वजन घटाने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट रेसिपी: भूमध्य सागर की कई रसोइयों से 7 दिन का प्लान

वजन घटाने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट रेसिपी: छोटा जवाब

मेडिटेरेनियन डाइट रेसिपी से वजन तब घटता है जब हिस्से, और सबसे बढ़कर ऑलिव ऑयल, कैलोरी की कमी में फ़िट हों और आप साथ में ज़्यादा पैदल चलें या हिलें-डुलें। खाना ख़ुद पेट भरने वाला और विविध है, जिससे महीनों तक इसी तरह खाते रहना आसान होता है।

3,436 लोगों वाले 16 रैंडमाइज़्ड ट्रायल के एक मेटा-एनालिसिस में मेडिटेरेनियन डाइट से तुलना वाली डाइट के मुक़ाबले करीब 1.75 kg ज़्यादा वजन घटा। जब साथ में कैलोरी भी घटाई गई तो अंतर करीब 3.9 kg हो गया, और जब लोग ज़्यादा सक्रिय हुए तो करीब 4.0 kg।

एक दूसरी समीक्षा ने सिर्फ़ एक साल या उससे लंबे ट्रायल देखे, कुल 998 लोगों वाले पाँच ट्रायल। मेडिटेरेनियन डाइट पर वजन करीब 4 से 10 kg घटा। यह कम फ़ैट वाली डाइट से ज़्यादा था, और कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट जितना ही।

कुल मिलाकर कौन-सी डाइट सबसे अच्छा काम करती है, इसका जवाब हमारे वज़न कम करने के लिए सबसे अच्छी डाइट वाले पेज पर है। यह पेज व्यावहारिक हिस्सा है: इस हफ़्ते क्या पकाएँ।

नया डाइट प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको डायबिटीज़, किडनी की बीमारी या हाई ब्लड प्रेशर है, या आप इनकी दवाएँ लेते हैं। इस पेज के मान अनुमानित और सामान्य हैं, कोई निजी नुस्ख़ा नहीं।

वजन घटाने के लिए मेडिटेरेनियन प्लेट

वजन घटाने वाली मेडिटेरेनियन प्लेट में ज़्यादातर सब्ज़ियाँ होती हैं, साथ में दालें या साबुत अनाज और मछली, चिकन, अंडे या दही का सीमित हिस्सा। तेल, चीज़ और मेवे भी होते हैं, लेकिन नापी हुई मात्रा में।

पोषण शोधकर्ताओं के एक अंतरराष्ट्रीय समूह का बनाया नया मेडिटेरेनियन डाइट पिरामिड हर मुख्य खाने के केंद्र में पौधों से आने वाला खाना रखता है। यह किफ़ायत और संयम पर भी ज़ोर देता है, क्योंकि भूमध्य सागर के आसपास भी मोटापा सेहत की बड़ी समस्या बन गया है।

वही पिरामिड कुछ ऐसी चीज़ें भी जोड़ता है जो खाना नहीं हैं: रोज़ शारीरिक सक्रियता, पूरा आराम, घर पर पकाना और दूसरों के साथ मिलकर खाना। वजन घटाने के लिए ये आदतें सामग्री जितनी ही मायने रखती हैं।

अगर आप प्लेट को बाँटने की आसान तस्वीर चाहते हैं, तो पोर्शन कंट्रोल वाली हमारी गाइड इसे कदम-दर-कदम दिखाती है। यहाँ हम इस पर ध्यान देते हैं कि कौन-से मेडिटेरेनियन खाने हर हिस्से को भरते हैं।

एक सागर, कई रसोइयाँ: ग्रीक, तुर्की, लेवेंटाइन, उत्तरी अफ़्रीकी, इतालवी और स्पैनिश खाना

मेडिटेरेनियन खाना एक व्यंजन-शैली नहीं, बल्कि एक ही सागर के चारों ओर की कई रसोइयाँ है, और सबमें रोज़ के ऐसे व्यंजन हैं जो वजन घटाने के लिए ठीक हैं। इनमें जो साझा है, वह है सब्ज़ियाँ, दालें, अनाज, हर्ब्स, नींबू और थोड़ा ऑलिव ऑयल।

लेबनान, सीरिया, फ़िलिस्तीन, जॉर्डन, मिस्र, मोरक्को, अल्जीरिया या ट्यूनीशिया के बहुत-से पाठकों के लिए यह बस घर का खाना है। लाल मसूर का सूप, बीन्स का शोरबा, अजमोद और नींबू वाले सलाद और मसालों वाली मछली पहले से मेज़ पर हैं। तब वजन घटाने का मतलब नया खाना नहीं, बल्कि तेल और ब्रेड के छोटे हिस्से हैं।

हलाल-अनुकूल और बिना अल्कोहल

इस पेज की हर रेसिपी और हर बदलाव में मांस सिर्फ़ चिकन, मछली या मटन है। कोई सॉसेज या प्रोसेस्ड कोल्ड मीट नहीं है, और सुव्लाकी चिकन से बनती है। अगर आप हलाल खाते हैं, तो चिकन और मटन हलाल कसाई से लें; रेसिपी वैसे ही काम करती हैं।

हम खाना पकाने में कोई अल्कोहल इस्तेमाल नहीं करते, और जहाँ किसी लिंक की गई रेसिपी में सिरका लिखा हो, वहाँ नींबू का रस वही काम करता है। पेय और वजन के बारे में और जानकारी अल्कोहल और वजन वाली हमारी गाइड में है।

क्या मेडिटेरेनियन खाना नहीं है

एक स्पैनिश और ग्रीक शोध टीम, जिसने देखा कि यह तरीका दूसरे देशों में कैसे पहुँचता है, चेतावनी देती है कि “मेडिटेरेनियन” कहकर बिकने वाले बहुत-से व्यंजन असल में वैसे नहीं हैं। उनकी नज़र में अमेरिकी तरह का टेकअवे पिज़्ज़ा फ़ास्ट फ़ूड है, नाम चाहे इतालवी हो, और ब्रेड-क्रम्ब में लिपटे या डीप फ़्राई किए व्यंजन भी पारंपरिक डाइट में फ़िट नहीं होते।

वही टीम निष्कर्ष निकालती है कि यह तरीका भूमध्य सागर के बाहर भी काम कर सकता है, लेकिन सिर्फ़ रोज़ की आदतों में कई छोटे बदलावों से। रेस्टोरेंट में भी यही नियम है: पहले सब्ज़ियाँ, दालें या ग्रिल्ड मछली, और तेल व ब्रेड सीमित मात्रा में।

ऑलिव ऑयल, ऑलिव, चीज़ और मेवे: ज़्यादा कैलोरी वाला हिस्सा

ऑलिव ऑयल, ऑलिव (जैतून), चीज़, मेवे, ताहिनी और खजूर सेहतमंद खाने हैं, लेकिन इनकी थोड़ी-सी मात्रा में भी बहुत कैलोरी होती है। इन्हीं कुछ चीज़ों को नापना वह सबसे बड़ा कदम है जो मेडिटेरेनियन रेसिपी को वजन घटाने वाली रेसिपी बनाता है।

शोधकर्ता पारंपरिक डाइट को काफ़ी फ़ैट वाला बताते हैं, ज़्यादातर ऑलिव ऑयल से, जो सब्ज़ियों और दालों को स्वादिष्ट बनाता है। ज़्यादातर छिपी कैलोरी भी यहीं होती है, इसलिए वजन घटाने के लिए तेल को चम्मच चाहिए।

सलाद पर उड़ेले गए दो बड़े चम्मच तेल करीब 240 kcal जोड़ते हैं, सलाद से भी ज़्यादा। एक छोटा चम्मच ज़ुबान पर वही स्वाद देता है, उसकी एक तिहाई कैलोरी में।

इन रेसिपी में वजन घटाने के लिए तेल कैसे इस्तेमाल करें

• हर व्यक्ति के हर खाने में 1 छोटा चम्मच गिनें, शुरुआत के तौर पर। इस पेज की हर रेसिपी यही इस्तेमाल करती है।
• तेल की बोतल की जगह चम्मच रखें। चूल्हे के पास एक नापने वाला चम्मच रखें, ताकि आप कभी सीधे बोतल से न उड़ेलें।
• सलाद में तेल सबसे आख़िर में डालें, नींबू, नमक और हर्ब्स के बाद; जब सलाद में पहले से स्वाद हो तो कम तेल चाहिए।
• हर खाने के तेल में लगभग बराबर कैलोरी होती है। सूरजमुखी, कैनोला (सरसों परिवार का), सरसों का तेल और घी, सब करीब 120 kcal प्रति बड़ा चम्मच हैं, इसलिए वजन के लिए सस्ता तेल भी ठीक है।

ऑलिव ऑयल पारंपरिक विकल्प है और शोध में यही इस्तेमाल हुआ। क्या यह अपने आप वजन घटाने में मदद करता है, इसका जवाब मेवे और हेल्दी फ़ैट वाली हमारी गाइड में है, और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे दही और चीज़ की तुलना वजन घटाने के लिए डेयरी वाले पेज पर है।

वजन घटाने के लिए 7 दिन का मेडिटेरेनियन डाइट प्लान

वजन घटाने का यह 7 दिन का मेडिटेरेनियन डाइट प्लान हर दिन को सब्ज़ियों, दालों या मछली, एक साबुत अनाज और नापे हुए तेल से बनाता है। यह कोई तय कुल कैलोरी नहीं, बल्कि हिस्से देता है, क्योंकि बड़े या ज़्यादा सक्रिय शरीर को ज़्यादा खाना चाहिए।

प्लान अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अपने शरीर के लिए रोज़ की समझदार ऊर्जा का लक्ष्य जानने के लिए हमारे कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें, फिर हिस्से बड़े या छोटे करके फ़िट करें।

जिन रेसिपी के साथ नंबर लिखा है, वे हमारे वजन घटाने की हेल्दी रेसिपी वाले पेज पर हैं; छह नई रेसिपी इसी पेज पर आगे हैं। पेय हैं पानी, और बिना चीनी की चाय और कॉफ़ी।

हफ़्ते में मछली दो बार और दालें कम से कम पाँच बार आती हैं, पिरामिड के अनुसार। दिन आपस में बदल लें, और जो दिन सबसे अच्छे लगें उन्हें दोहराएँ; जब खाना अच्छा हो तो एक जैसा खाना ठीक है।

अगर आप किसी एक रसोई की बजाय आम सुपरमार्केट के खाने से बना हफ़्ते का प्लान चाहते हैं, तो हमारे मुफ़्त 7 दिन के डाइट प्लान में शाकाहारी विकल्पों के साथ एक प्लान है।

अनुमानित कुल के साथ एक नमूना दिन

ऊपर का दिन 1, दोपहर में एक आटे का पीटा जोड़कर, करीब 1,400 kcal और 100 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन बनता है। यह बढ़ाने के लिए एक आधार है, लक्ष्य नहीं: ज़्यादातर वयस्कों को, और बड़े व ज़्यादा सक्रिय वयस्कों को तो ज़रूर, इससे ज़्यादा चाहिए।

ज़्यादा खाने के लिए ब्रेड का दूसरा स्लाइस, अनाज का बड़ा हिस्सा या एक और फल जोड़ें। तेल और मेवों के हिस्से वैसे ही रखें; वही सबसे तेज़ी से जुड़ते हैं।

वजन घटाने के लिए छह नई मेडिटेरेनियन रेसिपी

वजन घटाने के लिए ये छह मेडिटेरेनियन रेसिपी हमारी साइट पर नई हैं। हर एक में तेल हर हिस्से में एक छोटा चम्मच है और व्यंजन सब्ज़ियों, दालों या कम चर्बी वाले प्रोटीन के आसपास बनता है, ताकि कम कैलोरी में पेट भरे।

हमने हर मान USDA FoodData Central SR Legacy तालिकाओं से निकाला: 100 ग्राम पर मात्रा गुणा हर सामग्री का वजन, सबको जोड़कर हिस्सों की संख्या से भाग। हर्ब्स, मसाले, नमक और पानी शून्य गिने गए। कैलोरी नज़दीकी 10 तक गोल की गई है और अनुमानित है।

1. लेवेंटाइन नाश्ते की प्लेट: 26 ग्राम प्रोटीन वाली नमकीन शुरुआत

1 व्यक्ति के लिए · 10 मिनट

गाढ़ा, छना हुआ दही, लबनेह की तरह, बेरूत से अम्मान तक नाश्ते की मेज़ के बीच में होता है। बिना फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट वैसी ही मलाईदार बनावट देता है, फ़ुल-फ़ैट लबनेह से बहुत कम कैलोरी में।

• 150 ग्राम सादा, बिना फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट, एक चुटकी नमक और सूखे पुदीने के साथ
• 1 अंडा (50 ग्राम), उबला
• 100 ग्राम खीरा और 100 ग्राम टमाटर, फाँकों में
• 15 ग्राम काले ऑलिव (करीब 4)
• आधा आटे का पीटा (32 ग्राम)
• 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल और एक चुटकी ज़ातर (अजवायन-तिल का मसाला)

1. दही प्लेट पर फैलाएँ और चम्मच के पिछले हिस्से से बीच में गड्ढा बनाएँ।
2. नापा हुआ तेल गड्ढे में डालें और ऊपर ज़ातर छिड़कें।
3. चारों ओर अंडा, सब्ज़ियाँ, ऑलिव और पीटा सजाएँ।

एक हिस्सा (लगभग): 330 kcal · 26 ग्राम प्रोटीन · 4 ग्राम फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: सब्ज़ियाँ आधी प्लेट भरती हैं। जितनी बार ब्रेड से, उतनी ही बार खीरे से दही उठाएँ, और पीटा पूरे खाने तक चलेगा।

2. अंडे के साथ तुर्की सफ़ेद बीन्स का सलाद (पियाज़): 12 ग्राम फ़ाइबर वाला बिना पकाया लंच

2 लोगों के लिए · 15 मिनट · फ़्रिज में 2 दिन चलता है

पियाज़ तुर्की का बीन्स सलाद है जो ग्रिल किए मांस के साथ परोसा जाता है। यहाँ बीन्स ही मुख्य व्यंजन हैं, और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अंडे।

• 300 ग्राम पकी सफ़ेद बीन्स (एक बड़ा डिब्बा, पानी निकालकर और धोकर)
• 60 ग्राम लाल प्याज़, पतला कटा और एक चुटकी नमक व सुमाक (खट्टा लाल मसाला) से मसला हुआ
• 150 ग्राम टमाटर और 80 ग्राम लाल शिमला मिर्च, कटी हुई
• 20 ग्राम अजमोद (पार्सले), कटा हुआ
• 2 अंडे (100 ग्राम), उबले और चार टुकड़ों में कटे
• 1 नींबू का रस (30 ग्राम) और 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल
• कुटी लाल मिर्च

1. बीन्स, प्याज़, टमाटर, शिमला मिर्च और अजमोद को एक कटोरे में मिलाएँ।
2. नींबू का रस और तेल फेंटें, ऊपर डालें और मिलाएँ।
3. ऊपर अंडे और कुटी लाल मिर्च रखें।

एक हिस्सा (लगभग): 360 kcal · 23 ग्राम प्रोटीन · 12 ग्राम फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: बीन्स प्रोटीन और फ़ाइबर साथ लाती हैं, इसलिए यह सलाद दोपहर बाद तक पेट भरा रखता है। ज़्यादा भूख हो या ज़्यादा सक्रिय हों तो एक छोटा आटे का पीटा जोड़ें।

3. बुलगर के साथ शेरमूला मछली: करीब 340 kcal में 34 ग्राम प्रोटीन

2 लोगों के लिए · 25 मिनट

शेरमूला हर्ब्स, लहसुन, नींबू और मसालों का मोरक्को का पेस्ट है। यह सादी सफ़ेद मछली को बहुत कम तेल में ढेर सारा स्वाद देता है।

• 300 ग्राम सफ़ेद मछली के फ़िले, जैसे कॉड या हेक, या कोई भी सफ़ेद मछली (ताज़ा या फ़्रोज़न)
• शेरमूला: 30 ग्राम अजमोद या हरा धनिया, लहसुन की 2 कलियाँ (6 ग्राम), 1 नींबू का रस (30 ग्राम), 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल, 1 छोटा चम्मच ज़ीरा, 1 छोटा चम्मच पैपरिका
• 300 ग्राम पका बुलगर (करीब 100 ग्राम सूखा)
• कटे सलाद के लिए 200 ग्राम टमाटर, 150 ग्राम खीरा और 40 ग्राम प्याज़

1. शेरमूला की सामग्री काटें या पीसें और आधा मछली पर मलें।
2. 200 °C पर 12 से 15 मिनट बेक करें, जब तक मछली आसानी से परतों में न टूटे।
3. बाकी शेरमूला गर्म बुलगर में मिलाएँ और सलाद के साथ परोसें।

एक हिस्सा (लगभग): 340 kcal · 34 ग्राम प्रोटीन · 9 ग्राम फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: सफ़ेद मछली बहुत कम कैलोरी में बहुत प्रोटीन देती है। फ़्रोज़न फ़िले सस्ते होते हैं और यहाँ उतने ही अच्छे काम करते हैं।

4. चिकन के साथ ग्रीक हरी फलियाँ: 36 ग्राम प्रोटीन वाला एक बर्तन का शोरबा

2 लोगों के लिए · 45 मिनट · फ़्रीज़ करने पर अच्छा रहता है

फ़ासोलाकिया टमाटर में पकी हरी फलियों का ग्रीक गर्मियों का शोरबा है, जो आम तौर पर बहुत तेल में बनता है। चिकन इसे पूरा खाना बनाता है और नापा हुआ चम्मच इसे हल्का रखता है।

• 250 ग्राम बिना खाल का चिकन ब्रेस्ट, टुकड़ों में
• 400 ग्राम हरी फलियाँ (बीन्स), ताज़ा या फ़्रोज़न
• 200 ग्राम आलू, टुकड़ों में
• 80 ग्राम प्याज़ और लहसुन की 2 कलियाँ (6 ग्राम), कटे हुए
• 400 ग्राम डिब्बाबंद कटे टमाटर
• 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल, सोआ (डिल) या अजमोद

1. प्याज़ और लहसुन को तेल में 5 मिनट नरम करें, फिर चिकन को थोड़ा भूनें।
2. टमाटर, आलू, फलियाँ और थोड़ा पानी डालें। ढककर 30 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक फलियाँ नरम और चिकन पूरा पक न जाए।
3. ऊपर से कटा सोआ या अजमोद डालें।

एक हिस्सा (लगभग): 380 kcal · 36 ग्राम प्रोटीन · 12 ग्राम फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: हर हिस्से में 200 ग्राम फलियाँ एक बड़ी, गर्म प्लेट देती हैं। अगले दिन के तैयार लंच के लिए दुगना पकाएँ।

5. पालक के साथ स्पैनिश काबुली चने: हर कटोरी में 17 ग्राम फ़ाइबर

2 लोगों के लिए · 25 मिनट · शाकाहारी, कम बजट

एस्पिनाकास कोन गारबान्ज़ोस सेविल (स्पेन) का व्यंजन है। स्मोक्ड पैपरिका और ज़ीरा इसे बिना किसी मांस के गहरा, धुएँ जैसा स्वाद देते हैं।

• 240 ग्राम डिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकालकर
• 300 ग्राम फ़्रोज़न पालक
• 80 ग्राम प्याज़ और लहसुन की 2 कलियाँ (6 ग्राम), कटे हुए
• 200 ग्राम डिब्बाबंद कटे टमाटर
• 2 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल, 1 छोटा चम्मच स्मोक्ड पैपरिका, 1 छोटा चम्मच ज़ीरा
• 2 अंडे (100 ग्राम), उबले
• आटे की ब्रेड के 2 स्लाइस (70 ग्राम)

1. प्याज़ और लहसुन तेल में नरम करें, फिर मसाले डालकर 30 सेकंड चलाएँ।
2. टमाटर, पालक और काबुली चने डालें और 10 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
3. ऊपर आधा अंडा और साथ में एक स्लाइस ब्रेड के साथ परोसें।

एक हिस्सा (लगभग): 450 kcal · 26 ग्राम प्रोटीन · 17 ग्राम फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: यह इस पेज की सबसे ज़्यादा पेट भरने वाली कटोरियों में से एक है। हल्के दिन ब्रेड छोड़ दें तो यह करीब 360 kcal रह जाती है।

6. दही और बादाम के साथ संतरा: करीब 210 kcal में मीठे की जगह फल

1 व्यक्ति के लिए · 5 मिनट

भूमध्य सागर के आसपास ताज़ा फल खाने का आम अंत होता है, और मिठाइयाँ जश्न का इंतज़ार करती हैं। दही फल को प्रोटीन वाला स्नैक बना देता है।

• 1 संतरा (130 ग्राम), छीला और कटा हुआ
• 150 ग्राम सादा, बिना फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट
• 10 ग्राम बादाम (करीब 8), कटे हुए
• दालचीनी, और हो तो संतरे के फूल के पानी की कुछ बूँदें

1. दही कटोरी में डालें और ऊपर संतरे की फाँकें रखें।
2. दालचीनी और बादाम छिड़कें।

एक हिस्सा (लगभग): 210 kcal · 19 ग्राम प्रोटीन · 4 ग्राम फ़ाइबर।

वजन घटाने का टिप: एक बार बादाम तौल लें ताकि पता रहे कि 10 ग्राम कितना दिखता है। पूरी मुट्ठी 100 kcal या उससे ज़्यादा और जोड़ देगी।

कम बजट में मेडिटेरेनियन ख़रीदारी की सूची

वजन घटाने के लिए मेडिटेरेनियन ख़रीदारी की सूची सस्ती हो सकती है, क्योंकि डिब्बाबंद, फ़्रोज़न खाना और सूखे अनाज ज़्यादातर काम करते हैं। डाइट को दूसरे देशों तक ले जाने पर काम करने वाली शोध टीम भी ज़ोर देती है कि रोज़ के बेहतर चुनावों से यह किफ़ायती तरीके से हो सकता है।

• डिब्बाबंद: काबुली चने, सफ़ेद बीन्स, दालें, कटे टमाटर, और पानी में सार्डीन या टूना जैसी मछली।
• फ़्रीज़र: पालक, हरी फलियाँ, शिमला मिर्च और सफ़ेद मछली के फ़िले।
• सूखा सामान: बुलगर, ओट्स, आटे का पास्ता, सूखी लाल मसूर, ज़ीरा, पैपरिका, ऑरिगैनो और दालचीनी।
• ताज़ा: टमाटर, खीरे, प्याज़, लहसुन, नींबू, अजमोद, मौसमी फल, अंडे और चिकन ब्रेस्ट।
• डेयरी: सादा, बिना फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट और फ़ेटा या किसी सफ़ेद चीज़ का छोटा टुकड़ा।
• तेल: ऑलिव ऑयल की एक बोतल, और साथ में नापने वाले चम्मचों का एक सेट।

पानी या टमाटर सॉस में डिब्बाबंद मछली चुनें, और डिब्बाबंद बीन्स धो लें ताकि कुछ नमक निकल जाए। दालें, काबुली चने और दूसरी फलियाँ वाली हमारी गाइड में इन्हें इस्तेमाल करने के और तरीके हैं। डिब्बाबंद सार्डीन हफ़्ते के आपके दो मछली वाले खानों में गिनी जाती हैं।

अगर आपके यहाँ ऑलिव ऑयल महँगा है, तो वह तेल इस्तेमाल करें जो आपके बजट में हो। आपके वजन के लिए इससे कोई फ़र्क़ नहीं पड़ता, क्योंकि हर चम्मच की कैलोरी बराबर है।

अपनी रसोई में इसे मेडिटेरेनियन बनाएँ

आप अपनी संस्कृति के खाने से मेडिटेरेनियन तरीके से पका सकते हैं: पसंदीदा व्यंजन रखें और प्लेट का संतुलन बदलें। ज़्यादा सब्ज़ियाँ और दालें, नापा हुआ तेल, ज़्यादा बार मछली या चिकन, और मीठे की जगह फल।

इस डाइट को दूसरे देशों में ले जाने पर काम करने वाले शोधकर्ता कहते हैं कि यह तरीका रोज़ की आदतों में कई छोटे, टिकाऊ बदलावों से दूसरे देशों में अपनाया जा सकता है। वे यह भी बताते हैं कि “इंडो-मेडिटेरेनियन” या सोया-आधारित डाइट जैसे मेल पारंपरिक डाइट नहीं हैं; फिर भी वजन घटाने के लिए नाम से ज़्यादा आपकी प्लेट का संतुलन मायने रखता है।

भारतीय व्यंजनों के बारे में विस्तार से वजन घटाने के लिए इंडियन डाइट वाला हमारा पेज देखें। रमज़ान में दाल वाले सूप, सलाद, एक या दो खजूर और ग्रिल्ड चिकन वाली मेडिटेरेनियन तरह की इफ़्तार भी इसी विचार में फ़िट होती है।

क्या मेडिटेरेनियन खाना घटे हुए वजन को टिकाए रखने में मदद करता है?

मेडिटेरेनियन खाना घटे हुए वजन को टिकाए रखने में मदद करता दिखता है, हालाँकि इसका सबूत ट्रायल से नहीं, सर्वे से आता है। यह उम्मीद का संकेत है, सबूत नहीं।

ग्रीस की MedWeight स्टडी में 565 वयस्क थे जिन्होंने जान-बूझकर अपने वजन का कम से कम 10 % घटाया था। मेडिटेरेनियन डाइट स्कोर के ऊपरी आधे हिस्से वालों में, सबसे नीचे के चौथाई वालों के मुक़ाबले, वजन टिकाए रखने की संभावना करीब दुगनी थी।

जिन्होंने वजन टिकाए रखा, वे ज़्यादा प्रोटीन भी खाते थे। यह संबंध तभी दिखा जब खाने के तरीके के कम से कम छह हिस्से अपनाए गए थे, इसलिए सिर्फ़ ऑलिव ऑयल की एक आदत काफ़ी नहीं थी।

क्योंकि स्टडी ने लोगों को एक ही समय पर मापा, यह नहीं दिखा सकती कि सफलता खाने की वजह से थी। कम वजन पर टिके रहने के व्यावहारिक तरीके वजन दोबारा बढ़ना वाले हमारे पेज पर हैं।

मेडिटेरेनियन खाना पैदल चलने के साथ सबसे अच्छा काम करता है

मेडिटेरेनियन खाने से वजन घटाने के सबसे अच्छे नतीजे तब मिलते हैं जब आप ज़्यादा चलते-फिरते भी हैं, और पैदल चलना शुरुआत का सबसे आसान तरीका है। ऊपर के मेटा-एनालिसिस में डाइट के साथ ज़्यादा सक्रियता जोड़ने वाले ट्रायल में सबसे बड़ा अंतर दिखा, करीब 4 kg।

इटली के एक ट्रायल में मोटापे के साथ जी रही 120 महिलाओं को दो साल तक देखा गया। आधी को कम कैलोरी वाली मेडिटेरेनियन तरह की डाइट और ज़्यादा शारीरिक सक्रियता की ओर कोचिंग मिली; बाकी आधी को सेहतमंद खाने और व्यायाम पर सामान्य सलाह मिली।

कोचिंग वाले समूह ने रोज़ करीब 310 kcal कम और ज़्यादा फ़ाइबर खाया। उनका लंबाई के हिसाब से वजन (BMI) तुलना वाले समूह से करीब 4.2 kg/m² ज़्यादा घटा, और ख़ून में सूजन के संकेतक भी सुधरे।

वजन से आगे, एक बड़ी अम्ब्रेला समीक्षा ने मेडिटेरेनियन खाने को ज़्यादा क़रीब से अपनाने को कम दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़ और जल्दी मृत्यु से जोड़ा। उस सबूत का ज़्यादातर हिस्सा अवलोकन वाली स्टडीज़ से है। खाना सूजन पर कैसे असर डालता है, यह एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट वाले हमारे पेज पर समझाया गया है।

मुख्य खाने के बाद थोड़ी सैर इस प्लान के साथ जोड़ने की अच्छी आदत है। वजन घटाने के लिए पैदल चलना वाली हमारी गाइड इसे कुछ मिनटों से धीरे-धीरे बढ़ाती है।

किसे पहले डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछना चाहिए

ज़्यादातर लोग इस तरह सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, लेकिन कुछ बीमारियों में खाना बदलने से पहले जाँच ज़रूरी है। अगर इनमें से कुछ भी आप पर लागू होता है, तो पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।

• किडनी की बीमारी: बीन्स, दालें, टमाटर और आलू में पोटैशियम भरपूर होता है, और आपके लिए इसकी सीमा हो सकती है। किडनी की बीमारी और वजन घटाना वाला हमारा पेज देखें।
• हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी: ऑलिव, फ़ेटा, सफ़ेद चीज़ और डिब्बाबंद मछली नमकीन हो सकते हैं। इन्हें धोएँ, कम नमक वाले विकल्प चुनें और हमारी कार्डियक डाइट गाइड पढ़ें।
• डायबिटीज़: अगर आप इंसुलिन या ब्लड शुगर घटाने वाली दूसरी दवाएँ लेते हैं, तो पूछें कि कार्बोहाइड्रेट बदलने पर दवा की मात्रा जाँचनी है या नहीं।
• एलर्जी: इन रेसिपी में मेवे, तिल (ताहिनी), मछली, अंडा और दूध आते हैं। इन्हें छोड़ दें या बदल लें।

अच्छे खाने और पैदल चलने से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद

Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। मेडिटेरेनियन खाना शुरुआत का एक स्वादिष्ट तरीका है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।

• आपका अपना डाइट प्लान, मेडिटेरेनियन या घर के व्यंजनों के साथ, आपके हिसाब के हिस्सों में। अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ।
• एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong स्तरों में, आपके नए खानों के साथ चलना-फिरना जोड़ने के लिए। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), अपनी सेहत और अपनी रसोई के हिसाब से हफ़्ते के खाने तय करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• एक Club अकाउंट, अपने खाने, सैर और तरक़्क़ी को मुफ़्त में दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।

इस हफ़्ते छह नई रेसिपी में से एक, हर हिस्से में एक छोटे चम्मच तेल के साथ पकाएँ। वजन घटाने के लिए मेडिटेरेनियन खाना उसी एक चम्मच से शुरू होता है।