मुख्य बातें
- नाइजीरियाई घर का खाना वजन घटाने में मदद कर सकता है। हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और भिंडी से भरे सूप, बीन्स, मछली और रतालू (yam) एक अच्छा आधार हैं। ज़्यादातर अतिरिक्त कैलोरी स्वॉलो या चावल के आकार, बर्तन में डाले तेल, तले हुए स्नैक्स और मीठे पेयों से आती है।
- डिश वही रखें, मात्रा बदलें। प्लेट का आधा हिस्सा सूप की हरी सब्ज़ियाँ और दूसरी सब्ज़ियाँ, एक चौथाई मछली, मीट, अंडे या बीन्स, और एक चौथाई स्वॉलो, चावल, रतालू या प्लांटेन (कच्चा केला)।
- तेल नापकर डालें। एक बड़े चम्मच पाम ऑयल या मूँगफली के तेल में लगभग 120 kcal होती है। बोतल से सीधे उड़ेलने के बजाय सूप के हर हिस्से में दो छोटे चम्मच, नाइजीरियाई रसोई की सबसे बड़ी बचतों में से एक है।
- बीन्स आपके दोस्त हैं। Ewa, moi moi और बीन्स के साथ चावल प्रोटीन और फ़ाइबर देते हैं, जो कम कैलोरी में भी पेट भरा रखते हैं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें। खाना बदलने से पहले जाँच करवाएँ, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, बढ़ा हुआ ब्लड प्रेशर या किडनी की समस्या है, या आप रोज़ दवाएँ लेते हैं।
क्या नाइजीरियन डाइट से वजन घट सकता है? छोटा जवाब
हाँ। नाइजीरियाई खाना खाते हुए वजन घटाया जा सकता है, क्योंकि इसका बड़ा हिस्सा अच्छी चीज़ों से शुरू होता है: पत्तेदार सब्ज़ियाँ, भिंडी, टमाटर और मिर्च, बीन्स, मछली, रतालू और प्लांटेन।
पलड़ा अक्सर खाने से नहीं, बल्कि उसके आसपास की मात्रा से झुकता है। हर साल थोड़ा बड़ा होता स्वॉलो, पार्टी चावल की दूसरी प्लेट, आधी बोतल तेल पी जाने वाला सूप का पतीला, शाम की ख़बरों के साथ puff-puff और दोपहर में ठंडा माल्ट ड्रिंक, ये सब चुपचाप ऊर्जा जोड़ते हैं।
पश्चिम अफ़्रीका में खान-पान कैसे बदला है
शोधकर्ता इस बदलाव को पोषण संक्रमण (nutrition transition) कहते हैं। पूरे पश्चिम अफ़्रीका के खान-पान की एक समीक्षा में पाया गया कि लोग अब पहले से ज़्यादा ऊर्जा, फ़ैट और चीनी ले रहे हैं, जबकि फल और सब्ज़ियाँ लगभग पूरे क्षेत्र में कम खाई जाती हैं।
उसी समीक्षा में यह भी बताया गया कि पश्चिम अफ़्रीका के बड़े शहरों में बच्चे फल और सब्ज़ियों के मुक़ाबले सात गुना तक ज़्यादा बार मिठाई, आइसक्रीम और मीठे पेय लेते हैं। लोग जो खाते हैं उसका ज़्यादातर हिस्सा अब भी पारंपरिक खाना है, और यह अच्छी ख़बर है: आगे बढ़ने का आधार मौजूद है।
नाइजीरिया पर केंद्रित एक समीक्षा ने बताया कि शहरी नौकरियों के साथ फ़ास्ट-फ़ूड आउटलेट कैसे फैले हैं, और मेहनत बचाने वाले उपकरणों से शहर में काम करने वाले बहुत से लोग अब कहीं कम हिलते-डुलते हैं। लेखकों ने स्थानीय सेहतमंद खाने को बढ़ावा देने की बात कही, उसे बदलने की नहीं।
तंज़ानिया का एक छोटा ट्रायल भी इसी दिशा में इशारा करता है। सतहत्तर युवा पुरुषों ने दो-दो हफ़्ते के लिए स्थानीय पारंपरिक खाने और पश्चिमी तरह के खाने के बीच अदला-बदली की।
पश्चिमी खाने ने उनके ख़ून में सूजन (इन्फ़्लेमेशन) बढ़ाने वाले बदलाव किए, जबकि पारंपरिक खाने का असर ज़्यादातर शांत करने वाला रहा। इस ट्रायल में ख़ून के मार्कर मापे गए, वजन नहीं, इसलिए यह साबित नहीं करता कि पारंपरिक खाना आपको पतला बनाता है।
अगर आप जानना चाहते हैं कि मोटापा कई देशों में इतनी तेज़ी से क्यों बढ़ा है, तो हमारा पेज देशों के हिसाब से मोटापा आँकड़े और कारण बताता है। यह पेज आपकी रसोई में ही रहता है।
तराज़ू की सुई असल में किससे हिलती है
जब कई हफ़्तों तक आपका शरीर खाने से मिली ऊर्जा से ज़्यादा ऊर्जा ख़र्च करता है, तब वजन घटता है। इसके लिए हर चम्मच गिनना ज़रूरी नहीं; छोटा स्वॉलो, नापा हुआ तेल और मीठे पेय की जगह पानी, अक्सर अपने आप यह अंतर बना देते हैं।
अपने लिए अनुमान चाहिए तो हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपकी लंबाई, वजन और गतिविधि से रोज़ का एक हल्का लक्ष्य निकालता है। हफ़्ते में लगभग आधा किलो घटना एक व्यावहारिक रफ़्तार है।
वजन घटाने के लिए नाइजीरियाई प्लेट: आधी सब्ज़ियाँ और सूप की हरी पत्तियाँ, चौथाई प्रोटीन, चौथाई स्वॉलो, चावल या रतालू
नाइजीरियाई खाना खाते हुए वजन घटाने का सबसे आसान तरीका है प्लेट को अलग ढंग से बाँटना: आधी प्लेट सूप की हरी पत्तियाँ और सब्ज़ियाँ, एक चौथाई प्रोटीन, और एक चौथाई स्वॉलो, चावल, रतालू या प्लांटेन।
बहुत से घरों में eba या pounded yam (कूटे हुए रतालू) का गोला प्लेट की सबसे बड़ी चीज़ होता है और सूप उसके चारों तरफ़ डाला जाता है। इसे उलट दें, ताकि सूप और उसकी सब्ज़ियाँ आगे रहें और स्वॉलो पीछे, तो हर खाने की ऊर्जा घटती है और कटोरा फिर भी भरपूर दिखता है।
| हिस्सा | नाइजीरियाई रसोई का खाना | यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है |
|---|---|---|
| आधा: हरी पत्तियाँ और सब्ज़ियाँ | Efo (पालक या चौलाई), ugu, bitter leaf, भिंडी, garden egg (अफ़्रीकी बैंगन), पत्तागोभी, टमाटर और मिर्च, खीरा-गाजर का सलाद | बहुत कम कैलोरी में ढेर सारा खाना, साथ में फ़ाइबर जो खाने की रफ़्तार धीमी करता है |
| एक चौथाई: प्रोटीन | मछली, बिना खाल का चिकन, अंडे, कम चर्बी वाला बीफ़ या बकरे का मीट, बीन्स, moi moi | प्रोटीन पेट भरा रखता है और फ़ैट घटाते समय मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है |
| एक चौथाई: स्टार्च | मुट्ठी भर आकार का स्वॉलो, चावल का छोटा हिस्सा, उबला रतालू या उबला प्लांटेन | खाने पर हावी हुए बिना ऊर्जा और तसल्ली देता है |
| पीने के लिए | पानी, या बिना चीनी का zobo (गुड़हल का पेय) | कोई छिपी चीनी नहीं जो बाक़ी प्लेट की मेहनत बिगाड़ दे |
प्लेट का यह मॉडल किसी भी खाने पर लागू होता है। हमारा पेज पोर्शन कंट्रोल बताता है कि हाथ से मात्रा का अंदाज़ा कैसे लगाएँ और छोटी प्लेट क्यों मदद करती है।
परिवार के साथ खाने पर इसे कैसे निभाएँ
- पहले सूप परोसें। स्वॉलो काटने से पहले कटोरे को सूप और उसकी सब्ज़ियों से भर लें।
- अपना स्वॉलो ख़ुद बनाएँ। अपनी मुट्ठी जितना गोला उस हिस्से से ज़्यादा आसानी से निभता है जो आपसे प्यार करने वाला कोई और काटकर दे।
- पतीले में ज़्यादा सब्ज़ी डलवाएँ। ज़्यादा efo, ugu या भिंडी सबके लिए सूप बढ़ा देती है, और कैलोरी लगभग नहीं बढ़ती।
- पूरे परिवार के लिए एक ही पतीला पकाएँ। बच्चे, किशोर और भारी शारीरिक काम करने वाले लोग बस बड़ा स्वॉलो ले लें, और आप अपना हिस्सा छोटा रखें।
- हाथ या चम्मच से धीरे खाएँ। स्वॉलो जल्दी गले से उतर जाता है; हर कौर के बीच रुकने से पेट को भरने का एहसास होने का समय मिलता है।
Eba, fufu, pounded yam या amala: वजन घटाने के लिए कौन-सा स्वॉलो सबसे अच्छा है?
अपने आप में कोई भी स्वॉलो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा या सबसे बुरा नहीं है। eba, fufu, pounded yam, amala, semo या tuwo में से कौन-सा है, इससे कहीं ज़्यादा गोले का आकार मायने रखता है, क्योंकि ये सब मुख्य रूप से स्टार्च हैं।
ज़्यादातर वयस्कों के लिए मुट्ठी के आकार का हिस्सा अच्छी शुरुआत है। अगर आप दो मुट्ठी या उससे ज़्यादा के आदी हैं, तो धीरे-धीरे कम करें और ख़ाली जगह सूप की ज़्यादा हरी पत्तियों से भरें।
| मुख्य खाना | हिस्सा | ऊर्जा (kcal) | प्रोटीन (g) | फ़ाइबर (g) |
|---|---|---|---|---|
| उबला रतालू (pounded yam का आधार) | 150 g | 175 | 2 | 6 |
| उबला हरा प्लांटेन | 150 g | 180 | 2 | 4 |
| पका सफ़ेद चावल | 150 g | 195 | 4 | 1 से कम |
| पका ब्राउन चावल | 150 g | 185 | 4 | 2 |
| पका बाजरा | 150 g | 180 | 5 | 2 |
| कच्चा कसावा (ख़मीर उठाने या पकाने से पहले) | 100 g | 160 | 1 | 2 |
| पका लोबिया (काली आँख वाली बीन्स) | 150 g | 175 | 12 | 10 |
| Eba (garri), amala, semo, fufu | मुट्ठी भर | कोई भरोसेमंद आँकड़ा नहीं | – | – |
सभी आँकड़े USDA SR Legacy डेटाबेस पर आधारित गोल किए गए अनुमान हैं। कसावा वाली पंक्ति कच्चे कसावा की है, इसलिए यह fufu की कैलोरी नहीं बताती, जिसे ख़मीर उठाकर बहुत सारे पानी के साथ पकाया जाता है।
हम eba, amala, semo और fufu का आँकड़ा क्यों नहीं देते
Garri, रतालू का आटा (elubo), सूजी और ख़मीर उठा कसावा USDA डेटाबेस में नहीं हैं, और हमें पश्चिम अफ़्रीका का कोई प्रकाशित मान नहीं मिला जिसे हम जाँच सकें और जिस पर भरोसा कर सकें। eba के गोले की कैलोरी इस पर भी निर्भर करती है कि उसमें कितना पानी गया, इसलिए कोई भी एक संख्या अंदाज़ा ही होगी।
इतना ज़रूर कहा जा सकता है कि ये सब मुख्य रूप से स्टार्च हैं, जिनमें प्रोटीन और फ़ाइबर कम है। व्यावहारिक नियम वही है जो pounded yam का है: मुट्ठी भर का एक गोला, सूप की ज़्यादा हरी पत्तियाँ, और सूप में साफ़ दिखने वाला प्रोटीन।
एक काम की तरकीब: अपना सामान्य स्वॉलो एक बार रसोई के तराज़ू पर तौलें। प्लेट पर 150 g कैसा दिखता है, यह देख लेने के बाद आँख से अंदाज़ा लगाना आसान हो जाता है।
स्वॉलो और ब्लड शुगर
नाइजीरिया में खाए जाने वाले खानों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स अध्ययनों की एक समीक्षा ने रोज़ के ज़्यादातर मुख्य खानों को ऊँचा बताया: इनमें amala, fufu, eba, pounded yam, चावल, प्लांटेन और tuwo शामिल थे। कुछ, जैसे moi moi और acha (फ़ोनियो), के मान कम बताए गए।
इबादान के एक अध्ययन में स्वस्थ युवा वयस्कों ने सफ़ेद रतालू की तीन लोकप्रिय किस्मों से बने amala और pounded yam खाए। हर उत्पाद ने ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ाया, और amala ने pounded yam से भी तेज़। कोत दिव्वार (आइवरी कोस्ट) के एक अध्ययन में भी pounded yam को ऊँचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना पाया गया।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स सबसे ज़्यादा तब मायने रखता है जब आपको डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ हो। वजन के लिए, स्वॉलो की किस्म से ज़्यादा कुल मात्रा मायने रखती है।
स्टार्च वाले खानों पर बड़े सबूत के लिए हमारा पेज कार्ब्स और वजन घटाना देखें।
Jollof, फ़्राइड राइस या सफ़ेद चावल: वजन घटाने के लिए कितना चावल?
Jollof राइस खाते हुए भी वजन घटाया जा सकता है। इसे लगभग 150 g पके चावल तक रखें, यानी मोटे तौर पर दोनों हथेलियों को जोड़कर बनी अंजुली भर, और बाक़ी प्लेट सब्ज़ियों और प्रोटीन से भरें।
150 g सादे पके सफ़ेद चावल में लगभग 195 kcal होती है। Jollof और फ़्राइड राइस में तेल जुड़ता है, और पार्टियों में अक्सर घर से ज़्यादा, इसलिए एक प्लेट की कैलोरी काफ़ी हद तक पकाने वाले पर निर्भर करती है।
- घर पर jollof का तेल नापें। टमाटर-मिर्च का मसाला भूनने के लिए हर व्यक्ति पर एक छोटा चम्मच तेल काफ़ी है। स्वाद मसाले और पतीले की धुएँदार तली से आता है, तेल से नहीं।
- चावल में सब्ज़ियाँ मिलाएँ। मटर, गाजर, हरी फलियाँ और पत्तागोभी jollof और फ़्राइड राइस में अच्छी तरह घुल-मिल जाती हैं और हर चम्मच की कैलोरी घटाती हैं।
- बीन्स और चावल आज़माएँ। पकी बीन्स चावल में मिलाने, या साथ-साथ परोसने से उसी आकार की प्लेट में ज़्यादा प्रोटीन और फ़ाइबर मिलता है।
- कभी-कभी ब्राउन चावल लें। इसमें सफ़ेद चावल से थोड़ा ज़्यादा फ़ाइबर होता है, और ofada जैसा बिना पॉलिश किया स्थानीय चावल भी इसी तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे थोड़ी मदद मिलती है; मात्रा फिर भी ज़्यादा मायने रखती है।
- साथ में प्रोटीन परोसें। ग्रिल किए चिकन या मछली का एक टुकड़ा, या एक अंडा, चावल की छोटी प्लेट को ज़्यादा पेट भरने वाला बना देता है।
Jollof या फ़्राइड राइस की प्लेट का हम कोई आँकड़ा नहीं देते, क्योंकि रेसिपी और तेल की मात्रा बहुत अलग-अलग होती है। चावल के बारे में, सफ़ेद बनाम ब्राउन के सवाल समेत, और जानने के लिए पढ़ें वजन घटाने के लिए सफ़ेद चावल या ब्राउन चावल।
वजन घटाने के लिए नाइजीरियाई सूप: egusi, efo riro, भिंडी, ogbono और पेपर सूप
नाइजीरियाई सूप वजन घटाने के लिए सबसे काम के खानों में से हो सकते हैं, क्योंकि ये एक गर्म, पेट भरने वाले कटोरे में ढेर सारी सब्ज़ियाँ लेकर आते हैं। कैलोरी मुख्य रूप से दो चीज़ों से आती है: तेल, और egusi या ogbono जैसे पिसे बीज।
पत्तेदार सब्ज़ियाँ और भिंडी बहुत हल्की हैं। USDA की तालिकाओं के अनुसार उबली भिंडी में प्रति 100 g लगभग 22 kcal और पके पालक या चौलाई में लगभग 21 से 23 kcal होती है, इसलिए हरी पत्तियों का बड़ा हिस्सा बहुत कम ऊर्जा में भराव देता है।
तेल: चम्मच से नापें
पाम ऑयल और मूँगफली के तेल, दोनों में प्रति 100 g लगभग 884 kcal होती है, यानी एक बड़े चम्मच में लगभग 120 kcal और एक छोटे चम्मच में 40 kcal। जब तेल सीधे बोतल से डाला जाता है, तो egusi या banga के एक हिस्से में दो बड़े चम्मच या उससे ज़्यादा आसानी से पहुँच जाता है, यानी कुछ और डालने से पहले ही लगभग 240 kcal।
शुरुआत में बस यह नापें कि अभी आप कितना डालते हैं, फिर क़दम-दर-क़दम कम करें। ज़्यादातर परिवारों के लिए सूप में हर व्यक्ति पर लगभग दो छोटे चम्मच तेल रंग और स्वाद बनाए रखता है।
पाम ऑयल दिल के लिए भी मायने रखता है। क्लिनिकल ट्रायल्स की एक समीक्षा में पाया गया कि कम सैचुरेटेड फ़ैट वाले तेलों की तुलना में पाम ऑयल ने LDL कोलेस्ट्रॉल, यानी नुक़सानदेह किस्म, लगभग 0.24 mmol/L बढ़ाया। हमारा पेज कोलेस्ट्रॉल और वजन घटाना बताता है कि आपके लिए इसका क्या मतलब है।
कम पाम ऑयल इस्तेमाल करना, या उसमें थोड़ा मूँगफली या कोई दूसरा वनस्पति तेल मिलाना, स्वाद बचाते हुए सैचुरेटेड फ़ैट घटाता है। सभी तेलों में कैलोरी बराबर है, इसलिए सबसे ज़्यादा मात्रा मायने रखती है। हमारा पेज नट्स और हेल्दी फ़ैट खाना पकाने के तेलों के बारे में आम जानकारी देता है।
| सूप | ज़्यादातर कैलोरी कहाँ से | पकाने का हल्का तरीका |
|---|---|---|
| Efo riro | तेल, और चर्बी वाला मीट या ऑफ़ल (अंदरूनी अंग) | ढेर सारा efo, नापा हुआ तेल, मछली या कम चर्बी वाला मीट |
| भिंडी (okra या okro) सूप | तेल और मीट की मात्रा | भरपूर भिंडी और हरी पत्तियाँ, मछली या चिकन, हर व्यक्ति पर दो छोटे चम्मच तेल |
| Egusi | पिसे egusi बीज और तेल | हर हिस्से में एक या दो बड़े चम्मच egusi, ज़्यादा ugu या bitter leaf |
| Ogbono | पिसा ogbono और तेल | कम ogbono, गाढ़ेपन के लिए भिंडी, नापा हुआ तेल |
| पेपर सूप | ज़्यादातर ख़ुद मीट या मछली | मछली या बिना खाल का चिकन; यह पहले से ही सबसे हल्के विकल्पों में है |
| Banga या ofe akwu | पाम फल का रस, जिसमें फ़ैट भरपूर है | छोटा कटोरा, कम बार, ज़्यादा सब्ज़ियों के साथ |
Egusi और ogbono के बीज USDA डेटाबेस में नहीं हैं, इसलिए यह पेज उनका कैलोरी आँकड़ा नहीं देता। दूसरे बीजों की तरह इनमें भी फ़ैट भरपूर है, इसलिए एक अतिरिक्त भरा चम्मच जल्दी जुड़ जाता है।
सूप के पतीले में दूसरे आसान बदलाव
- स्टॉक क्यूब डालने से पहले चखें। कई सूप पहले से नमकीन होते हैं; कम नमक आपके ब्लड प्रेशर के लिए बेहतर है।
- पतीले को ठंडा होने दें और ऊपर का तेल हटा दें। सूप या स्टू रखा रहे तो ऊपर तेल की परत आ जाती है, जिसे चम्मच से निकाला जा सकता है।
- ज़्यादा बार मछली या चिकन चुनें, चर्बी वाले टुकड़ों, गाय की खाल (ponmo) या मिले-जुले ऑफ़ल के बजाय।
- पहले एक कटोरा पेपर सूप परोसें। हल्का, गर्म स्टार्टर मुख्य खाने से पहले भूख की धार कम कर सकता है।
हमारा पेज वजन घटाने के लिए सूप बताता है कि एक कटोरा सूप खाने में कम खाने में कैसे मदद कर सकता है।
नाइजीरियन डाइट में प्रोटीन: बीन्स, moi moi, मछली, अंडे, चिकन और suya
पर्याप्त प्रोटीन खाना वजन घटाने वाली नाइजीरियन डाइट के सबसे मददगार क़दमों में है, क्योंकि यह भूख को देर तक दूर रखता है और फ़ैट घटते समय मांसपेशियाँ बचाए रखने में मदद करता है। नाइजीरियाई खाने में पहले से बेहतरीन प्रोटीन विकल्प हैं; बात बस हर खाने में एक को प्लेट पर रखने की है।
बीन्स, ewa और moi moi
पका लोबिया, जिससे ewa, moi moi और akara बनते हैं, उसमें प्रति 100 g लगभग 116 kcal, 7.7 g प्रोटीन और 6.5 g फ़ाइबर होता है। इससे बीन्स का कटोरा अपनी कैलोरी के हिसाब से सबसे ज़्यादा पेट भरने वाले खानों में आ जाता है।
21 ट्रायल्स की एक समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने रोज़ लगभग एक हिस्सा बीन्स, दाल या मटर जोड़ा, उनका वजन थोड़ा घटा, औसत (मीडियन) छह हफ़्तों में लगभग 0.34 kg, तब भी जब वे कम खाने की कोशिश नहीं कर रहे थे। असर छोटा है, पर बीन्स प्लेट पर कम पेट भरने वाली चीज़ों की जगह भी ले लेती हैं।
बीन्स पकाने का तरीका आँकड़े बदल देता है। Moi moi भाप में पकता है, इसलिए मिश्रण में तेल कम रखें तो हल्का रहता है। Akara गहरे तेल में तला जाता है, जिससे बहुत फ़ैट जुड़ता है; हमारे पेज वजन घटाने के लिए नाश्ता में दिन की शुरुआत के लिए दोनों के आइडिया हैं।
आम तौर पर बीन्स और सबसे ज़्यादा पेट भरने वाली बीन्स के लिए देखें क्या बीन्स वजन घटाने के लिए अच्छी हैं।
मछली, अंडे, चिकन और मीट
मछली नाइजीरियाई खाने की एक ताक़त है। पकी तिलापिया के 100 g टुकड़े में लगभग 130 kcal और 26 g प्रोटीन होता है, और कैटफ़िश भी तली न हो तो कम चर्बी वाली है। मैकेरल (titus) एक तैलीय मछली है जिसमें प्रति 100 g लगभग 260 kcal होती है, इसलिए छोटा टुकड़ा भी काफ़ी है।
दो उबले अंडों में लगभग 155 kcal और 13 g प्रोटीन होता है, और बिना खाल के भुने चिकन ब्रेस्ट के 100 g में लगभग 165 kcal और 31 g प्रोटीन। कम चर्बी वाला बीफ़ और बकरे का मीट भी ठीक है, लगभग अपनी हथेली जितने हिस्से में।
Suya ग्रिल किया जाता है, जो अच्छी शुरुआत है, पर मसालेदार मूँगफली की परत ऊर्जा जोड़ती है और suya की दुकान पर हिस्से बड़े हो सकते हैं। छोटा हिस्सा मँगाएँ, प्याज़, टमाटर और पत्तागोभी के साथ खाएँ, और ऊपर से तली चीज़ें न लें।
कम चर्बी वाले मीट और मछली पर क़रीब से नज़र के लिए पढ़ें वजन घटाने के लिए मीट और मछली। रतालू और अंडे वाले तैयार नाश्ते के लिए आज़माएँ रतालू के साथ नाइजीरियाई एग सॉस की रेसिपी।
प्लांटेन, puff-puff, chin chin और मूँगफली: हल्के विकल्प
प्लांटेन उबला, भुना या ग्रिल किया हो तो वजन घटाने के लिए अच्छा है, और तला हो तो बहुत कम। उबले हरे प्लांटेन में प्रति 100 g लगभग 121 kcal होती है, जबकि तले हरे प्लांटेन में लगभग 309 kcal, यानी ढाई गुना से भी ज़्यादा।
पका प्लांटेन ज़्यादा मीठा होता है, और dodo आम तौर पर पके प्लांटेन से बनता है, इसलिए उसके मान थोड़े अलग हैं। नियम वही रहता है: बड़ा फ़र्क़ तलने से पड़ता है। सड़क किनारे बिकने वाला भुना प्लांटेन, boli, dodo से कहीं हल्का विकल्प है।
मूँगफली: छोटी मुट्ठी
भुनी मूँगफली में प्रोटीन और अच्छे फ़ैट भरपूर हैं, और ऊर्जा भी: प्रति 100 g लगभग 587 kcal। लगभग 20 g की छोटी मुट्ठी में क़रीब 115 kcal होती है, जो अच्छा स्नैक है, जबकि टीवी के सामने खाई 60 g की बड़ी मुट्ठी में लगभग 350 kcal।
Puff-puff और chin chin
Puff-puff, chin chin, बन और मीट पाई का हमारे आँकड़ों वाले डेटाबेस में कोई मेल खाता मान नहीं है, इसलिए हम इन्हें बिना संख्या के छोड़ते हैं। इनमें मैदा, चीनी और तलने का तेल एक साथ होते हैं, जिससे ये अपने आकार के हिसाब से बहुत ज़्यादा ऊर्जा वाले होते हैं।
इन पर पाबंदी लगाने की ज़रूरत नहीं। इन्हें ख़ास मौक़ों के लिए रखें, एक-दो टुकड़े धीरे खाएँ, और आम दिनों में फल, उबली मूँगफली, garden egg या भुना भुट्टा लें।
| इसके बजाय | kcal | यह आज़माएँ | kcal | आपकी बचत (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| तला प्लांटेन (100 g, हरा) | 310 | उबला या भुना प्लांटेन (100 g) | 120 | 190 |
| चावल की बड़ी प्लेट (300 g पका) | 390 | 150 g चावल और 150 g भाप में पकी पत्तागोभी | 230 | 160 |
| सूप के एक हिस्से में दो बड़े चम्मच तेल | 240 | दो छोटे चम्मच तेल | 80 | 160 |
| भुनी मूँगफली की बड़ी मुट्ठी (60 g) | 350 | छोटी मुट्ठी (20 g) | 115 | 235 |
| कोला जैसे सॉफ़्ट ड्रिंक की 35 cl बोतल | 150 | पानी | 0 | 150 |
| 4 छोटे चम्मच चीनी वाला zobo का एक गिलास | 60 | बिना अतिरिक्त चीनी का zobo | लगभग 0 | लगभग 60 |
आँकड़े गोल किए गए हैं। Zobo वाली पंक्ति में सिर्फ़ डाली गई चीनी गिनी गई है; पानी में अकेले उबाले गुड़हल में लगभग कोई कैलोरी नहीं होती। Puff-puff और माल्ट ड्रिंक इसलिए छोड़े गए हैं क्योंकि हमें इनके भरोसेमंद मान नहीं मिले।
कैलोरी और प्रोटीन के साथ और स्नैक आइडिया के लिए हमारा पेज हेल्दी स्नैक्स देखें।
माल्ट, सॉफ़्ट ड्रिंक, zobo और पाम वाइन
मीठे पेय की जगह पानी पीना नाइजीरियन डाइट पर वजन घटाने के सबसे आसान तरीक़ों में से एक है। चीनी वाले पेय ऊर्जा तो जोड़ते हैं पर पेट नहीं भरते, इसलिए उनकी कैलोरी आपके खाने के ऊपर जुड़ जाती है।
अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि चीनी वाले पेय बच्चों और वयस्कों में वजन बढ़ाते हैं। वयस्कों के ट्रायल्स में, जिन लोगों को अतिरिक्त मीठे पेय दिए गए उनका वजन, न दिए गए लोगों से, लगभग एक किलो ज़्यादा बढ़ा।
- सॉफ़्ट ड्रिंक: कोला जैसे सामान्य ड्रिंक की 35 cl बोतल में लगभग 150 kcal होती है, और लगभग सारी चीनी से।
- माल्ट ड्रिंक: इन्हें अक्सर ताक़त देने वाला माना जाता है, पर ज़्यादातर में चीनी डली होती है। नाइजीरिया में बिकने वाले माल्ट ड्रिंक का हमें कोई भरोसेमंद कैलोरी आँकड़ा नहीं मिला, इसलिए लेबल देखें और इन्हें सॉफ़्ट ड्रिंक जैसा ही मानें।
- Zobo और kunu: अदरक और थोड़े अनानास के साथ घर का बना zobo बिना अतिरिक्त चीनी के भी बहुत अच्छा लग सकता है। मीठा zobo, kunu और Chapman मीठे पेय ही गिने जाते हैं।
- चाय और कॉफ़ी: कंडेंस्ड मिल्क और दो-तीन चम्मच चीनी दिन में कई कप के साथ काफ़ी जुड़ जाते हैं।
- पहले पानी: फ़्रिज में ठंडे पानी की बोतल रखें और हर खाने से पहले एक गिलास पिएँ।
पेयों की पूरी सूची और उनकी तुलना के लिए देखें वजन घटाने वाले ड्रिंक। पाम वाइन, बीयर और स्पिरिट भी कैलोरी लाते हैं और खाना रोकना मुश्किल कर सकते हैं; हमारा पेज शराब और वजन घटाना बताता है क्यों।
Bitter leaf, scent leaf, मोरिंगा, लहसुन या अदरक से बनी चाय और पानी अक्सर वजन घटाने या “डिटॉक्स” के उपाय कहकर बेचे जाते हैं। हमें कोई अच्छा सबूत नहीं पता कि ये फ़ैट पिघलाते हैं; पसंद हों तो बिना चीनी के पेय की तरह पिएँ, इससे ज़्यादा कुछ नहीं।
वजन घटाने के लिए 7 दिन का नाइजीरियाई मील प्लान
नीचे वजन घटाने के लिए नाइजीरियाई खाने का एक संभव हफ़्ता है। हर दोपहर और रात के खाने में हरी पत्तियों से भरा सूप या स्टू, एक प्रोटीन, मुट्ठी भर स्वॉलो या थोड़ा चावल, और चम्मच से नापा तेल है। इसे खुलकर बदलें; यह कोई तय डाइट नहीं है, और ख़रीदने के लिए कोई PDF नहीं है।
यह या कोई भी खाने का प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या हाई ब्लड प्रेशर है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या ब्लड शुगर घटाने वाली दवाएँ लेते हैं। डॉक्टर या डाइटीशियन मात्रा को आपके हिसाब से ढाल सकते हैं।
| दिन | सुबह | दोपहर | शाम | बीच में | kcal (लगभग) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | आधे केले और कुछ मूँगफली के साथ ओट्स | Ewa (बीन्स का दलिया) के साथ उबला प्लांटेन | मछली के साथ भिंडी सूप, मुट्ठी भर pounded yam | संतरा, छोटी मुट्ठी मूँगफली, सादा दही | 1,290 |
| 2 | टमाटर-मिर्च की सॉस में दो अंडे, उबले प्लांटेन के साथ | Jollof राइस (150 g) चिकन और भाप में पकी पत्तागोभी के साथ | मछली के साथ efo riro, उबला रतालू | तरबूज़, केला | 1,390 |
| 3 (शाकाहारी) | संतरे के साथ moi moi | एग सॉस के साथ उबला रतालू | बीन्स के साथ efo riro, उबला प्लांटेन | मूँगफली, पपीता, सादा दही | 1,400 |
| 4 | आधे केले और कुछ मूँगफली के साथ ओट्स | उबले रतालू के साथ मछली का पेपर सूप | ब्राउन चावल, टमाटर स्टू में चिकन, भाप में पकी पत्तागोभी | केला, सादा दही | 1,250 |
| 5 | टमाटर-मिर्च की सॉस में दो अंडे, उबले प्लांटेन के साथ | स्टू और पत्तागोभी के साथ बीन्स और चावल | चिकन के साथ भिंडी सूप, मुट्ठी भर pounded yam | संतरा, सादा दही | 1,360 |
| 6 (शाकाहारी) | पपीते के साथ moi moi | बीन्स और भाप में पकी पत्तागोभी के साथ jollof राइस | अंडों के साथ efo riro, उबला रतालू | छोटी मुट्ठी मूँगफली, केला | 1,280 |
| 7 | आधे केले और कुछ मूँगफली के साथ ओट्स | उबले रतालू के साथ चिकन पेपर सूप | मछली के साथ efo riro, बाजरे का स्वॉलो | तरबूज़, संतरा, छोटी मुट्ठी मूँगफली | 1,260 |
हिस्से कितने हैं
स्वॉलो, उबला रतालू और चावल 150 g पके हुए हैं, और प्लांटेन 100 g उबला। हर सूप में लगभग 150 से 200 g भिंडी या हरी पत्तियाँ, 100 g मछली, चिकन या दो अंडे, और हर हिस्से में दो छोटे चम्मच पाम ऑयल है।
स्टू और एग सॉस में भी दो छोटे चम्मच तेल गिना गया है; jollof, ewa और moi moi में हर व्यक्ति पर एक छोटा चम्मच। Ewa, moi moi और दूसरी डिशों की बीन्स 150 g पका लोबिया हैं; बीन्स और चावल, या बीन्स के साथ jollof, दोनों के 100 g।
ओट्स 40 g सूखे हैं जो पानी में बने हैं, दही 150 g सादा कम फ़ैट वाला, मूँगफली 20 g (ओट्स पर 10 g), और हर फल एक मध्यम आकार का या 150 से 200 g का टुकड़ा।
Pounded yam को उबले रतालू की तरह और बाजरे के स्वॉलो को पके बाजरे की तरह गिना गया है, क्योंकि वे इन्हीं से बनते हैं। मिर्च, crayfish (सूखी छोटी झींगा), मसाले और प्याज़ नहीं गिने गए। सभी आँकड़े गोल और अनुमानित हैं।
अगर आपको eba, amala या semo पसंद है
इन्हें उसी मुट्ठी भर मात्रा में pounded yam या उबले रतालू की जगह रखें। इनका भरोसेमंद कैलोरी आँकड़ा हम नहीं जोड़ सकते, इसलिए उन दिनों रोज़ का कुल आँकड़ा सिर्फ़ मोटा अंदाज़ा रह जाता है।
Pap (ogi या akamu) एक आम नाश्ता है जो हमारी तालिका में भी नहीं है। अगर यह आपको पसंद है, तो इसे बहुत कम या बिना चीनी के बनाएँ और moi moi या अंडे के साथ खाएँ ताकि खाने में प्रोटीन रहे।
क्या इतना खाना काफ़ी है?
हर दिन कुल मिलाकर लगभग 1,250 से 1,400 kcal बनता है। इसे लक्ष्य नहीं, बल्कि वह न्यूनतम स्तर मानें जिससे ऊपर बदलाव किया जाए: पुरुष, लंबे लोग और शारीरिक काम करने वाले ज़्यादातर लोग इससे ज़्यादा खाकर भी आराम से वजन घटा लेंगे।
अगर भूख लगे या ऊर्जा कम लगे, तो एक और फल, थोड़ा ज़्यादा स्वॉलो या चावल, या बीन्स का एक अतिरिक्त हिस्सा जोड़ें। पसंद के खाने पर धीरे-धीरे घटता वजन टिकता है; इतना सख़्त प्लान जिसे आप शुक्रवार तक छोड़ दें, नहीं टिकता।
इस क्षेत्र की और रेसिपी के लिए आज़माएँ बेक्ड प्लांटेन के साथ red red या पश्चिम अफ़्रीकी maafe। मुफ़्त वजन घटाने का डाइट प्लान किसी भी तरह के खाने के लिए आधा-चौथाई-चौथाई वाला यही विचार इस्तेमाल करता है।
Buka, mama-put और owambe पार्टियाँ
Buka या mama-put (सड़क किनारे के सस्ते खाने के ठिकाने) पर, या किसी owambe (बड़ी धूमधाम वाली पार्टी) में खाना आपका हफ़्ता नहीं बिगाड़ता। प्लेट का वही नियम काम करता है: ज़्यादा सब्ज़ियाँ या सूप माँगें, मुट्ठी भर स्वॉलो या चावल का छोटा स्कूप, और तले मीट के मिश्रण के बजाय मछली या चिकन।
पार्टियों में jollof, फ़्राइड राइस, small chops (छोटे तले स्नैक्स) और ड्रिंक आते ही रहते हैं। एक ही स्टार्च चुनें, छोटा हिस्सा लें और सॉफ़्ट ड्रिंक के बीच पानी पिएँ। अगले दिन बस अपने सामान्य खाने पर लौट आएँ।
हमारे पेज बाहर खाते हुए वजन घटाना पर रेस्टोरेंट, टेकअवे और दोस्तों के साथ खाने के और सुझाव हैं।
पश्चिम अफ़्रीकी खान-पान के अध्ययन क्या दिखाते हैं
पश्चिम अफ़्रीका में खाने और वजन पर शोध अभी कम है, और हम यह साफ़ कहना चाहते हैं। मेडिकल साहित्य खोजने पर हमें नाइजीरिया में कोई ऐसा रैंडमाइज़्ड ट्रायल नहीं मिला जिसने वजन घटाने के लिए घर के बने नाइजीरियाई खाने को परखा हो।
जो मौजूद है वह है समीक्षाएँ, लोग क्या खाते हैं इसका वर्णन करने वाले अध्ययन, स्थानीय मुख्य खानों पर ब्लड शुगर अध्ययन, और अफ़्रीका में कहीं और का एक ट्रायल जिसमें ख़ून के मार्कर मापे गए। ये काम के हैं, पर यह साबित नहीं करते कि नाइजीरियाई रसोई में वजन के लिए क्या काम करता है।
| अध्ययन | कौन या क्या | क्या पाया | अध्ययन का प्रकार |
|---|---|---|---|
| पश्चिम अफ़्रीका में पोषण संक्रमण | पूरे क्षेत्र के देशों का प्रकाशित डेटा | खाने में ज़्यादा ऊर्जा, फ़ैट और चीनी; हर जगह फल और सब्ज़ियाँ कम | समीक्षा |
| नाइजीरिया में पोषण संक्रमण | नाइजीरियाई और अंतरराष्ट्रीय अध्ययन, ज़मीनी अनुभव | शहरी कामगारों में वजन बढ़ना ऊर्जा से भरपूर खाने और कम गतिविधि से जुड़ा; स्थानीय खानों को बढ़ावा देने की अपील | समीक्षा |
| RODAM खान-पान अध्ययन | ग्रामीण घाना, शहरी घाना और यूरोप में घाना के वयस्क | गाँव का खाना स्टार्च वाली जड़ों, कंदों और प्लांटेन पर टिका; शहर का खाना पशु-आधारित चीज़ों पर; यूरोप का खाना सबसे मिला-जुला | एक समय का सर्वे |
| RODAM डायबिटीज़ अध्ययन | घाना और यूरोप में 4,543 घाना के वयस्क | चावल, पास्ता, बीन्स, मीट और मछली (साथ में कुछ केक और मिठाई) वाला पैटर्न टाइप 2 डायबिटीज़ की कम संभावना से जुड़ा; पारंपरिक पैटर्न के लिए संबंध साफ़ नहीं था | एक समय का सर्वे |
| पारंपरिक बनाम पश्चिमी खाना | तंज़ानिया में 77 युवा पुरुष, दो हफ़्ते की अदला-बदली | पश्चिमी खाने ने सूजन बढ़ाई; पारंपरिक खाने का इम्यून सिस्टम और मेटाबॉलिज़्म पर असर ज़्यादातर शांत करने वाला रहा | रैंडमाइज़्ड ट्रायल (ख़ून के मार्कर, वजन नहीं) |
| सिर्फ़ जीवनशैली से डायबिटीज़ रेमिशन | 10 देशों के 16 ट्रायल | रेमिशन संभव था, और शरीर का लगभग 10 % वजन घटना उसके संकेतकों में से एक था; कोई भी ट्रायल अफ़्रीका में नहीं हुआ | स्कोपिंग समीक्षा |
एक समय के सर्वे संबंध दिखाते हैं, कारण और असर नहीं। एक तरह से खाने वाले लोग आय, काम या सेहत में दूसरों से अलग हो सकते हैं, और शोधकर्ता इसे सिर्फ़ आंशिक रूप से ठीक कर सकते हैं।
आपके लिए इसका क्या मतलब है
तब तक, सबसे अच्छा सबूत दूसरी जगहों के अध्ययनों से आता है जो किसी भी रसोई पर लागू होते हैं: बीन्स थोड़ी मदद करती हैं, मीठे पेय वजन बढ़ाते हैं, पाम ऑयल LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, और समय के साथ कम ऊर्जा खाने से वजन घटता है। यह पेज इन्हीं नतीजों को नाइजीरियाई खाने पर लागू करता है।
प्रीडायबिटीज़ या टाइप 2 डायबिटीज़ में थोड़ा वजन घटना भी ब्लड शुगर कम कर सकता है। कौन-से टेस्ट शुरुआती बदलाव दिखाते हैं, यह जानने के लिए पढ़ें इंसुलिन रेज़िस्टेंस और प्रीडायबिटीज़।
नाइजीरियाई दिनचर्या में फ़िट होने वाली सैर और हलचल
नाइजीरियाई दिन में हलचल जोड़ने का सबसे आसान तरीका पैदल चलना है, और यह हल्की प्लेट के साथ अच्छा काम करता है। शाम के खाने के बाद लगभग दस मिनट की छोटी सैर से शुरुआत करें।
- दोपहर की धूप से बचें। भोर में या सूरज ढलने के बाद निकलें, छायादार गलियाँ चुनें और साथ में पानी रखें।
- रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चलें। बस या keke (ऑटो-रिक्शा) से एक स्टॉप पहले उतरें, या सुरक्षित हो तो गाड़ी की जगह पैदल बाज़ार जाएँ।
- बरसात के मौसम का समझदारी से इस्तेमाल करें। गीले दिनों में घर के अंदर, ढके गलियारे में या किसी बड़ी दुकान में चलें, या घर पर वर्कआउट वीडियो के साथ करें।
- किसी के साथ चलें। दोस्त, पड़ोसी या चर्च या मस्जिद का समूह साथ हो तो जारी रखना आसान होता है और अँधेरे के बाद ज़्यादा सुरक्षित भी।
- नाचें। घर पर या पार्टी में नाचना भी हलचल है, उतनी रफ़्तार से जितनी आपके घुटने अनुमति दें।
दिल की समस्या, दुखते जोड़ या डायबिटीज़ है? पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि कितना चलना ठीक है। वजन घटाने के लिए पैदल चलने का प्लान धीरे शुरू होता है और हर हफ़्ते थोड़ा समय जोड़ता है।
अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और रोज़ पैदल चलने से वजन घटाने में मदद करते हैं। इसका कोई ख़र्च नहीं है, और इसमें शामिल होने के लिए आपको नाइजीरियाई खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं।
- डाइट प्लान: सामान्य खानों पर आधारित एक प्लान, जिसे सूप, बीन्स, मछली, रतालू और चावल से भरना आसान है। अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ।
- वर्कआउट वीडियो: Start, Build और Strong लेवल के सेशन, उन दिनों के लिए जब बाहर जाने के लिए बहुत गर्मी या बारिश हो। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो देखें।
- वीडियो मीटिंग: किसी वॉलंटियर के साथ एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), ताकि आप अपने खाने और दिनचर्या पर बात कर सकें। अपनी मुफ़्त वीडियो मीटिंग तय करें।
- Club अकाउंट: हर सैर और वर्कआउट दर्ज करने और अपनी प्रगति बढ़ती देखने की एक मुफ़्त जगह। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
इस हफ़्ते आज़माने के लिए एक चीज़ चुनें: मुट्ठी भर स्वॉलो, तेल के लिए एक छोटा चम्मच, या सॉफ़्ट ड्रिंक की जगह पानी। जो आदतें पहले से पसंद के खाने पर बनती हैं, वही सबसे आसानी से टिकती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने के लिए कौन-सा स्वॉलो सबसे अच्छा है?
कोई भी साफ़ तौर पर सबसे अच्छा नहीं है, क्योंकि eba, fufu, pounded yam, amala, semo और tuwo सब ज़्यादातर स्टार्च हैं। फ़र्क़ गोले के आकार और उसके साथ खाई जाने वाली चीज़ों से पड़ता है। लगभग अपनी मुट्ठी जितना हिस्सा रखें, और इसे हरी पत्तियों से भरे सूप और मछली, चिकन, अंडे या बीन्स के एक टुकड़े के साथ खाएँ।
क्या garri (eba) से मोटापा बढ़ता है?
Garri अपने आप में मोटापा नहीं बढ़ाता, पर यह ज़्यादातर स्टार्च है जिसमें प्रोटीन और फ़ाइबर कम है, इसलिए रोज़ eba का बड़ा गोला बहुत कैलोरी जोड़ सकता है। हमें eba का भरोसेमंद कैलोरी आँकड़ा नहीं मिला, क्योंकि यह garri और इस्तेमाल किए पानी पर निर्भर करता है। गोला मुट्ठी भर रखें, सूप में ज़्यादा हरी पत्तियाँ डालें, और ढेर सारी चीनी और दूध के साथ भिगोया garri पीने से बचें।
क्या मैं jollof राइस खाकर भी वजन घटा सकता हूँ?
हाँ। अपना हिस्सा लगभग 150 g पके चावल तक रखें, मोटे तौर पर दोनों हथेलियों की अंजुली भर, और साथ में सब्ज़ियाँ और चिकन, मछली या बीन्स जैसा प्रोटीन लें। घर पर टमाटर-मिर्च के मसाले के लिए हर व्यक्ति पर एक छोटा चम्मच तेल काफ़ी है। पार्टियों में एक छोटा हिस्सा लें और दूसरा स्टार्च छोड़ दें।
क्या प्लांटेन वजन घटाने के लिए अच्छा है?
उबला, भुना या ग्रिल किया प्लांटेन वजन घटाते समय अच्छा विकल्प है। उबले हरे प्लांटेन में प्रति 100 g लगभग 121 kcal होती है, जबकि तले हरे प्लांटेन में लगभग 309 kcal, यानी तलने से कैलोरी दोगुनी से भी ज़्यादा हो जाती है। ज़्यादातर दिनों में boli या उबला प्लांटेन चुनें और dodo को कभी-कभार की ट्रीट रखें।
मैं अपने सूप में कितना पाम ऑयल डाल सकता हूँ?
एक अच्छा लक्ष्य है सूप के पतीले में हर व्यक्ति पर लगभग दो छोटे चम्मच पाम ऑयल, जो हर हिस्से में लगभग 80 kcal जोड़ता है। एक बड़े चम्मच में लगभग 120 kcal होती है, इसलिए बोतल से सीधे डालना जल्दी जुड़ जाता है। पाम ऑयल में सैचुरेटेड फ़ैट भी ज़्यादा है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है, इसलिए इसे नापना वजन के साथ-साथ दिल के लिए भी अच्छा है।
वजन घटाने के लिए moi moi बेहतर है या akara?
आम तौर पर moi moi बेहतर विकल्प है, क्योंकि यह गहरे तेल में तला नहीं, भाप में पकाया जाता है। दोनों बीन्स से बनते हैं, जो प्रोटीन और फ़ाइबर देते हैं और पेट भरा रखते हैं। अगर akara बहुत पसंद है, तो सब्ज़ी के साथ कुछ टुकड़े खाएँ, तेल अच्छी तरह निकाल दें, या बहुत कम तेल के लिए इन्हें बेक या एयर-फ़्राई करके देखें।
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