si la báscula lleva semanas sin moverse, lee las razones habituales por las que no bajas de peso antes de culpar a las hormonas. El agua, las raciones y las bebidas son causas mucho más comunes que el cortisol.

Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama enseguida al 112 o contacta con una línea de crisis de tu país.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando

En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y a estar más sanas con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Cuando la vida es estresante, un plan claro y sencillo quita parte de la presión, y toda nuestra ayuda es gratis.

• Tu propio plan de alimentación con comidas regulares que sacian y proteína en cada comida, para que el hambre por estrés tenga menos hueco. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, con sesiones tranquilas y de bajo impacto. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
• Una videollamada gratis (en inglés) para hablar del estrés, el sueño y tus primeros pasos. Reserva una videollamada gratuita.
• Una cuenta del Club para anotar tus paseos, tu sueño y tu progreso sin coste. Únete al Club de Obesity Foundation.

Cuando tu médico esté de acuerdo, tu primer paso puede ser esta misma noche: fija una hora de acostarte para esta semana y planifica dos paseos cortos para mañana.