Нигерийская диета для похудения: как худеть на домашней нигерийской еде

Можно ли похудеть на нигерийской диете? Коротко

Да. Похудеть, питаясь нигерийской едой, вполне реально, ведь многие её блюда начинаются с хороших продуктов: листовых овощей, бамии, помидоров и перца, фасоли, рыбы, ямса и плантана.

Чашу весов обычно склоняет не сама еда, а количество вокруг неё. Swallow, который с каждым годом становится больше, вторая тарелка праздничного риса, кастрюля супа на полбутылки масла, puff-puff под вечерние новости и холодный солодовый напиток днём — всё это незаметно добавляет энергию.

Как изменилось питание в Западной Африке

Исследователи называют такой сдвиг пищевым переходом. Обзор рационов по всей Западной Африке показал, что люди теперь получают больше энергии, жира и сахара, чем раньше, а фруктов и овощей почти везде в регионе едят мало.

В том же обзоре отмечено, что в крупных западноафриканских городах дети едят конфеты, мороженое и пьют сладкие напитки до семи раз чаще, чем едят фрукты и овощи. Но большая часть того, что люди едят, — по-прежнему традиционная еда, и это хорошая новость: основа для перемен уже есть.

Обзор, посвящённый Нигерии, описывает, как вместе с городской работой распространились заведения фастфуда и как техника, экономящая силы, заставляет многих горожан двигаться гораздо меньше. Авторы призывают продвигать полезные местные продукты, а не заменять их.

В ту же сторону указывает небольшое исследование в Танзании. Семьдесят семь молодых мужчин на две недели переходили с местного традиционного рациона на западный и обратно.

Западная еда сдвигала показатели крови в сторону воспаления, а традиционный рацион в основном действовал успокаивающе. В исследовании измеряли маркеры в крови, а не вес, поэтому оно не доказывает, что традиционная диета делает стройнее.

Если хотите понять, почему ожирение в разных странах растёт с разной скоростью, на странице ожирение по странам собраны цифры и причины. Эта страница остаётся на вашей кухне.

Что на самом деле сдвигает стрелку весов

Вы худеете, когда за несколько недель тело тратит больше энергии, чем вы съедаете. Чтобы добиться этого, не нужно считать каждую ложку: меньший swallow, отмеренное масло и вода вместо сладких напитков часто сами создают этот разрыв.

Для личной оценки наш калькулятор дефицита калорий рассчитает мягкую дневную цель по вашему росту, весу и активности. Реалистичный темп — около полукилограмма в неделю.

Нигерийская тарелка для похудения: половина — овощи и зелень из супа, четверть — белок, четверть — swallow, рис или ямс

Проще всего есть нигерийскую еду и худеть, если по-другому разделить тарелку: половина — зелень из супа и овощи, четверть — белок и четверть — swallow, рис, ямс или плантан.

Во многих домах шарик eba или pounded yam (толчёного ямса) — самое большое на тарелке, а суп налит вокруг. Если всё перевернуть, чтобы главным были суп и его овощи, а swallow шёл следом, энергия каждого приёма пищи снижается, а миска по-прежнему выглядит щедрой.

Модель тарелки подходит для любой кухни. На странице о контроле порций объясняется, как оценивать количество рукой и почему помогает тарелка поменьше.

Как это устроить за семейным столом

• Сначала налейте суп. Наполните миску супом и его овощами, прежде чем отрезать swallow.
• Сами лепите свой swallow. Шарик размером с кулак легче соблюдать, чем порцию, которую отрезал любящий вас человек.
• Просите класть в кастрюлю больше овощей. Лишний efo, ugu или бамия увеличивают суп для всех почти без прибавки калорий.
• Готовьте одну кастрюлю на всю семью. Дети, подростки и люди с тяжёлой физической работой просто берут swallow побольше, а вы оставляете свой скромным.
• Ешьте медленно, руками или ложкой. Swallow проглатывается быстро; паузы между кусками дают желудку время заметить, что он полон.

Eba, fufu, pounded yam или amala: какой swallow лучше для похудения?

Сам по себе ни один swallow не лучше и не хуже для похудения. Размер шарика важнее, чем то, eba это, fufu, pounded yam, amala, semo или tuwo, потому что все они в основном состоят из крахмала.

Для большинства взрослых хорошая отправная точка — порция размером с кулак. Если вы привыкли к двум кулакам или больше, уменьшайте понемногу и заполняйте освободившееся место зеленью из супа.

Все цифры — округлённые оценки по базе данных USDA SR Legacy. Строка о маниоке относится к сырому корню, поэтому она не говорит о калорийности fufu, который ферментируют и варят с большим количеством воды.

Почему мы не даём цифр для eba, amala, semo и fufu

Гарри, муки из ямса (elubo), семолины и ферментированной маниоки нет в базе USDA, а опубликованное западноафриканское значение, которому мы доверяем, нам проверить не удалось. Калорийность шарика eba к тому же зависит от того, сколько в него идёт воды, так что любая отдельная цифра была бы догадкой.

Можно сказать одно: всё это в основном крахмал с небольшим количеством белка и клетчатки. Практическое правило то же, что и для pounded yam: один шарик размером с кулак, больше зелени в супе и явный белок в нём.

Полезный приём — один раз взвесить свой привычный swallow на кухонных весах. Когда вы увидите, как 150 г выглядят на тарелке, потом проще оценивать на глаз.

Swallow и сахар в крови

Обзор исследований гликемического индекса продуктов, которые едят в Нигерии, отнёс большинство повседневных основных блюд к высоким: среди них amala, fufu, eba, pounded yam, рис, плантан и tuwo. Для некоторых, например moi moi и acha (фонио), сообщались более низкие значения.

В исследовании из Ибадана здоровые молодые взрослые ели amala и pounded yam из трёх популярных сортов белого ямса. Все продукты быстро повышали сахар в крови, причём amala — быстрее, чем pounded yam. Исследование в Кот-д’Ивуаре тоже показало, что толчёный ямс — продукт с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс важнее всего при диабете или предиабете. Для веса общее количество съеденного по-прежнему значит больше, чем вид swallow.

Шире о крахмалистых продуктах рассказано на странице углеводы и похудение.

Джоллоф, жареный рис или белый рис: сколько риса есть при похудении?

Можно есть рис джоллоф и всё равно худеть. Ограничьтесь примерно 150 г варёного риса, это около двух сложенных лодочкой ладоней, а остальную тарелку заполните овощами и белком.

В 150 г обычного варёного белого риса около 195 ккал. В джоллоф и жареный рис добавляют масло, а на праздниках часто больше, чем дома, так что калорийность тарелки во многом зависит от повара.

• Дома отмеряйте масло для джоллофа. Чтобы обжарить томатно-перечную основу, хватит одной чайной ложки масла на человека. Вкус дают основа и подкопчённое дно кастрюли, а не масло.
• Добавляйте к рису овощи. Горошек, морковь, стручковая фасоль и капуста хорошо смешиваются с джоллофом и жареным рисом и снижают калорийность каждой ложки.
• Попробуйте фасоль с рисом. Если смешать варёную фасоль с рисом или подать их рядом, при том же размере тарелки будет больше белка и клетчатки.
• Иногда берите бурый рис. В нём чуть больше клетчатки, чем в белом, а нешлифованный местный рис, например ofada, можно использовать так же. Это немного помогает, но размер порции всё равно важнее.
• Подавайте к рису белок. Кусок курицы или рыбы с гриля либо яйцо делают небольшую тарелку риса сытнее.

Цифры для тарелки джоллофа или жареного риса мы не приводим: рецепты и количество масла слишком сильно различаются. О самом рисе, включая выбор между белым и бурым, читайте в разделе белый или бурый рис при похудении.

Нигерийские супы для похудения: egusi, efo riro, суп из бамии, ogbono и перечный суп

Нигерийские супы могут быть одними из самых полезных блюд для похудения, ведь в тёплой сытной миске много овощей. Калории в них в основном дают две вещи: масло и молотые семена вроде egusi или ogbono.

Листовая зелень и бамия очень лёгкие. По таблицам USDA, в 100 г варёной бамии около 22 ккал, а в варёном шпинате или амаранте около 21–23 ккал, так что большая порция зелени добавляет объём почти без энергии.

Масло: отмеряйте ложкой

В 100 г и пальмового, и арахисового масла около 884 ккал, это примерно 120 ккал в столовой ложке и 40 ккал в чайной. Когда масло льют прямо из бутылки, легко набрать две столовые ложки и больше на порцию egusi или banga, а это около 240 ккал ещё до всего остального.

Начните с того, что измерите, сколько масла вы кладёте сейчас, а потом сокращайте шаг за шагом. Около двух чайных ложек масла на человека в супе сохраняют цвет и вкус для большинства семей.

Пальмовое масло важно и для сердца. Обзор клинических исследований показал, что пальмовое масло повышало холестерин ЛПНП, то есть вредный, примерно на 0,24 ммоль/л по сравнению с маслами, где мало насыщенных жиров. Что это значит для вас, объясняет страница холестерин и похудение.

Если класть меньше пальмового масла или смешивать его с небольшим количеством арахисового или другого растительного масла, вкус сохранится, а насыщенных жиров станет меньше. Калорийность у всех масел одинаковая, поэтому главное — количество. О маслах для готовки в целом рассказывает страница орехи и полезные жиры.

Семян egusi и ogbono нет в базе USDA, поэтому на этой странице для них нет цифры калорий. Как и другие семена, они богаты жиром, так что лишняя ложка с горкой быстро набегает.

Другие простые перемены в кастрюле

• Пробуйте, прежде чем добавлять бульонные кубики. Многие супы и так солёные; меньше соли — мягче для давления.
• Дайте кастрюле остыть и снимите масло. Когда суп или рагу постоит, сверху поднимается слой масла, который можно убрать ложкой.
• Чаще выбирайте рыбу или курицу, а не жирные куски, коровью кожу (ponmo) или смесь субпродуктов.
• Сначала подайте миску перечного супа. Лёгкая горячая закуска может притупить голод перед основным блюдом.

Почему миска супа может помочь съесть меньше за едой, объясняет страница суп для похудения.

Белок в нигерийской диете: фасоль, moi moi, рыба, яйца, курица и suya

Достаточно белка — один из самых полезных шагов в нигерийской диете для похудения: он дольше держит голод на расстоянии и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. В нигерийской еде уже есть отличные источники белка; главное — класть один из них на тарелку при каждом приёме пищи.

Фасоль, ewa и moi moi

В 100 г варёной вигны — фасоли, из которой делают ewa, moi moi и akara, — около 116 ккал, 7,7 г белка и 6,5 г клетчатки. Поэтому миска фасоли — одна из самых сытных еды в пересчёте на калории.

Обзор 21 исследования показал, что люди, добавлявшие примерно одну порцию фасоли, чечевицы или гороха в день, немного худели — около 0,34 кг за медианные шесть недель, даже если не старались есть меньше. Эффект небольшой, но фасоль ещё и вытесняет с тарелки менее сытную еду.

Способ приготовления меняет цифры. Moi moi готовят на пару, так что он остаётся лёгким, если не переборщить с маслом в смеси. Akara жарят во фритюре, и это добавляет много жира; на странице завтрак для похудения есть идеи для обоих блюд в начале дня.

О фасоли в целом и о том, какая насыщает лучше всего, читайте в разделе полезна ли фасоль для похудения.

Рыба, яйца, курица и мясо

Рыба — сильная сторона нигерийской кухни. В 100 г приготовленной тилапии около 130 ккал и 26 г белка, сом тоже нежирный, если его не жарить. Скумбрия (titus) — жирная рыба, около 260 ккал на 100 г, так что небольшого куска надолго хватает.

Два варёных яйца дают около 155 ккал и 13 г белка, а 100 г запечённой куриной грудки без кожи — около 165 ккал и 31 г белка. Подходят и нежирная говядина и козлятина, порцией примерно с ладонь.

Suya жарят на гриле, это хорошее начало, но пряная арахисовая обсыпка добавляет энергии, а порции в местах, где продают suya, бывают большими. Закажите порцию поменьше, ешьте её с луком, помидорами и капустой и откажитесь от дополнительных жареных гарниров.

Подробнее о нежирном мясе и рыбе — на странице мясо и рыба для похудения. Для готового завтрака с ямсом и яйцами попробуйте рецепт нигерийского яичного соуса с ямсом.

Плантан, puff-puff, chin chin и арахис: лёгкие замены

Плантан хорош для похудения, если его варят, запекают или жарят на гриле, и гораздо менее хорош, если жарят в масле. В 100 г варёного зелёного плантана около 121 ккал, а в жареном зелёном плантане около 309 ккал — больше чем в два с половиной раза больше.

Спелый плантан слаще, а dodo обычно делают из спелого плантана, поэтому значения у него немного другие. Правило то же: большую разницу даёт именно жарка. Boli, печёный плантан, который продают у дороги, намного легче dodo.

Арахис: небольшая горсть

Жареный арахис богат белком и полезными жирами, а ещё энергией: около 587 ккал на 100 г. В небольшой горсти примерно 20 г около 115 ккал, это хороший перекус, а в большой горсти в 60 г, съеденной перед телевизором, около 350 ккал.

Puff-puff и chin chin

Для puff-puff (сладких пончиков), chin chin (хрустящего жареного печенья), булочек и пирожков с мясом в базе, на которой основаны наши цифры, нет подходящих записей, поэтому мы оставляем их без чисел. В них сочетаются мука, сахар и масло для фритюра, и для своего размера они очень калорийны.

Запрещать их не нужно. Оставьте их для особых случаев, съешьте одну-две штуки медленно, а в обычные дни берите вместо них фрукты, варёный арахис, garden egg или печёную кукурузу.

Цифры округлены. В строке о zobo учтён только добавленный сахар; гибискус, заваренный в одной воде, почти не содержит калорий. Puff-puff и солодовые напитки не включены, потому что надёжных значений мы не нашли.

Больше идей для перекусов с калориями и белком — на странице полезные перекусы.

Солодовые напитки, газировка, zobo и пальмовое вино

Заменить сладкие напитки водой — один из самых простых способов похудеть на нигерийской диете. Напитки с сахаром дают энергию, но не насыщают, поэтому их калории добавляются сверх еды.

Большой обзор исследований показал, что подслащённые сахаром напитки ведут к набору веса у детей и взрослых. В исследованиях со взрослыми люди, которым давали дополнительные сладкие напитки, набирали почти на килограмм больше, чем те, кому их не давали.

• Газировка: в бутылке 0,35 л обычного напитка типа колы около 150 ккал, и почти всё это сахар.
• Солодовые напитки: их часто считают питательными, но большинство из них подслащены. Надёжной цифры калорий для солодовых напитков, которые продают в Нигерии, мы не нашли, поэтому смотрите этикетку и относитесь к ним как к газировке.
• Zobo и kunu: домашний zobo с имбирём и кусочком ананаса бывает очень вкусным и без добавленного сахара. Подслащённые zobo, kunu (напиток из проса) и коктейль Chapman считаются сладкими напитками.
• Чай и кофе: сгущённое молоко и две-три ложки сахара набегают, если пить несколько чашек в день.
• Сначала вода: держите бутылку холодной воды в холодильнике и выпивайте стакан перед каждой едой.

Полный список напитков и их сравнение — на странице напитки для похудения. Пальмовое вино, пиво и крепкий алкоголь тоже приносят калории и могут мешать вовремя остановиться в еде; почему так, объясняет страница алкоголь и похудение.

Чаи и настои с bitter leaf, scent leaf (африканский базилик), моринги, чеснока или имбиря часто продают как средства для похудения или «детокса». Хороших доказательств, что они растапливают жир, мы не знаем; если они вам нравятся, пейте их без сахара, но не ждите большего.

Нигерийское меню для похудения на 7 дней

Ниже одна из возможных недель нигерийских блюд для похудения. В каждом обеде и ужине есть суп или рагу с большим количеством зелени, белковый продукт, swallow размером с кулак или умеренная порция риса и масло, отмеренное ложкой. Меняйте его как угодно: это не жёсткая диета, и никакой PDF покупать не нужно.

Прежде чем начинать это или любое другое меню, сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, болезнь почек или высокое давление, вы беременны или кормите грудью либо принимаете лекарства, снижающие сахар в крови. Врач или диетолог может подстроить порции под вас.

Какие здесь порции

Swallow, варёный ямс и рис — по 150 г в готовом виде, плантан — 100 г варёного. В каждом супе около 150–200 г бамии или зелени, 100 г рыбы, курицы или два яйца и две чайные ложки пальмового масла на порцию.

В рагу и яичном соусе тоже учтено по две чайные ложки масла; в джоллофе, ewa и moi moi — по одной чайной ложке на человека. Ewa, moi moi и фасоль в других блюдах — это 150 г варёной вигны; в фасоли с рисом или джоллофе с фасолью — по 100 г того и другого.

Овсянка — 40 г сухих хлопьев на воде, йогурт — 150 г натурального нежирного, арахис — 20 г (10 г в овсянке), каждый фрукт — один средний или ломоть 150–200 г.

Pounded yam посчитан как варёный ямс, а swallow из пшена — как варёное пшено, потому что из них их и делают. Перец, сушёные креветки (crayfish), приправы и лук не учтены. Все цифры округлены и приблизительны.

Если вы предпочитаете eba, amala или semo

Ставьте их вместо pounded yam или варёного ямса той же порцией размером с кулак. Надёжной цифры калорий для них мы добавить не можем, поэтому в такие дни дневная сумма становится лишь грубым ориентиром.

Pap (ogi или akamu, жидкая кукурузная каша) — частый завтрак, которого тоже нет в используемой нами таблице. Если вы его любите, варите его почти без сахара или совсем без него и ешьте с moi moi или яйцом, чтобы в приёме пищи был белок.

Достаточно ли этой еды?

Каждый день набирается примерно 1 250–1 400 ккал. Считайте это нижней планкой, от которой можно двигаться, а не целью: мужчины, высокие люди и все, у кого активная работа, обычно спокойно худеют и на большем.

Если вы голодны или вам не хватает сил, добавьте второй фрукт, чуть больше swallow или риса либо дополнительную порцию фасоли. Медленное похудение на любимой еде продержится; план настолько строгий, что вы бросите его к пятнице, — нет.

Больше рецептов из региона: попробуйте red red с запечённым плантаном или западноафриканский маафе. Бесплатный план питания для похудения использует ту же идею «половина — четверть — четверть» для любой кухни.

Buka, mama-put и праздники owambe

Обед в buka или mama-put (недорогой закусочной) или праздник owambe не обязаны перечеркнуть вашу неделю. Работает то же правило тарелки: просите больше овощей или супа, swallow размером с кулак или небольшую ложку риса и рыбу или курицу вместо ассорти жареного мяса.

На праздниках джоллоф, жареный рис, small chops (мелкие закуски) и напитки всё несут и несут. Выберите один крахмалистый гарнир, возьмите небольшую порцию и пейте воду между газировками. На следующий день просто вернитесь к обычной еде.

Больше советов для ресторанов, еды навынос и встреч с друзьями — на странице еда вне дома при похудении.

Что показывают исследования западноафриканского питания

Исследований о еде и весе в Западной Африке пока мало, и мы хотим сказать об этом прямо. Просмотрев медицинскую литературу, мы не нашли в Нигерии ни одного рандомизированного исследования, где домашнюю нигерийскую диету проверяли бы для похудения.

Есть обзоры, исследования, описывающие, что люди едят, исследования сахара в крови после местных основных продуктов и одно исследование в другой части Африки, где измеряли маркеры крови. Они полезны, но не доказывают, что работает для веса на нигерийской кухне.

Одномоментные опросы показывают связи, а не причину и следствие. Люди, питавшиеся определённым образом, могут отличаться от других доходом, работой или здоровьем, и исследователи могут учесть это лишь частично.

Что это значит для вас

Пока лучшие данные дают исследования, проведённые в других странах и применимые к любой кухне: фасоль немного помогает, сладкие напитки прибавляют вес, пальмовое масло повышает холестерин ЛПНП, а если со временем получать меньше энергии, вес уходит. Эта страница переносит эти выводы на нигерийскую еду.

При предиабете или диабете 2 типа даже умеренное снижение веса уже может понизить сахар в крови. Какие анализы показывают ранние изменения, узнайте на странице инсулинорезистентность и предиабет.

Ходьба и движение, которые вписываются в нигерийский день

Ходьба — самый простой способ добавить движения в нигерийский день, и она хорошо сочетается с более лёгкой тарелкой. Начните с короткой прогулки минут на десять после ужина.

• Избегайте полуденного солнца. Выходите на рассвете или после заката, выбирайте тенистые улицы и берите с собой воду.
• Пройдите часть пути пешком. Выходите из автобуса или keke (мототакси) на остановку раньше или, если это безопасно, ходите на рынок пешком, а не ездите.
• С умом используйте сезон дождей. В дождливые дни ходите в помещении, по крытой галерее или в большом магазине, либо занимайтесь дома по видеотренировке.
• Гуляйте в компании. С другом, соседом или группой из церкви или мечети легче продолжать, а после наступления темноты безопаснее.
• Танцуйте. Танцы дома или на празднике — тоже движение, в том темпе, который позволяют ваши колени.

У вас проблемы с сердцем, больные суставы или диабет? Сначала спросите врача, какую нагрузку вам можно. План ходьбы для похудения начинается мягко и каждую неделю добавляет немного времени.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям худеть с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ежедневной ходьбы. Это ничего не стоит, и чтобы участвовать, не нужно отказываться от нигерийской кухни.

• План питания: план на обычной еде, который легко наполнить супами, фасолью, рыбой, ямсом и рисом. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки: занятия уровней Start, Build и Strong для дней, когда на улице слишком жарко или сыро. Смотрите бесплатные видеотренировки.
• Видеовстреча: бесплатная видеовстреча (на английском языке) с волонтёром, чтобы обсудить, что вы едите и как проходят ваши дни. Запланируйте бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club: бесплатное место, где можно отмечать каждую прогулку и тренировку и видеть, как растёт прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

Выберите на эту неделю что-то одно: swallow размером с кулак, чайную ложку для масла или воду вместо газировки. Легче всего удержать привычки, построенные на еде, которую вы и так любите.