Mediterrane recepten om af te vallen: een weekmenu van 7 dagen uit veel mediterrane keukens

Mediterrane recepten om af te vallen: het korte antwoord

Mediterrane recepten helpen je afvallen als de porties, en vooral de olijfolie, passen in een calorietekort en je daarnaast meer wandelt of beweegt. Het eten zelf is vullend en gevarieerd, en daardoor hou je deze manier van eten makkelijker maandenlang vol.

Een meta-analyse van 16 gerandomiseerde onderzoeken met 3.436 mensen vond dat een mediterraan dieet ongeveer 1,75 kg meer gewichtsverlies gaf dan de controlediëten. Het verschil liep op tot zo’n 3,9 kg als er ook minder calorieën werden gegeten, en tot ongeveer 4,0 kg als mensen actiever werden.

Een tweede review keek alleen naar onderzoeken die een jaar of langer duurden: vijf onderzoeken met in totaal 998 mensen. Het gewichtsverlies met het mediterrane dieet lag tussen ongeveer 4 en 10 kg. Dat was meer dan met vetarme diëten, en ongeveer evenveel als met koolhydraatarme diëten.

Welk dieet in het algemeen het best werkt, bespreken we op onze pagina over het beste dieet om af te vallen. Deze pagina is het praktische deel: wat je deze week kookt.

Overleg eerst met je arts voordat je met een nieuw eetplan begint, zeker als je diabetes, een nierziekte of hoge bloeddruk hebt, of daar medicijnen voor gebruikt. De waarden op deze pagina zijn bij benadering en algemeen, geen persoonlijk voorschrift.

Het mediterrane bord om af te vallen

Een mediterraan bord om af te vallen bestaat vooral uit groente, met peulvruchten of volkoren granen en een bescheiden portie vis, kip, eieren of yoghurt. Olie, kaas en noten horen erbij, maar in afgemeten hoeveelheden.

De vernieuwde mediterrane voedingspiramide, opgesteld door een internationale groep voedingsonderzoekers, zet plantaardig eten in het midden van elke hoofdmaaltijd. Ze benadrukt ook soberheid en matigheid, omdat obesitas ook rond de Middellandse Zee een groot gezondheidsprobleem is geworden.

Dezelfde piramide noemt ook dingen die geen eten zijn: dagelijks bewegen, genoeg rust, thuis koken en samen eten. Die gewoonten tellen voor afvallen net zo zwaar als de ingrediënten.

Wil je een eenvoudig beeld van hoe je het bord zelf verdeelt, dan laat onze gids over porties beheersen dat stap voor stap zien. Hier gaat het om welke mediterrane producten elk deel vullen.

Eén zee, veel keukens: Grieks, Turks, Levantijns, Noord-Afrikaans, Italiaans en Spaans eten

De mediterrane keuken is niet één keuken maar een reeks keukens rond dezelfde zee, en ze hebben allemaal alledaagse gerechten die passen bij afvallen. Wat ze delen: groente, peulvruchten, granen, kruiden, citroen en een beetje olijfolie.

Voor veel lezers met roots in Libanon, Syrië, Palestina, Jordanië, Egypte, Marokko, Algerije of Tunesië is dit gewoon eten van thuis. Rodelinzensoep, bonenstoofpotten, salades met peterselie en citroen en vis met specerijen staan al op tafel. Afvallen betekent dan kleinere porties olie en brood, geen nieuw eten.

Standaard zonder varkensvlees en zonder alcohol

Elk recept en elke vervanging op deze pagina is zonder varkensvlees. Er zit geen ham, chorizo, prosciutto, salami of pancetta in, en souvlaki maken we met kip. Eet je halal, koop dan kip, lams- en rundvlees bij een halal slager; de recepten werken precies hetzelfde.

Sommige beschrijvingen van het traditionele dieet noemen wijn, maar die heb je niet nodig: wijn geeft calorieën zonder dat je er vol van raakt. We koken zonder wijn, en waar een gelinkt recept azijn noemt, doet citroensap hetzelfde werk. Meer over drankjes lees je in onze gids over alcohol en afvallen.

Wat geen mediterraan eten is

Een Spaans-Grieks onderzoeksteam dat bekeek hoe het patroon naar andere landen reist, waarschuwt dat veel gerechten die als ‘mediterraan’ worden verkocht, dat niet zijn. Amerikaanse afhaalpizza is volgens hen fastfood, wat de Italiaanse naam ook is, en gepaneerde of gefrituurde gerechten passen evenmin bij het traditionele dieet.

Hetzelfde team concludeert dat het patroon ook buiten de Middellandse Zee kan werken, maar alleen met veel kleine veranderingen in dagelijkse gewoonten. In een restaurant geldt dezelfde regel: eerst groente, peulvruchten of gegrilde vis, en olie en brood met mate.

Olijfolie, olijven, kaas en noten: het calorierijke deel

Olijfolie, olijven, kaas, noten, tahin en dadels zijn gezonde producten, maar een klein beetje bevat veel calorieën. Deze paar producten afmeten is de grootste stap die mediterrane recepten tot afvalrecepten maakt.

Onderzoekers beschrijven het traditionele dieet als vrij vetrijk, vooral door olijfolie, die groente en peulvruchten lekker maakt. Daar zitten ook de meeste verborgen calorieën, dus om af te vallen hoort bij de olie een lepel.

Twee eetlepels olie over een salade voegen ongeveer 240 kcal toe, meer dan de salade zelf. Eén theelepel geeft dezelfde smaak op je tong voor een derde daarvan.

Zo gebruik je olie om af te vallen in deze recepten

• Reken 1 theelepel per persoon per maaltijd als startpunt. Dat gebruikt elk recept op deze pagina.
• Zet de lepel op de plek van de fles. Leg een maatlepel naast het fornuis, zodat je nooit rechtstreeks uit de fles schenkt.
• Doe de olie als laatste over de salade, na citroen, zout en kruiden; je hebt minder olie nodig als de salade al ergens naar smaakt.
• Elke bakolie heeft ongeveer dezelfde calorieën. Zonnebloemolie, raapzaadolie, mosterdolie en ghee komen allemaal op zo’n 120 kcal per eetlepel, dus een goedkopere olie is prima voor je gewicht.

Olijfolie is de traditionele keuze en de olie uit het onderzoek. Of die op zichzelf helpt bij afvallen, lees je in onze gids over noten en gezonde vetten, en de beste yoghurts en kazen om af te vallen vergelijken we op onze pagina over zuivel en afvallen.

Een mediterraan weekmenu van 7 dagen om af te vallen

Dit mediterrane weekmenu van 7 dagen om af te vallen bouwt elke dag op uit groente, peulvruchten of vis, een volkoren graan en afgemeten olie. Het geeft porties, geen vast caloriegetal, want een groter of actiever lichaam heeft meer eten nodig.

Overleg eerst met je arts voordat je het menu volgt. Een zinnig dagdoel voor je eigen lichaam vind je met onze calorietekort-calculator; maak de porties daarna groter of kleiner zodat ze passen.

Recepten met een nummer staan op onze pagina met gezonde recepten om af te vallen; de zes nieuwe recepten vind je verderop op deze pagina. Drink water, thee en koffie zonder suiker.

Vis staat twee keer op het menu en peulvruchten minstens vijf keer per week, zoals de piramide aanraadt. Wissel gerust dagen om en herhaal de dagen die je het lekkerst vindt; elke dag hetzelfde is prima als het eten goed is.

Wil je een algemeen weekmenu met gewone supermarktproducten in plaats van één keuken, dan heeft ons gratis eetschema voor 7 dagen er een met vegetarische alternatieven.

Een voorbeelddag met totalen bij benadering

Dag 1 hierboven, met een volkorenpita erbij bij de lunch, komt op ongeveer 1.400 kcal en ruim 100 g eiwit. Dat is een basis om op te bouwen, geen doel: de meeste volwassenen, en zeker grotere en actievere volwassenen, hebben meer nodig.

Wil je meer eten, neem dan een tweede snee brood, een grotere portie graan of een extra stuk fruit. Houd de porties olie en noten zoals ze zijn; die tellen het snelst op.

Zes nieuwe mediterrane recepten om af te vallen

Deze zes mediterrane recepten om af te vallen zijn nieuw op onze site. Elk recept houdt de olie op één theelepel per portie en draait om groente, peulvruchten of mager eiwit, zodat je vol zit voor een bescheiden aantal calorieën.

We berekenden elke waarde met de USDA FoodData Central SR Legacy-tabellen: de hoeveelheid per 100 g maal het gewicht van elk ingrediënt, opgeteld en gedeeld door het aantal porties. Kruiden, specerijen, zout en water tellen als nul. Calorieën zijn afgerond op 10 kcal en gelden bij benadering.

1. Levantijns ontbijtbord: een hartige start met 26 g eiwit

1 persoon · 10 minuten

Dikke, uitgelekte yoghurt zoals labneh staat centraal op ontbijttafels van Beiroet tot Amman. Magere Griekse yoghurt geeft hetzelfde romige gevoel met veel minder calorieën dan volle labneh.

• 150 g magere Griekse yoghurt naturel, met een snufje zout en gedroogde munt
• 1 ei (50 g), gekookt
• 100 g komkommer en 100 g tomaat, in partjes
• 15 g zwarte olijven (ongeveer 4)
• Een halve volkorenpita (32 g)
• 1 tl olijfolie en een snufje za’atar

1. Strijk de yoghurt uit op een bord en maak een kuiltje met de bolle kant van een lepel.
2. Giet de afgemeten olie in het kuiltje en strooi er za’atar over.
3. Leg het ei, de groente, de olijven en de pita eromheen.

Per portie (bij benadering): 330 kcal · 26 g eiwit · 4 g vezels.

Afvaltip: de groente vult de helft van het bord. Schep net zo vaak met komkommer als met brood, dan doe je de hele maaltijd met de pita.

2. Turkse wittebonensalade (piyaz) met ei: een lunch zonder koken met 12 g vezels

2 personen · 15 minuten · 2 dagen houdbaar in de koelkast

Piyaz is een Turkse bonensalade die naast gegrild vlees wordt geserveerd. Hier worden de bonen het hoofdgerecht, met eieren voor extra eiwit.

• 300 g gekookte witte bonen (één groot blik, uitgelekt en afgespoeld)
• 60 g rode ui, in dunne ringen, ingewreven met een snufje zout en sumak
• 150 g tomaten en 80 g rode paprika, gesneden
• 20 g peterselie, gehakt
• 2 eieren (100 g), gekookt en in vieren
• Sap van 1 citroen (30 g) en 2 tl olijfolie
• Chilivlokken

1. Meng de bonen, ui, tomaat, paprika en peterselie in een kom.
2. Klop het citroensap met de olie, giet het erover en schep om.
3. Leg de eieren erop en strooi er chilivlokken over.

Per portie (bij benadering): 360 kcal · 23 g eiwit · 12 g vezels.

Afvaltip: bonen geven eiwit en vezels tegelijk, dus deze salade houdt je tot ver in de middag verzadigd. Neem er een kleine volkorenpita bij als je meer honger hebt of actiever bent.

3. Vis met chermoula en bulgur: 34 g eiwit voor ongeveer 340 kcal

2 personen · 25 minuten

Chermoula is een Marokkaanse pasta van kruiden, knoflook, citroen en specerijen. Ze geeft gewone witvis veel smaak met heel weinig olie.

• 300 g witvisfilet, zoals kabeljauw of heek (vers of diepvries)
• Chermoula: 30 g peterselie of koriander, 2 teentjes knoflook (6 g), sap van 1 citroen (30 g), 2 tl olijfolie, 1 tl komijn, 1 tl paprikapoeder
• 300 g gekookte bulgur (ongeveer 100 g droog)
• 200 g tomaten, 150 g komkommer en 40 g ui voor een gehakte salade

1. Hak of pureer de ingrediënten voor de chermoula en wrijf de helft over de vis.
2. Bak 12 tot 15 minuten op 200 °C, tot de vis makkelijk uit elkaar valt.
3. Roer de rest van de chermoula door de warme bulgur en serveer met de salade.

Per portie (bij benadering): 340 kcal · 34 g eiwit · 9 g vezels.

Afvaltip: witvis geeft veel eiwit voor heel weinig calorieën. Diepvriesfilets zijn goedkoper en werken hier net zo goed.

4. Griekse sperziebonen met kip: een stoofpot uit één pan met 36 g eiwit

2 personen · 45 minuten · goed in te vriezen

Fasolakia is een Griekse zomerstoofpot van sperziebonen in tomaat, meestal gekookt met flink wat olie. Met kip wordt het een complete maaltijd, en een afgemeten lepel houdt hem licht.

• 250 g kipfilet zonder vel, in stukken
• 400 g sperziebonen, vers of diepvries
• 200 g aardappelen, in stukken
• 80 g ui en 2 teentjes knoflook (6 g), gesnipperd
• 400 g tomatenblokjes uit blik
• 2 tl olijfolie, dille of peterselie

1. Fruit de ui en knoflook 5 minuten zacht in de olie en bak de kip kort aan.
2. Voeg de tomaten, aardappelen, bonen en een scheutje water toe. Dek af en laat 30 minuten zachtjes koken, tot de bonen zacht zijn en de kip gaar is.
3. Maak af met gehakte dille of peterselie.

Per portie (bij benadering): 380 kcal · 36 g eiwit · 12 g vezels.

Afvaltip: 200 g bonen per portie geeft een groot, warm bord. Kook een dubbele portie, dan heb je de volgende dag een kant-en-klare lunch.

5. Spaanse kikkererwten met spinazie, zonder chorizo: 17 g vezels per kom

2 personen · 25 minuten · vegetarisch, goedkoop

Espinacas con garbanzos komt uit Sevilla. Gerookte paprika en komijn geven een diepe, rokerige smaak zonder varkensvlees.

• 240 g kikkererwten uit blik, uitgelekt
• 300 g diepvriesspinazie
• 80 g ui en 2 teentjes knoflook (6 g), gesnipperd
• 200 g tomatenblokjes uit blik
• 2 tl olijfolie, 1 tl gerookt paprikapoeder, 1 tl komijn
• 2 eieren (100 g), gekookt
• 2 sneetjes volkorenbrood (70 g)

1. Fruit de ui en knoflook zacht in de olie en roer de specerijen er 30 seconden door.
2. Voeg de tomaten, spinazie en kikkererwten toe en laat 10 minuten zachtjes koken.
3. Serveer met een gehalveerd ei erop en een snee brood ernaast.

Per portie (bij benadering): 450 kcal · 26 g eiwit · 17 g vezels.

Afvaltip: dit is een van de meest vullende kommen op de pagina. Laat het brood weg op een lichtere dag, dan zakt hij naar ongeveer 360 kcal.

6. Sinaasappel met yoghurt en amandelen: fruit als toetje voor ongeveer 210 kcal

1 persoon · 5 minuten

Rond de Middellandse Zee is vers fruit het gewone einde van een maaltijd, en zoetigheid wacht op feestdagen. Yoghurt maakt van het fruit een tussendoortje met eiwit.

• 1 sinaasappel (130 g), geschild en in plakjes
• 150 g magere Griekse yoghurt naturel
• 10 g amandelen (ongeveer 8), gehakt
• Kaneel, en een paar druppels oranjebloesemwater als je dat hebt

1. Schep de yoghurt in een kom en leg de plakjes sinaasappel erop.
2. Bestrooi met kaneel en de amandelen.

Per portie (bij benadering): 210 kcal · 19 g eiwit · 4 g vezels.

Afvaltip: weeg de amandelen één keer, zodat je weet hoe 10 g eruitziet. Een hele handvol zou er 100 kcal of meer bij doen.

Een mediterrane boodschappenlijst voor een klein budget

Een mediterrane boodschappenlijst om af te vallen kan goedkoop zijn, want blikken, diepvries en droge granen doen het meeste werk. Ook het onderzoeksteam dat bekeek hoe het dieet naar andere landen gaat, benadrukt dat het betaalbaar kan met betere dagelijkse keuzes.

• Blik: kikkererwten, witte bonen, linzen, tomatenblokjes, en vis zoals sardines of tonijn op water.
• Diepvries: spinazie, sperziebonen, paprika en witvisfilets.
• Voorraadkast: bulgur, havermout, volkorenpasta, gedroogde rode linzen, komijn, paprikapoeder, oregano en kaneel.
• Vers: tomaten, komkommers, uien, knoflook, citroenen, peterselie, fruit van het seizoen, eieren en kipfilet.
• Zuivel: magere Griekse yoghurt naturel en een klein blok feta of witte kaas.
• Olie: één fles olijfolie, en een set maatlepels erbij.

Kies vis uit blik op water of in tomatensaus, en spoel bonen uit blik af om wat zout weg te wassen. Onze gids over linzen, kikkererwten en andere peulvruchten heeft meer manieren om ze te gebruiken. Sardines uit blik tellen mee voor je twee vismaaltijden per week.

Is olijfolie duur waar je woont, gebruik dan de olie die je kunt betalen. Voor je gewicht maakt het geen verschil, want de calorieën per lepel zijn gelijk.

Maak het mediterraan in je eigen keuken

Je kunt op mediterrane wijze koken met het eten uit je eigen cultuur: houd de gerechten waar je van houdt en verander de verhouding op je bord. Meer groente en peulvruchten, afgemeten olie, vaker vis of kip, en fruit als toetje.

De onderzoekers naar de overdraagbaarheid zeggen dat het patroon naar andere landen kan gaan via veel kleine, blijvende veranderingen in dagelijkse gewoonten. Ze wijzen er ook op dat mengvormen zoals een ‘Indo-mediterraan’ of sojarijk dieet niet het traditionele dieet zijn; om af te vallen telt de verhouding op je bord echter meer dan het etiket.

Voor Indiase gerechten in meer detail, zie onze pagina over het Indiase dieet om af te vallen. Tijdens de ramadan past een mediterraan geïnspireerde iftar met linzensoep, salade, een of twee dadels en gegrilde kip in hetzelfde idee.

Helpt mediterraan eten om het gewicht eraf te houden?

Mediterraan eten lijkt mensen te helpen hun verloren gewicht eraf te houden, al komt het bewijs daarvoor uit vragenlijstonderzoek en niet uit trials. Het is een hoopvol teken, geen bewijs.

Het Griekse MedWeight-onderzoek omvatte 565 volwassenen die bewust minstens 10 % van hun gewicht waren kwijtgeraakt. Wie in de bovenste helft van de mediterrane dieetscores zat, had ongeveer twee keer zoveel kans om het gewicht eraf te hebben gehouden als wie in het laagste kwart zat.

Mensen die het gewicht eraf hielden, aten ook meer eiwit. Het verband was er alleen als minstens zes onderdelen van het eetpatroon op hun plek zaten, dus alleen een olijfoliegewoonte was niet genoeg.

Omdat het onderzoek mensen op één moment mat, kan het niet laten zien dat het eten het succes veroorzaakte. Praktische manieren om op een lager gewicht te blijven staan op onze pagina over weer aankomen na afvallen.

Mediterraan eten werkt het best met wandelen

Mediterraan eten geeft de beste afvalresultaten als je ook meer beweegt, en wandelen is de makkelijkste manier om te beginnen. In de meta-analyse hierboven lieten onderzoeken die het dieet combineerden met meer beweging het grootste verschil zien, ongeveer 4 kg.

Een Italiaans onderzoek volgde 120 vrouwen met obesitas twee jaar lang. De helft kreeg begeleiding naar een caloriearmer, mediterraan eetpatroon en meer beweging; de andere helft kreeg algemeen advies over gezond eten en bewegen.

De begeleide groep at ongeveer 310 kcal per dag minder en meer vezels. Hun gewicht ten opzichte van hun lengte daalde ongeveer 4,2 kg/m² meer dan in de vergelijkingsgroep, en ook ontstekingswaarden in het bloed verbeterden.

Los van gewicht bracht een grote overkoepelende review mediterraan eten in verband met minder hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en vroegtijdig overlijden. Het meeste bewijs daarvoor is observationeel. Hoe eten ontstekingen beïnvloedt, lees je op onze pagina over het ontstekingsremmend dieet.

Een korte wandeling na je hoofdmaaltijd is een goede gewoonte bij dit plan. Onze gids wandelen om af te vallen bouwt het op vanaf een paar minuten per keer.

Wie eerst bij een arts of diëtist moet navragen

De meeste mensen kunnen veilig zo eten, maar bij sommige aandoeningen is eerst een controle nodig voordat je je eten verandert. Overleg eerst met je arts of een diëtist als een van deze punten voor jou geldt.

• Nierziekte: bonen, linzen, tomaten en aardappelen zijn rijk aan kalium, en misschien heb je een grens. Zie onze pagina over nierziekte en afvallen.
• Hoge bloeddruk of hartziekte: olijven, feta, witte kaas en vis uit blik kunnen zout zijn. Spoel ze af, kies zoutarmere varianten en lees onze gids over het hartdieet.
• Diabetes: gebruik je insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen, vraag dan of je doses moeten worden gecontroleerd als je hoeveelheid koolhydraten verandert.
• Allergieën: noten, sesam (tahin), vis, ei en melk komen in deze recepten voor. Laat ze weg of vervang ze.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Mediterrane maaltijden zijn een lekkere manier om te beginnen, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema, met mediterrane of vertrouwde gerechten in porties die bij je passen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, voor meer beweging naast je nieuwe maaltijden. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je week aan maaltijden af te stemmen op je gezondheid en je keuken. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je maaltijden, wandelingen en vooruitgang gratis bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Kook deze week een van de zes nieuwe recepten met één theelepel olie per portie. Met die ene lepel begint mediterraan eten om af te vallen.