Cortisol et prise de poids : ce que font vraiment les hormones du stress, et comment maigrir quand la vie est stressante

Cortisol et prise de poids : la réponse courte

Le cortisol peut rendre la perte de poids un peu plus difficile quand le stress dure des mois, mais pour la plupart des gens ce n’est pas la principale raison pour laquelle la balance ne bouge pas. L’alimentation, le sommeil, le mouvement et le soutien restent le plan, et ils peuvent aussi rendre le stress plus facile à porter.

Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales, deux petites glandes situées au-dessus des reins. Il vous aide à vous réveiller, stabilise la glycémie entre les repas et aide le corps à faire face à la maladie, aux blessures et à la pression.

Une revue de van der Valk et ses collègues a montré que le cortisol mesuré dans les cheveux sur plusieurs mois était nettement lié à la graisse autour du ventre. La même revue soulignait que toutes les personnes vivant avec une obésité n’ont pas un cortisol élevé.

Les auteurs notaient aussi que les gens ne réagissent pas tous de la même façon à une même quantité de cortisol. Cette sensibilité est en partie héréditaire : le stress peut donc peser davantage sur le tour de taille de l’un que sur celui de l’autre.

La réponse honnête a donc deux faces. Le stress est réel et il compte, mais il agit rarement seul. Parlez d’abord à votre médecin, puis appuyez-vous sur les étapes sommeil, marche et alimentation proposées plus bas.

Ce que fait le cortisol dans votre corps

Le cortisol suit un rythme quotidien : il est au plus haut peu après le réveil et descend à son point le plus bas vers minuit. Ce pic du matin est sain ; il vous donne de l’énergie pour commencer la journée.

Quand quelque chose de stressant arrive, le cerveau signale aux glandes surrénales d’en libérer davantage. La glycémie monte pour que les muscles aient du carburant, et d’autres fonctions, comme la digestion, passent brièvement au second plan. Une fois la pression retombée, les taux se stabilisent.

Les problèmes commencent quand l’alarme ne s’éteint jamais vraiment. Des semaines de soucis, de nuits hachées ou de pression permanente maintiennent le cortisol plus haut le soir, au moment où il devrait être bas.

Concrètement, un cortisol élevé en permanence peut faire trois choses qui comptent pour le poids :

• Augmenter l’appétit, surtout pour les aliments riches, sucrés ou salés qui réconfortent.
• Aller de pair avec plus de graisse au niveau du ventre, comme le montrent les études sur le cortisol capillaire présentées plus bas.
• Dégrader une partie des protéines des muscles quand les taux sont très élevés pendant longtemps, comme dans le syndrome de Cushing ou lors de longs traitements par corticoïdes en comprimés.

D’où vient le stress chronique, des soucis d’argent au rôle d’aidant en passant par le jugement sur le poids, est expliqué sur notre page consacrée au stress chronique, au cortisol et au poids. Ici, nous restons sur la question pratique : qu’est-ce que cela change pour maigrir ?

Le « ventre cortisol » existe-t-il ?

Le « ventre cortisol » est une expression des réseaux sociaux, pas un diagnostic médical. Aucune forme de ventre ne prouve que votre cortisol est élevé, et un ventre rond est fréquent pour bien des raisons, dont les gènes, l’âge, la ménopause, l’alcool ou tout simplement un poids plus élevé.

L’idée ne sort pourtant pas de nulle part. Dans l’English Longitudinal Study of Ageing, Jackson et ses collègues ont mesuré le cortisol dans les cheveux de 2 527 adultes âgés de 54 à 87 ans. Un cortisol plus élevé allait de pair avec plus de poids et un tour de taille plus large.

Les personnes qui vivaient avec une obésité aux deux bilans, à quatre ans d’intervalle, avaient aussi plus de cortisol dans les cheveux. Mais le lien était faible : la corrélation avec le poids était d’environ 0,10, ce qui veut dire que le cortisol n’expliquait qu’une petite partie des différences entre les personnes.

C’était une étude d’observation : elle ne peut pas montrer que le cortisol a causé le poids en plus. Le poids lui-même, un mauvais sommeil, la douleur ou une humeur déprimée peuvent aussi faire monter le cortisol.

Le message utile, c’est que la graisse du ventre réagit aux mêmes leviers que la graisse ailleurs : une façon de manger que vous pouvez tenir, du mouvement régulier et assez de sommeil. Pour un plan complet, voyez comment gérer le stress pour perdre la graisse du ventre, où sont réunies les données sur le stress et la graisse abdominale.

Syndrome de Cushing ou stress du quotidien : quand demander un examen

Le syndrome de Cushing signifie que le corps est exposé à beaucoup trop de cortisol pendant longtemps, et il est rare. Une revue publiée dans le JAMA par Reincke et Fleseriu estime le nombre de nouveaux cas liés aux glandes du corps lui-même à 2 à 8 par million d’habitants et par an.

La cause la plus fréquente n’est d’ailleurs pas un problème de glande, mais un traitement corticoïde au long cours. C’est pourquoi les médecins demandent d’abord quels comprimés, injections, inhalateurs ou crèmes vous utilisez.

Une prise de poids seule n’oriente pas vers un Cushing. La même revue décrit des changements de la peau, comme un visage rouge, des bleus faciles et de larges vergetures violacées, associés à une glycémie élevée, une tension élevée et de la graisse qui s’accumule sur le visage et à l’arrière du cou.

Les médecins recherchent un ensemble de ces signes qui s’aggrave, et de vieilles photos peuvent aider à montrer comment votre visage et votre corps ont changé. Le tableau vous aide à distinguer les signes fréquents avec le stress ou un poids plus élevé de ceux qui méritent l’avis d’un médecin.

Si votre médecin soupçonne un Cushing, le consensus de la Pituitary Society mené par Fleseriu conseille de commencer par un ou plusieurs de trois examens : le cortisol dans les urines recueillies sur 24 heures, le cortisol dans la salive prélevée tard le soir, ou une prise de sang le matin après une petite dose de dexaméthasone la veille au soir.

Les mêmes experts rappellent que l’obésité, la dépression, une forte consommation d’alcool et d’autres situations peuvent toutes faire monter légèrement les résultats. C’est pourquoi un médecin choisit et interprète les examens, et les répète souvent, avant de conclure.

Les kits de salive à domicile et les « tests surrénaliens » vendus en ligne pour expliquer le poids ne sont pas un diagnostic. Un seul résultat pris au mauvais moment de la journée peut vous inquiéter pour rien, ou vous rassurer à tort.

Si vous remarquez plusieurs des signes du tableau, ou s’ils s’aggravent, consultez votre médecin. Seul un médecin peut décider si vous avez besoin d’un dosage du cortisol et ce que signifient les résultats. La fatigue et la prise de poids peuvent aussi venir d’une thyroïde paresseuse ; lisez quand un bilan thyroïdien est utile.

Corticoïdes en comprimés et poids : à quoi s’attendre

Les corticoïdes en comprimés, comme la prednisolone, agissent comme le cortisol dans le corps, et les traitements longs peuvent faire prendre un peu de poids. Pour beaucoup de gens, la prise est plus faible qu’ils ne le craignent, et le médicament protège souvent quelque chose d’important, comme la respiration, les articulations ou l’intestin.

Fardet et ses collègues ont suivi 31 516 adultes en médecine générale au Royaume-Uni qui prenaient des corticoïdes en comprimés à 10 mg par jour ou plus pendant au moins trois mois, et les ont comparés à 26 967 personnes qui n’en prenaient pas.

Seulement 39,6 % des personnes sous corticoïdes ont pris plus de 2 kg par rapport à leur poids habituel. Les jeunes femmes ont pris le plus : celles de 18 à 39 ans ont gagné en moyenne 3,6 kg, contre 2,0 kg chez les femmes du même âge sans corticoïdes.

Cela fait environ 1,6 kg de plus. Il s’agissait d’une étude de cohorte et non d’un essai, d’autres facteurs peuvent donc jouer, mais elle suggère que la prise de poids sous corticoïdes est souvent modeste et peut être maîtrisée.

Ce qui aide le plus, c’est d’anticiper. Les corticoïdes peuvent augmenter l’appétit et la glycémie : des repas réguliers, beaucoup de légumes, une portion de protéines à chaque repas et moins de boissons sucrées peuvent aider. La marche soutient aussi la glycémie et la force musculaire.

N’arrêtez jamais, ne diminuez jamais et ne sautez jamais vos comprimés de corticoïdes de vous-même, même si le poids vous inquiète. Un arrêt brutal après un long traitement peut être dangereux. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, et demandez à votre médecin avant de prendre des comprimés vendus sans ordonnance.

Les corticoïdes ne sont qu’un des groupes de médicaments qui peuvent influencer le poids ; la présentation des médicaments associés à la prise de poids montre les autres et ce qu’il faut demander à votre médecin.

« Fatigue surrénalienne », détox du cortisol et compléments : le point sur les idées reçues

La « fatigue surrénalienne » n’est pas un diagnostic médical reconnu, et aucun complément ni aucune boisson n’a montré qu’il faisait assez baisser le cortisol pour entraîner une perte de poids chez les personnes vivant avec une obésité. Beaucoup de produits vendus pour cela reposent sur des témoignages, pas sur des essais.

En ligne, on trouve des « cocktails surrénaliens », des tisanes détox du cortisol, des gélules anti-cortisol et des « reset hormonaux » de 30 jours. Aucun n’a d’essai montrant une perte de poids chez des personnes vivant avec une obésité, et certains coûtent cher chaque mois.

Certains produits à base de plantes peuvent interagir avec des médicaments, notamment ceux de la tension, de la thyroïde, de l’humeur et du diabète. Si vous envisagez d’en essayer un, montrez d’abord l’étiquette à votre médecin ou à votre pharmacien.

Les « cocktails surrénaliens » à base de jus peuvent ajouter du sucre et des calories sans rassasier. Si vous aimez ce genre de boisson, comptez-la dans votre alimentation de la journée, pas comme un traitement.

Notre page sur les idées reçues sur la thyroïde et les hormones explique pourquoi l’étiquette de fatigue surrénalienne ne tient pas. Pour d’autres promesses populaires, comme les cures détox et les astuces brûle-graisses, consultez notre vérification des idées reçues sur la perte de poids.

Comment le stress change vraiment le poids : alimentation, sommeil et moins de mouvement

L’essentiel de l’effet du stress sur le poids passe par le comportement quotidien : manger plus pour se réconforter, dormir moins et bouger moins. L’hormone joue un rôle, mais c’est sur les habitudes autour d’elle que vous pouvez agir.

Manger pour se réconforter

Quand la pression monte, les aliments riches en sucre et en gras apportent un soulagement rapide, et ce soulagement ancre l’habitude. Notre guide pour comprendre pourquoi on mange sous l’effet du stress explique le rôle du cerveau et donne des outils pour sortir de la boucle.

Un premier pas simple : ne plus arriver au soir affamé. Trois repas réguliers avec des protéines et des légumes, plus un en-cas prévu si besoin, laissent moins de place au grignotage de stress.

Les nuits courtes

Le sommeil et le cortisol sont étroitement liés. Dans une étude en laboratoire de Leproult et ses collègues, de jeunes hommes qui n’avaient dormi que de 4 h à 8 h du matin avaient le lendemain soir un cortisol supérieur de 37 % ; après une nuit blanche, il était supérieur de 45 %.

La baisse nocturne commençait aussi au moins une heure plus tard. L’étude était petite et portait sur de jeunes hommes en bonne santé, les chiffres peuvent donc être différents pour vous, mais la direction est claire : les nuits courtes maintiennent le système du stress en activité jusqu’au soir suivant.

C’est lors des soirées fatiguées que le grignotage après le dîner s’installe. Des horaires fixes pour les repas, et une fin claire des prises alimentaires de la journée, laissent moins d’occasions à la faim de stress.

Un ronflement fort, des suffocations la nuit ou le fait de s’endormir dans la journée peuvent être des signes d’apnée du sommeil, qui hache le sommeil nuit après nuit. Elle est fréquente et se traite ; lisez notre page sur les symptômes de l’apnée du sommeil et le poids.

Bouger moins

Le stress dévore du temps et de l’énergie, et les marches et séances de sport sont souvent les premières à sauter. C’est dommage, car un mouvement doux soutient la perte de poids et, pour beaucoup de gens, rend aussi le stress plus facile à gérer.

Le sport fait-il monter le cortisol ? Marche ou entraînement intense

L’exercice intense fait monter le cortisol pendant un court moment ; dans une étude en laboratoire, l’exercice facile ne l’a pas fait monter. Cette hausse brève est une réaction normale à l’entraînement, et ce n’est ni une raison d’éviter le sport ni une cause de graisse au ventre.

Hill et ses collègues ont demandé à 12 hommes modérément entraînés de faire 30 minutes d’exercice à trois niveaux : facile, modéré et intense. Au niveau facile, environ 40 % de leur capacité maximale, le cortisol n’a pas augmenté de façon significative.

À effort modéré, il a augmenté d’environ 40 %, et à effort intense d’environ 83 %, mesuré juste après la séance. Une fois corrigées les variations de volume du sang, la séance facile faisait même légèrement baisser le cortisol.

Il s’agissait d’une petite étude en laboratoire chez des hommes en bonne forme, pas chez des personnes vivant avec une obésité ; elle montre une tendance plutôt que des chiffres exacts pour vous. Cette tendance rejoint le bon sens : commencer doucement, progresser lentement et laisser au corps le temps de récupérer.

Pour la plupart des personnes qui débutent avec un corps plus lourd, la marche est le meilleur premier choix. Notre programme de marche pour débutants commence par quelques minutes et progresse semaine après semaine.

Une fois que la marche vous semble facile, vous pouvez varier, par exemple avec quelques passages plus rapides pendant une sortie. Ajoutez un seul changement à la fois et gardez la plupart des séances confortables.

Les formes de mouvement lentes et calmes peuvent aussi aider face au stress. Voyez ce que montre la recherche sur le yoga pour l’humeur, le stress et le sommeil, ou essayez la marche tai-chi, qui associe des pas lents et attentifs à la respiration.

Réduire le stress aide-t-il à maigrir ? Ce que montrent les essais

Prendre soin de son stress peut aider à tenir sur l’alimentation et la marche, mais à lui seul cela fait rarement perdre beaucoup de poids. Les essais qui ont ajouté des outils anti-stress à un programme de perte de poids ont trouvé des bénéfices supplémentaires modestes, surtout pour les habitudes alimentaires, l’humeur et certains marqueurs de santé.

Lus ensemble, ces essais vont dans le même sens. Les changements d’alimentation et de mouvement font l’essentiel de la perte de poids, tandis que la gestion du stress les rend plus faciles à tenir et aide à se sentir mieux.

L’essai pilote grec est encourageant, mais il était petit et court. L’essai plus grand sur la pleine conscience a trouvé une différence de poids plus faible et incertaine, avec des gains plus nets sur la glycémie.

L’essai de Webber et ses collègues remet utilement les pieds sur terre. Les participants du programme anti-stress se sentaient plus calmes et moins déprimés, mais ont perdu moins de poids que ceux du programme de perte de poids. Les auteurs proposaient de combiner les deux, et c’est l’approche de cette page.

Si le stress, l’inquiétude ou la déprime sont forts, les thérapies par la parole peuvent aider. Notre page sur les formes de soutien psychologique présente les options, de la thérapie cognitivo-comportementale aux programmes fondés sur la pleine conscience.

Un plan calme de 8 semaines : sommeil, marche et alimentation quand le stress est fort

Ce plan ajoute une petite étape toutes les deux semaines à votre sommeil, votre marche, votre alimentation et votre routine pour vous apaiser. Parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires, un diabète, une tension élevée ou des articulations douloureuses, ou si vous prenez des corticoïdes en comprimés.

Gardez chaque étape assez petite pour la tenir aussi pendant une mauvaise semaine. Une étape réussie cinq jours sur sept vaut mieux qu’un plan parfait abandonné au bout de trois jours.

Des outils pour s’apaiser en quelques minutes

L’essai pilote grec utilisait la respiration abdominale et la relaxation musculaire dans un programme de perte de poids ; il n’a pas mesuré le cortisol, et les minutes du plan ci-dessus sont un début en douceur, pas des doses testées. La respiration abdominale consiste à inspirer lentement par le nez pour que votre main posée sur le ventre se soulève, puis à expirer un peu plus longtemps que vous n’avez inspiré.

La relaxation musculaire consiste à contracter un groupe de muscles, comme les mains ou les épaules, pendant environ cinq secondes, puis à relâcher en remarquant la différence. On remonte des pieds jusqu’au visage.

D’autres outils simples peuvent mieux vous convenir : une courte marche dehors, un appel à une personne de confiance, écrire ce qui vous trotte dans la tête, ou la prière ou un moment de recueillement si cela vous parle. Ces outils peuvent vous aider à vous sentir plus calme ; choisissez ce qui s’intègre à votre vie, il n’existe pas de méthode unique.

Évitez de compter sur l’alcool pour décompresser. Il ajoute des calories, fait baisser la vigilance face à la nourriture et perturbe le sommeil.

Soutien et rechutes

Le stress est plus facile à porter quand quelqu’un est à vos côtés. Un partenaire de marche, un groupe ou une communauté en ligne peut vous porter pendant les semaines difficiles ; notre page pour trouver un groupe de soutien indique où chercher.

Attendez-vous à des semaines où le stress l’emporte et où la routine glisse. C’est normal, ce n’est pas un échec. Reprenez par l’étape qui compte le plus pour vous, comme l’heure du coucher ou la marche du matin, plutôt que par tout à la fois.

Quand consulter un médecin

Consultez votre médecin si vous présentez plusieurs des signes de Cushing du tableau ci-dessus, si vous prenez du poids rapidement sous corticoïdes en comprimés, ou si le stress, la déprime ou l’anxiété sont difficiles à gérer. Ces situations méritent un vrai bilan, pas un complément.

• Des signes nouveaux ou qui s’aggravent, comme de larges vergetures violacées, des bleus faciles, un visage rouge qui s’arrondit vite ou une faiblesse musculaire.
• Une prise de poids sous médicaments, y compris corticoïdes en comprimés, injections ou inhalateurs au long cours ; demandez quelle dose et pour combien de temps vous en avez besoin, mais ne la modifiez pas vous-même.
• Une humeur déprimée, de l’anxiété ou des crises de panique qui durent plus de deux semaines ou vous empêchent de faire les choses du quotidien.
• Un mauvais sommeil avec un ronflement fort, des pauses respiratoires ou une grosse somnolence dans la journée.
• Aucun changement du tout après plusieurs mois de changements réguliers d’alimentation et de marche.

Apportez une liste de vos symptômes, de leur date de début et de tous les médicaments que vous prenez, crèmes et inhalateurs compris. Notre liste pour préparer votre consultation vous aide à vous organiser.

Si la balance ne bouge plus depuis des semaines, lisez les raisons fréquentes de ne pas perdre de poids avant d’accuser les hormones. L’eau, les portions et les boissons sont des causes bien plus fréquentes que le cortisol.

Si vous avez des pensées de vous faire du mal, appelez immédiatement le 15 ou le 112, ou une ligne d’écoute de crise de votre pays.

Une aide gratuite pour maigrir grâce à une bonne alimentation et à la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à retrouver une meilleure santé grâce à une bonne alimentation, à une activité physique adaptée et à la marche. Quand la vie est stressante, un plan clair et simple enlève une partie de la pression, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire avec des repas réguliers et rassasiants et des protéines à chaque repas, pour laisser moins de place à la faim de stress. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, dont des séances calmes et à faible impact. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler du stress, du sommeil et de vos premières étapes. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter vos marches, votre sommeil et vos progrès, sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois l’accord de votre médecin obtenu, votre premier pas peut commencer ce soir : fixez une heure de coucher pour cette semaine et prévoyez deux courtes marches pour demain.