不爱吃蔬菜怎么减肥：不吃蔬菜可以吃什么代替

不爱吃蔬菜也能减肥吗？

能。只要几周、几个月里摄入的能量比身体消耗的少一点，体重就会下降，盘子里蔬菜很少也一样。蔬菜让很多人减肥更轻松，但它是工具，不是规定。

改变饮食之前，请先咨询医生，尤其是有慢性病或每天要吃药的人。本页提供的是一般信息，不是针对你个人情况的建议。

《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃分析，汇总了只要求受试者多吃蔬菜水果、或者把蔬菜水果送到家里的随机试验。在七项试验中，单靠这条建议，体重并没有出现明显差别。

作者解释了原因：多吃东西，哪怕是健康的东西，也会多出能量。蔬菜水果只有在取代了更“重”的食物时才帮得上减肥，比如薯片、蛋糕、第二份面条或含糖饮料。

这对不爱吃蔬菜的人来说是个好消息。真正要做的，是让每顿饭用更少的热量吃得饱，而这份工作很多别的食物也能承担。想大致看看你每天的热量缺口可以有多大，可以试试我们的热量缺口计算器。

如果你其实喜欢几样蔬菜，或者想学着接受它们，我们的减肥蔬菜指南按每份列出了热量最低的品种。而这一页，写给许多宁愿不吃蔬菜的成年人。

为什么有些成年人特别不爱吃蔬菜

很多成年人不爱吃蔬菜，是因为身体尝到的味道和别人不一样，并不是固执或懒。苦味、气味和口感，在有些人那里会比别人强烈得多。

对苦味的敏感会在家族里传下来

有一个叫 TAS2R38 的味觉受体基因，会影响你对某些苦味物质有多敏感。美国一项针对大学生的研究发现，几乎尝不出测试苦味物质的人，各类蔬菜都比觉得它非常苦的人吃得多。

这种影响不只限于羽衣甘蓝、抱子甘蓝这类苦味绿叶菜，而是延伸到整个蔬菜类别。看来，味觉格外敏锐会给整类食物都“染上颜色”。

荷兰一项针对 8,016 名双胞胎的研究更进一步。研究估计，成年人挑食程度的个体差异中，大约一半，约 49%，可以用基因来解释，其余部分和每个人自己独有的经历有关。

口感、气味和食物的样子

宾夕法尼亚大学的研究人员比较了自认挑食的成年人和不挑食的成年人。挑食的人更常因为味道、颜色或口感拒绝食物，其中黏滑的口感尤其突出。

他们还觉得苦味和甜味的测试液都更强烈。也就是说，他们的嘴巴好像把味道的“音量”调大了，味道重的蔬菜自然更难吃得下去。

一项涉及 1,339 名美国成年人的更大规模调查发现，大约 18% 的人属于一种独立的挑食类型。这些人吃饭慢，从食物中得到的乐趣少，和别人一起吃饭时也更焦虑。

所以，如果你一直把豌豆拨到盘子边上，你绝不是一个人。羞愧帮不了任何人减肥，从你真正喜欢的食物出发制定的计划才帮得上。

蔬菜在减肥中起什么作用，又能从哪里获得

蔬菜对减肥有四个用处：热量低而分量大，提供膳食纤维，需要咀嚼，还补充维生素和矿物质。这几样，其他食物也都能提供。

下表列出了每一项作用、通常承担它的蔬菜，以及很多不爱吃蔬菜的人更容易接受的替代食物。关于饱腹感和能量密度，我们的减肥食物一页讲得更详细。

右边没有一种食物能“燃脂”。每一种都只有在取代了热量更高的食物时才有用，和蔬菜一样。

每顿饭都以蛋白质为中心

不爱吃蔬菜的话，最好从蛋白质入手，因为它能让你饱好几个小时，还能在减肥时帮你保住肌肉。把一种蛋白质食物放在每顿饭的中心，其余的围绕它来搭配。

日常的好选择有鸡肉、鱼、鸡蛋、低脂夸克奶酪、希腊酸奶、茅屋奶酪、瘦肉末、豆腐、豆子和扁豆。它们大多味道温和，很少像苦味绿叶菜那样让人排斥。

关于蛋白质和饱腹感的研究，以及 14 道简单食谱，都在我们的高蛋白减肥餐一页。想了解更瘦的部位和烹饪方法，请看减肥吃肉和鱼指南。

一个简单的原则：先把蛋白质放进盘子，再加一份定量的、你喜欢的主食，最后配上水果。这样一顿饭饱足又均衡，一片生菜都不需要。

用水果来提供分量和膳食纤维

对不爱吃蔬菜的人来说，水果是最容易的替代：它甜、水分多、膳食纤维丰富，所以热量不高却能吃饱。大多数拒绝蔬菜的成年人，至少还喜欢几种水果。

在原本放蔬菜的位置放上水果。鸡蛋旁边配些莓果，午餐加一个苹果，晚饭后吃几瓣橙子，晚上想吃点大份又冰凉的东西时，就来块甜瓜。

吃整个水果，不要榨汁。果汁丢掉了大部分膳食纤维，几口就喝完了，饱腹感差得多。果干控制在一小把以内，因为水分被去掉了，热量挤得很紧。

下表数据来自 USDA 食物数据库，是每 100 克的大约数值。水果很轻，而豆类、燕麦和面包能量更高，但同时带来多得多的蛋白质或膳食纤维，所以这几样要注意分量。

树莓特别突出：每 100 克的膳食纤维几乎和煮熟的扁豆一样多，热量却不到一半。冷冻树莓和新鲜的一样好用，夏天以外还更便宜。

我们的减肥水果指南按每份比较了 23 种水果，也回答了关于果糖的常见问题，这里就不再重复了。

豆子、扁豆、燕麦和全麦面包：有膳食纤维，没有“青菜味”

豆子、扁豆、燕麦和全麦面包能提供大量膳食纤维，又没有很多人讨厌的那种苦涩的菜叶味。这一点很重要，因为膳食纤维似乎能让低热量饮食更容易坚持。

在 POUNDS Lost 试验中，345 名超重或肥胖的成年人按低热量饮食吃了六个月，平均减重约 7.3 公斤。在研究人员测量的所有因素里，膳食纤维摄入量最能预测每个人减了多少。

吃膳食纤维更多的人，也更能坚持自己的饮食。这是对饮食记录的分析，说明的是强烈的关联而不是因果证明，但它和膳食纤维让人吃得慢、压住饥饿感的作用是一致的。

豆子和扁豆味道温和，带点泥土香，很容易融进辣豆酱、咖喱、炖菜和汤里。红扁豆一煮就几乎化开，能给酱汁增加分量，味道却变化不大。哪些种类最好、吃多少合适，请看我们关于减肥吃豆子的部分。

燕麦配牛奶或酸奶和水果，是一顿顶饱的早餐。全麦面包、糙米和全麦意面比白色版本含有更多膳食纤维，前提是分量合理。我们的碳水与减肥一页讲了米饭、面包、面条和土豆的分量。

如果你不习惯吃豆子或燕麦，就慢慢来。每周加一份，喝够水，给肠道几周时间适应。

“隐形蔬菜”：把蔬菜打进你本来就爱吃的菜里

“隐形蔬菜”是指打得非常细、混在菜里看不见也几乎尝不出来的蔬菜。它们降低了每一勺的热量，而菜吃起来还是你喜欢的那道菜。

宾夕法尼亚州立大学的一项实验室研究在 41 名成年人身上做了测试。在三个不同的日子里，他们吃的早餐、午餐和晚餐中，主菜加了不同量的蔬菜泥，但他们事先并不知道。

每天大家吃下的食物重量差不多。当蔬菜把菜肴的能量密度降到原来的 85% 时，他们当天少吃了约 202 千卡；降到 75% 时，少吃了约 357 千卡。他们觉得菜一样好吃，也没有更饿。

这是一项在实验室里进行的短期研究，所以不能证明长期减重。不过它说明，一份你根本没注意到的蔬菜也能真正起作用。关键是口感要顺滑，所以请用手持料理棒或食物料理机。

顺滑的蔬菜浓汤也是一个简单的入口，我们的减肥汤指南里有顶饱的食谱。也有人把蔬菜放进水果奶昔里喝，让水果盖住蔬菜的味道，做法见我们的减肥奶昔一页。

如果你和家人住在一起，可以煮一锅大家一起吃。如果你更想知道自己吃了什么，也完全没问题：自己知情地加进去，隐形蔬菜照样有效。

想找更多能看见蔬菜的做法，可以看看十二种多吃蔬菜的简单方法，只挑适合你的就好。

一次学着接受一种蔬菜

很多人只要少量、多次地尝，从温和、偏甜的蔬菜开始，再配上自己已经喜欢的味道，就能学着喜欢上几种蔬菜。你不需要喜欢所有蔬菜，也不需要从羽衣甘蓝开始。

《欧洲营养学杂志》上的一篇大型综述收集了 77 项关于如何让人多吃蔬菜的研究。其中大多数以儿童为对象，约占干预措施的五分之四，所以对成年人的结论没那么确定。

不过这个规律仍然有用。在采用了反复少量品尝的干预中，约 70% 改善了喜好或摄入量；把蔬菜和人们已经喜欢的味道搭配，14 项中有 12 项有效。在品尝研究中，孩子们通常要接触同一种蔬菜大约 6 到 10 次，有时更多。

基因也可能决定你该从哪里开始。美国一项有 497 名成年人参加的社区试验中，对苦味不太敏感的人在接受营养咨询后，蔬菜摄入量增加得比对苦味很敏感的人更多。如果苦味是你的难题，就从蔬菜世界里偏甜的那一端开始。

从哪里开始

• 先选温和、偏甜的蔬菜：胡萝卜、甜玉米、豌豆、红甜椒、黄瓜或南瓜。
• 用烤的。烤过的胡萝卜、甜椒和南瓜比水煮的更甜，也没那么水。
• 配上你爱吃的蘸酱或酱汁：酸奶蒜蓉酱、莎莎酱或一勺鹰嘴豆泥。
• 分量要非常小。一根胡萝卜条或一勺豌豆就够了，没有人必须把一整盘吃完。
• 同一种再试几次。连续几周、每周尝几次，再决定喜不喜欢。
• 换个口感。如果软塌塌、黏滑的蔬菜让你反感，就试试生吃、脆脆的，或者打得顺滑。

甜玉米、豌豆和南瓜的淀粉比绿叶菜多，要算进主食的分量里。如果某种蔬菜认真试过之后还是喜欢不起来，就换下一种，不必内疚。

蔬菜很少的一日减肥食谱

蔬菜很少的一日减肥饮食可以像下面这个例子：每餐都有蛋白质，大多数餐有水果，膳食纤维来自燕麦、面包和意面，晚餐的酱汁里藏了一根小胡萝卜。在照着任何饮食计划吃之前，请先咨询医生。

这只是示例，不是处方。很多肥胖人士需要比这更多的能量才能稳步减重，也有人需要更少。医生或营养师可以帮你定一个适合你身体、健康状况和所用药物的目标。

这一天约 34 克膳食纤维，几乎全部来自水果、燕麦和全谷物。金枪鱼可以换成鸡蛋、鸡肉或豆子，梨可以换成任何你喜欢的水果。

想要一份按自己口味定制、包括不吃蔬菜也行的计划？我们的免费饮食计划就是用你自己选的食物来搭配的。

蔬菜吃得少时要注意什么

蔬菜吃得少时，要留意三件事：排便是否规律，食物是否足够多样以获得维生素和矿物质，以及那些只是看起来健康的替代品。稍微规划一下，三件事都能顾到。

保持肠道通畅

膳食纤维少了，大便可能变硬。水果、豆子、扁豆、燕麦和全麦面包能补上蔬菜本来提供的大部分，每天散散步也能帮肠道工作。

一天里要喝够水，大多数人需要多少，我们的喝水与减肥一页有说明。如果便秘超过两三周，或者伴有疼痛或便血，请去看医生。

多样化仍然重要

一周里吃不同颜色的水果，蛋白质在鱼、鸡蛋、奶制品、鸡肉和豆子之间轮换。每种都带来各自的维生素和矿物质组合。

如果你整体上吃的食物种类很少，可以问问医生，是否有必要验个血或者和营养师谈谈。不要自己开始吃补充剂来代替蔬菜。

不算数的替代品

• 薯条、洋葱圈和蔬菜脆片是油炸的，能量密度很高。它们在减肥中替代不了蔬菜。
• 蔬菜汁和果汁丢掉了大部分膳食纤维，饱腹感远不如完整的食物。
• 青汁粉和蔬菜胶囊代替不了食物。它们价格很高，也完全不顶饱。
• 只吃肉的饮食有时被当成不爱吃植物性食物的人的答案。它把水果、豆类和谷物也一并去掉了，而且减肥根本不需要这样；请看我们对最好的减肥饮食的比较。

当挑食不只是口味问题

对大多数成年人来说，不爱吃蔬菜只是一种强烈的饮食偏好。对少数人来说，非常挑剔的进食是一种进食障碍的一部分，叫作 ARFID（回避性/限制性摄食障碍），需要医生提供正规的帮助。

有 ARFID 的人只吃非常有限的几种食物，原因可能是感官上的不适、对食物缺乏兴趣，或者害怕吃东西时发生什么，比如噎住或呕吐。

它和普通挑食的区别在于造成的伤害。医生会留意非计划中的体重下降、营养素缺乏、依赖营养补充饮品，或者进食问题影响到日常生活、工作和与他人相处。

研究人员把挑食和 ARFID 看作同一条线上的不同位置，而不是两个分开的格子。至少在一项针对儿童和青少年的研究中，很早就开始、一直没有缓解的挑食，和更多的 ARFID 症状有关。

如果右边一栏里有好几条让你觉得熟悉，请和医生或进食障碍相关的服务机构谈一谈。只有专业人士才能判断发生了什么，而且帮助是有的。你没有失败，你值得被支持。

我们的心理支持一页介绍了谈话治疗能提供什么。如果你更多是因为压力或情绪低落而吃东西，而不是回避食物，我们的情绪化进食指南可能更适合你。

剩下的交给走路

减肥的大部分工作靠饮食完成，走路则帮你保住肌肉、睡得更好、不反弹。两者结合，比单靠任何一个都更有效。

从今天你能走的距离开始，哪怕只有十分钟，然后每周增加几分钟。饭里膳食纤维少时，晚饭后散散步也有助于消化。我们的走路减肥指南有循序渐进的计划；如果你有心脏、肺部或关节问题，请先咨询医生。

用好好吃饭和走路来减肥的免费帮助

我们用好好吃饭、合适的运动和走路帮助人们减肥、变得更健康，也包括不爱吃蔬菜的人。我们是非营利组织，所以提供的一切都是免费的。

• 一份免费的个人饮食计划，用你真正会吃的食物搭配，有没有蔬菜都行：申请你的免费饮食计划。
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这周先做一个改变：早餐加一份蛋白质，午餐配一个水果，或者做一份打进了蔬菜的酱汁。能坚持下去的小步子，会慢慢积累成结果。