Cortisol e emagrecimento: o que os hormônios do estresse fazem de verdade e como emagrecer quando a vida está estressante

Cortisol e emagrecimento: a resposta curta

O cortisol pode deixar o emagrecimento um pouco mais difícil quando o estresse dura meses, mas para a maioria das pessoas não é o principal motivo de a balança não sair do lugar. O plano continua sendo comida, sono, movimento e apoio, e essas mesmas coisas podem deixar o estresse mais leve de carregar.

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, duas pequenas glândulas em cima dos rins. Ele ajuda você a acordar, mantém a glicose estável entre as refeições e ajuda o corpo a enfrentar doenças, lesões e pressão.

Uma revisão de van der Valk e colegas mostrou que o cortisol medido no cabelo ao longo de vários meses estava claramente ligado à gordura na barriga. A mesma revisão ressaltou que nem todas as pessoas que vivem com obesidade têm cortisol alto.

Os autores também observaram que as pessoas reagem de forma diferente à mesma quantidade de cortisol. Essa sensibilidade é em parte herdada, então o estresse pode pesar mais na cintura de uma pessoa do que na de outra.

A resposta honesta, portanto, tem dois lados. O estresse é real e importa, mas raramente age sozinho. Converse com seu médico antes e depois use os passos de sono, caminhada e comida mais abaixo nesta página.

O que o cortisol faz no corpo

O cortisol segue um ritmo diário: fica mais alto logo depois que você acorda e cai ao ponto mais baixo por volta da meia-noite. Esse pico da manhã é saudável, porque dá energia para começar o dia.

Quando acontece algo estressante, o cérebro manda as suprarrenais liberarem mais. A glicose sobe para os músculos terem combustível, e outros sistemas, como a digestão, ficam um pouco de lado. Quando a pressão passa, os níveis voltam ao normal.

Os problemas começam quando o alarme nunca desliga de verdade. Semanas de preocupação, noites mal dormidas ou pressão constante mantêm o cortisol mais alto à noite, quando ele deveria estar baixo.

Em palavras simples, um cortisol sempre um pouco alto pode fazer três coisas que importam para o peso:

• Aumentar o apetite, principalmente por comidas gordurosas, doces ou salgadas que confortam.
• Andar junto com mais gordura na barriga, como mostram os estudos de cortisol no cabelo mais abaixo.
• Quebrar parte da proteína dos músculos quando os níveis ficam muito altos por muito tempo, como na síndrome de Cushing ou em tratamentos longos com corticoide em comprimido.

De onde vem o estresse prolongado, incluindo preocupações com dinheiro, cuidar de outras pessoas e ser julgado pelo tamanho do corpo, está na nossa página sobre estresse crônico, cortisol e peso. Aqui ficamos na pergunta prática: o que isso significa para emagrecer?

A “barriga de cortisol” existe?

“Barriga de cortisol” é um termo das redes sociais, não um diagnóstico médico. Nenhum formato de barriga prova que o seu cortisol está alto, e uma barriga arredondada é comum por muitos motivos, entre eles genes, idade, menopausa, álcool e simplesmente ter um peso maior.

A ideia, porém, não surgiu do nada. No Estudo Longitudinal Inglês do Envelhecimento (English Longitudinal Study of Ageing), Jackson e colegas mediram o cortisol no cabelo de 2.527 adultos de 54 a 87 anos. Cortisol mais alto andava junto com mais peso e cintura mais larga.

Quem tinha obesidade nas duas avaliações, com quatro anos de intervalo, também tinha mais cortisol no cabelo. Mas a ligação era fraca: a correlação com o peso foi de cerca de 0,10, o que quer dizer que o cortisol explicava só uma pequena parte das diferenças entre as pessoas.

Era um estudo observacional, então não pode mostrar que o cortisol causou o peso a mais. O próprio peso, o sono ruim, a dor ou o humor baixo também podem subir o cortisol.

A mensagem útil é que a gordura da barriga responde às mesmas coisas que a gordura de qualquer outro lugar: um jeito de comer que você consegue manter, movimento regular e sono suficiente. Para um plano completo, veja como lidar com o estresse para perder barriga, onde estão as evidências sobre gordura na cintura e estresse.

Síndrome de Cushing ou estresse do dia a dia: quando pedir um exame

Síndrome de Cushing significa que o corpo fica exposto a cortisol demais por muito tempo, e ela é rara. Uma revisão no JAMA de Reincke e Fleseriu estima os casos novos causados pelas próprias glândulas do corpo em 2 a 8 por milhão de pessoas por ano.

A causa mais comum nem é um problema de glândula, e sim o uso prolongado de corticoide. Por isso o médico pergunta primeiro quais comprimidos, injeções, bombinhas ou cremes você usa.

Ganho de peso sozinho não aponta para Cushing. A mesma revisão descreve mudanças na pele, como rosto avermelhado, roxos fáceis e estrias largas e arroxeadas, junto com glicose alta, pressão alta e gordura acumulando no rosto e na nuca.

O médico procura uma combinação desses sinais que vai piorando, e fotos antigas podem ajudar a mostrar como o rosto e o corpo mudaram. A tabela ajuda você a ver quais sinais são comuns com estresse ou com um corpo mais pesado e quais merecem uma avaliação médica.

Se o médico suspeitar de Cushing, o consenso da Pituitary Society liderado por Fleseriu orienta começar por um ou mais de três exames: cortisol na urina de 24 horas, cortisol na saliva colhida tarde da noite, ou um exame de sangue de manhã depois de uma pequena dose noturna de dexametasona.

Os mesmos especialistas lembram que obesidade, depressão, consumo pesado de álcool e algumas outras condições podem subir um pouco os resultados dos exames de cortisol. Por isso é o médico quem escolhe e interpreta os exames, e muitas vezes repete, antes de tirar qualquer conclusão.

Kits de saliva para fazer em casa e “testes adrenais” online vendidos para explicar o peso não são diagnóstico. Um único resultado colhido na hora errada do dia pode preocupar você à toa, ou tranquilizar sem motivo.

Se você notar vários sinais da tabela, ou se estiverem piorando, procure seu médico. Só o médico pode decidir se você precisa de exames de cortisol e o que os resultados significam. Cansaço e ganho de peso também podem vir de uma tireoide preguiçosa; leia quando vale a pena checar a tireoide.

Corticoide em comprimido e peso: o que esperar

Comprimidos de corticoide como a prednisolona agem no corpo como o cortisol, e tratamentos longos podem aumentar um pouco o peso. Para muita gente, o ganho é menor do que se teme, e o remédio muitas vezes protege algo importante, como a respiração, as articulações ou o intestino.

Fardet e colegas acompanharam 31.516 adultos atendidos na atenção primária do Reino Unido que tomavam corticoide em comprimido a 10 mg por dia ou mais por pelo menos três meses, e os compararam com 26.967 pessoas que não tomavam.

Só 39,6 % das pessoas com corticoide ganharam mais de 2 kg em relação ao peso habitual. As mulheres mais jovens ganharam mais: as de 18 a 39 anos engordaram em média 3,6 kg, contra 2,0 kg nas mulheres da mesma idade sem corticoide.

São cerca de 1,6 kg a mais. Era um estudo de coorte, não um ensaio clínico, então outros fatores podem influenciar, mas ele sugere que o ganho de peso com corticoide costuma ser modesto e pode ser controlado.

O que mais ajuda é se planejar. O corticoide pode aumentar o apetite e a glicose, então refeições regulares, bastante legumes e verduras, uma porção de proteína em cada refeição e menos bebidas açucaradas podem ajudar. Caminhar também ajuda a glicose e a força muscular.

Nunca pare, diminua ou pule o corticoide em comprimido por conta própria, mesmo que esteja preocupado com o peso. Parar de repente depois de um tratamento longo pode ser perigoso. Converse com seu médico ou farmacêutico, e pergunte ao médico antes de tomar qualquer comprimido que se compra sem receita.

O corticoide é um de vários grupos de remédios que podem afetar o peso; a visão geral dos remédios ligados ao ganho de peso mostra os outros e o que perguntar ao seu médico.

“Fadiga adrenal”, detox de cortisol e suplementos: mitos à prova

“Fadiga adrenal” não é um diagnóstico médico reconhecido, e nenhum suplemento ou bebida mostrou baixar o cortisol o bastante para fazer pessoas que vivem com obesidade perderem peso. Muitos produtos vendidos para isso se apoiam em depoimentos, não em estudos.

Na internet você encontra “coquetéis adrenais”, chás detox de cortisol, cápsulas para baixar o cortisol e “resets hormonais” de 30 dias. Nenhum tem estudos mostrando perda de peso em pessoas com obesidade, e alguns custam caro todo mês.

Alguns produtos de ervas podem interagir com remédios, inclusive os de pressão, tireoide, humor e diabetes. Se estiver pensando em experimentar um, mostre o rótulo ao seu médico ou farmacêutico antes.

“Coquetéis adrenais” à base de suco podem acrescentar açúcar e calorias sem saciar. Se você gosta de uma bebida assim, conte como parte da comida do dia, não como tratamento.

Nossa página sobre mitos de tireoide e hormônios explica por que o rótulo de fadiga adrenal não se sustenta. Para outras promessas populares, como planos detox e truques para queimar gordura, veja nossa checagem dos mitos do emagrecimento.

Como o estresse muda de verdade o peso: comida, sono e menos movimento

A maior parte do efeito do estresse sobre o peso passa pelo comportamento do dia a dia: comer mais por conforto, dormir menos e se mexer menos. O hormônio tem um papel, mas é nos hábitos em volta dele que você pode agir.

Comer por conforto

Quando a pressão aumenta, comidas cheias de açúcar e gordura trazem alívio rápido, e esse alívio faz o hábito grudar. Nosso guia sobre por que comemos por estresse explica o lado do cérebro e traz ferramentas para quebrar o ciclo.

Um primeiro passo simples é não chegar à noite morrendo de fome. Três refeições regulares com proteína e legumes, mais um lanche planejado se precisar, deixam menos espaço para o belisco de estresse.

Noites curtas

Sono e cortisol estão muito ligados. Num estudo de laboratório de Leproult e colegas, homens jovens que dormiram só das 4 às 8 da manhã tiveram o cortisol da noite 37 % mais alto no dia seguinte; depois de uma noite sem dormir, ele estava 45 % mais alto.

A queda da noite também começou pelo menos uma hora mais tarde. O estudo era pequeno e com homens jovens saudáveis, então os números podem ser outros para você, mas a direção é clara: noites curtas mantêm o sistema do estresse ocupado até a noite seguinte.

As noites de cansaço são quando o lanche depois do jantar aparece. Horários fixos para as refeições, e um fim claro da comida do dia, dão menos chance à fome de estresse.

Ronco alto, engasgos à noite ou cair no sono durante o dia podem ser sinais de apneia do sono, que interrompe o sono noite após noite. Ela é comum e tem tratamento; leia sobre sintomas da apneia do sono e peso.

Mexer-se menos

O estresse consome tempo e energia, então caminhadas e treinos costumam ser as primeiras coisas a cair. É uma pena, porque o movimento leve ajuda a emagrecer e, para muita gente, também deixa o estresse mais fácil de lidar.

Exercício aumenta o cortisol? Caminhada ou treino puxado

O exercício intenso sobe o cortisol por pouco tempo; num estudo de laboratório, o leve não subiu. Essa alta curta é uma resposta normal ao treino, e não é motivo para evitar exercício nem causa de gordura na barriga.

Hill e colegas pediram a 12 homens moderadamente treinados que se exercitassem por 30 minutos em três níveis: leve, moderado e intenso. No nível leve, cerca de 40 % do condicionamento máximo deles, o cortisol não subiu de forma significativa.

No esforço moderado subiu cerca de 40 %, e no intenso cerca de 83 %, medido logo depois da sessão. Depois que os pesquisadores corrigiram as mudanças de líquido no sangue, a sessão leve até baixou um pouco o cortisol.

Era um pequeno estudo de laboratório com homens em forma, não com pessoas que vivem com obesidade, então mostra um padrão, e não números exatos para você. O padrão bate com o bom senso: comece leve, aumente devagar e dê tempo ao corpo para se recuperar.

Para a maioria das pessoas que começam com um corpo mais pesado, caminhar é a melhor primeira escolha. Nosso plano de caminhada para iniciantes começa com poucos minutos e cresce semana a semana.

Quando a caminhada ficar fácil, você pode variar, por exemplo com alguns trechos mais rápidos no meio dela. Mude uma coisa de cada vez e mantenha a maioria das sessões confortável.

Formas de movimento calmas e lentas também podem ajudar com o estresse. Veja o que a pesquisa mostra sobre yoga para humor, estresse e sono, ou experimente a caminhada tai chi, que junta passos lentos e atentos à respiração.

Diminuir o estresse ajuda a emagrecer? O que os estudos mostram

Cuidar do estresse pode ajudar você a manter a comida e a caminhada, mas sozinho raramente faz perder muito peso. Estudos que somaram ferramentas contra o estresse a um programa de emagrecimento encontraram benefícios extras modestos, principalmente nos hábitos alimentares, no humor e em alguns marcadores de saúde.

Lidos juntos, esses estudos apontam para o mesmo lado. As mudanças na comida e no movimento fazem a maior parte da perda de peso, enquanto cuidar do estresse torna essas mudanças mais fáceis de manter e ajuda você a se sentir melhor.

O estudo piloto grego é animador, mas foi pequeno e curto. O estudo maior de mindfulness encontrou uma diferença de peso menor e incerta, com ganhos mais claros na glicose.

O estudo de Webber e colegas é um bom choque de realidade. Quem fez o programa de estresse se sentiu mais calmo e menos para baixo, mas perdeu menos peso do que quem fez o programa de emagrecimento. Os autores sugeriram juntar os dois, e essa é a abordagem desta página.

Se estresse, preocupação ou humor baixo estão fortes, a terapia pela conversa pode ajudar. Nossa página sobre tipos de apoio psicológico explica as opções, da terapia cognitivo-comportamental aos programas baseados em mindfulness.

Um plano de 8 semanas com mais calma: sono, caminhada e comida quando o estresse está alto

Este plano acrescenta um pequeno passo a cada duas semanas ao seu sono, caminhada, comida e rotina para se acalmar. Converse com seu médico antes, principalmente se você tem problemas de coração ou pulmão, diabetes, pressão alta ou dor nas articulações, ou se toma corticoide em comprimido.

Mantenha cada passo pequeno o bastante para conseguir fazer até numa semana ruim. Um passo que você cumpre cinco dias em sete vale mais do que um plano perfeito abandonado depois de três dias.

Ferramentas para se acalmar que levam poucos minutos

O estudo piloto grego usou respiração abdominal e relaxamento muscular dentro de um programa de emagrecimento; ele não mediu o cortisol, e os minutos do plano acima são um começo suave, não doses testadas. Respirar pela barriga é inspirar devagar pelo nariz de modo que a mão na barriga suba, e depois soltar o ar um pouco mais demorado do que inspirou.

Relaxamento muscular é contrair um grupo de músculos, como as mãos ou os ombros, por cerca de cinco segundos, depois soltar e perceber a diferença. Você vai dos pés até o rosto.

Outras ferramentas simples podem combinar mais com você: uma caminhada curta ao ar livre, uma ligação para alguém de confiança, escrever o que está na cabeça, ou uma oração ou um momento de silêncio, se fizer sentido para você. Escolha o que cabe na sua vida; não existe um único método certo.

Evite usar álcool para relaxar. Ele acrescenta calorias, baixa a guarda diante da comida e atrapalha o sono.

Apoio e recaídas

O estresse fica mais leve com alguém ao lado. Um parceiro de caminhada, um grupo ou uma comunidade online podem manter você firme nas semanas difíceis; nossa página sobre como encontrar um grupo de apoio mostra onde procurar.

Espere algumas semanas em que o estresse ganha e a rotina escapa. Isso é normal, não é fracasso. Recomece pelo passo que mais importa para você, como o horário de dormir ou a caminhada da manhã, em vez de tudo de uma vez.

Quando procurar um médico

Procure seu médico se você tem vários dos sinais de Cushing da tabela acima, se ganha peso rápido com corticoide em comprimido, ou se estresse, humor baixo ou ansiedade estão difíceis de controlar. Isso merece uma avaliação de verdade, não um suplemento.

• Sinais novos ou piorando, como estrias largas e arroxeadas, roxos fáceis, rosto vermelho arredondando rápido ou fraqueza muscular.
• Ganho de peso com remédios, incluindo comprimidos, injeções ou bombinhas de corticoide de uso prolongado; pergunte sobre a dose e por quanto tempo você precisa, mas não mude por conta própria.
• Humor baixo, ansiedade ou pânico que duram mais de duas semanas ou atrapalham as tarefas do dia a dia.
• Sono ruim com ronco alto, pausas na respiração ou muito sono durante o dia.
• Nenhuma mudança depois de vários meses de mudanças constantes na comida e na caminhada.

Leve uma lista dos sintomas, de quando começaram e de todos os remédios que você usa, incluindo cremes e bombinhas. Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar.

Se a balança não se mexe há semanas, leia os motivos mais comuns para não conseguir emagrecer antes de culpar os hormônios. Água, porções e bebidas são causas muito mais comuns do que o cortisol.

Se você tiver pensamentos de se machucar, ligue imediatamente para o SAMU 192 ou para um serviço de apoio em crise no seu país.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation ajudamos as pessoas a perder peso e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Quando a vida está estressante, um plano claro e simples tira um pouco da pressão, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar com refeições regulares que saciam e proteína em cada uma, para a fome de estresse ter menos espaço. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de exercícios nos níveis Start, Build e Strong, incluindo sessões calmas e de baixo impacto. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre estresse, sono e seus primeiros passos. Marque uma videochamada gratuita.
• Uma conta no Club para registrar caminhadas, sono e progresso sem custo. Entre no Obesity Foundation Club.

Com o sinal verde do seu médico, o primeiro passo pode ser hoje à noite: defina um horário para dormir nesta semana e planeje duas caminhadas curtas para amanhã.