Nigeriaans eten en afvallen: zo val je af met zelfgekookt Nigeriaans eten

Kun je afvallen met Nigeriaans eten? Het korte antwoord

Ja. Je kunt afvallen met Nigeriaans eten, omdat zoveel ervan begint bij goede ingrediënten: bladgroenten, okra, tomaten en paprika’s, bonen, vis, yam en bakbanaan.

Wat meestal de doorslag geeft, is niet het eten zelf maar de hoeveelheden eromheen. Een swallow die elk jaar groter wordt, een tweede bord feestrijst, een pan soep met een halve fles olie erin, puff-puff bij het avondnieuws en een koud maltdrankje in de middag voegen stilletjes energie toe.

Hoe het eten in West-Afrika is veranderd

Onderzoekers noemen deze verschuiving een voedingstransitie. Een overzicht van de voeding in heel West-Afrika liet zien dat mensen nu meer energie, vet en suiker binnenkrijgen dan vroeger, terwijl ze bijna overal in de regio weinig fruit en groente eten.

Datzelfde overzicht meldde dat kinderen in grote West-Afrikaanse steden tot zeven keer zo vaak snoep, ijs en zoete drankjes eten als fruit en groente. Het meeste wat mensen eten is nog altijd traditioneel, en dat is goed nieuws: de basis om op voort te bouwen is er.

Een overzicht over Nigeria beschreef hoe fastfoodzaken zich hebben verspreid met de banen in de stad, en hoe apparaten die werk uit handen nemen veel stadswerkers veel minder laten bewegen. De auteurs pleitten ervoor gezonde inheemse gerechten te stimuleren, niet te vervangen.

Een klein onderzoek in Tanzania wijst dezelfde kant op. Zevenenzeventig jonge mannen wisselden twee weken tussen een traditioneel lokaal eetpatroon en een westers eetpatroon.

Het westerse eten duwde hun bloed richting meer ontsteking, terwijl het traditionele eten vooral een kalmerend effect had. Dit onderzoek mat bloedwaarden, geen gewicht, dus het bewijst niet dat traditioneel eten je slanker maakt.

Wil je meer lezen over waarom obesitas in landen als Nigeria zo snel toeneemt? Onze pagina over obesitas per land behandelt de cijfers en de oorzaken. Deze pagina blijft in je keuken.

Wat de weegschaal echt laat bewegen

Je valt af als je lichaam een aantal weken lang meer energie gebruikt dan je eet. Je hoeft daarvoor niet elke lepel te tellen: kleinere porties swallow, afgemeten olie en water in plaats van zoete drankjes zorgen vaak vanzelf voor dat verschil.

Voor een persoonlijke schatting berekent onze calorietekort-calculator een rustig dagdoel uit je lengte, gewicht en activiteit. Ongeveer een halve kilo per week afvallen is een haalbaar tempo.

Het Nigeriaanse bord om af te vallen: de helft groente en soepgroente, een kwart eiwit, een kwart swallow, rijst of yam

De makkelijkste manier om Nigeriaans te eten en af te vallen, is je bord anders te verdelen: de helft soepgroente en groente, een kwart eiwit en een kwart swallow, rijst, yam of bakbanaan.

In veel huizen is de bal eba of pounded yam het grootste op het bord, met de soep eromheen geschept. Draai je dat om, zodat de soep met haar groente voorop gaat en de swallow volgt, dan zit er minder energie in elke maaltijd terwijl de kom nog steeds royaal oogt.

Het bordmodel werkt voor elke keuken. Onze pagina over porties en portiegrootte legt uit hoe je hoeveelheden schat met je hand en waarom een kleiner bord helpt.

Zo werkt het aan de familietafel

• Schep eerst de soep op. Vul je kom met soep en groente voordat je de swallow afsnijdt.
• Vorm de swallow zelf. Een bal zo groot als je vuist houd je makkelijker vol dan een portie die iemand die van je houdt voor je afsnijdt.
• Vraag om meer groente in de pan. Extra efo, ugu of okra maakt de soep voor iedereen ruimer, en kost bijna geen calorieën.
• Kook één pan voor het hele gezin. Kinderen, tieners en mensen met zwaar lichamelijk werk nemen gewoon een grotere swallow, terwijl jij de jouwe bescheiden houdt.
• Eet langzaam, met je handen of een lepel. Swallow glijdt snel naar binnen; een pauze tussen de happen geeft je maag de tijd om te merken dat hij vol is.

Eba, fufu, pounded yam of amala: welke swallow is het best om af te vallen?

Geen enkele swallow is op zichzelf het best of het slechtst om af te vallen. De grootte van de bal telt veel meer dan of het eba, fufu, pounded yam, amala, semo of tuwo is, want ze bestaan allemaal vooral uit zetmeel.

Een portie zo groot als je vuist is voor de meeste volwassenen een goed vertrekpunt. Ben je twee vuisten of meer gewend, ga dan stap voor stap omlaag en vul de ruimte op met meer soepgroente.

Alle getallen zijn afgeronde schattingen op basis van de USDA SR Legacy-database. De cassaverij gaat over rauwe cassavewortel, dus die zegt niets over de calorieën van fufu, dat gefermenteerd en met veel water gekookt wordt.

Waarom we geen getal geven voor eba, amala, semo en fufu

Garri, yammeel (elubo), griesmeel en gefermenteerde cassave staan niet in de USDA-database, en we konden geen gepubliceerde West-Afrikaanse waarde vinden die we vertrouwen. De calorieën van een bal eba hangen ook af van hoeveel water erin gaat, dus elk los getal zou gokken zijn.

Wat we wel kunnen zeggen: ze bestaan allemaal vooral uit zetmeel, met weinig eiwit of vezels. De praktische regel is dezelfde als bij pounded yam: één bal zo groot als je vuist, meer soepgroente en een duidelijke eiwitbron in de soep.

Een handige truc is om je gewone swallow één keer op de keukenweegschaal te wegen. Als je eenmaal ziet hoe 150 g eruitziet op je bord, kun je het daarna makkelijker op het oog schatten.

Swallow en je bloedsuiker

Een overzicht van onderzoeken naar de glykemische index van voedsel dat in Nigeria wordt gegeten, noemde de meeste dagelijkse basisproducten hoog, waaronder amala, fufu, eba, pounded yam, rijst, bakbanaan en tuwo. Een paar, zoals moi moi en acha (fonio), kwamen lager uit.

In een onderzoek uit Ibadan aten gezonde jonge volwassenen amala en pounded yam van drie populaire soorten witte yam. Elk product liet de bloedsuiker snel stijgen, en amala deed dat sneller dan pounded yam. Ook een onderzoek in Ivoorkust vond dat pounded yam een hoge glykemische waarde heeft.

De glykemische index telt vooral als je diabetes of prediabetes hebt. Voor je gewicht is de totale hoeveelheid die je eet nog steeds belangrijker dan de soort swallow die je kiest.

Voor het bredere bewijs over zetmeelrijk eten, zie onze pagina over koolhydraten en afvallen.

Jollof, gebakken rijst of witte rijst: hoeveel rijst om af te vallen?

Je kunt jollofrijst eten en toch afvallen. Houd het bij ongeveer 150 g gekookt, ongeveer twee tegen elkaar gehouden handen vol, en vul de rest van je bord met groente en een eiwitbron.

Een portie van 150 g gekookte witte rijst heeft ongeveer 195 kcal. Jollof en gebakken rijst krijgen er olie bij, op feesten vaak meer dan thuis, dus de calorieën van een bord hangen grotendeels af van wie er kookt.

• Meet thuis de olie voor jollof af. Eén theelepel olie per persoon is genoeg om de basis van tomaat en paprika te bakken. De smaak komt van die basis en de rokerige bodem van de pan, niet van de olie.
• Doe groente door de rijst. Doperwten, wortel, sperziebonen en kool laten zich goed door jollof en gebakken rijst roeren en verlagen de calorieën per lepel.
• Probeer bonen met rijst. Gekookte bonen door de rijst mengen, of ze ernaast opdienen, geeft meer eiwit en vezels bij hetzelfde bord.
• Kies af en toe zilvervliesrijst. Die heeft iets meer vezels dan witte rijst, en ongepolijste lokale rijst zoals ofada kun je op dezelfde manier gebruiken. Het helpt een beetje; de portie telt nog steeds zwaarder.
• Eet er eiwit bij. Een stuk gegrilde kip of vis, of een ei, maakt een klein bord rijst vullender.

We geven geen getal voor een bord jollof of gebakken rijst, omdat recepten en de hoeveelheid olie zo sterk verschillen. Meer over rijst zelf, ook over de vraag wit of bruin, lees je bij witte of zilvervliesrijst om af te vallen.

Nigeriaanse soepen om af te vallen: egusi, efo riro, okra, ogbono en pepper soup

Nigeriaanse soepen horen bij de nuttigste gerechten om af te vallen, omdat ze veel groente meebrengen in een warme, vullende kom. De calorieën komen vooral uit twee dingen: de olie, en gemalen zaden zoals egusi of ogbono.

Bladgroenten en okra zijn heel licht. Gekookte okra heeft ongeveer 22 kcal per 100 g en gekookte spinazie of amarant ongeveer 21 tot 23 kcal, volgens de USDA-tabellen. Een flinke portie groente geeft dus volume voor heel weinig energie.

Olie: meet het af met een lepel

Palmolie en pinda-olie hebben allebei ongeveer 884 kcal per 100 g, dat is ongeveer 120 kcal per eetlepel en 40 kcal per theelepel. Schenk je de olie rechtstreeks uit de fles, dan zit je per portie egusi of banga al snel op twee eetlepels of meer, zo’n 240 kcal voordat er iets anders in gaat.

Begin met afmeten wat je nu gebruikt en ga daarna stap voor stap omlaag. Ongeveer twee theelepels olie per persoon in een soep houdt voor de meeste gezinnen de kleur en de smaak.

Palmolie doet er ook toe voor je hart. Een overzicht van klinische onderzoeken vond dat palmolie het LDL-cholesterol, de schadelijke soort, met ongeveer 0,24 mmol/L verhoogde vergeleken met oliën met weinig verzadigd vet. Onze pagina over cholesterol en afvallen legt uit wat dat voor jou betekent.

Minder palmolie gebruiken, of die mengen met wat pinda-olie of een andere plantaardige olie, houdt de smaak en verlaagt het verzadigd vet. Alle oliën hebben evenveel calorieën, dus de hoeveelheid telt het meest. Onze pagina over noten en gezonde vetten behandelt bakoliën in het algemeen.

Egusi- en ogbonozaden staan niet in de USDA-database; daarom laat deze pagina er geen caloriegetal voor zien. Net als andere zaden zijn ze rijk aan vet, dus een extra volle lepel telt snel op.

Nog meer makkelijke veranderingen in de soeppan

• Proef voordat je bouillonblokjes toevoegt. Veel soepen zijn al zout genoeg; minder zout is vriendelijker voor je bloeddruk.
• Laat een pan afkoelen en schep de olie eraf. Als soep of stoofschotel staat, komt er een laagje olie bovenop dat je eraf kunt lepelen.
• Kies vaker vis of kip dan vette stukken, koeienhuid (ponmo) of een mengsel van orgaanvlees.
• Begin met een kom pepper soup. Een licht, heet voorgerecht kan de ergste honger wegnemen voor de hoofdmaaltijd.

Onze pagina over soep om af te vallen legt uit waarom een kom soep je kan helpen minder te eten bij een maaltijd.

Eiwit in Nigeriaans eten: bonen, moi moi, vis, eieren, kip en suya

Genoeg eiwit eten hoort bij de nuttigste stappen als je met Nigeriaans eten wilt afvallen, omdat het de honger langer wegneemt en je helpt spieren te houden terwijl het vet verdwijnt. De Nigeriaanse keuken heeft al uitstekende eiwitbronnen; het gaat er vooral om bij elke maaltijd er een op je bord te leggen.

Bonen, ewa en moi moi

Gekookte kousenbandbonen, de bonen achter ewa, moi moi en akara, hebben per 100 g ongeveer 116 kcal, 7,7 g eiwit en 6,5 g vezels. Daarmee is een kom bonen een van de meest verzadigende dingen die je voor zijn calorieën kunt eten.

Een overzicht van 21 onderzoeken vond dat mensen die er ongeveer één portie bonen, linzen of erwten per dag bij aten een beetje afvielen, ongeveer 0,34 kg in een mediane periode van zes weken, zelfs als ze niet probeerden minder te eten. Het is een klein effect, maar bonen nemen ook de plaats in van minder vullend eten op je bord.

Hoe je bonen klaarmaakt, verandert de getallen. Moi moi wordt gestoomd en blijft dus licht als je zuinig bent met olie in het beslag. Akara wordt gefrituurd, en dat voegt veel vet toe; onze pagina over gezond ontbijt om af te vallen heeft ideeën voor allebei aan het begin van de dag.

Over bonen in het algemeen en welke bonen je het best vullen, lees je bij zijn bonen goed om af te vallen.

Vis, eieren, kip en vlees

Vis is een sterke kant van de Nigeriaanse keuken. Een stuk gekookte tilapia van 100 g heeft ongeveer 130 kcal en 26 g eiwit, en meerval is ook mager als hij niet gefrituurd is. Makreel (titus) is een vette vis met ongeveer 260 kcal per 100 g, dus een kleiner stuk gaat al een heel eind.

Twee gekookte eieren geven ongeveer 155 kcal en 13 g eiwit, en 100 g geroosterde kipfilet zonder vel ongeveer 165 kcal en 31 g eiwit. Mager rundvlees en geitenvlees passen ook, in een portie ongeveer zo groot als je handpalm.

Suya wordt gegrild, wat een goed begin is, maar het gekruide laagje van pinda’s voegt energie toe en de porties bij een suyakraam kunnen groot zijn. Bestel een kleinere portie, eet hem met de ui, tomaat en kool, en sla extra gefrituurde bijgerechten over.

Voor een nadere blik op magere stukken vlees en vis, lees vlees en vis om af te vallen. Voor een kant-en-klaar ontbijt met yam en eieren, probeer het recept voor Nigeriaanse eiersaus met yam.

Bakbanaan, puff-puff, chin chin en pinda’s: lichtere ruilen

Bakbanaan is goed om af te vallen als hij gekookt, geroosterd of gegrild is, en veel minder als hij gebakken is in olie. Gekookte groene bakbanaan heeft ongeveer 121 kcal per 100 g, gebakken groene bakbanaan ongeveer 309 kcal, ruim tweeënhalf keer zoveel.

Rijpe bakbanaan is zoeter, en dodo (gebakken bakbanaan) wordt meestal van rijpe bakbanaan gemaakt, dus de waarden wijken iets af. De regel blijft hetzelfde: het bakken maakt het grote verschil. Boli, de geroosterde bakbanaan die langs de weg wordt verkocht, is een veel lichtere keuze dan dodo.

Pinda’s: een kleine handvol

Geroosterde pinda’s zijn rijk aan eiwit en gezonde vetten, maar ook aan energie: ongeveer 587 kcal per 100 g. Een kleine handvol van zo’n 20 g heeft ongeveer 115 kcal, een prima tussendoortje, terwijl een grote handvol van 60 g voor de televisie ongeveer 350 kcal heeft.

Puff-puff en chin chin

Voor puff-puff, chin chin, buns en meat pie staat geen passend product in de database achter onze getallen, dus die laten we zonder getal. Ze combineren bloem, suiker en frituurolie, en zijn daardoor heel rijk aan energie voor hun formaat.

Je hoeft ze niet te verbieden. Bewaar ze voor speciale gelegenheden, eet er één of twee langzaam op, en pak op gewone dagen liever fruit, gekookte pinda’s, garden egg of geroosterde maïs.

De getallen zijn afgerond. De zoborij telt alleen de toegevoegde suiker; hibiscus die je alleen in water trekt, heeft bijna geen calorieën. Puff-puff en maltdrankjes staan er niet in, omdat we geen betrouwbare waarden konden vinden.

Voor meer ideeën voor tussendoortjes met calorieën en eiwit, zie onze pagina over gezonde tussendoortjes.

Malt, frisdrank, zobo en palmwijn

Zoete drankjes inruilen voor water is een van de eenvoudigste manieren om af te vallen met Nigeriaans eten. Drankjes met suiker leveren energie zonder dat je je voller voelt, dus die calorieën komen bovenop je maaltijden.

Een groot overzicht van onderzoeken vond dat suikerhoudende drankjes leiden tot gewichtstoename bij kinderen en volwassenen. In de onderzoeken bij volwassenen kwamen mensen die extra zoete drankjes kregen bijna een kilo meer aan dan mensen die ze niet kregen.

• Frisdrank: een flesje van 35 cl gewone cola-achtige frisdrank heeft ongeveer 150 kcal, bijna allemaal suiker.
• Maltdrankjes: die worden vaak als voedzaam gezien, maar de meeste zijn gezoet. We vonden geen betrouwbaar caloriegetal voor de maltdrankjes die in Nigeria worden verkocht, dus kijk op het etiket en behandel ze als frisdrank.
• Zobo en kunu: zelfgemaakte zobo met gember en een beetje ananas kan heerlijk zijn zonder toegevoegde suiker. Gezoete zobo, kunu en Chapman tellen als zoete drankjes.
• Thee en koffie: gecondenseerde melk en twee of drie lepels suiker tellen op over een paar koppen per dag.
• Eerst water: zet een fles koud water in de koelkast en drink voor elke maaltijd een glas.

Voor een volledige lijst van drankjes en hoe ze zich verhouden, zie drankjes om af te vallen. Palmwijn, bier en sterke drank leveren ook calorieën en maken het lastiger om te stoppen met eten; onze pagina over alcohol en afvallen legt uit waarom.

Thee en water met bitter leaf, scent leaf, moringa, knoflook of gember worden vaak verkocht als middel om af te vallen of te “ontgiften”. We kennen geen goed bewijs dat ze vet laten smelten; drink ze ongezoet als je ze lekker vindt, meer niet.

Zeven dagen Nigeriaans eten om af te vallen: een voorbeeldweek

Hieronder staat één mogelijke week met Nigeriaanse maaltijden om af te vallen. Elke lunch en elk avondeten heeft een soep of stoofschotel vol groente, een eiwitbron, een swallow zo groot als je vuist of een bescheiden portie rijst, en olie die met een lepel is afgemeten. Pas het gerust aan; het is geen vast dieet, en er is geen pdf te koop.

Overleg eerst met je arts voordat je met dit of een ander eetschema begint, zeker als je diabetes, een nierziekte of een hoge bloeddruk hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of medicijnen gebruikt die je bloedsuiker verlagen. Een arts of diëtist kan de porties op jou afstemmen.

Wat de porties zijn

Swallow, gekookte yam en rijst zijn 150 g gekookt, en bakbanaan is 100 g gekookt. Elke soep bevat ongeveer 150 tot 200 g okra of bladgroente, 100 g vis of kip of twee eieren, en twee theelepels palmolie per portie.

Stoofschotels en eiersaus rekenen ook twee theelepels olie; jollof, ewa en moi moi één theelepel per persoon. Ewa, moi moi en de bonen in andere gerechten zijn 150 g gekookte kousenbandbonen; bonen met rijst, of jollof met bonen, is 100 g van elk.

De havermout is een droge portie van 40 g, met water gekookt, de yoghurt 150 g magere yoghurt naturel, de pinda’s 20 g (10 g op de havermout), en elk stuk fruit één middelgrote vrucht of een plak van 150 tot 200 g.

Pounded yam is gerekend als gekookte yam en de swallow van gierst als gekookte gierst, omdat ze daarvan gemaakt worden. Peper, rivierkreeftjes (crayfish), kruiden en ui zijn niet meegeteld. Alle getallen zijn afgerond en bij benadering.

Als je liever eba, amala of semo eet

Gebruik ze in plaats van de pounded yam of gekookte yam, in dezelfde portie zo groot als je vuist. We kunnen er geen betrouwbaar caloriegetal bij zetten, dus op die dagen is het dagtotaal alleen een ruwe richtlijn.

Pap (ogi of akamu) is een gewoon ontbijt dat ook ontbreekt in de tabel die we gebruiken. Ben je er dol op, maak hem dan met weinig of geen suiker en eet hem met moi moi of een ei, zodat de maaltijd eiwit bevat.

Is dit genoeg eten?

Elke dag komt uit op ongeveer 1.250 tot 1.400 kcal. Zie dat als een ondergrens om vanuit bij te stellen, niet als doel: mannen, lange mensen en iedereen met een actieve baan vallen meestal prima af met meer.

Heb je honger of weinig energie, voeg dan een tweede stuk fruit toe, wat meer swallow of rijst, of een extra portie bonen. Langzaam afvallen met maaltijden die je lekker vindt, houd je vol; een schema dat zo streng is dat je op vrijdag stopt, niet.

Voor meer receptideeën uit de regio, probeer red red met gebakken bakbanaan uit de oven of West-Afrikaanse maafe. Het gratis eetschema om af te vallen gebruikt hetzelfde idee van de helft, een kwart en een kwart voor elke kookstijl.

Buka, mama-put en owambe-feesten

Eten bij een buka of mama-put (eenvoudige eetstalletjes), of op een owambe (een groot feest), hoeft je week niet te verpesten. Dezelfde bordregel werkt: vraag om meer groente of soep, een swallow zo groot als je vuist of een klein schepje rijst, en vis of kip in plaats van een mengsel van gebakken vlees.

Op feesten blijven de jollof, gebakken rijst, small chops en drankjes maar komen. Kies één zetmeelproduct, neem een kleine portie en drink water tussen de frisdranken door. Ga de dag erna gewoon terug naar je normale maaltijden.

Onze pagina over uit eten en afvallen heeft meer tips voor restaurants, afhaaleten en eten met vrienden.

Wat onderzoek naar West-Afrikaans eten laat zien

Het onderzoek naar eten en gewicht in West-Afrika is nog mager, en daar willen we eerlijk over zijn. Toen we de medische literatuur doorzochten, vonden we geen gerandomiseerd onderzoek in Nigeria dat zelfgekookt Nigeriaans eten testte om af te vallen.

Wat er wel is: overzichtsartikelen, onderzoeken die beschrijven wat mensen eten, bloedsuikeronderzoeken van lokale basisproducten, en één onderzoek elders in Afrika dat bloedwaarden mat. Ze zijn nuttig, maar ze bewijzen niet wat werkt voor je gewicht in een Nigeriaanse keuken.

Peilingen op één moment laten verbanden zien, geen oorzaak en gevolg. Mensen die op een bepaalde manier aten, kunnen ook verschillen in inkomen, werk of gezondheid, en daar kunnen de onderzoekers maar deels voor corrigeren.

Wat dit voor jou betekent

Tot er meer bekend is, komt het beste bewijs uit onderzoek elders dat voor elke keuken geldt: bonen helpen een beetje, zoete drankjes doen je aankomen, palmolie verhoogt het LDL-cholesterol, en op den duur minder energie eten leidt tot gewichtsverlies. Deze pagina past die inzichten toe op Nigeriaans eten.

Met prediabetes of diabetes type 2 kan een bescheiden gewichtsverlies je bloedsuiker al omlaag brengen. Welke tests vroege veranderingen laten zien, lees je bij insulineresistentie en prediabetes.

Wandelen en bewegen dat past in een Nigeriaanse dag

Wandelen is de eenvoudigste manier om meer beweging in een Nigeriaanse dag te krijgen, en het past goed bij een lichter bord. Begin met een korte wandeling van zo’n tien minuten na het avondeten.

• Vermijd de middagzon. Ga bij zonsopgang naar buiten of als de zon onder is, kies schaduwrijke straten en neem water mee.
• Loop een deel van de weg. Stap een halte eerder uit de bus of keke (riksja), of loop naar de markt in plaats van te rijden als dat veilig is.
• Gebruik het regenseizoen slim. Loop op natte dagen binnen, door een overdekte gang of in een grote winkel, of volg thuis een workoutvideo.
• Wandel samen. Een vriend, een buur of een groep van de kerk of moskee maakt het makkelijker om vol te houden, en veiliger na zonsondergang.
• Dans. Dansen thuis of op een feest telt ook als beweging, in het tempo dat je knieën toelaten.

Heb je hartproblemen, pijnlijke gewrichten of diabetes? Vraag dan eerst aan je arts hoe ver je kunt gaan. Het wandelschema om af te vallen begint rustig en voegt elke week een beetje tijd toe.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation steunen we mensen om af te vallen met goed eten, passende beweging en dagelijks wandelen. Het kost niets, en je hoeft de Nigeriaanse keuken niet op te geven om mee te doen.

• Eetschema: een schema op basis van gewone maaltijden, makkelijk te vullen met soepen, bonen, vis, yam en rijst. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s: sessies op niveau Start, Build en Strong, voor dagen waarop het te heet of te nat is om naar buiten te gaan. Bekijk de gratis workoutvideo’s.
• Videogesprek: een gratis videogesprek (in het Engels) met een vrijwilliger, om door te nemen wat je eet en hoe je dagen verlopen. Plan je gratis videogesprek.
• Club-account: een gratis plek om elke wandeling en workout te noteren en je vooruitgang te zien groeien. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Kies deze week één ding om te proberen: een swallow zo groot als je vuist, een theelepel voor de olie, of water in plaats van frisdrank. Gewoonten die je bouwt op eten waar je al van geniet, houd je het makkelijkst vol.