Dieta nigeriana per dimagrire: come perdere peso con la cucina nigeriana di casa

Si può dimagrire con una dieta nigeriana? La risposta breve

Sì. Puoi dimagrire mangiando cibo nigeriano, perché gran parte di questa cucina parte da ingredienti buoni: verdure a foglia, okra, pomodori e peperoni, fagioli, pesce, igname e platano.

Di solito a far pendere la bilancia non è il cibo in sé, ma le quantità intorno. Uno swallow che cresce di anno in anno, un secondo piatto di riso della festa, una pentola di zuppa che si prende mezza bottiglia d’olio, il puff-puff davanti al telegiornale e una bibita al malto fredda nel pomeriggio aggiungono energia senza far rumore.

Come è cambiata l’alimentazione in Africa occidentale

I ricercatori chiamano questo cambiamento transizione nutrizionale. Una revisione sulle diete in tutta l’Africa occidentale ha rilevato che oggi le persone assumono più energia, grassi e zuccheri di prima, mentre il consumo di frutta e verdura è basso quasi ovunque nella regione.

La stessa revisione ha osservato che nelle grandi città dell’Africa occidentale i bambini mangiano dolciumi, gelati e bibite zuccherate fino a sette volte più spesso di frutta e verdura. Quasi tutto ciò che si mangia è ancora cibo tradizionale, ed è una buona notizia: la base su cui costruire c’è.

Una revisione dedicata alla Nigeria ha descritto come i fast food si siano diffusi insieme al lavoro in città, e come gli apparecchi che risparmiano fatica facciano muovere molto meno chi lavora in città. Gli autori chiedevano di valorizzare i cibi locali sani, non di sostituirli.

Un piccolo studio in Tanzania va nella stessa direzione. Settantasette giovani uomini sono passati per due settimane da una dieta tradizionale locale a una dieta di tipo occidentale, o viceversa.

Il cibo occidentale spingeva il sangue verso più infiammazione, mentre la dieta tradizionale aveva un effetto per lo più calmante. Lo studio misurava marcatori nel sangue, non il peso, quindi non dimostra che una dieta tradizionale faccia dimagrire.

Se vuoi capire perché l’obesità è cresciuta così in fretta in molti Paesi, la nostra pagina sull’obesità nel mondo per Paese raccoglie dati e cause. Questa pagina resta nella tua cucina.

Che cosa fa davvero scendere la bilancia

Dimagrisci quando per alcune settimane il corpo consuma più energia di quanta ne mangi. Non serve contare ogni cucchiaio: swallow più piccoli, olio misurato e acqua al posto delle bibite zuccherate spesso creano quella differenza da soli.

Per una stima personale, il nostro calcolatore del deficit calorico ricava un obiettivo giornaliero morbido da altezza, peso e attività. Perdere circa mezzo chilo a settimana è un ritmo realistico.

Il piatto nigeriano per dimagrire: metà verdure e foglie, un quarto proteine, un quarto swallow, riso o igname

Il modo più semplice per mangiare nigeriano e dimagrire è dividere il piatto in un altro modo: metà verdure e foglie della zuppa, un quarto proteine e un quarto swallow, riso, igname o platano.

In molte case la palla di eba o di pounded yam è la cosa più grande nel piatto, con la zuppa versata attorno. Se si inverte l’ordine, e la zuppa con le sue verdure viene prima mentre lo swallow segue, ogni pasto porta meno energia e la ciotola sembra comunque abbondante.

Il modello del piatto funziona con ogni cucina. La nostra pagina sul controllo delle porzioni spiega come stimare le quantità con la mano e perché un piatto più piccolo aiuta.

Come farlo funzionare a tavola con la famiglia

• Servi prima la zuppa. Riempi la ciotola di zuppa e verdure prima di tagliare lo swallow.
• Modella tu il tuo swallow. Una palla grande come il tuo pugno è più facile da rispettare di una porzione tagliata da qualcuno che ti vuole bene.
• Chiedi più verdure nella pentola. Efo, ugu o okra in più allungano la zuppa per tutti quasi senza aggiungere calorie.
• Cucina una sola pentola per tutta la famiglia. Bambini, ragazzi e chi fa lavori fisici pesanti prendono semplicemente uno swallow più grande, mentre tu tieni il tuo moderato.
• Mangia piano, con le mani o con il cucchiaio. Lo swallow scende in fretta; fare pause tra un boccone e l’altro dà allo stomaco il tempo di accorgersi che è pieno.

Eba, fufu, pounded yam o amala: quale swallow è migliore per dimagrire?

Nessuno swallow è di per sé il migliore o il peggiore per dimagrire. Conta molto di più la grandezza della palla che il fatto che sia eba, fufu, pounded yam, amala, semo o tuwo, perché sono tutti fatti soprattutto di amido.

Per la maggior parte degli adulti una porzione grande come un pugno è un buon punto di partenza. Se sei abituato a due pugni o più, scendi un po’ alla volta e riempi lo spazio con più foglie della zuppa.

Tutti i valori sono stime arrotondate basate sulla banca dati USDA SR Legacy. La riga della manioca riguarda la radice cruda, quindi non dice quante calorie ha il fufu, che viene fermentato e cotto con molta acqua.

Perché non diamo un numero per eba, amala, semo e fufu

Garri, farina di igname (elubo), semola e manioca fermentata non compaiono nella banca dati USDA, e non abbiamo potuto verificare un valore dell’Africa occidentale di cui fidarci. Le calorie di una palla di eba dipendono anche da quanta acqua ci va dentro, quindi qualsiasi numero unico sarebbe un’ipotesi.

Possiamo dire che sono tutti soprattutto amido, con poche proteine e fibre. La regola pratica è la stessa del pounded yam: una palla grande come un pugno, più foglie nella zuppa e una proteina ben visibile.

Un trucco utile è pesare una volta il tuo swallow abituale con la bilancia da cucina. Vedere com’è fatta una porzione da 150 g nel piatto rende più facile stimarla a occhio in seguito.

Swallow e glicemia

Una revisione degli studi sull’indice glicemico dei cibi consumati in Nigeria ha classificato come alti quasi tutti gli alimenti base di ogni giorno: tra questi amala, fufu, eba, pounded yam, riso, platano e tuwo. Alcuni, come moi moi e acha (fonio), risultavano con valori più bassi.

In uno studio di Ibadan, giovani adulti sani hanno mangiato amala e pounded yam preparati con tre varietà diffuse di igname bianco. Ogni prodotto alzava la glicemia rapidamente, e l’amala più in fretta del pounded yam. Anche uno studio in Costa d’Avorio ha trovato che il pounded yam ha un indice glicemico alto.

L’indice glicemico conta soprattutto se hai il diabete o il prediabete. Per il peso, la quantità totale che mangi pesa ancora più del tipo di swallow che scegli.

Per le prove più ampie sugli alimenti amidacei, vedi la nostra pagina su carboidrati e dimagrimento.

Jollof, riso fritto o riso bianco: quanto riso per dimagrire?

Puoi mangiare il jollof (riso al pomodoro e peperoni) e dimagrire lo stesso. Tienilo a circa 150 g cotti, più o meno due mani unite a coppa, e riempi il resto del piatto con verdure e una proteina.

Una porzione di 150 g di riso bianco cotto semplice ha circa 195 kcal. Jollof e riso fritto aggiungono olio, spesso più alle feste che a casa, quindi le calorie di un piatto dipendono soprattutto da chi cucina.

• A casa, misura l’olio del jollof. Un cucchiaino d’olio a persona basta per soffriggere la base di pomodoro e peperoni. Il sapore viene dalla base e dal fondo affumicato della pentola, non dall’olio.
• Aggiungi verdure al riso. Piselli, carote, fagiolini e cavolo si mescolano bene al jollof e al riso fritto e abbassano le calorie per cucchiaio.
• Prova fagioli e riso. Mescolare fagioli cotti al riso, o servirli accanto, dà più proteine e fibre a parità di piatto.
• Prova ogni tanto il riso integrale. Ha un po’ più di fibre del riso bianco, e un riso locale non brillato come l’ofada si usa allo stesso modo. Aiuta un poco; la porzione conta comunque di più.
• Servilo con una proteina. Un pezzo di pollo o pesce alla griglia, o un uovo, rende più saziante un piatto piccolo di riso.

Non diamo un valore per un piatto di jollof o di riso fritto, perché ricette e quantità d’olio cambiano troppo. Per saperne di più sul riso, compresa la scelta tra bianco e integrale, leggi riso bianco o integrale per dimagrire.

Zuppe nigeriane per dimagrire: egusi, efo riro, okra, ogbono e pepper soup

Le zuppe nigeriane possono essere tra i piatti più utili per dimagrire, perché portano molte verdure in una ciotola calda e saziante. Le calorie arrivano soprattutto da due cose: l’olio e i semi macinati come egusi od ogbono.

Le verdure a foglia e l’okra sono leggerissime. Secondo le tabelle USDA, l’okra lessa ha circa 22 kcal per 100 g e gli spinaci o l’amaranto cotti circa 21-23 kcal, quindi una grande porzione di foglie aggiunge volume con pochissima energia.

Olio: misuralo con il cucchiaio

L’olio di palma e l’olio di arachidi hanno entrambi circa 884 kcal per 100 g, cioè circa 120 kcal per cucchiaio e 40 kcal per cucchiaino. Quando l’olio si versa direttamente dalla bottiglia, si arriva facilmente a due cucchiai o più per porzione di egusi o banga, circa 240 kcal prima di aggiungere qualsiasi altra cosa.

Comincia misurando quanto usi adesso, poi riduci un passo alla volta. Circa due cucchiaini d’olio a persona in una zuppa mantengono colore e sapore per la maggior parte delle famiglie.

L’olio di palma conta anche per il cuore. Una revisione di studi clinici ha trovato che l’olio di palma alzava il colesterolo LDL, quello dannoso, di circa 0,24 mmol/L rispetto agli oli poveri di grassi saturi. La nostra pagina su colesterolo e dimagrimento spiega che cosa significa per te.

Usare meno olio di palma, o mescolarlo con un po’ di olio di arachidi o un altro olio vegetale, conserva il sapore e riduce i grassi saturi. Tutti gli oli hanno le stesse calorie, quindi la quantità è ciò che conta di più. La nostra pagina su frutta secca e grassi sani parla degli oli da cucina in generale.

I semi di egusi e ogbono non hanno una voce nella banca dati USDA, ed è per questo che qui manca un valore calorico. Come gli altri semi sono ricchi di grassi, quindi un cucchiaio colmo in più si fa sentire in fretta.

Altri cambiamenti facili nella pentola della zuppa

• Assaggia prima di aggiungere il dado. Molte zuppe sono già salate; meno sale fa bene alla pressione.
• Lascia raffreddare la pentola e togli l’olio. Quando zuppa o stufato riposano, in superficie sale uno strato d’olio che puoi togliere con un cucchiaio.
• Scegli più spesso pesce o pollo rispetto a tagli grassi, pelle di manzo (ponmo) o un misto di frattaglie.
• Servi prima una ciotola di pepper soup. Un antipasto caldo e leggero può smorzare la fame prima del piatto principale.

La nostra pagina sulla zuppa per dimagrire spiega perché una ciotola di zuppa può aiutarti a mangiare meno durante il pasto.

Proteine nella dieta nigeriana: fagioli, moi moi, pesce, uova, pollo e suya

Mangiare abbastanza proteine è tra i passi più utili in una dieta nigeriana per dimagrire, perché tiene lontana la fame più a lungo e aiuta a conservare i muscoli mentre il grasso se ne va. La cucina nigeriana ha già ottime fonti proteiche; si tratta soprattutto di metterne una nel piatto a ogni pasto.

Fagioli, ewa e moi moi

I fagioli dall’occhio cotti, quelli di ewa, moi moi e akara, hanno circa 116 kcal, 7,7 g di proteine e 6,5 g di fibre per 100 g. Così una ciotola di fagioli è tra i cibi più sazianti che puoi mangiare per le calorie che porta.

Una revisione di 21 studi ha visto che chi aggiungeva circa una porzione al giorno di fagioli, lenticchie o piselli perdeva un po’ di peso, circa 0,34 kg in una mediana di sei settimane, anche senza cercare di mangiare meno. È un effetto piccolo, ma i fagioli prendono anche il posto di cibi meno sazianti nel piatto.

Il modo in cui cuoci i fagioli cambia i numeri. Il moi moi (sformato di fagioli al vapore) resta leggero se non esageri con l’olio nell’impasto. L’akara (frittelle di fagioli) è fritto in olio abbondante, che aggiunge molti grassi; la nostra pagina sulla colazione per dimagrire ha idee per entrambi a inizio giornata.

Per i legumi in generale e quali saziano di più, vedi i fagioli fanno dimagrire?

Pesce, uova, pollo e carne

Il pesce è un punto di forza della cucina nigeriana. Un pezzo da 100 g di tilapia cotta ha circa 130 kcal e 26 g di proteine, e anche il pesce gatto è magro se non è fritto. Lo sgombro (titus) è un pesce grasso con circa 260 kcal per 100 g, quindi ne basta un pezzo più piccolo.

Due uova sode danno circa 155 kcal e 13 g di proteine, e 100 g di petto di pollo arrosto senza pelle circa 165 kcal e 31 g di proteine. Anche manzo magro e capra vanno bene, in una porzione grande più o meno come il palmo della mano.

La suya è grigliata, ed è un buon inizio, ma la copertura speziata di arachidi aggiunge energia e le porzioni dal venditore di suya possono essere grandi. Ordina una porzione più piccola, mangiala con cipolle, pomodori e cavolo e lascia perdere i contorni fritti in più.

Per uno sguardo più da vicino a tagli magri e pesce, leggi carne e pesce per dimagrire. Per una colazione già pronta con igname e uova, prova la ricetta nigeriana di igname con salsa all’uovo.

Platano, puff-puff, chin chin e arachidi: alternative più leggere

Il platano aiuta a dimagrire quando è lesso, arrostito o grigliato, molto meno quando è fritto. Il platano verde lesso ha circa 121 kcal per 100 g, mentre quello verde fritto ne ha circa 309, più di due volte e mezzo.

Il platano maturo è più dolce, e il dodo (platano fritto) di solito si fa con platano maturo, quindi i suoi valori sono un po’ diversi. La regola resta la stessa: è la frittura a fare la grande differenza. Il boli, il platano arrostito venduto per strada, è una scelta molto più leggera del dodo.

Arachidi: una piccola manciata

Le arachidi tostate sono ricche di proteine e grassi buoni, ma anche di energia: circa 587 kcal per 100 g. Una piccola manciata di circa 20 g ha più o meno 115 kcal ed è un buon spuntino, mentre una grande manciata da 60 g mangiata davanti alla televisione arriva a circa 350 kcal.

Puff-puff e chin chin

Puff-puff (frittelle dolci), chin chin (biscottini fritti), buns e meat pie non hanno una voce corrispondente nella banca dati da cui vengono i nostri valori, quindi li lasciamo senza numeri. Uniscono farina, zucchero e olio di frittura, e questo li rende molto ricchi di energia per le loro dimensioni.

Non serve vietarli. Tienili per le occasioni, mangiane uno o due pezzi con calma, e nei giorni normali scegli frutta, arachidi lesse, garden egg o mais arrostito.

I valori sono arrotondati. La riga dello zobo conta solo lo zucchero aggiunto; l’ibisco in infusione nell’acqua, da solo, non ha quasi calorie. Puff-puff e bibite al malto mancano perché non abbiamo trovato valori affidabili.

Per altre idee di spuntini con calorie e proteine, vedi la nostra pagina sugli spuntini sani.

Bibite al malto, bibite gassate, zobo e vino di palma

Sostituire le bevande zuccherate con l’acqua è uno dei modi più semplici per dimagrire con una dieta nigeriana. Le bevande con zucchero aggiungono energia senza saziare, quindi le loro calorie si sommano a quelle dei pasti.

Un’ampia revisione di studi ha trovato che le bevande zuccherate fanno aumentare di peso bambini e adulti. Negli studi sugli adulti, chi riceveva bevande dolci in più prendeva quasi un chilo in più di chi non le riceveva.

• Bibite gassate: una bottiglia da 35 cl di una normale bibita tipo cola ha circa 150 kcal, quasi tutte da zucchero.
• Bibite al malto: spesso sono viste come nutrienti, ma quasi tutte sono zuccherate. Non abbiamo trovato un valore calorico affidabile per quelle vendute in Nigeria, quindi leggi l’etichetta e trattale come una bibita gassata.
• Zobo e kunu: lo zobo fatto in casa con zenzero e un po’ di ananas può essere buonissimo senza zucchero aggiunto. Zobo zuccherato, kunu (bevanda di cereali) e Chapman contano come bevande dolci.
• Tè e caffè: latte condensato e due o tre cucchiaini di zucchero si sommano con diverse tazze al giorno.
• Prima l’acqua: tieni una bottiglia d’acqua fresca in frigo e bevine un bicchiere prima di ogni pasto.

Per un elenco completo delle bevande e un confronto, vedi bevande per dimagrire. Vino di palma, birra e superalcolici portano calorie e possono rendere più difficile smettere di mangiare; la nostra pagina su alcol e dimagrimento spiega perché.

Tisane e acque con bitter leaf, scent leaf (basilico africano), moringa, aglio o zenzero vengono spesso vendute come rimedi dimagranti o “detox”. Non conosciamo prove valide che sciolgano il grasso; bevile senza zucchero se ti piacciono, niente di più.

Un menù nigeriano di 7 giorni per dimagrire

Ecco una possibile settimana di pasti nigeriani per dimagrire. Ogni pranzo e ogni cena hanno una zuppa o uno stufato ricco di foglie, una proteina, uno swallow grande come un pugno o un po’ di riso, e olio misurato con il cucchiaio. Adattalo liberamente: non è una dieta rigida, e non c’è nessun PDF da comprare.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro piano alimentare, soprattutto se hai il diabete, una malattia renale o la pressione alta, sei incinta o allatti, o prendi farmaci che abbassano la glicemia. Un medico o un dietista possono adattare le porzioni a te.

Quali sono le porzioni

Swallow, igname lesso e riso sono 150 g da cotti, il platano 100 g lesso. Ogni zuppa ha circa 150-200 g di okra o foglie, 100 g di pesce o pollo oppure due uova, e due cucchiaini di olio di palma a porzione.

Anche stufati e salsa all’uovo contano due cucchiaini d’olio; jollof, ewa e moi moi un cucchiaino a persona. Ewa, moi moi e i fagioli degli altri piatti sono 150 g di fagioli dall’occhio cotti; fagioli e riso, o jollof con fagioli, 100 g di ciascuno.

L’avena è una porzione da 40 g a crudo preparata con acqua, lo yogurt 150 g di yogurt bianco magro, le arachidi 20 g (10 g sull’avena), e ogni frutto è uno di grandezza media o una fetta da 150-200 g.

Il pounded yam è calcolato come igname lesso e lo swallow di miglio come miglio cotto, perché sono fatti con questi ingredienti. Peperoncino, crayfish (gamberetti secchi), condimenti e cipolle non sono contati. Tutti i valori sono arrotondati e approssimativi.

Se preferisci eba, amala o semo

Mettili al posto del pounded yam o dell’igname lesso nella stessa porzione grande come un pugno. Non possiamo aggiungere un valore calorico affidabile, quindi in quei giorni il totale diventa solo una guida approssimativa.

Il pap (ogi o akamu, una crema di cereali fermentati) è una colazione comune che manca anch’essa dalla tabella che usiamo. Se ti piace, preparalo con poco o niente zucchero e mangialo con moi moi o un uovo, così il pasto ha proteine.

È abbastanza cibo?

Ogni giorno arriva a circa 1.250-1.400 kcal. Consideralo una base da cui aggiustare, non un obiettivo: uomini, persone alte e chiunque faccia un lavoro attivo di solito dimagriscono bene anche mangiando di più.

Se hai fame o ti senti senza energia, aggiungi un secondo frutto, un po’ più di swallow o di riso, o una porzione extra di fagioli. Un calo lento con pasti che ti piacciono dura; un piano così severo che lo abbandoni entro venerdì no.

Per altre ricette della regione, prova il red red con platano al forno o il maafe dell’Africa occidentale. Il piano alimentare per dimagrire gratuito usa la stessa idea metà-quarto-quarto per qualsiasi cucina.

Buka, mama-put e feste owambe

Mangiare in un buka o da una mama-put (le trattorie e i banchi di cibo cucinato), oppure a un owambe (una grande festa), non deve rovinare la tua settimana. Funziona la stessa regola del piatto: chiedi più verdure o zuppa, uno swallow grande come un pugno o un piccolo mestolo di riso, e pesce o pollo invece di un misto di carne fritta.

Alle feste jollof, riso fritto, small chops (stuzzichini fritti) e bevande continuano ad arrivare. Scegli un solo amido, prendine una porzione piccola e bevi acqua tra una bibita e l’altra. Il giorno dopo torna semplicemente ai tuoi pasti normali.

La nostra pagina su come mangiare fuori e dimagrire ha altri consigli per ristoranti, cibo da asporto e pasti con gli amici.

Che cosa mostrano gli studi sulle diete dell’Africa occidentale

La ricerca su alimentazione e peso in Africa occidentale è ancora scarsa, e vogliamo dirlo chiaramente. Cercando nella letteratura medica non abbiamo trovato uno studio randomizzato in Nigeria che abbia messo alla prova una dieta nigeriana casalinga per dimagrire.

Esistono revisioni, studi che descrivono che cosa si mangia, studi sulla glicemia degli alimenti locali e uno studio altrove in Africa che misurava marcatori nel sangue. Sono utili, ma non dimostrano che cosa funzioni per il peso in una cucina nigeriana.

Le indagini in un solo momento mostrano legami, non cause ed effetti. Chi mangiava in un certo modo può differire dagli altri per reddito, lavoro o salute, e i ricercatori possono correggere solo in parte questi fattori.

Che cosa significa per te

Nel frattempo, le prove migliori vengono da studi fatti altrove che valgono per ogni cucina: i fagioli aiutano un po’, le bevande zuccherate fanno ingrassare, l’olio di palma alza il colesterolo LDL, e mangiare meno energia nel tempo porta a perdere peso. Questa pagina applica questi risultati al cibo nigeriano.

Con il prediabete o il diabete di tipo 2, anche un calo di peso moderato può già abbassare la glicemia. Per sapere quali esami mostrano i primi cambiamenti, leggi la pagina su insulino-resistenza e prediabete.

Camminate e movimento adatti a una giornata nigeriana

Camminare è il modo più semplice per aggiungere movimento a una giornata nigeriana, e va d’accordo con un piatto più leggero. Comincia con una breve passeggiata di una decina di minuti dopo il pasto della sera.

• Evita il sole di mezzogiorno. Esci all’alba o dopo il tramonto, scegli strade all’ombra e porta acqua con te.
• Fai a piedi una parte del tragitto. Scendi dall’autobus o dal keke (risciò a motore) una fermata prima, o vai al mercato a piedi invece che in auto quando è sicuro.
• Sfrutta bene la stagione delle piogge. Nei giorni di pioggia cammina al chiuso, lungo un corridoio coperto o in un grande negozio, oppure segui un video di allenamento a casa.
• Cammina in compagnia. Un’amica, un vicino o un gruppo della chiesa o della moschea rendono più facile continuare, e più sicuro uscire dopo il tramonto.
• Balla. Anche ballare a casa o a una festa è movimento, al ritmo che le tue ginocchia permettono.

Hai problemi di cuore, articolazioni doloranti o il diabete? Chiedi prima al tuo medico fin dove spingerti. Il piano di camminata per dimagrire parte piano e aggiunge un po’ di tempo ogni settimana.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Obesity Foundation sostiene chi vuole dimagrire con cibo buono, esercizio adatto e camminate ogni giorno. Non costa nulla, e per partecipare non devi rinunciare alla cucina nigeriana.

• Piano alimentare: un piano basato su pasti normali, facile da riempire con zuppe, fagioli, pesce, igname e riso. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento: sessioni di livello Start, Build e Strong, per i giorni troppo caldi o piovosi per uscire. Guarda i video di allenamento gratuiti.
• Videochiamata: una videochiamata gratuita (in inglese) con un volontario, per parlare di che cosa mangi e di come vanno le tue giornate. Organizza la tua videochiamata gratuita.
• Account del Club: uno spazio gratuito dove annotare ogni camminata e ogni allenamento e vedere crescere i tuoi progressi. Entra nell’Obesity Foundation Club.

Scegli una cosa da provare questa settimana: uno swallow grande come un pugno, un cucchiaino per l’olio, o acqua al posto di una bibita. Le abitudini costruite sul cibo che già ti piace sono le più facili da mantenere.