尼日利亚饮食减肥：用家常尼日利亚菜轻松减重

吃尼日利亚饮食能减肥吗？简短回答

能。吃尼日利亚菜完全可以减肥，因为很多菜本来就从好食材开始：绿叶菜、秋葵、番茄和辣椒、豆子、鱼、山药和大蕉。

让天平倾斜的，通常不是食物本身，而是围绕它的分量。一年比一年大的主食团、聚会上的第二盘饭、一锅要用半瓶油的汤、看晚间新闻时吃的 puff-puff，还有下午一瓶冰麦芽饮料，都在悄悄增加能量。

西非的饮食发生了怎样的变化

研究人员把这种转变叫作“营养转型”。一篇关于整个西非饮食的综述发现，人们现在摄入的能量、脂肪和糖比以前更多，而整个地区几乎到处都是水果和蔬菜吃得少。

同一篇综述还提到，在西非的大城市里，孩子吃糖果、冰淇淋和喝甜饮料的次数，最多可达吃水果蔬菜的七倍。不过人们吃的大部分仍是传统食物，这是个好消息：基础还在，可以在上面改进。

一篇聚焦尼日利亚的综述描述了快餐店如何随着城市工作扩散，省力的设备又如何让许多城市上班族活动得少得多。作者主张推广健康的本土食物，而不是把它们换掉。

坦桑尼亚的一项小型试验也指向同一方向。七十七名年轻男性在两周内，在当地传统饮食和西式饮食之间互换。

西式饮食让血液指标偏向更多炎症，而传统饮食大多起到平复作用。这项试验测的是血液指标，不是体重，所以它不能证明传统饮食会让人变瘦。

如果你想了解为什么各国的肥胖增长速度不同，我们关于各国肥胖率的页面整理了数字和原因。这一页只谈你的厨房。

真正让体重秤数字变化的是什么

几周下来，身体消耗的能量多于你吃进去的，你就会减重。要做到这一点，并不需要数每一勺；主食团小一点、油用勺子量、用水代替甜饮料，往往自己就能制造出这个差额。

想要个人估算，我们的热量缺口计算器会根据你的身高、体重和活动量算出一个温和的每日目标。每周减大约半公斤是比较实际的速度。

尼日利亚减肥餐盘：一半蔬菜和汤里的绿叶菜，四分之一蛋白质，四分之一主食团、米饭或山药

吃尼日利亚菜又想减肥，最简单的办法是换一种方式分配餐盘：一半是汤里的绿叶菜和蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是主食团、米饭、山药或大蕉。

在很多家庭里，一团 eba 或 pounded yam（山药泥团）是盘子里最大的东西，汤只是浇在周围。把它倒过来，让汤和其中的蔬菜唱主角、主食团跟在后面，每顿饭的能量就降下来了，而碗里看起来依然丰盛。

餐盘模型适用于任何菜系。我们关于控制食量的页面讲了怎样用手估量分量，以及为什么换个小盘子有帮助。

在家庭餐桌上怎么做

• 先盛汤。切主食团之前，先把汤和蔬菜盛满碗。
• 自己捏主食团。拳头大小的一团，比爱你的人给你切的那份更容易坚持。
• 请做饭的人多放蔬菜。多加些 efo、ugu 或秋葵，汤就够全家吃，热量几乎不增加。
• 全家做一锅。孩子、青少年和干重体力活的人自己拿大一点的主食团，你的那份保持适中就好。
• 用手或勺子慢慢吃。主食团咽得很快；每口之间停一停，给胃一点时间察觉已经饱了。

Eba、fufu、山药泥团还是 amala：哪种主食团最适合减肥？

单看本身，没有哪种主食团对减肥最好或最差。团子的大小比它是 eba、fufu、pounded yam、amala、semo 还是 tuwo 重要得多，因为它们主要都是淀粉。

对大多数成年人来说，拳头大小是不错的起点。如果你习惯吃两个拳头或更多，就一点一点减少，把空出来的地方用汤里的绿叶菜填上。

所有数字都是根据美国农业部 USDA SR Legacy 数据库得出的四舍五入估算。木薯一行是生木薯根，所以不能代表 fufu 的热量，因为 fufu 经过发酵，又加了大量水煮成。

为什么我们不给 eba、amala、semo 和 fufu 的数字

木薯粉（garri）、山药粉（elubo）、粗粒小麦粉和发酵木薯都不在 USDA 数据库里，而我们也无法核实一个信得过的西非公开数值。一团 eba 的热量还取决于加了多少水，所以任何单一数字都只是猜测。

可以肯定的是，它们主要都是淀粉，蛋白质和膳食纤维很少。实用规则和山药泥团一样：一个拳头大小的团子，汤里多放绿叶菜，再有一样明确的蛋白质。

一个好用的小技巧：用厨房秤把你平常吃的主食团称一次。看过 150 克在盘子里是什么样，以后用眼睛估就容易多了。

主食团和血糖

一篇关于尼日利亚常吃食物血糖生成指数的综述，把大多数日常主食列为高血糖生成指数食物，其中包括 amala、fufu、eba、山药泥团、米饭、大蕉和 tuwo。少数几种，比如 moi moi 和 acha（福尼奥米），报告的数值较低。

伊巴丹的一项研究让健康的年轻人吃用三种常见白山药做成的 amala 和山药泥团。每一种都让血糖迅速升高，amala 升得比山药泥团更快。科特迪瓦的一项研究也发现山药泥团属于高血糖生成指数食物。

如果你有糖尿病或糖尿病前期，血糖生成指数最重要。就体重而言，吃的总量仍然比选哪种主食团更关键。

关于淀粉类食物更全面的证据，请看我们关于碳水化合物与减肥的页面。

Jollof 饭、炒饭还是白米饭：减肥时吃多少米饭？

吃 jollof 饭（西非番茄饭）也能减肥。把分量控制在约 150 克熟饭，大约是双手捧起的一捧，盘子里其余地方放蔬菜和蛋白质。

150 克普通熟白米饭约 195 千卡。Jollof 饭和炒饭会加油，聚会上往往比家里放得更多，所以一盘饭的热量很大程度上取决于掌勺的人。

• 在家做 jollof 时把油量好。炒番茄辣椒底料，每人一茶匙油就够。香味来自底料和锅底那层带烟熏味的锅巴，而不是油。
• 在饭里加蔬菜。豌豆、胡萝卜、四季豆和卷心菜都很适合拌进 jollof 饭和炒饭，让每一勺的热量降下来。
• 试试豆子配饭。把煮熟的豆子拌进米饭，或者并排盛，同样大小的一盘会有更多蛋白质和膳食纤维。
• 偶尔换成糙米。它的膳食纤维比白米稍多，本地未抛光的米，比如 ofada 米，也可以这样吃。这有一点帮助，但分量仍然更重要。
• 配上蛋白质。一块烤鸡或烤鱼，或者一个鸡蛋，能让一小盘饭更顶饱。

我们不给一盘 jollof 饭或炒饭的数字，因为各家做法和用油量相差太大。关于米饭本身，包括白米和糙米怎么选，请阅读减肥吃白米还是糙米。

尼日利亚减肥汤：egusi、efo riro、秋葵汤、ogbono 和辣椒汤

尼日利亚的汤可以是最有助于减肥的菜之一，因为一碗热乎乎、顶饱的汤里装着大量蔬菜。热量主要来自两样东西：油，以及 egusi 或 ogbono 这类磨碎的种子。

绿叶菜和秋葵非常轻。按 USDA 的数据，每 100 克煮秋葵约 22 千卡，煮熟的菠菜或苋菜约 21 到 23 千卡，所以一大份绿叶菜几乎不增加能量，却能增加分量。

油：用勺子量

棕榈油和花生油每 100 克都约 884 千卡，也就是每汤匙约 120 千卡、每茶匙约 40 千卡。直接从瓶子里倒油，一份 egusi 或 banga 很容易用到两汤匙甚至更多，还没加别的东西就已经约 240 千卡了。

先量一量你现在用多少，然后一步步减少。对大多数家庭来说，汤里每人约两茶匙油，颜色和味道都能保住。

棕榈油对心脏也有影响。一篇临床试验综述发现，与饱和脂肪少的油相比，棕榈油让低密度脂蛋白胆固醇，也就是“坏”胆固醇，升高了约 0.24 mmol/L。我们关于胆固醇与减肥的页面解释了这对你意味着什么。

少用一点棕榈油，或者掺一些花生油或其他植物油，能保住风味，同时减少饱和脂肪。所有油的热量都一样，所以最重要的是用量。我们关于坚果和健康脂肪的页面介绍了食用油的总体情况。

Egusi 和 ogbono 种子在 USDA 数据库里没有条目，所以本页没有给出它们的热量。和其他种子一样，它们富含脂肪，多加一满勺热量就上去了。

汤锅里其他简单的改变

• 放鸡精块之前先尝一尝。很多汤本来就够咸；少放盐对血压更友好。
• 让一锅汤放凉，撇去浮油。汤或炖菜放一会儿，表面会浮起一层油，可以用勺子撇掉。
• 多选鱼或鸡肉，少选肥肉、牛皮（ponmo）或什锦内脏。
• 先上一碗辣椒汤。一道清淡的热汤开胃菜，能在正餐前压一压饥饿感。

我们关于喝汤减肥的页面解释了为什么一碗汤能让你这顿饭吃得少一些。

尼日利亚饮食中的蛋白质：豆子、moi moi、鱼、蛋、鸡肉和 suya

吃够蛋白质，是尼日利亚饮食减肥中最有用的做法之一，因为它让你更久不饿，并在脂肪减少时帮你保住肌肉。尼日利亚菜里本来就有很好的蛋白质来源，关键是每顿饭的盘子里都放上一样。

豆子、ewa 和 moi moi

每 100 克熟豇豆，也就是做 ewa、moi moi 和 akara 用的豆子，约有 116 千卡、7.7 克蛋白质和 6.5 克膳食纤维。按热量算，一碗豆子是最顶饱的食物之一。

一篇汇总 21 项试验的综述发现，每天多吃约一份豆子、扁豆或豌豆的人，即使没有刻意少吃，体重也略有下降，中位数六周内约 0.34 公斤。效果不大，但豆子还能替换掉盘子里不那么顶饱的食物。

做法会改变数字。Moi moi 是蒸的，只要豆糊里少放油，就一直很清淡。Akara 是油炸的，会加入很多脂肪；我们关于减脂早餐的页面有早上吃这两样的点子。

关于豆类的总体情况和哪种豆子最顶饱，请看吃豆子对减肥有帮助吗。

鱼、蛋、鸡肉和肉

鱼是尼日利亚菜的强项。100 克熟罗非鱼约 130 千卡、26 克蛋白质，鲶鱼不油炸的话也很瘦。鲭鱼（titus）是多脂鱼，每 100 克约 260 千卡，所以小块就很够吃。

两个水煮蛋约 155 千卡、13 克蛋白质，100 克烤去皮鸡胸肉约 165 千卡、31 克蛋白质。瘦牛肉和山羊肉也合适，分量大约一个手掌大小。

Suya（烤肉串）是烤的，这是个好开头，但裹在外面的香辣花生粉会增加能量，烤肉摊上的分量也可能很大。点小份，配洋葱、番茄和卷心菜一起吃，不要再加油炸配菜。

想进一步了解瘦肉和鱼，请阅读减肥吃什么肉和鱼。想要一份现成的山药鸡蛋早餐，可以试试尼日利亚番茄鸡蛋酱配山药食谱。

大蕉、puff-puff、chin chin 和花生：更轻的替换

大蕉煮、烤或炙烤时对减肥很好，油炸就差得多。每 100 克煮青大蕉约 121 千卡，而油炸青大蕉约 309 千卡，是前者的两倍半还多。

熟大蕉更甜，dodo 通常用熟大蕉做，所以数值略有不同。规则不变：造成大差别的是油炸。路边卖的烤大蕉 boli，比 dodo 轻得多。

花生：一小把

烤花生富含蛋白质和健康脂肪，能量也高：每 100 克约 587 千卡。约 20 克的一小把大约 115 千卡，是不错的零食；而对着电视吃掉的 60 克一大把，约有 350 千卡。

Puff-puff 和 chin chin

Puff-puff（炸甜面球）、chin chin（油炸脆饼）、小面包和肉馅饼在我们数据所依据的数据库里没有对应条目，所以不给数字。它们集面粉、糖和炸油于一身，按个头来说能量非常高。

不必完全禁止。留到特别的场合，慢慢吃一两块，平常日子就换成水果、煮花生、garden egg 或烤玉米。

数字已四舍五入。Zobo 一行只计算了加的糖；只用水泡的洛神花几乎没有热量。Puff-puff 和麦芽饮料没有列入，因为我们找不到可靠的数值。

更多标出热量和蛋白质的零食点子，请看我们关于健康零食的页面。

麦芽饮料、汽水、zobo 和棕榈酒

把甜饮料换成水，是尼日利亚饮食减肥最简单的方法之一。含糖饮料只增加能量，却不让人饱，所以这些热量是加在正餐之外的。

一篇大型研究综述发现，含糖饮料会让儿童和成人体重增加。在成人试验中，额外喝甜饮料的人比没喝的人多增重将近一公斤。

• 汽水：一瓶 35 cl 的普通可乐类饮料约 150 千卡，几乎全是糖。
• 麦芽饮料：常被当作有营养的饮品，但大多数都加了糖。我们找不到尼日利亚市售麦芽饮料可靠的热量数字，所以请看标签，把它当汽水对待。
• Zobo 和 kunu：自制的 zobo 加姜和少许菠萝，不加糖也很好喝。加糖的 zobo、kunu（小米饮）和 Chapman 鸡尾酒都算甜饮料。
• 茶和咖啡：炼乳和两三勺糖，一天喝几杯下来就积少成多。
• 先喝水：冰箱里放一瓶凉水，每顿饭前喝一杯。

各种饮料的完整对比，请看减肥喝什么。棕榈酒、啤酒和烈酒也会带来热量，还会让人更难停下筷子；我们关于喝酒与减肥的页面解释了原因。

用 bitter leaf、scent leaf（非洲罗勒）、辣木、大蒜或姜泡的茶和水，常被当作减肥或“排毒”偏方出售。我们不知道有任何可靠证据证明它们能燃脂；喜欢的话就当作无糖饮品喝，仅此而已。

尼日利亚减肥 7 天食谱

下面是一周尼日利亚减肥饭菜的一种安排。每顿午饭和晚饭都有一份满是绿叶菜的汤或炖菜、一样蛋白质食物、一个拳头大小的主食团或适量米饭，油都用勺子量过。可以随意调整：它不是固定的节食方案，也不用花钱买什么 PDF。

开始这份或任何饮食计划之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、肾病或高血压，正在怀孕或哺乳，或在服用降血糖的药物。医生或营养师可以按你的情况调整分量。

分量是多少

主食团、煮山药和米饭都是 150 克熟重，大蕉是 100 克煮熟的。每份汤约有 150 到 200 克秋葵或绿叶菜、100 克鱼或鸡肉（或两个鸡蛋），每份两茶匙棕榈油。

炖菜和番茄鸡蛋酱也按两茶匙油计算；jollof 饭、ewa 和 moi moi 每人一茶匙。Ewa、moi moi 和其他菜里的豆子是 150 克熟豇豆；豆子拌饭或 jollof 配豆子，豆和饭各 100 克。

燕麦是 40 克干燕麦用水煮，酸奶是 150 克原味低脂酸奶，花生 20 克（燕麦里放 10 克），每份水果是一个中等大小的或 150 到 200 克一块。

山药泥团按煮山药计算，小米主食团按熟小米计算，因为它们就是用这些做的。辣椒、小干虾（crayfish）、调味料和洋葱没有计入。所有数字都经过四舍五入，只是大概。

如果你更喜欢 eba、amala 或 semo

用同样拳头大小的分量替换山药泥团或煮山药。我们无法给出它们可靠的热量数字，所以那几天的每日总数只能当作粗略参考。

Pap（ogi 或 akamu，玉米糊）是很常见的早餐，我们用的数据表里也没有它。如果你爱吃，就少放糖或不放糖，再配 moi moi 或一个鸡蛋，让这顿饭有蛋白质。

吃这么多够吗？

每天加起来约 1,250 到 1,400 千卡。把它当作可以往上调的底线，而不是目标：男性、个子高的人和工作活动量大的人，通常吃得更多也能轻松减重。

如果你觉得饿或没力气，就多加一份水果、多一点主食团或米饭，或者再加一份豆子。吃着喜欢的饭菜慢慢减，才能持久；严格到周五就放弃的计划，坚持不下去。

想要更多这一地区的食谱，可以试试red red 配烤大蕉或西非花生炖菜 maafe。免费的减肥饮食计划用同样的“一半、四分之一、四分之一”思路，适合任何菜系。

Buka、mama-put 和 owambe 聚会

在 buka 或 mama-put（平价小饭馆）吃饭，或参加 owambe 聚会，不一定会让你一周的努力白费。同样的餐盘规则照样管用：多要蔬菜或汤，主食团拳头大小或米饭一小勺，选鱼或鸡肉，而不是一盘什锦炸肉。

聚会上，jollof 饭、炒饭、small chops（小吃拼盘）和饮料一轮接一轮。只选一样主食，拿一小份，喝汽水之间穿插喝水。第二天，照常吃回平时的饭菜就好。

我们关于外出就餐怎么减肥的页面，还有更多关于餐馆、外卖和朋友聚餐的建议。

关于西非饮食的研究告诉了我们什么

西非关于饮食和体重的研究仍然很少，我们想把这一点说清楚。检索医学文献时，我们没有在尼日利亚找到任何一项随机试验检验过家常尼日利亚饮食的减肥效果。

现有的是综述、描述人们吃什么的研究、本地主食的血糖研究，以及非洲其他地方一项测量血液指标的试验。它们有参考价值，但不能证明在尼日利亚厨房里什么对体重真正有效。

横断面调查只能显示关联，不能说明因果。某种吃法的人，可能在收入、工作或健康上与别人不同，研究人员只能部分校正这些差异。

这对你意味着什么

在此期间，最好的证据来自其他地方、适用于任何厨房的研究：豆子有一点帮助，甜饮料让人增重，棕榈油会升高低密度脂蛋白胆固醇，长期少摄入一些能量就会减重。本页把这些发现用在了尼日利亚饭菜上。

如果你有糖尿病前期或 2 型糖尿病，适度减重就可能让血糖下降。想了解哪些检查能看出早期变化，请阅读胰岛素抵抗和糖尿病前期。

适合尼日利亚日常的步行和活动

步行是在尼日利亚的一天里增加活动最简单的方式，和清淡一些的餐盘也很搭。先从晚饭后十分钟左右的短距离散步开始。

• 避开正午的太阳。在清晨或太阳落山后出门，挑有树荫的街道，随身带水。
• 部分路程走路。提前一站下公交车或 keke（三轮出租车），或者在安全的情况下走路去市场，不开车。
• 雨季也能动起来。下雨天就在室内、有顶的走廊或大商场里走，或者在家跟着健身视频练。
• 结伴走。和朋友、邻居或教会、清真寺的小组一起走，更容易坚持，天黑后也更安全。
• 跳舞。在家或聚会上跳舞也算活动，速度以你的膝盖舒服为准。

有心脏问题、关节痛或糖尿病？先问医生能走多远。步行减肥计划从轻松开始，每周加一点时间。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

Obesity Foundation 通过好好吃饭、合适的运动和每天走路帮助人们减肥。这一切都不收费，参加也不需要放弃尼日利亚菜。

• 饮食计划：以日常饭菜为基础的计划，很容易放进汤、豆子、鱼、山药和米饭。申请你的免费饮食计划。
• 训练视频：Start、Build 和 Strong 三个级别的课程，适合太热或下雨没法出门的日子。观看免费训练视频。
• 视频会谈：与一位志愿者进行一次免费视频会谈（以英语进行），聊聊你吃什么、日子怎么过。预约免费视频会谈。
• Club 账户：一个免费的地方，记录每次步行和训练，看着自己的进步一点点增加。加入 Obesity Foundation Club。

这周挑一件事试试：拳头大小的主食团、用茶匙量油，或者用水代替汽水。建立在你本来就爱吃的饭菜上的习惯，最容易坚持。