الأكل النيجيري لإنقاص الوزن: كيف تخسر الوزن بالطعام النيجيري المطبوخ في البيت

هل يمكن إنقاص الوزن بالأكل النيجيري؟ الجواب المختصر

نعم. يمكنك إنقاص الوزن وأنت تأكل الطعام النيجيري، لأن كثيرًا منه يبدأ بمكونات جيدة: الخضار الورقية والبامية والطماطم والفلفل والفول والسمك واليام والموز للطبخ.

ما يرجّح الكفة عادةً ليس الطعام نفسه بل الكميات حوله. عصيدة تكبر كل سنة، وطبق ثانٍ من أرز الحفلات، وقدر شوربة يأخذ نصف زجاجة زيت، وpuff-puff مع نشرة المساء، ومشروب مالت بارد بعد الظهر، كلها تضيف طاقة بهدوء.

كيف تغيّرت الأنظمة الغذائية في غرب أفريقيا

يسمّي الباحثون هذا التحوّل «التحوّل الغذائي». وجدت مراجعة لأنماط الأكل في غرب أفريقيا أن الناس يتناولون اليوم طاقة ودهونًا وسكرًا أكثر من قبل، بينما يبقى تناول الفاكهة والخضار منخفضًا في كل أنحاء المنطقة تقريبًا.

ولاحظت المراجعة نفسها أن الأطفال في مدن غرب أفريقيا الكبرى يأكلون الحلوى والآيس كريم والمشروبات المحلّاة بقدر يصل إلى سبعة أضعاف ما يأكلون من الفاكهة والخضار. ومع ذلك فمعظم ما يأكله الناس ما زال طعامًا تقليديًا، وهذا خبر سار: الأساس موجود للبناء عليه.

ووصفت مراجعة خاصة بنيجيريا كيف انتشرت مطاعم الوجبات السريعة مع وظائف المدن، وكيف تجعل الأجهزة الموفّرة للجهد كثيرًا من العاملين في المدن يتحركون أقل بكثير. ودعا المؤلفون إلى تشجيع الأطعمة المحلية الصحية، لا استبدالها.

وتشير تجربة صغيرة في تنزانيا إلى الاتجاه نفسه. فقد تنقّل سبعة وسبعون شابًا لمدة أسبوعين بين نظام غذائي تراثي محلي ونظام غذائي على الطريقة الغربية.

دفع الطعام الغربي دمهم نحو مزيد من الالتهاب، بينما كان للنظام التراثي أثر مهدّئ في معظمه. قاست هذه التجربة مؤشرات في الدم لا الوزن، فهي لا تثبت أن النظام التراثي يجعلك أنحف.

إن أردت أن تعرف لماذا ارتفعت السمنة بهذه السرعة في نيجيريا وغيرها، فصفحتنا عن السمنة حسب الدول تعرض الأرقام. أما هذه الصفحة فتبقى في مطبخك.

ما الذي يحرّك الميزان فعلًا

تخسر الوزن حين يستهلك جسمك طاقة أكثر مما تأكل على مدى عدة أسابيع. لا تحتاج إلى عدّ كل ملعقة لتصل إلى ذلك؛ فحصص العصيدة الأصغر والزيت المقيس والماء بدل المشروبات المحلّاة كثيرًا ما تصنع هذه الفجوة وحدها.

لتقدير شخصي، تحسب حاسبة العجز في السعرات هدفًا يوميًا لطيفًا من طولك ووزنك ونشاطك. خسارة نحو نصف كيلوغرام في الأسبوع وتيرة واقعية.

الطبق النيجيري لإنقاص الوزن: نصفه خضار وورقيات الشوربة، وربعه بروتين، وربعه عصيدة أو أرز أو يام

أسهل طريقة لتأكل الطعام النيجيري وتخسر الوزن هي أن تقسّم الطبق بشكل مختلف: نصفه ورقيات الشوربة والخضار، وربعه بروتين، وربعه عصيدة أو أرز أو يام أو موز للطبخ.

في بيوت كثيرة تكون كرة الـeba أو اليام المهروس (pounded yam) أكبر ما في الطبق، والشوربة مسكوبة حولها. حين تقلب ذلك، فتتقدّم الشوربة وخضارها وتتبعها العصيدة، تنخفض الطاقة في كل وجبة بينما يبقى الصحن ممتلئًا وكريمًا.

نموذج الطبق يصلح لأي مطبخ. وتشرح صفحتنا عن التحكم في الحصص كيف تقدّر الكميات بيدك ولماذا يساعد الطبق الأصغر.

كيف تنجح الفكرة على مائدة العائلة

• اغرف الشوربة أولًا. املأ الصحن بالشوربة وخضارها قبل أن تقطع العصيدة.
• شكّل العصيدة بنفسك. كرة بحجم قبضتك أسهل في الالتزام من حصة يقطعها لك شخص يحبك.
• اطلب خضارًا أكثر في القدر. زيادة الـefo أو الـugu أو البامية تُكثّر الشوربة للجميع دون سعرات تُذكر تقريبًا.
• اطبخ قدرًا واحدًا للعائلة كلها. الأطفال والمراهقون ومن يعملون أعمالًا بدنية شاقة يأخذون ببساطة عصيدة أكبر، وتبقى حصتك معتدلة.
• كُل ببطء بيدك أو بملعقة. العصيدة تُبلع بسرعة؛ والتوقف بين اللقمات يمنح معدتك وقتًا لتشعر بالشبع.

eba أو fufu أو pounded yam أو amala: أي عصيدة أفضل لإنقاص الوزن؟

لا توجد عصيدة هي الأفضل أو الأسوأ لإنقاص الوزن في حد ذاتها. حجم الكرة أهم بكثير من كونها eba أو fufu أو pounded yam أو amala أو semo أو tuwo، لأنها كلها نشويات في معظمها.

الحصة بحجم قبضة اليد نقطة بداية جيدة لمعظم البالغين. إن كنت معتادًا على قبضتين أو أكثر، فقلّل قليلًا قليلًا واملأ المكان بمزيد من ورقيات الشوربة.

كل الأرقام تقديرات مقرّبة مبنية على قاعدة بيانات USDA SR Legacy. صف الكسافا خاص بالجذر النيء، فهو لا يخبرك بسعرات الـfufu، الذي يُخمَّر ويُطبخ بكمية كبيرة من الماء.

لماذا لا نعطي رقمًا للـeba والـamala والـsemo والـfufu

الـgarri ودقيق اليام (elubo) والسميد والكسافا المخمّرة غير موجودة في قاعدة بيانات USDA، ولم نتمكن من التحقق من قيمة منشورة من غرب أفريقيا نثق بها. كما أن سعرات كرة الـeba تعتمد على كمية الماء فيها، فأي رقم واحد سيكون تخمينًا.

ما يمكننا قوله أنها كلها نشويات في الأساس، فيها قليل من البروتين والألياف. والقاعدة العملية هي نفسها كما في الـpounded yam: كرة واحدة بحجم القبضة، ومزيد من ورقيات الشوربة، وبروتين واضح في الشوربة.

حيلة مفيدة: زِن عصيدتك المعتادة مرة واحدة على ميزان المطبخ. حين ترى شكل 150 غ في طبقك يسهل عليك تقديرها بالعين بعد ذلك.

العصيدة وسكر الدم

صنّفت مراجعة لدراسات المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تؤكل في نيجيريا معظم الأغذية الأساسية اليومية على أنها مرتفعة: ومنها الـamala والـfufu والـeba والـpounded yam والأرز والموز للطبخ والـtuwo. وسُجّلت قيم أقل لعدد قليل منها، مثل الـmoi moi والـacha (الفونيو).

في دراسة من إبادان، تناول شباب أصحاء amala وpounded yam مصنوعين من ثلاثة أصناف شائعة من اليام الأبيض. رفعت كل المنتجات سكر الدم بسرعة، ورفعته الـamala أسرع من الـpounded yam. ووجدت دراسة في ساحل العاج أيضًا أن الـpounded yam غذاء مرتفع المؤشر الجلايسيمي.

المؤشر الجلايسيمي يهم أكثر إن كنت مصابًا بالسكري أو مقدمات السكري. أما للوزن، فالكمية الإجمالية التي تأكلها تبقى أهم من نوع العصيدة التي تختارها.

للأدلة الأوسع عن الأطعمة النشوية، راجع صفحتنا عن النشويات وإنقاص الوزن.

أرز jollof أو الأرز المقلي أو الأبيض: كم من الأرز لإنقاص الوزن؟

يمكنك أن تأكل أرز jollof وتخسر الوزن. اكتفِ بنحو 150 غ مطبوخًا، أي ملء الكفّين تقريبًا، واملأ بقية الطبق بالخضار وبروتين.

حصة 150 غ من الأرز الأبيض المطبوخ العادي فيها نحو 195 kcal. أما الـjollof والأرز المقلي فيضاف إليهما الزيت، وغالبًا بكمية أكبر في الحفلات منها في البيت، لذا تعتمد سعرات الطبق كثيرًا على من يطبخ.

• في البيت، قِس زيت الـjollof. ملعقة صغيرة من الزيت لكل شخص تكفي لقلي قاعدة الطماطم والفلفل. النكهة تأتي من القاعدة ومن قاع القدر المدخّن، لا من الزيت.
• أضف الخضار إلى الأرز. البازلاء والجزر والفاصوليا الخضراء والملفوف تمتزج جيدًا مع الـjollof والأرز المقلي وتخفض السعرات في كل ملعقة.
• جرّب الفول مع الأرز. خلط الفول المطبوخ مع الأرز، أو تقديمهما جنبًا إلى جنب، يمنحك بروتينًا وأليافًا أكثر بحجم الطبق نفسه.
• جرّب الأرز البني من حين لآخر. فيه ألياف أكثر قليلًا من الأرز الأبيض، ويمكن استخدام الأرز المحلي غير المقشور مثل الـofada بالطريقة نفسها. يساعد قليلًا؛ والحصة تبقى أهم.
• قدّم البروتين معه. قطعة دجاج أو سمك مشوية، أو بيضة، تجعل طبقًا صغيرًا من الأرز أكثر إشباعًا.

لا نعطي رقمًا لطبق الـjollof أو الأرز المقلي، لأن الوصفات وكمية الزيت تختلف كثيرًا. ولمزيد عن الأرز نفسه، ومنه سؤال الأبيض مقابل البني، اقرأ الأرز الأبيض أم البني لإنقاص الوزن.

الشوربات النيجيرية لإنقاص الوزن: egusi وefo riro والبامية وogbono وpepper soup

يمكن أن تكون الشوربات النيجيرية من أنفع الأطباق لإنقاص الوزن، لأنها تحمل كمية كبيرة من الخضار في صحن دافئ ومُشبع. وتأتي السعرات في الغالب من أمرين: الزيت، والبذور المطحونة مثل الـegusi أو الـogbono.

الخضار الورقية والبامية خفيفة جدًا. في البامية المسلوقة نحو 22 kcal لكل 100 غ، وفي السبانخ أو القطيفة المطبوخة نحو 21 إلى 23 kcal، بحسب جداول USDA، فحصة كبيرة من الورقيات تضيف حجمًا مقابل طاقة قليلة جدًا.

الزيت: قِسه بالملعقة

زيت النخيل وزيت الفول السوداني فيهما نحو 884 kcal لكل 100 غ، أي نحو 120 kcal لكل ملعقة كبيرة و40 kcal لكل ملعقة صغيرة. حين يُسكب الزيت مباشرة من الزجاجة، يسهل الوصول إلى ملعقتين كبيرتين أو أكثر لكل حصة egusi أو banga، أي نحو 240 kcal قبل أن يدخل أي شيء آخر.

ابدأ بقياس ما تستخدمه الآن، ثم قلّله خطوة بخطوة. نحو ملعقتين صغيرتين من الزيت لكل شخص في الشوربة يحفظ اللون والطعم لمعظم العائلات.

ولزيت النخيل أثر على قلبك أيضًا. وجدت مراجعة لتجارب سريرية أن زيت النخيل رفع الكوليسترول الضار LDL بنحو 0.24 mmol/L مقارنة بالزيوت قليلة الدهون المشبعة. وتشرح صفحتنا عن الكوليسترول وإنقاص الوزن ما يعنيه ذلك لك.

استخدام كمية أقل من زيت النخيل، أو خلطه بقليل من زيت الفول السوداني أو زيت نباتي آخر، يحفظ النكهة ويقلل الدهون المشبعة. كل الزيوت لها السعرات نفسها، لذا فالكمية هي الأهم. وتتناول صفحتنا عن المكسرات والدهون الصحية زيوت الطبخ عمومًا.

بذور الـegusi والـogbono ليس لها مدخل في قاعدة بيانات USDA، ولهذا تترك هذه الصفحة رقم سعراتها. وهي كغيرها من البذور غنية بالدهون، فملعقة إضافية مكوّمة تتراكم بسرعة.

تغييرات سهلة أخرى في قدر الشوربة

• تذوّق قبل أن تضيف مكعبات المرق. كثير من الشوربات مالحة أصلًا؛ والملح الأقل أرحم بضغط دمك.
• اترك القدر يبرد وارفع الزيت. حين تقف الشوربة أو اليخنة، تطفو طبقة من الزيت يمكنك أن تغرفها.
• اختر السمك أو الدجاج أكثر من القطع الدهنية أو جلد البقر (ponmo) أو خليط الأحشاء.
• قدّم صحنًا من الـpepper soup أولًا. مُقبّلة خفيفة وساخنة تهدّئ الجوع قبل الوجبة الرئيسية.

تشرح صفحتنا عن الشوربة لإنقاص الوزن لماذا قد يساعدك صحن شوربة على أكل أقل في الوجبة.

البروتين في الأكل النيجيري: الفول وmoi moi والسمك والبيض والدجاج والـsuya

تناول ما يكفي من البروتين من أنفع الخطوات في الأكل النيجيري لإنقاص الوزن، لأنه يُبعد الجوع وقتًا أطول ويساعدك على الاحتفاظ بالعضلات مع ذهاب الدهون. والمطبخ النيجيري فيه أصلًا خيارات بروتين ممتازة؛ والمهم غالبًا أن تضع واحدًا منها في الطبق في كل وجبة.

الفول وewa وmoi moi

اللوبيا المطبوخة، وهي الفول الذي يُصنع منه الـewa والـmoi moi والـakara، فيها نحو 116 kcal و7.7 غ بروتين و6.5 غ ألياف لكل 100 غ. وهذا يجعل صحن الفول من أكثر الأطعمة إشباعًا قياسًا بسعراته.

وجدت مراجعة لـ21 تجربة أن من أضافوا نحو حصة واحدة يوميًا من الفول أو العدس أو البازلاء خسروا قليلًا من الوزن، نحو 0.34 كغ خلال مدة وسيطة قدرها ستة أسابيع، حتى دون أن يحاولوا الأكل أقل. الأثر صغير، لكن الفول يحلّ أيضًا محل أطعمة أقل إشباعًا في الطبق.

طريقة طبخ الفول تغيّر الأرقام. الـmoi moi يُطهى بالبخار، فيبقى خفيفًا إن خفّفت الزيت في الخليط. أما الـakara فمقلي في زيت غزير، وهذا يضيف كثيرًا من الدهون؛ وفي صفحتنا عن فطور صحي لإنقاص الوزن أفكار لكليهما في بداية اليوم.

عن الفول عمومًا وأي أنواعه يُشبع أكثر، راجع هل الفول مفيد لإنقاص الوزن.

السمك والبيض والدجاج واللحم

السمك من نقاط قوة الطبخ النيجيري. قطعة 100 غ من البلطي المطبوخ فيها نحو 130 kcal و26 غ بروتين، وسمك السلّور (catfish) قليل الدهن أيضًا إن لم يُقلَ. أما الماكريل (titus) فسمك دهني فيه نحو 260 kcal لكل 100 غ، فقطعة أصغر منه تكفي.

بيضتان مسلوقتان فيهما نحو 155 kcal و13 غ بروتين، و100 غ من صدر الدجاج المشوي بلا جلد فيها نحو 165 kcal و31 غ بروتين. ويناسب أيضًا اللحم البقري ولحم الماعز قليلا الدهن، بحصة بحجم كف يدك.

الـsuya مشوي، وهذه بداية جيدة، لكن تتبيلة الفول السوداني المطحون تضيف طاقة، والحصص عند بائع الـsuya قد تكون كبيرة. اطلب حصة أصغر، وكُلها مع البصل والطماطم والملفوف، وتجاوز الأطباق الجانبية المقلية الإضافية.

لنظرة أقرب إلى القطع قليلة الدهن والسمك، اقرأ اللحوم والأسماك لإنقاص الوزن. ولفطور جاهز باليام والبيض، جرّب وصفة صلصة البيض النيجيرية مع اليام.

الموز للطبخ والـpuff-puff والـchin chin والفول السوداني: بدائل أخف

الموز للطبخ (plantain) مفيد لإنقاص الوزن حين يُسلق أو يُشوى، وأقل فائدة بكثير حين يُقلى. في الموز الأخضر المسلوق نحو 121 kcal لكل 100 غ، بينما في الموز الأخضر المقلي نحو 309 kcal، أي أكثر من ضعفين ونصف.

الموز الناضج أحلى، والـdodo يُصنع عادةً من الموز الناضج، فقيمه تختلف قليلًا. لكن القاعدة نفسها تبقى: القلي هو ما يصنع الفرق الكبير. والـboli، أي الموز المشوي الذي يُباع على جانب الطريق، خيار أخف بكثير من الـdodo.

الفول السوداني: حفنة صغيرة

الفول السوداني المحمّص غني بالبروتين والدهون الصحية، وبالطاقة أيضًا: نحو 587 kcal لكل 100 غ. حفنة صغيرة من نحو 20 غ فيها قرابة 115 kcal، وهي وجبة خفيفة جيدة، بينما حفنة كبيرة من 60 غ تؤكل أمام التلفاز فيها نحو 350 kcal.

الـpuff-puff والـchin chin

الـpuff-puff والـchin chin والكعك الصغير (buns) وفطيرة اللحم (meat pie) ليس لها مدخل مطابق في قاعدة البيانات التي نعتمد عليها في أرقامنا، فنتركها بلا أرقام. فهي تجمع الدقيق والسكر وزيت القلي الغزير، وهذا يجعلها غنية جدًا بالطاقة قياسًا بحجمها.

لا داعي لمنعها تمامًا. احتفظ بها للمناسبات، وكُل قطعة أو قطعتين ببطء، وفي الأيام العادية مدّ يدك إلى الفاكهة أو الفول السوداني المسلوق أو الباذنجان الأفريقي أو الذرة المشوية بدلًا منها.

الأرقام مقرّبة. صف الـzobo يحسب السكر المضاف فقط؛ فالكركديه المنقوع في الماء وحده لا يكاد يحتوي على سعرات. وتُرك الـpuff-puff ومشروبات المالت لأننا لم نجد قيمًا موثوقة.

لمزيد من أفكار الوجبات الخفيفة مع السعرات والبروتين، راجع صفحتنا عن وجبات خفيفة صحية.

المالت والمشروبات الغازية والـzobo ونبيذ النخيل

استبدال المشروبات المحلّاة بالماء من أبسط طرق إنقاص الوزن مع الأكل النيجيري. فالمشروبات السكرية تضيف طاقة دون أن تُشعرك بالشبع، فتأتي سعراتها فوق وجباتك.

وجدت مراجعة كبيرة للدراسات أن المشروبات المحلّاة بالسكر تؤدي إلى زيادة الوزن لدى الأطفال والبالغين. وفي التجارب على البالغين، زاد وزن من أُعطوا مشروبات محلّاة إضافية نحو كيلوغرام واحد أكثر ممن لم يُعطَوها.

• المشروبات الغازية: زجاجة 35 سل من مشروب كولا عادي فيها نحو 150 kcal، كلها تقريبًا سكر.
• مشروبات المالت: يُنظر إليها غالبًا على أنها مغذية، لكن معظمها محلّى. لم نجد رقم سعرات موثوقًا لمشروبات المالت التي تُباع في نيجيريا، فاقرأ الملصق وعاملها كمشروب غازي.
• الـzobo والـkunu: الـzobo المنزلي مع الزنجبيل وقليل من الأناناس قد يكون لذيذًا بلا سكر مضاف. أما الـzobo المحلّى والـkunu والـChapman فتُحسب مشروبات محلّاة.
• الشاي والقهوة: الحليب المكثّف وملعقتان أو ثلاث من السكر تتراكم مع عدة أكواب في اليوم.
• الماء أولًا: احتفظ بزجاجة ماء بارد في الثلاجة واشرب كوبًا قبل كل وجبة.

لقائمة كاملة بالمشروبات وكيف تتقارن، راجع مشروبات إنقاص الوزن. ونبيذ النخيل والبيرة والمشروبات الروحية تجلب سعرات أيضًا وقد تُصعّب التوقف عن الأكل؛ وتشرح صفحتنا عن الكحول وإنقاص الوزن السبب.

الشاي والمياه المحضّرة من ورق المرّ أو ورق الريحان (scent leaf) أو المورينغا أو الثوم أو الزنجبيل تُباع كثيرًا كعلاجات لإنقاص الوزن أو «للتخلص من السموم». لا نعرف دليلًا جيدًا على أنها تذيب الدهون؛ استمتع بها كمشروبات غير محلّاة إن كنت تحبها، لا أكثر.

برنامج أكل نيجيري لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام

فيما يلي أسبوع ممكن من الوجبات النيجيرية لإنقاص الوزن. في كل غداء وعشاء شوربة أو يخنة مليئة بالورقيات، وغذاء بروتيني، وعصيدة بحجم القبضة أو أرز معتدل، وزيت مقيس بالملعقة. عدّله بحرية؛ فهو ليس حمية ثابتة، ولا يوجد ملف PDF لتشتريه.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ هذا البرنامج أو أي برنامج غذائي، خاصة إن كنت تعيش مع السكري أو مرض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو تتناول أدوية تخفض سكر الدم. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يكيّف الحصص لك.

ما هي الحصص

العصيدة واليام المسلوق والأرز 150 غ مطبوخة، والموز للطبخ 100 غ مسلوقًا. وكل شوربة فيها نحو 150 إلى 200 غ من البامية أو الورقيات، و100 غ من السمك أو الدجاج أو بيضتان، وملعقتان صغيرتان من زيت النخيل لكل حصة.

اليخنات وصلصة البيض محسوب فيها أيضًا ملعقتان صغيرتان من الزيت؛ والـjollof والـewa والـmoi moi ملعقة صغيرة لكل شخص. والـewa والـmoi moi والفول في الأطباق الأخرى 150 غ من اللوبيا المطبوخة؛ أما الفول مع الأرز، أو الـjollof بالفول، فـ100 غ من كل منهما.

الشوفان حصة 40 غ جافة محضّرة بالماء، والزبادي 150 غ سادة قليل الدسم، والفول السوداني 20 غ (10 غ على الشوفان)، وكل فاكهة حبة واحدة متوسطة أو شريحة من 150 إلى 200 غ.

الـpounded yam محسوب كيام مسلوق وعصيدة الدخن كدخن مطبوخ، لأن هذا ما تُصنع منه. والفلفل والقريدس المجفف (crayfish) والتوابل والبصل غير محسوبة. كل الأرقام مقرّبة وتقريبية.

إن كنت تفضّل الـeba أو الـamala أو الـsemo

ضعها مكان الـpounded yam أو اليام المسلوق بالحصة نفسها بحجم القبضة. لا نستطيع إضافة رقم سعرات موثوق لها، فيصبح المجموع اليومي في تلك الأيام دليلًا تقريبيًا فقط.

والـpap (ogi أو akamu) فطور شائع غائب أيضًا عن الجدول الذي نستخدمه. إن كنت تحبه، فحضّره بقليل من السكر أو بدونه، وكُله مع moi moi أو بيضة ليكون في الوجبة بروتين.

هل هذا طعام كافٍ؟

يصل مجموع كل يوم إلى نحو 1,250 إلى 1,400 kcal. اعتبر ذلك حدًا أدنى تعدّل منه، لا هدفًا: فالرجال وطوال القامة ومن يعملون أعمالًا نشيطة يخسرون الوزن عادةً براحة بكمية أكبر.

إن شعرت بالجوع أو بنقص الطاقة، فأضف فاكهة ثانية، أو قليلًا من العصيدة أو الأرز، أو حصة إضافية من الفول. الخسارة البطيئة مع وجبات تحبها تدوم؛ أما خطة صارمة تتركها بحلول يوم الجمعة فلا تدوم.

لمزيد من أفكار الوصفات من المنطقة، جرّب الـred red مع الموز المخبوز أو الـmaafe الغرب أفريقي. ويستخدم النظام الغذائي المجاني لإنقاص الوزن فكرة النصف والربع والربع نفسها مع أي نوع من الطبخ.

الـbuka والـmama-put وحفلات الـowambe

الأكل في الـbuka أو الـmama-put (مطاعم شعبية بسيطة)، أو في حفلة owambe، لا يجب أن يُفسد أسبوعك. قاعدة الطبق نفسها تنجح: اطلب خضارًا أو شوربة أكثر، وعصيدة بحجم القبضة أو مغرفة صغيرة من الأرز، وسمكًا أو دجاجًا بدل خليط اللحوم المقلية.

في الحفلات، يتوالى الـjollof والأرز المقلي والمقبّلات الصغيرة (small chops) والمشروبات. اختر نشويًا واحدًا، وخذ حصة صغيرة، واشرب الماء بين المشروبات الغازية. وفي الغد، عُد ببساطة إلى وجباتك المعتادة.

في صفحتنا عن الأكل خارج البيت لإنقاص الوزن مزيد من النصائح للمطاعم والوجبات الجاهزة والأكل مع الأصدقاء.

ماذا تُظهر دراسات الأنظمة الغذائية في غرب أفريقيا

الأبحاث عن الطعام والوزن في غرب أفريقيا ما زالت قليلة، ونريد أن نكون واضحين في ذلك. حين بحثنا في الأدبيات الطبية، لم نجد تجربة عشوائية في نيجيريا اختبرت الأكل النيجيري المطبوخ في البيت لإنقاص الوزن.

الموجود هو مراجعات، ودراسات تصف ما يأكله الناس، ودراسات لسكر الدم على الأغذية الأساسية المحلية، وتجربة واحدة في مكان آخر من أفريقيا قاست مؤشرات الدم. وهي مفيدة، لكنها لا تثبت ما ينجح للوزن في مطبخ نيجيري.

المسوح في نقطة زمنية واحدة تُظهر ارتباطات، لا سببًا ونتيجة. فمن أكلوا بطريقة معينة قد يختلفون عن غيرهم في الدخل أو العمل أو الصحة، ولا يستطيع الباحثون تصحيح ذلك إلا جزئيًا.

ماذا يعني ذلك لك

إلى أن تتوفر أبحاث أكثر، تأتي أفضل الأدلة من دراسات أُجريت في أماكن أخرى وتنطبق على أي مطبخ: الفول يساعد قليلًا، والمشروبات المحلّاة تزيد الوزن، وزيت النخيل يرفع الكوليسترول الضار LDL، وأكل طاقة أقل مع الوقت يؤدي إلى خسارة الوزن. وهذه الصفحة تطبّق هذه النتائج على الطعام النيجيري.

مع مقدمات السكري أو السكري من النوع 2، قد تُخفض خسارة وزن متواضعة سكر الدم. ولتعرف أي الفحوصات تكشف التغيّرات المبكرة، اقرأ عن مقاومة الإنسولين ومقدمات السكري.

المشي والحركة بما يناسب اليوم النيجيري

المشي أبسط طريقة لإضافة الحركة إلى اليوم النيجيري، ويتماشى جيدًا مع طبق أخف. ابدأ بنزهة قصيرة نحو عشر دقائق بعد وجبة المساء.

• تجنّب شمس الظهيرة. اخرج عند الفجر أو بعد غروب الشمس، واختر شوارع مظللة وخذ معك ماء.
• امشِ جزءًا من الطريق. انزل من الحافلة أو الـkeke (التوك توك) قبل محطتك بمحطة، أو امشِ إلى السوق بدل القيادة حين يكون ذلك آمنًا.
• استغلّ موسم الأمطار بحكمة. في الأيام الماطرة، امشِ داخل البيت، أو في ممر مسقوف، أو في متجر كبير، أو تابع فيديو تمارين في البيت.
• امشِ برفقة. صديق أو جار أو مجموعة من الكنيسة أو المسجد تجعل الاستمرار أسهل، والمشي أكثر أمانًا بعد حلول الظلام.
• ارقص. الرقص في البيت أو في حفلة يُحسب حركةً أيضًا، بالوتيرة التي تسمح بها ركبتاك.

تعيش مع مشكلات في القلب أو ألم في المفاصل أو السكري؟ اسأل طبيبك أولًا إلى أي مدى تمشي. يبدأ برنامج المشي لإنقاص الوزن بلطف ويضيف قليلًا من الوقت كل أسبوع.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation ندعم الناس لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي اليومي. لا يكلّف ذلك شيئًا، ولا تحتاج إلى التخلي عن الطبخ النيجيري لتشارك.

• النظام الغذائي: نظام مبني على وجبات عادية، سهل أن تملأه بالشوربات والفول والسمك واليام والأرز. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات التمارين: جلسات بمستويات Start وBuild وStrong، للأيام التي يكون فيها الجو حارًا أو ماطرًا جدًا للخروج. شاهد فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو: لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) مع متطوع، لتتحدث عما تأكله وكيف تمضي أيامك. خطّط للقاء الفيديو المجاني.
• حساب الـClub: مكان مجاني لتسجّل كل نزهة وكل تمرين وترى تقدّمك ينمو. انضم إلى Obesity Foundation Club.

اختر شيئًا واحدًا تجرّبه هذا الأسبوع: عصيدة بحجم القبضة، أو ملعقة صغيرة للزيت، أو ماء بدل المشروب الغازي. العادات المبنية على طعام تستمتع به أصلًا هي الأسهل في الاستمرار.