Dieta nigeriana para emagrecer: como perder peso com comida nigeriana feita em casa

Dá para emagrecer com uma dieta nigeriana? A resposta curta

Sim. Você pode emagrecer comendo comida nigeriana, porque boa parte dela começa com bons ingredientes: folhas verdes, quiabo, tomate e pimentão, feijão, peixe, inhame (cará) e banana-da-terra.

O que costuma pesar na balança não é a comida em si, e sim as quantidades em volta dela. Um swallow que cresce a cada ano, um segundo prato do arroz de festa, uma panela de sopa que leva meia garrafa de óleo, o puff-puff na frente do jornal da noite e uma bebida de malte gelada à tarde somam energia sem chamar atenção.

Como a alimentação mudou na África Ocidental

Os pesquisadores chamam essa mudança de transição nutricional. Uma revisão sobre a alimentação em toda a África Ocidental mostrou que hoje as pessoas consomem mais energia, gordura e açúcar do que antes, enquanto o consumo de frutas e verduras é baixo em quase toda a região.

A mesma revisão observou que, nas grandes cidades da África Ocidental, as crianças comem doces, sorvete e bebidas açucaradas até sete vezes mais do que frutas e verduras. A maior parte do que se come ainda é comida tradicional, e isso é uma boa notícia: a base para construir já está lá.

Uma revisão focada na Nigéria descreveu como as redes de fast-food se espalharam junto com os empregos urbanos, e como os aparelhos que poupam esforço fazem muitos trabalhadores da cidade se mexer bem menos. Os autores defenderam valorizar os alimentos locais saudáveis, e não substituí-los.

Um pequeno estudo na Tanzânia aponta na mesma direção. Setenta e sete rapazes trocaram, por duas semanas, uma dieta tradicional local por uma dieta de estilo ocidental, ou o contrário.

A comida ocidental levou o sangue a mais inflamação, enquanto a dieta tradicional teve um efeito sobretudo calmante. O estudo mediu marcadores no sangue, não o peso, por isso não prova que uma dieta tradicional faz emagrecer.

Se quiser entender por que a obesidade cresceu tão depressa em tantos países, nossa página sobre obesidade no mundo por país reúne os números e as causas. Esta página fica na sua cozinha.

O que realmente faz a balança descer

Você emagrece quando, ao longo de algumas semanas, o corpo gasta mais energia do que você come. Não é preciso contar cada colherada: porções menores de swallow, óleo medido e água no lugar de bebidas doces muitas vezes criam essa diferença sozinhos.

Para uma estimativa pessoal, nossa calculadora de déficit calórico calcula uma meta diária suave a partir da sua altura, peso e atividade. Perder cerca de meio quilo por semana é um ritmo realista.

O prato nigeriano para emagrecer: metade folhas e legumes, um quarto proteína, um quarto swallow, arroz ou inhame

O jeito mais fácil de comer comida nigeriana e emagrecer é dividir o prato de outra forma: metade com folhas da sopa e legumes, um quarto com proteína e um quarto com swallow, arroz, inhame ou banana-da-terra.

Em muitas casas, a bola de eba ou de pounded yam é a maior coisa do prato, com a sopa em volta. Inverter isso, deixando a sopa e suas verduras na frente e o swallow atrás, reduz a energia de cada refeição e a tigela continua parecendo farta.

O modelo do prato funciona com qualquer culinária. Nossa página sobre controle de porções explica como calcular quantidades com a mão e por que um prato menor ajuda.

Como fazer isso dar certo na mesa da família

• Sirva a sopa primeiro. Encha a tigela com a sopa e as verduras antes de cortar o swallow.
• Molde você mesmo o seu swallow. Uma bola do tamanho do seu punho é mais fácil de manter do que uma porção cortada por alguém que gosta muito de você.
• Peça mais verduras na panela. Efo, ugu ou quiabo a mais rendem a sopa para todos quase sem somar calorias.
• Cozinhe uma só panela para a família inteira. Crianças, adolescentes e quem tem trabalho físico pesado simplesmente pegam um swallow maior, enquanto você mantém o seu moderado.
• Coma devagar, com a mão ou com a colher. O swallow desce rápido; fazer pausas entre as garfadas dá tempo ao estômago de perceber que está cheio.

Eba, fufu, pounded yam ou amala: qual swallow é melhor para emagrecer?

Nenhum swallow é, sozinho, o melhor ou o pior para emagrecer. O tamanho da bola importa muito mais do que ser eba, fufu, pounded yam, amala, semo ou tuwo, porque todos são feitos principalmente de amido.

Uma porção do tamanho de um punho é um bom ponto de partida para a maioria dos adultos. Se você está acostumado a dois punhos ou mais, diminua aos poucos e preencha o espaço com mais folhas da sopa.

Todos os valores são estimativas arredondadas com base no banco de dados USDA SR Legacy. A linha da mandioca é para a raiz crua, então não informa as calorias do fufu, que é fermentado e cozido com muita água.

Por que não damos um número para eba, amala, semo e fufu

Garri (farinha de mandioca fermentada), farinha de inhame (elubo), semolina e mandioca fermentada não aparecem no banco de dados do USDA, e não conseguimos conferir um valor da África Ocidental em que confiássemos. As calorias de uma bola de eba também dependem de quanta água vai nela, então qualquer número único seria um palpite.

O que dá para dizer é que todos são sobretudo amido, com pouca proteína e fibra. A regra prática é a mesma do pounded yam: uma bola do tamanho de um punho, mais folhas na sopa e uma proteína bem visível.

Um truque útil é pesar uma vez o seu swallow de sempre na balança de cozinha. Ver como ficam 150 g no prato facilita calcular no olho depois.

Swallow e glicose no sangue

Uma revisão de estudos sobre o índice glicêmico de alimentos consumidos na Nigéria classificou como altos quase todos os alimentos básicos do dia a dia, entre eles amala, fufu, eba, pounded yam, arroz, banana-da-terra e tuwo. Alguns, como moi moi e acha (fonio), apareceram com valores mais baixos.

Num estudo de Ibadan, jovens adultos saudáveis comeram amala e pounded yam feitos com três variedades populares de inhame branco. Todos os produtos elevaram a glicose rapidamente, e o amala mais depressa que o pounded yam. Um estudo na Costa do Marfim também classificou o pounded yam como alimento de índice glicêmico alto.

O índice glicêmico importa mais se você tem diabetes ou pré-diabetes. Para o peso, a quantidade total que você come continua contando mais do que o tipo de swallow escolhido.

Para as evidências mais amplas sobre alimentos ricos em amido, veja nossa página sobre carboidratos e emagrecimento.

Jollof, arroz frito ou arroz branco: quanto arroz para emagrecer?

Você pode comer jollof (arroz com molho de tomate e pimentão) e ainda assim emagrecer. Mantenha a porção em cerca de 150 g de arroz cozido, mais ou menos as duas mãos juntas em concha, e complete o prato com legumes e uma proteína.

Uma porção de 150 g de arroz branco cozido simples tem cerca de 195 kcal. Jollof e arroz frito levam óleo, muitas vezes mais nas festas do que em casa, então as calorias de um prato dependem muito de quem cozinha.

• Em casa, meça o óleo do jollof. Uma colher de chá de óleo por pessoa basta para refogar a base de tomate e pimentão. O sabor vem da base e do fundinho defumado da panela, não do óleo.
• Junte legumes ao arroz. Ervilha, cenoura, vagem e repolho combinam bem com jollof e arroz frito e baixam as calorias por colherada.
• Experimente feijão com arroz. Misturar feijão cozido ao arroz, ou servir lado a lado, dá mais proteína e fibras no mesmo tamanho de prato.
• Use arroz integral de vez em quando. Ele tem um pouco mais de fibras que o branco, e um arroz local não polido como o ofada pode ser usado do mesmo jeito. Ajuda um pouco; a porção ainda pesa mais.
• Sirva com proteína. Um pedaço de frango ou peixe grelhado, ou um ovo, deixa um prato pequeno de arroz mais saciante.

Não damos um valor para um prato de jollof ou de arroz frito, porque as receitas e a quantidade de óleo variam muito. Para saber mais sobre o arroz, incluindo a dúvida entre branco e integral, leia arroz branco ou integral para emagrecer.

Sopas nigerianas para emagrecer: egusi, efo riro, quiabo, ogbono e pepper soup

As sopas nigerianas podem estar entre os pratos mais úteis para emagrecer, porque levam muitos vegetais numa tigela quente e que sustenta. As calorias vêm principalmente de duas coisas: o óleo e as sementes moídas, como egusi ou ogbono.

Folhas verdes e quiabo são muito leves. Segundo as tabelas do USDA, o quiabo cozido tem cerca de 22 kcal por 100 g e o espinafre ou caruru cozido cerca de 21 a 23 kcal, então uma porção grande de folhas acrescenta volume com pouquíssima energia.

Óleo: meça com a colher

O azeite de dendê e o óleo de amendoim têm cerca de 884 kcal por 100 g, ou seja, cerca de 120 kcal por colher de sopa e 40 kcal por colher de chá. Quando o óleo vai direto da garrafa, é fácil chegar a duas colheres de sopa ou mais por porção de egusi ou banga, cerca de 240 kcal antes de entrar qualquer outra coisa.

Comece medindo quanto você usa hoje e vá reduzindo aos poucos. Cerca de duas colheres de chá de óleo por pessoa numa sopa mantêm a cor e o sabor para a maioria das famílias.

O azeite de dendê também importa para o coração. Uma revisão de estudos clínicos mostrou que ele aumentou o colesterol LDL, o ruim, em cerca de 0,24 mmol/L em comparação com óleos pobres em gordura saturada. Nossa página sobre colesterol e emagrecimento explica o que isso significa para você.

Usar menos dendê, ou misturá-lo com um pouco de óleo de amendoim ou outro óleo vegetal, mantém o sabor e baixa a gordura saturada. Todos os óleos têm as mesmas calorias, então a quantidade é o que mais conta. Nossa página sobre oleaginosas e gorduras boas fala dos óleos de cozinha em geral.

As sementes de egusi e ogbono não constam no banco de dados do USDA, por isso esta página não traz um valor de calorias para elas. Como outras sementes, são ricas em gordura, então uma colher cheia a mais pesa rápido.

Outras mudanças fáceis na panela de sopa

• Prove antes de pôr o caldo em cubo. Muitas sopas já estão salgadas; menos sal é melhor para a pressão.
• Deixe a panela esfriar e tire o óleo. Quando a sopa ou o ensopado descansa, uma camada de óleo sobe e você pode retirá-la com a colher.
• Escolha peixe ou frango com mais frequência do que cortes gordos, couro de boi (ponmo) ou uma mistura de miúdos.
• Sirva primeiro uma tigela de pepper soup. Uma entrada leve e quente pode tirar o pico da fome antes do prato principal.

Nossa página sobre sopa para emagrecer explica por que uma tigela de sopa pode ajudar você a comer menos na refeição.

Proteína na dieta nigeriana: feijão, moi moi, peixe, ovos, frango e suya

Comer proteína suficiente está entre os passos mais úteis de uma dieta nigeriana para emagrecer, porque segura a fome por mais tempo e ajuda a manter os músculos enquanto a gordura vai embora. A comida nigeriana já tem ótimas fontes de proteína; o principal é colocar uma no prato em toda refeição.

Feijão, ewa e moi moi

O feijão-fradinho cozido, o feijão do ewa, do moi moi e do akara (o bolinho frito parente do acarajé), tem cerca de 116 kcal, 7,7 g de proteína e 6,5 g de fibras por 100 g. Isso faz de uma tigela de feijão um dos alimentos que mais saciam pelas calorias que tem.

Uma revisão de 21 estudos mostrou que quem acrescentou cerca de uma porção por dia de feijão, lentilha ou ervilha perdeu um pouco de peso, cerca de 0,34 kg numa mediana de seis semanas, mesmo sem tentar comer menos. É um efeito pequeno, mas o feijão também toma o lugar de alimentos que saciam menos.

O modo de preparo muda os números. O moi moi (bolo de feijão no vapor) fica leve se você não exagerar no óleo da massa. O akara é frito por imersão, o que soma muita gordura; nossa página sobre café da manhã para emagrecer tem ideias para os dois no começo do dia.

Para o feijão em geral e quais tipos saciam mais, veja feijão ajuda a emagrecer?

Peixe, ovos, frango e carne

O peixe é um ponto forte da culinária nigeriana. Um pedaço de 100 g de tilápia cozida tem cerca de 130 kcal e 26 g de proteína, e o bagre também é magro quando não é frito. A cavala (titus) é um peixe gordo, com cerca de 260 kcal por 100 g, então um pedaço menor rende bem.

Dois ovos cozidos dão cerca de 155 kcal e 13 g de proteína, e 100 g de peito de frango assado sem pele, cerca de 165 kcal e 31 g de proteína. Carne bovina magra e de cabrito também cabem, numa porção mais ou menos do tamanho da palma da mão.

A suya é grelhada, o que é um bom começo, mas a cobertura temperada de amendoim acrescenta energia e as porções nas barracas de suya podem ser grandes. Peça uma porção menor, coma com a cebola, o tomate e o repolho e dispense acompanhamentos fritos a mais.

Para conhecer melhor cortes magros e peixes, leia carne e peixe para emagrecer. Para um café da manhã pronto com inhame e ovos, experimente a receita nigeriana de inhame com molho de ovos.

Banana-da-terra, puff-puff, chin chin e amendoim: trocas mais leves

A banana-da-terra ajuda a emagrecer quando é cozida, assada ou grelhada, e bem menos quando é frita. A banana-da-terra verde cozida tem cerca de 121 kcal por 100 g, enquanto a verde frita tem cerca de 309 kcal, mais de duas vezes e meia.

A banana-da-terra madura é mais doce, e o dodo (banana-da-terra frita) costuma ser feito com ela madura, então os valores mudam um pouco. A regra é a mesma: é a fritura que faz a grande diferença. O boli, a banana-da-terra assada vendida na beira da estrada, é uma escolha muito mais leve que o dodo.

Amendoim: um punhado pequeno

O amendoim torrado é rico em proteína e gorduras boas, e também em energia: cerca de 587 kcal por 100 g. Um punhado pequeno de uns 20 g tem cerca de 115 kcal e é um bom lanche, enquanto um punhado grande de 60 g comido na frente da TV chega a cerca de 350 kcal.

Puff-puff e chin chin

Puff-puff (bolinho doce frito), chin chin (biscoitinho frito), pãezinhos doces e meat pie (pastel de carne) não têm entrada equivalente no banco de dados que usamos, então ficam sem números. Eles juntam farinha, açúcar e óleo de fritura, o que os deixa muito ricos em energia para o tamanho.

Não é preciso proibi-los. Guarde para ocasiões especiais, coma um ou dois pedaços com calma e, nos dias comuns, prefira fruta, amendoim cozido, garden egg ou milho assado.

Os valores são arredondados. A linha do zobo conta só o açúcar adicionado; o hibisco em infusão na água, sozinho, quase não tem calorias. Puff-puff e bebidas de malte ficaram de fora porque não encontramos valores confiáveis.

Para mais ideias de lanches com calorias e proteína, veja nossa página sobre lanches saudáveis.

Malte, refrigerantes, zobo e vinho de palma

Trocar as bebidas doces por água é uma das formas mais simples de emagrecer com uma dieta nigeriana. Bebidas com açúcar somam energia sem dar saciedade, então as calorias vêm por cima das refeições.

Uma grande revisão de estudos concluiu que as bebidas açucaradas levam ao ganho de peso em crianças e adultos. Nos estudos com adultos, quem recebeu bebidas doces extras ganhou quase um quilo a mais do que quem não recebeu.

• Refrigerantes: uma garrafa de 35 cl de um refrigerante comum tipo cola tem cerca de 150 kcal, quase tudo açúcar.
• Bebidas de malte: muitas vezes são vistas como nutritivas, mas a maioria é adoçada. Não encontramos um valor confiável de calorias para as bebidas de malte vendidas na Nigéria, então leia o rótulo e trate-as como refrigerante.
• Zobo e kunu: o zobo caseiro com gengibre e um pouco de abacaxi pode ficar delicioso sem açúcar adicionado. Zobo adoçado, kunu (bebida de cereais) e Chapman contam como bebidas doces.
• Chá e café: leite condensado e duas ou três colheres de açúcar se somam em várias xícaras por dia.
• Água em primeiro lugar: deixe uma garrafa de água gelada na geladeira e beba um copo antes de cada refeição.

Para uma lista completa de bebidas e como elas se comparam, veja bebidas para emagrecer. Vinho de palma, cerveja e destilados também trazem calorias e podem dificultar parar de comer; nossa página sobre álcool e emagrecimento explica por quê.

Chás e águas feitos com bitter leaf, scent leaf (alfavaca africana), moringa, alho ou gengibre muitas vezes são vendidos como remédios para emagrecer ou “detox”. Não conhecemos nenhuma boa evidência de que derretam gordura; aproveite-os sem açúcar se você gosta, e nada mais.

Um cardápio nigeriano de 7 dias para emagrecer

Abaixo está uma semana possível de refeições nigerianas para emagrecer. Todo almoço e jantar tem uma sopa ou ensopado cheio de folhas, um alimento com proteína, um swallow do tamanho de um punho ou um pouco de arroz, e óleo medido com a colher. Adapte à vontade: não é uma dieta fixa, e não há PDF para comprar.

Converse primeiro com seu médico antes de começar este ou qualquer plano alimentar, principalmente se você tem diabetes, doença nos rins ou pressão alta, está grávida ou amamentando, ou toma remédios que baixam a glicose. Um médico ou nutricionista pode ajustar as porções para você.

Quais são as porções

Swallow, inhame cozido e arroz são 150 g já cozidos, e a banana-da-terra, 100 g cozida. Cada sopa tem cerca de 150 a 200 g de quiabo ou folhas, 100 g de peixe ou frango ou dois ovos, e duas colheres de chá de azeite de dendê por porção.

Ensopados e molho de ovos também contam duas colheres de chá de óleo; jollof, ewa e moi moi, uma colher de chá por pessoa. Ewa, moi moi e o feijão dos outros pratos são 150 g de feijão-fradinho cozido; feijão com arroz, ou jollof com feijão, 100 g de cada.

A aveia é uma porção de 40 g crua preparada com água, o iogurte 150 g de natural desnatado, o amendoim 20 g (10 g na aveia), e cada fruta é uma unidade média ou uma fatia de 150 a 200 g.

O pounded yam foi contado como inhame cozido e o swallow de painço como painço cozido, porque é disso que são feitos. Pimenta, crayfish (camarão seco), temperos e cebola não entram na conta. Todos os valores são arredondados e aproximados.

Se você prefere eba, amala ou semo

Troque-os pelo pounded yam ou pelo inhame cozido na mesma porção do tamanho de um punho. Não temos como acrescentar um valor confiável de calorias para eles, então nesses dias o total vira só uma referência aproximada.

O pap (ogi ou akamu, um mingau de cereal fermentado) é um café da manhã comum que também falta na tabela que usamos. Se você gosta, prepare com pouco ou nenhum açúcar e coma com moi moi ou um ovo, para que a refeição tenha proteína.

Isso é comida suficiente?

Cada dia soma cerca de 1.250 a 1.400 kcal. Encare isso como um piso a partir do qual ajustar, não como meta: homens, pessoas altas e quem tem um trabalho ativo costumam emagrecer bem comendo mais.

Se você sentir fome ou pouca energia, acrescente uma segunda fruta, um pouco mais de swallow ou arroz, ou uma porção extra de feijão. Uma perda lenta com refeições de que você gosta dura; um plano tão rígido que você desiste até sexta-feira, não.

Para mais receitas da região, experimente o red red com banana-da-terra assada ou o maafe da África Ocidental. O plano alimentar para emagrecer gratuito usa a mesma ideia de metade, um quarto e um quarto para qualquer tipo de cozinha.

Buka, mama-put e festas owambe

Comer num buka ou numa mama-put (restaurantes e barracas de comida caseira), ou numa owambe (festa grande), não precisa desfazer a sua semana. A mesma regra do prato funciona: peça mais legumes ou sopa, um swallow do tamanho de um punho ou uma concha pequena de arroz, e peixe ou frango em vez de uma mistura de carnes fritas.

Nas festas, jollof, arroz frito, small chops (salgadinhos fritos) e bebidas não param de chegar. Escolha um só amido, pegue uma porção pequena e beba água entre um refrigerante e outro. No dia seguinte, é só voltar às suas refeições normais.

Nossa página sobre comer fora e emagrecer tem mais dicas para restaurantes, delivery e refeições com amigos.

O que os estudos sobre a alimentação da África Ocidental mostram

A pesquisa sobre comida e peso na África Ocidental ainda é escassa, e queremos deixar isso claro. Ao pesquisar a literatura médica, não encontramos nenhum estudo randomizado na Nigéria que tenha testado uma dieta nigeriana caseira para emagrecer.

O que existe são revisões, estudos que descrevem o que as pessoas comem, estudos de glicose com alimentos locais e um estudo em outro ponto da África que mediu marcadores no sangue. São úteis, mas não provam o que funciona para o peso numa cozinha nigeriana.

Levantamentos num único momento mostram associações, não causa e efeito. Quem comia de um jeito pode ser diferente dos outros em renda, trabalho ou saúde, e os pesquisadores só conseguem corrigir isso em parte.

O que isso significa para você

Enquanto isso, as melhores evidências vêm de estudos feitos em outros lugares que valem para qualquer cozinha: o feijão ajuda um pouco, as bebidas doces engordam, o dendê aumenta o colesterol LDL, e comer menos energia ao longo do tempo leva à perda de peso. Esta página aplica esses resultados à comida nigeriana.

Com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, uma perda de peso modesta já pode baixar a glicose. Para saber quais exames mostram as primeiras mudanças, leia sobre resistência à insulina e pré-diabetes.

Caminhada e movimento que cabem num dia nigeriano

Caminhar é o jeito mais simples de pôr movimento num dia nigeriano, e combina bem com um prato mais leve. Comece com um passeio curto de uns dez minutos depois da refeição da noite.

• Evite o sol do meio-dia. Saia de madrugada ou depois que o sol se puser, escolha ruas com sombra e leve água.
• Faça parte do trajeto a pé. Desça do ônibus ou do keke (mototáxi de três rodas) um ponto antes, ou vá ao mercado a pé em vez de carro quando for seguro.
• Aproveite bem a estação das chuvas. Nos dias de chuva, caminhe em lugar fechado, num corredor coberto ou numa loja grande, ou siga um vídeo de treino em casa.
• Caminhe acompanhado. Uma amiga, um vizinho ou um grupo da igreja ou da mesquita facilita manter o hábito e deixa a saída à noite mais segura.
• Dance. Dançar em casa ou numa festa também conta como movimento, no ritmo que seus joelhos permitirem.

Tem problemas no coração, dor nas articulações ou diabetes? Pergunte primeiro ao seu médico até onde ir. O plano de caminhada para emagrecer começa devagar e acrescenta um pouco de tempo a cada semana.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation, apoiamos as pessoas a emagrecer com boa comida, exercício adequado e caminhada diária. Não custa nada, e você não precisa abrir mão da cozinha nigeriana para participar.

• Plano alimentar: um plano baseado em refeições comuns, fácil de montar com sopas, feijão, peixe, inhame e arroz. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino: sessões nos níveis Start, Build e Strong, para os dias quentes ou chuvosos demais para sair. Assista aos vídeos de treino gratuitos.
• Videochamada: uma videochamada gratuita (em inglês) com um voluntário, para conversar sobre o que você come e como são os seus dias. Marque sua videochamada gratuita.
• Conta no Club: um espaço gratuito para anotar cada caminhada e cada treino e ver seu progresso crescer. Entre no Obesity Foundation Club.

Escolha uma coisa para testar esta semana: um swallow do tamanho de um punho, uma colher de chá para o óleo, ou água no lugar do refrigerante. Hábitos construídos com a comida de que você já gosta são os mais fáceis de manter.