Recetas de dieta mediterránea para adelgazar: un menú de 7 días con platos de muchas cocinas del Mediterráneo

Recetas de dieta mediterránea para adelgazar: la respuesta corta

Las recetas de dieta mediterránea ayudan a adelgazar cuando las raciones, y sobre todo el aceite de oliva, encajan en un déficit de calorías y además caminas o te mueves más. La comida en sí es saciante y variada, y eso hace más fácil mantener esta forma de comer durante meses.

Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados con 3 436 personas encontró que la dieta mediterránea hacía perder unos 1,75 kg más que las dietas de comparación. La diferencia subía a unos 3,9 kg cuando además se reducían las calorías, y a unos 4,0 kg cuando las personas se volvían más activas.

Una segunda revisión solo incluyó ensayos de un año o más: cinco ensayos con 998 personas en total. La pérdida de peso con la dieta mediterránea fue de unos 4 a 10 kg. Fue más que con dietas bajas en grasa, y más o menos lo mismo que con dietas bajas en hidratos de carbono.

Qué dieta funciona mejor en general lo respondemos en nuestra página sobre la mejor dieta para bajar de peso. Esta página es la parte práctica: qué cocinar esta semana.

Habla primero con tu médico antes de empezar un nuevo plan de comidas, sobre todo si tienes diabetes, enfermedad renal o tensión alta, o tomas medicamentos para ello. Los valores de esta página son aproximados y generales, no una prescripción personal.

El plato mediterráneo para adelgazar

Un plato mediterráneo para adelgazar es sobre todo verdura, con legumbres o cereales integrales y una ración moderada de pescado, pollo, huevos o yogur. El aceite, el queso y los frutos secos están, pero en cantidades medidas.

La pirámide de la dieta mediterránea actualizada, escrita por un grupo internacional de investigadores en nutrición, pone los alimentos vegetales en el centro de cada comida principal. También insiste en la frugalidad y la moderación, porque la obesidad se ha convertido en un gran problema de salud también alrededor del Mediterráneo.

La misma pirámide añade cosas que no son comida: actividad física diaria, descanso suficiente, cocinar en casa y compartir la mesa. Para adelgazar, esos hábitos importan tanto como los ingredientes.

Si quieres una imagen sencilla de cómo repartir el plato, nuestra guía de control de raciones lo muestra paso a paso. Aquí nos centramos en qué alimentos mediterráneos llenan cada parte.

Un mar, muchas cocinas: griega, turca, levantina, norteafricana, italiana y española

La cocina mediterránea no es una sola cocina, sino muchas alrededor del mismo mar, y todas tienen platos de diario que van bien para adelgazar. Lo que comparten son las verduras, las legumbres, los cereales, las hierbas, el limón y un poco de aceite de oliva.

Para muchos lectores en Líbano, Siria, Palestina, Jordania, Egipto, Marruecos, Argelia o Túnez, esto es sencillamente la comida de casa. Las sopas de lentejas rojas, los guisos de alubias, las ensaladas con perejil y limón y el pescado con especias ya están en la mesa. Adelgazar significa entonces menos aceite y menos pan, no una comida nueva.

Sin cerdo y sin alcohol de serie

Todas las recetas y todos los cambios de esta página son sin cerdo. No hay jamón, chorizo, prosciutto, salami ni panceta, y el souvlaki se hace con pollo. Si comes halal, compra el pollo, el cordero y la ternera en una carnicería halal; las recetas funcionan igual.

Algunas descripciones de la dieta tradicional incluyen el vino, pero no lo necesitas: añade calorías sin saciar. No cocinamos con él, y donde una receta enlazada lleva vinagre, el zumo de limón hace el mismo papel. Sobre las bebidas tienes más en nuestra guía de alcohol y bajar de peso.

Lo que no es comida mediterránea

Un equipo de investigación español y griego que estudió cómo viaja este patrón a otros países advierte que muchos platos vendidos como «mediterráneos» no lo son. Para ellos, la pizza para llevar al estilo estadounidense es comida rápida, por muy italiano que sea su nombre, y los platos rebozados o muy fritos tampoco encajan en la dieta tradicional.

El mismo equipo concluye que el patrón puede funcionar fuera del Mediterráneo, pero solo con muchos cambios pequeños en los hábitos diarios. En un restaurante la regla es la misma: primero verduras, legumbres o pescado a la plancha, y el aceite y el pan en cantidades moderadas.

Aceite de oliva, aceitunas, queso y frutos secos: la parte con más calorías

El aceite de oliva, las aceitunas, el queso, los frutos secos, el tahini y los dátiles son alimentos sanos, pero un poco de ellos lleva muchas calorías. Medir estos pocos alimentos es el paso más importante para convertir las recetas mediterráneas en recetas para adelgazar.

Los investigadores describen la dieta tradicional como bastante rica en grasa, sobre todo por el aceite de oliva, que hace que las verduras y las legumbres sepan bien. También es donde se esconden la mayoría de las calorías que no se ven, así que para adelgazar el aceite necesita una cuchara.

Dos cucharadas de aceite sobre una ensalada añaden unas 240 kcal, más que la propia ensalada. Una cucharadita da el mismo sabor en la boca por un tercio de eso.

Cómo usar el aceite para adelgazar en estas recetas

• Cuenta 1 cucharadita por persona y comida como punto de partida. Es lo que usa cada receta de esta página.
• Pon la cuchara en el sitio de la aceitera. Ten una cuchara medidora junto a los fogones para no echar nunca directamente de la botella.
• Aliña la ensalada al final, después del limón, la sal y las hierbas; necesitas menos aceite cuando la ensalada ya sabe a algo.
• Todos los aceites de cocina tienen más o menos las mismas calorías. Girasol, colza, aceite de mostaza y ghee rondan las 120 kcal por cucharada, así que un aceite más barato vale igual para tu peso.

El aceite de oliva es la opción tradicional y la que se usó en la investigación. Si ayuda a adelgazar por sí solo lo respondemos en nuestra guía de frutos secos y grasas saludables, y los mejores yogures y quesos para adelgazar se comparan en nuestra página de lácteos para bajar de peso.

Un menú mediterráneo de 7 días para adelgazar

Este menú mediterráneo de 7 días para adelgazar construye cada día con verduras, legumbres o pescado, un cereal integral y aceite medido. Da raciones, no un total fijo de calorías, porque un cuerpo más grande o más activo necesita más comida.

Habla primero con tu médico antes de seguir el menú. Para encontrar un objetivo diario de energía razonable para tu cuerpo, usa nuestra calculadora de déficit calórico y luego agranda o reduce las raciones para que encajen.

Las recetas con número están en nuestra página de recetas saludables para bajar de peso; las seis nuevas están más abajo en esta página. Las bebidas son agua, té y café sin azúcar.

El pescado aparece dos veces y las legumbres al menos cinco en la semana, en línea con la pirámide. Cambia los días como quieras y repite los que más te gusten; repetir no es ningún problema cuando la comida es buena.

Si prefieres un plan semanal general con comida normal del supermercado en lugar de una sola cocina, nuestro menú gratis de 7 días tiene uno con alternativas vegetarianas.

Un día de ejemplo con totales aproximados

El día 1, con una pita integral más en la comida, suma unas 1 400 kcal y más de 100 g de proteína. Es una base sobre la que construir, no un objetivo: la mayoría de los adultos, y sin duda los más grandes y activos, necesitan más.

Para comer más, añade una segunda rebanada de pan, una ración mayor de cereal o una pieza de fruta más. Deja las raciones de aceite y frutos secos como están; son las que más rápido suman.

Seis recetas mediterráneas nuevas para adelgazar

Estas seis recetas mediterráneas para adelgazar son nuevas en nuestra web. Cada una limita el aceite a una cucharadita por ración y construye el plato alrededor de verduras, legumbres o proteína magra, así que sacia con un número moderado de calorías.

Calculamos cada valor con las tablas USDA FoodData Central SR Legacy: la cantidad por 100 g multiplicada por el peso de cada ingrediente, sumada y dividida entre el número de raciones. Las hierbas, las especias, la sal y el agua cuentan como cero. Las calorías se redondean a la decena más cercana y son aproximadas.

1. Plato de desayuno levantino: un comienzo salado con 26 g de proteína

Para 1 persona · 10 minutos

El yogur espeso y escurrido, como el labneh, está en el centro de las mesas de desayuno desde Beirut hasta Amán. El yogur griego desnatado da la misma textura cremosa con muchas menos calorías que el labneh entero.

• 150 g de yogur griego natural desnatado, con una pizca de sal y menta seca
• 1 huevo (50 g), cocido
• 100 g de pepino y 100 g de tomate, en gajos
• 15 g de aceitunas negras (unas 4)
• Media pita integral (32 g)
• 1 cdta. de aceite de oliva y una pizca de za’atar

1. Extiende el yogur en un plato y haz un hueco con el dorso de una cuchara.
2. Echa el aceite medido en el hueco y espolvorea el za’atar.
3. Coloca alrededor el huevo, las verduras, las aceitunas y la pita.

Por ración (aprox.): 330 kcal · 26 g de proteína · 4 g de fibra.

Truco para adelgazar: las verduras llenan medio plato. Moja con el pepino tantas veces como con el pan, y la pita te dura toda la comida.

2. Ensalada turca de alubias blancas (piyaz) con huevo: una comida sin cocinar con 12 g de fibra

Para 2 personas · 15 minutos · aguanta 2 días en la nevera

El piyaz es una ensalada turca de alubias que se sirve junto a la carne a la parrilla. Aquí las alubias pasan a ser el plato principal, con huevos para más proteína.

• 300 g de alubias blancas cocidas (un bote grande, escurrido y enjuagado)
• 60 g de cebolla morada en juliana fina, frotada con una pizca de sal y zumaque
• 150 g de tomate y 80 g de pimiento rojo, picados
• 20 g de perejil, picado
• 2 huevos (100 g), cocidos y en cuartos
• Zumo de 1 limón (30 g) y 2 cdtas. de aceite de oliva
• Copos de guindilla

1. Mezcla en un bol las alubias, la cebolla, el tomate, el pimiento y el perejil.
2. Bate el zumo de limón con el aceite, échalo por encima y mezcla.
3. Pon encima los huevos y la guindilla.

Por ración (aprox.): 360 kcal · 23 g de proteína · 12 g de fibra.

Truco para adelgazar: las alubias aportan proteína y fibra a la vez, así que esta ensalada te mantiene saciado hasta bien entrada la tarde. Añade una pita integral pequeña si tienes más hambre o eres más activo.

3. Pescado con chermoula y bulgur: 34 g de proteína por unas 340 kcal

Para 2 personas · 25 minutos

La chermoula es una pasta marroquí de hierbas, ajo, limón y especias. Da mucho sabor a un simple pescado blanco con muy poco aceite.

• 300 g de filetes de pescado blanco, como bacalao o merluza (frescos o congelados)
• Chermoula: 30 g de perejil o cilantro, 2 dientes de ajo (6 g), zumo de 1 limón (30 g), 2 cdtas. de aceite de oliva, 1 cdta. de comino, 1 cdta. de pimentón
• 300 g de bulgur cocido (unos 100 g en seco)
• 200 g de tomate, 150 g de pepino y 40 g de cebolla para una ensalada picada

1. Pica o tritura los ingredientes de la chermoula y unta la mitad sobre el pescado.
2. Hornea a 200 °C de 12 a 15 minutos, hasta que el pescado se separe fácilmente en láminas.
3. Mezcla el resto de la chermoula con el bulgur caliente y sirve con la ensalada.

Por ración (aprox.): 340 kcal · 34 g de proteína · 9 g de fibra.

Truco para adelgazar: el pescado blanco da mucha proteína con muy pocas calorías. Los filetes congelados cuestan menos y aquí funcionan igual de bien.

4. Judías verdes a la griega con pollo: un guiso de una sola olla con 36 g de proteína

Para 2 personas · 45 minutos · se congela bien

La fasolakia es un guiso griego de verano de judías verdes con tomate, que suele llevar mucho aceite. El pollo lo convierte en una comida completa y una cuchara medida lo mantiene ligero.

• 250 g de pechuga de pollo sin piel, en trozos
• 400 g de judías verdes, frescas o congeladas
• 200 g de patatas, en trozos
• 80 g de cebolla y 2 dientes de ajo (6 g), picados
• 400 g de tomate triturado en conserva
• 2 cdtas. de aceite de oliva, eneldo o perejil

1. Rehoga la cebolla y el ajo en el aceite durante 5 minutos y luego dora un momento el pollo.
2. Añade el tomate, las patatas, las judías y un poco de agua. Tapa y deja cocer a fuego lento 30 minutos, hasta que las judías estén tiernas y el pollo bien hecho.
3. Termina con eneldo o perejil picado.

Por ración (aprox.): 380 kcal · 36 g de proteína · 12 g de fibra.

Truco para adelgazar: 200 g de judías por ración dan un plato grande y caliente. Cocina el doble y tendrás la comida lista para el día siguiente.

5. Espinacas con garbanzos, sin chorizo: 17 g de fibra por plato

Para 2 personas · 25 minutos · vegetariano, económico

Las espinacas con garbanzos son un clásico sevillano. El pimentón ahumado y el comino les dan un sabor intenso y ahumado sin nada de cerdo.

• 240 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos
• 300 g de espinacas congeladas
• 80 g de cebolla y 2 dientes de ajo (6 g), picados
• 200 g de tomate triturado en conserva
• 2 cdtas. de aceite de oliva, 1 cdta. de pimentón ahumado, 1 cdta. de comino
• 2 huevos (100 g), cocidos
• 2 rebanadas de pan integral (70 g)

1. Rehoga la cebolla y el ajo en el aceite y luego añade las especias durante 30 segundos, removiendo.
2. Añade el tomate, las espinacas y los garbanzos y deja cocer 10 minutos a fuego lento.
3. Sirve con medio huevo por encima y una rebanada de pan al lado.

Por ración (aprox.): 450 kcal · 26 g de proteína · 17 g de fibra.

Truco para adelgazar: es uno de los platos más saciantes de la página. Si un día quieres algo más ligero y quitas el pan, baja a unas 360 kcal.

6. Naranja con yogur y almendras: fruta de postre por unas 210 kcal

Para 1 persona · 5 minutos

Alrededor del Mediterráneo, la fruta fresca es el final habitual de una comida, y los dulces esperan a las celebraciones. El yogur convierte la fruta en un tentempié con proteína.

• 1 naranja (130 g), pelada y en rodajas
• 150 g de yogur griego natural desnatado
• 10 g de almendras (unas 8), picadas
• Canela, y unas gotas de agua de azahar si tienes

1. Pon el yogur en un bol y coloca encima las rodajas de naranja.
2. Espolvorea la canela y las almendras.

Por ración (aprox.): 210 kcal · 19 g de proteína · 4 g de fibra.

Truco para adelgazar: pesa las almendras una vez para saber cómo son 10 g. Un puñado entero añadiría otras 100 kcal o más.

Una lista de la compra mediterránea y económica

Una lista de la compra mediterránea para adelgazar puede ser barata, porque las conservas, los congelados y los cereales secos hacen casi todo el trabajo. El equipo que investigó cómo trasladar esta dieta también subraya que se puede seguir de forma asequible con mejores elecciones diarias.

• Conservas: garbanzos, alubias blancas, lentejas, tomate triturado y pescado como sardinas o atún al natural.
• Congelador: espinacas, judías verdes, pimientos y filetes de pescado blanco.
• Despensa: bulgur, copos de avena, pasta integral, lentejas rojas secas, comino, pimentón, orégano y canela.
• Frescos: tomates, pepinos, cebollas, ajos, limones, perejil, fruta de temporada, huevos y pechuga de pollo.
• Lácteos: yogur griego natural desnatado y un trozo pequeño de queso feta o queso blanco.
• Aceite: una botella de aceite de oliva, y un juego de cucharas medidoras para acompañarla.

Elige el pescado en conserva al natural o en tomate, y enjuaga las legumbres de bote para quitarles parte de la sal. Nuestra guía de lentejas, garbanzos y otras legumbres tiene más formas de usarlas. Las sardinas en lata cuentan para tus dos comidas de pescado a la semana.

Si el aceite de oliva es caro donde vives, usa el aceite que puedas pagar. Para tu peso no cambia nada, porque las calorías por cucharada son las mismas.

Hazlo mediterráneo en tu propia cocina

Puedes comer a la manera mediterránea con la comida de tu propia cultura: quédate con los platos que te gustan y cambia el equilibrio del plato. Más verduras y legumbres, aceite medido, pescado o pollo más a menudo y fruta de postre.

Los investigadores que estudiaron cómo trasladar la dieta dicen que el patrón puede llevarse a otros países con muchos cambios pequeños y duraderos en los hábitos diarios. También señalan que mezclas como una dieta «indo-mediterránea» o basada en la soja no son la dieta tradicional; para adelgazar, sin embargo, el equilibrio de tu plato importa más que la etiqueta.

Para los platos indios con más detalle, consulta nuestra página sobre la dieta india para bajar de peso. Durante el Ramadán, un iftar de estilo mediterráneo con sopa de lentejas, ensalada, uno o dos dátiles y pollo a la plancha sigue la misma idea.

¿Comer a la mediterránea ayuda a no recuperar el peso?

Comer a la mediterránea parece ayudar a no recuperar el peso perdido, aunque la evidencia viene de encuestas y no de ensayos. Es una señal esperanzadora, no una prueba.

El estudio griego MedWeight incluyó a 565 adultos que habían perdido a propósito al menos el 10 % de su peso. Los que estaban en la mitad superior de las puntuaciones de dieta mediterránea tenían más o menos el doble de probabilidades de haber mantenido el peso que los del cuarto más bajo.

Quienes mantuvieron el peso también comían más proteína. La relación solo aparecía cuando había al menos seis partes de la forma de comer en marcha, así que el hábito del aceite de oliva por sí solo no bastaba.

Como el estudio midió a las personas en un solo momento, no puede demostrar que la comida causara el éxito. Tienes formas prácticas de mantenerte en un peso más bajo en nuestra página sobre la recuperación del peso.

La comida mediterránea funciona mejor caminando

La comida mediterránea da los mejores resultados para adelgazar cuando además te mueves más, y caminar es la forma más fácil de empezar. En el metaanálisis de arriba, los ensayos que combinaban la dieta con más actividad mostraron la mayor diferencia, unos 4 kg.

Un ensayo italiano siguió durante dos años a 120 mujeres que vivían con obesidad. A la mitad se las acompañó hacia una dieta de estilo mediterráneo con menos calorías y más actividad física; la otra mitad recibió consejos generales sobre comida sana y ejercicio.

El grupo acompañado comía unas 310 kcal menos al día y más fibra. Su peso en relación con la estatura bajó unos 4,2 kg/m² más que en el grupo de comparación, y también mejoraron los marcadores de inflamación en sangre.

Más allá del peso, una gran revisión paraguas relacionó una alimentación más mediterránea con menos enfermedad cardiaca, diabetes tipo 2 y muerte prematura. La mayor parte de esa evidencia es observacional. Cómo influye la comida en la inflamación lo explicamos en nuestra página sobre la dieta antiinflamatoria.

Un paseo corto después de la comida principal es un buen hábito para acompañar este menú. Nuestra guía para caminar para bajar de peso lo va construyendo de pocos minutos en pocos minutos.

Quién debe consultar antes con un médico o dietista

La mayoría de las personas pueden comer así sin problema, pero algunas enfermedades piden una revisión antes de cambiar la alimentación. Habla primero con tu médico o con un dietista si te pasa alguna de estas cosas.

• Enfermedad renal: las alubias, las lentejas, el tomate y la patata son ricos en potasio, y puede que tengas un límite. Consulta nuestra página sobre enfermedad renal y bajar de peso.
• Tensión alta o enfermedad del corazón: las aceitunas, el feta, el queso blanco y el pescado en conserva pueden ser salados. Enjuágalos, elige versiones con menos sal y lee nuestra guía de dieta cardiosaludable.
• Diabetes: si usas insulina u otros medicamentos que bajan el azúcar, pregunta si hay que revisar las dosis cuando cambia la cantidad de hidratos que comes.
• Alergias: en estas recetas aparecen frutos secos, sésamo (tahini), pescado, huevo y leche. Quítalos o cámbialos.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando

En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Las comidas mediterráneas son una forma sabrosa de empezar, y toda nuestra ayuda es gratis.

• Tu propio plan de alimentación, con platos mediterráneos o de tu casa en raciones que encajan contigo. Pide tu plan de alimentación gratis.
• Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, para sumar movimiento a tus nuevas comidas. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
• Una videollamada gratuita (en inglés) para planificar tu semana de comidas según tu salud y tu cocina. Reserva una videollamada gratis.
• Una cuenta del Club para seguir tus comidas, tus paseos y tus avances sin coste. Únete al Club Obesity Foundation.

Esta semana, cocina una de las seis recetas nuevas con una cucharadita de aceite por ración. Con esa cucharadita empieza la comida mediterránea para adelgazar.