Средиземноморская диета: меню на неделю и рецепты для похудения из разных кухонь Средиземноморья

Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения — коротко

Рецепты средиземноморской диеты помогают похудеть, когда порции, и прежде всего оливковое масло, укладываются в дефицит калорий, а вы ещё и больше ходите или двигаетесь. Сама еда сытная и разнообразная, поэтому так питаться легче месяцами.

Метаанализ 16 рандомизированных исследований с участием 3 436 человек показал, что средиземноморская диета давала примерно на 1,75 кг больше потери веса, чем контрольные диеты. Разница вырастала примерно до 3,9 кг, когда калории ещё и урезали, и примерно до 4,0 кг, когда люди становились активнее.

Второй обзор учитывал только исследования длительностью год и больше — пять исследований, в сумме 998 человек. Потеря веса на средиземноморской диете составляла примерно от 4 до 10 кг. Это больше, чем на диетах с низким содержанием жира, и примерно столько же, сколько на низкоуглеводных.

Какая диета работает лучше всего в целом, мы разбираем на странице о лучшей диете для похудения. Эта страница — практическая часть: что готовить на этой неделе.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать новый план питания, особенно если у вас диабет, болезнь почек или высокое давление или вы принимаете от них лекарства. Значения на этой странице примерные и общие, это не личное назначение.

Средиземноморская тарелка для похудения

Средиземноморская тарелка для похудения — это в основном овощи, плюс бобовые или цельные злаки и умеренная порция рыбы, курицы, яиц или йогурта. Масло, сыр и орехи в ней есть, но в отмеренном количестве.

Обновлённая пирамида средиземноморской диеты, которую составила международная группа исследователей питания, ставит растительную еду в центр каждого основного приёма пищи. Она также подчёркивает умеренность и скромность, потому что ожирение стало серьёзной проблемой здоровья и в странах Средиземноморья.

Та же пирамида добавляет то, что едой не является: ежедневную физическую активность, достаточный отдых, готовку дома и совместные трапезы. Для похудения эти привычки так же важны, как продукты.

Если вам нужна простая схема, как разделить саму тарелку, наш материал о контроле порций показывает её шаг за шагом. Здесь мы говорим о том, какие средиземноморские продукты заполняют каждую часть.

Одно море, много кухонь: греческая, турецкая, левантийская, североафриканская, итальянская и испанская еда

Средиземноморская кухня — это не одна кухня, а много кухонь вокруг одного моря, и в каждой есть повседневные блюда, подходящие для похудения. Их объединяют овощи, бобовые, злаки, зелень, лимон и немного оливкового масла.

Для многих читателей из Ливана, Сирии, Палестины, Иордании, Египта, Марокко, Алжира или Туниса это просто домашняя еда. Супы из красной чечевицы, тушёная фасоль, салаты с петрушкой и лимоном и рыба со специями уже стоят на столе. Похудение тогда означает меньше масла и хлеба, а не новую еду.

Без свинины и без алкоголя изначально

Все рецепты и замены на этой странице без свинины. Здесь нет ветчины, чоризо, прошутто, салями или панчетты, а сувлаки готовится из курицы. Если вы едите халяль, покупайте курицу, баранину и говядину у халяльного мясника — рецепты работают точно так же.

В некоторых описаниях традиционного питания есть вино, но оно вам не нужно: оно добавляет калории и не насыщает. Мы не используем вино в готовке, а там, где в рецепте по ссылке указан винный уксус, ту же роль выполнит лимонный сок. Подробнее о напитках — в материале об алкоголе и похудении.

Что не относится к средиземноморской еде

Испанская и греческая команда исследователей, изучавшая, как это питание переносится в другие страны, предупреждает: многие блюда, которые продают как «средиземноморские», такими не являются. Американскую пиццу навынос они считают фастфудом, несмотря на итальянское название, а блюда в панировке или во фритюре тоже не вписываются в традиционное питание.

Та же команда приходит к выводу, что этот стиль может работать и за пределами Средиземноморья, но только через множество небольших изменений в повседневных привычках. В ресторане правило то же: сначала овощи, бобовые или рыба на гриле, а масло и хлеб — в скромном количестве.

Оливковое масло, оливки, сыр и орехи: калорийная часть

Оливковое масло, оливки, сыр, орехи, тахини и финики — полезные продукты, но в небольшом их количестве много калорий. Отмерять эти несколько продуктов — самый важный шаг, который превращает средиземноморские рецепты в рецепты для похудения.

Исследователи описывают традиционное питание как довольно жирное, в основном за счёт оливкового масла, которое делает овощи и бобовые вкусными. Именно в нём прячется большая часть скрытых калорий, поэтому для похудения маслу нужна ложка.

Две столовые ложки масла, вылитые на салат, добавляют около 240 ккал — больше, чем сам салат. Одна чайная ложка даёт на языке тот же вкус за треть этих калорий.

Как использовать масло для похудения в этих рецептах

• Считайте 1 чайную ложку на человека на приём пищи отправной точкой. Именно столько используется в каждом рецепте на этой странице.
• Пусть ложка стоит там, где стояла бутылка. Держите мерную ложку у плиты, чтобы никогда не лить прямо из бутылки.
• Заправляйте салат в конце, после лимона, соли и зелени: масла нужно меньше, когда у салата уже есть вкус.
• У любого масла для готовки примерно одинаковая калорийность. Подсолнечное, рапсовое, горчичное масло и гхи дают примерно 120 ккал на столовую ложку, так что для веса подойдёт и более дешёвое масло.

Оливковое масло — традиционный выбор и то масло, которое использовали в исследованиях. Помогает ли оно похудеть само по себе, разбирается в материале об орехах и полезных жирах, а лучшие йогурты и сыры для похудения сравниваются на странице о молочных продуктах для похудения.

Средиземноморское меню на неделю для похудения: 7 дней

Это средиземноморское меню на 7 дней для похудения строит каждый день из овощей, бобовых или рыбы, цельного злака и отмеренного масла. В нём указаны порции, а не фиксированная сумма калорий, потому что более крупному или активному телу нужно больше еды.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем следовать меню. Чтобы найти разумную дневную норму калорий для своего тела, воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, а затем увеличьте или уменьшите порции.

Рецепты с номером есть на нашей странице полезных рецептов для похудения; шесть новых — ниже на этой странице. Напитки — вода, чай и кофе без сахара.

Рыба встречается дважды, а бобовые — не меньше пяти раз за неделю, как и предлагает пирамида. Меняйте дни местами и повторяйте те, что понравились больше всего: однообразие не страшно, если еда хорошая.

Если вам нужен общий недельный план из обычных продуктов из супермаркета, а не одной кухни, в нашем бесплатном плане питания на 7 дней он есть, с вегетарианскими заменами.

Один пример дня с примерными итогами

День 1 из меню выше, если добавить в обед цельнозерновую питу, даёт примерно 1 400 ккал и больше 100 г белка. Это основа, на которую можно опираться, а не цель: большинству взрослых, и уж точно более крупным и активным, нужно больше.

Чтобы есть больше, добавьте второй ломтик хлеба, порцию злаков побольше или ещё один фрукт. Порции масла и орехов оставьте прежними: они набегают быстрее всего.

Шесть новых средиземноморских рецептов для похудения

Эти шесть средиземноморских рецептов для похудения на нашем сайте новые. В каждом масло ограничено одной чайной ложкой на порцию, а блюдо строится вокруг овощей, бобовых или постного белка, поэтому оно насыщает при скромной калорийности.

Каждое значение мы рассчитали по таблицам USDA FoodData Central SR Legacy: содержание на 100 г умножали на вес каждого ингредиента, складывали и делили на число порций. Зелень, специи, соль и вода считаются нулём. Калории округлены до ближайших 10 и являются примерными.

1. Левантийская тарелка на завтрак: несладкое начало дня с 26 г белка

1 порция · 10 минут

Густой процеженный йогурт вроде лабне стоит в центре стола за завтраком от Бейрута до Аммана. Обезжиренный греческий йогурт даёт ту же сливочность при гораздо меньшей калорийности, чем жирный лабне.

• 150 г натурального обезжиренного греческого йогурта со щепоткой соли и сушёной мяты
• 1 яйцо (50 г), варёное
• 100 г огурца и 100 г помидора дольками
• 15 г чёрных оливок (около 4)
• Половина цельнозерновой питы (32 г)
• 1 ч. л. оливкового масла и щепотка заатара

1. Распределите йогурт по тарелке и сделайте углубление тыльной стороной ложки.
2. Налейте отмеренное масло в углубление и посыпьте заатаром.
3. Разложите вокруг яйцо, овощи, оливки и питу.

На порцию (примерно): 330 ккал · 26 г белка · 4 г клетчатки.

Совет для похудения: овощи занимают половину тарелки. Зачерпывайте огурцом так же часто, как хлебом, и питы хватит на весь завтрак.

2. Турецкий салат из белой фасоли (пияз) с яйцом: обед без готовки с 12 г клетчатки

2 порции · 15 минут · хранится 2 дня в холодильнике

Пияз — турецкий салат из фасоли, который подают к мясу на гриле. Здесь фасоль становится основным блюдом, а яйца добавляют белка.

• 300 г варёной белой фасоли (одна большая банка, слить и промыть)
• 60 г красного лука тонкими полукольцами, перетёртого со щепоткой соли и сумаха
• 150 г помидоров и 80 г красного перца, нарезанных
• 20 г петрушки, нарезанной
• 2 яйца (100 г), варёные, разрезанные на четвертинки
• Сок 1 лимона (30 г) и 2 ч. л. оливкового масла
• Хлопья чили

1. Смешайте в миске фасоль, лук, помидоры, перец и петрушку.
2. Взбейте лимонный сок с маслом, полейте салат и перемешайте.
3. Сверху выложите яйца и посыпьте хлопьями чили.

На порцию (примерно): 360 ккал · 23 г белка · 12 г клетчатки.

Совет для похудения: фасоль приносит и белок, и клетчатку, поэтому этот салат держит сытость до середины дня. Если вы голоднее или активнее, добавьте небольшую цельнозерновую питу.

3. Рыба с чермулой и булгуром: 34 г белка примерно за 340 ккал

2 порции · 25 минут

Чермула — марокканская паста из зелени, чеснока, лимона и специй. Она даёт простой белой рыбе много вкуса при очень небольшом количестве масла.

• 300 г филе белой рыбы, например трески или хека (свежего или замороженного)
• Чермула: 30 г петрушки или кинзы, 2 зубчика чеснока (6 г), сок 1 лимона (30 г), 2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. зиры, 1 ч. л. паприки
• 300 г варёного булгура (около 100 г сухого)
• 200 г помидоров, 150 г огурцов и 40 г лука для мелко нарезанного салата

1. Мелко нарежьте или измельчите в блендере ингредиенты чермулы и натрите половиной рыбу.
2. Запекайте при 200 °C 12–15 минут, пока рыба не начнёт легко расслаиваться.
3. Вмешайте остаток чермулы в горячий булгур и подавайте с салатом.

На порцию (примерно): 340 ккал · 34 г белка · 9 г клетчатки.

Совет для похудения: белая рыба даёт много белка при очень малом количестве калорий. Замороженное филе дешевле и подходит здесь не хуже.

4. Греческая стручковая фасоль с курицей: рагу в одной кастрюле с 36 г белка

2 порции · 45 минут · хорошо замораживается

Фасолакья — греческое летнее рагу из стручковой фасоли в томате, которое обычно готовят на большом количестве масла. Курица превращает его в полноценное блюдо, а отмеренная ложка масла делает лёгким.

• 250 г куриной грудки без кожи кусочками
• 400 г стручковой фасоли, свежей или замороженной
• 200 г картофеля кусочками
• 80 г лука и 2 зубчика чеснока (6 г), нарезанных
• 400 г консервированных резаных помидоров
• 2 ч. л. оливкового масла, укроп или петрушка

1. Обжарьте лук и чеснок в масле 5 минут до мягкости, затем быстро подрумяньте курицу.
2. Добавьте помидоры, картофель, фасоль и немного воды. Накройте крышкой и тушите 30 минут, пока фасоль не станет мягкой, а курица полностью не приготовится.
3. В конце посыпьте рубленым укропом или петрушкой.

На порцию (примерно): 380 ккал · 36 г белка · 12 г клетчатки.

Совет для похудения: 200 г фасоли на порцию дают большую тёплую тарелку. Приготовьте двойную порцию, и на следующий день обед будет готов.

5. Испанский нут со шпинатом без чоризо: 17 г клетчатки в миске

2 порции · 25 минут · вегетарианское, бюджетное

Эспинакас кон гарбансос родом из Севильи. Копчёная паприка и зира дают глубокий дымный вкус без всякой свинины.

• 240 г консервированного нута, без жидкости
• 300 г замороженного шпината
• 80 г лука и 2 зубчика чеснока (6 г), нарезанных
• 200 г консервированных резаных помидоров
• 2 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. копчёной паприки, 1 ч. л. зиры
• 2 яйца (100 г), варёные
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (70 г)

1. Обжарьте лук и чеснок в масле до мягкости, затем добавьте специи на 30 секунд.
2. Добавьте помидоры, шпинат и нут и тушите 10 минут.
3. Подавайте с половинками яйца сверху и ломтиком хлеба сбоку.

На порцию (примерно): 450 ккал · 26 г белка · 17 г клетчатки.

Совет для похудения: это одно из самых сытных блюд на странице. В более лёгкий день уберите хлеб, и останется около 360 ккал.

6. Апельсин с йогуртом и миндалём: фрукт на десерт примерно за 210 ккал

1 порция · 5 минут

В странах Средиземноморья обычным завершением трапезы служат свежие фрукты, а сладости ждут праздника. Йогурт превращает фрукт в перекус с белком.

• 1 апельсин (130 г), очищенный и нарезанный кружками
• 150 г натурального обезжиренного греческого йогурта
• 10 г миндаля (около 8 штук), рубленого
• Корица и, если есть, несколько капель воды из цветков апельсина

1. Выложите йогурт в миску, а сверху — кружки апельсина.
2. Посыпьте корицей и миндалём.

На порцию (примерно): 210 ккал · 19 г белка · 4 г клетчатки.

Совет для похудения: один раз взвесьте миндаль, чтобы знать, как выглядят 10 г. Целая горсть добавила бы ещё 100 ккал или больше.

Список покупок для средиземноморского меню на небольшой бюджет

Список покупок для средиземноморского питания при похудении может быть недорогим, потому что большую часть работы делают консервы, замороженные продукты и сухие крупы. Команда исследователей, изучавшая перенос этого питания в другие страны, тоже подчёркивает, что его можно соблюдать недорого, если лучше выбирать повседневные продукты.

• Консервы: нут, белая фасоль, чечевица, резаные помидоры и рыба, например сардины или тунец в собственном соку.
• Морозилка: шпинат, стручковая фасоль, перец и филе белой рыбы.
• Сухие продукты: булгур, овсяные хлопья, макароны из цельнозерновой муки, сухая красная чечевица, зира, паприка, орегано и корица.
• Свежее: помидоры, огурцы, лук, чеснок, лимоны, петрушка, сезонные фрукты, яйца и куриная грудка.
• Молочное: натуральный обезжиренный греческий йогурт и небольшой брусок феты или брынзы.
• Масло: одна бутылка оливкового масла и к ней набор мерных ложек.

Выбирайте рыбные консервы в собственном соку или в томате и промывайте консервированную фасоль, чтобы смыть часть соли. В нашем материале о чечевице, нуте и других бобовых есть ещё способы их использовать. Консервированные сардины засчитываются в два рыбных приёма пищи в неделю.

Если оливковое масло там, где вы живёте, дорогое, берите то масло, которое вам по карману. Для веса разницы нет, потому что калорий в ложке столько же.

Средиземноморский стиль на вашей собственной кухне

Готовить по-средиземноморски можно и из продуктов своей культуры: оставьте любимые блюда и измените баланс на тарелке. Больше овощей и бобовых, отмеренное масло, рыба или курица чаще и фрукты на десерт.

Исследователи, изучавшие перенос этого питания, говорят, что его можно перенести в другие страны через множество небольших стойких изменений повседневных привычек. Они также отмечают, что смеси вроде «индо-средиземноморской» или соевой диеты — это не традиционное питание; но для похудения баланс на тарелке важнее названия.

Подробнее об индийских блюдах — на нашей странице об индийском питании для похудения. В Рамадан под ту же идею подходит ифтар в средиземноморском стиле: суп из чечевицы, салат, один-два финика и курица на гриле.

Помогает ли средиземноморское питание удержать вес?

Похоже, средиземноморское питание помогает людям удерживать сброшенный вес, хотя данные об этом получены из опросов, а не из исследований с вмешательством. Это обнадёживающий знак, но не доказательство.

В греческое исследование MedWeight вошли 565 взрослых, которые намеренно похудели хотя бы на 10% своего веса. У тех, кто был в верхней половине по баллам средиземноморского питания, шансы удержать вес были примерно вдвое выше, чем у тех, кто был в нижней четверти.

Люди, удержавшие вес, также ели больше белка. Связь проявлялась только тогда, когда соблюдалось не меньше шести элементов этого питания, так что одной привычки к оливковому маслу было недостаточно.

Поскольку исследование измеряло людей в один момент времени, оно не может показать, что успех вызвала именно еда. Практичные способы удержать более низкий вес — на нашей странице о возврате веса.

Средиземноморская еда работает лучше вместе с ходьбой

Средиземноморская еда даёт лучшие результаты в похудении, когда вы ещё и больше двигаетесь, а ходьба — самый простой способ начать. В метаанализе выше исследования, где диету сочетали с большей активностью, показали самую большую разницу, около 4 кг.

Итальянское исследование два года наблюдало 120 женщин с ожирением. Половину консультировали, как перейти на менее калорийное питание в средиземноморском стиле и больше двигаться; другая половина получила общие советы о здоровой еде и упражнениях.

Группа с консультациями ела примерно на 310 ккал в день меньше и больше клетчатки. Её индекс массы тела снизился примерно на 4,2 кг/м² больше, чем в группе сравнения, а маркеры воспаления в крови тоже улучшились.

Помимо веса, большой зонтичный обзор связал более строгое следование средиземноморскому питанию с меньшим числом сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ранних смертей. Большая часть этих данных — наблюдательные. Как еда влияет на воспаление, объясняется на нашей странице о противовоспалительной диете.

Короткая прогулка после основного приёма пищи — хорошая привычка в паре с этим меню. Наш материал о ходьбе для похудения наращивает её по несколько минут.

Кому сначала стоит посоветоваться с врачом или диетологом

Большинство людей могут безопасно так питаться, но при некоторых заболеваниях перед изменением питания нужна проверка. Сначала поговорите с врачом или диетологом, если к вам относится что-то из этого.

• Болезнь почек: фасоль, чечевица, помидоры и картофель богаты калием, а у вас может быть ограничение. Смотрите нашу страницу о болезнях почек и похудении.
• Высокое давление или болезни сердца: оливки, фета, брынза и рыбные консервы бывают солёными. Промывайте их, выбирайте варианты с меньшим количеством соли и прочитайте наш материал о питании для сердца.
• Диабет: если вы получаете инсулин или другие лекарства, снижающие сахар в крови, спросите, не нужно ли проверить дозы, когда меняется количество углеводов.
• Аллергии: в этих рецептах есть орехи, кунжут (тахини), рыба, яйца и молоко. Уберите их или замените.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с помощью хорошей еды и ходьбы

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Средиземноморские блюда — вкусный способ начать, и вся наша помощь бесплатна.

• Ваш личный план питания со средиземноморскими или домашними блюдами в подходящих вам порциях. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы к новому питанию добавить движение. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы спланировать неделю питания с учётом вашего здоровья и вашей кухни. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно отслеживать питание, прогулки и прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

На этой неделе приготовьте один из шести новых рецептов с одной чайной ложкой масла на порцию. С этой одной ложки и начинается средиземноморская еда для похудения.