وزن کم کرنے کے لیے میڈیٹرینین ڈائٹ کی ترکیبیں: بحیرۂ روم کے کئی کچن سے 7 دن کا پلان

وزن کم کرنے کے لیے میڈیٹرینین ڈائٹ کی ترکیبیں: مختصر جواب

میڈیٹرینین ڈائٹ کی ترکیبوں سے وزن تب کم ہوتا ہے جب حصے، اور سب سے بڑھ کر زیتون کا تیل، کیلوری کی کمی میں فٹ ہوں اور آپ ساتھ میں زیادہ واک یا حرکت کریں۔ کھانا خود پیٹ بھرنے والا اور متنوع ہے، جس سے مہینوں تک اسی طرح کھاتے رہنا آسان ہوتا ہے۔

3,436 افراد والے 16 رینڈمائزڈ ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں میڈیٹرینین ڈائٹ سے موازنے والی ڈائٹس کے مقابلے میں تقریباً 1.75 kg زیادہ وزن کم ہوا۔ جب ساتھ میں کیلوریز بھی کم کی گئیں تو فرق تقریباً 3.9 kg ہو گیا، اور جب لوگ زیادہ متحرک ہوئے تو تقریباً 4.0 kg۔

ایک دوسرے جائزے نے صرف ایک سال یا اس سے لمبے ٹرائلز دیکھے، کل 998 افراد والے پانچ ٹرائلز۔ میڈیٹرینین ڈائٹ پر وزن تقریباً 4 سے 10 kg کم ہوا۔ یہ کم چکنائی والی ڈائٹس سے زیادہ تھا، اور کم کاربوہائیڈریٹ والی ڈائٹس جتنا ہی۔

مجموعی طور پر کون سی ڈائٹ سب سے اچھا کام کرتی ہے، اس کا جواب ہمارے وزن کم کرنے کے لیے بہترین ڈائٹ والے صفحے پر ہے۔ یہ صفحہ عملی حصہ ہے: اس ہفتے کیا پکائیں۔

نیا غذائی پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس، گردوں کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر ہے، یا آپ ان کی دوائیں لیتے ہیں۔ اس صفحے کے اعداد اندازاً اور عمومی ہیں، کوئی ذاتی نسخہ نہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے میڈیٹرینین پلیٹ

وزن کم کرنے والی میڈیٹرینین پلیٹ میں زیادہ تر سبزیاں ہوتی ہیں، ساتھ میں دالیں یا ثابت اناج اور مچھلی، چکن، انڈے یا دہی کا محدود حصہ۔ تیل، پنیر اور میوے بھی ہوتے ہیں، لیکن ناپی ہوئی مقدار میں۔

غذائیت کے محققین کے ایک بین الاقوامی گروپ کا بنایا نیا میڈیٹرینین ڈائٹ اہرام ہر بڑے کھانے کے مرکز میں پودوں سے آنے والی غذا رکھتا ہے۔ یہ کفایت اور اعتدال پر بھی زور دیتا ہے، کیونکہ بحیرۂ روم کے آس پاس بھی موٹاپا صحت کا بڑا مسئلہ بن گیا ہے۔

وہی اہرام کچھ ایسی چیزیں بھی شامل کرتا ہے جو کھانا نہیں ہیں: روزانہ جسمانی سرگرمی، پورا آرام، گھر پر پکانا اور دوسروں کے ساتھ مل کر کھانا۔ وزن کم کرنے کے لیے یہ عادتیں اجزا جتنی ہی اہم ہیں۔

اگر آپ پلیٹ بانٹنے کی آسان تصویر چاہتے ہیں، تو پورشن کنٹرول والی ہماری رہنمائی اسے قدم بہ قدم دکھاتی ہے۔ یہاں ہم اس پر توجہ دیتے ہیں کہ کون سے میڈیٹرینین کھانے ہر حصے کو بھرتے ہیں۔

ایک سمندر، کئی کچن: یونانی، ترک، شامی و لبنانی، شمالی افریقی، اطالوی اور ہسپانوی کھانا

میڈیٹرینین کھانا ایک کھانوں کا انداز نہیں بلکہ ایک ہی سمندر کے گرد کئی کچن ہیں، اور سب میں روزمرہ کے ایسے کھانے ہیں جو وزن کم کرنے کے لیے موزوں ہیں۔ ان میں جو مشترک ہے، وہ سبزیاں، دالیں، اناج، جڑی بوٹیاں، لیموں اور تھوڑا زیتون کا تیل ہے۔

لبنان، شام، فلسطین، اردن، مصر، مراکش، الجزائر یا تیونس کے بہت سے قارئین کے لیے یہ بس گھر کا کھانا ہے۔ لال مسور کا شوربہ، لوبیے کا سالن، اجمود اور لیموں والے سلاد اور مصالحے دار مچھلی پہلے سے دسترخوان پر ہیں۔ تب وزن کم کرنے کا مطلب نیا کھانا نہیں، بلکہ تیل اور روٹی کے چھوٹے حصے ہیں۔

حلال اور الکحل کے بغیر

اس صفحے کی ہر ترکیب اور ہر تبدیلی حلال ہے: گوشت صرف چکن، مچھلی، مٹن یا بیف ہے۔ کوئی ساسیج یا پروسیسڈ ٹھنڈا گوشت نہیں، اور سولاکی (یونانی سیخ کباب) چکن سے بنتی ہے۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو چکن، مٹن اور بیف حلال قصائی سے لیں؛ ترکیبیں ویسے ہی کام کرتی ہیں۔

ہم پکانے میں کوئی الکحل استعمال نہیں کرتے، اور جہاں کسی لنک کی گئی ترکیب میں سرکہ لکھا ہو، وہاں لیموں کا رس وہی کام کرتا ہے۔ مشروبات اور وزن کے بارے میں مزید معلومات الکحل اور وزن والی ہماری رہنمائی میں ہیں۔

کیا میڈیٹرینین کھانا نہیں ہے

ایک ہسپانوی اور یونانی تحقیقی ٹیم، جس نے دیکھا کہ یہ طرز دوسرے ملکوں تک کیسے پہنچتا ہے، خبردار کرتی ہے کہ “میڈیٹرینین” کہہ کر بکنے والے بہت سے کھانے اصل میں ایسے نہیں ہیں۔ ان کی نظر میں امریکی طرز کا ٹیک اوے پیزا فاسٹ فوڈ ہے، نام چاہے اطالوی ہو، اور بریڈ کرمب میں لپٹے یا ڈیپ فرائی کیے کھانے بھی روایتی ڈائٹ میں فٹ نہیں ہوتے۔

وہی ٹیم نتیجہ نکالتی ہے کہ یہ طرز بحیرۂ روم سے باہر بھی کام کر سکتا ہے، لیکن صرف روزمرہ عادتوں میں کئی چھوٹی تبدیلیوں سے۔ ریسٹورنٹ میں بھی یہی اصول ہے: پہلے سبزیاں، دالیں یا گرلڈ مچھلی، اور تیل اور روٹی محدود مقدار میں۔

زیتون کا تیل، زیتون، پنیر اور میوے: زیادہ کیلوری والا حصہ

زیتون کا تیل، زیتون، پنیر، میوے، طحینہ اور کھجور صحت مند غذائیں ہیں، لیکن ان کی تھوڑی سی مقدار میں بھی بہت کیلوریز ہوتی ہیں۔ انہی چند چیزوں کو ناپنا وہ سب سے بڑا قدم ہے جو میڈیٹرینین ترکیبوں کو وزن کم کرنے والی ترکیبیں بناتا ہے۔

محققین روایتی ڈائٹ کو کافی چکنائی والی بتاتے ہیں، زیادہ تر زیتون کے تیل سے، جو سبزیوں اور دالوں کو مزیدار بناتا ہے۔ زیادہ تر چھپی ہوئی کیلوریز بھی یہیں ہوتی ہیں، اس لیے وزن کم کرنے کے لیے تیل کو چمچ چاہیے۔

سلاد پر انڈیلے گئے دو کھانے کے چمچ تیل تقریباً 240 kcal بڑھاتے ہیں، سلاد سے بھی زیادہ۔ ایک چائے کا چمچ زبان پر وہی ذائقہ دیتا ہے، اس کی ایک تہائی کیلوریز میں۔

ان ترکیبوں میں وزن کم کرنے کے لیے تیل کیسے استعمال کریں

• ہر فرد کے ہر کھانے میں 1 چائے کا چمچ گنیں، شروعات کے طور پر۔ اس صفحے کی ہر ترکیب یہی استعمال کرتی ہے۔
• تیل کی بوتل کی جگہ چمچ رکھیں۔ چولہے کے پاس ایک ناپنے والا چمچ رکھیں، تاکہ آپ کبھی سیدھا بوتل سے نہ انڈیلیں۔
• سلاد میں تیل سب سے آخر میں ڈالیں، لیموں، نمک اور جڑی بوٹیوں کے بعد؛ جب سلاد میں پہلے سے ذائقہ ہو تو کم تیل چاہیے۔
• ہر کھانے کے تیل میں تقریباً برابر کیلوریز ہوتی ہیں۔ سورج مکھی، کینولا، سرسوں کا تیل اور گھی، سب تقریباً 120 kcal فی کھانے کا چمچ ہیں، اس لیے وزن کے لیے سستا تیل بھی ٹھیک ہے۔

زیتون کا تیل روایتی انتخاب ہے اور تحقیق میں یہی استعمال ہوا۔ کیا یہ اکیلے وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے، اس کا جواب میوے اور صحت مند چکنائیاں والی ہماری رہنمائی میں ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے بہترین دہی اور پنیر کا موازنہ وزن کم کرنے کے لیے ڈیری والے صفحے پر ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے 7 دن کا میڈیٹرینین ڈائٹ پلان

وزن کم کرنے کا یہ 7 دن کا میڈیٹرینین ڈائٹ پلان ہر دن کو سبزیوں، دالوں یا مچھلی، ایک ثابت اناج اور ناپے ہوئے تیل سے بناتا ہے۔ یہ کوئی طے شدہ کل کیلوریز نہیں بلکہ حصے دیتا ہے، کیونکہ بڑے یا زیادہ متحرک جسم کو زیادہ کھانا چاہیے۔

پلان اپنانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اپنے جسم کے لیے روزانہ توانائی کا معقول ہدف جاننے کے لیے ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر استعمال کریں، پھر حصے بڑے یا چھوٹے کر کے فٹ کریں۔

جن ترکیبوں کے ساتھ نمبر لکھا ہے، وہ ہمارے وزن کم کرنے کی ترکیبیں والے صفحے پر ہیں؛ چھ نئی ترکیبیں اسی صفحے پر آگے ہیں۔ مشروبات ہیں پانی، اور بغیر چینی کی چائے اور کافی۔

ہفتے میں مچھلی دو بار اور دالیں کم از کم پانچ بار آتی ہیں، اہرام کے مطابق۔ دن آپس میں بدل لیں، اور جو دن سب سے اچھے لگیں انہیں دہرائیں؛ جب کھانا اچھا ہو تو ایک جیسا کھانا ٹھیک ہے۔

اگر آپ کسی ایک کچن کی بجائے عام دکان کے کھانوں سے بنا ہفتے کا پلان چاہتے ہیں، تو ہمارے مفت 7 دن کے غذائی پلان میں سبزی خور متبادلات کے ساتھ ایک پلان ہے۔

اندازاً کل کے ساتھ ایک نمونہ دن

اوپر کا دن 1، دوپہر میں ایک آٹے کا پیٹا شامل کر کے، تقریباً 1,400 kcal اور 100 گرام سے زیادہ پروٹین بنتا ہے۔ یہ بڑھانے کے لیے ایک بنیاد ہے، ہدف نہیں: زیادہ تر بالغوں کو، اور بڑے اور زیادہ متحرک بالغوں کو تو ضرور، اس سے زیادہ چاہیے۔

زیادہ کھانے کے لیے روٹی کا دوسرا سلائس، اناج کا بڑا حصہ یا ایک اور پھل شامل کریں۔ تیل اور میووں کے حصے ویسے ہی رکھیں؛ وہی سب سے تیزی سے بڑھتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے چھ نئی میڈیٹرینین ترکیبیں

وزن کم کرنے کے لیے یہ چھ میڈیٹرینین ترکیبیں ہماری سائٹ پر نئی ہیں۔ ہر ایک میں تیل ہر حصے میں ایک چائے کا چمچ ہے اور کھانا سبزیوں، دالوں یا کم چربی والے پروٹین کے گرد بنتا ہے، تاکہ کم کیلوریز میں پیٹ بھرے۔

ہم نے ہر عدد USDA FoodData Central SR Legacy جدولوں سے نکالا: 100 گرام پر مقدار ضرب ہر جزو کا وزن، سب کو جمع کر کے حصوں کی تعداد سے تقسیم۔ جڑی بوٹیاں، مصالحے، نمک اور پانی صفر گنے گئے۔ کیلوریز قریب ترین 10 تک گول کی گئی ہیں اور اندازاً ہیں۔

1. شامی ناشتے کی پلیٹ: 26 گرام پروٹین والی نمکین شروعات

1 فرد کے لیے · 10 منٹ

گاڑھا، چھنا ہوا دہی، لبنہ کی طرح، بیروت سے عمان تک ناشتے کے دسترخوان کے بیچ میں ہوتا ہے۔ بغیر چکنائی والا یونانی دہی ویسی ہی ملائم بناوٹ دیتا ہے، فل فیٹ لبنہ سے کہیں کم کیلوریز میں۔

• 150 گرام سادہ، بغیر چکنائی والا یونانی دہی، ایک چٹکی نمک اور خشک پودینے کے ساتھ
• 1 انڈا (50 گرام)، ابلا ہوا
• 100 گرام کھیرا اور 100 گرام ٹماٹر، قاشوں میں
• 15 گرام کالے زیتون (تقریباً 4)
• آدھا آٹے کا پیٹا (32 گرام)
• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور ایک چٹکی زعتر (اجوائن اور تل کا مصالحہ)

1. دہی پلیٹ پر پھیلائیں اور چمچ کی پشت سے بیچ میں گڑھا بنائیں۔
2. ناپا ہوا تیل گڑھے میں ڈالیں اور اوپر زعتر چھڑکیں۔
3. چاروں طرف انڈا، سبزیاں، زیتون اور پیٹا سجائیں۔

ایک حصہ (اندازاً): 330 kcal · 26 گرام پروٹین · 4 گرام فائبر۔

وزن کم کرنے کا مشورہ: سبزیاں آدھی پلیٹ بھرتی ہیں۔ جتنی بار روٹی سے، اتنی ہی بار کھیرے سے دہی اٹھائیں، اور پیٹا پورے کھانے تک چلے گا۔

2. انڈے کے ساتھ ترک سفید لوبیے کا سلاد (پیاز): 12 گرام فائبر والا بغیر پکایا لنچ

2 افراد کے لیے · 15 منٹ · فریج میں 2 دن چلتا ہے

پیاز (piyaz) ترکی کا لوبیے کا سلاد ہے جو گرلڈ گوشت کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔ یہاں لوبیا ہی اصل کھانا ہے، اور اضافی پروٹین کے لیے انڈے۔

• 300 گرام پکا سفید لوبیا (ایک بڑا ڈبہ، پانی نکال کر اور دھو کر)
• 60 گرام لال پیاز، باریک کٹی اور ایک چٹکی نمک اور سماق (کھٹا لال مصالحہ) سے ملی ہوئی
• 150 گرام ٹماٹر اور 80 گرام لال شملہ مرچ، کٹی ہوئی
• 20 گرام اجمود (پارسلے)، کٹا ہوا
• 2 انڈے (100 گرام)، ابلے اور چار ٹکڑوں میں کٹے
• 1 لیموں کا رس (30 گرام) اور 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل
• کٹی لال مرچ

1. لوبیا، پیاز، ٹماٹر، شملہ مرچ اور اجمود ایک پیالے میں ملائیں۔
2. لیموں کا رس اور تیل پھینٹیں، اوپر ڈالیں اور ملائیں۔
3. اوپر انڈے اور کٹی لال مرچ رکھیں۔

ایک حصہ (اندازاً): 360 kcal · 23 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر۔

وزن کم کرنے کا مشورہ: لوبیا پروٹین اور فائبر ساتھ لاتا ہے، اس لیے یہ سلاد سہ پہر تک پیٹ بھرا رکھتا ہے۔ زیادہ بھوک ہو یا زیادہ متحرک ہوں تو ایک چھوٹا آٹے کا پیٹا شامل کریں۔

3. بلگر کے ساتھ شرمولہ مچھلی: تقریباً 340 kcal میں 34 گرام پروٹین

2 افراد کے لیے · 25 منٹ

شرمولہ جڑی بوٹیوں، لہسن، لیموں اور مصالحوں کا مراکشی پیسٹ ہے۔ یہ سادہ سفید مچھلی کو بہت کم تیل میں ڈھیر سارا ذائقہ دیتا ہے۔

• 300 گرام سفید مچھلی کے فلے، جیسے کوڈ یا ہیک، یا کوئی بھی سفید مچھلی (تازہ یا فروزن)
• شرمولہ: 30 گرام اجمود یا ہرا دھنیا، لہسن کے 2 جوے (6 گرام)، 1 لیموں کا رس (30 گرام)، 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ زیرہ، 1 چائے کا چمچ پیپریکا
• 300 گرام پکا بلگر (تقریباً 100 گرام خشک)
• کٹے سلاد کے لیے 200 گرام ٹماٹر، 150 گرام کھیرا اور 40 گرام پیاز

1. شرمولہ کے اجزا کاٹیں یا پیسیں اور آدھا مچھلی پر ملیں۔
2. 200 °C پر 12 سے 15 منٹ بیک کریں، جب تک مچھلی آسانی سے تہوں میں نہ ٹوٹے۔
3. باقی شرمولہ گرم بلگر میں ملائیں اور سلاد کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ (اندازاً): 340 kcal · 34 گرام پروٹین · 9 گرام فائبر۔

وزن کم کرنے کا مشورہ: سفید مچھلی بہت کم کیلوریز میں بہت پروٹین دیتی ہے۔ فروزن فلے سستے ہوتے ہیں اور یہاں اتنے ہی اچھے کام کرتے ہیں۔

4. چکن کے ساتھ یونانی ہری پھلیاں: 36 گرام پروٹین والا ایک دیگچی کا سالن

2 افراد کے لیے · 45 منٹ · فریز کرنے پر اچھا رہتا ہے

فاسولاکیا ٹماٹر میں پکی ہری پھلیوں کا یونانی گرمیوں کا سالن ہے، جو عموماً بہت تیل میں بنتا ہے۔ چکن اسے مکمل کھانا بناتا ہے اور ناپا ہوا چمچ اسے ہلکا رکھتا ہے۔

• 250 گرام بغیر کھال کا چکن بریسٹ، ٹکڑوں میں
• 400 گرام ہری پھلیاں، تازہ یا فروزن
• 200 گرام آلو، ٹکڑوں میں
• 80 گرام پیاز اور لہسن کے 2 جوے (6 گرام)، کٹے ہوئے
• 400 گرام ڈبے والے کٹے ٹماٹر
• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل، سویا (ڈل) یا اجمود

1. پیاز اور لہسن کو تیل میں 5 منٹ نرم کریں، پھر چکن کو تھوڑا بھونیں۔
2. ٹماٹر، آلو، پھلیاں اور تھوڑا پانی ڈالیں۔ ڈھک کر 30 منٹ دھیمی آنچ پر پکائیں، جب تک پھلیاں نرم اور چکن پوری طرح پک نہ جائے۔
3. اوپر سے کٹا سویا یا اجمود ڈالیں۔

ایک حصہ (اندازاً): 380 kcal · 36 گرام پروٹین · 12 گرام فائبر۔

وزن کم کرنے کا مشورہ: ہر حصے میں 200 گرام پھلیاں ایک بڑی، گرم پلیٹ دیتی ہیں۔ اگلے دن کے تیار لنچ کے لیے دگنا پکائیں۔

5. پالک کے ساتھ ہسپانوی سفید چنے: ہر پیالے میں 17 گرام فائبر

2 افراد کے لیے · 25 منٹ · سبزی خور، کم بجٹ

اسپیناکاس کون گاربانزوس اسپین کے شہر اشبیلیہ (سیویا) کا کھانا ہے۔ اسموکڈ پیپریکا اور زیرہ اسے بغیر کسی گوشت کے گہرا، دھوئیں جیسا ذائقہ دیتے ہیں۔

• 240 گرام ڈبے والے سفید چنے، پانی نکال کر
• 300 گرام فروزن پالک
• 80 گرام پیاز اور لہسن کے 2 جوے (6 گرام)، کٹے ہوئے
• 200 گرام ڈبے والے کٹے ٹماٹر
• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ اسموکڈ پیپریکا، 1 چائے کا چمچ زیرہ
• 2 انڈے (100 گرام)، ابلے ہوئے
• آٹے کی ڈبل روٹی کے 2 سلائس (70 گرام)

1. پیاز اور لہسن تیل میں نرم کریں، پھر مصالحے ڈال کر 30 سیکنڈ چلائیں۔
2. ٹماٹر، پالک اور چنے ڈالیں اور 10 منٹ دھیمی آنچ پر پکائیں۔
3. اوپر آدھا انڈا اور ساتھ میں ایک سلائس روٹی کے ساتھ پیش کریں۔

ایک حصہ (اندازاً): 450 kcal · 26 گرام پروٹین · 17 گرام فائبر۔

وزن کم کرنے کا مشورہ: یہ اس صفحے کے سب سے زیادہ پیٹ بھرنے والے پیالوں میں سے ایک ہے۔ ہلکے دن روٹی چھوڑ دیں تو یہ تقریباً 360 kcal رہ جاتا ہے۔

6. دہی اور بادام کے ساتھ مالٹا: تقریباً 210 kcal میں میٹھے کی جگہ پھل

1 فرد کے لیے · 5 منٹ

بحیرۂ روم کے آس پاس تازہ پھل کھانے کا معمول کا اختتام ہوتا ہے، اور مٹھائیاں خوشی کے موقعوں کا انتظار کرتی ہیں۔ دہی پھل کو پروٹین والا اسنیک بنا دیتا ہے۔

• 1 مالٹا یا سنگترہ (130 گرام)، چھلا اور کٹا ہوا
• 150 گرام سادہ، بغیر چکنائی والا یونانی دہی
• 10 گرام بادام (تقریباً 8)، کٹے ہوئے
• دار چینی، اور ہو تو مالٹے کے پھولوں کے عرق کے چند قطرے

1. دہی پیالے میں ڈالیں اور اوپر مالٹے کی قاشیں رکھیں۔
2. دار چینی اور بادام چھڑکیں۔

ایک حصہ (اندازاً): 210 kcal · 19 گرام پروٹین · 4 گرام فائبر۔

وزن کم کرنے کا مشورہ: ایک بار بادام تول لیں تاکہ پتا رہے کہ 10 گرام کتنا دکھتا ہے۔ پوری مٹھی 100 kcal یا اس سے زیادہ اور بڑھا دے گی۔

کم بجٹ میں میڈیٹرینین خریداری کی فہرست

وزن کم کرنے کے لیے میڈیٹرینین خریداری کی فہرست سستی ہو سکتی ہے، کیونکہ ڈبے والا، فروزن کھانا اور خشک اناج زیادہ تر کام کرتے ہیں۔ ڈائٹ کو دوسرے ملکوں تک لے جانے پر کام کرنے والی تحقیقی ٹیم بھی زور دیتی ہے کہ روزمرہ بہتر انتخاب سے یہ کم خرچ میں ہو سکتا ہے۔

• ڈبے: سفید چنے، سفید لوبیا، دالیں، کٹے ٹماٹر، اور پانی میں سارڈین یا ٹونا جیسی مچھلی۔
• فریزر: پالک، ہری پھلیاں، شملہ مرچ اور سفید مچھلی کے فلے۔
• خشک سامان: بلگر، جئی، آٹے کا پاستا، خشک لال مسور، زیرہ، پیپریکا، اوریگانو اور دار چینی۔
• تازہ: ٹماٹر، کھیرے، پیاز، لہسن، لیموں، اجمود، موسمی پھل، انڈے اور چکن بریسٹ۔
• ڈیری: سادہ، بغیر چکنائی والا یونانی دہی اور فیٹا یا کسی سفید پنیر کا چھوٹا ٹکڑا۔
• تیل: زیتون کے تیل کی ایک بوتل، اور ساتھ میں ناپنے والے چمچوں کا ایک سیٹ۔

پانی یا ٹماٹر کی چٹنی میں ڈبے والی مچھلی چنیں، اور ڈبے والا لوبیا دھو لیں تاکہ کچھ نمک نکل جائے۔ دالیں، چنے اور دوسری پھلیاں والی ہماری رہنمائی میں انہیں استعمال کرنے کے مزید طریقے ہیں۔ ڈبے والی سارڈین ہفتے کے آپ کے دو مچھلی والے کھانوں میں گنی جاتی ہے۔

اگر آپ کے ہاں زیتون کا تیل مہنگا ہے، تو وہ تیل استعمال کریں جو آپ کے بجٹ میں ہو۔ آپ کے وزن کے لیے اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا، کیونکہ ہر چمچ کی کیلوریز برابر ہیں۔

اپنے کچن میں اسے میڈیٹرینین بنائیں

آپ اپنی ثقافت کے کھانوں سے میڈیٹرینین انداز میں پکا سکتے ہیں: پسندیدہ کھانے رکھیں اور پلیٹ کا توازن بدلیں۔ زیادہ سبزیاں اور دالیں، ناپا ہوا تیل، زیادہ بار مچھلی یا چکن، اور میٹھے کی جگہ پھل۔

اس ڈائٹ کو دوسرے ملکوں تک لے جانے پر کام کرنے والے محققین کہتے ہیں کہ یہ طرز روزمرہ عادتوں میں کئی چھوٹی، دیرپا تبدیلیوں سے دوسرے ملکوں میں اپنایا جا سکتا ہے۔ وہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ “انڈو میڈیٹرینین” یا سویا پر مبنی ڈائٹ جیسے امتزاج روایتی ڈائٹ نہیں ہیں؛ پھر بھی وزن کم کرنے کے لیے نام سے زیادہ آپ کی پلیٹ کا توازن اہم ہے۔

دیسی کھانوں کے بارے میں تفصیل سے وزن کم کرنے کے لیے دیسی ڈائٹ والا ہمارا صفحہ دیکھیں۔ رمضان میں دال والے شوربے، سلاد، ایک یا دو کھجوروں اور گرلڈ چکن والی میڈیٹرینین طرز کی افطاری بھی اسی خیال میں فٹ ہوتی ہے۔

کیا میڈیٹرینین کھانا کم ہوا وزن برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے؟

میڈیٹرینین کھانا کم ہوا وزن برقرار رکھنے میں مدد دیتا نظر آتا ہے، اگرچہ اس کے شواہد ٹرائلز سے نہیں، سروے سے آتے ہیں۔ یہ امید کی علامت ہے، ثبوت نہیں۔

یونان کی MedWeight تحقیق میں 565 بالغ تھے جنہوں نے جان بوجھ کر اپنے وزن کا کم از کم 10 % کم کیا تھا۔ میڈیٹرینین ڈائٹ اسکور کے اوپری آدھے حصے والوں میں، سب سے نچلے چوتھائی والوں کے مقابلے میں، وزن برقرار رکھنے کا امکان تقریباً دگنا تھا۔

جنہوں نے وزن برقرار رکھا، وہ زیادہ پروٹین بھی کھاتے تھے۔ یہ تعلق تب ہی دکھا جب کھانے کے انداز کے کم از کم چھ حصے اپنائے گئے تھے، اس لیے صرف زیتون کے تیل کی ایک عادت کافی نہیں تھی۔

چونکہ تحقیق نے لوگوں کو ایک ہی وقت پر ناپا، یہ نہیں دکھا سکتی کہ کامیابی کھانے کی وجہ سے تھی۔ کم وزن پر قائم رہنے کے عملی طریقے وزن دوبارہ بڑھنا والے ہمارے صفحے پر ہیں۔

میڈیٹرینین کھانا واک کے ساتھ بہترین کام کرتا ہے

میڈیٹرینین کھانے سے وزن کم کرنے کے بہترین نتائج تب ملتے ہیں جب آپ زیادہ حرکت بھی کریں، اور واک شروعات کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ اوپر کے میٹا اینالیسس میں ڈائٹ کے ساتھ زیادہ سرگرمی جوڑنے والے ٹرائلز میں سب سے بڑا فرق دکھا، تقریباً 4 kg۔

اٹلی کے ایک ٹرائل میں موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والی 120 خواتین کو دو سال تک دیکھا گیا۔ آدھی کو کم کیلوری والی میڈیٹرینین طرز کی ڈائٹ اور زیادہ جسمانی سرگرمی کی طرف رہنمائی ملی؛ باقی آدھی کو صحت مند کھانے اور ورزش پر عمومی مشورہ ملا۔

رہنمائی والے گروپ نے روزانہ تقریباً 310 kcal کم اور زیادہ فائبر کھایا۔ ان کا قد کے لحاظ سے وزن (BMI) موازنے والے گروپ سے تقریباً 4.2 kg/m² زیادہ کم ہوا، اور خون میں سوزش کے اشارے بھی بہتر ہوئے۔

وزن سے آگے، ایک بڑے امبریلا جائزے نے میڈیٹرینین کھانے کو زیادہ قریب سے اپنانے کو کم دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس اور جلد موت سے جوڑا۔ ان شواہد کا زیادہ تر حصہ مشاہداتی تحقیقات سے ہے۔ کھانا سوزش پر کیسے اثر کرتا ہے، یہ سوزش کم کرنے والی ڈائٹ والے ہمارے صفحے پر سمجھایا گیا ہے۔

بڑے کھانے کے بعد تھوڑی واک اس پلان کے ساتھ جوڑنے کی اچھی عادت ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے واک والی ہماری رہنمائی اسے چند منٹوں سے آہستہ آہستہ بڑھاتی ہے۔

کس کو پہلے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے پوچھنا چاہیے

زیادہ تر لوگ اس طرح محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں، لیکن کچھ بیماریوں میں کھانا بدلنے سے پہلے جانچ ضروری ہے۔ اگر ان میں سے کچھ بھی آپ پر لاگو ہوتا ہے، تو پہلے اپنے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے بات کریں۔

• گردوں کی بیماری: لوبیا، دالیں، ٹماٹر اور آلو میں پوٹاشیم بھرپور ہوتا ہے، اور آپ کے لیے اس کی حد ہو سکتی ہے۔ گردوں کی بیماری اور وزن کم کرنا والا ہمارا صفحہ دیکھیں۔
• ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری: زیتون، فیٹا، سفید پنیر اور ڈبے والی مچھلی نمکین ہو سکتے ہیں۔ انہیں دھوئیں، کم نمک والے متبادل چنیں اور ہماری دل کی ڈائٹ کی رہنمائی پڑھیں۔
• ذیابیطس: اگر آپ انسولین یا خون میں شکر کم کرنے والی دوسری دوائیں لیتے ہیں، تو پوچھیں کہ کاربوہائیڈریٹ بدلنے پر دوا کی مقدار دیکھنی ہے یا نہیں۔
• الرجی: ان ترکیبوں میں میوے، تل (طحینہ)، مچھلی، انڈا اور دودھ آتے ہیں۔ انہیں چھوڑ دیں یا بدل لیں۔

اچھے کھانے اور واک سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ میڈیٹرینین کھانا شروعات کا ایک مزیدار طریقہ ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا غذائی پلان، میڈیٹرینین یا گھر کے کھانوں کے ساتھ، آپ کے حساب کے حصوں میں۔ اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، آپ کے نئے کھانوں کے ساتھ حرکت شامل کرنے کے لیے۔ مفت ورک آؤٹ ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، اپنی صحت اور اپنے کچن کے مطابق ہفتے کے کھانے طے کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• ایک Club اکاؤنٹ، اپنے کھانے، واکس اور ترقی مفت میں درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

اس ہفتے چھ نئی ترکیبوں میں سے ایک، ہر حصے میں ایک چائے کے چمچ تیل کے ساتھ پکائیں۔ وزن کم کرنے کے لیے میڈیٹرینین کھانا اسی ایک چمچ سے شروع ہوتا ہے۔