وزن کم کرنے کے لیے نائجیرین ڈائٹ: گھر کے نائجیرین کھانوں سے وزن کیسے کم کریں

کیا نائجیرین ڈائٹ سے وزن کم ہو سکتا ہے؟ مختصر جواب

جی ہاں۔ نائجیرین کھانا کھاتے ہوئے وزن کم کیا جا سکتا ہے، کیونکہ اس کا بڑا حصہ اچھی چیزوں سے شروع ہوتا ہے: پتوں والی سبزیاں، بھنڈی، ٹماٹر اور مرچیں، لوبیا، مچھلی، رتالو اور پلانٹین۔

پلڑا عموماً کھانے سے نہیں بلکہ اس کے آس پاس کی مقدار سے جھکتا ہے۔ ہر سال تھوڑا بڑا ہوتا سوالو، پارٹی چاول کی دوسری پلیٹ، آدھی بوتل تیل پی جانے والی سوپ کی دیگچی، شام کی خبروں کے ساتھ puff-puff اور دوپہر کو ٹھنڈا مالٹ ڈرنک، یہ سب خاموشی سے توانائی بڑھاتے ہیں۔

مغربی افریقہ میں کھانے پینے کا انداز کیسے بدلا ہے

محققین اس تبدیلی کو غذائی منتقلی (nutrition transition) کہتے ہیں۔ پورے مغربی افریقہ کی غذا کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ لوگ اب پہلے سے زیادہ توانائی، چکنائی اور چینی لے رہے ہیں، جبکہ پھل اور سبزیاں تقریباً پورے خطے میں کم کھائی جاتی ہیں۔

اسی جائزے میں یہ بھی بتایا گیا کہ مغربی افریقہ کے بڑے شہروں میں بچے پھلوں اور سبزیوں کے مقابلے میں سات گنا تک زیادہ بار مٹھائی، آئس کریم اور میٹھے مشروبات لیتے ہیں۔ لوگ جو کھاتے ہیں اس کا زیادہ تر حصہ اب بھی روایتی کھانا ہے، اور یہ اچھی خبر ہے: آگے بڑھنے کی بنیاد موجود ہے۔

نائجیریا پر مرکوز ایک جائزے نے بتایا کہ شہری ملازمتوں کے ساتھ فاسٹ فوڈ کی دکانیں کیسے پھیلی ہیں، اور محنت بچانے والے آلات کی وجہ سے شہر میں کام کرنے والے بہت سے لوگ اب کہیں کم حرکت کرتے ہیں۔ مصنفین نے مقامی صحت مند کھانوں کو فروغ دینے کی بات کی، انہیں بدلنے کی نہیں۔

تنزانیہ کا ایک چھوٹا ٹرائل بھی اسی طرف اشارہ کرتا ہے۔ ستتر نوجوان مردوں نے دو دو ہفتے کے لیے مقامی روایتی کھانے اور مغربی طرز کے کھانے کے درمیان ادلا بدلی کی۔

مغربی کھانے نے ان کے خون میں سوزش (انفلیمیشن) بڑھانے والی تبدیلیاں کیں، جبکہ روایتی کھانے کا اثر زیادہ تر سکون دینے والا رہا۔ اس ٹرائل میں خون کے مارکر ناپے گئے، وزن نہیں، اس لیے یہ ثابت نہیں کرتا کہ روایتی کھانا آپ کو دبلا کرتا ہے۔

اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ مختلف ملکوں میں موٹاپا اتنی تیزی سے کیوں بڑھا ہے، تو ہمارا صفحہ ملکوں کے لحاظ سے موٹاپا اعداد و شمار اور وجوہات بتاتا ہے۔ یہ صفحہ آپ کے باورچی خانے میں ہی رہتا ہے۔

ترازو کی سوئی اصل میں کس چیز سے ہلتی ہے

جب کئی ہفتوں تک آپ کا جسم کھانے سے ملنے والی توانائی سے زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے، تب وزن کم ہوتا ہے۔ اس کے لیے ہر چمچ گننا ضروری نہیں؛ چھوٹا سوالو، ناپا ہوا تیل اور میٹھے مشروب کی جگہ پانی، اکثر خود ہی یہ فرق پیدا کر دیتے ہیں۔

اپنے لیے اندازہ چاہیے تو ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر آپ کے قد، وزن اور سرگرمی سے روزانہ کا ایک نرم ہدف نکالتا ہے۔ ہفتے میں تقریباً آدھا کلو کم ہونا ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے نائجیرین پلیٹ: آدھی سبزیاں اور سوپ کی ہری پتیاں، چوتھائی پروٹین، چوتھائی سوالو، چاول یا رتالو

نائجیرین کھانا کھاتے ہوئے وزن کم کرنے کا سب سے آسان طریقہ پلیٹ کو مختلف انداز سے بانٹنا ہے: آدھی پلیٹ سوپ کی ہری پتیاں اور سبزیاں، ایک چوتھائی پروٹین، اور ایک چوتھائی سوالو، چاول، رتالو یا پلانٹین۔

بہت سے گھروں میں eba یا pounded yam (کوٹے ہوئے رتالو) کا گولا پلیٹ کی سب سے بڑی چیز ہوتا ہے اور سوپ اس کے چاروں طرف ڈالا جاتا ہے۔ اسے الٹ دیں، تاکہ سوپ اور اس کی سبزیاں آگے ہوں اور سوالو پیچھے، تو ہر کھانے کی توانائی کم ہو جاتی ہے اور پیالہ پھر بھی بھرپور دکھتا ہے۔

پلیٹ کا یہ ماڈل ہر قسم کے کھانے پر لاگو ہوتا ہے۔ ہمارا صفحہ کھانے کی مقدار پر کنٹرول بتاتا ہے کہ ہاتھ سے مقدار کا اندازہ کیسے لگائیں اور چھوٹی پلیٹ کیوں مدد دیتی ہے۔

گھر والوں کے ساتھ کھاتے ہوئے اسے کیسے نبھائیں

• پہلے سوپ نکالیں۔ سوالو کاٹنے سے پہلے پیالے کو سوپ اور اس کی سبزیوں سے بھر لیں۔
• اپنا سوالو خود بنائیں۔ اپنی مٹھی جتنا گولا اس حصے سے زیادہ آسانی سے نبھتا ہے جو آپ سے محبت کرنے والا کوئی اور کاٹ کر دے۔
• دیگچی میں زیادہ سبزی ڈلوائیں۔ زیادہ efo، ugu یا بھنڈی سب کے لیے سوپ بڑھا دیتی ہے، اور کیلوریز تقریباً نہیں بڑھتیں۔
• پورے گھر کے لیے ایک ہی دیگچی پکائیں۔ بچے، نوجوان اور بھاری جسمانی کام کرنے والے لوگ بس بڑا سوالو لے لیں، اور آپ اپنا حصہ چھوٹا رکھیں۔
• ہاتھ یا چمچ سے آہستہ کھائیں۔ سوالو جلدی حلق سے اتر جاتا ہے؛ ہر نوالے کے بیچ رکنے سے معدے کو بھر جانے کا احساس ہونے کا وقت ملتا ہے۔

Eba، fufu، pounded yam یا amala: وزن کم کرنے کے لیے کون سا سوالو بہترین ہے؟

اپنے آپ میں کوئی بھی سوالو وزن کم کرنے کے لیے سب سے اچھا یا سب سے برا نہیں۔ eba، fufu، pounded yam، amala، semo یا tuwo میں سے کون سا ہے، اس سے کہیں زیادہ گولے کا سائز اہم ہے، کیونکہ یہ سب بنیادی طور پر نشاستہ ہیں۔

زیادہ تر بالغوں کے لیے مٹھی کے برابر حصہ اچھا آغاز ہے۔ اگر آپ دو مٹھی یا اس سے زیادہ کے عادی ہیں تو آہستہ آہستہ کم کریں اور خالی جگہ سوپ کی زیادہ ہری پتیوں سے بھریں۔

تمام اعداد USDA SR Legacy ڈیٹا بیس پر مبنی گول کیے گئے اندازے ہیں۔ کساوا والی قطار کچے کساوا کی ہے، اس لیے یہ fufu کی کیلوریز نہیں بتاتی، جسے خمیر اٹھا کر بہت سارے پانی کے ساتھ پکایا جاتا ہے۔

ہم eba، amala، semo اور fufu کا عدد کیوں نہیں دیتے

Garri، رتالو کا آٹا (elubo)، سوجی اور خمیر اٹھا کساوا USDA ڈیٹا بیس میں نہیں ہیں، اور ہمیں مغربی افریقہ کی کوئی شائع شدہ قدر نہیں ملی جسے ہم جانچ سکیں اور جس پر بھروسا کر سکیں۔ eba کے گولے کی کیلوریز اس پر بھی منحصر ہیں کہ اس میں کتنا پانی گیا، اس لیے کوئی بھی ایک عدد محض اندازہ ہوگا۔

اتنا ضرور کہا جا سکتا ہے کہ یہ سب بنیادی طور پر نشاستہ ہیں جن میں پروٹین اور فائبر کم ہے۔ عملی اصول وہی ہے جو pounded yam کا ہے: مٹھی بھر کا ایک گولا، سوپ کی زیادہ ہری پتیاں، اور سوپ میں واضح پروٹین۔

ایک کارآمد ترکیب: اپنا عام سوالو ایک بار باورچی خانے کے ترازو پر تولیں۔ پلیٹ پر 150 g کیسا دکھتا ہے، یہ دیکھ لینے کے بعد آنکھ سے اندازہ لگانا آسان ہو جاتا ہے۔

سوالو اور بلڈ شوگر

نائجیریا میں کھائی جانے والی غذاؤں کے گلائیسیمک انڈیکس مطالعوں کے ایک جائزے نے روزمرہ کی زیادہ تر بنیادی غذاؤں کو بلند قرار دیا: ان میں amala، fufu، eba، pounded yam، چاول، پلانٹین اور tuwo شامل تھے۔ کچھ، جیسے moi moi اور acha (فونیو)، کی قدریں کم بتائی گئیں۔

ابادان کے ایک مطالعے میں صحت مند نوجوان بالغوں نے سفید رتالو کی تین مقبول اقسام سے بنے amala اور pounded yam کھائے۔ ہر چیز نے بلڈ شوگر تیزی سے بڑھائی، اور amala نے pounded yam سے بھی زیادہ تیزی سے۔ آئیوری کوسٹ کے ایک مطالعے میں بھی pounded yam کو بلند گلائیسیمک انڈیکس والی غذا پایا گیا۔

گلائیسیمک انڈیکس سب سے زیادہ اس وقت اہم ہے جب آپ کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہو۔ وزن کے لیے سوالو کی قسم سے زیادہ کل مقدار اہمیت رکھتی ہے۔

نشاستے والی غذاؤں پر وسیع شواہد کے لیے ہمارا صفحہ کاربز اور وزن کم کرنا دیکھیں۔

Jollof، فرائیڈ رائس یا سفید چاول: وزن کم کرنے کے لیے کتنے چاول؟

Jollof چاول کھاتے ہوئے بھی وزن کم کیا جا سکتا ہے۔ اسے تقریباً 150 g پکے چاول تک رکھیں، یعنی موٹے طور پر دونوں ہتھیلیوں کو جوڑ کر بنی ایک لپ، اور باقی پلیٹ سبزیوں اور پروٹین سے بھریں۔

150 g سادہ پکے سفید چاول میں تقریباً 195 kcal ہوتی ہیں۔ Jollof اور فرائیڈ رائس میں تیل شامل ہوتا ہے، اور پارٹیوں میں اکثر گھر سے زیادہ، اس لیے ایک پلیٹ کی کیلوریز بڑی حد تک پکانے والے پر منحصر ہیں۔

• گھر پر jollof کا تیل ناپیں۔ ٹماٹر اور مرچ کا مسالا بھوننے کے لیے ہر شخص پر ایک چھوٹا چمچ تیل کافی ہے۔ ذائقہ مسالے اور دیگچی کی دھوئیں والی تہہ سے آتا ہے، تیل سے نہیں۔
• چاولوں میں سبزیاں ملائیں۔ مٹر، گاجر، ہری پھلیاں اور بند گوبھی jollof اور فرائیڈ رائس میں اچھی طرح مل جاتی ہیں اور ہر چمچ کی کیلوریز کم کرتی ہیں۔
• لوبیا اور چاول آزمائیں۔ پکا ہوا لوبیا چاولوں میں ملانے، یا ساتھ ساتھ پیش کرنے سے اسی سائز کی پلیٹ میں زیادہ پروٹین اور فائبر ملتا ہے۔
• کبھی کبھار براؤن چاول لیں۔ اس میں سفید چاول سے تھوڑا زیادہ فائبر ہوتا ہے، اور ofada جیسا بغیر پالش کیا مقامی چاول بھی اسی طرح استعمال ہو سکتا ہے۔ اس سے تھوڑی مدد ملتی ہے؛ مقدار پھر بھی زیادہ اہم ہے۔
• ساتھ میں پروٹین دیں۔ گرل کیے چکن یا مچھلی کا ایک ٹکڑا، یا ایک انڈا، چاول کی چھوٹی پلیٹ کو زیادہ پیٹ بھرنے والا بنا دیتا ہے۔

Jollof یا فرائیڈ رائس کی پلیٹ کا ہم کوئی عدد نہیں دیتے، کیونکہ ترکیبیں اور تیل کی مقدار بہت مختلف ہوتی ہیں۔ چاول کے بارے میں، سفید بمقابلہ براؤن کے سوال سمیت، مزید جاننے کے لیے پڑھیں وزن کم کرنے کے لیے سفید چاول یا براؤن چاول۔

وزن کم کرنے کے لیے نائجیرین سوپ: egusi، efo riro، بھنڈی، ogbono اور پیپر سوپ

نائجیرین سوپ وزن کم کرنے کے لیے سب سے کارآمد کھانوں میں سے ہو سکتے ہیں، کیونکہ یہ ایک گرم، پیٹ بھرنے والے پیالے میں ڈھیر ساری سبزیاں لاتے ہیں۔ کیلوریز زیادہ تر دو چیزوں سے آتی ہیں: تیل، اور egusi یا ogbono جیسے پسے ہوئے بیج۔

پتوں والی سبزیاں اور بھنڈی بہت ہلکی ہیں۔ USDA کی جدولوں کے مطابق ابلی بھنڈی میں فی 100 g تقریباً 22 kcal اور پکے پالک یا چولائی میں تقریباً 21 سے 23 kcal ہوتی ہیں، اس لیے ہری پتیوں کا بڑا حصہ بہت کم توانائی میں حجم دیتا ہے۔

تیل: چمچ سے ناپیں

پام آئل اور مونگ پھلی کے تیل دونوں میں فی 100 g تقریباً 884 kcal ہوتی ہیں، یعنی ایک بڑے چمچ میں تقریباً 120 kcal اور ایک چھوٹے چمچ میں 40 kcal۔ جب تیل سیدھا بوتل سے ڈالا جائے تو egusi یا banga کے ایک حصے میں دو بڑے چمچ یا اس سے زیادہ آسانی سے پہنچ جاتا ہے، یعنی کچھ اور ڈالنے سے پہلے ہی تقریباً 240 kcal۔

شروع میں بس یہ ناپیں کہ ابھی آپ کتنا ڈالتے ہیں، پھر قدم بہ قدم کم کریں۔ زیادہ تر گھرانوں کے لیے سوپ میں ہر شخص پر تقریباً دو چھوٹے چمچ تیل رنگ اور ذائقہ برقرار رکھتا ہے۔

پام آئل دل کے لیے بھی اہم ہے۔ کلینیکل ٹرائلز کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ کم سیچوریٹڈ چکنائی والے تیلوں کے مقابلے میں پام آئل نے LDL کولیسٹرول، یعنی نقصان دہ قسم، تقریباً 0.24 mmol/L بڑھایا۔ ہمارا صفحہ کولیسٹرول اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کہ آپ کے لیے اس کا کیا مطلب ہے۔

کم پام آئل استعمال کرنا، یا اس میں تھوڑا مونگ پھلی یا کوئی اور نباتاتی تیل ملانا، ذائقہ بچاتے ہوئے سیچوریٹڈ چکنائی کم کرتا ہے۔ تمام تیلوں میں کیلوریز برابر ہیں، اس لیے سب سے زیادہ مقدار اہم ہے۔ ہمارا صفحہ میوے اور صحت مند چکنائیاں کھانا پکانے کے تیلوں پر عمومی معلومات دیتا ہے۔

Egusi اور ogbono کے بیج USDA ڈیٹا بیس میں نہیں ہیں، اسی لیے یہ صفحہ ان کا کیلوری عدد نہیں دیتا۔ دوسرے بیجوں کی طرح ان میں بھی چکنائی بھرپور ہے، اس لیے ایک اضافی بھرا چمچ جلدی جمع ہو جاتا ہے۔

سوپ کی دیگچی میں دوسری آسان تبدیلیاں

• اسٹاک کیوب ڈالنے سے پہلے چکھیں۔ کئی سوپ پہلے ہی نمکین ہوتے ہیں؛ کم نمک آپ کے بلڈ پریشر کے لیے بہتر ہے۔
• دیگچی کو ٹھنڈا ہونے دیں اور اوپر کا تیل ہٹا دیں۔ سوپ یا اسٹو رکھا رہے تو اوپر تیل کی تہہ آ جاتی ہے، جسے چمچ سے نکالا جا سکتا ہے۔
• زیادہ بار مچھلی یا چکن چنیں، چربی والے ٹکڑوں، گائے کی کھال (ponmo) یا ملی جلی اوجھڑی کے بجائے۔
• پہلے ایک پیالہ پیپر سوپ دیں۔ ہلکا، گرم اسٹارٹر بڑے کھانے سے پہلے بھوک کی شدت کم کر سکتا ہے۔

ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے سوپ بتاتا ہے کہ ایک پیالہ سوپ کھانے میں کم کھانے میں کیسے مدد دے سکتا ہے۔

نائجیرین ڈائٹ میں پروٹین: لوبیا، moi moi، مچھلی، انڈے، چکن اور suya

کافی پروٹین کھانا وزن کم کرنے والی نائجیرین ڈائٹ کے سب سے مددگار اقدامات میں ہے، کیونکہ یہ بھوک کو دیر تک دور رکھتا ہے اور چربی کم ہوتے وقت پٹھے بچائے رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ نائجیرین کھانوں میں پہلے سے بہترین پروٹین موجود ہیں؛ بات بس ہر کھانے میں ایک کو پلیٹ پر رکھنے کی ہے۔

لوبیا، ewa اور moi moi

پکا ہوا لوبیا، جس سے ewa، moi moi اور akara بنتے ہیں، اس میں فی 100 g تقریباً 116 kcal، 7.7 g پروٹین اور 6.5 g فائبر ہوتا ہے۔ اس سے لوبیا کا پیالہ اپنی کیلوریز کے لحاظ سے سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والی غذاؤں میں آ جاتا ہے۔

21 ٹرائلز کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ جن لوگوں نے روزانہ تقریباً ایک حصہ لوبیا، دال یا مٹر شامل کیا، ان کا وزن تھوڑا کم ہوا، اوسطاً (میڈین) چھ ہفتوں میں تقریباً 0.34 kg، اس وقت بھی جب وہ کم کھانے کی کوشش نہیں کر رہے تھے۔ اثر چھوٹا ہے، مگر لوبیا پلیٹ پر کم پیٹ بھرنے والی چیزوں کی جگہ بھی لے لیتا ہے۔

لوبیا پکانے کا طریقہ اعداد بدل دیتا ہے۔ Moi moi بھاپ میں پکتا ہے، اس لیے آمیزے میں تیل کم رکھیں تو ہلکا رہتا ہے۔ Akara گہرے تیل میں تلا جاتا ہے، جس سے بہت چکنائی شامل ہوتی ہے؛ ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے ناشتہ پر دن کے آغاز کے لیے دونوں کے آئیڈیاز ہیں۔

عمومی طور پر لوبیا اور سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والے لوبیے کے لیے دیکھیں کیا لوبیا وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے۔

مچھلی، انڈے، چکن اور گوشت

مچھلی نائجیرین کھانوں کی ایک طاقت ہے۔ پکی ہوئی تلاپیا کے 100 g ٹکڑے میں تقریباً 130 kcal اور 26 g پروٹین ہوتا ہے، اور کیٹ فش بھی تلی نہ ہو تو کم چکنائی والی ہے۔ میکریل (titus) ایک چکنی مچھلی ہے جس میں فی 100 g تقریباً 260 kcal ہوتی ہیں، اس لیے چھوٹا ٹکڑا بھی کافی ہے۔

دو ابلے انڈوں میں تقریباً 155 kcal اور 13 g پروٹین ہوتا ہے، اور بغیر کھال کے بھنے چکن بریسٹ کے 100 g میں تقریباً 165 kcal اور 31 g پروٹین۔ کم چکنائی والا گائے اور بکرے کا گوشت بھی ٹھیک ہے، تقریباً اپنی ہتھیلی جتنے حصے میں۔

Suya گرل کیا جاتا ہے، جو اچھی شروعات ہے، مگر مسالے دار مونگ پھلی کی تہہ توانائی بڑھاتی ہے اور suya کی دکان پر حصے بڑے ہو سکتے ہیں۔ چھوٹا حصہ منگوائیں، پیاز، ٹماٹر اور بند گوبھی کے ساتھ کھائیں، اور اوپر سے تلی ہوئی چیزیں نہ لیں۔

کم چکنائی والے گوشت اور مچھلی پر قریب سے نظر کے لیے پڑھیں وزن کم کرنے کے لیے گوشت اور مچھلی۔ رتالو اور انڈوں والے تیار ناشتے کے لیے آزمائیں رتالو کے ساتھ نائجیرین ایگ ساس کی ترکیب۔

پلانٹین، puff-puff، chin chin اور مونگ پھلی: ہلکے متبادل

پلانٹین ابلا، بھنا یا گرل کیا ہو تو وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے، اور تلا ہو تو بہت کم۔ ابلے ہرے پلانٹین میں فی 100 g تقریباً 121 kcal ہوتی ہیں، جبکہ تلے ہرے پلانٹین میں تقریباً 309 kcal، یعنی ڈھائی گنا سے بھی زیادہ۔

پکا پلانٹین زیادہ میٹھا ہوتا ہے، اور dodo عموماً پکے پلانٹین سے بنتا ہے، اس لیے اس کی قدریں تھوڑی مختلف ہیں۔ اصول وہی رہتا ہے: بڑا فرق تلنے سے پڑتا ہے۔ سڑک کنارے بکنے والا بھنا پلانٹین، boli، dodo سے کہیں ہلکا انتخاب ہے۔

مونگ پھلی: چھوٹی مٹھی

بھنی مونگ پھلی میں پروٹین اور اچھی چکنائیاں بھرپور ہیں، اور توانائی بھی: فی 100 g تقریباً 587 kcal۔ تقریباً 20 g کی چھوٹی مٹھی میں قریب 115 kcal ہوتی ہیں، جو اچھا اسنیک ہے، جبکہ ٹی وی کے سامنے کھائی گئی 60 g کی بڑی مٹھی میں تقریباً 350 kcal۔

Puff-puff اور chin chin

Puff-puff، chin chin، بن اور میٹ پائی کا ہمارے اعداد والے ڈیٹا بیس میں کوئی مطابق اندراج نہیں، اس لیے ہم انہیں بغیر عدد کے چھوڑتے ہیں۔ ان میں میدہ، چینی اور تلنے کا تیل اکٹھے ہوتے ہیں، جس سے یہ اپنے سائز کے لحاظ سے بہت زیادہ توانائی والے ہوتے ہیں۔

ان پر پابندی لگانے کی ضرورت نہیں۔ انہیں خاص موقعوں کے لیے رکھیں، ایک دو ٹکڑے آہستہ کھائیں، اور عام دنوں میں پھل، ابلی مونگ پھلی، garden egg یا بھنی ہوئی مکئی لیں۔

اعداد گول کیے گئے ہیں۔ Zobo والی قطار میں صرف ڈالی گئی چینی گنی گئی ہے؛ پانی میں اکیلے ابالے گئے گڑہل میں تقریباً کوئی کیلوری نہیں ہوتی۔ Puff-puff اور مالٹ ڈرنکس اس لیے چھوڑے گئے کہ ہمیں ان کی قابل اعتماد قدریں نہیں ملیں۔

کیلوریز اور پروٹین کے ساتھ مزید اسنیک آئیڈیاز کے لیے ہمارا صفحہ صحت مند اسنیکس دیکھیں۔

مالٹ، سافٹ ڈرنکس، zobo اور پام وائن

میٹھے مشروبات کی جگہ پانی پینا نائجیرین ڈائٹ پر وزن کم کرنے کے سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے۔ چینی والے مشروبات توانائی تو بڑھاتے ہیں مگر پیٹ نہیں بھرتے، اس لیے ان کی کیلوریز آپ کے کھانوں کے اوپر جمع ہو جاتی ہیں۔

مطالعوں کے ایک بڑے جائزے میں پایا گیا کہ چینی والے مشروبات بچوں اور بالغوں میں وزن بڑھاتے ہیں۔ بالغوں کے ٹرائلز میں جن لوگوں کو اضافی میٹھے مشروبات دیے گئے، ان کا وزن نہ دیے جانے والوں سے تقریباً ایک کلو زیادہ بڑھا۔

• سافٹ ڈرنکس: کولا جیسے عام ڈرنک کی 35 cl بوتل میں تقریباً 150 kcal ہوتی ہیں، اور تقریباً ساری چینی سے۔
• مالٹ ڈرنکس: انہیں اکثر طاقت دینے والا سمجھا جاتا ہے، مگر زیادہ تر میں چینی ڈلی ہوتی ہے۔ نائجیریا میں بکنے والے مالٹ ڈرنکس کا ہمیں کوئی قابل اعتماد کیلوری عدد نہیں ملا، اس لیے لیبل دیکھیں اور انہیں سافٹ ڈرنک جیسا ہی سمجھیں۔
• Zobo اور kunu: ادرک اور تھوڑے انناس کے ساتھ گھر کا بنا zobo بغیر اضافی چینی کے بھی بہت مزے دار ہو سکتا ہے۔ میٹھا zobo، kunu اور Chapman میٹھے مشروبات ہی شمار ہوتے ہیں۔
• چائے اور کافی: کنڈینسڈ ملک اور دو تین چمچ چینی دن میں کئی کپ کے ساتھ کافی جمع ہو جاتے ہیں۔
• پہلے پانی: فریج میں ٹھنڈے پانی کی بوتل رکھیں اور ہر کھانے سے پہلے ایک گلاس پئیں۔

مشروبات کی پوری فہرست اور ان کے موازنے کے لیے دیکھیں وزن کم کرنے والے مشروبات۔ پام وائن، بیئر اور اسپرٹس بھی کیلوریز لاتے ہیں اور کھانا روکنا مشکل بنا سکتے ہیں؛ ہمارا صفحہ الکحل اور وزن کم کرنا بتاتا ہے کیوں۔

Bitter leaf، scent leaf، مورنگا، لہسن یا ادرک سے بنی چائے اور پانی اکثر وزن کم کرنے یا “ڈیٹاکس” کے نسخے کہہ کر بیچے جاتے ہیں۔ ہمیں کوئی اچھا ثبوت معلوم نہیں کہ یہ چربی پگھلاتے ہیں؛ پسند ہوں تو بغیر چینی کے مشروب کے طور پر پئیں، اس سے زیادہ کچھ نہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے 7 دن کا نائجیرین کھانوں کا پلان

نیچے وزن کم کرنے کے لیے نائجیرین کھانوں کا ایک ممکنہ ہفتہ ہے۔ ہر دوپہر اور رات کے کھانے میں ہری پتیوں سے بھرا سوپ یا اسٹو، ایک پروٹین، مٹھی بھر سوالو یا تھوڑے چاول، اور چمچ سے ناپا تیل ہے۔ اسے آزادی سے بدلیں؛ یہ کوئی طے شدہ ڈائٹ نہیں، اور خریدنے کے لیے کوئی PDF نہیں۔

یہ یا کوئی بھی کھانے کا پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر ہے، آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، یا بلڈ شوگر کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں۔ ڈاکٹر یا ڈائٹیشن مقدار کو آپ کے مطابق ڈھال سکتے ہیں۔

حصے کتنے ہیں

سوالو، ابلا رتالو اور چاول 150 g پکے ہوئے ہیں، اور پلانٹین 100 g ابلا ہوا۔ ہر سوپ میں تقریباً 150 سے 200 g بھنڈی یا ہری پتیاں، 100 g مچھلی، چکن یا دو انڈے، اور ہر حصے میں دو چھوٹے چمچ پام آئل ہے۔

اسٹو اور ایگ ساس میں بھی دو چھوٹے چمچ تیل گنا گیا ہے؛ jollof، ewa اور moi moi میں ہر شخص پر ایک چھوٹا چمچ۔ Ewa، moi moi اور دوسرے کھانوں کا لوبیا 150 g پکا ہوا لوبیا ہے؛ لوبیا اور چاول، یا لوبیے کے ساتھ jollof، دونوں کے 100 g۔

اوٹس 40 g خشک ہیں جو پانی میں بنے ہیں، دہی 150 g سادہ کم چکنائی والا، مونگ پھلی 20 g (اوٹس پر 10 g)، اور ہر پھل ایک درمیانہ دانہ یا 150 سے 200 g کا ٹکڑا۔

Pounded yam کو ابلے رتالو اور باجرے کے سوالو کو پکے باجرے کی طرح گنا گیا ہے، کیونکہ یہ انہی سے بنتے ہیں۔ مرچ، crayfish (خشک چھوٹے جھینگے)، مسالے اور پیاز نہیں گنے گئے۔ تمام اعداد گول اور تخمینی ہیں۔

اگر آپ کو eba، amala یا semo پسند ہے

انہیں اسی مٹھی بھر مقدار میں pounded yam یا ابلے رتالو کی جگہ رکھیں۔ ان کا قابل اعتماد کیلوری عدد ہم شامل نہیں کر سکتے، اس لیے ان دنوں روزانہ کی کل تعداد صرف موٹا اندازہ رہ جاتی ہے۔

Pap (ogi یا akamu) ایک عام ناشتہ ہے جو ہماری جدول میں بھی نہیں۔ اگر یہ آپ کو پسند ہے تو اسے بہت کم یا بغیر چینی کے بنائیں اور moi moi یا انڈے کے ساتھ کھائیں تاکہ کھانے میں پروٹین ہو۔

کیا اتنا کھانا کافی ہے؟

ہر دن کل ملا کر تقریباً 1,250 سے 1,400 kcal بنتا ہے۔ اسے ہدف نہیں بلکہ وہ کم از کم سطح سمجھیں جس سے اوپر تبدیلی کی جائے: مرد، لمبے قد والے لوگ اور جسمانی کام کرنے والے زیادہ تر لوگ اس سے زیادہ کھا کر بھی آرام سے وزن کم کر لیں گے۔

اگر بھوک لگے یا توانائی کم محسوس ہو تو ایک اور پھل، تھوڑا زیادہ سوالو یا چاول، یا لوبیے کا ایک اضافی حصہ شامل کریں۔ پسند کے کھانوں پر آہستہ آہستہ کم ہوتا وزن ٹکتا ہے؛ اتنا سخت پلان جسے آپ جمعہ تک چھوڑ دیں، نہیں ٹکتا۔

اس خطے کی مزید ترکیبوں کے لیے آزمائیں بیکڈ پلانٹین کے ساتھ red red یا مغربی افریقی maafe۔ مفت وزن کم کرنے کا ڈائٹ پلان ہر قسم کے کھانے کے لیے آدھا، چوتھائی، چوتھائی والا یہی خیال استعمال کرتا ہے۔

Buka، mama-put اور owambe پارٹیاں

Buka یا mama-put (سڑک کنارے سستے کھانے کے ٹھکانے) پر، یا کسی owambe (بڑی دھوم دھام والی تقریب) میں کھانا آپ کا ہفتہ خراب نہیں کرتا۔ پلیٹ کا وہی اصول کام کرتا ہے: زیادہ سبزیاں یا سوپ مانگیں، مٹھی بھر سوالو یا چاول کا چھوٹا اسکوپ، اور تلے گوشت کے آمیزے کی جگہ مچھلی یا چکن۔

پارٹیوں میں jollof، فرائیڈ رائس، small chops (چھوٹے تلے اسنیکس) اور مشروبات آتے ہی رہتے ہیں۔ ایک ہی نشاستہ چنیں، چھوٹا حصہ لیں اور سافٹ ڈرنکس کے بیچ پانی پئیں۔ اگلے دن بس اپنے عام کھانوں پر لوٹ آئیں۔

ہمارے صفحے باہر کھاتے ہوئے وزن کم کرنا پر ریستوران، ٹیک اوے اور دوستوں کے ساتھ کھانے کے مزید مشورے ہیں۔

مغربی افریقی غذا کے مطالعے کیا دکھاتے ہیں

مغربی افریقہ میں کھانے اور وزن پر تحقیق ابھی کم ہے، اور ہم یہ صاف کہنا چاہتے ہیں۔ طبی لٹریچر تلاش کرنے پر ہمیں نائجیریا میں کوئی ایسا رینڈمائزڈ ٹرائل نہیں ملا جس نے وزن کم کرنے کے لیے گھر کے بنے نائجیرین کھانے کو آزمایا ہو۔

جو موجود ہے وہ ہیں جائزے، لوگ کیا کھاتے ہیں اس کی وضاحت کرنے والے مطالعے، مقامی بنیادی غذاؤں پر بلڈ شوگر کے مطالعے، اور افریقہ میں کہیں اور کا ایک ٹرائل جس میں خون کے مارکر ناپے گئے۔ یہ کارآمد ہیں، مگر یہ ثابت نہیں کرتے کہ نائجیرین باورچی خانے میں وزن کے لیے کیا کام کرتا ہے۔

ایک وقت کے سروے تعلق دکھاتے ہیں، سبب اور نتیجہ نہیں۔ ایک طرح سے کھانے والے لوگ آمدنی، کام یا صحت میں دوسروں سے مختلف ہو سکتے ہیں، اور محققین اس کی صرف جزوی تصحیح کر سکتے ہیں۔

آپ کے لیے اس کا کیا مطلب ہے

تب تک، سب سے اچھا ثبوت دوسری جگہوں کے مطالعوں سے آتا ہے جو ہر باورچی خانے پر لاگو ہوتے ہیں: لوبیا تھوڑی مدد کرتا ہے، میٹھے مشروبات وزن بڑھاتے ہیں، پام آئل LDL کولیسٹرول بڑھاتا ہے، اور وقت کے ساتھ کم توانائی کھانے سے وزن کم ہوتا ہے۔ یہ صفحہ انہی نتائج کو نائجیرین کھانوں پر لاگو کرتا ہے۔

پری ذیابیطس یا ٹائپ 2 ذیابیطس میں تھوڑا وزن کم ہونا بھی بلڈ شوگر کم کر سکتا ہے۔ کون سے ٹیسٹ ابتدائی تبدیلیاں دکھاتے ہیں، یہ جاننے کے لیے پڑھیں انسولین ریزسٹنس اور پری ذیابیطس۔

نائجیرین معمول میں فٹ ہونے والی سیر اور حرکت

نائجیرین دن میں حرکت شامل کرنے کا سب سے آسان طریقہ پیدل چلنا ہے، اور یہ ہلکی پلیٹ کے ساتھ اچھا کام کرتا ہے۔ شام کے کھانے کے بعد تقریباً دس منٹ کی مختصر سیر سے شروع کریں۔

• دوپہر کی دھوپ سے بچیں۔ صبح سویرے یا سورج ڈھلنے کے بعد نکلیں، سایہ دار گلیاں چنیں اور ساتھ پانی رکھیں۔
• راستے کا کچھ حصہ پیدل چلیں۔ بس یا keke (رکشا) سے ایک اسٹاپ پہلے اتریں، یا محفوظ ہو تو گاڑی کی جگہ پیدل بازار جائیں۔
• برسات کے موسم کو سمجھداری سے استعمال کریں۔ گیلے دنوں میں گھر کے اندر، ڈھکی راہداری میں یا کسی بڑی دکان میں چلیں، یا گھر پر ورزش کی ویڈیو کے ساتھ کریں۔
• کسی کے ساتھ چلیں۔ دوست، پڑوسی یا چرچ یا مسجد کا گروپ ساتھ ہو تو جاری رکھنا آسان ہوتا ہے اور اندھیرے کے بعد زیادہ محفوظ بھی۔
• ناچیں۔ گھر پر یا تقریب میں ناچنا بھی حرکت ہے، اتنی رفتار سے جتنی آپ کے گھٹنے اجازت دیں۔

دل کا مسئلہ، دکھتے جوڑ یا ذیابیطس ہے؟ پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کتنا چلنا ٹھیک ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنے کا پلان آہستہ شروع ہوتا ہے اور ہر ہفتے تھوڑا وقت بڑھاتا ہے۔

اچھی غذا اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور روزانہ پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ اس کا کوئی خرچ نہیں، اور اس میں شامل ہونے کے لیے آپ کو نائجیرین کھانا چھوڑنے کی ضرورت نہیں۔

• ڈائٹ پلان: عام کھانوں پر مبنی ایک پلان، جسے سوپ، لوبیا، مچھلی، رتالو اور چاول سے بھرنا آسان ہے۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• ورزش کی ویڈیوز: Start، Build اور Strong لیول کے سیشن، ان دنوں کے لیے جب باہر جانے کے لیے بہت گرمی یا بارش ہو۔ مفت ورزش کی ویڈیوز دیکھیں۔
• ویڈیو ملاقات: کسی رضاکار کے ساتھ ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، تاکہ آپ اپنے کھانے اور معمولات پر بات کر سکیں۔ اپنی مفت ویڈیو ملاقات طے کریں۔
• Club اکاؤنٹ: ہر سیر اور ورزش درج کرنے اور اپنی پیش رفت بڑھتی دیکھنے کی ایک مفت جگہ۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے آزمانے کے لیے ایک چیز چنیں: مٹھی بھر سوالو، تیل کے لیے ایک چھوٹا چمچ، یا سافٹ ڈرنک کی جگہ پانی۔ جو عادتیں پہلے سے پسندیدہ کھانوں پر بنتی ہیں، وہی سب سے آسانی سے قائم رہتی ہیں۔