Dieta nigeriana para bajar de peso: cómo adelgazar con comida casera nigeriana

¿Se puede bajar de peso con la dieta nigeriana? La respuesta corta

Sí. Puedes bajar de peso comiendo comida nigeriana, porque gran parte de ella parte de buenos ingredientes: hojas verdes, okra, tomates y pimientos, alubias, pescado, ñame y plátano macho.

Lo que suele inclinar la balanza no es la comida en sí, sino las cantidades que la rodean. Un swallow que crece cada año, un segundo plato de arroz de fiesta, una olla de sopa que se lleva media botella de aceite, unos puff-puff con las noticias de la noche y una bebida de malta fría por la tarde suman energía sin hacer ruido.

Cómo ha cambiado la alimentación en África occidental

Los investigadores llaman a este cambio transición nutricional. Una revisión sobre la alimentación en toda África occidental vio que hoy se consume más energía, grasa y azúcar que antes, mientras que el consumo de fruta y verdura es bajo en casi toda la región.

La misma revisión señaló que en las grandes ciudades de África occidental los niños comen golosinas, helados y bebidas azucaradas hasta siete veces más a menudo que fruta y verdura. Aun así, la mayor parte de lo que se come sigue siendo comida tradicional, y eso es una buena noticia: la base está ahí para construir sobre ella.

Una revisión centrada en Nigeria describió cómo la comida rápida se ha extendido con los empleos urbanos y cómo los aparatos que ahorran esfuerzo hacen que muchos trabajadores de ciudad se muevan mucho menos. Los autores defendían promover los alimentos autóctonos saludables, no sustituirlos.

Un pequeño ensayo en Tanzania apunta en la misma dirección. Setenta y siete hombres jóvenes alternaron durante dos semanas entre una dieta tradicional local y una dieta de estilo occidental.

La comida occidental empujó su sangre hacia más inflamación, mientras que la dieta tradicional tuvo un efecto sobre todo calmante. Este ensayo midió marcadores en sangre, no el peso, así que no demuestra que una dieta tradicional adelgace.

Si quieres saber por qué la obesidad ha subido tan rápido en países como Nigeria, nuestra página sobre la obesidad por países explica las cifras y las causas. Esta página se queda en tu cocina.

Lo que de verdad mueve la báscula

Bajas de peso cuando tu cuerpo gasta más energía de la que comes durante varias semanas. No hace falta contar cada cucharada para conseguirlo: raciones de swallow más pequeñas, el aceite medido y agua en lugar de bebidas azucaradas suelen crear esa diferencia por sí solos.

Para una estimación personal, nuestra calculadora de déficit calórico calcula un objetivo diario suave a partir de tu altura, tu peso y tu actividad. Perder alrededor de medio kilo por semana es un ritmo realista.

El plato nigeriano para bajar de peso: mitad verduras y hojas, un cuarto de proteína, un cuarto de swallow, arroz o ñame

La forma más fácil de comer comida nigeriana y bajar de peso es repartir el plato de otra manera: la mitad para hojas y verduras, un cuarto para la proteína y un cuarto para el swallow, el arroz, el ñame o el plátano macho.

En muchas casas, la bola de eba o de ñame machacado es lo más grande del plato, con la sopa servida alrededor. Darle la vuelta, para que la sopa y sus verduras manden y el swallow acompañe, reduce la energía de cada comida y el cuenco sigue pareciendo generoso.

El modelo del plato sirve para cualquier cocina. Nuestra página sobre el control de raciones explica cómo calcular cantidades con la mano y por qué un plato más pequeño ayuda.

Cómo llevarlo a la mesa familiar

• Sirve primero la sopa. Llena el cuenco de sopa y verduras antes de cortar el swallow.
• Forma tú la bola. Una bola del tamaño de tu puño es más fácil de mantener que una ración cortada por alguien que te quiere.
• Pide más verdura en la olla. Más efo, ugu u okra alargan la sopa para todos casi sin sumar calorías.
• Cocina una sola olla para toda la familia. Los niños, los adolescentes y quienes tienen trabajos físicos duros simplemente toman un swallow más grande, y tú mantienes el tuyo modesto.
• Come despacio, con la mano o con cuchara. El swallow baja rápido; hacer pausas entre bocados da tiempo al estómago para notar que está lleno.

Eba, fufu, ñame machacado o amala: ¿qué swallow es mejor para bajar de peso?

Ningún swallow es el mejor o el peor para bajar de peso por sí mismo. El tamaño de la bola importa mucho más que elegir eba, fufu, ñame machacado, amala, semo o tuwo, porque todos son sobre todo almidón.

Una ración del tamaño del puño es un buen punto de partida para la mayoría de los adultos. Si estás acostumbrado a dos puños o más, baja poco a poco y llena el hueco con más hojas.

Todas las cifras son estimaciones redondeadas basadas en la base de datos USDA SR Legacy. La fila de la yuca es para la raíz cruda, así que no indica las calorías del fufu, que se fermenta y se cocina con mucha agua.

Por qué no damos una cifra para el eba, el amala, el semo y el fufu

El garri, la harina de ñame (elubo), la sémola y la yuca fermentada no están en la base de datos del USDA, y no pudimos comprobar un valor publicado de África occidental en el que confiemos. Las calorías de una bola de eba dependen además del agua que lleve, así que cualquier cifra única sería una suposición.

Lo que sí podemos decir es que todos son sobre todo almidón, con poca proteína o fibra. La regla práctica es la misma que para el ñame machacado: una bola del tamaño del puño, más hojas y una proteína clara en la sopa.

Un truco útil es pesar una vez tu swallow habitual en la báscula de cocina. Ver cómo son 150 g en tu plato hace más fácil calcularlo a ojo después.

El swallow y el azúcar en sangre

Una revisión de estudios de índice glucémico de alimentos que se comen en Nigeria clasificó como altos la mayoría de los básicos del día a día, entre ellos el amala, el fufu, el eba, el ñame machacado, el arroz, el plátano macho y el tuwo. Unos pocos, como el moi moi y el acha (fonio), tenían valores más bajos.

En un estudio de Ibadan, adultos jóvenes sanos comieron amala y ñame machacado hechos con tres variedades populares de ñame blanco. Todos los productos subieron el azúcar en sangre con rapidez, y el amala más deprisa que el ñame machacado. Un estudio en Costa de Marfil también clasificó el ñame machacado como alimento de índice glucémico alto.

El índice glucémico importa sobre todo si tienes diabetes o prediabetes. Para el peso, la cantidad total que comes cuenta más que el tipo de swallow que elijas.

Para la evidencia general sobre los alimentos con almidón, consulta nuestra página sobre los hidratos de carbono y la pérdida de peso.

Jollof, arroz frito o arroz blanco: ¿cuánto arroz para bajar de peso?

Puedes comer arroz jollof y aun así bajar de peso. Mantén la ración en unos 150 g de arroz cocido, más o menos lo que cabe en las dos manos juntas en forma de cuenco, y llena el resto del plato con verduras y una proteína.

Una ración de 150 g de arroz blanco cocido sin más tiene unas 195 kcal. El jollof y el arroz frito añaden aceite, y en las fiestas suele ser más que en casa, así que las calorías de un plato dependen mucho de quien cocina.

• En casa, mide el aceite del jollof. Una cucharadita de aceite por persona basta para sofreír la base de tomate y pimiento. El sabor viene de esa base y del fondo ahumado de la olla, no del aceite.
• Añade verduras al arroz. Guisantes, zanahoria, judías verdes y col se mezclan bien con el jollof y el arroz frito y bajan las calorías de cada cucharada.
• Prueba el arroz con alubias. Mezclar alubias cocidas con el arroz, o servirlas al lado, da más proteína y fibra con el mismo tamaño de plato.
• Prueba el arroz integral de vez en cuando. Tiene algo más de fibra que el blanco, y un arroz local sin pulir como el ofada se usa igual. Ayuda un poco; la ración sigue importando más.
• Sírvelo con proteína. Un trozo de pollo o pescado a la plancha, o un huevo, hace que un plato pequeño de arroz sacie más.

No damos una cifra para un plato de jollof o de arroz frito, porque las recetas y la cantidad de aceite varían muchísimo. Para saber más sobre el arroz en sí, incluida la duda entre blanco e integral, lee arroz blanco o integral para bajar de peso.

Sopas nigerianas para bajar de peso: egusi, efo riro, okra, ogbono y pepper soup

Las sopas nigerianas, espesas y pensadas para acompañar el swallow, pueden ser de los platos más útiles para bajar de peso, porque llevan muchas verduras en un cuenco caliente que llena. Sus calorías vienen sobre todo de dos cosas: el aceite y las semillas molidas como el egusi o el ogbono.

Las hojas verdes y la okra son muy ligeras. La okra cocida tiene unas 22 kcal por 100 g y las espinacas o el amaranto cocidos unas 21 a 23 kcal, según las tablas del USDA, así que una ración grande de hojas añade volumen con muy poca energía.

El aceite: mídelo con cuchara

El aceite de palma y el de cacahuete tienen ambos unas 884 kcal por 100 g, es decir, unas 120 kcal por cucharada y 40 kcal por cucharadita. Si se echa directamente de la botella, es fácil llegar a dos cucharadas o más por ración de egusi o de banga, unas 240 kcal antes de añadir nada más.

Empieza por medir lo que usas ahora y luego reduce paso a paso. Unas dos cucharaditas de aceite por persona en una sopa mantienen el color y el sabor para la mayoría de las familias.

El aceite de palma también importa para tu corazón. Una revisión de ensayos clínicos encontró que el aceite de palma subía el colesterol LDL, el perjudicial, en unos 0,24 mmol/l en comparación con aceites bajos en grasa saturada. Nuestra página sobre el colesterol y la pérdida de peso explica qué significa eso para ti.

Usar menos aceite de palma, o mezclarlo con un poco de aceite de cacahuete u otro aceite vegetal, mantiene el sabor y reduce la grasa saturada. Todos los aceites tienen las mismas calorías, así que lo que más cuenta es la cantidad. Nuestra página sobre los frutos secos y las grasas saludables trata los aceites de cocina en general.

Las semillas de egusi y de ogbono no figuran en la base de datos del USDA, por eso esta página no les pone cifra de calorías. Como otras semillas, son ricas en grasa, así que una cucharada colmada de más suma rápido.

Otros cambios fáciles en la olla

• Prueba antes de añadir pastillas de caldo. Muchas sopas ya están saladas; menos sal es mejor para tu tensión.
• Deja enfriar la olla y retira el aceite. Cuando una sopa o un guiso reposa, sube a la superficie una capa de aceite que puedes quitar con una cuchara.
• Elige más a menudo pescado o pollo que cortes grasos, piel de vaca (ponmo) o una mezcla de vísceras.
• Sirve primero un cuenco de pepper soup. Un entrante ligero y caliente puede calmar el hambre antes del plato principal.

Nuestra página sobre la sopa para adelgazar explica por qué un cuenco de sopa puede ayudarte a comer menos en una comida.

Proteína en la dieta nigeriana: alubias, moi moi, pescado, huevos, pollo y suya

Comer suficiente proteína es de los pasos más útiles en una dieta nigeriana para bajar de peso, porque mantiene el hambre lejos más tiempo y te ayuda a conservar el músculo mientras se va la grasa. La comida nigeriana ya tiene opciones de proteína excelentes; se trata sobre todo de poner una en el plato en cada comida.

Alubias, ewa y moi moi

Las alubias carillas cocidas, las que se usan para el ewa, el moi moi y el akara, tienen unas 116 kcal, 7,7 g de proteína y 6,5 g de fibra por 100 g. Eso hace de un cuenco de alubias uno de los alimentos que más llenan para sus calorías.

Una revisión de 21 ensayos encontró que las personas que añadían más o menos una ración diaria de alubias, lentejas o guisantes perdían algo de peso, unos 0,34 kg en una mediana de seis semanas, incluso sin intentar comer menos. Es un efecto pequeño, pero las legumbres además sustituyen en el plato a alimentos que sacian menos.

La forma de cocinar las alubias cambia las cifras. El moi moi se hace al vapor, así que sigue siendo ligero si no te pasas con el aceite de la mezcla. El akara se fríe en abundante aceite, lo que añade mucha grasa; nuestra página sobre desayunos para bajar de peso tiene ideas para ambos al empezar el día.

Para las legumbres en general y cuáles te llenan más, consulta si las alubias ayudan a bajar de peso.

Pescado, huevos, pollo y carne

El pescado es un punto fuerte de la cocina nigeriana. Una pieza de 100 g de tilapia cocinada tiene unas 130 kcal y 26 g de proteína, y el siluro (catfish) también es magro cuando no se fríe. La caballa (titus) es un pescado azul con unas 260 kcal por 100 g, así que con un trozo más pequeño tienes de sobra.

Dos huevos cocidos aportan unas 155 kcal y 13 g de proteína, y 100 g de pechuga de pollo asada sin piel unas 165 kcal y 31 g de proteína. La ternera magra y la carne de cabra también encajan, en una ración del tamaño de la palma de la mano.

La suya se hace a la parrilla, lo cual es un buen comienzo, pero el rebozado especiado de cacahuete añade energía y las raciones de un puesto de suya pueden ser grandes. Pide una ración más pequeña, cómela con la cebolla, el tomate y la col, y sáltate los acompañamientos fritos.

Para ver más de cerca los cortes magros y el pescado, lee carne y pescado para bajar de peso. Para un desayuno ya pensado con ñame y huevos, prueba la receta nigeriana de ñame con egg sauce.

Plátano macho, puff-puff, chin chin y cacahuetes: cambios más ligeros

El plátano macho ayuda a bajar de peso cuando se toma cocido, asado o a la parrilla, y mucho menos cuando se fríe. El plátano macho verde cocido tiene unas 121 kcal por 100 g, y frito unas 309 kcal, más de dos veces y media.

El plátano maduro es más dulce, y el dodo se suele hacer con plátano maduro, así que sus valores cambian un poco. La regla es la misma: lo que marca la gran diferencia es freírlo. El boli, el plátano asado que se vende junto a la carretera, es una opción mucho más ligera que el dodo.

Cacahuetes: un puñado pequeño

Los cacahuetes tostados son ricos en proteína y grasas saludables, y también en energía: unas 587 kcal por 100 g. Un puñado pequeño de unos 20 g tiene alrededor de 115 kcal, un buen tentempié, mientras que un puñado grande de 60 g comido delante de la tele tiene unas 350 kcal.

Puff-puff y chin chin

El puff-puff (bolitas de masa frita), el chin chin (galletitas fritas), los buns y el meat pie no tienen una entrada equivalente en la base de datos de nuestras cifras, así que los dejamos sin números. Combinan harina, azúcar y aceite de freír, lo que los hace muy ricos en energía para su tamaño.

No hace falta prohibirlos. Guárdalos para ocasiones especiales, come una o dos piezas despacio y, los días normales, elige fruta, cacahuetes cocidos, garden egg o maíz asado.

Las cifras están redondeadas. La fila del zobo cuenta solo el azúcar añadido; la flor de jamaica infusionada solo en agua casi no tiene calorías. El puff-puff y las bebidas de malta quedan fuera porque no encontramos valores fiables.

Para más ideas de tentempiés con calorías y proteína, mira nuestra página de tentempiés saludables.

Malta, refrescos, zobo y vino de palma

Cambiar las bebidas azucaradas por agua es una de las formas más sencillas de bajar de peso con la dieta nigeriana. Las bebidas con azúcar aportan energía sin llenarte, así que sus calorías se suman a las de las comidas.

Una gran revisión de estudios encontró que las bebidas azucaradas hacen ganar peso a niños y adultos. En los ensayos con adultos, las personas a las que se dieron bebidas azucaradas extra ganaron casi un kilo más que las que no las tomaron.

• Refrescos: una botella de 35 cl de un refresco de cola normal tiene unas 150 kcal, casi todas de azúcar.
• Bebidas de malta: muchas veces se ven como nutritivas, pero la mayoría lleva azúcar. No encontramos una cifra fiable de calorías para las maltas que se venden en Nigeria, así que mira la etiqueta y trátalas como un refresco.
• Zobo y kunu: el zobo casero con jengibre y un poco de piña puede estar riquísimo sin azúcar añadido. El zobo azucarado, el kunu y el Chapman cuentan como bebidas azucaradas.
• Té y café: la leche condensada y dos o tres cucharadas de azúcar se acumulan si tomas varias tazas al día.
• Primero, agua: ten una botella de agua fría en la nevera y bebe un vaso antes de cada comida.

Para una lista completa de bebidas y cómo se comparan, consulta bebidas para bajar de peso. El vino de palma, la cerveza y los licores también aportan calorías y pueden hacer que cueste más dejar de comer; nuestra página sobre el alcohol y la pérdida de peso explica por qué.

Las infusiones y aguas de bitter leaf, scent leaf (albahaca africana), moringa, ajo o jengibre se venden a menudo como remedios para adelgazar o «détox». No conocemos ninguna buena prueba de que derritan la grasa; disfrútalas sin azúcar si te gustan, nada más.

Un menú nigeriano de 7 días para bajar de peso

Aquí tienes una semana posible de comidas nigerianas para bajar de peso. Cada comida y cada cena lleva una sopa o un guiso lleno de hojas, un alimento proteico, un swallow del tamaño del puño o una ración moderada de arroz, y el aceite medido con cuchara. Adáptalo libremente: no es una dieta fija y no hay ningún PDF que comprar.

Habla primero con tu médico antes de empezar este o cualquier plan de comidas, sobre todo si vives con diabetes, enfermedad renal o tensión alta, si estás embarazada o das el pecho, o si tomas medicamentos que bajan el azúcar en sangre. Un médico o un dietista-nutricionista puede adaptar las raciones a ti.

Cuáles son las raciones

El swallow, el ñame cocido y el arroz son 150 g cocidos, y el plátano macho 100 g cocido. Cada sopa lleva unos 150 a 200 g de okra u hojas, 100 g de pescado, pollo o dos huevos, y dos cucharaditas de aceite de palma por ración.

Los guisos y la egg sauce también cuentan dos cucharaditas de aceite; el jollof, el ewa y el moi moi una cucharadita por persona. El ewa, el moi moi y las alubias de otros platos son 150 g de alubias carillas cocidas; el arroz con alubias, o el jollof con alubias, 100 g de cada.

La avena es una ración de 40 g en seco hecha con agua, el yogur 150 g de natural desnatado, los cacahuetes 20 g (10 g sobre la avena), y cada fruta una pieza mediana o una tajada de 150 a 200 g.

El ñame machacado se cuenta como ñame cocido y el swallow de mijo como mijo cocido, ya que es de lo que están hechos. La pimienta, los cangrejos de río secos, los condimentos y la cebolla no se cuentan. Todas las cifras son redondeadas y aproximadas.

Si prefieres eba, amala o semo

Úsalos en lugar del ñame machacado o del ñame cocido en la misma ración del tamaño del puño. No podemos añadir una cifra fiable de calorías para ellos, así que esos días el total diario es solo una guía aproximada.

El pap (ogi o akamu, unas gachas de maíz fermentado) es un desayuno habitual que tampoco está en la tabla que usamos. Si te encanta, prepáralo con poco o nada de azúcar y cómelo con moi moi o un huevo para que el desayuno tenga proteína.

¿Es suficiente comida?

Cada día suma alrededor de 1 250 a 1 400 kcal. Tómalo como un mínimo desde el que ajustar, no como un objetivo: los hombres, las personas altas y quien tiene un trabajo activo suelen bajar de peso cómodamente comiendo más.

Si tienes hambre o te falta energía, añade otra pieza de fruta, un poco más de swallow o de arroz, o una ración extra de alubias. Una pérdida lenta con comidas que te gustan dura; un plan tan estricto que lo dejas antes del viernes, no.

Para más ideas de recetas de la región, prueba el red red con plátano macho al horno o el maafe de África occidental. El plan de alimentación para bajar de peso gratuito usa la misma idea de mitad, cuarto y cuarto para cualquier tipo de cocina.

Buka, mama-put y fiestas owambe

Comer en un buka o en un mama-put (los puestos y comedores populares), o en una owambe (una gran fiesta), no tiene por qué deshacer tu semana. La misma regla del plato funciona: pide más verdura o sopa, un swallow del tamaño del puño o una cucharada pequeña de arroz, y pescado o pollo en lugar de una mezcla de carnes fritas.

En las fiestas, el jollof, el arroz frito, los small chops (aperitivos fritos) y las bebidas no dejan de llegar. Elige un solo almidón, toma una ración pequeña y bebe agua entre refresco y refresco. Al día siguiente, vuelve sin más a tus comidas de siempre.

Nuestra página sobre comer fuera y bajar de peso tiene más consejos para restaurantes, comida para llevar y comidas con amigos.

Qué muestran los estudios sobre la alimentación de África occidental

La investigación sobre comida y peso en África occidental todavía es escasa, y queremos decirlo con claridad. Al buscar en la literatura médica, no encontramos ningún ensayo aleatorizado en Nigeria que probara una dieta casera nigeriana para bajar de peso.

Lo que existe son revisiones, estudios que describen lo que come la gente, estudios de azúcar en sangre con básicos locales y un ensayo en otra parte de África que midió marcadores en sangre. Son útiles, pero no demuestran qué funciona para el peso en una cocina nigeriana.

Las encuestas en un único momento muestran asociaciones, no causa y efecto. Las personas que comen de una forma pueden diferir de otras en ingresos, trabajo o salud, y los investigadores solo pueden corregirlo en parte.

Qué significa esto para ti

Mientras tanto, la mejor evidencia viene de estudios hechos en otros lugares que sirven para cualquier cocina: las legumbres ayudan un poco, las bebidas azucaradas engordan, el aceite de palma sube el colesterol LDL y comer menos energía a lo largo del tiempo hace bajar de peso. Esta página aplica esos hallazgos a la comida nigeriana.

Con prediabetes o diabetes tipo 2, una pérdida de peso modesta ya puede bajar el azúcar en sangre. Para saber qué pruebas muestran los primeros cambios, lee sobre la resistencia a la insulina y la prediabetes.

Caminar y moverse en un día nigeriano

Caminar es la forma más sencilla de añadir movimiento a un día nigeriano, y encaja muy bien con un plato más ligero. Empieza con un paseo corto de unos diez minutos después de la cena.

• Evita el sol del mediodía. Sal al amanecer o cuando el sol se haya puesto, elige calles con sombra y lleva agua.
• Camina parte del trayecto. Bájate del autobús o del keke (mototaxi de tres ruedas) una parada antes, o ve andando al mercado en lugar de en coche cuando sea seguro.
• Aprovecha bien la temporada de lluvias. Los días de lluvia, camina bajo techo, por un pasillo cubierto o en una tienda grande, o sigue un vídeo de ejercicios en casa.
• Camina acompañado. Un amigo, una vecina o un grupo de la iglesia o la mezquita hace más fácil seguir y más seguro salir cuando ya ha oscurecido.
• Baila. Bailar en casa o en una fiesta también cuenta como movimiento, al ritmo que permitan tus rodillas.

¿Vives con problemas de corazón, dolor en las articulaciones o diabetes? Pregunta primero a tu médico hasta dónde llegar. El plan de caminatas para bajar de peso empieza con suavidad y añade un poco de tiempo cada semana.

Ayuda gratuita para bajar de peso con buena comida y caminatas

En Obesity Foundation acompañamos a las personas para bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminatas diarias. No cuesta nada, y no tienes que renunciar a la cocina nigeriana para participar.

• Plan de alimentación: un plan basado en comidas normales, fácil de llenar con sopas, alubias, pescado, ñame y arroz. Pide tu plan de alimentación gratuito.
• Vídeos de ejercicio: sesiones de nivel Start, Build y Strong para los días en que hace demasiado calor o llueve demasiado para salir. Mira los vídeos de ejercicio gratuitos.
• Videollamada: una videollamada gratuita (en inglés) con una persona voluntaria para hablar de lo que comes y de cómo son tus días. Programa tu videollamada gratuita.
• Cuenta del Club: un espacio gratuito para apuntar cada caminata y cada entrenamiento y ver cómo crece tu progreso. Únete al Obesity Foundation Club.

Elige una sola cosa para probar esta semana: un swallow del tamaño del puño, una cucharadita para el aceite o agua en lugar de un refresco. Los hábitos que se apoyan en comida que ya disfrutas son los más fáciles de mantener.