وصفات حمية البحر المتوسط لإنقاص الوزن: خطة 7 أيام من مطابخ متوسطية كثيرة

وصفات حمية البحر المتوسط لإنقاص الوزن: الجواب المختصر

وصفات حمية البحر المتوسط تساعدك على إنقاص الوزن حين تناسب الكميات، وقبل كل شيء زيت الزيتون، عجزًا في السعرات، وحين تمشي أو تتحرك أكثر أيضًا. الطعام نفسه مُشبع ومتنوع، وهذا يجعل الاستمرار عليه شهورًا أسهل.

وجد تحليل تجميعي لـ16 تجربة عشوائية شملت 3,436 شخصًا أن حمية البحر المتوسط أدت إلى نقص في الوزن أكبر بنحو 1.75 kg من الأنظمة المقارنة. وكبر الفرق إلى نحو 3.9 kg حين خُفّضت السعرات أيضًا، وإلى نحو 4.0 kg حين صار الناس أكثر نشاطًا.

ونظرت مراجعة ثانية فقط في التجارب التي دامت سنة أو أكثر، خمس تجارب شملت 998 شخصًا إجمالًا. تراوح نقص الوزن على حمية البحر المتوسط بين نحو 4 و10 kg، وهو أكثر من الأنظمة قليلة الدهون، ومماثل تقريبًا للأنظمة قليلة النشويات.

أي نظام ينجح أكثر إجمالًا سؤال نجيب عنه في صفحتنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن. هذه الصفحة هي الجزء العملي: ماذا تطبخ هذا الأسبوع.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا، خصوصًا إن كان لديك سكري أو مرض في الكلى أو ارتفاع في ضغط الدم، أو تتناول أدوية لها. القيم في هذه الصفحة تقريبية وعامة، وليست وصفة شخصية.

طبق البحر المتوسط لإنقاص الوزن

طبق البحر المتوسط لإنقاص الوزن معظمه خضار، مع بقول أو حبوب كاملة وحصة معتدلة من السمك أو الدجاج أو البيض أو اللبن. الزيت والجبن والمكسرات موجودة، لكن بكميات مقاسة.

هرم حمية البحر المتوسط المحدَّث، الذي كتبته مجموعة دولية من باحثي التغذية، يضع الأطعمة النباتية في مركز كل وجبة رئيسية. ويؤكد أيضًا الاعتدال وعدم الإسراف، لأن السمنة صارت مشكلة صحية كبيرة حول البحر المتوسط أيضًا.

ويضيف الهرم نفسه أمورًا ليست طعامًا: النشاط البدني اليومي، والراحة الكافية، والطبخ في البيت، ومشاركة الوجبات مع الآخرين. وهذه العادات مهمة لإنقاص الوزن بقدر المكونات.

إن أردت صورة بسيطة لتقسيم الطبق نفسه، فدليلنا عن التحكم في الحصص يشرحه خطوة بخطوة. أما هنا فنركز على أطعمة البحر المتوسط التي تملأ كل جزء.

بحر واحد ومطابخ كثيرة: أكل يوناني وتركي وشامي ومغاربي وإيطالي وإسباني

الطبخ المتوسطي ليس مطبخًا واحدًا بل مطابخ كثيرة حول البحر نفسه، وفي كل منها أطباق يومية تناسب إنقاص الوزن. ما يجمعها الخضار والبقول والحبوب والأعشاب والليمون وقليل من زيت الزيتون.

لكثيرين منا في لبنان وسوريا وفلسطين والأردن ومصر والمغرب والجزائر وتونس، هذا ببساطة أكل البيت. شوربة العدس الأحمر ويخنات الفاصوليا وسلطات البقدونس بالليمون والسمك المتبّل موجودة أصلًا على السفرة. إنقاص الوزن هنا يعني كمية أقل من الزيت والخبز، لا طعامًا جديدًا.

حلال المكونات وبلا كحول

كل وصفة وكل بديل في هذه الصفحة يعتمد على مكونات حلال، ولا يستخدم أي لحوم باردة مصنّعة، والسوفلاكي هنا بالدجاج. اشترِ الدجاج والضأن واللحم البقري من جزار حلال؛ والوصفات تنجح بالطريقة نفسها.

لا يدخل أي كحول في هذه الوصفات، وأينما احتجت حموضة في التتبيلة فعصير الليمون يؤدي المهمة. والمشروبات في الخطة ماء وشاي وقهوة؛ ولماذا تضيف المشروبات الكحولية سعرات دون أن تُشبع، تجد ذلك في دليلنا عن الكحول وإنقاص الوزن.

ما ليس من أكل البحر المتوسط

يحذّر فريق بحثي إسباني ويوناني درس انتقال هذا النمط إلى بلدان أخرى من أن كثيرًا من الأطباق التي تُباع باسم «متوسطية» ليست كذلك. البيتزا الجاهزة على الطريقة الأمريكية تُعد في نظرهم وجبة سريعة مهما كان اسمها الإيطالي، والأطباق المغطاة بالبقسماط أو المقلية في زيت غزير لا تناسب النظام التقليدي أيضًا.

ويخلص الفريق نفسه إلى أن النمط يمكن أن ينجح خارج منطقة البحر المتوسط، لكن فقط بتغييرات صغيرة كثيرة في العادات اليومية. وفي المطعم تنطبق القاعدة نفسها: الخضار أو البقول أو السمك المشوي أولًا، والزيت والخبز بكميات معتدلة.

زيت الزيتون والزيتون والجبن والمكسرات: الجزء الغني بالسعرات

زيت الزيتون والزيتون والجبن والمكسرات والطحينة والتمر أطعمة صحية، لكن القليل منها يحمل سعرات كثيرة. قياس هذه الأطعمة القليلة هو أكبر خطوة منفردة تحوّل وصفات البحر المتوسط إلى وصفات لإنقاص الوزن.

يصف الباحثون النظام التقليدي بأنه مرتفع نسبيًا في الدهون، ومعظمها من زيت الزيتون الذي يجعل الخضار والبقول لذيذة. وهنا أيضًا تختبئ معظم السعرات، لذلك يحتاج الزيت إلى ملعقة لإنقاص الوزن.

ملعقتا طعام من الزيت تُسكبان على السلطة تضيفان نحو 240 kcal، أكثر من السلطة نفسها. وملعقة صغيرة واحدة تعطي الطعم نفسه على اللسان بثلث ذلك.

كيف تستخدم الزيت لإنقاص الوزن في هذه الوصفات

• احسب 1 ملعقة صغيرة للشخص في الوجبة كنقطة بداية. هذا ما تستخدمه كل وصفة في هذه الصفحة.
• ضع الملعقة مكان زجاجة الزيت. أبقِ ملعقة قياس بجانب الموقد حتى لا تسكب مباشرة من الزجاجة أبدًا.
• تبّل السلطة في النهاية، بعد الليمون والملح والأعشاب؛ تحتاج زيتًا أقل حين يكون للسلطة طعم أصلًا.
• كل زيوت الطبخ فيها السعرات نفسها تقريبًا. زيت دوار الشمس وزيت الكانولا وزيت الخردل والسمن كلها نحو 120 kcal للملعقة الكبيرة، فالزيت الأرخص مناسب لوزنك.

زيت الزيتون هو الخيار التقليدي والمستخدم في الأبحاث. وهل يساعد على إنقاص الوزن وحده؟ الجواب في دليلنا عن المكسرات والدهون الصحية، وأفضل أنواع اللبن والجبن لإنقاص الوزن مقارنة في صفحتنا عن الألبان لإنقاص الوزن.

نظام حمية البحر المتوسط لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام

هذا النظام المتوسطي لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام يبني كل يوم من الخضار والبقول أو السمك وحبوب كاملة وزيت مقاس. يعطيك حصصًا لا رقمًا ثابتًا للسعرات، لأن الجسم الأكبر أو الأكثر نشاطًا يحتاج إلى طعام أكثر.

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تتبع الخطة. ولتجد هدفًا يوميًا معقولًا للطاقة يناسب جسمك، استخدم حاسبة العجز في السعرات، ثم كبّر الحصص أو صغّرها لتناسبه.

الوصفات المرقّمة موجودة في صفحتنا عن وصفات صحية لإنقاص الوزن؛ والوصفات الست الجديدة في الأسفل من هذه الصفحة. المشروبات ماء وشاي وقهوة بلا سكر.

يظهر السمك مرتين والبقول خمس مرات على الأقل في الأسبوع، كما يوصي الهرم. بدّل الأيام بحرية، وكرّر الأيام التي تحبها أكثر؛ التكرار لا بأس به حين يكون الطعام جيدًا.

إن أردت خطة أسبوعية عامة مبنية من طعام السوبرماركت العادي بدل مطبخ واحد، ففي نظامنا الغذائي لمدة 7 أيام المجاني خطة مع بدائل نباتية.

يوم نموذجي واحد مع المجاميع التقريبية

اليوم 1 أعلاه، مع إضافة خبز بيتا أسمر في الغداء، يصل إلى نحو 1,400 kcal وأكثر من 100 g بروتين. هذه قاعدة تبني عليها لا هدف: معظم البالغين، وبالتأكيد البالغون الأكبر جسمًا والأكثر نشاطًا، يحتاجون أكثر.

لتأكل أكثر، أضف شريحة خبز ثانية أو حصة حبوب أكبر أو حبة فاكهة إضافية. أبقِ حصص الزيت والمكسرات كما هي؛ فهي التي تتراكم أسرع.

ست وصفات متوسطية جديدة لإنقاص الوزن

هذه الوصفات المتوسطية الست لإنقاص الوزن جديدة على موقعنا. كل واحدة تُبقي الزيت عند ملعقة صغيرة واحدة للحصة، وتبني الطبق حول الخضار أو البقول أو البروتين قليل الدهن، فيُشبعك بعدد معتدل من السعرات.

حسبنا كل قيمة من جداول USDA FoodData Central SR Legacy: الكمية لكل 100 g مضروبة في وزن كل مكوّن، ثم الجمع والقسمة على عدد الحصص. الأعشاب والتوابل والملح والماء تُحسب صفرًا. السعرات مقرّبة لأقرب 10 وهي تقريبية.

1. طبق فطور شامي: بداية مالحة فيها 26 g بروتين

لشخص واحد · 10 دقائق

اللبن المصفّى الكثيف، مثل اللبنة، في قلب سفرة الفطور من بيروت إلى عمّان. والزبادي اليوناني الخالي من الدسم يعطي القوام الكريمي نفسه بسعرات أقل بكثير من اللبنة كاملة الدسم.

• 150 g زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم، مع رشة ملح ونعناع يابس
• 1 بيضة (50 g)، مسلوقة
• 100 g خيار و100 g طماطم، شرائح
• 15 g زيتون أسود (نحو 4 حبات)
• نصف رغيف خبز بيتا أسمر (32 g)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ورشة زعتر

1. افرد اللبن على طبق واصنع تجويفًا بظهر الملعقة.
2. اسكب الزيت المقاس في التجويف ورشّ الزعتر.
3. رتّب البيضة والخضار والزيتون والخبز حوله.

للحصة (تقريبًا): 330 kcal · 26 g بروتين · 4 g ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: الخضار تملأ نصف الطبق. اغرف بالخيار بقدر ما تغرف بالخبز، فيكفيك الخبز للوجبة كلها.

2. سلطة الفاصوليا البيضاء التركية (بيياز) بالبيض: غداء بلا طبخ فيه 12 g ألياف

لشخصين · 15 دقيقة · تُحفظ يومين في الثلاجة

البيياز سلطة فاصوليا تركية تُقدَّم بجانب اللحم المشوي. هنا تصبح الفاصوليا الطبق الرئيسي، مع البيض لبروتين إضافي.

• 300 g فاصوليا بيضاء مطبوخة (علبة كبيرة، مصفّاة ومغسولة)
• 60 g بصل أحمر، شرائح رقيقة مفروكة برشة ملح وسماق
• 150 g طماطم و80 g فلفل أحمر، مقطّعة
• 20 g بقدونس، مفروم
• 2 بيضة (100 g)، مسلوقة ومقطعة أرباعًا
• عصير 1 ليمونة (30 g) و2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• رقائق الفلفل الحار

1. اخلط الفاصوليا والبصل والطماطم والفلفل والبقدونس في وعاء.
2. اخفق عصير الليمون مع الزيت، واسكبه وقلّب.
3. زيّنها بالبيض ورقائق الفلفل الحار.

للحصة (تقريبًا): 360 kcal · 23 g بروتين · 12 g ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: الفاصوليا تجمع البروتين والألياف معًا، فتُبقيك هذه السلطة شبعانًا حتى العصر. أضف خبز بيتا أسمر صغيرًا إن كنت أكثر جوعًا أو نشاطًا.

3. سمك بالشرمولة مع البرغل: 34 g بروتين مقابل نحو 340 kcal

لشخصين · 25 دقيقة

الشرمولة تتبيلة مغربية من الأعشاب والثوم والليمون والتوابل. تعطي السمك الأبيض العادي نكهة كبيرة بقليل جدًا من الزيت.

• 300 g فيليه سمك أبيض، مثل القد أو النازلي (طازج أو مجمّد)
• الشرمولة: 30 g بقدونس أو كزبرة خضراء، 2 فص ثوم (6 g)، عصير 1 ليمونة (30 g)، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة كمون، 1 ملعقة صغيرة بابريكا
• 300 g برغل مطبوخ (نحو 100 g جاف)
• 200 g طماطم و150 g خيار و40 g بصل لسلطة مقطعة

1. افرم مكونات الشرمولة أو اخلطها وادهن نصفها على السمك.
2. اخبزه على 200 °C لمدة 12 إلى 15 دقيقة، حتى يتفتت السمك بسهولة.
3. اخلط باقي الشرمولة مع البرغل الساخن وقدّمه مع السلطة.

للحصة (تقريبًا): 340 kcal · 34 g بروتين · 9 g ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: السمك الأبيض يعطي بروتينًا كثيرًا بسعرات قليلة جدًا. الفيليه المجمّد أرخص وينجح بالقدر نفسه هنا.

4. فاصوليا خضراء يونانية بالدجاج: يخنة في قدر واحد فيها 36 g بروتين

لشخصين · 45 دقيقة · تُجمَّد جيدًا

الفاسولاكيا يخنة صيفية يونانية من الفاصوليا الخضراء بالطماطم، تُطبخ عادة بزيت كثير، وتشبه طبيخ اللوبيا في بيوتنا. الدجاج يجعلها وجبة كاملة، والملعقة المقاسة تُبقيها خفيفة.

• 250 g صدر دجاج بلا جلد، مكعبات
• 400 g فاصوليا خضراء، طازجة أو مجمدة
• 200 g بطاطس، مكعبات
• 80 g بصل و2 فص ثوم (6 g)، مفرومة
• 400 g طماطم معلبة مقطعة
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، شبت أو بقدونس

1. ليّن البصل والثوم في الزيت 5 دقائق، ثم حمّر الدجاج قليلًا.
2. أضف الطماطم والبطاطس والفاصوليا وقليلًا من الماء. غطِّ القدر واتركه على نار هادئة 30 دقيقة، حتى تطرى الفاصوليا وينضج الدجاج تمامًا.
3. أنهِه بالشبت أو البقدونس المفروم.

للحصة (تقريبًا): 380 kcal · 36 g بروتين · 12 g ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: 200 g فاصوليا للحصة تعطيك طبقًا كبيرًا دافئًا. اطبخ الضعف ليكون غداء الغد جاهزًا.

5. حمص إسباني بالسبانخ، طبق نباتي: 17 g ألياف في الوعاء

لشخصين · 25 دقيقة · نباتي، اقتصادي

الحمص بالسبانخ (إسبيناكاس كون غاربانثوس) طبق من إشبيلية. البابريكا المدخنة والكمون يعطيانه طعمًا مدخنًا عميقًا بمكونات نباتية فقط.

• 240 g حمص معلب، مصفّى
• 300 g سبانخ مجمدة
• 80 g بصل و2 فص ثوم (6 g)، مفرومة
• 200 g طماطم معلبة مقطعة
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة، 1 ملعقة صغيرة كمون
• 2 بيضة (100 g)، مسلوقة
• 2 شريحة خبز أسمر (70 g)

1. ليّن البصل والثوم في الزيت، ثم أضف التوابل وقلّب 30 ثانية.
2. أضف الطماطم والسبانخ والحمص واتركها على نار هادئة 10 دقائق.
3. قدّمه مع نصف بيضة فوقه وشريحة خبز بجانبه.

للحصة (تقريبًا): 450 kcal · 26 g بروتين · 17 g ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: هذا من أكثر الأطباق إشباعًا في الصفحة. اترك الخبز في يوم أخف، فتنزل الحصة إلى نحو 360 kcal.

6. برتقال مع اللبن واللوز: فاكهة كحلوى بنحو 210 kcal

لشخص واحد · 5 دقائق

حول البحر المتوسط، الفاكهة الطازجة هي الختام المعتاد للوجبة، والحلويات تنتظر المناسبات. واللبن يحوّل الفاكهة إلى وجبة خفيفة فيها بروتين.

• 1 برتقالة (130 g)، مقشرة ومقطعة شرائح
• 150 g زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
• 10 g لوز (نحو 8 حبات)، مجروش
• قرفة، وبضع قطرات من ماء الزهر إن وُجد

1. ضع اللبن في وعاء ورتّب شرائح البرتقال فوقه.
2. رشّ القرفة واللوز.

للحصة (تقريبًا): 210 kcal · 19 g بروتين · 4 g ألياف.

نصيحة لإنقاص الوزن: زِن اللوز مرة واحدة لتعرف شكل 10 g. حفنة كاملة قد تضيف 100 kcal أخرى أو أكثر.

قائمة مشتريات متوسطية بميزانية محدودة

قائمة مشتريات متوسطية لإنقاص الوزن يمكن أن تكون رخيصة، لأن المعلبات والأطعمة المجمدة والحبوب الجافة تقوم بمعظم العمل. ويؤكد الفريق البحثي الذي درس نقل هذا النظام أيضًا أنه ممكن بتكلفة معقولة عبر اختيارات يومية أفضل.

• المعلبات: حمص وفاصوليا بيضاء وعدس وطماطم مقطعة، وسمك مثل السردين أو التونة بالماء.
• الفريزر: سبانخ وفاصوليا خضراء وفلفل وفيليه سمك أبيض.
• خزانة المؤن: برغل وشوفان ومعكرونة قمح كامل وعدس أحمر جاف وكمون وبابريكا وزعتر بري (أوريجانو) وقرفة.
• الطازج: طماطم وخيار وبصل وثوم وليمون وبقدونس وفاكهة الموسم وبيض وصدر دجاج.
• الألبان: زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم وقطعة صغيرة من الجبنة البيضاء أو الفيتا.
• الزيت: زجاجة واحدة من زيت الزيتون، ومعها طقم ملاعق قياس.

اختر السمك المعلب بالماء أو بصلصة الطماطم، واغسل البقول المعلبة لتزيل بعض الملح. دليلنا عن العدس والحمص والبقول الأخرى فيه طرق أكثر لاستخدامها. والسردين المعلب يُحسب من وجبتي السمك في الأسبوع.

إن كان زيت الزيتون غاليًا حيث تعيش، فاستخدم الزيت الذي تقدر عليه. لوزنك لا فرق، لأن السعرات في الملعقة واحدة.

اجعلها متوسطية في مطبخك أنت

يمكنك أن تطبخ على طريقة البحر المتوسط بطعام ثقافتك: احتفظ بالأطباق التي تحبها وغيّر التوازن في الطبق. خضار وبقول أكثر، وزيت مقاس، وسمك أو دجاج أكثر، وفاكهة كحلوى.

يقول الباحثون الذين درسوا نقل هذا النمط إنه يمكن نقله إلى بلدان أخرى عبر تغييرات صغيرة كثيرة ودائمة في العادات اليومية. ويشيرون أيضًا إلى أن خلطات مثل نظام «هندي متوسطي» أو نظام قائم على الصويا ليست النظام التقليدي؛ لكن لإنقاص الوزن، التوازن في طبقك أهم من الاسم.

للأطباق الهندية بتفصيل أكثر، انظر صفحتنا عن النظام الهندي لإنقاص الوزن. وفي رمضان، إفطار على الطريقة المتوسطية من شوربة العدس وسلطة وتمرة أو تمرتين ودجاج مشوي يتبع الفكرة نفسها.

هل يساعد أكل البحر المتوسط على ثبات الوزن بعد نزوله؟

يبدو أن أكل البحر المتوسط يساعد الناس على المحافظة على الوزن الذي فقدوه، لكن الدليل على ذلك يأتي من استبيانات لا من تجارب. إنها علامة مبشّرة، لا برهان.

شملت دراسة MedWeight اليونانية 565 بالغًا فقدوا 10% على الأقل من وزنهم عن قصد. من كانوا في النصف الأعلى من درجات الالتزام بحمية البحر المتوسط كانت فرصتهم في المحافظة على الوزن نحو الضعف، مقارنة بمن كانوا في الربع الأدنى.

ومن حافظوا على وزنهم أكلوا بروتينًا أكثر أيضًا. ولم يظهر الارتباط إلا حين اجتمعت ستة أجزاء على الأقل من نمط الأكل، فعادة زيت الزيتون وحدها لم تكن كافية.

ولأن الدراسة قاست الناس في لحظة واحدة، فلا تستطيع أن تُثبت أن الطعام سبب النجاح. طرق عملية للبقاء على وزن أقل في صفحتنا عن استعادة الوزن.

أكل البحر المتوسط ينجح أكثر مع المشي

أكل البحر المتوسط يعطي أفضل نتائج إنقاص الوزن حين تتحرك أكثر أيضًا، والمشي أسهل طريقة للبدء. في التحليل التجميعي أعلاه، أظهرت التجارب التي جمعت النظام مع نشاط أكثر الفرق الأكبر، نحو 4 kg.

تابعت تجربة إيطالية 120 امرأة يعشن مع السمنة لمدة سنتين. تلقى نصفهن توجيهًا نحو نظام متوسطي أقل سعرات ونشاط بدني أكثر؛ وتلقى النصف الآخر نصائح عامة عن الأكل الصحي والرياضة.

أكلت المجموعة الموجَّهة نحو 310 kcal أقل يوميًا وأليافًا أكثر. وانخفض مؤشر كتلة الجسم لديهن بنحو 4.2 kg/m² أكثر من مجموعة المقارنة، وتحسنت مؤشرات الالتهاب في الدم أيضًا.

وبعيدًا عن الوزن، ربطت مراجعة شاملة كبيرة بين الالتزام الأكبر بأكل البحر المتوسط وبين أمراض قلب أقل وسكري نوع 2 أقل ووفاة مبكرة أقل. معظم هذا الدليل رصدي. وكيف يؤثر الطعام في الالتهاب تشرحه صفحتنا عن النظام الغذائي المضاد للالتهاب.

مشية قصيرة بعد وجبتك الرئيسية عادة جيدة ترافق هذه الخطة. ودليلنا عن المشي لإنقاص الوزن يبنيها من دقائق قليلة في كل مرة.

من يجب أن يراجع الطبيب أو اختصاصي التغذية أولًا

معظم الناس يستطيعون الأكل بهذه الطريقة بأمان، لكن بعض الحالات الصحية تحتاج إلى فحص قبل أن تغيّر طعامك. تحدّث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية أولًا إن انطبق عليك أي مما يلي.

• أمراض الكلى: الفاصوليا والعدس والطماطم والبطاطس غنية بالبوتاسيوم، وقد يكون لديك حد له. انظر صفحتنا عن أمراض الكلى وإنقاص الوزن.
• ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب: الزيتون والفيتا والجبنة البيضاء والسمك المعلب قد تكون مالحة. اغسلها، واختر الأنواع الأقل ملحًا، واقرأ دليل رجيم مرضى القلب.
• السكري: إن كنت تتناول الإنسولين أو أدوية أخرى تخفض سكر الدم، فاسأل إن كانت الجرعات تحتاج إلى مراجعة حين تتغير كمية النشويات التي تأكلها.
• الحساسية: المكسرات والسمسم (الطحينة) والسمك والبيض والحليب موجودة في هذه الوصفات. اتركها أو استبدلها.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن والتمتع بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. وجبات البحر المتوسط طريقة لذيذة للبدء، وكل مساعدتنا مجانية.

• نظامك الغذائي الخاص، بأطباق متوسطية أو من أكل بيتك بحصص تناسبك. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، لتضيف الحركة إلى جانب وجباتك الجديدة. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتخطيط أسبوع وجباتك بما يناسب صحتك ومطبخك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لمتابعة وجباتك ومشيك وتقدمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

هذا الأسبوع، اطبخ واحدة من الوصفات الست الجديدة بملعقة صغيرة واحدة من الزيت للحصة. من هذه الملعقة الواحدة يبدأ أكل البحر المتوسط لإنقاص الوزن.