Receitas da dieta mediterrânea para emagrecer: um cardápio de 7 dias de muitas cozinhas do Mediterrâneo

Receitas da dieta mediterrânea para emagrecer: a resposta curta

As receitas da dieta mediterrânea ajudam a emagrecer quando as porções, e principalmente o azeite, cabem num déficit calórico e você também caminha ou se mexe mais. A comida em si sacia e é variada, o que facilita comer assim durante meses.

Uma meta-análise de 16 estudos randomizados com 3.436 pessoas mostrou que a dieta mediterrânea levou a cerca de 1,75 kg a mais de perda de peso do que as dietas de comparação. A diferença subia para cerca de 3,9 kg quando as calorias também eram reduzidas, e para cerca de 4,0 kg quando as pessoas ficavam mais ativas.

Uma segunda revisão olhou só para estudos que duraram um ano ou mais, cinco estudos com 998 pessoas no total. A perda de peso com a dieta mediterrânea foi de cerca de 4 a 10 kg. Foi mais do que com dietas com pouca gordura, e mais ou menos igual às dietas com pouco carboidrato.

Qual dieta funciona melhor no geral é uma pergunta que respondemos na página sobre a melhor dieta para emagrecer. Esta página é a parte prática: o que cozinhar nesta semana.

Converse primeiro com seu médico antes de começar um novo plano alimentar, principalmente se você tem diabetes, doença renal ou pressão alta, ou toma remédios para essas condições. Os valores desta página são aproximados e gerais, não uma prescrição pessoal.

O prato mediterrâneo para emagrecer

Um prato mediterrâneo para emagrecer tem principalmente legumes e verduras, com leguminosas ou cereais integrais e uma porção moderada de peixe, frango, ovos ou iogurte. Azeite, queijo e castanhas estão lá, mas em quantidades medidas.

A pirâmide atualizada da dieta mediterrânea, escrita por um grupo internacional de pesquisadores de nutrição, coloca os alimentos de origem vegetal no centro de toda refeição principal. Ela também reforça a moderação e a simplicidade, porque a obesidade virou um grande problema de saúde também em volta do Mediterrâneo.

A mesma pirâmide acrescenta coisas que não são comida: atividade física todos os dias, descanso suficiente, cozinhar em casa e dividir as refeições com outras pessoas. Para emagrecer, esses hábitos contam tanto quanto os ingredientes.

Se você quer uma imagem simples de como dividir o prato, nosso guia de controle de porções mostra passo a passo. Aqui o foco é quais alimentos mediterrâneos preenchem cada parte.

Um mar, muitas cozinhas: comida grega, turca, levantina, norte-africana, italiana e espanhola

A cozinha mediterrânea não é uma cozinha só, mas muitas cozinhas em volta do mesmo mar, e todas têm pratos do dia a dia que combinam com o emagrecimento. O que elas têm em comum são legumes, leguminosas, cereais, ervas, limão e um fio de azeite.

Para muitos leitores no Líbano, Síria, Palestina, Jordânia, Egito, Marrocos, Argélia ou Tunísia, isso é simplesmente comida de casa, e muitas famílias brasileiras de origem árabe também conhecem esses pratos. Sopas de lentilha vermelha, ensopados de feijão, saladas com salsinha e limão e peixe temperado já estão na mesa. Emagrecer, então, significa porções menores de azeite e pão, não comida nova.

Sem carne de porco e sem álcool, sempre

Todas as receitas e trocas desta página são sem carne de porco. Não há presunto, chouriço, salame nem bacon, e o souvlaki é feito com frango. Se você come halal, compre frango, cordeiro e carne bovina num açougue halal; as receitas funcionam do mesmo jeito.

Algumas descrições da dieta tradicional incluem vinho, mas você não precisa dele: ele soma calorias sem saciar. Não usamos vinho na cozinha, e onde uma receita ligada a esta página pede vinagre, o suco de limão faz o mesmo papel. Falamos mais sobre bebidas no nosso guia de álcool e emagrecimento.

O que não é comida mediterrânea

Uma equipe de pesquisa espanhola e grega que estudou como esse padrão alimentar viaja para outros países alerta que muitos pratos vendidos como “mediterrâneos” não são. Para eles, a pizza de delivery ao estilo americano conta como fast food, seja qual for o nome italiano, e pratos empanados ou fritos por imersão também não fazem parte da dieta tradicional.

A mesma equipe conclui que o padrão pode funcionar fora do Mediterrâneo, mas só com muitas pequenas mudanças nos hábitos do dia a dia. No restaurante vale a mesma regra: primeiro legumes, leguminosas ou peixe grelhado, e o azeite e o pão em quantidades moderadas.

Azeite, azeitonas, queijo e castanhas: a parte cheia de calorias

Azeite, azeitonas, queijo, castanhas, tahine e tâmaras são alimentos saudáveis, mas um pouco deles já traz muitas calorias. Medir esses poucos alimentos é o maior passo para transformar receitas mediterrâneas em receitas para emagrecer.

Os pesquisadores descrevem a dieta tradicional como bastante rica em gordura, principalmente do azeite, que deixa legumes e leguminosas gostosos. É também onde fica a maior parte das calorias escondidas, então para emagrecer o azeite precisa de colher.

Duas colheres de sopa de azeite despejadas numa salada somam cerca de 240 kcal, mais do que a própria salada. Uma colher de chá dá o mesmo sabor na boca com um terço disso.

Como usar o azeite para emagrecer nestas receitas

• Conte 1 colher de chá por pessoa por refeição como ponto de partida. É o que todas as receitas desta página usam.
• Troque a garrafa pela colher. Deixe uma colher medidora ao lado do fogão para nunca despejar direto da garrafa.
• Tempere a salada por último, depois do limão, do sal e das ervas; você precisa de menos azeite quando a salada já tem sabor.
• Todo óleo de cozinha tem mais ou menos as mesmas calorias. Óleo de girassol, de canola, de mostarda e ghee chegam a cerca de 120 kcal por colher de sopa, então um óleo mais barato não muda nada para o seu peso.

O azeite é a escolha tradicional e o usado nas pesquisas. Se ele ajuda a emagrecer sozinho é o que respondemos no guia sobre castanhas e gorduras boas, e os melhores iogurtes e queijos para emagrecer são comparados na página sobre laticínios para emagrecer.

Um cardápio mediterrâneo de 7 dias para emagrecer

Este cardápio mediterrâneo de 7 dias para emagrecer monta cada dia com legumes, leguminosas ou peixe, um cereal integral e azeite medido. Ele dá porções, não um total fixo de calorias, porque um corpo maior ou mais ativo precisa de mais comida.

Converse primeiro com seu médico antes de seguir o cardápio. Para achar uma meta diária de energia sensata para o seu corpo, use nossa calculadora de déficit calórico e depois aumente ou diminua as porções.

As receitas com número estão na nossa página de receitas saudáveis para emagrecer; as seis novas estão mais abaixo nesta página. Para beber: água, chá e café sem açúcar.

O peixe aparece duas vezes e as leguminosas pelo menos cinco vezes na semana, como pede a pirâmide. Troque os dias à vontade e repita os de que você mais gosta; repetir não tem problema quando a comida é boa.

Se você prefere um cardápio semanal geral, com comida comum de supermercado em vez de uma cozinha só, nosso plano alimentar de 7 dias grátis tem um com trocas vegetarianas.

Um dia de exemplo com totais aproximados

O dia 1 acima, com um pão sírio integral a mais no almoço, chega a cerca de 1.400 kcal e mais de 100 g de proteína. É uma base para construir, não uma meta: a maioria dos adultos, e com certeza adultos maiores e mais ativos, precisa de mais.

Para comer mais, acrescente uma segunda fatia de pão, uma porção maior de cereal ou mais uma fruta. Mantenha as porções de azeite e castanhas como estão; são elas que somam mais rápido.

Seis receitas mediterrâneas novas para emagrecer

Estas seis receitas mediterrâneas para emagrecer são novas no nosso site. Cada uma limita o azeite a uma colher de chá por porção e monta o prato em torno de legumes, leguminosas ou proteína magra, para saciar com um número moderado de calorias.

Calculamos cada valor a partir das tabelas USDA FoodData Central SR Legacy: a quantidade por 100 g vezes o peso de cada ingrediente, somada e dividida pelo número de porções. Ervas, especiarias, sal e água contam como zero. As calorias foram arredondadas para a dezena mais próxima e são aproximadas.

1. Prato levantino de café da manhã: um começo salgado com 26 g de proteína

Rende 1 porção · 10 minutos

O iogurte grosso e drenado, como a coalhada seca (labneh), está no centro das mesas de café da manhã de Beirute a Amã. O iogurte grego desnatado dá a mesma cremosidade com muito menos calorias que a coalhada seca integral.

• 150 g de iogurte grego natural desnatado, com uma pitada de sal e hortelã seca
• 1 ovo (50 g), cozido
• 100 g de pepino e 100 g de tomate, em gomos
• 15 g de azeitonas pretas (cerca de 4)
• Meio pão sírio integral (32 g)
• 1 colher de chá de azeite e uma pitada de zaatar

1. Espalhe o iogurte num prato e faça uma cavidade com as costas de uma colher.
2. Coloque o azeite medido na cavidade e polvilhe o zaatar.
3. Arrume o ovo, os legumes, as azeitonas e o pão em volta.

Por porção (aprox.): 330 kcal · 26 g de proteína · 4 g de fibras.

Dica para emagrecer: os legumes ocupam metade do prato. Pegue o iogurte com o pepino tantas vezes quanto com o pão, e o pão dura a refeição inteira.

2. Salada turca de feijão-branco (piyaz) com ovo: um almoço sem fogão com 12 g de fibras

Rende 2 porções · 15 minutos · dura 2 dias na geladeira

O piyaz é uma salada turca de feijão servida ao lado de carne grelhada. Aqui o feijão vira o prato principal, com ovos para ter mais proteína.

• 300 g de feijão-branco cozido (uma lata grande, escorrido e lavado)
• 60 g de cebola roxa em fatias finas, esfregada com uma pitada de sal e sumagre
• 150 g de tomate e 80 g de pimentão vermelho, picados
• 20 g de salsinha picada
• 2 ovos (100 g), cozidos e cortados em quatro
• Suco de 1 limão (30 g) e 2 colheres de chá de azeite
• Pimenta calabresa

1. Misture o feijão, a cebola, o tomate, o pimentão e a salsinha numa tigela.
2. Bata o suco de limão com o azeite, despeje por cima e misture.
3. Cubra com os ovos e a pimenta calabresa.

Por porção (aprox.): 360 kcal · 23 g de proteína · 12 g de fibras.

Dica para emagrecer: o feijão traz proteína e fibras juntas, então esta salada segura a fome até o meio da tarde. Acrescente um pão sírio integral pequeno se você estiver com mais fome ou for mais ativo.

3. Peixe com chermoula e trigo para quibe: 34 g de proteína por cerca de 340 kcal

Rende 2 porções · 25 minutos

A chermoula é uma pasta marroquina de ervas, alho, limão e especiarias. Ela dá muito sabor a um peixe branco simples com bem pouco azeite.

• 300 g de filés de peixe branco, como merluza ou pescada (frescos ou congelados)
• Chermoula: 30 g de salsinha ou coentro, 2 dentes de alho (6 g), suco de 1 limão (30 g), 2 colheres de chá de azeite, 1 colher de chá de cominho, 1 colher de chá de páprica
• 300 g de trigo para quibe cozido (cerca de 100 g cru)
• 200 g de tomate, 150 g de pepino e 40 g de cebola para uma salada picada

1. Pique ou bata os ingredientes da chermoula e passe metade no peixe.
2. Asse a 200 °C por 12 a 15 minutos, até o peixe se desfazer fácil.
3. Misture o resto da chermoula ao trigo quente e sirva com a salada.

Por porção (aprox.): 340 kcal · 34 g de proteína · 9 g de fibras.

Dica para emagrecer: o peixe branco dá muita proteína com pouquíssimas calorias. Filés congelados custam menos e funcionam igualmente bem aqui.

4. Vagem à grega com frango: um ensopado de panela única com 36 g de proteína

Rende 2 porções · 45 minutos · pode congelar

A fasolakia é um ensopado grego de verão com vagem no tomate, normalmente feito com muito azeite. O frango transforma o prato numa refeição completa, e uma colher medida o mantém leve.

• 250 g de peito de frango sem pele, em pedaços
• 400 g de vagem, fresca ou congelada
• 200 g de batata, em pedaços
• 80 g de cebola e 2 dentes de alho (6 g), picados
• 400 g de tomate pelado picado em lata
• 2 colheres de chá de azeite, endro ou salsinha

1. Refogue a cebola e o alho no azeite por 5 minutos e depois doure o frango rapidamente.
2. Junte o tomate, a batata, a vagem e um pouco de água. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, até a vagem ficar macia e o frango bem cozido.
3. Finalize com endro ou salsinha picados.

Por porção (aprox.): 380 kcal · 36 g de proteína · 12 g de fibras.

Dica para emagrecer: 200 g de vagem por porção dão um prato grande e quente. Faça em dobro para ter o almoço pronto no dia seguinte.

5. Grão-de-bico com espinafre à espanhola, sem chouriço: 17 g de fibras por tigela

Rende 2 porções · 25 minutos · vegetariana, econômica

As espinacas con garbanzos vêm de Sevilha. Páprica defumada e cominho dão um sabor profundo e defumado sem nenhuma carne de porco.

• 240 g de grão-de-bico em lata, escorrido
• 300 g de espinafre congelado
• 80 g de cebola e 2 dentes de alho (6 g), picados
• 200 g de tomate pelado picado em lata
• 2 colheres de chá de azeite, 1 colher de chá de páprica defumada, 1 colher de chá de cominho
• 2 ovos (100 g), cozidos
• 2 fatias de pão integral (70 g)

1. Refogue a cebola e o alho no azeite e depois mexa as especiarias por 30 segundos.
2. Junte o tomate, o espinafre e o grão-de-bico e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
3. Sirva com meio ovo por cima e uma fatia de pão ao lado.

Por porção (aprox.): 450 kcal · 26 g de proteína · 17 g de fibras.

Dica para emagrecer: esta é uma das tigelas que mais saciam na página. Sem o pão, num dia mais leve, ela cai para cerca de 360 kcal.

6. Laranja com iogurte e amêndoas: fruta de sobremesa por cerca de 210 kcal

Rende 1 porção · 5 minutos

Em volta do Mediterrâneo, a fruta fresca é o fim habitual da refeição, e os doces ficam para as comemorações. O iogurte transforma a fruta num lanche com proteína.

• 1 laranja (130 g), descascada e fatiada
• 150 g de iogurte grego natural desnatado
• 10 g de amêndoas (cerca de 8), picadas
• Canela, e algumas gotas de água de flor de laranjeira se tiver

1. Coloque o iogurte numa tigela e arrume as fatias de laranja por cima.
2. Polvilhe a canela e as amêndoas.

Por porção (aprox.): 210 kcal · 19 g de proteína · 4 g de fibras.

Dica para emagrecer: pese as amêndoas uma vez para saber como são 10 g. Um punhado inteiro somaria mais 100 kcal ou mais.

Uma lista de compras mediterrânea econômica

Uma lista de compras mediterrânea para emagrecer pode ser barata, porque enlatados, congelados e grãos secos fazem a maior parte do trabalho. A equipe que estudou a adaptação da dieta a outros países também reforça que dá para segui-la gastando pouco, com escolhas melhores no dia a dia.

• Enlatados: grão-de-bico, feijão-branco, lentilha, tomate pelado picado e peixe como sardinha ou atum em água.
• Freezer: espinafre, vagem, pimentão e filés de peixe branco.
• Despensa: trigo para quibe, aveia, macarrão integral, lentilha vermelha seca, cominho, páprica, orégano e canela.
• Frescos: tomate, pepino, cebola, alho, limão, salsinha, frutas da estação, ovos e peito de frango.
• Laticínios: iogurte grego natural desnatado e um pedaço pequeno de feta ou de queijo branco.
• Azeite: uma garrafa de azeite e um jogo de colheres medidoras para acompanhar.

Escolha peixe em lata em água ou em molho de tomate, e lave as leguminosas em lata para tirar parte do sal. Nosso guia sobre lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas traz mais formas de usá-las. A sardinha em lata conta para as suas duas refeições de peixe da semana.

Se o azeite é caro onde você mora, use o óleo que cabe no seu bolso. Para o seu peso não faz diferença, porque as calorias por colher são as mesmas.

Deixe a sua própria cozinha mediterrânea

Você pode cozinhar ao estilo mediterrâneo com a comida da sua cultura: mantenha os pratos de que gosta e mude o equilíbrio do prato. Mais legumes e leguminosas, óleo medido, peixe ou frango com mais frequência e fruta de sobremesa.

Os pesquisadores que estudaram essa adaptação dizem que o padrão pode ser levado a outros países com muitas pequenas mudanças duradouras nos hábitos. Eles também lembram que misturas como uma dieta “indo-mediterrânea” ou à base de soja não são a dieta tradicional; para emagrecer, porém, o equilíbrio do prato importa mais que o rótulo.

Para pratos indianos com mais detalhe, veja nossa página sobre a dieta indiana para emagrecer. No Ramadã, um iftar de estilo mediterrâneo com sopa de lentilha, salada, uma ou duas tâmaras e frango grelhado segue a mesma ideia.

Comer ao estilo mediterrâneo ajuda a não recuperar o peso?

Comer ao estilo mediterrâneo parece ajudar a manter o peso perdido, embora as evidências venham de pesquisas de observação e não de estudos experimentais. É um sinal animador, não uma prova.

O estudo grego MedWeight incluiu 565 adultos que tinham perdido de propósito pelo menos 10% do peso. Quem estava na metade de cima das pontuações de dieta mediterrânea tinha cerca do dobro de chance de ter mantido o peso, em comparação com quem estava no quarto mais baixo.

Quem manteve o peso também comia mais proteína. A ligação só aparecia quando pelo menos seis partes do padrão alimentar estavam presentes, então só o hábito do azeite não bastava.

Como o estudo mediu as pessoas num único momento, ele não pode mostrar que a comida causou o sucesso. Formas práticas de ficar num peso mais baixo estão na nossa página sobre reganho de peso.

A comida mediterrânea funciona melhor com caminhada

A comida mediterrânea dá os melhores resultados para emagrecer quando você também se mexe mais, e caminhar é o jeito mais fácil de começar. Na meta-análise citada acima, os estudos que juntaram a dieta com mais atividade mostraram a maior diferença, cerca de 4 kg.

Um estudo italiano acompanhou 120 mulheres com obesidade por dois anos. Metade recebeu acompanhamento para seguir uma dieta de estilo mediterrâneo com menos calorias e mais atividade física; a outra metade recebeu orientações gerais sobre alimentação saudável e exercício.

O grupo acompanhado comia cerca de 310 kcal a menos por dia e mais fibras. O peso em relação à altura caiu cerca de 4,2 kg/m² a mais que no grupo de comparação, e os marcadores de inflamação no sangue também melhoraram.

Além do peso, uma grande revisão de revisões ligou uma alimentação mais próxima da mediterrânea a menos doença do coração, diabetes tipo 2 e morte precoce. A maior parte dessas evidências é observacional. Como a comida afeta a inflamação está explicado na nossa página sobre a dieta anti-inflamatória.

Uma caminhada curta depois da refeição principal é um bom hábito para combinar com este cardápio. Nosso guia de caminhada para emagrecer monta esse hábito começando com poucos minutos.

Quem deve falar antes com um médico ou nutricionista

A maioria das pessoas pode comer assim com segurança, mas algumas condições de saúde pedem uma avaliação antes de mudar a alimentação. Converse primeiro com seu médico ou com um nutricionista se algum destes pontos vale para você.

• Doença renal: feijão, lentilha, tomate e batata são ricos em potássio, e você pode ter um limite. Veja nossa página sobre doença renal e emagrecimento.
• Pressão alta ou doença do coração: azeitonas, feta, queijos brancos e peixe em lata podem ser salgados. Lave-os, escolha versões com menos sal e leia nosso guia de dieta para o coração.
• Diabetes: se você usa insulina ou outros remédios que baixam a glicose, pergunte se as doses precisam ser revistas quando a quantidade de carboidrato mudar.
• Alergias: castanhas, gergelim (tahine), peixe, ovo e leite aparecem nestas receitas. Tire-os ou troque-os.

Ajuda grátis para emagrecer com comida boa e caminhada

Na Obesity Foundation, ajudamos as pessoas a perder peso e a ganhar saúde com comida boa, exercício adequado e caminhada. As refeições mediterrâneas são um jeito saboroso de começar, e toda a nossa ajuda é grátis.

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Nesta semana, faça uma das seis receitas novas com uma colher de chá de azeite por porção. Essa única colher é onde começa a comida mediterrânea para emagrecer.