地中海饮食食谱：来自地中海多种厨房的 7 天减肥餐单

地中海饮食食谱能减肥吗：简短回答

当份量、尤其是橄榄油的用量能放进热量缺口，而且你还多走路、多活动时，地中海饮食食谱就能帮你减肥。这类食物本身顶饱又多样，让你更容易连续几个月这样吃下去。

一项汇总了 16 项随机试验、共 3,436 人的荟萃分析发现，地中海饮食比对照饮食多减重约 1.75 公斤。同时减少热量时，差距扩大到约 3.9 公斤；人们同时增加活动时，差距约为 4.0 公斤。

第二篇综述只纳入了持续一年或更久的试验，共五项试验、998 人。地中海饮食的减重幅度约为 4 到 10 公斤，多于低脂饮食，与低碳水饮食大致相当。

哪种饮食总体效果最好，我们在最佳减肥饮食页面中有解答。这一页是实践部分：这周做什么菜。

开始新的饮食计划前请先咨询医生，尤其是如果你有糖尿病、肾病或高血压，或正在服用相关药物。本页的数值都是近似的一般参考，不是针对个人的医嘱。

减肥的地中海式餐盘

减肥的地中海式餐盘以蔬菜为主，加上豆类或全谷物，以及适量的鱼、鸡肉、鸡蛋或酸奶。油、奶酪和坚果也有，但都是量好的份量。

由一群国际营养学研究者编写的新版地中海饮食金字塔，把植物性食物放在每顿正餐的中心。它还强调节俭和适度，因为肥胖在地中海沿岸也已成为一个重要的健康问题。

同一座金字塔还加入了食物以外的内容：每天活动身体、充分休息、在家做饭以及和别人一起吃饭。这些习惯对减肥的重要性不亚于食材本身。

如果你想要一张简单的分盘示意图，我们的控制食量指南会一步步教你。这里我们只讲每一部分该放哪些地中海食物。

一片海，多种厨房：希腊、土耳其、黎凡特、北非、意大利和西班牙菜

地中海菜不是一种菜系，而是围绕同一片海的许多厨房，每一种都有适合减肥的家常菜。它们的共同点是蔬菜、豆类、谷物、香草、柠檬和少许橄榄油。

对很多来自黎巴嫩、叙利亚、巴勒斯坦、约旦、埃及、摩洛哥、阿尔及利亚或突尼斯的读者来说，这就是家常饭。红扁豆汤、炖豆子、加欧芹和柠檬的沙拉、香料烤鱼本来就在餐桌上。减肥只需要少放油、少吃面包，而不是换新的食物。

默认不含猪肉、不含酒

本页每道食谱和替换建议都不含猪肉。没有火腿、西班牙辣香肠、意式生火腿、萨拉米或意式培根，希腊烤肉串（souvlaki）用鸡肉做。如果你吃清真食品，就从清真肉店买鸡肉、羊肉和牛肉，做法完全一样。

有些对传统地中海饮食的描述包括葡萄酒，但你并不需要它：酒只添加热量，却不能让你吃饱。我们做菜不用酒；如果链接的食谱里写了葡萄酒醋，用柠檬汁代替效果一样。更多关于饮品的内容，见我们关于饮酒与减肥的指南。

哪些不算地中海饮食

一支研究这种饮食如何推广到其他国家的西班牙和希腊研究团队提醒，很多打着“地中海”旗号卖的菜其实不是。在他们看来，美式外卖披萨不管名字多意大利，都算快餐；裹粉或油炸的菜也不符合传统饮食。

同一团队的结论是，这种饮食模式在地中海以外也能实行，但需要对日常习惯做很多小改变。在餐馆也是同样的道理：先点蔬菜、豆类或烤鱼，油和面包适量就好。

橄榄油、橄榄、奶酪和坚果：高热量的部分

橄榄油、橄榄、奶酪、坚果、芝麻酱和椰枣都是健康食物，但一点点就含有很多热量。把这几样食物量着吃，是把地中海食谱变成减肥食谱最重要的一步。

研究者把传统地中海饮食描述为脂肪含量较高，主要来自橄榄油，它让蔬菜和豆类变得好吃。大部分隐藏热量也藏在这里，所以为了减肥，倒油要用勺子。

往沙拉上倒两汤匙油，就多了约 240 千卡，比沙拉本身还多。一茶匙在舌头上的味道一样，热量只有三分之一。

在这些食谱里怎样用油才能减肥

• 以每人每餐 1 茶匙为起点。本页每道食谱都按这个量来做。
• 让量勺取代油瓶的位置。在灶台边放一把量勺，永远不要直接从瓶里倒。
• 最后再给沙拉加油，先放柠檬、盐和香草；沙拉已经有味道时，需要的油就少了。
• 各种食用油的热量都差不多。葵花籽油、菜籽油、芥末油和酥油每汤匙都大约 120 千卡，所以对体重来说，便宜一点的油也完全可以。

橄榄油是传统的选择，也是研究中使用的油。它本身是否有助于减肥，我们在坚果和健康脂肪指南中有解答；哪些酸奶和奶酪最适合减肥，见我们关于乳制品与减肥的页面。

7 天地中海减肥餐单

这份 7 天地中海减肥餐单的每一天，都由蔬菜、豆类或鱼、一种全谷物和量好的油组成。它给的是份量，而不是固定的热量总数，因为体型更大或更活跃的身体需要更多食物。

按照餐单吃之前，请先咨询医生。想为自己的身体找到合理的每日热量目标，可以用我们的热量缺口计算器，再把份量调大或调小。

带编号的食谱在我们的健康减肥食谱页面上；六道新食谱在本页下方。饮品是白水、茶和不加糖的咖啡。

这一周里鱼出现两次，豆类至少五次，符合金字塔的建议。日子可以随意调换，喜欢的那几天可以重复；只要饭菜好吃，重样也没关系。

如果你想要一份用普通超市食材、而不是某一个菜系做成的一周计划，我们免费的7 天饮食计划就有，还附素食替换。

一天示例及近似总量

上面的第 1 天，午餐加一个全麦皮塔饼，总共约 1,400 千卡、100 多克蛋白质。这是一个可以往上加的基础，而不是目标：大多数成年人，尤其是体型更大、更活跃的成年人，需要吃得更多。

想多吃一些，可以再加一片面包、多一点谷物，或再加一份水果。油和坚果的份量保持不变，它们的热量涨得最快。

六道新的地中海减肥食谱

这六道地中海减肥食谱是本站新增的。每道菜都把油控制在每份 1 茶匙，并以蔬菜、豆类或瘦肉蛋白为主，所以热量不高也能吃饱。

所有数值都根据 USDA FoodData Central SR Legacy 表格计算：每 100 克的含量乘以每种食材的重量，相加后除以份数。香草、香料、盐和水按零计算。热量四舍五入到 10 千卡，均为近似值。

1. 黎凡特早餐盘：含 26 克蛋白质的咸味早餐

1 人份 · 10 分钟

从贝鲁特到安曼，像 labneh 这样浓稠的滤水酸奶都是早餐桌的中心。脱脂希腊酸奶同样绵密，热量却比全脂 labneh 低得多。

• 150 克无糖脱脂希腊酸奶，加一小撮盐和干薄荷
• 1 个鸡蛋（50 克），煮熟
• 100 克黄瓜和 100 克番茄，切块
• 15 克黑橄榄（约 4 颗）
• 半个全麦皮塔饼（32 克）
• 1 茶匙橄榄油和一小撮 za’atar 香料

1. 把酸奶抹在盘子上，用勺背压出一个小坑。
2. 把量好的油倒进小坑，撒上 za’atar。
3. 在周围摆上鸡蛋、蔬菜、橄榄和皮塔饼。

每份（近似值）：330 千卡 · 26 克蛋白质 · 4 克膳食纤维。

减肥小贴士：蔬菜占了半盘。用黄瓜舀酸奶的次数和用面包一样多，皮塔饼就能吃完整顿饭。

2. 土耳其白豆沙拉（piyaz）配鸡蛋：含 12 克膳食纤维的免煮午餐

2 人份 · 15 分钟 · 冰箱可放 2 天

Piyaz 是土耳其的一道豆子沙拉，通常配烤肉吃。这里豆子成了主菜，再加鸡蛋补充蛋白质。

• 300 克煮熟的白豆（一大罐，沥干冲洗）
• 60 克红洋葱，切细丝，用一小撮盐和漆树粉（sumac）揉一下
• 150 克番茄和 80 克红甜椒，切丁
• 20 克欧芹，切碎
• 2 个鸡蛋（100 克），煮熟后切成四瓣
• 1 个柠檬的汁（30 克）和 2 茶匙橄榄油
• 辣椒碎

1. 把豆子、洋葱、番茄、甜椒和欧芹在碗里拌匀。
2. 把柠檬汁和油搅匀，倒进去拌一拌。
3. 放上鸡蛋，撒上辣椒碎。

每份（近似值）：360 千卡 · 23 克蛋白质 · 12 克膳食纤维。

减肥小贴士：豆子同时提供蛋白质和膳食纤维，所以这道沙拉能让你一直饱到下午。如果你更饿或活动量更大，可以加一个小全麦皮塔饼。

3. Chermoula 烤鱼配碾碎干小麦：约 340 千卡含 34 克蛋白质

2 人份 · 25 分钟

Chermoula 是摩洛哥的一种酱，用香草、大蒜、柠檬和香料做成。只需很少的油，就能给普通的白肉鱼带来浓郁风味。

• 300 克白肉鱼柳，如鳕鱼或无须鳕（新鲜或冷冻）
• Chermoula 酱：30 克欧芹或香菜、2 瓣大蒜（6 克）、1 个柠檬的汁（30 克）、2 茶匙橄榄油、1 茶匙孜然、1 茶匙红椒粉
• 300 克煮熟的碾碎干小麦（约 100 克干重）
• 200 克番茄、150 克黄瓜和 40 克洋葱，切成蔬菜丁沙拉

1. 把 chermoula 的材料切碎或用搅拌机打碎，取一半抹在鱼上。
2. 用 200 °C 烤 12 到 15 分钟，直到鱼肉能轻松分开。
3. 把剩下的 chermoula 拌进热的碾碎干小麦里，配沙拉一起吃。

每份（近似值）：340 千卡 · 34 克蛋白质 · 9 克膳食纤维。

减肥小贴士：白肉鱼蛋白质多、热量很低。冷冻鱼柳更便宜，用在这里效果一样好。

4. 希腊四季豆炖鸡：一锅出、含 36 克蛋白质

2 人份 · 45 分钟 · 适合冷冻

Fasolakia 是希腊夏天的一道番茄炖四季豆，通常要放很多油。加入鸡肉就成了完整的一餐，量好的一勺油让它保持清淡。

• 250 克去皮鸡胸肉，切块
• 400 克四季豆，新鲜或冷冻
• 200 克土豆，切块
• 80 克洋葱和 2 瓣大蒜（6 克），切碎
• 400 克罐装番茄丁
• 2 茶匙橄榄油，莳萝或欧芹

1. 用油把洋葱和大蒜炒软约 5 分钟，再把鸡肉稍微煎一下上色。
2. 加入番茄、土豆、四季豆和少许水。盖上锅盖小火炖 30 分钟，直到四季豆变软、鸡肉完全熟透。
3. 最后撒上切碎的莳萝或欧芹。

每份（近似值）：380 千卡 · 36 克蛋白质 · 12 克膳食纤维。

减肥小贴士：每份 200 克四季豆，盛出来是满满一大盘热菜。做双份，第二天的午餐就有了。

5. 西班牙菠菜炖鹰嘴豆，不加辣香肠：每碗 17 克膳食纤维

2 人份 · 25 分钟 · 素食，省钱

Espinacas con garbanzos 来自塞维利亚。烟熏红椒粉和孜然带来浓郁的烟熏味，完全不需要猪肉。

• 240 克罐装鹰嘴豆，沥干
• 300 克冷冻菠菜
• 80 克洋葱和 2 瓣大蒜（6 克），切碎
• 200 克罐装番茄丁
• 2 茶匙橄榄油、1 茶匙烟熏红椒粉、1 茶匙孜然
• 2 个鸡蛋（100 克），煮熟
• 2 片全麦面包（70 克）

1. 用油把洋葱和大蒜炒软，再加入香料翻炒 30 秒。
2. 加入番茄、菠菜和鹰嘴豆，小火煮 10 分钟。
3. 上面放对半切的鸡蛋，旁边配一片面包。

每份（近似值）：450 千卡 · 26 克蛋白质 · 17 克膳食纤维。

减肥小贴士：这是本页最顶饱的一碗之一。想吃得轻一点的日子不配面包，热量就降到约 360 千卡。

6. 酸奶杏仁配橙子：约 210 千卡的水果甜点

1 人份 · 5 分钟

在地中海沿岸，饭后通常吃新鲜水果，甜食留到节日再吃。加上酸奶，水果就成了含蛋白质的加餐。

• 1 个橙子（130 克），去皮切片
• 150 克无糖脱脂希腊酸奶
• 10 克杏仁（约 8 颗），切碎
• 肉桂粉，有的话再加几滴橙花水

1. 把酸奶舀进碗里，上面铺上橙子片。
2. 撒上肉桂粉和杏仁。

每份（近似值）：210 千卡 · 19 克蛋白质 · 4 克膳食纤维。

减肥小贴士：称一次杏仁，记住 10 克是多少。一整把会多出 100 千卡甚至更多。

省钱的地中海饮食购物清单

为减肥准备的地中海饮食购物清单可以很便宜，因为罐头、冷冻食品和干货谷物承担了大部分工作。研究这种饮食如何推广的团队也强调，只要日常选择更好，花不了多少钱就能做到。

• 罐头：鹰嘴豆、白豆、扁豆、番茄丁，以及水浸沙丁鱼或金枪鱼等鱼罐头。
• 冷冻柜：菠菜、四季豆、甜椒和白肉鱼柳。
• 干货柜：碾碎干小麦、燕麦、全麦意面、干红扁豆、孜然、红椒粉、牛至和肉桂。
• 新鲜食材：番茄、黄瓜、洋葱、大蒜、柠檬、欧芹、当季水果、鸡蛋和鸡胸肉。
• 乳制品：无糖脱脂希腊酸奶和一小块菲达奶酪或白奶酪。
• 油：一瓶橄榄油，再配一套量勺。

选择水浸或茄汁鱼罐头，罐装豆子冲洗一下可以去掉部分盐。我们关于扁豆、鹰嘴豆和其他豆类的指南有更多吃法。沙丁鱼罐头也算在每周两次的鱼里。

如果你那里橄榄油很贵，就用你买得起的油。对体重来说没有区别，因为每勺的热量是一样的。

在自家厨房做出地中海风格

你可以用自己饮食文化里的食物，按地中海的方式做饭：保留你爱吃的菜，改变盘子里的比例。多一些蔬菜和豆类，油量好再用，多吃鱼或鸡肉，饭后吃水果。

研究推广问题的学者说，这种饮食模式可以通过对日常习惯做许多小而持久的改变，带到其他国家。他们也指出，“印度-地中海”饮食或以大豆为主的饮食等混合模式并不是传统饮食；不过对减肥来说，盘中的比例比名称更重要。

印度菜的更多细节，见我们关于印度饮食减肥的页面。斋月期间，一顿地中海风格的开斋饭，比如扁豆汤、沙拉、一两颗椰枣和烤鸡肉，也符合同样的思路。

地中海式饮食能帮你不反弹吗？

地中海式饮食似乎能帮助人们保持减下来的体重，不过这方面的证据来自调查，而不是试验。这是一个令人鼓舞的信号，但不是证明。

希腊的 MedWeight 研究纳入了 565 名主动减掉至少 10% 体重的成年人。地中海饮食评分在上半部分的人，保持住体重的几率约是评分在最低四分之一的人的两倍。

保持住体重的人也吃了更多蛋白质。只有在这种饮食模式至少有六个部分到位时，这种关联才出现，所以光有用橄榄油这一个习惯是不够的。

因为这项研究只在某一个时间点测量，它无法证明是食物带来了成功。保持较低体重的实用方法，见我们关于体重反弹的页面。

地中海饮食配合步行效果最好

同时多活动时，地中海饮食的减肥效果最好，而步行是最容易开始的方式。在上面的荟萃分析中，把饮食和增加活动结合起来的试验差距最大，约 4 公斤。

意大利的一项试验对 120 名肥胖女性跟踪了两年。一半人接受指导，转向低热量的地中海式饮食并增加身体活动；另一半人只得到关于健康饮食和运动的一般建议。

接受指导的一组每天少吃约 310 千卡，膳食纤维吃得更多。她们的身体质量指数比对照组多降约 4.2 kg/m²，血液中的炎症指标也有改善。

除了体重之外，一篇大型伞形综述发现，更贴近地中海饮食与更少的心脏病、2 型糖尿病和过早死亡有关。这些证据大多是观察性的。食物如何影响炎症，见我们关于抗炎饮食的页面。

正餐后短短散个步，是和这份餐单很搭的习惯。我们的步行减肥指南会带你从每次几分钟开始逐步增加。

哪些人应先咨询医生或营养师

大多数人都可以安全地这样吃，但有些健康状况需要在改变饮食前先确认。如果以下任何一条适用于你，请先咨询医生或营养师。

• 肾病：豆子、扁豆、番茄和土豆富含钾，你可能有摄入上限。见我们关于肾病与减肥的页面。
• 高血压或心脏病：橄榄、菲达奶酪、白奶酪和鱼罐头可能偏咸。冲洗一下，选低盐版本，并阅读我们的护心饮食指南。
• 糖尿病：如果你在用胰岛素或其他降血糖的药物，碳水化合物摄入改变时，问问是否需要检查剂量。
• 过敏：这些食谱中有坚果、芝麻（芝麻酱）、鱼、鸡蛋和牛奶。可以去掉或替换。

用好的饮食和步行帮你减重的免费帮助

在 Obesity Foundation，我们用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。地中海餐食是一个美味的起点，我们的所有帮助都是免费的。

• 你自己的饮食计划，用地中海菜或家常菜，份量适合你。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，在新的饮食之外加上活动。获取免费健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），根据你的健康状况和厨房条件规划一周的饭菜。预约免费视频会谈。
• 一个 Club 账户，免费记录你的饮食、步行和进展。加入 Obesity Foundation Club。

这周从六道新食谱里挑一道来做，每份只用一茶匙油。用地中海饮食减肥，就从这一勺开始。