Recettes méditerranéennes pour maigrir : un menu de 7 jours venu de nombreuses cuisines de la Méditerranée

Recettes méditerranéennes pour maigrir : la réponse courte

Les recettes méditerranéennes font maigrir quand les portions, et surtout l’huile d’olive, tiennent dans un déficit calorique et que vous marchez ou bougez davantage. La nourriture elle-même est rassasiante et variée, ce qui aide à garder cette façon de manger pendant des mois.

Une méta-analyse de 16 essais randomisés portant sur 3 436 personnes a trouvé qu’un régime méditerranéen faisait perdre environ 1,75 kg de plus que les régimes de comparaison. L’écart montait à environ 3,9 kg quand les calories étaient aussi réduites, et à environ 4,0 kg quand les gens devenaient plus actifs.

Une deuxième revue n’a retenu que les essais d’un an ou plus : cinq essais avec 998 personnes au total. La perte de poids avec le régime méditerranéen allait d’environ 4 à 10 kg. C’était plus qu’avec les régimes pauvres en graisses, et à peu près autant qu’avec les régimes pauvres en glucides.

Quel régime marche le mieux en général, nous y répondons sur notre page sur le meilleur régime pour maigrir. Cette page-ci est la partie pratique : quoi cuisiner cette semaine.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un nouveau plan alimentaire, surtout si vous avez du diabète, une maladie rénale ou de l’hypertension, ou si vous prenez des médicaments pour cela. Les valeurs de cette page sont approximatives et générales, pas une prescription personnelle.

L’assiette méditerranéenne pour maigrir

Une assiette méditerranéenne pour maigrir, c’est surtout des légumes, avec des légumineuses ou des céréales complètes et une portion modeste de poisson, de poulet, d’œufs ou de yaourt. L’huile, le fromage et les fruits à coque sont présents, mais en quantités mesurées.

La pyramide du régime méditerranéen mise à jour, rédigée par un groupe international de chercheurs en nutrition, place les aliments végétaux au centre de chaque repas principal. Elle insiste aussi sur la sobriété et la modération, car l’obésité est devenue un problème de santé majeur autour de la Méditerranée aussi.

La même pyramide ajoute des éléments qui ne sont pas de la nourriture : une activité physique quotidienne, assez de repos, cuisiner à la maison et partager ses repas. Ces habitudes comptent autant que les ingrédients pour maigrir.

Pour une image simple de la façon de partager l’assiette elle-même, notre guide sur le contrôle des portions la montre étape par étape. Ici, nous nous concentrons sur les aliments méditerranéens qui remplissent chaque partie.

Une mer, beaucoup de cuisines : grecque, turque, levantine, nord-africaine, italienne et espagnole

La cuisine méditerranéenne n’est pas une seule cuisine mais beaucoup de cuisines autour de la même mer, et toutes ont des plats de tous les jours qui conviennent pour maigrir. Elles ont en commun les légumes, les légumineuses, les céréales, les herbes, le citron et un peu d’huile d’olive.

Pour beaucoup de lecteurs au Liban, en Syrie, en Palestine, en Jordanie, en Égypte, au Maroc, en Algérie ou en Tunisie, c’est tout simplement la cuisine de la maison. Les soupes de lentilles corail, les ragoûts de haricots, les salades au persil et au citron et le poisson aux épices sont déjà sur la table. Maigrir veut alors dire des portions d’huile et de pain plus petites, pas une nouvelle cuisine.

Sans porc et sans alcool, par défaut

Chaque recette et chaque remplacement de cette page sont sans porc. Il n’y a ni jambon, ni chorizo, ni prosciutto, ni salami, ni pancetta, et le souvlaki se fait au poulet. Si vous mangez halal, achetez le poulet, l’agneau et le bœuf chez un boucher halal ; les recettes fonctionnent de la même façon.

Certaines descriptions du régime traditionnel incluent le vin, mais vous n’en avez pas besoin : il apporte des calories sans rassasier. Nous ne cuisinons jamais avec, et quand une recette liée prévoit du vinaigre, le jus de citron fait le même travail. Pour les boissons, voyez notre guide sur l’alcool et la perte de poids.

Ce qui n’est pas de la cuisine méditerranéenne

Une équipe de chercheurs espagnols et grecs qui a étudié comment ce modèle voyage vers d’autres pays prévient que beaucoup de plats vendus comme « méditerranéens » ne le sont pas. Pour eux, la pizza à emporter à l’américaine relève de la restauration rapide, quel que soit son nom italien, et les plats panés ou frits dans un bain d’huile ne correspondent pas non plus au régime traditionnel.

La même équipe conclut que ce modèle peut fonctionner hors de la Méditerranée, mais seulement grâce à beaucoup de petits changements dans les habitudes de tous les jours. Au restaurant, la règle est la même : d’abord des légumes, des légumineuses ou du poisson grillé, et l’huile et le pain en quantités modestes.

Huile d’olive, olives, fromage et fruits à coque : la partie riche en calories

L’huile d’olive, les olives, le fromage, les fruits à coque, le tahini et les dattes sont de bons aliments, mais une petite quantité apporte beaucoup de calories. Mesurer ces quelques aliments est le plus grand pas qui transforme des recettes méditerranéennes en recettes pour maigrir.

Les chercheurs décrivent le régime traditionnel comme assez riche en graisses, surtout grâce à l’huile d’olive, qui rend les légumes et les légumineuses savoureux. C’est aussi là que se cachent la plupart des calories invisibles : pour maigrir, l’huile a besoin d’une cuillère.

Deux cuillères à soupe d’huile versées sur une salade ajoutent environ 240 kcal, plus que la salade elle-même. Une cuillère à café donne le même goût en bouche pour un tiers de cela.

Comment utiliser l’huile pour maigrir dans ces recettes

• Comptez 1 cuillère à café par personne et par repas comme point de départ. C’est ce qu’utilise chaque recette de cette page.
• Mettez la cuillère à la place de la bouteille. Gardez une cuillère doseuse près de la plaque de cuisson pour ne jamais verser directement depuis la bouteille.
• Assaisonnez la salade en dernier, après le citron, le sel et les herbes ; il faut moins d’huile quand la salade a déjà du goût.
• Toutes les huiles de cuisine ont à peu près les mêmes calories. Tournesol, colza, huile de moutarde et ghee tournent tous autour de 120 kcal la cuillère à soupe : une huile moins chère convient très bien pour votre poids.

L’huile d’olive est le choix traditionnel et celui des études. Savoir si elle aide à maigrir à elle seule, c’est la question de notre guide sur les fruits à coque et bonnes graisses, et les meilleurs yaourts et fromages pour maigrir sont comparés sur notre page sur les produits laitiers pour maigrir.

Un menu méditerranéen de 7 jours pour maigrir

Ce menu méditerranéen de 7 jours pour maigrir construit chaque journée avec des légumes, des légumineuses ou du poisson, une céréale complète et de l’huile mesurée. Il donne des portions, pas un total de calories fixe, car un corps plus grand ou plus actif a besoin de plus de nourriture.

Parlez d’abord à votre médecin avant de suivre ce menu. Pour trouver un objectif d’énergie quotidien raisonnable pour votre corps, utilisez notre calculateur de déficit calorique, puis agrandissez ou réduisez les portions en conséquence.

Les recettes suivies d’un numéro se trouvent sur notre page de recettes pour maigrir ; les six nouvelles sont plus bas sur cette page. Les boissons sont l’eau, le thé et le café sans sucre.

Le poisson apparaît deux fois et les légumineuses au moins cinq fois dans la semaine, comme le veut la pyramide. Échangez les jours librement et répétez ceux que vous préférez ; manger souvent la même chose ne pose aucun problème quand c’est bon.

Si vous voulez une semaine type faite avec les produits ordinaires du supermarché plutôt qu’avec une seule cuisine, notre menu de 7 jours gratuit en propose une, avec des variantes végétariennes.

Une journée type avec des totaux approximatifs

Le jour 1 ci-dessus, avec une pita complète en plus au déjeuner, arrive à environ 1 400 kcal et plus de 100 g de protéines. C’est une base sur laquelle construire, pas un objectif : la plupart des adultes, et certainement les adultes plus grands et plus actifs, ont besoin de plus.

Pour manger plus, ajoutez une deuxième tranche de pain, une portion de céréales plus grande ou un fruit de plus. Gardez les portions d’huile et de fruits à coque telles quelles : ce sont elles qui s’additionnent le plus vite.

Six nouvelles recettes méditerranéennes pour maigrir

Ces six recettes méditerranéennes pour maigrir sont nouvelles sur notre site. Chacune limite l’huile à une cuillère à café par portion et construit le plat autour des légumes, des légumineuses ou de protéines maigres : il rassasie pour un nombre modeste de calories.

Nous avons calculé chaque valeur à partir des tables USDA FoodData Central SR Legacy : la quantité pour 100 g multipliée par le poids de chaque ingrédient, additionnée puis divisée par le nombre de portions. Les herbes, les épices, le sel et l’eau comptent pour zéro. Les calories sont arrondies à la dizaine la plus proche et restent approximatives.

1. Assiette de petit-déjeuner levantine : un début de journée salé avec 26 g de protéines

Pour 1 personne · 10 minutes

Le yaourt épais égoutté, comme la labneh, trône au centre des tables du petit-déjeuner de Beyrouth à Amman. Le yaourt grec 0 % donne la même sensation crémeuse avec bien moins de calories que la labneh entière.

• 150 g de yaourt grec nature 0 %, avec une pincée de sel et de menthe séchée
• 1 œuf (50 g), dur
• 100 g de concombre et 100 g de tomate, en quartiers
• 15 g d’olives noires (environ 4)
• Une demi-pita complète (32 g)
• 1 c. à café d’huile d’olive et une pincée de zaatar

1. Étalez le yaourt sur une assiette et creusez un puits avec le dos d’une cuillère.
2. Versez l’huile mesurée dans le creux et saupoudrez de zaatar.
3. Disposez l’œuf, les légumes, les olives et la pita autour.

Par portion (approx.) : 330 kcal · 26 g de protéines · 4 g de fibres.

Astuce pour maigrir : les légumes remplissent la moitié de l’assiette. Trempez le concombre aussi souvent que le pain, et la pita dure tout le repas.

2. Salade turque de haricots blancs (piyaz) à l’œuf : un déjeuner sans cuisson avec 12 g de fibres

Pour 2 personnes · 15 minutes · se garde 2 jours au réfrigérateur

Le piyaz est une salade turque de haricots servie à côté de la viande grillée. Ici, les haricots deviennent le plat principal, avec des œufs pour plus de protéines.

• 300 g de haricots blancs cuits (une grande boîte, égouttée et rincée)
• 60 g d’oignon rouge en fines lamelles, frotté avec une pincée de sel et de sumac
• 150 g de tomates et 80 g de poivron rouge, coupés en dés
• 20 g de persil, haché
• 2 œufs (100 g), durs et coupés en quatre
• Le jus d’un citron (30 g) et 2 c. à café d’huile d’olive
• Piment en flocons

1. Mélangez les haricots, l’oignon, la tomate, le poivron et le persil dans un saladier.
2. Fouettez le jus de citron et l’huile, versez et mélangez.
3. Garnissez avec les œufs et le piment.

Par portion (approx.) : 360 kcal · 23 g de protéines · 12 g de fibres.

Astuce pour maigrir : les haricots apportent à la fois protéines et fibres, si bien que cette salade tient au corps jusque tard dans l’après-midi. Ajoutez une petite pita complète si vous avez plus faim ou êtes plus actif.

3. Poisson à la chermoula et boulgour : 34 g de protéines pour environ 340 kcal

Pour 2 personnes · 25 minutes

La chermoula est une pâte marocaine d’herbes, d’ail, de citron et d’épices. Elle donne beaucoup de goût à un simple poisson blanc avec très peu d’huile.

• 300 g de filets de poisson blanc, comme le cabillaud ou le merlu (frais ou surgelés)
• Chermoula : 30 g de persil ou de coriandre, 2 gousses d’ail (6 g), le jus d’un citron (30 g), 2 c. à café d’huile d’olive, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de paprika
• 300 g de boulgour cuit (environ 100 g sec)
• 200 g de tomates, 150 g de concombre et 40 g d’oignon pour une salade hachée

1. Hachez ou mixez les ingrédients de la chermoula et frottez-en la moitié sur le poisson.
2. Faites cuire au four à 200 °C pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson s’effeuille facilement.
3. Mélangez le reste de la chermoula au boulgour chaud et servez avec la salade.

Par portion (approx.) : 340 kcal · 34 g de protéines · 9 g de fibres.

Astuce pour maigrir : le poisson blanc donne beaucoup de protéines pour très peu de calories. Les filets surgelés coûtent moins cher et conviennent tout aussi bien ici.

4. Haricots verts à la grecque au poulet : un plat mijoté en une casserole avec 36 g de protéines

Pour 2 personnes · 45 minutes · se congèle bien

Les fasolakia sont un ragoût d’été grec de haricots verts à la tomate, cuit d’habitude dans beaucoup d’huile. Le poulet en fait un repas complet, et une cuillère mesurée le garde léger.

• 250 g de blanc de poulet sans peau, en morceaux
• 400 g de haricots verts, frais ou surgelés
• 200 g de pommes de terre, en morceaux
• 80 g d’oignon et 2 gousses d’ail (6 g), hachés
• 400 g de tomates concassées en boîte
• 2 c. à café d’huile d’olive, aneth ou persil

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile pendant 5 minutes, puis dorez brièvement le poulet.
2. Ajoutez les tomates, les pommes de terre, les haricots et un peu d’eau. Couvrez et laissez mijoter 30 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient tendres et le poulet bien cuit.
3. Terminez avec de l’aneth ou du persil haché.

Par portion (approx.) : 380 kcal · 36 g de protéines · 12 g de fibres.

Astuce pour maigrir : 200 g de haricots par portion donnent une grande assiette chaude. Cuisinez-en le double pour avoir un déjeuner prêt le lendemain.

5. Pois chiches aux épinards à l’espagnole, sans chorizo : 17 g de fibres par bol

Pour 2 personnes · 25 minutes · végétarien, petit budget

Les espinacas con garbanzos viennent de Séville. Le paprika fumé et le cumin leur donnent un goût profond et fumé sans aucune viande de porc.

• 240 g de pois chiches en boîte, égouttés
• 300 g d’épinards surgelés
• 80 g d’oignon et 2 gousses d’ail (6 g), hachés
• 200 g de tomates concassées en boîte
• 2 c. à café d’huile d’olive, 1 c. à café de paprika fumé, 1 c. à café de cumin
• 2 œufs (100 g), durs
• 2 tranches de pain complet (70 g)

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile, puis ajoutez les épices 30 secondes en remuant.
2. Ajoutez les tomates, les épinards et les pois chiches et laissez mijoter 10 minutes.
3. Servez avec un œuf coupé en deux sur le dessus et une tranche de pain à côté.

Par portion (approx.) : 450 kcal · 26 g de protéines · 17 g de fibres.

Astuce pour maigrir : c’est l’un des bols les plus rassasiants de la page. Sans le pain, les jours plus légers, il descend à environ 360 kcal.

6. Orange au yaourt et aux amandes : un fruit en dessert pour environ 210 kcal

Pour 1 personne · 5 minutes

Autour de la Méditerranée, le fruit frais termine d’habitude le repas, et les douceurs attendent les jours de fête. Le yaourt transforme le fruit en en-cas riche en protéines.

• 1 orange (130 g), pelée et coupée en rondelles
• 150 g de yaourt grec nature 0 %
• 10 g d’amandes (environ 8), concassées
• Cannelle, et quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger si vous en avez

1. Mettez le yaourt dans un bol et posez les rondelles d’orange dessus.
2. Saupoudrez de cannelle et d’amandes.

Par portion (approx.) : 210 kcal · 19 g de protéines · 4 g de fibres.

Astuce pour maigrir : pesez les amandes une fois pour savoir à quoi ressemblent 10 g. Une poignée entière ajouterait 100 kcal ou plus.

Une liste de courses méditerranéenne petit budget

Une liste de courses méditerranéenne pour maigrir peut coûter peu, car les conserves, les surgelés et les céréales sèches font l’essentiel du travail. L’équipe de recherche sur le transfert de ce régime souligne aussi qu’on peut le suivre à petit prix en faisant de meilleurs choix au quotidien.

• Conserves : pois chiches, haricots blancs, lentilles, tomates concassées, et du poisson comme des sardines ou du thon au naturel.
• Congélateur : épinards, haricots verts, poivrons et filets de poisson blanc.
• Placard : boulgour, flocons d’avoine, pâtes complètes, lentilles corail sèches, cumin, paprika, origan et cannelle.
• Frais : tomates, concombres, oignons, ail, citrons, persil, fruits de saison, œufs et blanc de poulet.
• Produits laitiers : yaourt grec nature 0 % et un petit bloc de feta ou de fromage blanc en saumure.
• Huile : une bouteille d’huile d’olive, et un jeu de cuillères doseuses pour aller avec.

Choisissez le poisson en conserve au naturel ou à la sauce tomate, et rincez les légumineuses en boîte pour enlever une partie du sel. Notre guide sur les lentilles, pois chiches et autres légumineuses donne d’autres façons de les utiliser. Les sardines en boîte comptent dans vos deux repas de poisson de la semaine.

Si l’huile d’olive est chère là où vous vivez, prenez l’huile que vous pouvez vous offrir. Pour votre poids, cela ne change rien, car les calories par cuillère sont les mêmes.

Cuisiner méditerranéen avec votre propre cuisine

Vous pouvez manger à la méditerranéenne avec la cuisine de votre propre culture : gardez les plats que vous aimez et changez l’équilibre dans l’assiette. Plus de légumes et de légumineuses, une huile mesurée, du poisson ou du poulet plus souvent, et un fruit en dessert.

Les chercheurs sur le transfert du régime expliquent qu’on peut l’adopter dans d’autres pays grâce à beaucoup de petits changements durables dans les habitudes. Ils précisent aussi que des mélanges comme un régime « indo-méditerranéen » ou à base de soja ne sont pas le régime traditionnel ; pour maigrir, pourtant, l’équilibre de votre assiette compte plus que l’étiquette.

Pour les plats indiens en détail, voyez notre page sur l’alimentation indienne pour maigrir. Pendant le ramadan, un iftar à la méditerranéenne avec une soupe de lentilles, une salade, une ou deux dattes et du poulet grillé suit la même idée.

Manger méditerranéen aide-t-il à ne pas reprendre le poids ?

Manger méditerranéen semble aider à ne pas reprendre le poids perdu, même si les preuves viennent d’enquêtes plutôt que d’essais. C’est un signe encourageant, pas une preuve.

L’étude grecque MedWeight a inclus 565 adultes qui avaient perdu volontairement au moins 10 % de leur poids. Ceux qui se situaient dans la moitié supérieure des scores de régime méditerranéen avaient environ deux fois plus de chances d’avoir gardé leur nouveau poids que ceux du quart le plus bas.

Les personnes qui n’avaient pas repris de poids mangeaient aussi plus de protéines. Le lien n’apparaissait que lorsqu’au moins six éléments de cette façon de manger étaient en place : une seule habitude d’huile d’olive ne suffisait pas.

Comme l’étude a mesuré les gens à un seul moment, elle ne peut pas montrer que la nourriture a causé la réussite. Des façons concrètes de rester à un poids plus bas se trouvent sur notre page sur la reprise de poids.

La cuisine méditerranéenne marche mieux avec la marche

La cuisine méditerranéenne donne les meilleurs résultats pour maigrir quand vous bougez aussi davantage, et la marche est la façon la plus simple de commencer. Dans la méta-analyse citée plus haut, les essais qui associaient le régime à plus d’activité montraient l’écart le plus grand, environ 4 kg.

Un essai italien a suivi 120 femmes vivant avec une obésité pendant deux ans. La moitié a été accompagnée vers un régime de type méditerranéen moins calorique et plus d’activité physique ; l’autre moitié a reçu des conseils généraux sur l’alimentation saine et l’exercice.

Le groupe accompagné mangeait environ 310 kcal de moins par jour et plus de fibres. Son poids rapporté à la taille a baissé d’environ 4,2 kg/m² de plus que dans le groupe de comparaison, et les marqueurs sanguins d’inflammation se sont aussi améliorés.

Au-delà du poids, une grande revue de méta-analyses a associé une alimentation plus méditerranéenne à moins de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de décès précoces. La plupart de ces preuves sont observationnelles. L’effet de l’alimentation sur l’inflammation est expliqué sur notre page sur l’alimentation anti-inflammatoire.

Une courte marche après le repas principal est une bonne habitude à associer à ce menu. Notre guide pour marcher pour maigrir la construit à partir de quelques minutes à la fois.

Qui doit d’abord vérifier avec un médecin ou un diététicien

La plupart des gens peuvent manger ainsi sans risque, mais certains problèmes de santé demandent une vérification avant de changer d’alimentation. Parlez d’abord à votre médecin ou à un diététicien si l’un de ces cas vous concerne.

• Maladie rénale : haricots, lentilles, tomates et pommes de terre sont riches en potassium, et vous avez peut-être une limite. Voyez notre page sur la maladie rénale et la perte de poids.
• Hypertension ou maladie cardiaque : les olives, la feta, le fromage en saumure et le poisson en conserve peuvent être salés. Rincez-les, choisissez des versions moins salées et lisez notre guide de l’alimentation pour le cœur.
• Diabète : si vous prenez de l’insuline ou d’autres médicaments qui font baisser la glycémie, demandez si les doses doivent être vérifiées quand vos apports en glucides changent.
• Allergies : fruits à coque, sésame (tahini), poisson, œuf et lait figurent dans ces recettes. Retirez-les ou remplacez-les.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Les repas méditerranéens sont une façon savoureuse de commencer, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec des plats méditerranéens ou de chez vous en portions adaptées. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour bouger en plus de vos nouveaux repas. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour organiser votre semaine de repas selon votre santé et votre cuisine. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club pour suivre vos repas, vos marches et vos progrès sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Cette semaine, cuisinez l’une des six nouvelles recettes avec une cuillère à café d’huile par portion. C’est avec cette seule cuillère que commence la cuisine méditerranéenne pour maigrir.