Cortisolo e dimagrimento: che cosa fanno davvero gli ormoni dello stress e come dimagrire quando la vita è stressante

Cortisolo e dimagrimento: la risposta breve

Il cortisolo può rendere il dimagrimento un po’ più difficile quando lo stress dura mesi, ma per la maggior parte delle persone non è il motivo principale per cui la bilancia resta ferma. Il piano resta cibo, sonno, movimento e sostegno, e queste stesse cose possono rendere lo stress più sopportabile.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccole ghiandole sopra i reni. Ti aiuta a svegliarti, mantiene stabile la glicemia tra un pasto e l’altro e aiuta il corpo ad affrontare malattie, ferite e pressioni.

Una revisione di van der Valk e colleghi ha trovato che il cortisolo misurato nei capelli nell’arco di diversi mesi era chiaramente legato al grasso sulla pancia. La stessa revisione sottolineava che non tutte le persone che vivono con l’obesità hanno il cortisolo alto.

Gli autori notavano anche che le persone reagiscono in modo diverso alla stessa quantità di cortisolo. Questa sensibilità in parte si eredita, quindi lo stress può pesare di più sul girovita di una persona che su quello di un’altra.

La risposta onesta, quindi, ha due lati. Lo stress è reale e conta, ma raramente agisce da solo. Parla prima con il tuo medico, poi usa i passi su sonno, camminata e cibo che trovi più avanti in questa pagina.

Che cosa fa il cortisolo nel corpo

Il cortisolo segue un ritmo giornaliero: è al massimo poco dopo il risveglio e scende al punto più basso verso mezzanotte. Quel picco del mattino è sano, perché ti dà energia per cominciare la giornata.

Quando succede qualcosa di stressante, il cervello segnala alle surrenali di rilasciarne di più. La glicemia sale perché i muscoli abbiano carburante, e altri sistemi, come la digestione, passano per un momento in secondo piano. Passata la pressione, i livelli tornano giù.

I problemi cominciano quando l’allarme non si spegne mai davvero. Settimane di preoccupazioni, notti spezzate o pressione continua tengono il cortisolo più alto la sera, quando dovrebbe essere basso.

In parole semplici, un cortisolo sempre un po’ alto può fare tre cose che contano per il peso:

• Aumentare l’appetito, soprattutto per cibi ricchi, dolci o salati che consolano.
• Andare insieme a più grasso sulla pancia, come mostrano gli studi sul cortisolo nei capelli più avanti.
• Consumare parte delle proteine dei muscoli quando i livelli restano molto alti a lungo, come nella sindrome di Cushing o con lunghe terapie di cortisone in compresse.

Da dove nasce lo stress di lunga durata, compresi i problemi di soldi, l’assistenza ad altre persone e il sentirsi giudicati per il proprio corpo, lo spieghiamo nella pagina su stress cronico, cortisolo e peso. Qui restiamo sulla domanda pratica: che cosa significa tutto questo per dimagrire?

La “pancia da cortisolo” esiste?

La “pancia da cortisolo” è un’espressione dei social, non una diagnosi medica. Non esiste una forma della pancia che dimostri un cortisolo alto, e un girovita tondo è comune per tanti motivi, tra cui geni, età, menopausa, alcol e semplicemente un peso più alto.

L’idea però non nasce dal nulla. Nello studio inglese sull’invecchiamento (English Longitudinal Study of Ageing), Jackson e colleghi hanno misurato il cortisolo nei capelli di 2.527 adulti tra 54 e 87 anni. Un cortisolo più alto andava insieme a più peso e a una vita più larga.

Anche chi aveva l’obesità a entrambi i controlli, a quattro anni di distanza, aveva più cortisolo nei capelli. Il legame però era debole: la correlazione con il peso era di circa 0,10, cioè il cortisolo spiegava solo una piccola parte delle differenze tra le persone.

Era uno studio osservazionale, quindi non può dimostrare che il cortisolo abbia causato il peso in più. Anche il peso stesso, il sonno scarso, il dolore o l’umore basso possono far salire il cortisolo.

Il messaggio utile è che il grasso della pancia risponde alle stesse cose del grasso altrove: un modo di mangiare che riesci a mantenere, movimento regolare e sonno sufficiente. Per un piano completo, vedi come gestire lo stress per perdere il grasso addominale, dove sono raccolte le prove su grasso sulla vita e stress.

Sindrome di Cushing o stress di tutti i giorni: quando chiedere un esame

La sindrome di Cushing significa che il corpo è esposto per molto tempo a troppo cortisolo, ed è rara. Una revisione su JAMA di Reincke e Fleseriu stima i nuovi casi dovuti alle ghiandole del corpo stesso in 2–8 per milione di persone all’anno.

La causa più comune non è affatto un problema di ghiandole, ma una terapia lunga con farmaci a base di cortisone. Per questo i medici chiedono prima di tutto quali compresse, iniezioni, inalatori o creme usi.

Il solo aumento di peso non fa pensare al Cushing. La stessa revisione descrive cambiamenti della pelle, come viso arrossato, lividi facili e smagliature larghe e violacee, insieme a glicemia alta, pressione alta e grasso che si accumula sul viso e dietro il collo.

I medici cercano un insieme di questi segni che continua a peggiorare, e le vecchie foto possono aiutare a mostrare come sono cambiati viso e corpo. La tabella ti aiuta a capire quali segni sono comuni con lo stress o con un corpo più pesante e quali meritano un controllo dal medico.

Se il medico sospetta il Cushing, il consenso della Pituitary Society guidato da Fleseriu consiglia di partire con uno o più di tre esami: cortisolo nelle urine raccolte in 24 ore, cortisolo nella saliva preso a tarda sera, oppure un esame del sangue la mattina dopo una piccola dose serale di desametasone.

Gli stessi esperti ricordano che obesità, depressione, alcol in grandi quantità e alcune altre condizioni possono alzare leggermente i risultati degli esami del cortisolo. Per questo è il medico a scegliere e leggere gli esami, e spesso li ripete, prima di trarre conclusioni.

I kit della saliva da fare a casa e i “test surrenali” online venduti per spiegare il peso non sono una diagnosi. Un singolo risultato preso all’ora sbagliata può preoccuparti per niente, o rassicurarti a torto.

Se noti diversi segni della tabella, o se peggiorano, vai dal medico. Solo il medico può decidere se ti servono gli esami del cortisolo e che cosa significano i risultati. Stanchezza e aumento di peso possono dipendere anche da una tiroide che lavora poco; leggi quando ha senso controllare la tiroide.

Cortisone in compresse e peso: che cosa aspettarsi

Le compresse di cortisone come il prednisolone agiscono nel corpo come il cortisolo, e le terapie lunghe possono far prendere un po’ di peso. Per molte persone l’aumento è minore di quanto temono, e il farmaco spesso protegge qualcosa di importante, come il respiro, le articolazioni o l’intestino.

Fardet e colleghi hanno seguito 31.516 adulti dei medici di famiglia del Regno Unito che prendevano cortisone in compresse a 10 mg al giorno o più per almeno tre mesi, e li hanno confrontati con 26.967 persone che non lo prendevano.

Solo il 39,6 % di chi prendeva cortisone ha preso più di 2 kg rispetto al proprio peso abituale. Le donne più giovani hanno preso di più: quelle tra 18 e 39 anni hanno messo su in media 3,6 kg, contro 2,0 kg nelle donne della stessa età che non prendevano cortisone.

Sono circa 1,6 kg in più. Era uno studio di coorte, non un trial, quindi possono contare anche altri fattori, ma suggerisce che l’aumento di peso da cortisone è spesso modesto e si può gestire.

Ciò che aiuta di più è organizzarsi prima. Il cortisone può aumentare l’appetito e la glicemia, quindi pasti regolari, tante verdure, una porzione di proteine a ogni pasto e meno bevande zuccherate possono aiutare. Anche camminare sostiene la glicemia e la forza dei muscoli.

Non sospendere, ridurre o saltare mai da solo le compresse di cortisone, anche se ti preoccupa il peso. Smettere all’improvviso dopo una terapia lunga può essere pericoloso. Parlane con il medico o il farmacista, e chiedi al medico prima di prendere qualsiasi compressa da banco.

Il cortisone è uno dei vari gruppi di farmaci che possono influire sul peso; la panoramica dei farmaci legati all’aumento di peso mostra gli altri e che cosa chiedere al medico.

“Fatica surrenale”, detox del cortisolo e integratori: i miti alla prova

La “fatica surrenale” non è una diagnosi medica riconosciuta, e nessun integratore o bevanda ha dimostrato di abbassare il cortisolo abbastanza da far dimagrire le persone che vivono con l’obesità. Molti prodotti venduti a questo scopo si basano su testimonianze, non su studi.

Online trovi “adrenal cocktail”, tisane detox per il cortisolo, capsule che dovrebbero abbassarlo e “reset ormonali” di 30 giorni. Nessuno ha studi che mostrino un calo di peso in persone con obesità, e alcuni costano parecchio ogni mese.

Alcuni prodotti a base di erbe possono interagire con i farmaci, compresi quelli per pressione, tiroide, umore e diabete. Se pensi di provarne uno, mostra prima l’etichetta al medico o al farmacista.

Gli “adrenal cocktail” a base di succo possono aggiungere zucchero e calorie senza saziare. Se ti piace una bevanda così, contala come parte del cibo della giornata, non come una cura.

La nostra pagina sui miti su tiroide e ormoni spiega perché l’etichetta di fatica surrenale non regge. Per altre promesse diffuse, come piani detox e trucchi brucia grassi, vedi la nostra verifica dei miti sul dimagrimento.

Come lo stress cambia davvero il peso: cibo, sonno e meno movimento

Gran parte dell’effetto dello stress sul peso passa dai comportamenti di ogni giorno: mangiare di più per consolarsi, dormire meno e muoversi meno. L’ormone ha un ruolo, ma è sulle abitudini intorno che puoi agire.

Mangiare per consolarsi

Quando la pressione cresce, i cibi ricchi di zucchero e grassi danno un sollievo rapido, e proprio quel sollievo fissa l’abitudine. La nostra guida su perché si mangia per stress spiega il lato del cervello e offre strumenti per spezzare il circolo.

Un primo passo semplice è non arrivare alla sera affamati. Tre pasti regolari con proteine e verdure, più uno spuntino programmato se ti serve, lasciano meno spazio allo spizzicare da stress.

Notti corte

Sonno e cortisolo sono strettamente legati. In uno studio di laboratorio di Leproult e colleghi, giovani uomini che avevano dormito solo dalle 4 alle 8 del mattino avevano il cortisolo serale più alto del 37 % il giorno dopo; dopo una notte senza sonno era più alto del 45 %.

Anche il calo notturno cominciava almeno un’ora più tardi. Lo studio era piccolo e su giovani uomini sani, quindi per te i numeri possono essere diversi, ma la direzione è chiara: le notti corte tengono occupato il sistema dello stress fino alla sera dopo.

Le sere di stanchezza sono quelle in cui si insinuano gli spuntini dopo cena. Orari fissi per i pasti, e una fine chiara del mangiare per la giornata, danno meno occasioni alla fame da stress.

Russare forte, avere sussulti di notte o addormentarsi di giorno possono essere segni di apnee notturne, che spezzano il sonno notte dopo notte. Sono comuni e si possono curare; leggi dei sintomi delle apnee notturne e del peso.

Muoversi meno

Lo stress si mangia tempo ed energie, così camminate e allenamenti sono spesso le prime cose a saltare. È un peccato, perché il movimento leggero aiuta a dimagrire e, per molte persone, rende anche lo stress più facile da gestire.

L’attività fisica alza il cortisolo? Camminare o allenarsi duro

L’attività intensa alza il cortisolo per poco tempo; in uno studio di laboratorio quella leggera non lo ha fatto. Quel breve aumento è una normale risposta all’allenamento, non un motivo per evitare il movimento né una causa di grasso sulla pancia.

Hill e colleghi hanno chiesto a 12 uomini moderatamente allenati di fare 30 minuti di esercizio a tre livelli: leggero, moderato e intenso. Al livello leggero, circa il 40 % della loro capacità massima, il cortisolo non è salito in modo significativo.

A sforzo moderato è salito di circa il 40 %, e a sforzo intenso di circa l’83 %, misurato subito dopo la seduta. Dopo che i ricercatori hanno corretto per gli spostamenti di liquidi nel sangue, la seduta leggera ha perfino abbassato un po’ il cortisolo.

Era un piccolo studio di laboratorio su uomini in forma, non su persone che vivono con l’obesità, quindi mostra una tendenza più che numeri esatti per te. La tendenza segue il buon senso: comincia piano, aumenta con calma e dai al corpo il tempo di recuperare.

Per la maggior parte delle persone che partono con un corpo più pesante, camminare è la prima scelta migliore. Il nostro programma di camminata per principianti parte da pochi minuti e cresce settimana dopo settimana.

Quando camminare diventa facile, puoi aggiungere varietà, per esempio qualche tratto più veloce durante la camminata. Cambia una cosa alla volta e tieni comode la maggior parte delle uscite.

Anche le forme di movimento calme e lente possono aiutare con lo stress. Scopri che cosa dice la ricerca su yoga per umore, stress e sonno, oppure prova il tai chi walking, che unisce passi lenti e consapevoli al respiro.

Ridurre lo stress aiuta a dimagrire? Che cosa mostrano gli studi

Prendersi cura dello stress può aiutarti a continuare con cibo e camminate, ma da solo raramente fa perdere molto peso. Gli studi che hanno aggiunto strumenti antistress a un programma per dimagrire hanno trovato benefici in più modesti, soprattutto su abitudini alimentari, umore e alcuni valori di salute.

Letti insieme, questi studi vanno in una sola direzione. I cambiamenti nel cibo e nel movimento fanno gran parte del dimagrimento, mentre la cura dello stress li rende più facili da mantenere e ti aiuta a stare meglio.

Lo studio pilota greco è incoraggiante, ma era piccolo e breve. Lo studio più grande sulla mindfulness ha trovato una differenza di peso più piccola e incerta, con vantaggi più chiari sulla glicemia.

Lo studio di Webber e colleghi è un utile bagno di realtà. Chi seguiva il programma antistress si sentiva più calmo e meno giù, ma ha perso meno peso di chi seguiva il programma per dimagrire. Gli autori proponevano di unire le due cose, ed è l’approccio di questa pagina.

Se stress, preoccupazioni o umore basso sono forti, le terapie basate sul dialogo possono aiutare. La nostra pagina sui tipi di supporto psicologico spiega le possibilità, dalla terapia cognitivo-comportamentale ai programmi basati sulla mindfulness.

Un piano di 8 settimane per la calma: sonno, camminata e cibo quando lo stress è alto

Questo piano aggiunge un piccolo passo ogni due settimane a sonno, camminata, cibo e routine per calmarti. Parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai problemi di cuore o polmoni, diabete, pressione alta o dolori alle articolazioni, o se prendi cortisone in compresse.

Tieni ogni passo abbastanza piccolo da riuscirci anche in una settimana storta. Un passo che fai cinque giorni su sette vale più di un piano perfetto abbandonato dopo tre giorni.

Strumenti per calmarti che richiedono pochi minuti

Lo studio pilota greco usava respirazione addominale e rilassamento muscolare dentro un programma per dimagrire; non ha misurato il cortisolo, e i minuti del piano qui sopra sono un inizio dolce, non dosi testate. Respirare con la pancia significa inspirare lentamente dal naso in modo che la mano sulla pancia si alzi, poi espirare un po’ più a lungo di quanto hai inspirato.

Il rilassamento muscolare consiste nel contrarre un gruppo di muscoli, come mani o spalle, per circa cinque secondi, poi lasciare andare e notare la differenza. Si procede dai piedi fino al viso.

Altri strumenti semplici potrebbero adattarsi meglio a te: una breve passeggiata all’aperto, una telefonata con una persona di fiducia, scrivere quello che hai in testa, o la preghiera o un momento di raccoglimento se fa per te. Scegli ciò che si adatta alla tua vita; non esiste un metodo unico giusto.

Evita di usare l’alcol per rilassarti. Aggiunge calorie, abbassa le difese davanti al cibo e disturba il sonno.

Sostegno e passi indietro

Lo stress è più facile da portare con qualcuno accanto. Un compagno di camminata, un gruppo o una comunità online possono tenerti in carreggiata nelle settimane difficili; la nostra pagina su come trovare un gruppo di sostegno ti dice dove cercare.

Aspettati settimane in cui vince lo stress e la routine salta. È normale, non è un fallimento. Riparti dal passo che conta di più per te, come l’orario di andare a letto o la camminata del mattino, invece che da tutto insieme.

Quando andare dal medico

Vai dal medico se hai diversi segni del Cushing della tabella qui sopra, se prendi peso in fretta con il cortisone in compresse, o se stress, umore basso o ansia sono difficili da gestire. Queste cose meritano un controllo vero, non un integratore.

• Segni nuovi o che peggiorano, come smagliature larghe e violacee, lividi facili, un viso rosso che si arrotonda in fretta o debolezza muscolare.
• Aumento di peso con i farmaci, comprese compresse, iniezioni o inalatori di cortisone a lungo termine; chiedi della dose e per quanto tempo ti serve, ma non cambiarla da solo.
• Umore basso, ansia o attacchi di panico che durano più di due settimane o ti impediscono le cose di tutti i giorni.
• Sonno scarso con russamento forte, pause del respiro o molta sonnolenza di giorno.
• Nessun cambiamento dopo diversi mesi di cambiamenti costanti nel cibo e nelle camminate.

Porta un elenco dei sintomi, di quando sono cominciati e di tutti i farmaci che prendi, comprese creme e inalatori. La nostra checklist per la visita medica ti aiuta a prepararti.

Se la bilancia è ferma da settimane, leggi i motivi più comuni per cui non riesci a dimagrire prima di dare la colpa agli ormoni. Acqua, porzioni e bevande sono cause molto più frequenti del cortisolo.

Se hai pensieri di farti del male, chiama subito il 112 o una linea di aiuto per le crisi nel tuo Paese.

Aiuto gratuito per dimagrire con il buon cibo e il camminare

Obesity Foundation aiuta le persone a perdere peso e a stare meglio con il buon cibo, un movimento adatto e il camminare. Quando la vita è stressante, un piano chiaro e semplice toglie un po’ di pressione, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare con pasti regolari e sazianti e proteine a ogni pasto, così la fame da stress ha meno spazio. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di esercizi ai livelli Start, Build e Strong, comprese sedute calme e a basso impatto. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare di stress, sonno e primi passi. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per annotare camminate, sonno e progressi senza costi. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Quando il medico è d’accordo, il primo passo può essere stasera: fissa un orario per andare a letto questa settimana e programma due brevi camminate per domani.