ওজন কমাতে নাইজেরিয়ান খাবার: বাড়িতে রাঁধা নাইজেরিয়ান খাবার খেয়ে কীভাবে ওজন কমাবেন

নাইজেরিয়ান খাবার খেয়ে কি ওজন কমানো যায়? সংক্ষিপ্ত উত্তর

হ্যাঁ। নাইজেরিয়ান খাবার খেয়েও ওজন কমানো যায়, কারণ এর অনেকটাই শুরু হয় ভালো উপকরণ দিয়ে: শাকপাতা, ঢেঁড়স, টমেটো ও মরিচ, শিম, মাছ, ইয়াম আর কাঁচকলা।

সাধারণত পাল্লা ভারী করে খাবারটা নিজে নয়, বরং তার চারপাশের পরিমাণ। প্রতি বছর একটু একটু বড় হওয়া সোয়ালো, পার্টির ভাতের দ্বিতীয় প্লেট, আধা বোতল তেল লাগা স্যুপের হাঁড়ি, সন্ধ্যার খবরের সঙ্গে puff-puff আর বিকেলে ঠান্ডা মল্ট পানীয়, সব মিলে চুপচাপ শক্তি যোগ হয়।

পশ্চিম আফ্রিকার খাদ্যাভ্যাস কীভাবে বদলেছে

গবেষকেরা এই পরিবর্তনকে বলেন পুষ্টি রূপান্তর। পশ্চিম আফ্রিকাজুড়ে খাদ্যাভ্যাস নিয়ে একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, মানুষ এখন আগের চেয়ে বেশি শক্তি, চর্বি আর চিনি খাচ্ছেন, অথচ পুরো অঞ্চলে প্রায় সব জায়গায় ফল ও সবজি খাওয়া কম।

একই পর্যালোচনায় বলা হয়েছে, পশ্চিম আফ্রিকার বড় শহরগুলোতে শিশুরা ফল ও সবজির চেয়ে সাত গুণ পর্যন্ত বেশিবার মিষ্টি, আইসক্রিম আর মিষ্টি পানীয় খায়। তবু মানুষ যা খান তার বেশির ভাগ এখনো ঐতিহ্যবাহী খাবার, আর এটা সুখবর: গড়ে তোলার ভিত্তি তো আছেই।

নাইজেরিয়া নিয়ে আরেকটি পর্যালোচনায় বলা হয়েছে, শহরের চাকরির সঙ্গে ফাস্ট ফুডের দোকান কীভাবে ছড়িয়েছে, আর শ্রম বাঁচানোর যন্ত্রের কারণে শহরের অনেক কর্মী অনেক কম নড়াচড়া করেন। লেখকেরা স্থানীয় স্বাস্থ্যকর খাবার বাদ না দিয়ে সেগুলোকে উৎসাহ দেওয়ার কথা বলেছেন।

তানজানিয়ার একটি ছোট গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। সাতাত্তর জন তরুণ দুই সপ্তাহের জন্য স্থানীয় ঐতিহ্যবাহী খাবার আর পশ্চিমা ধাঁচের খাবারের মধ্যে অদলবদল করেছিলেন।

পশ্চিমা খাবার তাঁদের রক্তকে বেশি প্রদাহের দিকে ঠেলে দিয়েছিল, আর ঐতিহ্যবাহী খাবারের প্রভাব ছিল মূলত শান্ত করার। এই গবেষণা মেপেছিল রক্তের চিহ্নক, ওজন নয়, তাই এটা প্রমাণ করে না যে ঐতিহ্যবাহী খাবার আপনাকে রোগা করবে।

নাইজেরিয়াসহ বিভিন্ন দেশে স্থূলতা কেন এত দ্রুত বেড়েছে, তা জানতে চাইলে আমাদের দেশভিত্তিক স্থূলতার হার পাতায় সংখ্যাগুলো আছে। এই পাতা থাকছে আপনার রান্নাঘরেই।

আসলে কী ওজনের কাঁটা নড়ায়

কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার শরীর যতটা খাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করলে ওজন কমে। এর জন্য প্রতিটি চামচ গুনতে হবে না; ছোট সোয়ালো, মেপে নেওয়া তেল আর মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি, এগুলোই প্রায়ই নিজে থেকে সেই ফাঁকটা তৈরি করে।

নিজের জন্য একটা হিসাব পেতে আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার উচ্চতা, ওজন আর কাজকর্ম থেকে একটা সহনীয় দৈনিক লক্ষ্য বের করে। সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি কমানো একটা বাস্তবসম্মত গতি।

ওজন কমাতে নাইজেরিয়ান প্লেট: অর্ধেক সবজি ও স্যুপের শাক, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন, এক-চতুর্থাংশ সোয়ালো, ভাত বা ইয়াম

নাইজেরিয়ান খাবার খেয়ে ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হলো প্লেটটা অন্যভাবে ভাগ করা: অর্ধেক স্যুপের শাক আর সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন, আর এক-চতুর্থাংশ সোয়ালো, ভাত, ইয়াম বা কাঁচকলা।

অনেক বাড়িতে eba বা pounded yam-এর গোলাটাই প্লেটের সবচেয়ে বড় জিনিস, আর স্যুপ তার চারপাশে ঢালা থাকে। এটা উল্টে দিলে, অর্থাৎ স্যুপ আর তার সবজি আগে আর সোয়ালো পরে, প্রতিটি খাবারে শক্তি কমে যায়, অথচ বাটিটা ভরা-ভরাই দেখায়।

প্লেটের এই নিয়ম যেকোনো রান্নায় কাজ করে। আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ পাতায় হাত দিয়ে পরিমাণ আন্দাজ করার উপায় আর ছোট প্লেট কেন কাজে দেয়, তা বলা আছে।

পরিবারের খাবার টেবিলে কীভাবে চালাবেন

• আগে স্যুপ বাড়ুন। সোয়ালো কাটার আগে বাটি স্যুপ আর তার সবজি দিয়ে ভরে নিন।
• সোয়ালো নিজেই গোল করুন। আপনাকে ভালোবাসেন এমন কারও কেটে দেওয়া পরিমাণের চেয়ে নিজের মুঠির মাপের গোলা মেনে চলা সহজ।
• হাঁড়িতে বেশি সবজি দিতে বলুন। বাড়তি efo, ugu বা ঢেঁড়স প্রায় কোনো ক্যালরি না বাড়িয়ে সবার জন্য স্যুপ বাড়িয়ে দেয়।
• পুরো পরিবারের জন্য এক হাঁড়িতে রাঁধুন। শিশু, কিশোর আর ভারী শারীরিক কাজ করেন যাঁরা, তাঁরা শুধু বড় সোয়ালো নেবেন, আর আপনার ভাগ থাকবে পরিমিত।
• হাতে বা চামচে ধীরে খান। সোয়ালো দ্রুত গলা দিয়ে নামে; প্রতি গ্রাসের মাঝে একটু থামলে পেট ভরার খবর পাকস্থলী সময়মতো টের পায়।

eba, fufu, pounded yam নাকি amala: ওজন কমাতে কোন সোয়ালো সেরা?

ওজন কমানোর জন্য কোনো সোয়ালোই নিজে থেকে সেরা বা সবচেয়ে খারাপ নয়। সেটা eba, fufu, pounded yam, amala, semo নাকি tuwo, তার চেয়ে গোলার মাপ অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সবগুলোই মূলত শর্করা।

বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য মুঠির মাপের পরিমাণ ভালো শুরু। আপনি যদি দুই মুঠি বা তার বেশি খেতে অভ্যস্ত হন, তাহলে অল্প অল্প করে কমান আর ফাঁকা জায়গাটা স্যুপের শাক দিয়ে ভরুন।

সব সংখ্যাই USDA SR Legacy ডেটাবেসের ভিত্তিতে মোটামুটি হিসাব। কাসাভার সারিটি কাঁচা কাসাভা মূলের, তাই এটা fufu-র ক্যালরি বলে না, কারণ fufu গাঁজানো হয় আর অনেক পানি দিয়ে রান্না হয়।

eba, amala, semo আর fufu-র কোনো সংখ্যা কেন দিচ্ছি না

Garri, ইয়ামের আটা (elubo), সুজি আর গাঁজানো কাসাভা USDA ডেটাবেসে নেই, আর পশ্চিম আফ্রিকার এমন কোনো প্রকাশিত মান আমরা যাচাই করতে পারিনি যার ওপর ভরসা করা যায়। তা ছাড়া এক গোলা eba-র ক্যালরি নির্ভর করে তাতে কতটা পানি গেছে তার ওপর, তাই কোনো একটা সংখ্যা হবে আন্দাজ।

আমরা যা বলতে পারি তা হলো, এগুলো সবই মূলত শর্করা, প্রোটিন আর আঁশ সামান্য। কাজের নিয়মটা pounded yam-এর মতোই: মুঠির মাপের একটা গোলা, বেশি স্যুপের শাক, আর স্যুপে স্পষ্ট একটা প্রোটিন।

একটা কাজের কৌশল হলো, আপনার রোজকার সোয়ালো একবার রান্নাঘরের দাঁড়িপাল্লায় মেপে দেখা। প্লেটে 150 গ্রাম দেখতে কেমন, তা একবার দেখলে পরে চোখে আন্দাজ করা সহজ হয়।

সোয়ালো আর রক্তে শর্করা

নাইজেরিয়ায় খাওয়া খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স নিয়ে গবেষণার একটি পর্যালোচনায় রোজকার বেশির ভাগ প্রধান খাবারকে উচ্চ বলা হয়েছে: তার মধ্যে amala, fufu, eba, pounded yam, ভাত, কাঁচকলা আর tuwo। moi moi আর acha (ফোনিও)-র মতো কয়েকটির মান কম পাওয়া গেছে।

ইবাদানের একটি গবেষণায় সুস্থ তরুণেরা জনপ্রিয় তিন জাতের সাদা ইয়াম দিয়ে তৈরি amala আর pounded yam খেয়েছিলেন। প্রতিটিই রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়েছে, আর amala বাড়িয়েছে pounded yam-এর চেয়েও দ্রুত। আইভরি কোস্টের একটি গবেষণাতেও pounded yam-কে উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার পাওয়া গেছে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস থাকে। ওজনের জন্য কোন সোয়ালো বাছছেন তার চেয়ে মোট কতটা খাচ্ছেন সেটাই বেশি গোনা হয়।

শর্করাপ্রধান খাবার নিয়ে বৃহত্তর প্রমাণ জানতে আমাদের ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে পাতাটি দেখুন।

Jollof, ফ্রায়েড রাইস নাকি সাদা ভাত: ওজন কমাতে কতটা ভাত?

jollof rice খেয়েও ওজন কমানো যায়। রান্না করা অবস্থায় প্রায় 150 গ্রাম রাখুন, মোটামুটি দুই হাত জড়ো করে এক আঁজলা, আর প্লেটের বাকিটা সবজি আর প্রোটিন দিয়ে ভরুন।

150 গ্রাম সাধারণ রান্না করা সাদা ভাতে প্রায় 195 kcal। jollof আর ফ্রায়েড রাইসে তেল যোগ হয়, আর পার্টিতে প্রায়ই বাড়ির চেয়ে বেশি, তাই এক প্লেটের ক্যালরি অনেকটাই নির্ভর করে কে রাঁধছেন তার ওপর।

• বাড়িতে jollof-এর তেল মেপে নিন। টমেটো-মরিচের মশলা ভাজতে মাথাপিছু এক চা-চামচ তেলই যথেষ্ট। স্বাদ আসে মশলা আর হাঁড়ির তলার ধোঁয়াটে অংশ থেকে, তেল থেকে নয়।
• ভাতে সবজি মেশান। মটরশুঁটি, গাজর, শিম আর বাঁধাকপি jollof আর ফ্রায়েড রাইসে ভালো মিশে যায় আর প্রতি চামচে ক্যালরি কমায়।
• শিম-ভাত খেয়ে দেখুন। রান্না করা শিম ভাতের সঙ্গে মেশালে, বা পাশাপাশি দিলে, একই মাপের প্লেটে বেশি প্রোটিন আর আঁশ পাওয়া যায়।
• মাঝে মাঝে লাল চালের ভাত খান। এতে সাদা ভাতের চেয়ে একটু বেশি আঁশ আছে, আর ofada-র মতো অছাঁটা স্থানীয় চালও একইভাবে ব্যবহার করা যায়। একটু সাহায্য করে; তবে পরিমাণই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• সঙ্গে প্রোটিন দিন। এক টুকরো গ্রিল করা মুরগি বা মাছ, বা একটা ডিম, অল্প ভাতের প্লেটকেও বেশি পেট ভরানো করে তোলে।

এক প্লেট jollof বা ফ্রায়েড রাইসের জন্য কোনো সংখ্যা দিচ্ছি না, কারণ রেসিপি আর তেলের পরিমাণে অনেক তফাত। ভাত নিয়ে আরও জানতে, সাদা বনাম লাল চালের প্রশ্নসহ, পড়ুন ওজন কমাতে সাদা ভাত নাকি লাল চালের ভাত।

ওজন কমাতে নাইজেরিয়ান স্যুপ: egusi, efo riro, ঢেঁড়স, ogbono আর pepper soup

নাইজেরিয়ান স্যুপ ওজন কমানোর সবচেয়ে কাজের পদগুলোর মধ্যে পড়তে পারে, কারণ গরম, পেট ভরানো এক বাটিতে এগুলো অনেকটা সবজি বয়ে আনে। ক্যালরি মূলত আসে দুটো জিনিস থেকে: তেল, আর egusi বা ogbono-র মতো বাটা বীজ।

শাকপাতা আর ঢেঁড়স খুব হালকা। USDA-র তালিকা অনুযায়ী সেদ্ধ ঢেঁড়সে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 22 kcal, আর রান্না করা পালং বা নটে শাকে প্রায় 21 থেকে 23 kcal, তাই অনেকটা শাক খুব কম শক্তিতে পরিমাণ বাড়ায়।

তেল: চামচ দিয়ে মাপুন

পাম তেল আর চিনাবাদাম তেল দুটোতেই প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 884 kcal, অর্থাৎ প্রতি টেবিল চামচে প্রায় 120 kcal আর প্রতি চা-চামচে 40 kcal। বোতল থেকে সরাসরি ঢাললে প্রতি বাটি egusi বা banga-তে দুই টেবিল চামচ বা তার বেশি হয়ে যাওয়া সহজ, যা আর কিছু যোগ করার আগেই প্রায় 240 kcal।

এখন কতটা ব্যবহার করছেন, আগে তা মেপে দেখুন, তারপর ধাপে ধাপে কমান। স্যুপে মাথাপিছু প্রায় দুই চা-চামচ তেলে বেশির ভাগ পরিবারের রং আর স্বাদ ঠিক থাকে।

পাম তেল আপনার হৃদ্‌যন্ত্রের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটের তেলের তুলনায় পাম তেল ক্ষতিকর LDL কোলেস্টেরল প্রায় 0.24 mmol/L বাড়িয়েছে। আমাদের কোলেস্টেরল ও ওজন কমানো পাতায় এর মানে আপনার জন্য কী, তা বলা আছে।

কম পাম তেল ব্যবহার করলে, বা অল্প চিনাবাদাম কিংবা অন্য উদ্ভিজ্জ তেলের সঙ্গে মেশালে, স্বাদ ঠিক থাকে আর স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমে। সব তেলের ক্যালরি একই, তাই পরিমাণটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। রান্নার তেল নিয়ে সাধারণ কথা আছে আমাদের বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পাতায়।

egusi আর ogbono বীজের কোনো এন্ট্রি USDA ডেটাবেসে নেই, তাই এই পাতায় এদের ক্যালরির সংখ্যা রাখা হয়নি। অন্য বীজের মতোই এগুলোতে চর্বি বেশি, তাই বাড়তি এক চামচ উঁচু করে দিলেই দ্রুত যোগ হয়।

স্যুপের হাঁড়িতে আরও কিছু সহজ বদল

• স্টক কিউব দেওয়ার আগে চেখে নিন। অনেক স্যুপ এমনিতেই নোনতা; কম লবণ আপনার রক্তচাপের জন্য ভালো।
• হাঁড়ি ঠান্ডা হতে দিন আর তেল তুলে ফেলুন। স্যুপ বা স্টু রেখে দিলে ওপরে তেলের একটা স্তর ভেসে ওঠে, যা চামচ দিয়ে তুলে ফেলা যায়।
• বেশি করে মাছ বা মুরগি বাছুন, চর্বিওয়ালা টুকরো, গরুর চামড়া (ponmo) বা নানা ভুঁড়ি-কলিজার মিশ্রণের বদলে।
• আগে এক বাটি pepper soup দিন। হালকা, গরম একটা শুরু মূল খাবারের আগে খিদের ধার কমাতে পারে।

এক বাটি স্যুপ কেন খাবারে কম খেতে সাহায্য করতে পারে, তা আমাদের ওজন কমানোর স্যুপ পাতায় বলা আছে।

নাইজেরিয়ান খাবারে প্রোটিন: শিম, moi moi, মাছ, ডিম, মুরগি আর suya

যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া ওজন কমাতে নাইজেরিয়ান খাবারের সবচেয়ে কাজের ধাপগুলোর একটি, কারণ এটা অনেকক্ষণ খিদে দূরে রাখে আর চর্বি কমার সময় পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। নাইজেরিয়ান খাবারে এমনিতেই চমৎকার প্রোটিন আছে; মূল কথা হলো প্রতি বেলায় প্লেটে একটা রাখা।

শিম, ewa আর moi moi

রান্না করা কাউপি, অর্থাৎ ewa, moi moi আর akara যে শিম দিয়ে তৈরি, তাতে প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 116 kcal, 7.7 গ্রাম প্রোটিন আর 6.5 গ্রাম আঁশ। ক্যালরির তুলনায় এক বাটি শিম তাই সবচেয়ে পেট ভরানো খাবারগুলোর একটি।

21টি ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, যাঁরা দিনে প্রায় এক পরিবেশন শিম, মসুর বা মটর যোগ করেছিলেন, তাঁদের ওজন সামান্য কমেছে, মাঝারি হিসাবে ছয় সপ্তাহে প্রায় 0.34 কেজি, এমনকি কম খাওয়ার চেষ্টা না করেও। প্রভাবটা ছোট, তবে শিম প্লেটে কম পেট ভরানো খাবারের জায়গাও নেয়।

শিম কীভাবে রাঁধছেন, তাতে সংখ্যা বদলায়। moi moi ভাপে রাঁধা হয়, তাই মিশ্রণে তেল কম দিলে হালকা থাকে। akara ডুবো তেলে ভাজা, যাতে অনেকটা চর্বি যোগ হয়; দিনের শুরুতে দুটোর জন্যই আইডিয়া আছে আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা পাতায়।

সাধারণভাবে শিম আর কোন শিম সবচেয়ে বেশি পেট ভরায়, তা জানতে দেখুন শিম কি ওজন কমাতে ভালো।

মাছ, ডিম, মুরগি আর মাংস

মাছ নাইজেরিয়ান রান্নার একটা শক্তি। 100 গ্রাম রান্না করা তেলাপিয়ায় প্রায় 130 kcal আর 26 গ্রাম প্রোটিন, আর ক্যাটফিশও ভাজা না হলে কম চর্বির। ম্যাকেরেল (titus) তৈলাক্ত মাছ, প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 260 kcal, তাই ছোট এক টুকরোই অনেকটা কাজ করে।

দুটো সেদ্ধ ডিমে প্রায় 155 kcal আর 13 গ্রাম প্রোটিন, আর 100 গ্রাম চামড়া ছাড়া রোস্ট করা মুরগির বুকের মাংসে প্রায় 165 kcal আর 31 গ্রাম প্রোটিন। কম চর্বির গরু আর খাসির মাংসও চলে, হাতের তালুর মাপে।

suya গ্রিল করা, যা ভালো শুরু, তবে মশলাদার চিনাবাদামের প্রলেপে শক্তি যোগ হয়, আর suya-র দোকানে পরিমাণও বড় হতে পারে। ছোট ভাগ অর্ডার করুন, পেঁয়াজ, টমেটো আর বাঁধাকপির সঙ্গে খান, আর বাড়তি ভাজা পদ বাদ দিন।

কম চর্বির মাংস আর মাছ নিয়ে আরও জানতে পড়ুন ওজন কমাতে মাংস ও মাছ। ইয়াম আর ডিম দিয়ে তৈরি একটা নাশতার জন্য দেখুন ইয়ামের সঙ্গে নাইজেরিয়ান ডিমের সস রেসিপি।

কাঁচকলা, puff-puff, chin chin আর চিনাবাদাম: হালকা বিকল্প

কাঁচকলা (plantain) সেদ্ধ, পোড়ানো বা গ্রিল করা হলে ওজন কমাতে ভালো, আর ভাজা হলে অনেক কম। সেদ্ধ সবুজ কাঁচকলায় প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 121 kcal, আর ভাজা সবুজ কাঁচকলায় প্রায় 309 kcal, অর্থাৎ আড়াই গুণেরও বেশি।

পাকা কলা বেশি মিষ্টি, আর dodo সাধারণত পাকা কলা দিয়েই হয়, তাই এর মান একটু আলাদা। তবে নিয়ম একই: ভাজাটাই বড় তফাত গড়ে। রাস্তার ধারে বিক্রি হওয়া পোড়ানো কলা boli, dodo-র চেয়ে অনেক হালকা পছন্দ।

চিনাবাদাম: ছোট এক মুঠো

ভাজা চিনাবাদামে প্রোটিন আর স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি, শক্তিও বেশি: প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 587 kcal। প্রায় 20 গ্রামের ছোট এক মুঠোয় মোটামুটি 115 kcal, যা ভালো একটা নাশতা, আর টিভির সামনে খাওয়া 60 গ্রামের বড় এক মুঠোয় প্রায় 350 kcal।

Puff-puff আর chin chin

puff-puff, chin chin, বান আর meat pie-র সঙ্গে মেলে এমন কোনো এন্ট্রি আমাদের সংখ্যার পেছনের ডেটাবেসে নেই, তাই এগুলো সংখ্যা ছাড়াই রাখছি। এগুলোতে ময়দা, চিনি আর ডুবো তেলে ভাজা একসঙ্গে থাকে, যা আকারের তুলনায় এদের খুব শক্তিসমৃদ্ধ করে।

এগুলো পুরো বাদ দেওয়ার দরকার নেই। অনুষ্ঠানের জন্য রাখুন, এক-দুই টুকরো ধীরে খান, আর সাধারণ দিনে এর বদলে ফল, সেদ্ধ চিনাবাদাম, garden egg বা পোড়ানো ভুট্টা নিন।

সংখ্যাগুলো আনুমানিক। zobo-র সারিতে শুধু যোগ করা চিনি গোনা হয়েছে; শুধু পানিতে ফোটানো জবা জাতীয় ফুলে প্রায় কোনো ক্যালরি নেই। puff-puff আর মল্ট পানীয় বাদ রাখা হয়েছে, কারণ নির্ভরযোগ্য মান পাইনি।

ক্যালরি আর প্রোটিনসহ আরও নাশতার আইডিয়ার জন্য আমাদের স্বাস্থ্যকর নাশতা পাতাটি দেখুন।

মল্ট, কোমল পানীয়, zobo আর তালের রস

মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি খাওয়া নাইজেরিয়ান খাবারে ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি। চিনিওয়ালা পানীয় পেট না ভরিয়েই শক্তি যোগ করে, তাই এর ক্যালরি আসে খাবারের ওপরে।

গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে, চিনিযুক্ত পানীয় শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন বাড়ায়। প্রাপ্তবয়স্কদের ট্রায়ালে, যাঁদের বাড়তি মিষ্টি পানীয় দেওয়া হয়েছিল, তাঁদের ওজন যাঁদের দেওয়া হয়নি তাঁদের চেয়ে প্রায় এক কেজি বেশি বেড়েছে।

• কোমল পানীয়: সাধারণ কোলা জাতীয় পানীয়ের 35 সেন্টিলিটারের এক বোতলে প্রায় 150 kcal, প্রায় সবটাই চিনি।
• মল্ট পানীয়: এগুলোকে প্রায়ই পুষ্টিকর ভাবা হয়, কিন্তু বেশির ভাগই মিষ্টি। নাইজেরিয়ায় বিক্রি হওয়া মল্ট পানীয়ের কোনো নির্ভরযোগ্য ক্যালরির সংখ্যা পাইনি, তাই লেবেল দেখুন আর কোমল পানীয়ের মতোই ধরুন।
• Zobo আর kunu: আদা আর একটু আনারস দিয়ে বাড়িতে বানানো zobo চিনি ছাড়াও দারুণ লাগতে পারে। মিষ্টি zobo, kunu আর Chapman মিষ্টি পানীয় হিসেবেই গোনা হয়।
• চা আর কফি: কনডেন্সড মিল্ক আর দুই-তিন চামচ চিনি দিনে কয়েক কাপে বেশ জমে যায়।
• আগে পানি: ফ্রিজে এক বোতল ঠান্ডা পানি রাখুন আর প্রতি বেলার আগে এক গ্লাস খান।

পানীয়ের পুরো তালিকা আর তুলনার জন্য দেখুন ওজন কমানোর পানীয়। তালের রস (palm wine), বিয়ার আর কড়া মদেও ক্যালরি আছে আর খাওয়া থামানো কঠিন করতে পারে; কেন, তা আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতায় বলা আছে।

তেতো পাতা, scent leaf (তুলসী জাতীয় পাতা), সজনে পাতা, রসুন বা আদা দিয়ে বানানো চা আর পানি প্রায়ই ওজন কমানোর বা «ডিটক্স» প্রতিকার হিসেবে বিক্রি হয়। এগুলো চর্বি গলায়, এমন কোনো ভালো প্রমাণ আমরা জানি না; ভালো লাগলে চিনি ছাড়া পানীয় হিসেবে উপভোগ করুন, এর বেশি কিছু নয়।

ওজন কমাতে 7 দিনের নাইজেরিয়ান খাবারের পরিকল্পনা

নিচে ওজন কমাতে নাইজেরিয়ান খাবারের একটা সম্ভাব্য সপ্তাহ। প্রতিটি দুপুর ও রাতের খাবারে আছে শাকে ভরা একটা স্যুপ বা স্টু, একটা প্রোটিনের খাবার, মুঠির মাপের সোয়ালো বা পরিমিত ভাত, আর চামচে মাপা তেল। ইচ্ছেমতো বদলে নিন; এটা কোনো নির্দিষ্ট ডায়েট নয়, আর কেনার মতো কোনো PDF-ও নেই।

এটা বা যেকোনো খাবারের পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনার ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে, আপনি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান, কিংবা রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ খান। ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ আপনার জন্য পরিমাণ ঠিক করে দিতে পারেন।

পরিমাণগুলো কী

সোয়ালো, সেদ্ধ ইয়াম আর ভাত রান্না করা অবস্থায় 150 গ্রাম, আর কাঁচকলা সেদ্ধ অবস্থায় 100 গ্রাম। প্রতিটি স্যুপে আছে প্রায় 150 থেকে 200 গ্রাম ঢেঁড়স বা শাক, 100 গ্রাম মাছ, মুরগি বা দুটো ডিম, আর প্রতি বাটিতে দুই চা-চামচ পাম তেল।

স্টু আর ডিমের সসেও দুই চা-চামচ তেল ধরা হয়েছে; jollof, ewa আর moi moi-তে মাথাপিছু এক চা-চামচ। ewa, moi moi আর অন্য পদের শিম 150 গ্রাম রান্না করা কাউপি; শিম-ভাত, বা শিমসহ jollof, প্রতিটি 100 গ্রাম করে।

ওটস 40 গ্রাম শুকনো, পানিতে বানানো, টক দই 150 গ্রাম কম চর্বির সাদা দই, চিনাবাদাম 20 গ্রাম (ওটসের ওপর 10 গ্রাম), আর প্রতিটি ফল মাঝারি একটা বা 150 থেকে 200 গ্রামের এক ফালি।

pounded yam সেদ্ধ ইয়াম হিসেবে আর বাজরার সোয়ালো রান্না করা বাজরা হিসেবে গোনা হয়েছে, কারণ এগুলো তা দিয়েই তৈরি। মরিচ, শুকনো চিংড়ি (crayfish), মশলা আর পেঁয়াজ গোনা হয়নি। সব সংখ্যা আনুমানিক।

আপনি যদি eba, amala বা semo পছন্দ করেন

pounded yam বা সেদ্ধ ইয়ামের জায়গায় একই মুঠির মাপে এগুলো দিন। এদের জন্য নির্ভরযোগ্য ক্যালরির সংখ্যা দিতে পারছি না, তাই সেই দিনগুলোতে দৈনিক মোট শুধু মোটামুটি নির্দেশনা।

Pap (ogi বা akamu) একটা প্রচলিত নাশতা, যা আমাদের ব্যবহৃত তালিকাতেও নেই। ভালো লাগলে অল্প চিনি বা চিনি ছাড়া বানান, আর moi moi বা একটা ডিমের সঙ্গে খান, যাতে খাবারে প্রোটিন থাকে।

এটা কি যথেষ্ট খাবার?

প্রতিদিন মোট হয় প্রায় 1,250 থেকে 1,400 kcal। এটাকে লক্ষ্য নয়, ন্যূনতম ভিত্তি ধরুন, যেখান থেকে বাড়াবেন: পুরুষ, লম্বা মানুষ আর সক্রিয় কাজ করেন যাঁরা, তাঁরা সাধারণত এর বেশি খেয়েও স্বচ্ছন্দে ওজন কমান।

খিদে পেলে বা দুর্বল লাগলে আরেকটা ফল, একটু বেশি সোয়ালো বা ভাত, বা বাড়তি এক পরিবেশন শিম যোগ করুন। পছন্দের খাবারে ধীরে ওজন কমানো টেকে; এত কড়া পরিকল্পনা যে শুক্রবারের মধ্যেই ছেড়ে দেন, তা টেকে না।

এই অঞ্চলের আরও রেসিপির জন্য খেয়ে দেখুন বেক করা কাঁচকলাসহ red red বা পশ্চিম আফ্রিকার maafe। বিনামূল্যের ওজন কমানোর খাদ্যতালিকা যেকোনো রান্নার জন্য একই অর্ধেক-চতুর্থাংশ-চতুর্থাংশ ধারণা ব্যবহার করে।

Buka, mama-put আর owambe পার্টি

buka বা mama-put (সাধারণ খাবারের দোকান), বা owambe পার্টিতে খাওয়া আপনার সপ্তাহ নষ্ট করবে, এমন নয়। প্লেটের একই নিয়ম কাজ করে: বেশি সবজি বা স্যুপ, মুঠির মাপের সোয়ালো বা ছোট এক হাতা ভাত, আর নানা ভাজা মাংসের বদলে মাছ বা মুরগি চেয়ে নিন।

পার্টিতে jollof, ফ্রায়েড রাইস, small chops (ছোট ভাজা নাশতা) আর পানীয় আসতেই থাকে। একটা শর্করা বেছে নিন, অল্প নিন, আর কোমল পানীয়ের ফাঁকে পানি খান। পরদিন সোজা আপনার স্বাভাবিক খাবারে ফিরে যান।

রেস্তোরাঁ, টেকঅ্যাওয়ে আর বন্ধুদের সঙ্গে খাওয়ার আরও টিপস আছে আমাদের বাইরে খেয়েও ওজন কমানো পাতায়।

পশ্চিম আফ্রিকার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে গবেষণা কী দেখায়

পশ্চিম আফ্রিকায় খাবার আর ওজন নিয়ে গবেষণা এখনো কম, আর আমরা এ নিয়ে স্পষ্ট থাকতে চাই। চিকিৎসা গবেষণা ঘেঁটে আমরা নাইজেরিয়ায় এমন কোনো র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল পাইনি, যা ওজন কমাতে বাড়িতে রাঁধা নাইজেরিয়ান খাবার পরীক্ষা করেছে।

যা আছে তা হলো পর্যালোচনা, মানুষ কী খান তার বর্ণনামূলক গবেষণা, স্থানীয় প্রধান খাবারের রক্তে শর্করা নিয়ে গবেষণা, আর আফ্রিকার অন্য জায়গায় একটি ট্রায়াল যা রক্তের চিহ্নক মেপেছিল। এগুলো কাজের, কিন্তু নাইজেরিয়ান রান্নাঘরে ওজনের জন্য কী কাজ করে, তা প্রমাণ করে না।

এক সময়ের জরিপ সম্পর্ক দেখায়, কার্যকারণ নয়। যাঁরা এক ধরনের খাবার খেয়েছেন, তাঁরা আয়, কাজ বা স্বাস্থ্যে অন্যদের থেকে আলাদা হতে পারেন, আর গবেষকেরা তা শুধু আংশিকভাবে সামলাতে পারেন।

আপনার জন্য এর মানে কী

আপাতত সবচেয়ে ভালো প্রমাণ আসে অন্য জায়গায় করা গবেষণা থেকে, যা যেকোনো রান্নাঘরে খাটে: শিম একটু সাহায্য করে, মিষ্টি পানীয় ওজন বাড়ায়, পাম তেল LDL কোলেস্টেরল বাড়ায়, আর সময় নিয়ে কম শক্তি খেলে ওজন কমে। এই পাতা সেই ফলাফলগুলোকে নাইজেরিয়ান খাবারে প্রয়োগ করে।

প্রিডায়াবেটিস বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকলে সামান্য ওজন কমানোই রক্তে শর্করা কমাতে পারে। কোন পরীক্ষায় শুরুর দিকের পরিবর্তন ধরা পড়ে, তা জানতে পড়ুন ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও প্রিডায়াবেটিস।

নাইজেরিয়ান দিনের সঙ্গে মানানসই হাঁটা ও নড়াচড়া

নাইজেরিয়ান দিনে নড়াচড়া যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হাঁটা, আর হালকা প্লেটের সঙ্গে এটা ভালো মেলে। রাতের খাবারের পর প্রায় দশ মিনিটের ছোট একটা হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।

• দুপুরের রোদ এড়িয়ে চলুন। ভোরে বা সূর্য ডোবার পর বের হন, ছায়াঘেরা রাস্তা বেছে নিন আর সঙ্গে পানি রাখুন।
• পথের কিছুটা হেঁটে যান। বাস বা keke (অটোরিকশা) থেকে এক স্টপ আগে নামুন, বা নিরাপদ হলে গাড়ির বদলে হেঁটে বাজারে যান।
• বর্ষাকাল বুদ্ধি করে কাজে লাগান। বৃষ্টির দিনে ঘরের ভেতরে, ঢাকা বারান্দায় বা বড় দোকানে হাঁটুন, অথবা বাড়িতে একটা ব্যায়ামের ভিডিও অনুসরণ করুন।
• সঙ্গী নিয়ে হাঁটুন। বন্ধু, প্রতিবেশী বা গির্জা কিংবা মসজিদের দল থাকলে চালিয়ে যাওয়া সহজ হয়, আর অন্ধকারের পর বেশি নিরাপদ।
• নাচুন। বাড়িতে বা পার্টিতে নাচও নড়াচড়া হিসেবে গোনা হয়, আপনার হাঁটু যতটা দেয় সেই গতিতে।

হৃদ্‌রোগ, ব্যথাযুক্ত গিঁট বা ডায়াবেটিস আছে? কতটা হাঁটবেন, আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। ওজন কমাতে হাঁটার পরিকল্পনা আলতোভাবে শুরু হয় আর প্রতি সপ্তাহে একটু করে সময় বাড়ায়।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর রোজকার হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করি। এতে কোনো খরচ নেই, আর অংশ নিতে নাইজেরিয়ান রান্না ছাড়তে হবে না।

• খাদ্যতালিকা: সাধারণ খাবারের ওপর তৈরি একটা পরিকল্পনা, যা স্যুপ, শিম, মাছ, ইয়াম আর ভাত দিয়ে সহজে ভরানো যায়। আপনার বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও: Start, Build আর Strong স্তরের সেশন, যেদিন বাইরে খুব গরম বা ভেজা। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও দেখুন।
• ভিডিও মিটিং: একজন স্বেচ্ছাসেবকের সঙ্গে বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনি কী খান আর দিন কীভাবে কাটে তা নিয়ে কথা বলতে। আপনার বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং ঠিক করুন।
• Club অ্যাকাউন্ট: প্রতিটি হাঁটা আর ব্যায়াম লিখে রাখার আর অগ্রগতি বাড়তে দেখার বিনামূল্যের জায়গা। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

এই সপ্তাহে চেষ্টা করার জন্য একটা জিনিস বেছে নিন: মুঠির মাপের সোয়ালো, তেলের জন্য একটা চা-চামচ, বা কোমল পানীয়ের বদলে পানি। যে খাবার আপনি এমনিতেই ভালোবাসেন, তার ওপর গড়া অভ্যাসই সবচেয়ে সহজে টেকে।