Maigrir sans légumes : que manger quand on n’aime pas les légumes

Peut-on maigrir sans légumes quand on n’aime pas ça ?

Oui. Vous perdez du poids quand vous absorbez un peu moins d’énergie que votre corps n’en utilise, semaine après semaine, et cela peut se faire avec très peu de légumes dans l’assiette. Les légumes facilitent les choses pour beaucoup de gens, mais ce sont un outil, pas une règle.

Avant de changer votre alimentation, parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez une maladie chronique ou prenez des médicaments tous les jours. Cette page donne des informations générales, pas des conseils adaptés à votre situation personnelle.

Une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné des essais randomisés où l’on demandait simplement aux participants de manger plus de fruits et de légumes, ou bien où on les leur livrait à domicile. Sur sept essais, ce conseil à lui seul n’a pas changé clairement le poids.

Les auteurs expliquent pourquoi. Ajouter de la nourriture, même saine, ajoute de l’énergie. Les fruits et les légumes n’aident à maigrir que lorsqu’ils remplacent quelque chose de plus riche, comme des chips, un gâteau, une deuxième portion de pâtes ou une boisson sucrée.

C’est une bonne nouvelle si vous n’aimez pas les légumes. Le vrai travail consiste à rendre vos repas rassasiants pour moins de calories, et d’autres aliments peuvent en porter une bonne partie. Pour estimer l’écart calorique quotidien qui vous conviendrait, essayez notre calculateur de déficit calorique.

Si vous appréciez quand même certains légumes, ou si vous voulez apprendre à les aimer, notre guide des meilleurs légumes pour maigrir présente les plus légers par portion. Cette page s’adresse aux nombreux adultes qui préféreraient s’en passer.

Pourquoi certains adultes détestent vraiment les légumes

Beaucoup d’adultes n’aiment pas les légumes parce que leur corps les goûte autrement, pas parce qu’ils sont têtus ou paresseux. L’amertume, l’odeur et la texture peuvent être bien plus fortes chez certaines personnes que chez d’autres.

Le goût amer, une affaire de famille

Un gène de récepteur du goût, appelé TAS2R38, influence la force avec laquelle vous percevez certains composés amers. Dans une étude américaine menée chez de jeunes adultes étudiants, ceux qui sentaient à peine une substance amère de test mangeaient davantage de légumes de toutes sortes que ceux qui la trouvaient très amère.

L’effet ne se limitait pas aux légumes verts amers comme le chou kale ou les choux de Bruxelles. Il touchait les légumes en général, ce qui laisse penser qu’un goût très fin peut colorer tout ce groupe d’aliments.

Une étude néerlandaise portant sur 8 016 jumeaux est allée plus loin. Elle estime qu’environ la moitié des différences entre adultes face à la sélectivité alimentaire, autour de 49 %, s’explique par les gènes. Le reste était lié aux expériences propres à chacun, non partagées.

Texture, odeur et aspect des aliments

Des chercheurs de l’université de Pennsylvanie ont comparé des adultes qui se disaient difficiles à table avec d’autres qui ne l’étaient pas. Les mangeurs difficiles refusaient plus souvent un aliment à cause de son goût, de sa couleur ou de sa texture, et les textures gluantes ressortaient nettement.

Ils jugeaient aussi plus intenses les liquides de test amers comme sucrés. Autrement dit, leur bouche semblait monter le volume des saveurs, ce qui rend les légumes au goût prononcé beaucoup plus difficiles à apprécier.

Une enquête plus large auprès de 1 339 adultes américains a mis en évidence un profil distinct de mangeur difficile chez environ 18 % des personnes. Ces adultes mangeaient lentement, prenaient moins de plaisir à manger et se sentaient plus anxieux à l’idée de manger avec d’autres.

Alors si vous avez toujours poussé les petits pois au bord de l’assiette, vous êtes loin d’être seul. La honte n’a jamais aidé personne à maigrir. Un plan qui part des aliments que vous aimez vraiment, si.

Ce que les légumes apportent pour maigrir, et où le trouver ailleurs

Les légumes rendent quatre services utiles pour maigrir : une grosse portion pour peu de calories, des fibres, un temps de mastication et des vitamines et minéraux. Chacun de ces services peut aussi venir d’autres aliments.

Le tableau ci-dessous montre chaque rôle, le légume qui le remplit d’habitude et une alternative que beaucoup de personnes qui n’aiment pas les légumes trouvent plus facile. Notre page sur les aliments pour maigrir explique plus en détail la satiété et la densité énergétique.

Aucun aliment de la colonne de droite ne fait fondre la graisse. Chacun n’aide que s’il prend la place de quelque chose de plus énergétique, exactement comme les légumes.

Construire chaque repas autour des protéines

Si vous n’aimez pas les légumes, les protéines sont le meilleur point de départ, car elles vous calent pendant des heures et aident à protéger vos muscles pendant que vous maigrissez. Mettez un aliment protéiné au centre de chaque repas et construisez le reste autour.

De bons choix du quotidien sont le poulet, le poisson, les œufs, le fromage blanc, le yaourt à la grecque, le cottage cheese, la viande hachée maigre, le tofu, les haricots et les lentilles. La plupart ont un goût doux et déclenchent rarement le rejet que provoquent les légumes verts amers.

Les preuves sur les protéines et la satiété se trouvent sur notre page consacrée aux repas riches en protéines, avec 14 recettes faciles. Pour les morceaux plus maigres et les modes de cuisson, consultez notre guide viande et poisson pour maigrir.

Une règle simple : placez d’abord la protéine dans l’assiette, ajoutez un féculent que vous aimez en portion mesurée, puis terminez par un fruit. Vous obtenez un repas complet et équilibré sans une seule feuille de laitue.

Les fruits pour le volume et les fibres

Les fruits sont l’échange le plus facile pour les personnes qui n’aiment pas les légumes, car ils sont sucrés, pleins d’eau et riches en fibres : ils rassasient pour peu de calories. La plupart des adultes qui rejettent les légumes aiment encore au moins quelques fruits.

Utilisez les fruits là où les légumes iraient normalement. Des baies à côté de vos œufs, une pomme avec le déjeuner, des quartiers d’orange après le dîner, ou du melon quand vous avez envie de quelque chose de grand et de frais le soir.

Mangez-les entiers plutôt qu’en jus. Le jus perd la plupart des fibres et se boit en quelques gorgées, il rassasie donc bien moins. Limitez les fruits secs à une petite poignée, car l’eau en a été retirée et les calories sont très concentrées.

Les chiffres ci-dessous viennent de la base de données alimentaire de l’USDA et sont approximatifs, pour 100 grammes. Les fruits sont légers, tandis que les haricots, l’avoine et le pain apportent plus d’énergie, mais aussi beaucoup plus de protéines ou de fibres : c’est pourquoi leurs portions comptent.

Les framboises sortent du lot : pour 100 grammes, elles contiennent presque autant de fibres que des lentilles cuites, pour moins de la moitié des calories. Les sachets surgelés fonctionnent aussi bien que les fruits frais et coûtent moins cher hors saison.

Notre guide des meilleurs fruits pour maigrir compare 23 fruits par portion et répond aux questions habituelles sur le sucre des fruits ; nous ne le répétons donc pas ici.

Haricots, lentilles, avoine et pain complet : des fibres sans goût de vert

Les haricots, les lentilles, les flocons d’avoine et le pain complet apportent beaucoup de fibres sans le goût amer et « feuillu » que beaucoup de gens détestent. C’est important, car les fibres semblent rendre un régime moins calorique plus facile à tenir.

Dans l’essai POUNDS Lost, 345 adultes en surpoids ou vivant avec une obésité ont suivi des régimes hypocaloriques pendant six mois. Ils ont perdu en moyenne environ 7,3 kg, et de tout ce que les chercheurs ont mesuré, l’apport en fibres était le meilleur prédicteur du poids perdu par chacun.

Les personnes qui mangeaient plus de fibres respectaient aussi mieux leur régime. Il s’agit d’une analyse de carnets alimentaires : elle montre un lien fort plutôt qu’une preuve, mais elle concorde avec la façon dont les fibres ralentissent le repas et calment la faim.

Les haricots et les lentilles ont une saveur douce et terreuse qui se fond dans un chili, un curry, un ragoût ou une soupe. Les lentilles corail fondent presque à la cuisson : elles épaississent une sauce sans beaucoup en changer le goût. Pour les meilleures variétés et les portions, voyez notre partie sur les légumineuses pour maigrir.

Les flocons d’avoine font un petit-déjeuner rassasiant avec du lait ou du yaourt et un fruit. Le pain complet, le riz complet et les pâtes complètes apportent plus de fibres que leurs versions blanches, tant que la portion reste raisonnable. Notre page glucides et perte de poids détaille les portions de riz, de pain, de pâtes et de pommes de terre.

Allez-y doucement si vous n’avez pas l’habitude des haricots ou de l’avoine. Ajoutez une portion par semaine, buvez suffisamment d’eau et laissez à votre intestin quelques semaines pour s’adapter.

Légumes cachés : les mixer dans des plats que vous aimez déjà

Les légumes cachés sont des légumes mixés si finement dans un plat qu’on ne peut ni les voir ni vraiment les goûter. Ils réduisent les calories de chaque cuillerée, tandis que le plat garde le goût du repas que vous aimez.

Une étude en laboratoire à Penn State l’a testé chez 41 adultes. Pendant trois journées distinctes, ils ont pris un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner dont les plats principaux contenaient des quantités différentes de légumes en purée, sans qu’on le leur dise.

Les participants ont mangé à peu près le même poids de nourriture chaque jour. Quand les légumes ramenaient la densité énergétique des plats à 85 %, ils mangeaient environ 202 kcal de moins ce jour-là ; à 75 %, environ 357 kcal de moins. Ils trouvaient les plats tout aussi bons et n’avaient pas plus faim.

C’était une courte étude en laboratoire : elle ne prouve pas une perte de poids à long terme. Elle montre quand même qu’un légume que l’on ne remarque jamais peut faire un vrai travail. Le secret est une texture lisse : utilisez un mixeur plongeant ou un robot.

Une soupe mixée bien lisse est une autre façon facile de commencer ; notre guide soupe pour maigrir propose des recettes rassasiantes. Certaines personnes boivent aussi leurs légumes dans un smoothie aux fruits, où le fruit couvre le goût, comme le montre notre page smoothies pour maigrir.

Si vous vivez avec d’autres personnes, vous pouvez cuisiner une seule marmite pour tout le monde. Si vous préférez savoir ce qu’il y a dans votre assiette, c’est très bien aussi. Les légumes cachés fonctionnent tout autant quand vous les ajoutez vous-même, en connaissance de cause.

Pour d’autres idées avec des légumes visibles, jetez un œil aux douze façons simples d’ajouter des légumes, et ne gardez que celles qui vous conviennent.

Apprendre à aimer un légume à la fois

Beaucoup de gens peuvent apprendre à aimer quelques légumes en en goûtant souvent une petite quantité, en commençant par des légumes doux et sucrés et en les servant avec des saveurs qu’ils aiment déjà. Inutile de tous les aimer, et inutile de commencer par le chou kale.

Une grande revue parue dans l’European Journal of Nutrition a rassemblé 77 études sur les moyens d’augmenter la consommation de légumes. La plupart ont été menées chez des enfants, environ quatre interventions sur cinq, donc les résultats pour les adultes sont moins certains.

Le schéma reste utile. Les petites dégustations répétées ont amélioré le goût pour un légume ou sa consommation dans environ 70 % des interventions qui les ont testées, et associer un légume à une saveur déjà appréciée a fonctionné dans 12 cas sur 14. Dans les études de dégustation, on proposait souvent aux enfants le même légume environ 6 à 10 fois, parfois plus.

Vos gènes peuvent aussi indiquer par où commencer. Dans un essai communautaire américain portant sur 497 adultes, les personnes moins sensibles à l’amertume ont davantage augmenté leur consommation de légumes après des conseils nutritionnels que celles qui percevaient fortement l’amertume. Si l’amertume est votre problème, commencez par le côté sucré du monde des légumes.

Par où commencer

• Choisissez d’abord des légumes doux et sucrés : carottes, maïs doux, petits pois, poivron rouge, concombre ou courge butternut.
• Faites-les rôtir. Au four, les carottes, les poivrons et la courge deviennent plus sucrés et moins aqueux qu’à l’eau.
• Utilisez une sauce ou un dip que vous adorez : une sauce au yaourt et à l’ail, une salsa ou une cuillerée de houmous.
• Gardez une portion minuscule. Un bâtonnet de carotte ou une cuillerée de petits pois suffit ; personne n’a besoin de finir une assiette.
• Goûtez à nouveau le même. Goûtez-le quelques fois par semaine pendant plusieurs semaines avant de trancher.
• Changez la texture. Si les légumes mous ou gluants vous rebutent, essayez-les crus et croquants, ou mixés bien lisses.

Le maïs, les petits pois et la courge contiennent plus d’amidon que les légumes à feuilles : comptez-les dans votre portion de féculents. Si un légume ne vous plaît toujours pas après un essai honnête, passez au suivant sans culpabiliser.

Une journée de menus pour maigrir avec peu de légumes

Une journée de menus pour maigrir avec peu de légumes peut ressembler à l’exemple ci-dessous : des protéines à chaque repas, des fruits à la plupart, des fibres venant de l’avoine, du pain et des pâtes, et une petite carotte cachée dans la sauce du dîner. Parlez d’abord à votre médecin avant de suivre un plan alimentaire.

C’est un exemple, pas une prescription. Beaucoup de personnes vivant avec une obésité ont besoin de plus d’énergie que cela pour maigrir à un rythme régulier, et certaines de moins. Votre médecin ou votre diététicien peut vous aider à fixer un objectif adapté à votre corps, à votre santé et à vos médicaments.

Les fibres de cette journée, environ 34 grammes, viennent presque entièrement des fruits, de l’avoine et des céréales complètes. Remplacez le thon par des œufs, du poulet ou des haricots, et la poire par n’importe quel fruit que vous aimez.

Vous préférez un plan construit autour de vos propres goûts, y compris votre aversion pour les légumes ? Notre plan alimentaire gratuit est fait à partir des aliments que vous choisissez.

À surveiller quand on mange peu de légumes

Quand vous mangez peu de légumes, surveillez trois choses : un transit régulier, assez de variété pour les vitamines et les minéraux, et les remplacements qui n’ont que l’air sains. Un peu d’organisation suffit pour les trois.

Garder un transit régulier

Moins de fibres peut rendre les selles plus dures. Les fruits, les haricots, les lentilles, l’avoine et le pain complet remplacent une grande partie de ce qu’apporteraient les légumes, et une marche quotidienne aide aussi votre intestin à bien fonctionner.

Buvez suffisamment au fil de la journée ; notre page eau et perte de poids explique combien il faut à la plupart des gens. Si la constipation dure plus de deux semaines environ, ou s’accompagne de douleurs ou de sang, consultez votre médecin.

La variété compte toujours

Mangez des fruits de couleurs différentes au fil de la semaine, et alternez vos protéines entre poisson, œufs, produits laitiers, poulet et haricots. Chacun apporte son propre mélange de vitamines et de minéraux.

Si vous mangez très peu d’aliments différents en général, demandez à votre médecin si une prise de sang ou un rendez-vous avec un diététicien serait utile. Ne commencez pas de compléments de vous-même pour compenser les légumes.

Les remplacements qui ne comptent pas

• Les frites, les beignets d’oignon et les chips de légumes sont frits et très énergétiques. Ils ne remplissent pas le rôle des légumes pour maigrir.
• Les jus de légumes et les jus de fruits perdent la plupart de leurs fibres et rassasient bien moins que l’aliment entier.
• Les poudres de légumes verts et les gélules de légumes ne remplacent pas la nourriture. Elles coûtent cher et ne rassasient pas du tout.
• Un régime exclusivement carné est parfois vendu comme la solution pour ceux qui n’aiment pas les végétaux. Il supprime aussi les fruits, les légumineuses et les céréales, et il n’est pas nécessaire pour maigrir ; voyez notre comparatif du meilleur régime pour maigrir.

Quand la sélectivité alimentaire va au-delà du goût

Pour la plupart des adultes, ne pas aimer les légumes est simplement une forte préférence alimentaire. Pour un petit nombre, une alimentation très sélective fait partie d’un trouble du comportement alimentaire appelé ARFID, trouble de l’alimentation évitante/restrictive, qui mérite une vraie aide médicale.

Dans l’ARFID, les personnes mangent un éventail très limité d’aliments à cause de leurs sens, d’un manque d’intérêt pour la nourriture ou de la peur de ce qui pourrait arriver en mangeant, comme s’étouffer ou vomir.

Ce qui le distingue d’une simple sélectivité, c’est le tort qu’il cause. Les médecins recherchent une perte de poids non voulue, des carences, le recours à des boissons nutritives, ou des difficultés à manger qui perturbent la vie quotidienne, le travail et les moments avec les autres.

Les chercheurs décrivent la sélectivité alimentaire et l’ARFID comme des points sur une même échelle plutôt que comme deux cases séparées. Une sélectivité apparue tôt et qui ne s’est jamais atténuée est liée à davantage de symptômes d’ARFID, du moins dans une étude chez des enfants et des adolescents.

Si plusieurs signes de la colonne de droite vous parlent, parlez-en à votre médecin ou à un service spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire. Seul un professionnel peut dire ce qui se passe, et de l’aide existe. Vous n’avez pas échoué ; vous méritez du soutien.

Notre page sur le soutien psychologique explique ce qu’une thérapie par la parole peut apporter. Si vous mangez surtout en réaction au stress ou à la déprime plutôt qu’en évitant des aliments, notre guide sur l’alimentation émotionnelle vous correspondra peut-être mieux.

La marche fait le reste

L’alimentation fait l’essentiel du travail pour maigrir, et la marche vous aide à protéger vos muscles, à mieux dormir et à ne pas reprendre le poids perdu. Les deux ensemble fonctionnent mieux que l’un ou l’autre seul.

Commencez par une distance que vous pouvez faire aujourd’hui, même dix minutes, et ajoutez quelques minutes chaque semaine. Une promenade après le dîner aide aussi la digestion quand vos repas contiennent moins de fibres. Notre guide marcher pour maigrir propose un plan pas à pas ; parlez d’abord à votre médecin si vous avez des problèmes de cœur, de poumons ou d’articulations.

De l’aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à maigrir et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, y compris les personnes qui n’aiment pas les légumes. Tout ce que nous proposons est gratuit, car nous sommes une association à but non lucratif.

• Un plan alimentaire personnel gratuit construit à partir des aliments que vous mangez vraiment, avec ou sans légumes : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites à votre niveau, de Start à Build puis Strong : recevez les vidéos gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos goûts, de votre faim et de vos objectifs sans jugement : réservez votre rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit, un compte personnel pour suivre vos progrès et demander de l’aide : créez votre compte Club gratuit.

Commencez par un seul changement cette semaine : une protéine au petit-déjeuner, un fruit au déjeuner ou une sauce avec un légume mixé dedans. Les petits pas que vous pouvez tenir finissent par compter.