Nigerianische Ernährung zum Abnehmen: so nehmen Sie mit selbst gekochtem nigerianischem Essen ab

Kann man mit nigerianischer Ernährung abnehmen? Die kurze Antwort

Ja. Sie können mit nigerianischem Essen abnehmen, denn vieles davon beginnt mit guten Zutaten: Blattgemüse, Okra, Tomaten und Paprika, Bohnen, Fisch, Yams und Kochbananen.

Den Ausschlag gibt meist nicht das Essen selbst, sondern die Mengen drumherum. Ein Swallow, der jedes Jahr größer wird, ein zweiter Teller Partyreis, ein Topf Suppe mit einer halben Flasche Öl, Puff-Puff zu den Abendnachrichten und ein kaltes Malzgetränk am Nachmittag bringen leise Energie dazu.

Wie sich die Ernährung in Westafrika verändert hat

Fachleute nennen diesen Wandel eine Ernährungstransition. Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung in ganz Westafrika zeigte, dass Menschen heute mehr Energie, Fett und Zucker aufnehmen als früher, während sie fast überall in der Region wenig Obst und Gemüse essen.

Dieselbe Übersicht stellte fest, dass Kinder in großen westafrikanischen Städten bis zu siebenmal so oft Süßigkeiten, Eis und süße Getränke essen wie Obst und Gemüse. Das meiste, was Menschen essen, ist noch immer traditionell, und das ist eine gute Nachricht: Die Basis, auf der man aufbauen kann, ist da.

Eine Übersicht zu Nigeria beschrieb, wie sich Fast-Food-Läden mit den Arbeitsplätzen in der Stadt ausgebreitet haben und wie arbeitssparende Geräte viele Beschäftigte in der Stadt deutlich weniger bewegen lassen. Die Autoren sprachen sich dafür aus, gesunde einheimische Gerichte zu fördern, nicht zu ersetzen.

Eine kleine Studie in Tansania weist in dieselbe Richtung. Siebenundsiebzig junge Männer wechselten zwei Wochen lang zwischen einer traditionellen örtlichen Kost und einer westlichen Kost.

Das westliche Essen verschob ihre Blutwerte in Richtung mehr Entzündung, während die traditionelle Kost überwiegend beruhigend wirkte. Diese Studie maß Blutwerte, nicht das Gewicht, und beweist daher nicht, dass traditionelles Essen schlanker macht.

Wenn Sie mehr darüber lesen möchten, warum Adipositas in Ländern wie Nigeria so schnell zunimmt, finden Sie Zahlen und Ursachen auf unserer Seite zu Adipositas nach Ländern. Diese Seite bleibt in Ihrer Küche.

Was die Waage wirklich bewegt

Sie nehmen ab, wenn Ihr Körper über mehrere Wochen mehr Energie verbraucht, als Sie essen. Dafür müssen Sie nicht jeden Löffel zählen: kleinere Swallow-Portionen, abgemessenes Öl und Wasser statt süßer Getränke schaffen diese Lücke oft schon von selbst.

Für eine persönliche Schätzung berechnet unser Kaloriendefizit-Rechner aus Größe, Gewicht und Aktivität ein sanftes Tagesziel. Etwa ein halbes Kilo pro Woche ist ein realistisches Tempo.

Der nigerianische Teller zum Abnehmen: halb Gemüse und Suppengrün, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Swallow, Reis oder Yams

Am einfachsten nehmen Sie mit nigerianischem Essen ab, wenn Sie den Teller anders aufteilen: zur Hälfte Suppengemüse und Gemüse, ein Viertel Eiweiß und ein Viertel Swallow, Reis, Yams oder Kochbanane.

In vielen Familien ist der Kloß aus Eba oder Pounded Yam das Größte auf dem Teller, und die Suppe wird drumherum gegossen. Drehen Sie das um, sodass die Suppe mit ihrem Gemüse vorangeht und der Swallow folgt, steckt in jeder Mahlzeit weniger Energie, und die Schüssel wirkt trotzdem großzügig.

Das Tellermodell funktioniert für jede Küche. Unsere Seite zur Portionskontrolle erklärt, wie Sie Mengen mit der Hand abschätzen und warum ein kleinerer Teller hilft.

So klappt es am Familientisch

• Zuerst die Suppe auffüllen. Füllen Sie die Schüssel mit Suppe und Gemüse, bevor Sie den Swallow abteilen.
• Den Swallow selbst formen. Einen faustgroßen Kloß halten Sie leichter durch als eine Portion, die Ihnen jemand abschneidet, der Sie liebt.
• Um mehr Gemüse im Topf bitten. Zusätzliches Efo, Ugu oder Okra streckt die Suppe für alle und kostet kaum Kalorien.
• Einen Topf für die ganze Familie kochen. Kinder, Jugendliche und Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit nehmen einfach einen größeren Swallow, während Sie Ihren bescheiden halten.
• Langsam essen, mit den Händen oder einem Löffel. Swallow rutscht schnell; Pausen zwischen den Bissen geben dem Magen Zeit zu merken, dass er voll ist.

Eba, Fufu, Pounded Yam oder Amala: welcher Swallow ist zum Abnehmen am besten?

Kein Swallow ist für sich allein der beste oder der schlechteste zum Abnehmen. Die Größe des Kloßes zählt viel mehr als die Frage, ob es Eba, Fufu, Pounded Yam, Amala, Semo oder Tuwo ist, denn sie bestehen alle hauptsächlich aus Stärke.

Eine faustgroße Portion ist für die meisten Erwachsenen ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie zwei Fäuste oder mehr gewohnt sind, gehen Sie schrittweise herunter und füllen den Platz mit mehr Suppengemüse.

Alle Werte sind gerundete Schätzungen auf Grundlage der USDA-Datenbank SR Legacy. Die Maniokzeile gilt für rohe Maniokwurzel und sagt daher nichts über die Kalorien von Fufu, das fermentiert und mit viel Wasser gekocht wird.

Warum wir für Eba, Amala, Semo und Fufu keine Zahl nennen

Garri, Yamsmehl (Elubo), Grieß und fermentierter Maniok fehlen in der USDA-Datenbank, und wir konnten keinen veröffentlichten westafrikanischen Wert prüfen, dem wir vertrauen. Die Kalorien eines Eba-Kloßes hängen außerdem davon ab, wie viel Wasser hineinkommt, also wäre jede einzelne Zahl geraten.

Sagen können wir: Sie bestehen alle hauptsächlich aus Stärke, mit wenig Eiweiß oder Ballaststoffen. Die praktische Regel ist dieselbe wie bei Pounded Yam: ein faustgroßer Kloß, mehr Suppengemüse und eine klare Eiweißquelle in der Suppe.

Ein nützlicher Trick: Wiegen Sie Ihren üblichen Swallow einmal auf der Küchenwaage. Wenn Sie gesehen haben, wie 150 g auf Ihrem Teller aussehen, können Sie es danach leichter nach Augenmaß einschätzen.

Swallow und Blutzucker

Eine Übersicht über Studien zum glykämischen Index von Lebensmitteln, die in Nigeria gegessen werden, stufte die meisten alltäglichen Grundnahrungsmittel als hoch ein, darunter Amala, Fufu, Eba, Pounded Yam, Reis, Kochbanane und Tuwo. Einige wenige, etwa Moi Moi und Acha (Fonio), wurden mit niedrigeren Werten angegeben.

In einer Studie aus Ibadan aßen gesunde junge Erwachsene Amala und Pounded Yam aus drei beliebten Sorten weißer Yams. Jedes Produkt ließ den Blutzucker schnell ansteigen, Amala noch schneller als Pounded Yam. Auch eine Studie in der Elfenbeinküste stufte Pounded Yam als Lebensmittel mit hohem glykämischem Index ein.

Der glykämische Index ist vor allem bei Diabetes oder Prädiabetes wichtig. Für das Gewicht zählt die Gesamtmenge, die Sie essen, immer noch mehr als die Art des Swallows.

Mehr zur Studienlage bei stärkehaltigen Lebensmitteln finden Sie auf unserer Seite zu Kohlenhydraten und Abnehmen.

Jollof, gebratener Reis oder weißer Reis: wie viel Reis zum Abnehmen?

Sie können Jollof-Reis essen und trotzdem abnehmen. Bleiben Sie bei etwa 150 g gekochtem Reis, ungefähr zwei hohle Hände voll, und füllen Sie den Rest des Tellers mit Gemüse und einer Eiweißquelle.

Eine Portion von 150 g gekochtem weißem Reis hat etwa 195 kcal. Jollof und gebratener Reis bekommen Öl dazu, auf Feiern oft mehr als zu Hause, sodass die Kalorien eines Tellers stark davon abhängen, wer kocht.

• Messen Sie zu Hause das Öl für Jollof ab. Ein Teelöffel Öl pro Person reicht, um die Basis aus Tomaten und Paprika anzubraten. Der Geschmack kommt von dieser Basis und dem rauchigen Topfboden, nicht vom Öl.
• Geben Sie Gemüse in den Reis. Erbsen, Möhren, grüne Bohnen und Kohl lassen sich gut unter Jollof und gebratenen Reis mischen und senken die Kalorien pro Löffel.
• Probieren Sie Bohnen mit Reis. Gekochte Bohnen unter den Reis gemischt oder daneben serviert, bringen mehr Eiweiß und Ballaststoffe bei gleicher Tellergröße.
• Nehmen Sie ab und zu Naturreis. Er hat etwas mehr Ballaststoffe als weißer Reis, und ungeschälter einheimischer Reis wie Ofada lässt sich genauso verwenden. Das hilft ein wenig; die Portion zählt trotzdem mehr.
• Essen Sie Eiweiß dazu. Ein Stück gegrilltes Hähnchen oder gegrillter Fisch oder ein Ei macht einen kleinen Teller Reis sättigender.

Für einen Teller Jollof oder gebratenen Reis nennen wir keine Zahl, weil Rezepte und Ölmenge so stark schwanken. Mehr über Reis selbst, auch zur Frage weiß oder Natur, lesen Sie unter weißer Reis oder Naturreis zum Abnehmen.

Nigerianische Suppen zum Abnehmen: Egusi, Efo Riro, Okra, Ogbono und Pepper Soup

Nigerianische Suppen gehören zu den nützlichsten Gerichten zum Abnehmen, weil sie viel Gemüse in einer warmen, sättigenden Schüssel mitbringen. Die Kalorien kommen vor allem aus zwei Dingen: dem Öl und gemahlenen Samen wie Egusi oder Ogbono.

Blattgemüse und Okra sind sehr leicht. Gekochte Okra hat laut den USDA-Tabellen etwa 22 kcal pro 100 g, gekochter Spinat oder Amarant etwa 21 bis 23 kcal. Eine große Portion Grünes bringt also viel Volumen für sehr wenig Energie.

Öl: mit dem Löffel abmessen

Palmöl und Erdnussöl haben beide etwa 884 kcal pro 100 g, das sind etwa 120 kcal pro Esslöffel und 40 kcal pro Teelöffel. Wird Öl direkt aus der Flasche gegossen, kommen pro Portion Egusi oder Banga leicht zwei Esslöffel oder mehr zusammen, rund 240 kcal, bevor irgendetwas anderes hineinkommt.

Messen Sie zuerst ab, wie viel Sie jetzt verwenden, und reduzieren Sie dann Schritt für Schritt. Etwa zwei Teelöffel Öl pro Person in einer Suppe erhalten für die meisten Familien Farbe und Geschmack.

Palmöl spielt auch für Ihr Herz eine Rolle. Eine Übersicht klinischer Studien ergab, dass Palmöl das LDL-Cholesterin, die ungünstige Sorte, um etwa 0,24 mmol/L stärker erhöhte als Öle mit wenig gesättigtem Fett. Unsere Seite zu Cholesterin und Abnehmen erklärt, was das für Sie bedeutet.

Weniger Palmöl oder eine Mischung mit etwas Erdnussöl oder einem anderen Pflanzenöl erhält den Geschmack und senkt das gesättigte Fett. Alle Öle haben gleich viele Kalorien, also zählt die Menge am meisten. Unsere Seite zu Nüssen und gesunden Fetten behandelt Speiseöle allgemein.

Egusi- und Ogbono-Samen haben keinen Eintrag in der USDA-Datenbank, deshalb nennt diese Seite für sie keinen Kalorienwert. Wie andere Samen sind sie fettreich, sodass ein zusätzlicher gehäufter Löffel schnell ins Gewicht fällt.

Weitere einfache Änderungen im Suppentopf

• Abschmecken, bevor Brühwürfel hineinkommen. Viele Suppen sind schon salzig genug; weniger Salz schont Ihren Blutdruck.
• Den Topf abkühlen lassen und das Öl abschöpfen. Wenn Suppe oder Eintopf steht, steigt eine Ölschicht nach oben, die Sie mit dem Löffel abnehmen können.
• Öfter Fisch oder Hähnchen wählen statt fetter Stücke, Rinderhaut (Ponmo) oder gemischter Innereien.
• Zuerst eine Schüssel Pepper Soup servieren. Eine leichte, scharfe Vorspeise kann den größten Hunger vor der Hauptmahlzeit dämpfen.

Unsere Seite zu Suppe zum Abnehmen erklärt, warum eine Schüssel Suppe helfen kann, bei einer Mahlzeit weniger zu essen.

Eiweiß in der nigerianischen Ernährung: Bohnen, Moi Moi, Fisch, Eier, Hähnchen und Suya

Genug Eiweiß zu essen gehört zu den hilfreichsten Schritten bei einer nigerianischen Ernährung zum Abnehmen, weil es den Hunger länger fernhält und hilft, Muskeln zu erhalten, während das Fett schwindet. Die nigerianische Küche hat bereits ausgezeichnete Eiweißquellen; es geht vor allem darum, bei jeder Mahlzeit eine davon auf den Teller zu legen.

Bohnen, Ewa und Moi Moi

Gekochte Augenbohnen, die Bohnen hinter Ewa, Moi Moi und Akara, haben pro 100 g etwa 116 kcal, 7,7 g Eiweiß und 6,5 g Ballaststoffe. Damit gehört eine Schüssel Bohnen zu den sättigendsten Lebensmitteln im Verhältnis zu ihren Kalorien.

Eine Übersicht über 21 Studien ergab, dass Menschen, die täglich etwa eine Portion Bohnen, Linsen oder Erbsen dazu aßen, ein wenig abnahmen, etwa 0,34 kg über im Median sechs Wochen, auch wenn sie nicht versuchten, weniger zu essen. Der Effekt ist klein, aber Bohnen ersetzen zudem weniger sättigendes Essen auf dem Teller.

Die Zubereitung verändert die Zahlen. Moi Moi wird gedämpft und bleibt leicht, wenn Sie mit dem Öl im Teig sparsam sind. Akara wird frittiert, was viel Fett hinzufügt; unsere Seite zum Frühstück zum Abnehmen hat Ideen für beides am Morgen.

Zu Bohnen allgemein und welche am besten sättigen, lesen Sie sind Bohnen gut zum Abnehmen.

Fisch, Eier, Hähnchen und Fleisch

Fisch ist eine Stärke der nigerianischen Küche. Ein 100-g-Stück gegarte Tilapia hat etwa 130 kcal und 26 g Eiweiß, und Wels ist ebenfalls mager, solange er nicht frittiert wird. Makrele (Titus) ist ein fetter Fisch mit etwa 260 kcal pro 100 g, ein kleineres Stück reicht also weit.

Zwei gekochte Eier liefern etwa 155 kcal und 13 g Eiweiß, 100 g gebratene Hähnchenbrust ohne Haut etwa 165 kcal und 31 g Eiweiß. Mageres Rind- und Ziegenfleisch passen ebenfalls, in einer Portion etwa so groß wie Ihre Handfläche.

Suya wird gegrillt, was ein guter Anfang ist, aber die gewürzte Erdnusshülle bringt Energie mit, und die Portionen am Suya-Stand können groß sein. Bestellen Sie eine kleinere Portion, essen Sie sie mit Zwiebeln, Tomaten und Kohl und lassen Sie zusätzliche frittierte Beilagen weg.

Einen genaueren Blick auf magere Stücke und Fisch bietet Fleisch und Fisch zum Abnehmen. Für ein fertiges Frühstück mit Yams und Eiern probieren Sie das Rezept für nigerianische Eiersoße mit Yams.

Kochbanane, Puff-Puff, Chin Chin und Erdnüsse: leichtere Alternativen

Kochbanane ist gut zum Abnehmen, wenn sie gekocht, geröstet oder gegrillt wird, und viel weniger, wenn sie in Öl gebraten ist. Gekochte grüne Kochbanane hat etwa 121 kcal pro 100 g, gebratene grüne Kochbanane etwa 309 kcal, also mehr als zweieinhalbmal so viel.

Reife Kochbanane ist süßer, und Dodo (gebratene Kochbanane) wird meist aus reifen Früchten gemacht, daher weichen die Werte etwas ab. Die Regel bleibt gleich: Das Braten macht den großen Unterschied. Boli, die geröstete Kochbanane vom Straßenrand, ist eine viel leichtere Wahl als Dodo.

Erdnüsse: eine kleine Handvoll

Geröstete Erdnüsse sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten, aber auch an Energie: etwa 587 kcal pro 100 g. Eine kleine Handvoll von etwa 20 g hat rund 115 kcal und ist ein guter Snack, während eine große Handvoll von 60 g vor dem Fernseher etwa 350 kcal hat.

Puff-Puff und Chin Chin

Für Puff-Puff, Chin Chin, Buns und Meat Pie gibt es in der Datenbank hinter unseren Zahlen keinen passenden Eintrag, deshalb lassen wir sie ohne Werte. Sie verbinden Mehl, Zucker und Frittieröl und sind daher für ihre Größe sehr energiereich.

Sie müssen sie nicht verbieten. Heben Sie sie für besondere Anlässe auf, essen Sie ein oder zwei Stück langsam, und greifen Sie an normalen Tagen lieber zu Obst, gekochten Erdnüssen, Garden Egg oder geröstetem Mais.

Die Zahlen sind gerundet. Die Zobo-Zeile zählt nur den zugesetzten Zucker; Hibiskus, nur in Wasser aufgebrüht, hat fast keine Kalorien. Puff-Puff und Malzgetränke fehlen, weil wir keine verlässlichen Werte finden konnten.

Weitere Snackideen mit Kalorien und Eiweiß finden Sie auf unserer Seite zu gesunden Snacks.

Malzgetränke, Limonade, Zobo und Palmwein

Süße Getränke gegen Wasser zu tauschen ist einer der einfachsten Wege, mit nigerianischer Ernährung abzunehmen. Zuckerhaltige Getränke liefern Energie, ohne satt zu machen, und diese Kalorien kommen zu Ihren Mahlzeiten hinzu.

Eine große Übersicht über Studien ergab, dass zuckergesüßte Getränke bei Kindern und Erwachsenen zu Gewichtszunahme führen. In den Studien mit Erwachsenen nahmen Menschen, die zusätzliche süße Getränke bekamen, fast ein Kilo mehr zu als jene ohne.

• Limonaden: Eine 35-cl-Flasche eines normalen Cola-artigen Getränks hat etwa 150 kcal, fast alles Zucker.
• Malzgetränke: Sie gelten oft als nahrhaft, sind aber meist gesüßt. Für die in Nigeria verkauften Malzgetränke fanden wir keinen verlässlichen Kalorienwert; lesen Sie also das Etikett und behandeln Sie sie wie Limonade.
• Zobo und Kunu: Selbst gemachter Zobo mit Ingwer und etwas Ananas kann ohne zugesetzten Zucker herrlich sein. Gesüßter Zobo, Kunu und Chapman zählen als süße Getränke.
• Tee und Kaffee: Kondensmilch und zwei oder drei Löffel Zucker summieren sich über mehrere Tassen am Tag.
• Zuerst Wasser: Stellen Sie eine Flasche kaltes Wasser in den Kühlschrank und trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas.

Eine vollständige Liste von Getränken im Vergleich finden Sie unter Getränke zum Abnehmen. Palmwein, Bier und Spirituosen bringen ebenfalls Kalorien und machen es schwerer, mit dem Essen aufzuhören; unsere Seite zu Alkohol und Abnehmen erklärt, warum.

Tees und Wasser mit Bitter Leaf, Scent Leaf, Moringa, Knoblauch oder Ingwer werden oft als Mittel zum Abnehmen oder zum „Entgiften“ verkauft. Uns ist kein guter Beleg bekannt, dass sie Fett schmelzen lassen; trinken Sie sie ungesüßt, wenn sie Ihnen schmecken, mehr nicht.

Sieben Tage nigerianisch essen und abnehmen: eine Beispielwoche

Unten finden Sie eine mögliche Woche mit nigerianischen Mahlzeiten zum Abnehmen. Jedes Mittag- und Abendessen hat eine Suppe oder einen Eintopf voller Gemüse, eine Eiweißquelle, einen faustgroßen Swallow oder eine maßvolle Portion Reis und mit dem Löffel abgemessenes Öl. Passen Sie es frei an; es ist keine feste Diät, und es gibt kein PDF zu kaufen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Ernährungsplan beginnen, vor allem bei Diabetes, Nierenerkrankung oder Bluthochdruck, in Schwangerschaft oder Stillzeit oder wenn Sie Medikamente nehmen, die den Blutzucker senken. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann die Portionen an Sie anpassen.

Was die Portionen sind

Swallow, gekochter Yams und Reis sind 150 g gegart, Kochbanane 100 g gekocht. Jede Suppe enthält etwa 150 bis 200 g Okra oder Blattgemüse, 100 g Fisch oder Hähnchen oder zwei Eier und zwei Teelöffel Palmöl pro Portion.

Eintöpfe und Eiersoße rechnen ebenfalls mit zwei Teelöffeln Öl; Jollof, Ewa und Moi Moi mit einem Teelöffel pro Person. Ewa, Moi Moi und die Bohnen in anderen Gerichten sind 150 g gekochte Augenbohnen; Bohnen mit Reis oder Jollof mit Bohnen sind je 100 g.

Der Haferbrei ist eine Trockenportion von 40 g, mit Wasser gekocht, der Joghurt 150 g fettarmer Naturjoghurt, die Erdnüsse 20 g (10 g auf dem Haferbrei), und jedes Obst eine mittelgroße Frucht oder ein Stück von 150 bis 200 g.

Pounded Yam ist als gekochter Yams gerechnet und der Hirse-Swallow als gekochte Hirse, denn daraus werden sie gemacht. Pfeffer, Krebse (Crayfish), Würze und Zwiebeln sind nicht mitgezählt. Alle Zahlen sind gerundet und ungefähr.

Wenn Sie lieber Eba, Amala oder Semo essen

Nehmen Sie sie statt Pounded Yam oder gekochtem Yams, in derselben faustgroßen Portion. Einen verlässlichen Kalorienwert können wir dafür nicht nennen, also ist die Tagessumme an diesen Tagen nur ein grober Anhaltspunkt.

Pap (Ogi oder Akamu) ist ein beliebtes Frühstück, das in unserer Tabelle ebenfalls fehlt. Wenn Sie es lieben, bereiten Sie es mit wenig oder ohne Zucker zu und essen Sie Moi Moi oder ein Ei dazu, damit die Mahlzeit Eiweiß enthält.

Ist das genug zu essen?

Jeder Tag kommt auf etwa 1.250 bis 1.400 kcal. Sehen Sie das als Untergrenze, von der aus Sie anpassen, nicht als Ziel: Männer, große Menschen und alle mit einem aktiven Beruf nehmen meist auch mit mehr gut ab.

Wenn Sie hungrig sind oder wenig Energie haben, nehmen Sie ein zweites Stück Obst, etwas mehr Swallow oder Reis oder eine zusätzliche Portion Bohnen dazu. Langsames Abnehmen mit Mahlzeiten, die Ihnen schmecken, hält; ein Plan, der so streng ist, dass Sie am Freitag aufgeben, nicht.

Für weitere Rezeptideen aus der Region probieren Sie Red Red mit Ofen-Kochbanane oder westafrikanisches Maafe. Der kostenlose Ernährungsplan zum Abnehmen nutzt dieselbe Idee von Hälfte, Viertel und Viertel für jede Art zu kochen.

Buka, Mama-Put und Owambe-Feiern

Essen in einer Buka oder bei Mama-Put (einfachen Garküchen) oder auf einer Owambe (einem großen Fest) muss Ihre Woche nicht zunichtemachen. Dieselbe Tellerregel gilt: Bitten Sie um mehr Gemüse oder Suppe, einen faustgroßen Swallow oder einen kleinen Löffel Reis und um Fisch oder Hähnchen statt gemischtem gebratenem Fleisch.

Auf Feiern kommen Jollof, gebratener Reis, Small Chops und Getränke immer wieder. Wählen Sie eine Stärkebeilage, nehmen Sie eine kleine Portion und trinken Sie Wasser zwischen den Limonaden. Am nächsten Tag kehren Sie einfach zu Ihren normalen Mahlzeiten zurück.

Unsere Seite zum Auswärtsessen beim Abnehmen hat weitere Tipps für Restaurants, Essen zum Mitnehmen und Essen mit Freunden.

Was Studien zur westafrikanischen Ernährung zeigen

Die Forschung zu Essen und Gewicht in Westafrika ist noch dünn, und das möchten wir offen sagen. Bei unserer Suche in der medizinischen Literatur fanden wir keine randomisierte Studie in Nigeria, die selbst gekochtes nigerianisches Essen zum Abnehmen getestet hat.

Was es gibt, sind Übersichtsarbeiten, Studien, die beschreiben, was Menschen essen, Blutzuckerstudien zu einheimischen Grundnahrungsmitteln und eine Studie anderswo in Afrika, die Blutwerte gemessen hat. Sie sind nützlich, beweisen aber nicht, was in einer nigerianischen Küche für das Gewicht wirkt.

Befragungen zu einem Zeitpunkt zeigen Zusammenhänge, nicht Ursache und Wirkung. Menschen, die auf eine bestimmte Weise aßen, können sich auch in Einkommen, Arbeit oder Gesundheit unterscheiden, und das können die Forschenden nur teilweise herausrechnen.

Was das für Sie bedeutet

Bis es mehr Wissen gibt, stammt die beste Evidenz aus Studien anderswo, die für jede Küche gelten: Bohnen helfen ein wenig, süße Getränke lassen das Gewicht steigen, Palmöl erhöht das LDL-Cholesterin, und auf Dauer weniger Energie zu essen führt zum Abnehmen. Diese Seite wendet diese Erkenntnisse auf nigerianisches Essen an.

Bei Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes kann schon eine maßvolle Gewichtsabnahme den Blutzucker senken. Welche Tests frühe Veränderungen zeigen, lesen Sie unter Insulinresistenz und Prädiabetes.

Gehen und Bewegung, die in einen nigerianischen Tag passen

Gehen ist die einfachste Art, mehr Bewegung in einen nigerianischen Tag zu bringen, und es passt gut zu einem leichteren Teller. Beginnen Sie mit einem kurzen Spaziergang von etwa zehn Minuten nach dem Abendessen.

• Meiden Sie die Mittagssonne. Gehen Sie bei Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang hinaus, wählen Sie schattige Straßen und nehmen Sie Wasser mit.
• Gehen Sie einen Teil des Weges. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder Keke (Motorrikscha) aus oder gehen Sie zu Fuß zum Markt statt zu fahren, wenn es sicher ist.
• Nutzen Sie die Regenzeit klug. Gehen Sie an nassen Tagen drinnen, in einem überdachten Gang oder einem großen Geschäft, oder folgen Sie zu Hause einem Trainingsvideo.
• Gehen Sie in Gesellschaft. Eine Freundin, ein Nachbar oder eine Gruppe aus Kirche oder Moschee macht es leichter dranzubleiben und sicherer nach Einbruch der Dunkelheit.
• Tanzen Sie. Tanzen zu Hause oder auf einer Feier zählt auch als Bewegung, in dem Tempo, das Ihre Knie erlauben.

Sie haben Herzprobleme, schmerzende Gelenke oder Diabetes? Fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie weit Sie gehen können. Der Gehplan zum Abnehmen beginnt sanft und fügt jede Woche etwas Zeit hinzu.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Bei Obesity Foundation unterstützen wir Menschen beim Abnehmen mit gutem Essen, passender Bewegung und täglichem Gehen. Es kostet nichts, und Sie müssen die nigerianische Küche nicht aufgeben, um mitzumachen.

• Ernährungsplan: ein Plan aus ganz normalen Mahlzeiten, leicht mit Suppen, Bohnen, Fisch, Yams und Reis zu füllen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos: Einheiten auf den Stufen Start, Build und Strong, für Tage, an denen es draußen zu heiß oder zu nass ist. Sehen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos an.
• Videogespräch: ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) mit jemandem aus unserem Ehrenamtsteam, um durchzugehen, was Sie essen und wie Ihre Tage verlaufen. Planen Sie Ihr kostenloses Videogespräch.
• Club-Konto: ein kostenloser Ort, um jeden Spaziergang und jedes Training festzuhalten und Ihre Fortschritte wachsen zu sehen. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Wählen Sie eine Sache, die Sie diese Woche ausprobieren: einen faustgroßen Swallow, einen Teelöffel für das Öl oder Wasser statt Limonade. Gewohnheiten, die auf Essen aufbauen, das Sie ohnehin mögen, lassen sich am leichtesten halten.