Ricette della dieta mediterranea per dimagrire: un menù di 7 giorni da tante cucine del Mediterraneo

Ricette della dieta mediterranea per dimagrire: la risposta breve

Le ricette della dieta mediterranea aiutano a dimagrire quando le porzioni, e soprattutto l’olio d’oliva, rientrano in un deficit calorico e in più cammini o ti muovi di più. Il cibo in sé sazia ed è vario, e questo rende più facile mangiare così per mesi.

Una meta-analisi di 16 studi randomizzati con 3.436 persone ha trovato che la dieta mediterranea portava a perdere circa 1,75 kg in più rispetto alle diete di confronto. La differenza saliva a circa 3,9 kg quando si riducevano anche le calorie, e a circa 4,0 kg quando le persone diventavano più attive.

Una seconda revisione ha considerato solo gli studi durati un anno o più, cinque studi con 998 persone in tutto. Con la dieta mediterranea il peso perso andava da circa 4 a 10 kg. Era più che con le diete povere di grassi, e più o meno come con le diete povere di carboidrati.

Quale dieta funzioni meglio in generale è una domanda a cui rispondiamo nella pagina sulla dieta migliore per dimagrire. Questa pagina è la parte pratica: cosa cucinare questa settimana.

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare, soprattutto se hai diabete, malattie dei reni o pressione alta, o prendi farmaci per queste condizioni. I valori di questa pagina sono indicativi e generali, non una prescrizione personale.

Il piatto mediterraneo per dimagrire

Un piatto mediterraneo per dimagrire è fatto soprattutto di verdure, con legumi o cereali integrali e una porzione moderata di pesce, pollo, uova o yogurt. Olio, formaggio e frutta secca ci sono, ma in quantità misurate.

La piramide aggiornata della dieta mediterranea, scritta da un gruppo internazionale di ricercatori della nutrizione, mette gli alimenti vegetali al centro di ogni pasto principale. Insiste anche su sobrietà e moderazione, perché l’obesità è diventata un grande problema di salute anche intorno al Mediterraneo.

La stessa piramide aggiunge cose che non sono cibo: attività fisica ogni giorno, riposo sufficiente, cucinare a casa e condividere i pasti con altri. Per dimagrire queste abitudini contano quanto gli ingredienti.

Se vuoi un’immagine semplice di come dividere il piatto, la nostra guida al controllo delle porzioni la mostra passo per passo. Qui ci concentriamo su quali alimenti mediterranei riempiono ogni parte.

Un mare, tante cucine: greca, turca, levantina, nordafricana, italiana e spagnola

La cucina mediterranea non è una sola cucina, ma tante cucine intorno allo stesso mare, e tutte hanno piatti di tutti i giorni adatti a dimagrire. Le unisce l’uso di verdure, legumi, cereali, erbe aromatiche, limone e un filo d’olio d’oliva.

Per molti lettori in Libano, Siria, Palestina, Giordania, Egitto, Marocco, Algeria o Tunisia, questo è semplicemente il cibo di casa, come lo è la cucina regionale per chi vive in Italia. Zuppe di lenticchie rosse, stufati di fagioli, insalate con prezzemolo e limone e pesce speziato sono già in tavola. Dimagrire allora significa porzioni più piccole di olio e pane, non cibi nuovi.

Senza maiale e senza alcol, sempre

Ogni ricetta e ogni sostituzione di questa pagina è senza maiale. Niente prosciutto, chorizo, salame o pancetta, e il souvlaki è fatto con il pollo. Se mangi halal, compra pollo, agnello e manzo da una macelleria halal; le ricette funzionano allo stesso modo.

Alcune descrizioni della dieta tradizionale includono il vino, ma non ti serve: aggiunge calorie senza saziare. Non usiamo vino in cucina, e dove una ricetta collegata prevede l’aceto, il succo di limone fa lo stesso lavoro. Sulle bevande trovi di più nella nostra guida su alcol e dimagrimento.

Cosa non è cucina mediterranea

Un gruppo di ricerca spagnolo e greco che ha studiato come questo modello alimentare viaggia in altri Paesi avverte che molti piatti venduti come “mediterranei” non lo sono. Per loro la pizza da asporto all’americana è cibo da fast food, qualunque sia il suo nome italiano, e anche i piatti impanati o fritti in tanto olio non rientrano nella dieta tradizionale.

Lo stesso gruppo conclude che il modello può funzionare anche fuori dal Mediterraneo, ma solo con tanti piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane. Al ristorante vale la stessa regola: prima verdure, legumi o pesce alla griglia, e olio e pane in quantità moderate.

Olio d’oliva, olive, formaggio e frutta secca: la parte ricca di calorie

Olio d’oliva, olive, formaggio, frutta secca, tahina e datteri sono alimenti sani, ma anche poco di questi porta molte calorie. Misurare questi pochi alimenti è il passo più importante per trasformare le ricette mediterranee in ricette per dimagrire.

I ricercatori descrivono la dieta tradizionale come piuttosto ricca di grassi, soprattutto dall’olio d’oliva, che rende gustosi verdure e legumi. È anche lì che si nasconde la maggior parte delle calorie, quindi per dimagrire l’olio vuole il cucchiaio.

Due cucchiai di olio versati su un’insalata aggiungono circa 240 kcal, più dell’insalata stessa. Un cucchiaino dà lo stesso gusto in bocca con un terzo delle calorie.

Come usare l’olio per dimagrire in queste ricette

• Conta 1 cucchiaino a persona per pasto come punto di partenza. È la quantità che usano tutte le ricette di questa pagina.
• Metti il cucchiaio al posto della bottiglia. Tieni un misurino vicino ai fornelli, così non versi mai direttamente dalla bottiglia.
• Condisci l’insalata per ultima cosa, dopo limone, sale ed erbe; serve meno olio quando l’insalata ha già sapore.
• Tutti gli oli da cucina hanno più o meno le stesse calorie. Girasole, colza, olio di senape e ghee arrivano tutti a circa 120 kcal per cucchiaio, quindi per il tuo peso va bene anche un olio più economico.

L’olio d’oliva è la scelta tradizionale ed è quello usato negli studi. Se aiuti a dimagrire da solo lo spieghiamo nella guida su frutta secca e grassi buoni, e gli yogurt e i formaggi migliori per dimagrire sono confrontati nella pagina sui latticini per dimagrire.

Un menù mediterraneo di 7 giorni per dimagrire

Questo menù mediterraneo di 7 giorni per dimagrire costruisce ogni giornata con verdure, legumi o pesce, un cereale integrale e olio misurato. Indica porzioni, non un totale fisso di calorie, perché un corpo più grande o più attivo ha bisogno di più cibo.

Parla prima con il tuo medico prima di seguire il menù. Per trovare un obiettivo di energia giornaliera sensato per il tuo corpo, usa il nostro calcolatore del deficit calorico, poi aumenta o riduci le porzioni.

Le ricette con un numero si trovano nella nostra pagina di ricette per dimagrire; le sei nuove sono più giù in questa pagina. Da bere: acqua, tè e caffè senza zucchero.

Nella settimana il pesce compare due volte e i legumi almeno cinque, come indica la piramide. Scambia i giorni come vuoi e ripeti quelli che ti piacciono di più; ripetere va bene quando il cibo è buono.

Se vuoi un menù settimanale generale con cibi normali del supermercato, invece che di una sola cucina, il nostro piano alimentare di 7 giorni gratuito ne ha uno con alternative vegetariane.

Una giornata di esempio con totali indicativi

Il giorno 1 qui sopra, con una pita integrale in più a pranzo, arriva a circa 1.400 kcal e oltre 100 g di proteine. È una base da cui partire, non un obiettivo: la maggior parte degli adulti, e di sicuro gli adulti più grandi e più attivi, ha bisogno di più.

Per mangiare di più, aggiungi una seconda fetta di pane, una porzione più grande di cereali o un frutto in più. Lascia invariate le porzioni di olio e frutta secca: sono quelle che si sommano più in fretta.

Sei nuove ricette mediterranee per dimagrire

Queste sei ricette mediterranee per dimagrire sono nuove sul nostro sito. Ognuna limita l’olio a un cucchiaino a porzione e costruisce il piatto intorno a verdure, legumi o proteine magre, così sazia con un numero moderato di calorie.

Abbiamo calcolato ogni valore dalle tabelle USDA FoodData Central SR Legacy: la quantità per 100 g moltiplicata per il peso di ogni ingrediente, sommata e divisa per il numero di porzioni. Erbe, spezie, sale e acqua contano zero. Le calorie sono arrotondate alla decina più vicina e sono indicative.

1. Piatto di colazione levantino: un inizio salato con 26 g di proteine

Per 1 persona · 10 minuti

Lo yogurt denso e colato, come la labneh, sta al centro delle tavole della colazione da Beirut ad Amman. Lo yogurt greco magro dà la stessa cremosità con molte meno calorie della labneh intera.

• 150 g di yogurt greco bianco magro, con un pizzico di sale e menta secca
• 1 uovo (50 g), sodo
• 100 g di cetriolo e 100 g di pomodoro, a spicchi
• 15 g di olive nere (circa 4)
• Mezza pita integrale (32 g)
• 1 cucchiaino di olio d’oliva e un pizzico di za’atar

1. Stendi lo yogurt su un piatto e fai un incavo con il dorso di un cucchiaio.
2. Versa l’olio misurato nell’incavo e cospargi di za’atar.
3. Disponi intorno l’uovo, le verdure, le olive e la pita.

Per porzione (circa): 330 kcal · 26 g di proteine · 4 g di fibre.

Consiglio per dimagrire: le verdure riempiono metà piatto. Raccogli lo yogurt con il cetriolo tanto spesso quanto con il pane, e la pita ti basta per tutto il pasto.

2. Insalata turca di fagioli bianchi (piyaz) con uova: un pranzo senza cottura con 12 g di fibre

Per 2 persone · 15 minuti · si conserva 2 giorni in frigo

Il piyaz è un’insalata turca di fagioli che si serve accanto alla carne alla griglia. Qui i fagioli diventano il piatto principale, con le uova per avere più proteine.

• 300 g di fagioli bianchi cotti (una scatola grande, scolati e sciacquati)
• 60 g di cipolla rossa a fettine sottili, strofinata con un pizzico di sale e sommacco
• 150 g di pomodori e 80 g di peperone rosso, a pezzetti
• 20 g di prezzemolo tritato
• 2 uova (100 g), sode e tagliate in quattro
• Il succo di 1 limone (30 g) e 2 cucchiaini di olio d’oliva
• Peperoncino in fiocchi

1. Mescola in una ciotola fagioli, cipolla, pomodoro, peperone e prezzemolo.
2. Sbatti il succo di limone con l’olio, versalo sopra e mescola.
3. Completa con le uova e il peperoncino.

Per porzione (circa): 360 kcal · 23 g di proteine · 12 g di fibre.

Consiglio per dimagrire: i fagioli portano insieme proteine e fibre, quindi questa insalata ti sazia fino a pomeriggio inoltrato. Aggiungi una piccola pita integrale se hai più fame o sei più attivo.

3. Pesce alla chermoula con bulgur: 34 g di proteine per circa 340 kcal

Per 2 persone · 25 minuti

La chermoula è una salsa marocchina di erbe, aglio, limone e spezie. Dà molto sapore a un semplice pesce bianco con pochissimo olio.

• 300 g di filetti di pesce bianco, come merluzzo o nasello (freschi o surgelati)
• Chermoula: 30 g di prezzemolo o coriandolo, 2 spicchi d’aglio (6 g), il succo di 1 limone (30 g), 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di paprika
• 300 g di bulgur cotto (circa 100 g da crudo)
• 200 g di pomodori, 150 g di cetriolo e 40 g di cipolla per un’insalata a pezzetti

1. Trita o frulla gli ingredienti della chermoula e spalmane metà sul pesce.
2. Cuoci in forno a 200 °C per 12-15 minuti, finché il pesce si sfalda facilmente.
3. Mescola il resto della chermoula al bulgur caldo e servi con l’insalata.

Per porzione (circa): 340 kcal · 34 g di proteine · 9 g di fibre.

Consiglio per dimagrire: il pesce bianco dà molte proteine con pochissime calorie. I filetti surgelati costano meno e qui funzionano altrettanto bene.

4. Fagiolini alla greca con pollo: uno stufato in una pentola con 36 g di proteine

Per 2 persone · 45 minuti · si congela bene

La fasolakia è uno stufato estivo greco di fagiolini al pomodoro, di solito cotto con tanto olio. Il pollo lo trasforma in un pasto completo e un cucchiaio misurato lo mantiene leggero.

• 250 g di petto di pollo senza pelle, a pezzi
• 400 g di fagiolini, freschi o surgelati
• 200 g di patate, a pezzi
• 80 g di cipolla e 2 spicchi d’aglio (6 g), tritati
• 400 g di pomodori a pezzetti in scatola
• 2 cucchiaini di olio d’oliva, aneto o prezzemolo

1. Fai appassire cipolla e aglio nell’olio per 5 minuti, poi rosola brevemente il pollo.
2. Aggiungi pomodori, patate, fagiolini e un po’ d’acqua. Copri e cuoci a fuoco basso per 30 minuti, finché i fagiolini sono morbidi e il pollo è cotto.
3. Finisci con aneto o prezzemolo tritato.

Per porzione (circa): 380 kcal · 36 g di proteine · 12 g di fibre.

Consiglio per dimagrire: 200 g di fagiolini a porzione danno un piatto grande e caldo. Cucinane una doppia dose per avere il pranzo pronto il giorno dopo.

5. Ceci con spinaci alla spagnola, senza chorizo: 17 g di fibre a ciotola

Per 2 persone · 25 minuti · vegetariana, economica

Le espinacas con garbanzos vengono da Siviglia. Paprika affumicata e cumino danno un gusto profondo e affumicato senza bisogno di maiale.

• 240 g di ceci in scatola, scolati
• 300 g di spinaci surgelati
• 80 g di cipolla e 2 spicchi d’aglio (6 g), tritati
• 200 g di pomodori a pezzetti in scatola
• 2 cucchiaini di olio d’oliva, 1 cucchiaino di paprika affumicata, 1 cucchiaino di cumino
• 2 uova (100 g), sode
• 2 fette di pane integrale (70 g)

1. Fai appassire cipolla e aglio nell’olio, poi aggiungi le spezie e mescola per 30 secondi.
2. Unisci pomodori, spinaci e ceci e cuoci a fuoco basso per 10 minuti.
3. Servi con mezzo uovo sopra e una fetta di pane a parte.

Per porzione (circa): 450 kcal · 26 g di proteine · 17 g di fibre.

Consiglio per dimagrire: è una delle ciotole più sazianti della pagina. Senza pane, in una giornata più leggera, scende a circa 360 kcal.

6. Arancia con yogurt e mandorle: frutta come dessert per circa 210 kcal

Per 1 persona · 5 minuti

Intorno al Mediterraneo la frutta fresca è il modo abituale di chiudere il pasto, e i dolci aspettano le feste. Lo yogurt trasforma la frutta in uno spuntino con proteine.

• 1 arancia (130 g), sbucciata e a fette
• 150 g di yogurt greco bianco magro
• 10 g di mandorle (circa 8), tritate
• Cannella, e qualche goccia di acqua di fiori d’arancio se ce l’hai

1. Metti lo yogurt in una ciotola e appoggia sopra le fette di arancia.
2. Cospargi di cannella e mandorle.

Per porzione (circa): 210 kcal · 19 g di proteine · 4 g di fibre.

Consiglio per dimagrire: pesa le mandorle una volta, così sai com’è una porzione da 10 g. Una manciata intera aggiungerebbe altre 100 kcal o più.

Una lista della spesa mediterranea a basso costo

Una lista della spesa mediterranea per dimagrire può costare poco, perché scatolame, surgelati e cereali secchi fanno gran parte del lavoro. Anche il gruppo di ricerca sul trasferimento della dieta sottolinea che si può seguire spendendo poco, con scelte quotidiane migliori.

• Scatolame: ceci, fagioli bianchi, lenticchie, pomodori a pezzetti e pesce come sardine o tonno al naturale.
• Freezer: spinaci, fagiolini, peperoni e filetti di pesce bianco.
• Dispensa: bulgur, fiocchi d’avena, pasta integrale, lenticchie rosse secche, cumino, paprika, origano e cannella.
• Freschi: pomodori, cetrioli, cipolle, aglio, limoni, prezzemolo, frutta di stagione, uova e petto di pollo.
• Latticini: yogurt greco bianco magro e un piccolo panetto di feta o di altro formaggio bianco.
• Olio: una bottiglia di olio d’oliva, e un set di misurini da abbinarle.

Scegli il pesce in scatola al naturale o al pomodoro, e sciacqua i legumi in scatola per eliminare un po’ di sale. La nostra guida a lenticchie, ceci e altri legumi ha altri modi per usarli. Le sardine in scatola contano per i tuoi due pasti di pesce a settimana.

Se dove vivi l’olio d’oliva è caro, usa l’olio che puoi permetterti. Per il tuo peso non cambia nulla, perché le calorie per cucchiaio sono le stesse.

Rendi mediterranea la tua cucina

Puoi cucinare in modo mediterraneo con il cibo della tua cultura: tieni i piatti che ami e cambia l’equilibrio nel piatto. Più verdure e legumi, olio misurato, pesce o pollo più spesso e frutta come dessert.

I ricercatori che hanno studiato la trasferibilità dicono che il modello si può portare in altri Paesi con tanti piccoli cambiamenti duraturi nelle abitudini quotidiane. Fanno anche notare che miscele come una dieta “indo-mediterranea” o a base di soia non sono la dieta tradizionale; per dimagrire, però, conta più l’equilibrio nel piatto che l’etichetta.

Per i piatti indiani più nel dettaglio, guarda la nostra pagina sulla dieta indiana per dimagrire. Durante il Ramadan, un iftar di stile mediterraneo con zuppa di lenticchie, insalata, uno o due datteri e pollo alla griglia segue la stessa idea.

Mangiare mediterraneo aiuta a non riprendere il peso?

Mangiare mediterraneo sembra aiutare a mantenere il peso perso, anche se le prove vengono da indagini e non da studi sperimentali. È un segnale incoraggiante, non una prova.

Lo studio greco MedWeight ha incluso 565 adulti che avevano perso volontariamente almeno il 10% del loro peso. Chi stava nella metà alta dei punteggi di dieta mediterranea aveva circa il doppio delle probabilità di aver mantenuto il peso, rispetto a chi stava nel quarto più basso.

Chi aveva mantenuto il peso mangiava anche più proteine. Il legame compariva solo quando erano presenti almeno sei elementi del modello alimentare, quindi la sola abitudine dell’olio d’oliva non bastava.

Siccome lo studio ha misurato le persone in un solo momento, non può dimostrare che il cibo abbia causato il successo. Modi pratici per restare a un peso più basso sono nella nostra pagina sulla ripresa del peso.

La cucina mediterranea funziona meglio con la camminata

La cucina mediterranea dà i risultati migliori per dimagrire quando ti muovi anche di più, e camminare è il modo più facile per iniziare. Nella meta-analisi citata sopra, gli studi che univano dieta e più attività mostravano la differenza maggiore, circa 4 kg.

Uno studio italiano ha seguito per due anni 120 donne con obesità. Metà sono state accompagnate verso una dieta di stile mediterraneo con meno calorie e più attività fisica; l’altra metà ha ricevuto consigli generali su alimentazione sana ed esercizio.

Il gruppo seguito mangiava circa 310 kcal al giorno in meno e più fibre. Il loro peso in rapporto all’altezza è sceso di circa 4,2 kg/m² in più rispetto al gruppo di confronto, e anche gli indicatori di infiammazione nel sangue sono migliorati.

Oltre al peso, una grande revisione di revisioni ha collegato una dieta più vicina a quella mediterranea a meno malattie di cuore, diabete di tipo 2 e morti precoci. Gran parte di queste prove è osservazionale. Come il cibo influisce sull’infiammazione lo spieghiamo nella pagina sulla dieta antinfiammatoria.

Una breve passeggiata dopo il pasto principale è una buona abitudine da abbinare a questo menù. La nostra guida a camminare per dimagrire la costruisce pochi minuti alla volta.

Chi dovrebbe sentire prima un medico o un dietista

La maggior parte delle persone può mangiare così senza rischi, ma alcune condizioni di salute richiedono un controllo prima di cambiare alimentazione. Parla prima con il tuo medico o con un dietista se ti riguarda uno di questi punti.

• Malattie dei reni: fagioli, lenticchie, pomodori e patate sono ricchi di potassio, e potresti avere un limite. Guarda la nostra pagina su malattie renali e dimagrimento.
• Pressione alta o malattie di cuore: olive, feta, formaggi bianchi e pesce in scatola possono essere salati. Sciacquali, scegli versioni con meno sale e leggi la nostra guida alla dieta per il cuore.
• Diabete: se usi insulina o altri farmaci che abbassano la glicemia, chiedi se le dosi vanno controllate quando cambiano i carboidrati che mangi.
• Allergie: frutta secca, sesamo (tahina), pesce, uova e latte compaiono in queste ricette. Toglili o sostituiscili.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Noi di Obesity Foundation aiutiamo le persone a perdere peso e a stare in salute con cibo buono, esercizio adatto e camminate. I pasti mediterranei sono un modo gustoso per iniziare, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare, con piatti mediterranei o di casa tua in porzioni adatte a te. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento nei livelli Start, Build e Strong, per aggiungere movimento ai tuoi nuovi pasti. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per organizzare la settimana di pasti in base alla tua salute e alla tua cucina. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account nel Club per seguire pasti, camminate e progressi senza costi. Entra nell’Obesity Foundation Club.

Questa settimana cucina una delle sei ricette nuove con un cucchiaino di olio a porzione. Quel solo cucchiaio è il punto da cui parte la cucina mediterranea per dimagrire.