Emagrecer sem comer verduras: o que comer se você não gosta delas

Dá para emagrecer sem comer verduras?

Sim. Você emagrece quando, ao longo de semanas e meses, consome um pouco menos energia do que o corpo usa, e isso pode acontecer com pouquíssimas verduras no prato. Para muita gente as verduras facilitam, mas elas são uma ferramenta, não uma regra.

Antes de mudar o que você come, converse primeiro com seu médico, principalmente se você tem alguma doença crônica ou toma remédios todos os dias. Esta página traz informações gerais, não orientações para a sua situação pessoal.

Uma meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition analisou estudos randomizados em que as pessoas eram simplesmente orientadas a comer mais frutas e verduras, ou recebiam esses alimentos em casa. Nos sete estudos, essa orientação sozinha não fez diferença clara no peso.

Os autores explicaram o motivo. Acrescentar comida, mesmo saudável, acrescenta energia. Frutas, verduras e legumes só ajudam a emagrecer quando substituem algo mais calórico, como salgadinhos, bolo, um segundo prato de macarrão ou um refrigerante.

É uma boa notícia para quem não gosta de verduras. O verdadeiro trabalho é deixar as refeições saciantes com menos calorias, e outros alimentos podem carregar boa parte desse peso. Para ter uma ideia de quanto pode ser o seu déficit diário, experimente a nossa calculadora de déficit calórico.

Se você gosta de algumas verduras, ou quer aprender a gostar, o nosso guia de legumes e verduras para emagrecer lista os mais leves por porção. Esta página é para os muitos adultos que preferem pular essa parte.

Por que alguns adultos realmente não gostam de verduras

Muitos adultos não gostam de verduras porque o corpo deles sente o sabor de outro jeito, não por teimosia ou preguiça. Amargor, cheiro e textura podem ser muito mais fortes para algumas pessoas do que para outras.

O gosto amargo vem de família

Um gene de receptor do paladar, chamado TAS2R38, influencia o quanto você percebe certas substâncias amargas. Em um estudo americano com universitários, quem mal sentia uma substância amarga de teste comia mais verduras e legumes de todos os tipos do que quem a achava muito amarga.

O efeito não se limitava a folhas amargas como couve ou couve-de-bruxelas. Ele atingia as verduras em geral, o que sugere que um paladar muito sensível pode influenciar o grupo de alimentos inteiro.

Um estudo holandês com 8.016 gêmeos foi além. Ele estimou que cerca de metade das diferenças entre pessoas na seletividade alimentar adulta, em torno de 49%, pode ser explicada pelos genes. O resto estava ligado às experiências próprias, não compartilhadas, de cada um.

Textura, cheiro e aparência da comida

Pesquisadores da University of Pennsylvania compararam adultos que se diziam “chatos para comer” com outros que não se viam assim. Os mais seletivos recusavam comida com mais frequência pelo sabor, pela cor ou pela textura, e as texturas gosmentas se destacavam.

Eles também achavam mais intensos tanto os líquidos amargos quanto os doces do teste. Ou seja, a boca deles parecia aumentar o volume do sabor, o que torna muito mais difícil gostar de verduras de gosto forte.

Uma pesquisa maior com 1.339 adultos americanos encontrou um perfil distinto de comedor seletivo em cerca de 18% das pessoas. Esses adultos comiam devagar, tinham menos prazer com a comida e ficavam mais ansiosos ao comer com outras pessoas.

Então, se você sempre empurrou a ervilha para o canto do prato, está longe de ser o único. Vergonha não ajuda ninguém a emagrecer. Um plano que parte das comidas de que você realmente gosta, sim.

O que as verduras fazem para emagrecer, e onde mais encontrar isso

Verduras e legumes fazem quatro coisas úteis para emagrecer: dão um prato grande com poucas calorias, trazem fibras, exigem mastigação e acrescentam vitaminas e minerais. Cada uma dessas coisas pode vir de outros alimentos também.

A tabela mostra cada função, a verdura que costuma cumpri-la e uma alternativa que muita gente que não gosta de verduras acha mais fácil. Nossa página sobre alimentos para emagrecer explica saciedade e densidade energética com mais detalhes.

Nenhum alimento da coluna da direita “queima gordura”. Cada um só ajuda se tomar o lugar de algo mais calórico, exatamente como as verduras fazem.

Monte cada refeição em torno da proteína

Se você não gosta de verduras, a proteína é o melhor ponto de partida, porque deixa você satisfeito por horas e ajuda a proteger os músculos enquanto emagrece. Coloque um alimento proteico no centro de cada refeição e monte o resto em volta.

Boas escolhas do dia a dia são frango, peixe, ovos, quark, iogurte grego, queijo cottage, carne moída magra, tofu, feijão e lentilha. A maioria tem sabor suave, então raramente provoca a rejeição que as folhas amargas causam.

As evidências sobre proteína e saciedade estão na nossa página de refeições ricas em proteína, junto com 14 receitas fáceis. Para cortes mais leves e formas de preparo, veja nosso guia de carne e peixe para emagrecer.

Uma regra prática simples: coloque primeiro a proteína no prato, depois uma porção medida de um carboidrato de que você gosta, e termine com fruta. Isso dá uma refeição completa e equilibrada sem uma única folha de alface.

Frutas como o seu alimento de volume e fibras

A fruta é a troca mais fácil para quem não gosta de verduras, porque é doce, cheia de água e de fibras, e por isso sacia com poucas calorias. A maioria dos adultos que rejeitam verduras ainda gosta de pelo menos alguns tipos de fruta.

Use a fruta onde normalmente entrariam as verduras. Frutas vermelhas ao lado dos ovos, uma maçã no almoço, gomos de laranja depois do jantar, ou melão quando à noite você quer algo grande e geladinho.

Coma a fruta inteira em vez de suco. O suco perde a maior parte das fibras e acaba em poucos goles, então sacia muito menos. Limite as frutas secas a um punhadinho, porque sem a água as calorias ficam muito concentradas.

Os números abaixo vêm do banco de dados de alimentos do USDA e são aproximados, por 100 gramas. A fruta é leve, enquanto feijão, aveia e pão trazem mais energia junto com muito mais proteína ou fibra, e por isso com eles a porção importa.

A framboesa se destaca: por 100 gramas tem quase tanta fibra quanto a lentilha cozida, com menos da metade das calorias. As embalagens congeladas funcionam tão bem quanto as frescas e custam menos fora da época.

Nosso guia de frutas para emagrecer compara 23 frutas por porção e responde às dúvidas mais comuns sobre o açúcar das frutas, então não vamos repetir isso aqui.

Feijão, lentilha, aveia e pão integral: fibras sem o gosto de “mato”

Feijão, lentilha, aveia e pão integral dão bastante fibra sem o gosto amargo e de folha de que muita gente não gosta. Isso importa, porque as fibras parecem facilitar seguir uma alimentação com menos calorias.

No estudo POUNDS Lost, 345 adultos com sobrepeso ou obesidade seguiram dietas com redução de calorias por seis meses. Eles perderam em média cerca de 7,3 kg e, de tudo o que os pesquisadores mediram, o consumo de fibras foi o que melhor previu quanto peso cada pessoa perdeu.

Quem comia mais fibras também seguia melhor a dieta. Foi uma análise de registros alimentares, então mostra uma ligação forte e não uma prova, mas combina com o jeito como as fibras desaceleram a refeição e acalmam a fome.

Feijão e lentilha têm sabor suave e terroso, que some dentro de chili, curry, ensopado e sopa. A lentilha vermelha quase derrete no cozimento, então engrossa um molho sem mudar muito o gosto. Para os melhores tipos e porções, veja nossa seção sobre feijões para emagrecer.

Aveia com leite ou iogurte e fruta é um café da manhã que sustenta. Pão integral, arroz integral e macarrão integral trazem mais fibras do que as versões brancas, desde que a porção continue razoável. Nossa página sobre carboidratos e emagrecimento explica as porções de arroz, pão, macarrão e batata.

Comece devagar se você não está acostumado com feijão ou aveia. Acrescente uma porção por semana, beba água suficiente e dê ao intestino algumas semanas para se adaptar.

Legumes escondidos: bata-os na comida de que você já gosta

Legumes escondidos são legumes batidos tão bem dentro de um prato que você não consegue vê-los nem realmente senti-los. Eles reduzem as calorias de cada colherada, enquanto a comida continua com o gosto da refeição de que você gosta.

Um estudo de laboratório na Penn State testou isso com 41 adultos. Em três dias diferentes, eles comeram café da manhã, almoço e jantar em que os pratos principais tinham quantidades diferentes de legumes batidos, sem serem avisados.

As pessoas comeram mais ou menos o mesmo peso de comida a cada dia. Quando os legumes reduziram a densidade energética dos pratos para 85%, elas comeram cerca de 202 kcal a menos naquele dia; a 75%, cerca de 357 kcal a menos. Acharam os pratos igualmente gostosos e não sentiram mais fome.

Foi um estudo curto, em laboratório, então não prova emagrecimento a longo prazo. Mas mostra que um legume que você nem percebe pode fazer um trabalho real. O segredo é uma textura lisa: use um mixer de mão ou um processador.

Uma sopa cremosa batida é outro jeito fácil de começar; nosso guia de sopa para emagrecer tem receitas que sustentam. Tem gente que também toma os legumes dentro de uma vitamina de frutas, em que a fruta disfarça o sabor, como mostra a nossa página de smoothies para emagrecer.

Se você mora com outras pessoas, dá para fazer uma panela só para todos. Se prefere saber o que tem na comida, tudo bem também. Os legumes escondidos funcionam igualmente quando é você mesmo quem os coloca, sabendo.

Para mais ideias com legumes à vista, dê uma olhada nas doze formas fáceis de incluir legumes, e escolha só as que combinam com você.

Aprender a gostar de uma verdura de cada vez

Muita gente consegue aprender a gostar de algumas verduras e legumes provando pequenas quantidades com frequência, começando pelos mais suaves e adocicados e servindo com sabores de que já gosta. Você não precisa gostar de todos, nem começar pela couve.

Uma grande revisão no European Journal of Nutrition reuniu 77 estudos sobre formas de aumentar o consumo de verduras e legumes. A maioria foi feita com crianças, cerca de quatro em cada cinco intervenções, então os resultados para adultos são menos certos.

Mesmo assim, o padrão é útil. Provar pequenas quantidades repetidas vezes melhorou a aceitação ou o consumo em cerca de 70% das intervenções que testaram isso, e combinar um legume com um sabor de que as pessoas já gostavam funcionou em 12 de 14. Nos estudos de degustação, as crianças muitas vezes recebiam o mesmo legume cerca de 6 a 10 vezes, às vezes mais.

Seus genes também podem indicar por onde começar. Em um estudo comunitário nos Estados Unidos com 497 adultos, quem era menos sensível ao amargo aumentou mais o consumo de verduras e legumes depois de orientação nutricional do que quem sentia o amargo com força. Se o amargo é o seu problema, comece pelo lado doce do mundo dos legumes.

Por onde começar

• Escolha primeiro legumes suaves e adocicados: cenoura, milho, ervilha, pimentão vermelho, pepino ou abóbora.
• Asse no forno. Assados, cenoura, pimentão e abóbora ficam mais doces e menos aguados do que cozidos.
• Use um molho ou pasta de que você gosta: um molho de iogurte com alho, vinagrete ou uma colher de homus.
• Mantenha a porção minúscula. Um palito de cenoura ou uma colher de ervilha basta; ninguém precisa raspar o prato.
• Prove o mesmo de novo. Prove algumas vezes por semana, durante várias semanas, antes de decidir.
• Mude a textura. Se legumes moles e gosmentos afastam você, experimente crus e crocantes, ou batidos até ficarem lisos.

Milho, ervilha e abóbora têm mais amido do que as folhas, então conte-os como parte da sua porção de carboidrato. Se um legume não conquistar você depois de uma tentativa justa, passe para o próximo sem culpa.

Um dia de alimentação para emagrecer com poucas verduras

Um dia de alimentação para emagrecer com poucas verduras pode ser como o exemplo abaixo: proteína em todas as refeições, fruta na maioria delas, fibras da aveia, do pão e do macarrão, e uma cenoura pequena escondida no molho do jantar. Converse primeiro com seu médico antes de seguir qualquer plano alimentar.

Isto é um exemplo, não uma prescrição. Muitas pessoas que vivem com obesidade precisam de mais energia do que isso para emagrecer num ritmo constante, e algumas precisam de menos. Seu médico ou nutricionista pode ajudar a definir uma meta adequada ao seu corpo, à sua saúde e aos seus remédios.

As fibras desse dia, cerca de 34 gramas, vêm quase todas de frutas, aveia e integrais. Troque o atum por ovos, frango ou feijão, e a pera por qualquer fruta de que você goste.

Prefere um plano montado a partir dos seus gostos, incluindo não gostar de verduras? O nosso plano alimentar gratuito é feito com os alimentos que você escolhe.

O que observar quando você come poucas verduras

Quando você come poucas verduras, fique de olho em três coisas: intestino regular, variedade suficiente para vitaminas e minerais, e trocas que só parecem saudáveis. Um pouco de planejamento resolve as três.

Mantendo o intestino funcionando

Menos fibra pode significar fezes mais duras. Frutas, feijão, lentilha, aveia e pão integral substituem boa parte do que as verduras trariam, e uma caminhada diária também ajuda o intestino a trabalhar.

Beba água suficiente ao longo do dia; nossa página sobre água e emagrecimento explica quanto a maioria das pessoas precisa. Se a prisão de ventre durar mais de duas semanas, ou vier com dor ou sangue, procure seu médico.

A variedade continua importando

Coma frutas de cores diferentes ao longo da semana e alterne a proteína entre peixe, ovos, laticínios, frango e feijão. Cada um traz a sua própria combinação de vitaminas e minerais.

Se você come pouquíssimos alimentos no geral, pergunte ao seu médico se faz sentido um exame de sangue ou uma conversa com um nutricionista. Não comece suplementos por conta própria para compensar as verduras.

Trocas que não contam

• Batata frita, anéis de cebola e chips de legumes são fritos e muito calóricos. Não fazem o papel das verduras para emagrecer.
• Suco de legumes e suco de fruta perdem a maior parte das fibras e saciam muito menos do que o alimento inteiro.
• Pós de verduras e cápsulas de vegetais não substituem comida. Custam caro e não dão saciedade nenhuma.
• Uma dieta só de carne às vezes é vendida como a solução para quem não gosta de vegetais. Ela tira também frutas, feijões e grãos, e não é necessária para emagrecer; veja nossa comparação da melhor dieta para emagrecer.

Quando a seletividade alimentar é mais do que paladar

Para a maioria dos adultos, não gostar de verduras é apenas uma preferência alimentar forte. Para um pequeno número de pessoas, comer de forma muito seletiva faz parte de um transtorno alimentar chamado TARE, transtorno alimentar restritivo/evitativo (em inglês, ARFID), que precisa de ajuda de verdade de um médico.

No ARFID, as pessoas comem uma variedade muito pequena de alimentos por causa dos sentidos, por falta de interesse pela comida ou por medo do que pode acontecer ao comer, como engasgar ou passar mal.

O que o diferencia da seletividade comum é o prejuízo que causa. Os médicos observam perda de peso não planejada, falta de nutrientes, dependência de suplementos nutricionais líquidos ou problemas com a comida que atrapalham o dia a dia, o trabalho e o tempo com outras pessoas.

Os pesquisadores descrevem a seletividade alimentar e o ARFID como pontos de uma mesma escala, e não como duas caixas separadas. Uma seletividade que começou cedo e nunca melhorou está ligada a mais sintomas de ARFID, pelo menos em um estudo com crianças e adolescentes.

Se vários sinais da coluna da direita parecem familiares, converse com seu médico ou com um serviço especializado em transtornos alimentares. Só um profissional pode dizer o que está acontecendo, e existe ajuda. Você não fracassou; você merece apoio.

Nossa página sobre apoio psicológico explica o que a psicoterapia pode oferecer. Se você come principalmente por estresse ou tristeza, mais do que evitar alimentos, nosso guia sobre fome emocional pode combinar melhor com você.

A caminhada faz o resto

A comida faz a maior parte do trabalho no emagrecimento, e caminhar ajuda você a proteger os músculos, dormir melhor e manter o peso perdido. Os dois juntos funcionam melhor do que cada um sozinho.

Comece com uma distância que você consegue fazer hoje, nem que sejam dez minutos, e acrescente alguns minutos a cada semana. Uma caminhada depois do jantar também ajuda a digestão quando as refeições têm menos fibra. Nosso guia de caminhada para emagrecer traz um plano passo a passo; converse primeiro com seu médico se você tem problemas de coração, pulmão ou articulações.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, inclusive quem não gosta de verduras. Tudo o que oferecemos é gratuito, porque somos uma organização sem fins lucrativos.

• Um plano alimentar pessoal gratuito feito com os alimentos que você realmente come, com ou sem verduras: peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos no seu nível, de Start a Build e Strong: receba os vídeos gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre seus gostos, sua fome e seus objetivos, sem julgamentos: agende sua videochamada gratuita.
• O Club gratuito da Obesity Foundation, uma conta pessoal para acompanhar seu progresso e pedir ajuda: crie sua conta gratuita no Club.

Comece com uma mudança nesta semana: um alimento proteico no café da manhã, uma fruta no almoço, ou um molho com um legume batido dentro. Pequenos passos que você consegue manter vão se somando.