إنقاص الوزن بدون خضار: ماذا تأكل إذا كنت لا تحب الخضار؟

هل يمكن إنقاص الوزن بدون خضار؟

نعم. تخسر الوزن حين تأخذ على مدى أسابيع وشهور طاقة أقل قليلًا مما يستهلكه جسمك، وهذا ممكن حتى مع خضار قليلة جدًا في طبقك. الخضار تسهّل الأمر على كثيرين، لكنها أداة وليست شرطًا.

استشر طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طعامك، خاصة إذا كان لديك مرض مزمن أو تتناول أدوية يومية. هذه الصفحة تقدم معلومات عامة، وليست نصيحة لحالتك الشخصية.

راجع تحليل تجميعي في American Journal of Clinical Nutrition تجارب عشوائية طُلب فيها من المشاركين ببساطة أن يأكلوا فاكهة وخضارًا أكثر، أو وصلتهم إلى بيوتهم. في سبع تجارب مجتمعة، لم تُحدث هذه النصيحة وحدها فرقًا واضحًا في وزن الجسم.

وشرح الباحثون السبب: إضافة الطعام، حتى لو كان صحيًا، تضيف طاقة. الفاكهة والخضار لا تساعد على إنقاص الوزن إلا حين تأخذ مكان شيء أغنى منها، مثل رقائق البطاطس أو الكيك أو صحن مكرونة ثانٍ أو مشروب محلّى.

وهذا خبر جيد لمن يكره الخضار. المهمة الحقيقية أن تكون وجباتك مشبعة بسعرات أقل، وأطعمة أخرى تستطيع أن تحمل جزءًا كبيرًا من هذا العبء. لتعرف تقريبًا كم يمكن أن يكون عجز السعرات اليومي عندك، جرّب حاسبة عجز السعرات.

وإن كنت تحب بعض الخضار أو تريد أن تتعلم حبها، فدليلنا عن أفضل خضروات لإنقاص الوزن يرتب أخفها لكل حصة. أما هذه الصفحة فهي للبالغين الكثيرين الذين يفضّلون الاستغناء عنها.

لماذا يكره بعض البالغين الخضار فعلًا؟

كثير من البالغين يكرهون الخضار لأن أجسامهم تتذوقها بشكل مختلف، لا لأنهم عنيدون أو كسالى. المرارة والرائحة والقوام قد تكون عند بعض الناس أقوى بكثير منها عند غيرهم.

حاسة المرارة تنتقل في العائلات

جين واحد لمستقبلات التذوق، اسمه TAS2R38، يحدد مدى قوة إحساسك ببعض المركبات المُرّة. في دراسة أمريكية على طلاب جامعيين، أكل من بالكاد شعروا بمرارة مادة الاختبار خضارًا من كل الأنواع أكثر ممن وجدوها شديدة المرارة.

ولم يقتصر الأثر على الخضار الورقية المرة مثل الكيل أو كرنب بروكسل، بل امتد إلى الخضار عمومًا. وهذا يوحي بأن حاسة تذوق حادة قد تلوّن نظرتك إلى هذه المجموعة الغذائية كلها.

وذهبت دراسة هولندية على 8,016 توأمًا أبعد من ذلك. قدّرت أن نحو نصف الفروق بين الناس في انتقائية الأكل عند البالغين، أي قرابة 49%، يعود إلى الجينات. أما الباقي فارتبط بتجارب كل شخص الخاصة التي لا يشاركه فيها غيره.

القوام والرائحة وشكل الطعام

قارن باحثون في جامعة بنسلفانيا بين بالغين يصفون أنفسهم بأنهم انتقائيون في الأكل وآخرين لا يصفون أنفسهم كذلك. كان الانتقائيون يرفضون الطعام أكثر بسبب طعمه أو لونه أو قوامه، وبرز القوام اللزج بشكل خاص.

كما قيّموا السوائل المرة والحلوة في الاختبار على أنها أشد. بعبارة أخرى، يبدو أن أفواههم ترفع صوت النكهة عاليًا، فيصبح الاستمتاع بالخضار ذات الطعم القوي أصعب بكثير.

ووجد استطلاع أوسع شمل 1,339 بالغًا أمريكيًا نمطًا مستقلًا للأكل الانتقائي عند نحو 18% من الناس. كان هؤلاء يأكلون ببطء، ويستمتعون بالطعام أقل، ويشعرون بقلق أكبر من الأكل أمام الآخرين.

فإذا كنت طوال عمرك تدفع البازلاء إلى طرف الطبق، فلست وحدك أبدًا. الخجل لا يساعد أحدًا على إنقاص وزنه، أما الخطة التي تبدأ من الأطعمة التي تحبها فعلًا فتساعد.

ماذا تقدّم الخضار لإنقاص الوزن، ومن أين تحصل عليه بديلًا؟

تؤدي الخضار أربع مهام مفيدة لإنقاص الوزن: تعطيك كمية كبيرة بسعرات قليلة، وتمنحك الألياف، وتحتاج إلى مضغ، وتضيف الفيتامينات والمعادن. وكل مهمة من هذه يمكن أن تأتي من أطعمة أخرى أيضًا.

يعرض الجدول التالي كل مهمة، والخضار التي تؤديها عادة، وبديلًا يجده كثير ممن لا يحبون الخضار أسهل. وتشرح صفحتنا عن أطعمة لإنقاص الوزن الشبع وكثافة الطاقة بتفصيل أكبر.

لا يوجد طعام في عمود البدائل يحرق الدهون. كل واحد منها يساعد فقط إذا أخذ مكان شيء أعلى في الطاقة، تمامًا كما تفعل الخضار.

اجعل البروتين محور كل وجبة

إذا كنت لا تحب الخضار، فالبروتين أفضل نقطة بداية، لأنه يُبقيك شبعانًا لساعات ويساعد على حماية عضلاتك وأنت تخسر الوزن. ضع طعامًا بروتينيًا في قلب كل وجبة وابنِ الباقي حوله.

من الخيارات اليومية الجيدة: الدجاج والسمك والبيض والكوارك والزبادي اليوناني والجبن القريش واللحم المفروم قليل الدهن والتوفو والفاصوليا والعدس. معظمها طعمه خفيف، فنادرًا ما يثير النفور الذي تثيره الخضار الورقية المرة.

الأدلة عن البروتين والشبع موجودة في صفحتنا عن وجبات غنية بالبروتين، مع 14 وصفة سهلة. ولقطعيات أخف وطرق طهي مناسبة، راجع دليلنا عن اللحوم والأسماك لإنقاص الوزن.

قاعدة بسيطة تعينك: ضع البروتين في الطبق أولًا، ثم أضف نشويات تحبها بحصة محسوبة، واختم بالفاكهة. هكذا تحصل على وجبة كاملة ومتوازنة دون ورقة خس واحدة.

الفاكهة مصدرك للحجم والألياف

الفاكهة أسهل بديل لمن لا يحب الخضار، لأنها حلوة ومليئة بالماء والألياف، فتملأ معدتك بسعرات قليلة. ومعظم البالغين الذين يرفضون الخضار ما زالوا يستمتعون بأنواع قليلة من الفاكهة على الأقل.

ضع الفاكهة حيث كانت الخضار ستوضع عادة. كُل التوت بجانب البيض، وتفاحة مع الغداء، وفصوص برتقال بعد العشاء، أو شريحة بطيخ حين تشتهي شيئًا كبيرًا وباردًا في المساء.

كُلها كاملة لا عصيرًا. العصير يفقد معظم الألياف وينتهي في بضع رشفات، فيُشبع أقل بكثير. واكتفِ بحفنة صغيرة من الفاكهة المجففة، لأن الماء نُزع منها فتركزت السعرات.

الأرقام التالية مأخوذة من قاعدة بيانات الأغذية الأمريكية USDA، وهي تقريبية لكل 100 غرام. الفاكهة خفيفة، أما الفاصوليا والشوفان والخبز فتعطي طاقة أكثر ومعها بروتين أو ألياف أكثر بكثير، ولهذا تهم الحصص فيها.

توت العليق لافت للنظر: في كل 100 غرام منه ألياف تقارب ما في العدس المطبوخ، بأقل من نصف السعرات. والأكياس المجمدة تؤدي الغرض نفسه، وثمنها أقل خارج موسم الصيف.

يقارن دليلنا عن أفضل فواكه لإنقاص الوزن بين 23 نوعًا من الفاكهة لكل حصة، ويجيب عن الأسئلة المعتادة حول سكر الفاكهة، فلن نكرر ذلك هنا.

الفاصوليا والعدس والشوفان وخبز القمح الكامل: ألياف بلا طعم أخضر

الفاصوليا والعدس والشوفان وخبز القمح الكامل تعطيك أليافًا وفيرة دون الطعم المر الورقي الذي ينفر منه كثيرون. وهذا مهم، لأن الألياف تجعل الالتزام بنظام أقل سعرات أسهل على ما يبدو.

في تجربة POUNDS Lost، اتبع 345 بالغًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة أنظمة منخفضة السعرات مدة ستة أشهر. خسروا في المتوسط نحو 7.3 كغ، ومن بين كل ما قاسه الباحثون، كانت كمية الألياف أقوى مؤشر على مقدار ما خسره كل شخص.

ومن أكلوا أليافًا أكثر التزموا بنظامهم بشكل أفضل كذلك. هذا تحليل لسجلات الأكل، فهو يُظهر ارتباطًا قويًا لا دليلًا قاطعًا، لكنه ينسجم مع الطريقة التي تبطئ بها الألياف الأكل وتُهدّئ الجوع.

للفاصوليا والعدس نكهة خفيفة ترابية تذوب في الشطة والكاري واليخنات والشوربات. والعدس الأحمر يكاد يختفي عند الطهي، فيزيد حجم الصلصة دون أن يغيّر طعمها كثيرًا. ولأفضل الأنواع ومقادير الحصص، راجع قسمنا عن الفاصوليا لإنقاص الوزن.

الشوفان فطور مشبع مع الحليب أو الزبادي والفاكهة. وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمكرونة من القمح الكامل فيها ألياف أكثر من نظيراتها البيضاء، ما دامت الحصة معقولة. وتشرح صفحتنا عن الكربوهيدرات وإنقاص الوزن حصص الأرز والخبز والمكرونة والبطاطس.

ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على الفاصوليا أو الشوفان. أضف حصة واحدة في الأسبوع، واشرب ماءً كافيًا، وامنح أمعاءك بضعة أسابيع لتتأقلم.

الخضار المخفية: اهرسها في طعام تحبه أصلًا

الخضار المخفية هي خضار تُهرس بنعومة داخل الطبق حتى لا تراها ولا تكاد تتذوقها. إنها تخفض سعرات كل ملعقة بينما يبقى طعم الأكل كطعم الوجبة التي تحبها.

اختبرت دراسة مخبرية في جامعة Penn State هذه الفكرة على 41 بالغًا. في ثلاثة أيام منفصلة، أكلوا فطورًا وغداءً وعشاءً احتوت أطباقها الرئيسية على كميات مختلفة من الخضار المهروسة، دون أن يُقال لهم ذلك.

أكل المشاركون الوزن نفسه تقريبًا من الطعام كل يوم. وحين خفّضت الخضار كثافة الطاقة في الأطباق إلى 85%، أكلوا نحو 202 سعرة أقل في ذلك اليوم، وعند 75% نحو 357 سعرة أقل. وقيّموا الأطباق بأنها لذيذة بالقدر نفسه، ولم يشعروا بجوع أكبر.

كانت دراسة قصيرة في مختبر، فهي لا تُثبت خسارة وزن على المدى الطويل. ومع ذلك تُظهر أن خضارًا لا تلاحظها أبدًا قد تؤدي عملًا حقيقيًا. السر في القوام الناعم، فاستخدم خلاطًا يدويًا أو محضّرة طعام.

والشوربة المهروسة الناعمة طريق سهل آخر، وفي دليلنا عن شوربة لإنقاص الوزن وصفات مشبعة. وبعض الناس يشربون خضارهم داخل سموذي فاكهة، حيث تغطي الفاكهة الطعم، كما في صفحة سموذي لإنقاص الوزن.

إذا كنت تعيش مع آخرين، يمكنك أن تطبخ قِدرًا واحدًا للجميع. وإن كنت تفضل أن تعرف ما في طعامك، فلا بأس بذلك أيضًا؛ الخضار المخفية تنجح كذلك حين تضيفها بنفسك وأنت تعلم.

ولأفكار تستخدم خضارًا ظاهرة، ألقِ نظرة على اثنتي عشرة طريقة سهلة لإضافة الخضار، واختر منها ما يناسبك فقط.

تعلّم حب نوع واحد من الخضار في كل مرة

كثيرون يستطيعون أن يتعلموا حب بعض الخضار بتذوق كمية صغيرة مرارًا، مبتدئين بالأنواع الخفيفة والحلوة ومقدّمين إياها مع نكهات يحبونها أصلًا. لست مضطرًا لأن تحبها كلها، ولا أن تبدأ بالكيل.

جمعت مراجعة كبيرة في European Journal of Nutrition سبعًا وسبعين دراسة عن طرق زيادة تناول الخضار. أُجري معظمها على الأطفال، نحو أربعة من كل خمسة تدخلات، لذا فالنتائج للبالغين أقل يقينًا.

ومع ذلك فالنمط مفيد. التذوق المتكرر بكميات صغيرة حسّن الإقبال أو الكمية المأكولة في نحو 70% من التدخلات التي جربته، وربط الخضار بنكهة محبوبة نجح في 12 من 14. وفي دراسات التذوق، كثيرًا ما قُدّمت للأطفال الخضار نفسها نحو 6 إلى 10 مرات، وأحيانًا أكثر.

وقد تحدد جيناتك أيضًا من أين تبدأ. في تجربة مجتمعية أمريكية شملت 497 بالغًا، زاد من هم أقل حساسية للمرارة تناولهم للخضار بعد الإرشاد الغذائي أكثر ممن يشعرون بالمرارة بقوة. فإذا كانت المرارة مشكلتك، فابدأ من الطرف الحلو في عالم الخضار.

من أين تبدأ

• اختر الخضار الخفيفة الحلوة أولًا: الجزر أو الذرة الحلوة أو البازلاء أو الفلفل الأحمر أو الخيار أو القرع.
• اشوِها في الفرن. التحميص يجعل الجزر والفلفل والقرع أحلى وأقل مائية من السلق.
• استخدم صلصة أو غموسًا تحبه: لبن بالثوم، أو صلصة سالسا، أو ملعقة حمص بالطحينة.
• اجعل الحصة صغيرة جدًا. إصبع جزر واحد أو ملعقة بازلاء يكفي؛ لا أحد مضطر لإنهاء طبق كامل.
• جرّب النوع نفسه مجددًا. تذوقه بضع مرات في الأسبوع لعدة أسابيع قبل أن تحكم عليه.
• غيّر القوام. إذا كانت الخضار الطرية اللزجة تنفّرك، فجربها نيئة مقرمشة أو مهروسة ناعمة.

الذرة الحلوة والبازلاء والقرع فيها نشويات أكثر من الخضار الورقية، فاحسبها جزءًا من حصة النشويات. وإذا لم يعجبك نوع ما بعد محاولة منصفة، فانتقل إلى غيره دون شعور بالذنب.

يوم أكل لإنقاص الوزن بخضار قليلة

يمكن أن يبدو يوم أكل لإنقاص الوزن بخضار قليلة مثل المثال التالي: بروتين في كل وجبة، وفاكهة في معظمها، وألياف من الشوفان والخبز والمكرونة، وجزرة صغيرة مخفية في صلصة العشاء. استشر طبيبك أولًا قبل اتباع أي خطة أكل.

هذا مثال، لا وصفة ملزمة. كثير من الأشخاص الذين يعيشون مع السمنة يحتاجون طاقة أكثر من هذا ليخسروا الوزن بوتيرة ثابتة، وبعضهم يحتاج أقل. يستطيع طبيبك أو أخصائي التغذية أن يساعدك على تحديد هدف يناسب جسمك وصحتك وأدويتك.

الألياف في هذا اليوم، نحو 34 غرامًا، تأتي كلها تقريبًا من الفاكهة والشوفان والحبوب الكاملة. استبدل التونة بالبيض أو الدجاج أو الفاصوليا، والكمثرى بأي فاكهة تحبها.

تفضّل خطة مبنية على ذوقك أنت، بما في ذلك نفورك من الخضار؟ خطة الأكل المجانية عندنا تُبنى من أطعمة تختارها بنفسك.

ما الذي تنتبه له حين تأكل خضارًا قليلة؟

حين تأكل خضارًا قليلة، راقب ثلاثة أمور: انتظام الإخراج، وتنوعًا كافيًا للفيتامينات والمعادن، وبدائل تبدو صحية فقط في الظاهر. قليل من التخطيط يغطي الأمور الثلاثة.

حافظ على انتظام الأمعاء

قلة الألياف قد تعني برازًا أصلب. الفاكهة والفاصوليا والعدس والشوفان وخبز القمح الكامل تعوّض كثيرًا مما كانت ستقدمه الخضار، والمشي اليومي يساعد أمعاءك على العمل أيضًا.

اشرب ماءً كافيًا على مدار اليوم؛ تشرح صفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن كم يحتاج معظم الناس. وإذا استمر الإمساك أكثر من أسبوعين تقريبًا، أو صاحبه ألم أو دم، فراجع طبيبك.

التنوع ما زال مهمًا

كُل فاكهة بألوان مختلفة على مدار الأسبوع، وبدّل مصدر البروتين بين السمك والبيض والألبان والدجاج والفاصوليا. لكل منها مزيجه الخاص من الفيتامينات والمعادن.

إذا كنت تأكل أنواعًا قليلة جدًا من الطعام عمومًا، فاسأل طبيبك إن كان تحليل الدم أو الحديث مع أخصائي تغذية مفيدًا. لا تبدأ بالمكملات من تلقاء نفسك لتعويض الخضار.

بدائل لا تُحسب

• البطاطس المقلية وحلقات البصل ورقائق الخضار مقلية وكثيفة الطاقة، ولا تؤدي دور الخضار في إنقاص الوزن.
• عصير الخضار وعصير الفاكهة يفقدان معظم أليافهما ويُشبعان أقل بكثير من الطعام الكامل.
• مساحيق الخضار الخضراء وكبسولات الخضار لا تحل محل الطعام. ثمنها مرتفع ولا تعطي أي شبع.
• نظام اللحوم فقط يُروَّج له أحيانًا كحل لمن يكرهون النباتات. لكنه يستبعد الفاكهة والبقوليات والحبوب أيضًا، ولا حاجة إليه لإنقاص الوزن؛ راجع مقارنتنا عن أفضل رجيم لإنقاص الوزن.

حين تكون الانتقائية في الأكل أكثر من مسألة ذوق

عند معظم البالغين، كره الخضار مجرد تفضيل غذائي قوي. وعند عدد قليل، يكون الأكل الانتقائي جدًا جزءًا من اضطراب أكل يسمى ARFID، أي اضطراب تجنّب أو تقييد تناول الطعام، وهو يحتاج إلى مساعدة مناسبة من طبيب.

في ARFID يأكل الشخص مجموعة محدودة جدًا من الأطعمة بسبب حواسه، أو قلة اهتمامه بالطعام، أو خوفه مما قد يحدث حين يأكل، مثل الاختناق أو التقيؤ.

ما يميزه عن الانتقائية العادية هو الضرر الذي يسببه. يبحث الأطباء عن نقص وزن غير مقصود، أو نقص في العناصر الغذائية، أو الاعتماد على مشروبات تغذية، أو مشكلات في الأكل تُربك الحياة اليومية والعمل والوقت مع الآخرين.

يصف الباحثون الأكل الانتقائي وARFID كنقطتين على مقياس واحد لا كصندوقين منفصلين. فالانتقائية التي بدأت مبكرًا ولم تخف أبدًا ترتبط بأعراض ARFID أكثر، على الأقل في دراسة على أطفال ومراهقين.

إذا بدت لك عدة علامات في العمود الأيسر مألوفة، فتحدث من فضلك مع طبيبك أو مع خدمة متخصصة في اضطرابات الأكل. المختص وحده يستطيع أن يعرف ما يجري، والمساعدة متاحة. أنت لم تفشل، وأنت تستحق الدعم.

تشرح صفحتنا عن الدعم النفسي ما يمكن أن يقدمه العلاج بالكلام. وإذا كنت تأكل غالبًا بسبب التوتر أو الحزن بدلًا من تجنب الأطعمة، فقد يناسبك أكثر دليلنا عن الأكل العاطفي.

المشي يكمل الباقي

الطعام يقوم بمعظم العمل في إنقاص الوزن، والمشي يساعدك على حماية عضلاتك والنوم بشكل أفضل والحفاظ على الوزن بعد خسارته. والاثنان معًا أنجح من كل واحد وحده.

ابدأ بمسافة تقدر عليها اليوم، ولو عشر دقائق، وأضف بضع دقائق كل أسبوع. والمشي بعد العشاء يساعد هضمك أيضًا حين تكون وجباتك أقل أليافًا. في دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن خطة خطوة بخطوة؛ واستشر طبيبك أولًا إذا كانت لديك مشكلات في القلب أو الرئة أو المفاصل.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بطعام جيد ومشي

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بطعام جيد ورياضة مناسبة ومشي، ومنهم من لا يحبون الخضار. كل ما نقدمه مجاني، لأننا مؤسسة غير ربحية.

• خطة أكل شخصية مجانية مبنية من أطعمة تأكلها فعلًا، بالخضار أو بدونها: اطلب خطة أكلك المجانية.
• فيديوهات تمارين مجانية بمستواك، من Start إلى Build إلى Strong: احصل على الفيديوهات المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن ذوقك وجوعك وأهدافك دون أحكام: احجز لقاء الفيديو المجاني.
• نادي Obesity Foundation المجاني، حساب شخصي تتابع فيه تقدمك وتطلب المساعدة: أنشئ حسابك المجاني في النادي.

ابدأ بتغيير واحد هذا الأسبوع: طعام بروتيني مع الفطور، أو قطعة فاكهة مع الغداء، أو صلصة واحدة مهروس فيها نوع من الخضار. الخطوات الصغيرة التي تستطيع الاستمرار عليها تتراكم.