Cuisine nigériane pour maigrir : perdre du poids avec les plats faits maison

Peut-on maigrir en mangeant nigérian ? La réponse courte

Oui. On peut maigrir avec la cuisine nigériane, parce qu’une grande partie de ses plats part de bons ingrédients : légumes-feuilles, gombo, tomates et piments, haricots, poisson, igname et banane plantain.

Ce qui fait pencher la balance, ce n’est généralement pas l’aliment lui-même mais les quantités autour. Un swallow qui grossit d’année en année, une deuxième assiette de riz de fête, une marmite de soupe qui avale une demi-bouteille d’huile, des puff-puff devant le journal du soir et une boisson maltée bien fraîche l’après-midi ajoutent de l’énergie sans bruit.

Comment l’alimentation a changé en Afrique de l’Ouest

Les chercheurs parlent de transition nutritionnelle. Une revue des régimes alimentaires de toute l’Afrique de l’Ouest a montré qu’on y consomme aujourd’hui plus d’énergie, de graisses et de sucre qu’avant, alors que la consommation de fruits et de légumes reste faible presque partout dans la région.

La même revue note que dans les grandes villes ouest-africaines, les enfants mangent des bonbons, des glaces et des boissons sucrées jusqu’à sept fois plus souvent que des fruits et des légumes. L’essentiel de ce qu’on mange reste pourtant traditionnel, et c’est une bonne nouvelle : la base est là, il suffit de bâtir dessus.

Une revue consacrée au Nigeria décrit comment les fast-foods se sont multipliés avec les emplois urbains, et comment les appareils qui épargnent l’effort font beaucoup moins bouger les citadins. Les auteurs plaident pour mettre en valeur les bons aliments locaux, pas pour les remplacer.

Un petit essai mené en Tanzanie va dans le même sens. Soixante-dix-sept jeunes hommes ont alterné pendant deux semaines entre une alimentation traditionnelle locale et une alimentation de type occidental.

La nourriture occidentale a poussé leur sang vers davantage d’inflammation, tandis que l’alimentation traditionnelle a eu un effet surtout apaisant. Cet essai a mesuré des marqueurs sanguins, pas le poids : il ne prouve donc pas qu’une alimentation traditionnelle fait mincir.

Si vous voulez comprendre pourquoi l’obésité progresse si vite dans des pays comme le Nigeria, notre page sur l’obésité par pays présente les chiffres et les causes. Cette page-ci reste dans votre cuisine.

Ce qui fait vraiment bouger la balance

Vous perdez du poids quand votre corps dépense plus d’énergie que vous n’en mangez pendant plusieurs semaines. Inutile de compter chaque cuillère pour y arriver : des portions de swallow plus petites, une huile mesurée et de l’eau à la place des boissons sucrées créent souvent cet écart à elles seules.

Pour une estimation personnelle, notre calculateur de déficit calorique propose un objectif quotidien doux à partir de votre taille, de votre poids et de votre activité. Une perte d’environ un demi-kilo par semaine est un rythme réaliste.

L’assiette nigériane pour maigrir : moitié légumes et feuilles, un quart de protéines, un quart de swallow, de riz ou d’igname

La façon la plus simple de manger nigérian et de maigrir, c’est de partager l’assiette autrement : la moitié en feuilles et en légumes, un quart en protéines, et un quart en swallow, riz, igname ou banane plantain.

Dans beaucoup de foyers, la boule d’eba ou d’igname pilée est ce qu’il y a de plus gros dans l’assiette, avec la soupe versée autour. Inverser les rôles, pour que la soupe et ses légumes passent devant et le swallow derrière, réduit l’énergie de chaque repas tout en gardant un bol généreux.

Ce modèle d’assiette convient à toutes les cuisines. Notre page sur les portions explique comment estimer les quantités avec la main et pourquoi une assiette plus petite aide.

Le faire marcher à la table familiale

• Servez d’abord la soupe. Remplissez le bol de soupe et de légumes avant de couper le swallow.
• Façonnez vous-même votre boule. Une boule de la taille de votre poing est plus facile à tenir qu’une portion coupée par quelqu’un qui vous aime.
• Demandez plus de légumes dans la marmite. Davantage d’efo, d’ugu ou de gombo allonge la soupe pour tout le monde, pour presque aucune calorie de plus.
• Une seule marmite pour toute la famille. Les enfants, les ados et les personnes qui font un travail physique prennent simplement un plus gros swallow, et vous gardez le vôtre modeste.
• Mangez lentement, à la main ou à la cuillère. Le swallow descend vite ; faire une pause entre les bouchées laisse à l’estomac le temps de sentir qu’il est plein.

Eba, fufu, igname pilée ou amala : quel swallow pour maigrir ?

Aucun swallow n’est le meilleur ou le pire pour maigrir en lui-même. La taille de la boule compte bien plus que le choix entre eba, fufu, igname pilée, amala, semo ou tuwo, car tous sont surtout de l’amidon.

Une portion de la taille du poing est un bon point de départ pour la plupart des adultes. Si vous avez l’habitude de deux poings ou plus, réduisez petit à petit et comblez l’espace avec plus de feuilles.

Tous les chiffres sont des estimations arrondies tirées de la base de données USDA SR Legacy. La ligne du manioc concerne la racine crue : elle ne donne donc pas les calories du fufu, qui est fermenté et cuit avec beaucoup d’eau.

Pourquoi nous ne donnons pas de chiffre pour l’eba, l’amala, le semo et le fufu

Le gari, la farine d’igname (elubo), la semoule et le manioc fermenté ne figurent pas dans la base de l’USDA, et nous n’avons pas pu vérifier une valeur ouest-africaine publiée à laquelle nous fions. Les calories d’une boule d’eba dépendent aussi de la quantité d’eau ajoutée : un chiffre unique serait une devinette.

Ce que l’on peut dire, c’est qu’ils sont tous surtout faits d’amidon, avec peu de protéines ou de fibres. La règle pratique est la même que pour l’igname pilée : une boule de la taille du poing, plus de feuilles, et une vraie source de protéines dans la soupe.

Une astuce utile : pesez une fois votre swallow habituel sur une balance de cuisine. Voir à quoi ressemblent 150 g dans votre assiette aide ensuite à juger à l’œil.

Le swallow et la glycémie

Une revue des études d’index glycémique sur les aliments consommés au Nigeria classe la plupart des aliments de base courants comme élevés, dont l’amala, le fufu, l’eba, l’igname pilée, le riz, la banane plantain et le tuwo. Quelques-uns, comme le moi moi et l’acha (fonio), ont des valeurs plus basses.

Dans une étude menée à Ibadan, de jeunes adultes en bonne santé ont mangé de l’amala et de l’igname pilée faits à partir de trois variétés populaires d’igname blanche. Chaque produit a fait monter la glycémie rapidement, et l’amala plus vite que l’igname pilée. Une étude en Côte d’Ivoire a aussi classé le foutou d’igname parmi les aliments à index glycémique élevé.

L’index glycémique compte surtout si vous avez un diabète ou un prédiabète. Pour le poids, la quantité totale reste plus importante que le type de swallow choisi.

Pour les données plus larges sur les féculents, consultez notre page glucides et perte de poids.

Jollof, riz frit ou riz blanc : combien de riz pour maigrir ?

Vous pouvez manger du riz jollof et maigrir quand même. Limitez-vous à environ 150 g de riz cuit, à peu près ce que tiennent vos deux mains en coupe, et remplissez le reste de l’assiette de légumes et d’une protéine.

Une portion de 150 g de riz blanc nature cuit apporte environ 195 kcal. Le jollof et le riz frit ajoutent de l’huile, souvent plus lors des fêtes qu’à la maison : les calories d’une assiette dépendent donc beaucoup de la personne qui cuisine.

• À la maison, mesurez l’huile du jollof. Une cuillère à café d’huile par personne suffit pour faire revenir la base de tomate et de piment. Le goût vient de cette base et du fond fumé de la marmite, pas de l’huile.
• Ajoutez des légumes au riz. Petits pois, carottes, haricots verts et chou se mélangent bien au jollof et au riz frit, et font baisser les calories par cuillerée.
• Essayez le riz aux haricots. Mélanger des haricots cuits au riz, ou les servir côte à côte, donne plus de protéines et de fibres pour une assiette de même taille.
• Prenez du riz complet de temps en temps. Il contient un peu plus de fibres que le riz blanc, et un riz local non poli comme l’ofada s’utilise de la même façon. Cela aide un peu ; la portion compte toujours davantage.
• Servez-le avec une protéine. Un morceau de poulet ou de poisson grillé, ou un œuf, rend une petite assiette de riz plus rassasiante.

Nous ne donnons pas de chiffre pour une assiette de jollof ou de riz frit, car les recettes et la quantité d’huile varient énormément. Pour en savoir plus sur le riz lui-même, y compris le choix entre blanc et complet, lisez riz blanc ou riz complet pour maigrir.

Soupes nigérianes pour maigrir : egusi, efo riro, gombo, ogbono et pepper soup

Les soupes nigérianes, ces sauces épaisses que l’on mange avec le swallow, peuvent compter parmi les plats les plus utiles pour maigrir, car elles apportent beaucoup de légumes dans un bol chaud et nourrissant. Leurs calories viennent surtout de deux choses : l’huile, et les graines moulues comme l’egusi ou l’ogbono.

Les feuilles vertes et le gombo sont très légers. Le gombo bouilli apporte environ 22 kcal pour 100 g, et les épinards ou l’amarante cuits environ 21 à 23 kcal, d’après les tables de l’USDA : une grande portion de feuilles ajoute du volume pour très peu d’énergie.

L’huile : mesurez-la à la cuillère

L’huile de palme et l’huile d’arachide contiennent toutes deux environ 884 kcal pour 100 g, soit environ 120 kcal par cuillère à soupe et 40 kcal par cuillère à café. Quand on verse directement depuis la bouteille, on atteint facilement deux cuillères à soupe ou plus par portion d’egusi ou de banga, soit environ 240 kcal avant même le reste.

Commencez par mesurer ce que vous utilisez aujourd’hui, puis réduisez pas à pas. Environ deux cuillères à café d’huile par personne dans une soupe gardent la couleur et le goût pour la plupart des familles.

L’huile de palme compte aussi pour votre cœur. Une revue d’essais cliniques a montré qu’elle augmentait le cholestérol LDL, le mauvais, d’environ 0,24 mmol/l par rapport aux huiles pauvres en graisses saturées. Notre page sur le cholestérol et la perte de poids explique ce que cela signifie pour vous.

Utiliser moins d’huile de palme, ou la mélanger à un peu d’huile d’arachide ou d’une autre huile végétale, garde la saveur tout en réduisant les graisses saturées. Toutes les huiles ont les mêmes calories : c’est la quantité qui compte le plus. Notre page sur les noix et les bonnes graisses parle des huiles de cuisson en général.

Les graines d’egusi et d’ogbono ne figurent pas dans la base de l’USDA, c’est pourquoi cette page ne leur attribue pas de chiffre. Comme les autres graines, elles sont riches en graisses : une cuillère bien pleine en plus compte vite.

D’autres changements faciles dans la marmite

• Goûtez avant d’ajouter des cubes de bouillon. Beaucoup de soupes sont déjà salées ; moins de sel ménage votre tension.
• Laissez refroidir la marmite et retirez l’huile. Quand une soupe ou un ragoût repose, une couche d’huile remonte en surface et peut être enlevée à la cuillère.
• Choisissez plus souvent le poisson ou le poulet que les morceaux gras, la peau de vache (ponmo) ou un mélange d’abats.
• Servez d’abord un bol de pepper soup. Une entrée chaude et légère peut calmer la faim avant le plat principal.

Notre page sur la soupe pour maigrir explique pourquoi un bol de soupe peut aider à manger moins pendant le repas.

Les protéines dans la cuisine nigériane : haricots, moi moi, poisson, œufs, poulet et suya

Manger assez de protéines fait partie des gestes les plus utiles quand on cuisine nigérian pour maigrir, car elles éloignent la faim plus longtemps et aident à garder les muscles pendant que la graisse s’en va. La cuisine nigériane offre déjà d’excellentes sources ; il s’agit surtout d’en mettre une dans l’assiette à chaque repas.

Haricots, ewa et moi moi

Le niébé cuit, le haricot de l’ewa, du moi moi et de l’akara, apporte environ 116 kcal, 7,7 g de protéines et 6,5 g de fibres pour 100 g. Un bol de haricots est donc l’un des aliments les plus rassasiants pour ses calories.

Une revue de 21 essais a montré que les personnes qui ajoutaient environ une portion de haricots, de lentilles ou de pois par jour perdaient un peu de poids, environ 0,34 kg sur une durée médiane de six semaines, même sans chercher à manger moins. L’effet est modeste, mais les haricots remplacent aussi dans l’assiette des aliments moins rassasiants.

La façon de cuire les haricots change les chiffres. Le moi moi est cuit à la vapeur : il reste léger si l’on a la main légère sur l’huile du mélange. L’akara est frit dans un bain d’huile, ce qui ajoute beaucoup de graisse ; notre page sur le petit-déjeuner pour maigrir donne des idées pour les deux au début de la journée.

Pour les haricots en général et ceux qui rassasient le mieux, voyez les haricots font-ils maigrir.

Poisson, œufs, poulet et viande

Le poisson est un point fort de la cuisine nigériane. Un morceau de 100 g de tilapia cuit apporte environ 130 kcal et 26 g de protéines, et le poisson-chat est maigre lui aussi quand il n’est pas frit. Le maquereau (titus) est un poisson gras d’environ 260 kcal pour 100 g : un plus petit morceau suffit largement.

Deux œufs durs apportent environ 155 kcal et 13 g de protéines, et 100 g de blanc de poulet rôti sans la peau environ 165 kcal et 31 g de protéines. Le bœuf maigre et la chèvre ont aussi leur place, en portion de la taille de la paume.

Le suya est grillé, ce qui est un bon début, mais l’enrobage épicé à l’arachide ajoute de l’énergie et les portions du vendeur de suya peuvent être grandes. Commandez une plus petite portion, mangez-la avec les oignons, les tomates et le chou, et laissez de côté les accompagnements frits.

Pour mieux connaître les morceaux maigres et les poissons, lisez viande et poisson pour maigrir. Pour un petit-déjeuner tout prêt avec de l’igname et des œufs, essayez la recette nigériane d’igname à la sauce aux œufs.

Banane plantain, puff-puff, chin chin et arachides : des échanges plus légers

La banane plantain aide à maigrir quand elle est bouillie, rôtie ou grillée, beaucoup moins quand elle est frite. La plantain verte bouillie apporte environ 121 kcal pour 100 g, la plantain verte frite environ 309 kcal, soit plus de deux fois et demie plus.

La plantain mûre est plus sucrée, et le dodo (cousin de l’alloco ivoirien) se fait généralement avec de la plantain mûre : ses valeurs diffèrent un peu. La règle reste la même : c’est la friture qui fait la grande différence. Le boli, la plantain braisée vendue au bord de la route, est un choix bien plus léger que le dodo.

Arachides : une petite poignée

Les arachides grillées sont riches en protéines et en bonnes graisses, mais aussi en énergie : environ 587 kcal pour 100 g. Une petite poignée d’environ 20 g apporte à peu près 115 kcal, un bon en-cas, tandis qu’une grosse poignée de 60 g grignotée devant la télévision en apporte environ 350.

Puff-puff et chin chin

Les puff-puff (petits beignets), le chin chin (petits biscuits frits), les buns et les meat pies n’ont pas d’équivalent dans la base de données derrière nos chiffres : nous les laissons donc sans valeur. Ils associent farine, sucre et huile de friture, ce qui les rend très riches en énergie pour leur taille.

Inutile de les interdire. Gardez-les pour les occasions, mangez-en un ou deux morceaux lentement, et les jours ordinaires prenez plutôt un fruit, des arachides bouillies, du garden egg ou du maïs grillé.

Les chiffres sont arrondis. La ligne du zobo ne compte que le sucre ajouté ; l’hibiscus infusé dans de l’eau seule n’a presque pas de calories. Les puff-puff et les boissons maltées sont absents faute de valeurs fiables.

Pour d’autres idées d’en-cas avec calories et protéines, voyez notre page sur les en-cas sains.

Boissons maltées, sodas, zobo et vin de palme

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau est l’un des moyens les plus simples de maigrir en mangeant nigérian. Les boissons sucrées apportent de l’énergie sans rassasier : leurs calories s’ajoutent à celles des repas.

Une grande revue d’études a montré que les boissons sucrées font prendre du poids aux enfants comme aux adultes. Dans les essais chez l’adulte, les personnes à qui l’on donnait des boissons sucrées en plus ont pris près d’un kilo de plus que les autres.

• Sodas : une bouteille de 35 cl d’un cola classique apporte environ 150 kcal, presque entièrement du sucre.
• Boissons maltées : on les croit souvent nourrissantes, mais la plupart sont sucrées. Nous n’avons pas trouvé de chiffre fiable pour celles vendues au Nigeria : lisez l’étiquette et traitez-les comme un soda.
• Zobo et kunu : un zobo maison au gingembre avec un peu d’ananas peut être délicieux sans sucre ajouté. Le zobo sucré, le kunu et le Chapman comptent comme des boissons sucrées.
• Thé et café : le lait concentré sucré et deux ou trois cuillères de sucre s’additionnent sur plusieurs tasses par jour.
• L’eau d’abord : gardez une bouteille d’eau fraîche au réfrigérateur et buvez-en un verre avant chaque repas.

Pour une liste complète des boissons et leur comparaison, voyez les boissons pour maigrir. Le vin de palme, la bière et les alcools forts apportent aussi des calories et peuvent rendre plus difficile d’arrêter de manger ; notre page sur l’alcool et la perte de poids explique pourquoi.

Les tisanes et eaux au bitter leaf, au basilic africain (scent leaf), au moringa, à l’ail ou au gingembre sont souvent vendues comme remèdes minceur ou « détox ». Nous ne connaissons aucune preuve sérieuse qu’elles fassent fondre la graisse ; buvez-les sans sucre si vous les aimez, rien de plus.

Un menu nigérian de 7 jours pour maigrir

Voici une semaine possible de repas nigérians pour perdre du poids. Chaque déjeuner et chaque dîner comporte une soupe ou un ragoût plein de feuilles, une source de protéines, un swallow de la taille du poing ou un peu de riz, et une huile mesurée à la cuillère. Adaptez-le librement : ce n’est pas un régime figé, et il n’y a aucun PDF à acheter.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer ce menu ou tout autre plan alimentaire, surtout si vous vivez avec un diabète, une maladie rénale ou une tension élevée, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez des médicaments qui font baisser la glycémie. Un médecin ou un diététicien peut adapter les portions à votre cas.

Quelles sont les portions

Le swallow, l’igname bouillie et le riz pèsent 150 g cuits, et la plantain 100 g bouillie. Chaque soupe contient environ 150 à 200 g de gombo ou de feuilles, 100 g de poisson, de poulet ou deux œufs, et deux cuillères à café d’huile de palme par portion.

Les ragoûts et la sauce aux œufs comptent aussi deux cuillères à café d’huile ; le jollof, l’ewa et le moi moi une cuillère à café par personne. L’ewa, le moi moi et les haricots des autres plats correspondent à 150 g de niébé cuit ; le riz aux haricots, ou le jollof aux haricots, à 100 g de chaque.

Les flocons d’avoine représentent 40 g secs préparés à l’eau, le yaourt 150 g de nature allégé, les arachides 20 g (10 g sur l’avoine), et chaque fruit un fruit moyen ou une tranche de 150 à 200 g.

L’igname pilée est comptée comme de l’igname bouillie et le swallow de mil comme du mil cuit, puisque c’est leur ingrédient. Le piment, les écrevisses séchées, les assaisonnements et les oignons ne sont pas comptés. Tous les chiffres sont arrondis et approximatifs.

Si vous préférez l’eba, l’amala ou le semo

Mettez-les à la place de l’igname pilée ou bouillie, dans la même portion de la taille du poing. Nous ne pouvons pas leur attribuer de chiffre fiable : ces jours-là, le total quotidien n’est donc qu’un repère approximatif.

Le pap (ogi ou akamu, la bouillie de maïs fermenté) est un petit-déjeuner courant qui manque aussi dans la table que nous utilisons. Si vous l’aimez, préparez-le avec peu ou pas de sucre et mangez-le avec du moi moi ou un œuf pour que le repas contienne des protéines.

Est-ce assez à manger ?

Chaque journée totalise environ 1 250 à 1 400 kcal. Voyez-y un plancher à ajuster, pas un objectif : les hommes, les personnes grandes et celles qui ont un travail actif maigriront généralement sans peine en mangeant davantage.

Si vous avez faim ou manquez d’énergie, ajoutez un deuxième fruit, un peu plus de swallow ou de riz, ou une portion de haricots en plus. Une perte lente avec des repas que vous aimez dure ; un plan si strict que vous abandonnez avant vendredi, non.

Pour d’autres idées de recettes de la région, essayez le red red avec plantain au four ou le mafé ouest-africain. Le plan alimentaire pour maigrir gratuit reprend la même idée moitié-quart-quart pour toutes les cuisines.

Buka, mama-put et fêtes owambe

Manger dans un buka ou chez une mama-put (les petits restaurants populaires, comme les maquis), ou lors d’une owambe (une grande fête), ne doit pas défaire votre semaine. La même règle d’assiette fonctionne : demandez plus de légumes ou de soupe, un swallow de la taille du poing ou une petite cuillère de riz, et du poisson ou du poulet plutôt qu’un assortiment de viandes frites.

Aux fêtes, le jollof, le riz frit, les small chops (amuse-bouches frits) et les boissons n’arrêtent pas d’arriver. Choisissez un seul féculent, prenez-en une petite portion et buvez de l’eau entre les sodas. Le lendemain, reprenez simplement vos repas habituels.

Notre page sur manger au restaurant quand on veut maigrir donne d’autres conseils pour les restaurants, les plats à emporter et les repas entre amis.

Ce que montrent les études sur l’alimentation ouest-africaine

La recherche sur l’alimentation et le poids en Afrique de l’Ouest reste mince, et nous tenons à le dire clairement. En cherchant dans la littérature médicale, nous n’avons trouvé aucun essai randomisé au Nigeria ayant testé une cuisine nigériane faite maison pour perdre du poids.

Ce qui existe, ce sont des revues, des études qui décrivent ce que les gens mangent, des études de glycémie sur les aliments de base locaux, et un essai ailleurs en Afrique qui a mesuré des marqueurs sanguins. Elles sont utiles, mais ne prouvent pas ce qui marche pour le poids dans une cuisine nigériane.

Les enquêtes à un moment donné montrent des liens, pas des causes. Les personnes qui mangent d’une certaine façon peuvent différer des autres par leurs revenus, leur travail ou leur santé, et les chercheurs ne peuvent corriger cela qu’en partie.

Ce que cela signifie pour vous

En attendant, les meilleures données viennent d’études menées ailleurs et valables pour toutes les cuisines : les haricots aident un peu, les boissons sucrées font grossir, l’huile de palme augmente le cholestérol LDL, et manger moins d’énergie dans la durée fait maigrir. Cette page applique ces résultats à la cuisine nigériane.

En cas de prédiabète ou de diabète de type 2, une perte de poids modeste peut déjà faire baisser la glycémie. Pour savoir quels examens montrent les premiers changements, lisez notre page sur la résistance à l’insuline et le prédiabète.

Marche et mouvement au fil d’une journée nigériane

La marche est la façon la plus simple d’ajouter du mouvement à une journée nigériane, et elle va très bien avec une assiette plus légère. Commencez par une courte promenade d’une dizaine de minutes après le repas du soir.

• Évitez le soleil de midi. Sortez à l’aube ou une fois le soleil couché, choisissez des rues ombragées et emportez de l’eau.
• Marchez une partie du trajet. Descendez du bus ou du keke (tricycle-taxi) un arrêt plus tôt, ou allez au marché à pied plutôt qu’en voiture quand c’est sûr.
• Profitez bien de la saison des pluies. Les jours de pluie, marchez à l’intérieur, dans un couloir couvert ou un grand magasin, ou suivez une vidéo d’exercices à la maison.
• Marchez accompagné. Un ami, une voisine ou un groupe d’église ou de mosquée aide à tenir sur la durée et rend la marche plus sûre après la tombée de la nuit.
• Dansez. Danser à la maison ou à une fête compte aussi comme du mouvement, au rythme que vos genoux permettent.

Vous vivez avec des problèmes cardiaques, des articulations douloureuses ou un diabète ? Demandez d’abord à votre médecin jusqu’où aller. Le programme de marche pour maigrir commence en douceur et ajoute un peu de temps chaque semaine.

Aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

À l’Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche au quotidien. C’est gratuit, et vous n’avez pas à renoncer à la cuisine nigériane pour participer.

• Plan alimentaire : un plan fondé sur des repas ordinaires, facile à remplir de soupes, de haricots, de poisson, d’igname et de riz. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Vidéos d’exercices : des séances aux niveaux Start, Build et Strong, pour les jours où il fait trop chaud ou trop humide pour sortir. Regardez les vidéos d’exercices gratuites.
• Rendez-vous vidéo : un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) avec un bénévole, pour parler de ce que vous mangez et du déroulement de vos journées. Planifiez votre rendez-vous vidéo gratuit.
• Compte Club : un espace gratuit pour noter chaque marche et chaque séance et voir vos progrès grandir. Rejoignez l’Obesity Foundation Club.

Choisissez une seule chose à essayer cette semaine : un swallow de la taille du poing, une cuillère à café pour l’huile, ou de l’eau à la place d’un soda. Les habitudes construites sur des plats que vous aimez déjà sont les plus faciles à garder.