ওজন কমাতে মেডিটেরানিয়ান ডায়েট রেসিপি: নানা মেডিটেরানিয়ান রান্নাঘর থেকে 7 দিনের চার্ট

ওজন কমাতে মেডিটেরানিয়ান ডায়েট রেসিপি: সংক্ষিপ্ত উত্তর

মেডিটেরানিয়ান ডায়েটের রেসিপি ওজন কমাতে সাহায্য করে, যখন পরিমাণ, আর সবার আগে জলপাই তেল, একটা ক্যালরি ঘাটতির মধ্যে থাকে আর আপনি বেশি হাঁটেন বা নড়াচড়া করেন। খাবারগুলো নিজেই পেট ভরানো আর বৈচিত্র্যময়, তাই মাসের পর মাস এভাবে খাওয়া সহজ হয়।

16টি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের 3,436 জন মানুষকে নিয়ে এক মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে, তুলনার ডায়েটের চেয়ে মেডিটেরানিয়ান ডায়েটে প্রায় 1.75 kg বেশি ওজন কমেছে। ক্যালরিও কমালে পার্থক্য বেড়ে প্রায় 3.9 kg হয়েছে, আর মানুষ বেশি সক্রিয় হলে প্রায় 4.0 kg।

দ্বিতীয় এক রিভিউ শুধু এক বছর বা তার বেশি সময়ের ট্রায়াল দেখেছে, মোট 998 জনকে নিয়ে পাঁচটি ট্রায়াল। মেডিটেরানিয়ান ডায়েটে ওজন কমেছে প্রায় 4 থেকে 10 kg, যা লো-ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে বেশি আর লো-কার্ব ডায়েটের প্রায় সমান।

সব মিলিয়ে কোন ডায়েট সবচেয়ে ভালো কাজ করে, সেই প্রশ্নের উত্তর আছে ওজন কমানোর সেরা ডায়েট নিয়ে আমাদের পাতায়। এই পাতা হলো কাজের অংশ: এই সপ্তাহে কী রান্না করবেন।

নতুন খাদ্য পরিকল্পনা শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, বা এগুলোর ওষুধ খেলে। এই পাতার মানগুলো আনুমানিক ও সাধারণ, ব্যক্তিগত প্রেসক্রিপশন নয়।

ওজন কমানোর মেডিটেরানিয়ান প্লেট

ওজন কমানোর মেডিটেরানিয়ান প্লেটের বেশির ভাগ সবজি, সঙ্গে ডাল-শিম বা গোটা শস্য আর মাঝারি পরিমাণ মাছ, মুরগি, ডিম বা দই। তেল, পনির আর বাদাম থাকে, কিন্তু মেপে।

পুষ্টি গবেষকদের এক আন্তর্জাতিক দলের লেখা হালনাগাদ মেডিটেরানিয়ান ডায়েট পিরামিড প্রতিটি প্রধান খাবারের কেন্দ্রে উদ্ভিদজাত খাবার রাখে। এটি মিতব্যয় আর পরিমিতির ওপরও জোর দেয়, কারণ ভূমধ্যসাগরের চারপাশেও স্থূলতা এখন বড় স্বাস্থ্য সমস্যা।

একই পিরামিড এমন কিছু জিনিসও যোগ করে যা খাবার নয়: রোজকার শারীরিক কাজ, যথেষ্ট বিশ্রাম, ঘরে রান্না আর অন্যদের সঙ্গে বসে খাওয়া। ওজন কমাতে এই অভ্যাসগুলো উপকরণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।

প্লেট নিজে কীভাবে ভাগ করবেন তার সহজ ছবি চাইলে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ নিয়ে আমাদের গাইড ধাপে ধাপে দেখায়। এখানে আমরা দেখছি কোন মেডিটেরানিয়ান খাবার প্রতিটি ভাগ ভরায়।

এক সাগর, অনেক রান্নাঘর: গ্রিক, তুর্কি, লেভান্টের, উত্তর আফ্রিকার, ইতালীয় ও স্প্যানিশ খাবার

মেডিটেরানিয়ান রান্না একটা রান্নার ধরন নয়, একই সাগরের চারপাশের অনেক রান্নাঘর, আর প্রতিটিতেই ওজন কমানোর উপযোগী রোজকার পদ আছে। এদের মিল হলো সবজি, ডাল-শিম, শস্য, ভেষজ, লেবু আর অল্প জলপাই তেল।

লেবানন, সিরিয়া, ফিলিস্তিন, জর্ডান, মিসর, মরক্কো, আলজেরিয়া বা তিউনিসিয়ার অনেক মানুষের কাছে এটা কেবলই ঘরের খাবার। লাল মসুরের স্যুপ, শিমের ঝোল, পার্সলে-লেবুর সালাদ আর মসলাদার মাছ সেখানে আগে থেকেই খাবার টেবিলে থাকে। সেখানে ওজন কমানো মানে কম তেল আর কম রুটি, নতুন খাবার নয়।

হালাল উপকরণে আর অ্যালকোহল ছাড়া

এই পাতার প্রতিটি রেসিপি আর প্রতিটি বদল হালাল উপকরণে তৈরি, কোনো প্রক্রিয়াজাত ঠান্ডা মাংস নেই, আর সুভলাকি এখানে মুরগির। মুরগি, খাসি/ভেড়া আর গরুর মাংস হালাল কসাইয়ের কাছ থেকে কিনুন; রেসিপিগুলো একইভাবে কাজ করে।

এই রেসিপিগুলোর কোনোটিতে অ্যালকোহল লাগে না, আর ড্রেসিংয়ে টক স্বাদ দরকার হলে লেবুর রস সেই কাজ করে। পরিকল্পনার পানীয় হলো পানি, চা আর কফি; অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কেন পেট না ভরিয়ে ক্যালরি যোগ করে, তা আছে অ্যালকোহল ও ওজন কমানো নিয়ে আমাদের গাইডে।

কোনটা মেডিটেরানিয়ান খাবার নয়

এই খাদ্যাভ্যাস অন্য দেশে কীভাবে যায় তা নিয়ে গবেষণা করা স্পেন ও গ্রিসের এক গবেষক দল সতর্ক করে, «মেডিটেরানিয়ান» নামে বিক্রি হওয়া অনেক পদ আসলে তা নয়। আমেরিকান ধাঁচের টেকঅ্যাওয়ে পিৎজা তাঁদের মতে ফাস্ট ফুড, ইতালীয় নাম যা-ই হোক, আর ব্রেডক্রাম্বে মোড়ানো বা ডুবো তেলে ভাজা পদও ঐতিহ্যবাহী খাদ্যাভ্যাসে খাপ খায় না।

একই দল সিদ্ধান্তে পৌঁছায়, এই ধরন ভূমধ্যসাগরের বাইরেও কাজ করতে পারে, তবে কেবল রোজকার অভ্যাসে অনেক ছোট ছোট পরিবর্তনের মাধ্যমে। রেস্তোরাঁয়ও একই নিয়ম: আগে সবজি, ডাল-শিম বা গ্রিল করা মাছ, আর তেল ও রুটি পরিমিত।

জলপাই তেল, জলপাই, পনির আর বাদাম: ক্যালরি-ঘন অংশ

জলপাই তেল, জলপাই, পনির, বাদাম, তাহিনি আর খেজুর স্বাস্থ্যকর খাবার, কিন্তু এর অল্পতেই অনেক ক্যালরি। এই অল্প কয়েকটা খাবার মেপে খাওয়াই সবচেয়ে বড় একক পদক্ষেপ, যা মেডিটেরানিয়ান রেসিপিকে ওজন কমানোর রেসিপিতে বদলে দেয়।

গবেষকেরা ঐতিহ্যবাহী খাদ্যাভ্যাসকে বেশ চর্বিযুক্ত বলে বর্ণনা করেন, বেশির ভাগই জলপাই তেল থেকে, যা সবজি আর ডাল-শিমকে সুস্বাদু করে। লুকানো ক্যালরির বেশির ভাগও এখানেই, তাই ওজন কমাতে তেলের জন্য চামচ লাগে।

সালাদে ঢালা 2 টেবিল চামচ তেল প্রায় 240 kcal যোগ করে, সালাদের চেয়েও বেশি। 1 চা-চামচে জিভে একই স্বাদ আসে, তার এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরিতে।

এই রেসিপিগুলোতে ওজন কমাতে তেল কীভাবে ব্যবহার করবেন

• প্রতি বেলায় জনপ্রতি 1 চা-চামচ ধরুন শুরুর মাপ হিসেবে। এই পাতার প্রতিটি রেসিপি এটাই ব্যবহার করে।
• তেলের বোতলের জায়গায় চামচ রাখুন। চুলার পাশে একটা মাপার চামচ রাখুন, যাতে কখনো সরাসরি বোতল থেকে না ঢালেন।
• সালাদে তেল দিন সবার শেষে, লেবু, লবণ আর ভেষজের পরে; সালাদে আগে থেকেই স্বাদ থাকলে কম তেল লাগে।
• রান্নার সব তেলে প্রায় একই ক্যালরি। সূর্যমুখী, ক্যানোলা, সরিষার তেল আর ঘি সবই টেবিল চামচে প্রায় 120 kcal, তাই ওজনের জন্য সস্তা তেলও ঠিক আছে।

জলপাই তেল ঐতিহ্যবাহী পছন্দ আর গবেষণায় এটাই ব্যবহার হয়েছে। এটা নিজে ওজন কমাতে সাহায্য করে কি না, তার উত্তর আছে বাদাম ও স্বাস্থ্যকর চর্বি নিয়ে আমাদের গাইডে, আর ওজন কমানোর জন্য সেরা দই ও পনিরের তুলনা আছে ওজন কমাতে দুগ্ধজাত খাবার পাতায়।

ওজন কমাতে 7 দিনের মেডিটেরানিয়ান ডায়েট চার্ট

ওজন কমানোর এই 7 দিনের মেডিটেরানিয়ান ডায়েট চার্ট প্রতিটি দিন গড়ে সবজি, ডাল-শিম বা মাছ, একটা গোটা শস্য আর মাপা তেল দিয়ে। এটা নির্দিষ্ট মোট ক্যালরি নয়, পরিমাণ দেয়, কারণ বড় বা বেশি সক্রিয় শরীরের বেশি খাবার লাগে।

চার্টটি মানার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। নিজের শরীরের জন্য যুক্তিসংগত দৈনিক শক্তির লক্ষ্য পেতে আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, তারপর সেই অনুযায়ী পরিমাণ বাড়ান বা কমান।

নম্বর দেওয়া রেসিপিগুলো আছে আমাদের ওজন কমানোর রেসিপি পাতায়; ছয়টি নতুন রেসিপি এই পাতার নিচে। পানীয় হলো পানি, আর চিনি ছাড়া চা ও কফি।

সপ্তাহে মাছ আসে দুবার আর ডাল-শিম অন্তত পাঁচবার, পিরামিডের সঙ্গে মিল রেখে। দিনগুলো ইচ্ছেমতো অদলবদল করুন, আর যে দিনগুলো সবচেয়ে ভালো লাগে সেগুলো আবার করুন; খাবার ভালো হলে একঘেয়েমিতে সমস্যা নেই।

একটা রান্নাঘরের বদলে সাধারণ বাজারের খাবার দিয়ে গড়া সাপ্তাহিক পরিকল্পনা চাইলে আমাদের বিনামূল্যের 7 দিনের ডায়েট চার্ট-এ নিরামিষ বিকল্পসহ একটি আছে।

আনুমানিক মোট হিসাবসহ একটা নমুনা দিন

ওপরের দিন 1, দুপুরে একটা লাল আটার পিটা রুটি যোগ করলে, মোট প্রায় 1,400 kcal আর 100 g-এর বেশি প্রোটিন হয়। এটা লক্ষ্য নয়, গড়ার ভিত্তি: বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের, আর অবশ্যই বড় ও বেশি সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কের, এর চেয়ে বেশি লাগে।

বেশি খেতে চাইলে আরেক টুকরো রুটি, বেশি শস্য বা আরেকটা ফল যোগ করুন। তেল আর বাদামের পরিমাণ যেমন আছে রাখুন; এগুলোই সবচেয়ে দ্রুত জমে যায়।

ওজন কমাতে ছয়টি নতুন মেডিটেরানিয়ান রেসিপি

ওজন কমানোর এই ছয়টি মেডিটেরানিয়ান রেসিপি আমাদের সাইটে নতুন। প্রতিটিতে তেল পরিবেশনপ্রতি 1 চা-চামচ, আর পদটি গড়া সবজি, ডাল-শিম বা কম চর্বির প্রোটিন ঘিরে, তাই মাঝারি ক্যালরিতেই পেট ভরে।

প্রতিটি মান আমরা হিসাব করেছি USDA FoodData Central SR Legacy টেবিল থেকে: প্রতি 100 g-এর পরিমাণকে প্রতিটি উপকরণের ওজন দিয়ে গুণ, যোগ, তারপর পরিবেশনের সংখ্যা দিয়ে ভাগ। ভেষজ, মসলা, লবণ আর পানি শূন্য ধরা হয়েছে। ক্যালরি নিকটতম 10-এ গোল করা আর আনুমানিক।

1. লেভান্টের নাশতার প্লেট: 26 g প্রোটিনসহ নোনতা শুরু

1 জনের জন্য · 10 মিনিট

লাবনেহর মতো ঘন ঝরানো দই বৈরুত থেকে আম্মান পর্যন্ত নাশতার টেবিলের মাঝখানে থাকে। চর্বিহীন গ্রিক দই একই ক্রিমি অনুভূতি দেয়, পূর্ণ চর্বির লাবনেহর চেয়ে অনেক কম ক্যালরিতে।

• 150 g চর্বিহীন সাদা গ্রিক দই, এক চিমটি লবণ আর শুকনো পুদিনা দিয়ে
• 1টি ডিম (50 g), সেদ্ধ
• 100 g শসা আর 100 g টমেটো, ফালি করা
• 15 g কালো জলপাই (প্রায় 4টি)
• অর্ধেক লাল আটার পিটা রুটি (32 g)
• 1 চা-চামচ জলপাই তেল আর এক চিমটি জাতার মসলা

1. দই প্লেটে ছড়িয়ে চামচের পিঠ দিয়ে মাঝখানে একটা গর্ত করুন।
2. মাপা তেল গর্তে ঢালুন আর জাতার ছিটিয়ে দিন।
3. চারপাশে ডিম, সবজি, জলপাই আর পিটা সাজান।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 330 kcal · 26 g প্রোটিন · 4 g আঁশ।

ওজন কমানোর টিপ: প্লেটের অর্ধেক সবজি। রুটির মতোই শসা দিয়েও দই তুলে খান, তাহলে পিটাতেই পুরো বেলা চলে যায়।

2. ডিমসহ তুর্কি সাদা শিমের সালাদ (পিয়াজ): 12 g আঁশসহ রান্না ছাড়া দুপুরের খাবার

2 জনের জন্য · 15 মিনিট · ফ্রিজে 2 দিন ভালো থাকে

পিয়াজ তুরস্কের শিমের সালাদ, যা গ্রিল করা মাংসের পাশে দেওয়া হয়। এখানে শিমই প্রধান পদ, বাড়তি প্রোটিনের জন্য সঙ্গে ডিম।

• 300 g রান্না করা সাদা শিম (একটা বড় টিন, পানি ঝরিয়ে ধুয়ে নেওয়া)
• 60 g লাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা, এক চিমটি লবণ আর সুমাক দিয়ে মাখানো
• 150 g টমেটো আর 80 g লাল ক্যাপসিকাম, কুচি করা
• 20 g পার্সলে, কুচি করা
• 2টি ডিম (100 g), সেদ্ধ করে চার টুকরো
• 1টি লেবুর রস (30 g) আর 2 চা-চামচ জলপাই তেল
• শুকনো মরিচের কুচি

1. একটা বাটিতে শিম, পেঁয়াজ, টমেটো, ক্যাপসিকাম আর পার্সলে মেশান।
2. লেবুর রস আর তেল ফেটিয়ে ওপরে ঢেলে নেড়ে দিন।
3. ওপরে ডিম আর মরিচ কুচি দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 360 kcal · 23 g প্রোটিন · 12 g আঁশ।

ওজন কমানোর টিপ: শিমে প্রোটিন আর আঁশ একসঙ্গে থাকে, তাই এই সালাদ বিকেল পর্যন্ত পেট ভরিয়ে রাখে। বেশি খিদে থাকলে বা বেশি সক্রিয় হলে একটা ছোট লাল আটার পিটা যোগ করুন।

3. বুলগুরসহ শারমুলা মাছ: প্রায় 340 kcal-এ 34 g প্রোটিন

2 জনের জন্য · 25 মিনিট

শারমুলা হলো ভেষজ, রসুন, লেবু আর মসলার মরোক্কান বাটা। এটা খুব কম তেলে সাধারণ সাদা মাছে অনেক স্বাদ আনে।

• 300 g সাদা মাছের ফিলে, যেমন কড বা হেক (তাজা বা হিমায়িত); না পেলে ভেটকি বা অন্য সাদা মাছ
• শারমুলা: 30 g পার্সলে বা ধনেপাতা, 2 কোয়া রসুন (6 g), 1টি লেবুর রস (30 g), 2 চা-চামচ জলপাই তেল, 1 চা-চামচ জিরা, 1 চা-চামচ পাপরিকা
• 300 g রান্না করা বুলগুর (প্রায় 100 g শুকনো)
• কুচি সালাদের জন্য 200 g টমেটো, 150 g শসা আর 40 g পেঁয়াজ

1. শারমুলার উপকরণ কুচি বা ব্লেন্ড করে অর্ধেকটা মাছে মাখান।
2. 200 °C-এ 12 থেকে 15 মিনিট বেক করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ভেঙে যায়।
3. বাকি শারমুলা গরম বুলগুরে মিশিয়ে সালাদের সঙ্গে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 340 kcal · 34 g প্রোটিন · 9 g আঁশ।

ওজন কমানোর টিপ: সাদা মাছ খুব কম ক্যালরিতে অনেক প্রোটিন দেয়। হিমায়িত ফিলে সস্তা আর এখানে একই রকম কাজ করে।

4. মুরগিসহ গ্রিক সবুজ শিম: 36 g প্রোটিনসহ এক হাঁড়ির ঝোল

2 জনের জন্য · 45 মিনিট · ফ্রিজারে ভালো থাকে

ফাসোলাকিয়া গ্রিসের গ্রীষ্মকালীন পদ, টমেটোয় রান্না সবুজ শিম, সাধারণত অনেক তেলে রাঁধা হয়। মুরগি একে পূর্ণ খাবার বানায়, আর মাপা চামচ একে হালকা রাখে।

• 250 g চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস, টুকরো করা
• 400 g সবুজ শিম (ফ্রেঞ্চ বিন বা বরবটি), তাজা বা হিমায়িত
• 200 g আলু, টুকরো করা
• 80 g পেঁয়াজ আর 2 কোয়া রসুন (6 g), কুচি করা
• 400 g টিনের কুচি টমেটো
• 2 চা-চামচ জলপাই তেল, শুলফা (ডিল) বা পার্সলে

1. তেলে পেঁয়াজ আর রসুন 5 মিনিট নরম করুন, তারপর মুরগি অল্প ভেজে নিন।
2. টমেটো, আলু, শিম আর একটু পানি দিন। ঢেকে 30 মিনিট কম আঁচে রাঁধুন, যতক্ষণ না শিম নরম হয় আর মুরগি ভালোভাবে সেদ্ধ হয়।
3. শেষে কুচি শুলফা বা পার্সলে দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 380 kcal · 36 g প্রোটিন · 12 g আঁশ।

ওজন কমানোর টিপ: পরিবেশনপ্রতি 200 g শিম বড়, গরম এক প্লেট খাবার দেয়। দ্বিগুণ রাঁধুন, পরের দিনের দুপুরের খাবার তৈরি থাকবে।

5. পালংশাকসহ স্প্যানিশ ছোলা, পুরোপুরি নিরামিষ: বাটিতে 17 g আঁশ

2 জনের জন্য · 25 মিনিট · নিরামিষ, সাশ্রয়ী

এস্পিনাকাস কন গারবানথোস (পালং-ছোলা) এসেছে স্পেনের সেভিয়া থেকে। স্মোকড পাপরিকা আর জিরা শুধু উদ্ভিদজাত উপকরণেই একে গভীর, ধোঁয়াটে স্বাদ দেয়।

• 240 g টিনের ছোলা, পানি ঝরানো
• 300 g হিমায়িত পালংশাক
• 80 g পেঁয়াজ আর 2 কোয়া রসুন (6 g), কুচি করা
• 200 g টিনের কুচি টমেটো
• 2 চা-চামচ জলপাই তেল, 1 চা-চামচ স্মোকড পাপরিকা, 1 চা-চামচ জিরা
• 2টি ডিম (100 g), সেদ্ধ
• 2 টুকরো লাল আটার পাউরুটি (70 g)

1. তেলে পেঁয়াজ আর রসুন নরম করুন, তারপর মসলা দিয়ে 30 সেকেন্ড নাড়ুন।
2. টমেটো, পালংশাক আর ছোলা দিয়ে 10 মিনিট কম আঁচে রাঁধুন।
3. ওপরে অর্ধেক করা ডিম আর পাশে এক টুকরো রুটি দিয়ে পরিবেশন করুন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 450 kcal · 26 g প্রোটিন · 17 g আঁশ।

ওজন কমানোর টিপ: এটা পাতার সবচেয়ে পেট ভরানো বাটিগুলোর একটা। হালকা দিনে রুটি বাদ দিলে এটা নেমে আসে প্রায় 360 kcal-এ।

6. দই আর কাঠবাদামসহ কমলা: প্রায় 210 kcal-এ মিষ্টিমুখ হিসেবে ফল

1 জনের জন্য · 5 মিনিট

ভূমধ্যসাগরের চারপাশে তাজা ফলই খাবার শেষের সাধারণ মিষ্টিমুখ, আর মিষ্টি অপেক্ষা করে উৎসবের জন্য। দই ফলকে প্রোটিনসহ নাশতায় বদলে দেয়।

• 1টি কমলা (130 g), খোসা ছাড়িয়ে ফালি করা
• 150 g চর্বিহীন সাদা গ্রিক দই
• 10 g কাঠবাদাম (প্রায় 8টি), কুচি করা
• দারুচিনি, আর থাকলে কয়েক ফোঁটা কমলা ফুলের জল

1. বাটিতে দই নিয়ে ওপরে কমলার ফালি সাজান।
2. দারুচিনি আর কাঠবাদাম ছিটিয়ে দিন।

প্রতি পরিবেশনে (আনুমানিক): 210 kcal · 19 g প্রোটিন · 4 g আঁশ।

ওজন কমানোর টিপ: একবার কাঠবাদাম ওজন করে দেখুন 10 g দেখতে কেমন। পুরো এক মুঠো আরও 100 kcal বা তার বেশি যোগ করতে পারে।

কম খরচে মেডিটেরানিয়ান বাজারের তালিকা

ওজন কমানোর মেডিটেরানিয়ান বাজারের তালিকা সস্তা হতে পারে, কারণ টিনের খাবার, হিমায়িত খাবার আর শুকনো শস্যই বেশির ভাগ কাজ করে। এই খাদ্যাভ্যাস অন্য দেশে নেওয়া নিয়ে গবেষক দলও জোর দেন যে রোজকার ভালো পছন্দে এটা কম খরচেও করা যায়।

• টিনের খাবার: ছোলা, সাদা শিম, মসুর ডাল, কুচি টমেটো, আর পানিতে রাখা সার্ডিন বা টুনার মতো মাছ।
• ফ্রিজার: পালংশাক, সবুজ শিম, ক্যাপসিকাম আর সাদা মাছের ফিলে।
• শুকনো ভাঁড়ার: বুলগুর, ওটস, আটার পাস্তা, শুকনো লাল মসুর, জিরা, পাপরিকা, অরিগানো আর দারুচিনি।
• তাজা: টমেটো, শসা, পেঁয়াজ, রসুন, লেবু, পার্সলে বা ধনেপাতা, মৌসুমি ফল, ডিম আর মুরগির বুকের মাংস।
• দুগ্ধজাত: চর্বিহীন সাদা গ্রিক দই আর ছোট এক টুকরো ফেটা বা সাদা পনির।
• তেল: এক বোতল জলপাই তেল, সঙ্গে এক সেট মাপার চামচ।

পানি বা টমেটো সসে রাখা টিনের মাছ বেছে নিন, আর টিনের ডাল-শিম ধুয়ে কিছুটা লবণ সরিয়ে নিন। মসুর ডাল, ছোলা ও অন্যান্য ডাল-শিম নিয়ে আমাদের গাইডে এগুলো ব্যবহারের আরও উপায় আছে। টিনের সার্ডিনও সপ্তাহের দুই বেলা মাছের মধ্যে গোনা যায়।

আপনার এলাকায় জলপাই তেল দামি হলে যে তেল কিনতে পারেন সেটাই ব্যবহার করুন। ওজনের জন্য কোনো পার্থক্য নেই, কারণ চামচপ্রতি ক্যালরি একই।

নিজের রান্নাঘরেই মেডিটেরানিয়ান করুন

নিজের সংস্কৃতির খাবার দিয়েই মেডিটেরানিয়ান ধাঁচে রাঁধতে পারেন: প্রিয় পদগুলো রাখুন আর প্লেটের ভারসাম্য বদলান। বেশি সবজি আর ডাল, মাপা তেল, বেশি মাছ বা মুরগি, আর মিষ্টির বদলে ফল।

এই ধরন অন্য দেশে নেওয়া নিয়ে গবেষকেরা বলেন, রোজকার অভ্যাসে অনেক ছোট, স্থায়ী পরিবর্তনের মাধ্যমে এটা নেওয়া যায়। তাঁরা এটাও দেখান যে «ইন্দো-মেডিটেরানিয়ান» বা সয়াভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসের মতো মিশ্রণ ঐতিহ্যবাহী খাদ্যাভ্যাস নয়; তবে ওজন কমানোর জন্য নামের চেয়ে প্লেটের ভারসাম্যই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ভারতীয় ও বাংলা ঘরের পদ নিয়ে বিস্তারিত জানতে দেখুন ওজন কমাতে ভারতীয় খাবার নিয়ে আমাদের পাতা। রমজানে মসুর ডালের স্যুপ, সালাদ, একটা-দুটো খেজুর আর গ্রিল করা মুরগি দিয়ে মেডিটেরানিয়ান ধাঁচের ইফতারও একই ভাবনা মেনে চলে।

মেডিটেরানিয়ান খাবার কি কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে?

মেডিটেরানিয়ান খাবার কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে বলে মনে হয়, যদিও এর প্রমাণ এসেছে জরিপ থেকে, ট্রায়াল থেকে নয়। এটা আশার ইঙ্গিত, প্রমাণ নয়।

গ্রিসের MedWeight গবেষণায় ছিলেন 565 জন প্রাপ্তবয়স্ক, যাঁরা ইচ্ছে করে অন্তত 10% ওজন কমিয়েছিলেন। মেডিটেরানিয়ান ডায়েট স্কোরের ওপরের অর্ধেকে থাকা মানুষের ওজন ধরে রাখার সম্ভাবনা সবচেয়ে নিচের চতুর্থাংশের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ ছিল।

যাঁরা ওজন ধরে রেখেছিলেন তাঁরা বেশি প্রোটিনও খেয়েছিলেন। সম্পর্কটা দেখা গেছে শুধু তখনই, যখন খাদ্যাভ্যাসের অন্তত ছয়টি অংশ মানা হয়েছে, তাই শুধু জলপাই তেলের অভ্যাস যথেষ্ট ছিল না।

গবেষণাটি মানুষকে এক মুহূর্তে মেপেছে, তাই খাবারই সাফল্যের কারণ কি না তা দেখাতে পারে না। কম ওজনে থাকার কাজের উপায় আছে ওজন আবার বেড়ে যাওয়া নিয়ে আমাদের পাতায়।

হাঁটার সঙ্গে মেডিটেরানিয়ান খাবার সবচেয়ে ভালো কাজ করে

বেশি নড়াচড়া করলে মেডিটেরানিয়ান খাবার ওজন কমানোয় সবচেয়ে ভালো ফল দেয়, আর হাঁটাই শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়। ওপরের মেটা-অ্যানালাইসিসে যে ট্রায়ালগুলো ডায়েটের সঙ্গে বেশি কাজ যোগ করেছে, সেগুলোতে পার্থক্য সবচেয়ে বেশি, প্রায় 4 kg।

ইতালির এক ট্রায়ালে স্থূলতা নিয়ে জীবন কাটানো 120 জন নারীকে দুই বছর অনুসরণ করা হয়। অর্ধেক কম ক্যালরির মেডিটেরানিয়ান ধাঁচের খাবার আর বেশি শারীরিক কাজের দিকে পরামর্শ ও সহায়তা পেয়েছেন; বাকি অর্ধেক স্বাস্থ্যকর খাবার আর ব্যায়াম নিয়ে সাধারণ পরামর্শ পেয়েছেন।

সহায়তা পাওয়া দল দিনে প্রায় 310 kcal কম আর বেশি আঁশ খেয়েছেন। তুলনার দলের চেয়ে তাঁদের উচ্চতা অনুপাতে ওজন (BMI) প্রায় 4.2 kg/m² বেশি কমেছে, আর রক্তে প্রদাহের চিহ্নও ভালো হয়েছে।

ওজনের বাইরে, এক বড় আমব্রেলা রিভিউ মেডিটেরানিয়ান খাবার বেশি মেনে চলার সঙ্গে কম হৃদ্‌রোগ, কম টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর কম অকালমৃত্যুর সম্পর্ক পেয়েছে। এর বেশির ভাগ প্রমাণ পর্যবেক্ষণমূলক। খাবার কীভাবে প্রদাহে প্রভাব ফেলে, তা ব্যাখ্যা করে আমাদের অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েট পাতা।

প্রধান খাবারের পরে ছোট একটা হাঁটা এই পরিকল্পনার সঙ্গে ভালো অভ্যাস। ওজন কমাতে হাঁটা নিয়ে আমাদের গাইড এটা কয়েক মিনিট করে বাড়িয়ে নেয়।

কাদের আগে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলা উচিত

বেশির ভাগ মানুষ নিরাপদে এভাবে খেতে পারেন, তবে কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থায় খাবার বদলানোর আগে যাচাই দরকার। নিচের কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে খাটলে আগে আপনার ডাক্তার বা একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।

• কিডনির রোগ: শিম, ডাল, টমেটো আর আলুতে পটাশিয়াম বেশি, আর আপনার একটা সীমা থাকতে পারে। দেখুন কিডনির রোগ ও ওজন কমানো নিয়ে আমাদের পাতা।
• উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদ্‌রোগ: জলপাই, ফেটা, সাদা পনির আর টিনের মাছ নোনতা হতে পারে। ধুয়ে নিন, কম লবণের সংস্করণ বেছে নিন আর পড়ুন আমাদের হার্টের রোগীর ডায়েট গাইড।
• ডায়াবেটিস: ইনসুলিন বা রক্তে শর্করা কমানোর অন্য ওষুধ নিলে, শর্করা খাওয়ার পরিমাণ বদলালে ওষুধের মাত্রা দেখতে হবে কি না জিজ্ঞেস করুন।
• অ্যালার্জি: এই রেসিপিগুলোতে বাদাম, তিল (তাহিনি), মাছ, ডিম আর দুধ আছে। বাদ দিন বা বদলে নিন।

ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। মেডিটেরানিয়ান খাবার শুরু করার এক সুস্বাদু উপায়, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।

• আপনার নিজের ডায়েট চার্ট, মেডিটেরানিয়ান বা ঘরের পদ দিয়ে, আপনার মাপমতো পরিমাণে। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, নতুন খাবারের পাশাপাশি নড়াচড়া যোগ করতে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার স্বাস্থ্য আর রান্নাঘর মাথায় রেখে সপ্তাহের খাবার সাজাতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটি Club অ্যাকাউন্ট, কোনো খরচ ছাড়া খাবার, হাঁটা আর অগ্রগতির হিসাব রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

এই সপ্তাহে ছয়টি নতুন রেসিপির একটি রাঁধুন, পরিবেশনপ্রতি 1 চা-চামচ তেলে। ওজন কমানোর মেডিটেরানিয়ান খাবার শুরু হয় ওই এক চামচ থেকেই।